Упражнения на релаксацию во время беременности. Упражнение номер один: встанем прямо. Мы знаем, что физические упражнения во время беременности приносят ту же пользу, что и упражнения в любое другое время. Они

Если вы никогда раньше не занимались техниками релаксации, беременность - самое идеальное время исправить это. Умение расслабляться поможет вам оставаться здоровой во время беременности, справиться с родами и радоваться ребенку после его рождения.

Беременность - это замечательный момент, чтобы научиться тому, как выделить в своем расписании время для релаксации. Выработайте привычку приоритетов, которым будете следовать. Что должно быть сделано сегодня? Что может подождать до завтра? А что можно не делать совсем? Научитесь говорить «нет», если вас просят сделать то, что заставит вас напрягаться. Каждый день планируйте немного времени для себя и отведите время для своего партнера. Не упрекайте себя за отдых.

КАК СПРАВЛЯТЬСЯ СО СТРЕССОМ

Определенное количество волнений необходимо в жизни, это создает стимул преодолевать трудности и справляться с любыми незначительными кризисами. Слишком малое напряжение означает, что вы развиваетесь ниже своих возможностей, а слишком большое может раздражать, вызывать усталость и приводить к болезни. Для вашего ребенка, вероятно, неплохо, если мать будет вырабатывать гормоны стресса, когда он развивается в матке, это подготовит его к напряжению, которое появится при рождении. Однако если в вашей крови постоянно будут присутствовать такие химические вещества, это может серьезно повлиять на ребенка. Умение хорошо справляться со стрессом поможет повысить готовность организма к родам.

Период физического и эмоционального потрясения затрагивает все системы организма: дыхательную, сердечно-сосудистую, нервную, выделительную, эндокринную и, разумеется, репродуктивную. Перспектива забеременеть может оказаться пугающей и тревожной, и у вас могут возникнуть неожиданные головные, желудочные и мускульные боли, это сигналы организма о напряжении мышц. Если вы потратите некоторое время, чтобы получше узнать свой организм, вам удастся уменьшить утомляемость от стресса и сформировать лучшую окружающую среду для растущего внутри вас ребенка. Отвлекитесь от дневной суеты и выполните упражнения «Десять шагов для снятия стресса» . Они помогут вам лучше распознавать состояние своих мышц: когда они напряжены, а когда действительно расслаблены.

Учитесь дышать

Вы можете не знать, сколько места занимают легкие в организме. Легочная ткань простирается от ключиц до диафрагмы. Если для дыхания используется только часть возможностей

легких, то вы пренебрежительно относитесь к своему организму и особенно к мозгу. Требуется максимальное количество кислорода, в противном случае вы обнаружите, что ресурсы организма для борьбы со стрессом уменьшаются.

Потратьте немного времени, чтобы определить, правильно ли вы дышите. Сядьте и положите руки на живот. При вдохе вы должны почувствовать, как живот расширяется, чтобы принять в легкие вдыхаемый воздух, а при выдохе он должен «сдуться». Многие люди втягивают живот при вдохе.

Расслабленные плечи означают свободное дыхание. Постарайтесь напрячь плечи, подняв их к ушам. Обратите внимание, каким напряженным становится ваше дыхание; слишком низко опущенные или отведенные далеко назад плечи приводят к тому же результату. Когда плечи расслаблены, дышится легко.

Выработайте привычку на протяжении дня регулярно проверять положение плеч, особенно когда чувствуете, что напряжены. Свободно опустите руки вниз и медленно вращайте плечами вперед-назад, чтобы убедиться, что они расслаблены и вы можете правильно дышать.

Боритесь со стрессом постоянно

Если вы чувствуете напряжение, то используйте следующее упражнение для быстрой релаксации. Глубоко вдохните. Когда легкие наполнятся воздухом, сделайте медленный выдох через рот, давая возможность выдоху перенести напряжение из верхней части тела к ступням. Когда легкие освободятся, снова вдохните. Затем медленно выдыхайте, расслабляя лоб, челюсти, плечи, руки, живот и ноги. Выдох уносит стресс из вашего организма. Если в какой-то момент времени вы чувствуете напряжение, помните, что выдыхать нужно медленно.

В течение дня выделите 20 минут, чтобы расслабиться.

1 Включите автоответчик, приглушите свет, сядьте в удобное кресло или лягте (после четвертого месяца не ложитесь на спину, старайтесь лечь на бок, обеспечив животу поддержку подушкой).

2 Потратьте несколько минут, чтобы освоиться и успокоить мысли.

3 Растопырьте пальцы ног и почувствуйте напряжение. Дайте пальцам медленно расслабиться, немного пошевелив ими.

4 Напрягите колени и мышцы бедер, почувствуйте напряжение. Удерживайте его в течение нескольких секунд, затем расслабьтесь,

дав возможность бедрам слегка разойтись.

5 Напрягите мышцы живота, как бы крепко обнимая своего ребенка. Расслабьтесь, дайте ребенку как можно больше места внутри себя.

6 Сожмите пальцы рук в кулаки, зафиксируйте, а затем дайте пальцам медленно разжаться.

7 Подтяните плечи к ушам, потом опустите. Пожмите плечами, дайте им снова упасть. Вы должны почувствовать расслабленность и легкость.

8 Покорчите рожицы так, чтобы в них участвовали все мышцы лица (не волнуйтесь, никто вас не увидит). Расслабьтесь, чтобы лицо не имело никакого выражения. Рот должен быть мягким, слегка приоткрытым.

9 Несколько минут прислушивайтесь к своему телу, почувствуйте его расслабленность. Ваш ребенок получит удовольствие от дополнительно поступившего кислорода во время глубокого дыхания при расслабленном теле.

10 Закончив упражнение, зевните, потянитесь, осторожно сядьте и подготовьтесь к выполнению своих дел.

РАССЛАБЛЕНИЕ С ПОМОЩЬЮ МАССАЖА

При беременности массаж является идеальным способом помочь расслабиться, так как он стимулирует выработку эндорфинов - природного успокаивающего средства - которые создадут у вас чувство крепкого здоровья. Кроме того, массаж положительно влияет на сердечно-сосудистую, пищеварительную и выделительную системы, каждая из которых во время беременности находится под воздействием отдельного стресса.

Хотя массаж в значительной степени безопасен, неплохо провериться у наблюдающего врача перед курсом массажа любого вида, и всегда сообщайте массажисту, что беременны. В первом триместре избегайте массирования живота и нижней части спины. А если какие-то приемы вызывают неприятные ощущения, немедленно скажите об этом массажисту.

Отличная идея, когда человек, который собирается присутствовать при ваших родах, будет делать вам массаж во время беременности, чтобы он (она) понял(а), какие части вашего тела особенно подвержены напряжению и какой массаж расслабляет их. Ниже приводятся некоторые простые способы массажа. Несколько советов массажисту:

♦ Постарайтесь расслабиться.

♦ Скажите, когда вы собираетесь начать массаж.

♦ Движения должны быть жесткими, ритмичными и медленными.

♦ Поинтересуйтесь у беременной, комфортны ли для нее сила нажатия и темп.

♦ Старайтесь почувствовать тело женщины, его сигналы. Чувствуете ли вы, когда она напряжена и что помогает ей расслабиться?

♦ Скажите, когда собираетесь завершить массаж.

Важно попробовать различные способы массажа и подобрать такие движения, которые помогут расслабиться. Однако помните, что какой бы вид массажа вы ни выбрали во время береМассаж может устранить некоторый дискомфорт, появляющийся во время беременности, и помочь партнеру узнать ваше тело до родов. На каждый вид массирующего движения тратьте не менее десяти минут.

Массаж спины. Станьте на колени на кровати или на полу, положив под себя большие подушки так, чтобы голове и животу было удобно. Разместите подушку между икрами и под ягодицами, чтобы обеспечить циркуляцию крови и лимфы.

Положив ладонь левой руки на левое плечо массируемой, массажист жестко постукивает с правой стороны ее позвоночника, спускаясь от плеч к ягодицам. Перед тем как убрать левую руку, массажист кладет правую руку на правое плечо, а левой рукой массажирует спину слева от позвоночника.

Далее большими пальцами рук выполняйте круговые движения в выемках по обеим сторона позвоночника, постепенно от позвонка к позвонку спускаясь вниз. В нижней части спины следует делать круги большего размера, при этом ладони движутся и по бедрам.

Какие масла безопасны для использования

Эфирные масла могут создавать восхитительные ароматы во время массажа, а некоторые из них, как считают, обладают полезными свойствами, например, снимают головную боль и помогают бороться с бессонницей. Однако такие масла для массажа вам следует использовать, только если они рекомендованы квалифицированным ароматерапевтом. Некоторые специалисты отрицательно относятся к применению любых эфирных масел во время беременности, к тому же многие эксперты согласны, что некоторых масел следует определенно избегать - шалфея мускатного, розмарина, перечной мяты и мяты болотной.

Масло, используемое в качестве основы, например миндальное или оливковое, всегда безопасно; оно дает возможность рукам массажиста плавно скользить по поверхности кожи. Массажист должен капнуть немного масла в согнутые лодочкой ладони и согреть его примерно в течение минуты перед тем, как нанести на тело. Следует расположиться так, чтобы он мог делать массаж не наклоняясь и не изгибаясь. Важно, чтобы массажист во время процедуры не был напряжен, в противном случае это напряжение через его руки будет передаваться вам и вашему ребенку.

ОБРЕТИТЕ СПОКОЙСТВИЕ С ПОМОЩЬЮ МЕДИТАЦИИ

В период беременности женщина находится в состоянии повышенной психологической восприимчивости. Вы можете обнаружить, что вдруг разражаетесь рыданиями от новостей, которые в другое время не вызвали бы никакой реакции. Вас может очень встревожить смена времени года и погоды. Некоторые предметы в доме, возможно из детства, могут приобрести важное значение, и при переходе к материнству на вас нахлынут воспоминания. Вы начнете сильно беспокоиться о своем организме и происходящих в нем изменениях. Медитация, позволяющая сконцентрироваться на своих мыслях и чувствах, может помочь вам извлечь максимальную пользу из подобного самоанализа и достичь состояния полного расслабления.

Массаж стоп. Многие женщины получают удовольствие, если во время схваток им массируют стопы, поэтому неплохо попрактиковаться в этом заранее.

Сядьте на стул, одну ногу вытяните и положите на табурет с подушкой. Партнеру, который будет вас массажировать, следует встать на колени перед вами. Положите пятку ноги ему на ладонь, не давя на нее; другой рукой партнер будет делать поглаживающие движения с усилием, от щиколотки до пальцев. Такое действие рекомендуется медленно и многократно повторить в течение нескольких минут.

Затем вашему партнеру следует несколько раз промассировать область между пальцами ноги, потянуть их вперед-вверх, удерживая вашу ногу за колено на подушке, и небольшими круговыми движениями больших пальцев пройтись по стопе. Несмотря на то что эти движения будут достаточно жесткими, они не должны создавать дискомфорта.

Затем, слегка приподняв вашу ногу за щиколотку, партнер снова выполнит поглаживающие движения от щиколотки до пальцев. Потом вся процедура повторяется для другой стопы.

Однако если вы чувствуете себя полностью подавленной и если вы лечились от депрессии, лучше избегать медитации. Она может причинить душевные страдания, если ваш взгляд на жизнь и сама жизнь неуравновешенны.

Медитации нельзя научиться за одно занятие, ей следует заниматься регулярно. Однако существует два простых способа сосредоточения: с помощью мантр и визуализации. Постарайтесь чередовать их. Как только ваш мозг научится успокаиваться благодаря мантрам, вы обнаружите, что визуализация дает возможность еще более широко управлять мыслями и чувствами.

Медитация с помощью мантр

Найдите тихую комнату, где вам не будет мешать яркий свет или внезапный шум. Устройтесь поудобнее и начните медитировать, сконцентрировав внимание на дыхании. Дышите глубоко и, медленно выдыхая, дайте возможность расслабиться всему телу. Повторяйте до тех пор, пока не достигнете полного расслабления.

Вашей мантрой должно стать слово, которое может соответствовать процессу дыхания, например «дети» или «отдых». Когда вы вдыхаете, мысленно говорите себе «де», а при выдохе -«ти». Или при вдохе - «от», при выдохе «дых». Или просто во время дыхания удерживайте в голове слово «покой».

Сосредоточьтесь исключительно на повторяемом слове. Если мозг отвлекается, плавно возвращайтесь к выбранной вами мантре. Продолжайте повторять мантру, чтобы она вытеснила все остальные мысли. С приобретением опыта вы найдете в своем разуме достаточно места, где вы узнаете себя и будете пребывать в согласии с собой.

Визуализация ребенка

Медитация - это отличный способ для прояснения беспорядочных мыслей, занятия визуализацией научат вас умению концентрироваться, что является полезным навыком для родов. Попробуйте выполнять упражнение, концентрируя внимание на пламени свечи. На следующих занятиях выбирайте другие предметы, которые имеют особое значение, например, игрушки, что вы купили для своего ребенка, предметы, связанные с вашим детством, или фотографии людей, сыгравших важную роль в вашей жизни.

Устройтесь в удобном кресле. Поставьте перед собой зажженную свечу и переведите глаза на пламя. Сосредоточьте на нем взгляд. Вы увидите различные цвета пламени, колебания интенсивности его света: от раскаленно белой середины до желтых и оранжевых сполохов по внешней кромке огня. Когда глаза устанут, закройте их, мысленно продолжая видеть свечу. Поместите в середину изображения пламени своего ребенка, окруженного светом, и дайте ему возможность привести в движение ваши мысли.

Вам доводилось бывать на сеансах релакс-терапии? Нет? Ничего страшного. Попробуем провести его в домашних условиях. Все, что вам нужно – это тихая спокойная музыка и полное сосредоточение на себе.

Расслабьтесь и представьте, как по телу пробегает легкий теплый ветерок. Спустя какое-то время возникает ощущение невесомости и остается только наслаждаться чувством гармонии.

По мнению перинатальных психологов, отдых во время беременности, точнее умение расслабляться, помогает победить стресс, познать свое тело и даже уменьшить .

Женщины во время беременности особенно чувствительны. Им достаточно подумать о малютке, рассказать ему что-нибудь, нежно погладить животик и тут же происходят перемены: голос становится более нежным, а черты лица невольно смягчаются. Такие моменты идеально подходят для проведения занятий.

Как расслабиться во время беременности

1. В первую очередь нужно подготовить место. Вам должно быть максимально комфортно, чтобы ничто не причиняло неудобств. Любимое кресло и теплый плед или уютный диван с мягкими подушками, выберите то, что вам по душе.

2. Обратите внимание на освещение. Яркая люстра здесь не уместна. Задвиньте шторы, включите ночник, а еще лучше зажечь аромалампу. Приглушенный свет создаст необходимую атмосферу.

3. Подберите соответствующую музыку. Для будущих мам рекомендуется прослушивание классических композиций или звуков природы.

4. Подготовка окончена, приступаем к расслаблению. Начните с простого упражнения: поочередно напрягайте и расслабляйте мышцы лица, рук, груди, ног, живота. После чего начните комбинировать их. Например напрягайте мышцы верхней части тела, потом нижней, правой и левой.

5. По очереди поднимайте руки вверх и опускайте. Только делайте это очень плавно.

Забудьте обо всех делах, сосредоточьте все внимание на себе и ребенке. Наблюдайте за своими ощущениями. Наверняка они очень приятные. Получайте удовольствие от этого состояния.

Когда упражнение будет освоено, можно усложнить задачу. Научитесь расслабляться сидя, стоя и даже во время прогулки. Но «высший пилотаж» — когда удается расслабиться в шумном месте.

Во время расслабления не забывайте о правильном дыхании. Представляйте, что вдыхая воздух, вы получаете энергию, которая делает вас сильнее. А вместе с выдохом уходят все проблемы и тревоги. Вдох делайте через нос, а выдох ртом (как можно дольше). Глубокое дыхание поможет успокоиться и расслабиться.

Но это далеко не единственный способ расслабиться во время беременности. Наверняка у вас есть свои проверенные способы релаксации. Вот и используйте их! Начните посещать бассейн, займитесь йогой или пусть муж сделает вам массаж.

И последний совет. Постарайтесь обеспечить здоровый и полноценный сон. Не нужно вскакивать с постели, как только проснулись. Полежите немного, подумайте о чем-то хорошем, зарядитесь хорошим настроением и только после этого можно вставать.

Беременность – очень важный и волнительный период в жизни каждой девушки, но стоит отметить, что часто вынашивание ребенка сопровождается стрессовыми ситуациями и физическими нагрузками. Для того, чтобы немного привести свое тело в нормальное расслабленное состояние необходимо испытать на себе методы расслабления при беременности.

Если усугубиться в различные методики для отдыха и хорошего самочувствия, то расслабление при беременности является одним из самых легких и более доступных процедур. Некоторые женщины, которые ожидают ребенка, привыкли посещать дорогостоящие сеансы релаксации, чтобы немного утихомирить боль и тяжесть. Стоит отметить, что подобные релаксационные приемы легко можно провести самостоятельно в домашних условиях, при этом не потратив ни копейки. Для этого беременной нужно просто подготовиться к занятию, ей должно быть спокойно и удобно, поэтому можно выбрать любимую музыку или фильм, чтобы на его фоне начать занятие. Беременная должна забыть обо всех проблемах и сесть как можно удобней, чтобы ничего не доставляло ей дискомфорта, после чего ей необходимо полностью расслабиться, чувствуя гармонию и невесомость.

Если верить психологам, то такое расслабление, конечно, если оно правильное, может немного облегчить боль во время предстоящих схваток, а также поможет нормально выносить здорового ребенка. Беременную женщину достаточно легко расслабить и успокоить, ведь для этого нужно просто погладить животик и поговорить с ним, и будущая мама сразу начнет чувствовать себя лучше. Релаксационные занятия лучше проводить в хорошем настроении, чтобы эффект был более стабильным и отличным, а также рекомендуется расслабляться с поддержкой партнера в роли которого может быть муж.

Квалифицированные врачи рекомендуют хорошенько подготовить место для будущей релаксации беременной женщины, поэтому необходимо постелить мягкий плед или коврик, чтобы было не слишком твердо лежать и проводить занятия по расслаблению.

Когда подготовка к занятию завершилась можно смело приступать к самому расслаблению, нужно медленно напрягать мышцы отдельных частей тела. Лучше всего начать с мышц ног и рук, потому что они чаще всего задействованы, а потом перейти к груди, животу и шее, потому что данные части тела меньше напрягаются, но также требуют внимания. Необходимо по очереди приподнимать руки и ноги, чтобы напрячь и расслабить мышцы, а после этого поднимать голову и медленно опускать ее, чтобы задействовать шею и мышцы лица.

Когда беременная женщина начнет привыкать к таким непростым упражнениям можно будет немного усложнить их и добавить пару на первый взгляд легких дополнительных действий. Стоит также отметить, что эффективность таких предродовых упражнений также зависит от правильного дыхания, ведь если оно не размерено, то и занятие было бессмысленным. Необходимо мысленно представить, что вдох - это получение жизненной энергии, а выдох – отдача негативного и проблемного, всего, что есть в жизни будущей мамы и от чего она хочет избавиться. Это не единственные эффективные методы для расслабления, ведь у каждой определенной женщины есть собственный подход к решению той или иной задачи, поэтому можно посещать бассейн, фитнес-клубы, специальные массажные курсы и другие привычные занятия при беременности, а также как можно больше времени проводить, прогуливаясь на свежем воздухе.

Стоит также побеспокоиться о правильном освещении, от этого зависит дальнейшая релаксация, поэтому нужно оставить слабый свет, который бы не давил на глаза. Нужно заранее выбрать любимую музыку, которая не вызывала бы у беременной агрессию и переживания, поэтому мелодия должна быть спокойной и тихой.

Для того, чтобы беременная женщина всегда чувствовала себя хорошо и расслабленно, ей необходимо правильно питаться, а также много отдыхать и высыпаться. Стоит перестать думать о чем-то негативном, ведь в жизни много чего может поднять беременной настроение, поэтому партнер должен все делать ради своего будущего ребенка и его мамы.

Сколько бы ни твердили, что процесс развития ребенка в мамином животике прекрасен и удивителен, для будущей мамы этот период неизбежно связан со стрессом, переживаниями и слезами. Множество проблем, от обустройства детской комнаты до страха перед родами, ложатся непосильным грузом на плечи женщины. Как уж тут не плакать?

Беременность – это новый этап в жизни женщины, с наступлением которого она должна в равной степени заботиться и о себе, и о ребенке. Родственники, у которых поддержку ищут в первую очередь, уже не воспринимают будущую маму, как самостоятельного человека, с личными потребностями и переживаниями. Все их комментарии сводятся к «не нервничай – это вредно малышу», «кушай, ребенку это нужно». При этом мама и сама начинает воспринимать себя, как инкубатор, только и, думая о том, когда, наконец, наступят роды и она сможет уделить внимание и собственным интересам.

• Гинеколог – друг?

Самые частые страхи мамочек связаны с развитием ребенка: нормально ли он растет и развивается? Почему по утрам тошнит, вечером на руках и ногах появляются отеки, а по ночам мышцы сводит судорогами? Воспитанные бразильскими сериалами, будущие мамы постоянно находятся в ожидании чего-то страшного: А если беременность неразвивающаяся? А если я умру во время родов? Если в родильном ребенка подменят?

Безусловно, медицина находится на достаточно высоком уровне, чтобы предупредить возможные угрозы. Но будут ли гинекологи нянчиться и разъяснять это каждой беременной? Вряд ли.

• Интернет-сообщества и подруги

Сейчас, даже если у вас нет опытных подруг, рожавших по 2-3 раза, наверняка найдутся подходящие сообщества в интернете. Но стоит ли верить доморощенным экспертам?

Будущим мамам жизненно необходима поддержка специалистов, которые дадут ответы на все волнующие вопросы, помогут найти внутреннюю гармонию и сделают беременность не вынужденным, а счастливым ожиданием самого прекрасного момента в жизни.

Релаксация для беременных – это информационное и психофизическое сопровождение беременности, помогающее будущим мамам справиться со стрессом и переживаниями, обрести уверенность в будущем и спокойствие.

Перепады гормонов от триместра к триместру и сложные жизненные ситуации нередко приводят к постоянному напряжению, эмоциональному дискомфорту, преодолеть которые порой не представляется возможным. И если маме предстоит переживать подавленность и страх всего девять месяцев, то для ребенка последствия становятся куда более тяжелыми – задержки речевого развития, неуравновешенность, гиперактивность очень часто регистрируются именно у тех малышей, чьи мамы не находили себе покоя.

Релаксация для беременных – островки расслабления и осознания гармоничности своего положения, возвращающие в жизнь спокойствие и эмоциональную стабильность. Нередко расслабление и концентрация внимания на своем состоянии помогают будущим мамам понять сигналы, которые подает малыш, осознать, насколько прекрасно их единство.

Особые методики релаксации, предлагаемые специалистами «Бест Клиник», помогут вам:

• Обрести душевное равновесие и понять, что никакие опасности вас не подстерегают. Уверенность в благополучии поможет вам спокойно дожидаться родов и не терроризировать близких.
• Обрести гармонию в семейных отношениях. Нередко основной удар гормональных перепадов принимает на себя муж, который к родам едва сдерживается.
• Получать позитивные эмоции и с легкостью находить решение даже в сложных ситуациях
• Освободиться от страха и негатива

Вместе с нами вы освоите дыхательные упражнения, которые помогут в родах и послеродовом периоде. Многолетний опыт работы специалистов медицинского центра «Бест Клиник» поможет вам не только счастливо дождаться появления на свет своего малыша, но и стать мудрой, заботливой матерью.

На протяжении долгих лет мы помогаем будущим мамам насладиться беременностью и подготовиться к родам физически и духовно. Беременность – это не болезнь, которую нужно пережить, а счастье, которым нужно насладиться! Запишитесь на прием и мы поможем вам обрести спокойствие и уверенность, эмоциональный комфорт и равновесие.

В начале двадцатого века беременность считалась болезнью. Женщинам высшего класса рекомендовалось соблюдать постельный режим до тех пор, пока не родится ребенок. Всякая физическая нагрузка прекращалась, а хорошее здоровье сохранялось тем, что женщина должна была попросту сидеть.

Но с того времени все изменилось! Сегодня все создано для того, чтобы женщина была активной, делала упражнения и следила за тем, чтобы тело было сильным и здоровым. Не будьте неженками - оденьтесь по-спортивному и - «на зарядку становись!».

Зачем беременным нужны занятия спортом?

Ваше тело подвержено разнообразному напряжению во время беременности. Кости, мускулы, суставы и различные органы сражаются, чтобы справиться с требованиями растущего ребенка. И телу нужна поддержка. Вот тут и пригодятся физические упражнения. Они дадут вам всю ту пользу, которую получает от них человек, занимающийся спортом, и даже еще больше - потому что вы беременны.

Мы знаем, что физические упражнения во время беременности приносят ту же пользу, что и упражнения в любое другое время. Они:

• Увеличивают мышечную силу


• Улучшают циркуляцию крови


• Уменьшают усталость, придают энергию


• Улучшают самочувствие и эмоциональное состояние


• Снижают вес

Делая упражнения во время беременности, вы получите:

• Увеличенную силу мышц и тонус, что поможет вашему телу носить дополнительный вес


• Меньшее опухание ног, ступней, рук и лица


• Облегчение от запоров


• Уменьшение физического дискомфорта, причиняемого болью в ногах и спине


• Большую силу и энергию для того, чтобы выдержать роды (средние роды равны бегу почти на 20 км!)


• Более легкое восстановление после родов

По всем этим причинам беременность - это то самое время, когда нужно тренироваться и делать упражнения!

Упражнения на расслабление

«Расслабление» и «упражнения»: на первый взгляд это два противоположных вида деятельности, однако упражнения на расслабление - это грандиозный способ дать отдохнуть телу и голове без всякого пота и напряжения. Эти упражнения помогут вам преодолеть эмоциональный и ментальный стресс беременности и в то же время научат, как физически и умственно справиться с болью во время родов.

Упражнения для беременных

Фокус же заключается в том, чтобы научиться технике расслабления в то время, пока вы спокойны. Тогда она поможет в момент напряжения - во время родов. В конце концов, не станете же вы учиться играть на пианино на сцене, перед сидящей в зале публикой, или учиться водить машину сразу на шоссе? То же и с расслаблением - научитесь технике расслабления заранее, и тогда вы сможете эффективно ее использовать во время стресса или боли.

Для начала попробуйте несколько основных упражнений. Папочка, внимание! Техника релаксации (расслабления) - не только для беременных. Она предназначена для любого человека, который хочет прожить день без ощущения стресса. Просмотрите эти упражнения и попробуйте их сами. Они облегчат протекание беременности для вашей жены.

Визуализация образов

Все мы мечтаем в течение дня и видим сны ночью, и поэтому нам известно, что есть внутренний мир, от которого мы можем получать положительные и отрицательные эмоции. Визуализация образов позволит вам войти во внутренний мир. Представляя себя в нем, вы будете чувствовать себя защищенной и расслабленной. Цель визуализации образов - это уменьшение стресса через визуальное представление позитивных образов, а также предотвращение, ослабление или прекращение физического воздействия стресса.

Для достижения этой цели создайте позитивный образ, который представляет собой безопасную и расслабляющую среду. Посещайте это визуальное место опять и опять. И тогда, будучи уже в состоянии стресса, вы можете войти в этот визуальный мир и получить расслабление, даже если такая визуализация будет кратковременной. Например, вы можете представить себе такой пейзаж:

Я лежу на берегу моря, греет солнце. Когда становится слишком жарко, я перемещаюсь под зонтик. Я чувствую тепло песка на кончиках пальцев. Я вижу, как волны мягко набегают на берег. Я вдыхаю морскую соль. На берегу столько людей, сколько нужно: их не много и не мало, и я не чувствую, что берег переполнен или что я в полном одиночестве.

Даже когда вы находитесь в толпе с открытыми глазами, вы можете попасть на свой заветный берег. Таким визуальным образом может быть лес и ручеек в нем, парк. Каким бы ни было это место:

Сделайте так, чтобы это место было реальным. Находясь в состоянии стресса или испытывая боль, вы не сможете визуально переместиться на незнакомую вам планету.
Все ваши чувства должны быть задействованы. Запахи, прикосновения, вкусовые ощущения, звуки и визуальные образы будут вам приятны.
Часто посещайте это место. Чем больше у вас практика и чем жизненнее ваше место, тем более надежным оно будет, когда вам потребуется.

Вы также можете использовать визуализацию образов для облегчения боли и устранения дискомфорта, которые будете испытывать во время беременности. Вы можете визуально представить себе, как боль исчезает. Эта визуальная картинка будет отвлекать ваш мозг от испытываемой боли.

Есть два рода упражнений, которые помогут вам во время беременности. Чтобы оставаться физически здоровой, вашему телу требуется движение и активность. Чтобы сохранить душевное равновесие, вы должны научиться расслабляться. И физические упражнения, и упражнения на расслабление нужно делать каждый день, и тогда вы сможете справиться с раздражением, болью, беспокойством, напряжением, которые мешают спокойному протеканию беременности

Глубокое дыхание

Поскольку организму требуется запас кислорода в ответ на стрессовое состояние, вы можете сократить или облегчить состояние стресса, если научитесь контролировать дыхание. Легкоатлеты всегда глубоко дышат до того, как выйти на старт или подойти к мату. Следуйте представленным ниже инструкциям, чтобы от поверхностного, быстрого дыхания перейти к глубокому:

• Положите руку на живот где-то на уровне пупка.


• Сделайте глубокий вдох нижней частью диафрагмы. Рука должна слегка подняться, пока воздух проходит вглубь легких. Вы должны почувствовать, что ваши легкие наполнились теплым воздухом.


• Вы должны почувствовать, что рука поднимается вместе с мышцами живота.


• Выдыхайте воздух не сразу, а постепенно и считайте до пяти.


• Выдохнув, улыбнитесь.


• Проделайте это упражнение в такой последовательности дважды.


• Потом дышите равномерно (ритмично и так, как вам удобно).


• Спустя одну-две минуты опять вдохните глубоко.


• Повторите цикл глубокого равномерного дыхания два-три раза.

Глубокое дыхание - это техника расслабления, которую вы можете применять где угодно. И никто вокруг не догадается о том, что вы занимаетесь техникой расслабления. Применяйте эту технику, когда вам нужно избавиться от стресса.

Медитация

Медитация может использоваться наравне с упражнениями на дыхание. Обе эти техники помогут вам выйти из состояния стресса и сосредоточиться на настоящем моменте. Медитация повлечет за собой и физическое, и эмоциональное оздоровление. С физической точки зрения главное достоинство расслабления в том, что это ответ на стресс. С эмоциональной точки зрения медитация сокращает беспокойство и успокаивает.

Независимо от цели - расслабления, эмоционального просветления или просвещения - медитация требует спокойной, удобной посадки и сознательного усилия, направленного на расслабление мышц, регулирование дыхания и успокоение. Вам нужно сосредоточиться: для этого используйте специальное слово, называемое мантрой (это может быть слово «спокойно» или «мир») или же бессмысленный звук. Вы можете направить свое воображение на успокаивающий ментальный образ или же прислушаться к ритму собственного дыхания.

Доступны разные виды медитации, но на начальном этапе за образец вы можете принять следующие инструкции:

Сядьте удобно в спокойном месте, освободитесь от внешних раздражителей. Закройте глаза и сделайте несколько свободных вдохов, чтобы сосредоточиться на расслаблении. Затем, чтобы начать медитацию, сделайте глубокий вдох и сосредоточьтесь на своей мантре. При вдохе вы должны быть сосредоточены на одной мысли, а при выдохе вам нужно переключить внимание на мантру. Медитация должна занимать от 15 до 30 минут. По мере обучения практике медитации вы сможете дышать и медитировать, не отвлекаясь на внешние раздражители, на стресс. Это время, с расслаблением и без стресса, даст вашему организму возможность омолодиться и успокоиться.

Удовлетворительная медитация требует навыков и без специальной подготовки может оказаться затруднительной. Конечно, на тему медитации написано много книг, но все же лучше найти специальную школу для взрослых, обучающую медитации группах.

Присоединяйтесь к группе

Делать упражнения в одиночестве может наскучить, и ваши добрые намерения так и останутся нереализованными. Без других людей, которые будут подбадривать вас, вы начнете пропускать тренировки день за днем. Вот почему я настойчиво рекомендую вам найти группу для беременных. Это лучший вариант для вас по трем причинам:Занятия в группе также поддержат ваши силы. Если вы должны прийти на такие занятия, то с большой вероятностью придете на них. Если же вы примете решение заниматься самостоятельно, то, скорее всего, будете откладывать тренировки со дня на день.

Папочка, внимание!

Если ваша жена делает над собой усилие и занимается спортом для блага вашего ребенка, поддержите ее, проявите интерес, а еще лучше -присоединитесь к ней. Присоединившись к ней, вы не только будете стимулировать ее спортивные интересы, но и укрепите ваше собственное здоровье

Упражнения на растяжение

Во время беременности ваши связки и суставы размягчаются и их легко повредить. Вы можете усилить мышцы вокруг этих слабых областей тем, что будете их немного растягивать каждый день.

1. Поднимите руки над головой и потянитесь.
2. Наклонитесь в области талии и очертите большие круги.
3. Опустите подбородок на грудь и очертите головой большой круг.
4. Поднимите плечи вверх, отведите их назад, опустите вниз: так вы опишете большой круг.
5. Вытяните ногу, вращайте ступней вокруг лодыжки. Выполняйте это упражнение десять раз (то же самое упражнение проделайте другой ногой). Вытяните ногу, отведите ее назад и сделайте десять вращений вокруг колена (то же упражнение сделайте другой ногой). Если вы почувствовали спазмы, сразу же остановитесь.
6. Соедините руки за спиной. Поднимите их вверх как можно выше. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, а потом расслабьтесь.

Эти несколько упражнений позволят вам начать тренировки, но не останавливайтесь на них. Приобретите специальные книги и видео с программой тренировок для беременных, и с их помощью вы сможете выработать программу пренатальных упражнений. Поговорите об этой программе со своим врачом, и затем приступайте к ней. Так вы поможете и себе, и ребенку.

Клянусь, вы этого не знали

Есть поверье, что когда беременная женщина поднимает руки над головой, то ребенок запутывается в пуповине. Но это неправда. Поэтому во время тренировки можете спокойно поднимать руки вверх..

Прогрессивное расслабление мышц

Стресс приводит к напряжению мышц, что существенно затрудняет расслабление. Для снятия напряжения мышц выполняйте следующее упражнение.

Найдите удобное место для того, чтобы лечь. Сосредоточьте внимание на правой руке. Сжимайте правую руку в кулак, как можно сильнее, в течение пяти секунд. Далее разожмите руку и позвольте ей полностью расслабиться. То же упражнение проделайте для левой руки, мышц предплечья, шеи, плеча, живота, ягодиц, бедер, икры ноги и ступни. Наконец, напрягайте и расслабляйте мышцы лица, включая глаза и лоб. Чередуя напряжение и расслабление, вы учите свое тело бессознательно расслабляться каждый раз, когда оно испытывает напряжение.

Тренировки для начинающих

Большинство упражнений, которые вы делали в последний год, включали в себя вставания из положения сидя в положение стоя и наоборот. Эти упражнения вы по-прежнему можете использовать для разминки Но сейчас не время для прыжков и особенно для чрезмерного увлечения такой разминкой. Сперва поговорите со своим врачом и удостоверьтесь, что вы достаточно здоровы для того, чтобы приступать к тренировкам. С его разрешения вы должны медленно начинать занятия и двигаться дальше в этом направлении.

Упражнение номер один: встанем прямо

Комплекс упражнений для начинающих должен начинаться с упражнения на правильную осанку. При плохой осанке трудно вынашивать ребенка, она будет причинять боли в спине, в плечах и в ногах.

Попробуйте следующее упражнение:

• Встаньте, расставив ноги на ширине 5–10 см.


• Немного наклоните туловище вперед, по направлению к стопам ног.


• Колени держите прямо, но не напрягайте их.


• Напрягите мышцы живота и подтяните ягодицы.


• Держите руки свободными и расслабленными по бокам.


• Держите голову прямо и смотрите вперед.

Вот так! Вы стоите прямо, и все мышцы вашего тела расположены правильно; вам удобно

Упражнение номер два: ходьба

Ходьба - прекрасное начало комплекса упражнений. Все, что вам нужно, - это удобная обувь, и вперед. Пройдитесь не очень быстрым шагом, дышите глубоко и расслабляйтесь. Начинайте двигаться медленно, а потом перейдите на ту скорость, которая вам удобна. Такие прогулки вам наверняка понравятся, и они устранят напряжение. Попросите мужа или подругу пойти с вами. Разговор облегчит вам прохождение этого пути - и вы не заметите, как преодолеете 1,5 –3 км, что как раз и является вашей дневной нормой.

Упражнение номер три: плавание

Плавание - самый замечательный вид тренировок для беременных женщин. При плавании задействованы разные группы мышц, но не суставы, оно поддерживает сердечно-сосудистую систему и не требует много энергии. Если вы изобретательны, то помимо плавания придумаете массу других упражнений - ходьбу, наклоны и т.д. в воде. Позвоните в близлежащие клубы и бассейны и спросите, не предлагают ли они водную аэробику для беременных. Такие занятия подойдут вам наилучшим образом (в воде вы не ощущаете своего веса, а чувствуете себя легкой и грациозной)! В течение последнего триместра запрещается нырять.

Упражнение номер четыре: велотренажер

Если вы только-только приобщились к спортивным тренировкам, велотренажер даст вас возможность работать с нужной вам скоростью. Вам не нужно подниматься вверх в гору или ехать вместе с другими. Начните не спеша и выполняйте это упражнение на выносливость столько, на сколько вас хватит. Велотренажеры обеспечат вам безопасность, которую не дадут велосипеды, - никаких столкновений, изгибов дороги, переносов центра тяжести.

Папочка, внимание!

Вы можете помочь своей жене пройти положенный ей маршрут с нужной скоростью. Если она будет идти по дороге, садитесь в машину и засекайте время, нужное для прохождения 1 км. В начале тренировок ее цель - пройти это расстояние за 8–10 минут.

Тренировки для продолжающих

Если вы активно занимались спортом до беременности, то не останавливайтесь и сейчас. Здоровая женщина в хорошей спортивной форме может продолжать тренировки и во время беременности без всякого страха за здоровье ребенка - но только с некоторыми оговорками:

• Не перегревайтесь, особенно в первый триместр Излишнее тепло может передаться плаценте и затем зародышу. Поскольку зародыш не потеет, то перегрев может плохо на нем отразиться в то время, когда формируются его жизненно важные органы.


• У вас меньше кислородного запаса для аэробики (большую часть забирает ребенок). В целом, ваше сердцебиение не должно превышать 140 ударов в минуту.


• Упражнения нужно заканчивать до того, как вы придете в состояние полного изнеможения. Раньше вы могли позволить себе такое состояние, теперь же, занимаясь слишком долго и расходуя слишком много сил, вы подвергаете риску ребенка. Когда вашим мышцам требуется дополнительный кислород и дополнительные питательные вещества, они забирают их у ребенка, что может вызвать стрессовое состояние плода.


• Обычно слабые и умеренные упражнения почти не влияют на уровень сахара в крови, потому что энергия идет от жиров и углеводов. Но во время беременности сахар - это первичный источник для упражнений, особенно во время долгих или интенсивных занятий. Понижение уровня сахара может существенно повлиять на состояние зародыша.


• Ограничьте порцию упражнений, требующих больших усилий, 15 –20 минутами. Это сократит риск повышения температуры или возможность повреждений мускулов и костей.

Вы также должны принять во внимание отрицательные/положительные последствия вашего любимого вида спорта. Если ваша страсть - велосипед, то вы должны иметь в виду и опасность падения, особенно после четвертого месяца, когда травма живота может стать большой проблемой. То же самое можно сказать о таких видах спорта, как виндсерфинг, конный спорт и лыжи. Даже теннис может стать опасным, потому что после 20-й недели центр тяжести переносится назад. В то же самое время размягчение связок и суставов может повредить вам, если вы упадете.

Если в ваших тренировках использовалось поднятие тяжести, то во время беременности вы можете продолжить их, если будете помнить:

• Не стойте долго на одном месте, пока вы выполняете упражнения с подъемом тяжести (в результате уменьшится поступление крови к зародышу). Все время двигайтесь вперед и назад, меняйте положение тела.


• Не лежите прямо на спине при поднятии тяжести.


• Будьте осторожны с весом, чтобы не причинить травмы животу, не делайте сильных выдохов.


• Чтобы риск повреждения связок был минимальным (связки теперь ослаблены), используйте меньший вес при большем количестве повторов.

Приобретенная до беременности хорошая спортивная форма даст вам большое преимущество: вы не захотите ее потерять и не станете лениться. Придерживайтесь своей программы тренировок, но будьте осмотрительны и примите все меры предосторожности для того, чтобы защитить ребенка.

Клянусь, вы этого не знали

Чтобы определить свое сердцебиение, положите два пальца с правой или левой стороны шеи, прямо под челюстью, и надавите на это место. В этом месте проходит сонная артерия, которая бьется в том же ритме, что и ваше сердце. Подсчитайте удары за 10 секунд, умножьте это количество на 6, и вы узнаете сердцебиение за минуту.

Упражнения для всех беременных

Независимо от того, новичок вы в спорте или нет, вам следует делать специальные упражнения для тех мышц, которые в наибольшей степени задействованы в вынашивании ребенка и в родах.

Кегель

Это упражнение для всех беременных, которое заставляет работать мышцы влагалища! Очень простое и легкое, оно необходимо для того, чтобы тонизировать мышцы влагалища, которым придется хорошо потрудиться во время родов. Названное «кегелем», это упражнение - одно из тех, которое вы можете делать где угодно, когда угодно, без специального оборудования, одежды или программы упражнений.

Представьте себе, что вам нужно помочиться, но вы должны задержать мочу для того, чтобы дойти до туалета. Чтобы сделать это упражнение, напрягите мышцы влагалища и заднего прохода (время одного сета - до 10 секунд). Потом расслабьте их. Делайте это упражнение по 25 раз в день. Напряжение этих мышц подготовит их к родам и поможет восстановиться после появления на свет ребенка.

Упражнения для мышц живота

Упражнения для мышц живота облегчают нагрузку, которая приходится на бедра и нижнюю часть спины, и позволяют вам испытывать больший комфорт, пока вы вынашиваете ребенка.

1. Во время первых четырех месяцев вы можете без всяких опасений делать упражнения, лежа на спине. Итак, лягте на спину, ноги прямо. Поднимите голову и постарайтесь дотронуться подбородком до груди. Сохраняйте такое положение в течение трех секунд, а затем расслабьтесь. Делайте это упражнение по пять раз дважды в течение дня. Если вы выполняете это упражнение правильно, то должны почувствовать напряжение мышц живота, когда поднимаете голову.

2. Стоя, сидя, лежа в кровати, напрягите мышцы живота, вдавливая его внутрь. Сосчитайте до трех, затем расслабьте мышцы. Делайте это упражнение по пять раз дважды в течение дня.

3. Это упражнение, наклон туловища, хорошо подойдет мышцам живота. Во время первых четырех месяцев вы можете его делать, лежа на спине, согнув ноги в коленях. После четвертого месяца продолжайте делать это упражнение, стоя напротив стены. Это простое упражнение: расслабьтесь и держите спину прямой. Чувствуете, как напряглись мышцы живота? Сосчитайте до трех, а затем расслабьтесь. Выполняйте это упражнение по пять раз дважды в течение дня.

Упражнения для ног

Упражнения для ног улучшают циркуляцию крови и сокращают распухание и судороги в икрах и лодыжках. Возьмите за образец следующие упражнения:

1. Лягте на бок, голову положите на подушку. Согните нижнюю ногу в колене, а верхнюю ногу держите прямой. Вытяните верхнюю ногу, напрягите носок и затем поднимайте ее вверх настолько, насколько вам это удобно. Потом опустите ее. Выполняйте это упражнение четыре раза, потом перевернитесь на другой бок и повторите то же самое.

2. Это упражнение подходит для мышц бедра. Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Дотроньтесь лодыжкой левой ноги до колена правой ноги. Помогайте себе левой рукой сдвинуть левое бедро вправо. Чувствуете напряжение в мышцах? Оставайтесь в таком положении в течение одной минуты, а затем повторите это упражнение другой ногой. Делайте это упражнение один раз в день и следите за тем, чтобы не перенапрячь мышцы.

Минимум, который нужно знать

Тренировки во время беременности - это правильное отношение к жизни.

• До того, как вы приступите к тренировкам, поговорите с врачом о том, какие упражнения вы можете делать, а какие - нет.


• Беременные женщины, только-только приступившие к тренировкам, должны начинать занятия постепенно. В идеале тренировки должны включать ходьбу, плавание и велотренажер.


• Беременные женщины, занимавшиеся спортом до беременности, могут продолжать свои тренировки, помня об ограничениях, которые налагает беременность и сохранность здоровья ребенка.


• Все беременные женщины должны выполнять упражнение «Кегель» и упражнения на растяжение.


• Беременным женщинам рекомендуется посещать специальные тренировки в группах, где они получат поддержку и помощь инструктора.


• Упражнения на расслабление - это ценная часть любой программы упражнений. Они тренируют мозг и обучают его технике реагирования на напряжение и стресс во время беременности и родов.