ออกกำลังกายตอนเช้าและเย็นเพื่อลดน้ำหนักที่บ้าน. ออกกำลังกายตอนเย็น - วิธีง่ายๆ ในการลดน้ำหนักที่บ้าน

การออกกำลังกายแบบคลาสสิกทุกวันคือชุดของการออกกำลังกายหลังตื่นนอนก่อนรับประทานอาหาร ช่วยลดความอยากอาหารและลดน้ำหนักได้ในระยะเวลาอันสั้น และทั้งหมดนี้ต้องขอบคุณการออกกำลังกายทุกวัน เชื่อกันว่าการออกกำลังกาย 15 นาทีในตอนเช้าจะเพียงพอ เพราะในช่วงครึ่งแรกของวันร่างกายจะใช้พลังงาน สำหรับผู้ที่รีบร้อนในการทำงานในตอนเช้าและไม่มีเวลาสำหรับยิมนาสติก แนะนำให้ออกกำลังกายตอนเย็นที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้าน ดำเนินการได้ง่ายกว่าหลังจากนั้นการนอนหลับตอนกลางคืนก็แข็งแรงขึ้น

ออกกำลังกายแบบไหนถึงจะผอม

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าการฝึกโดยเฉพาะอย่างยิ่งในตอนเย็นจะไม่ให้ผลลัพธ์ที่รวดเร็ว จำเป็นต้องลดจำนวนแคลอรี่ที่บริโภค เพิ่มการใช้พลังงานผ่านการเล่นกีฬาเพื่อลดน้ำหนัก กระชับสัดส่วน การเปลี่ยนแปลงต้องค่อยเป็นค่อยไป มิฉะนั้น ร่างกายที่สัมผัสได้ถึงอันตราย จะเริ่มเก็บทุกอย่างไว้สำรอง... การออกกำลังกายเบาๆ ในตอนเย็นเป็นประจำจะมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก อย่าให้ร่างกายรับน้ำหนักมากเกินไปในทันที สิ่งนี้จะนำไปสู่ความเจ็บปวดอย่างรุนแรง และด้วยการออกกำลังกายอย่างเข้มข้น ความอยากอาหารอาจตื่นขึ้น

การออกกำลังกายตอนเย็นควรอยู่นานแค่ไหน?

ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าสำหรับผู้เริ่มต้นเพื่อรักษาความฟิต ควรใช้เวลา 40 นาทีในการออกกำลังกาย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ขั้นตอนที่ยากที่สุดคือจุดเริ่มต้นของการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก แต่ค่อยๆ กลายเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวัน เล่นเพลงโปรดของคุณซึ่งจะมีพลังในช่วงครึ่งแรกของเซสชั่นและผ่อนคลายในตอนท้าย หากการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักในตอนเย็นปลุกความอยากอาหารแนะนำให้ลดระยะเวลาของยิมนาสติก โดยการปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้ คุณสามารถบรรลุผลดังต่อไปนี้:

• เร่งการเผาผลาญปรับปรุงการเผาผลาญ
• บรรเทาความเหนื่อยล้าหลังจากวันที่วุ่นวาย
• หลังจากท่านั่งการออกกำลังกายก่อนนอนเพื่อลดน้ำหนักจะช่วยยืดกระดูกสันหลังบรรเทาอาการปวดหลัง
• ปรับปรุงสภาพจิตใจ ทำงานปกติ ระบบประสาท;
• ผ่อนคลายกลุ่มกล้ามเนื้อหลักด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ เพื่อลดน้ำหนัก
• รักษาเสถียรภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือด, ระบบทางเดินหายใจ;
• รักษาร่างกายให้อยู่ในสภาพดี
• ปรับปรุงสุขภาพให้บรรลุรูปร่างที่ต้องการ

ออกกำลังกายตอนกลางคืนเพื่อลดน้ำหนัก

ความเป็นระบบเป็นสิ่งสำคัญ! แม้ว่าคุณจะรู้สึกเหนื่อยในตอนเย็น แต่ก็ไม่มีความปรารถนาที่จะออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก แต่สิ่งสำคัญคือต้องดึงตัวเองเข้าหากันและออกกำลังกายอย่างน้อยสองสามอย่าง จะดีกว่าสำหรับ "นกฮูก" ที่จะไม่เปลี่ยนวิถีชีวิตไม่เช่นนั้นเช้าจะกลายเป็นนรก มันเป็นสิ่งจำเป็นที่การออกกำลังกายตอนเย็นเพื่อลดน้ำหนักกลายเป็นนิสัย ชุดออกกำลังกายเบาๆ ควรรวมการออกกำลังกายกับกล้ามเนื้อที่ไม่ค่อยได้ใช้ในระหว่างวัน ทำองค์ประกอบต่อไปนี้เป็นประจำ แล้วผลลัพธ์จะเห็นได้ชัดเจนในหนึ่งเดือน:

• อุ่นเครื่องแขน, คอ, เท้า, หลัง, ขา;
• การออกกำลังกายตอนเย็นเพื่อการลดน้ำหนัก (squats, lunges ด้วยดัมเบลล์);
• สะพานตะโพก - มุ่งเป้าไปที่การเสริมสร้างกล้ามเนื้อของขา, นักบวช, หลัง;
• การออกกำลังกายสำหรับการกด, กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง;
• ปิดท้ายด้วยไม้กระดาน ยืดเหยียด และอาบน้ำอุ่น
• อย่ากินก่อนนอน มิฉะนั้น การออกกำลังกายในตอนเย็นเพื่อลดน้ำหนักจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อและไม่เผาผลาญไขมัน

สำหรับพุง

วางขาของคุณบนโซฟาหรือเก้าอี้ทำมุม 90 องศาแล้วยกลำตัวขึ้นถึงเข่า 15 ครั้งใน 2-3 ชุด การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการกดยางยืดคือกรรไกร: คุณต้องนอนหงายยกขาตรงขึ้นเหนือพื้นเป็นมุม 45 °แล้วสลับกัน แรกขวาบนแล้วซ้าย ควรทำ 15 ครั้งใน 3 ชุด กางขากว้างเท่าไหล่และงอโดยหันไปทางแต่ละข้าง การออกกำลังกายตอนเย็นเพื่อลดน้ำหนักควรประกอบด้วยชุดการออกกำลังกายแบบสลับกันสำหรับทุกพื้นที่ที่มีปัญหา ทำ 10-15 ครั้งในสองถึงสามเซ็ต พัก 15 วินาที:

• ในท่านอนหงายเรางอเข่ายกลำตัวสลับร่างกายไปทางขวาและซ้าย
• ยกขาขึ้นเป็นมุม 45 °หลังส่วนล่างถูกกดลงกับพื้นลดขาลง
• ไม้กระดานย้อนกลับ: เราวางเท้าบนพื้นยืนบนมือตรงหงายขึ้นจับร่างกายเป็นเส้นดึงท้องก้นเป็นเวลา 1.5 นาที ทำหนึ่งวิธีเพิ่มเวลาทุก ๆ 5 การออกกำลังกาย 10 วินาที
• นอนหงายยกขาและแขนขึ้นจากพื้นพร้อมกัน พยายามเลียนแบบการว่ายน้ำ
• จากตำแหน่งตะแคงข้าง วางข้อศอกบนเสื่อ ไขว้ขา ยกกระดูกเชิงกรานและลดระดับลง

สำหรับมือ

เมื่ออายุมากขึ้น ผิวเริ่มหย่อนคล้อย สังเกตได้ชัดเจนในผู้หญิงที่มือ อย่าลืมฝึกกล้ามเนื้อส่วนบนเพื่อหลีกเลี่ยงสิ่งนี้ ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายตอนเย็นเป็นพิเศษสำหรับการลดน้ำหนักที่มือ คุณสามารถเพิ่มการใช้ดัมเบลล์ 2 กก. หรือขวดน้ำเมื่อนั่งยอง วิดพื้นและยกน้ำหนักเหนือร่างกายขณะนอนราบจะช่วยได้... การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะต้องทำ 15 ครั้งใน 3 ชุด

สำหรับขา

บริเวณนี้เป็นปัญหาสำหรับผู้หญิงหลายคน ขอแนะนำให้ทำหมอบเพื่อให้ขาเรียว: แยกส่วนไหล่ออกจากกัน ทำการเคลื่อนไหวราวกับว่ามีเก้าอี้อยู่ด้านหลัง ก้นควรขนานกับพื้น ปอดจะมีประสิทธิภาพ: สลับขาขวาไปข้างหน้า จากนั้นขาซ้ายเพื่อให้ต้นขาทำมุม 90 องศากับขาส่วนล่าง คุณต้องทำ 15 ปอดในแต่ละขา เหยียบนิ้วเท้าของคุณ ยืนตัวตรงเป็นเวลา 30 วินาที การออกกำลังกายตอนเย็นนี้จะสร้างภาพเงาที่สวยงาม

วีดีโอ

สำหรับต้นขา

สะพานหลังช่วยปรับสีให้สว่างขึ้น คุณต้องนอนหงายงอเข่ายกกระดูกเชิงกรานมือของคุณอยู่บนพื้นหรือจับข้อเท้าของคุณไหล่ของคุณถูกกดลงไปที่เสื่อ ถือร่างกายไว้ 30 วินาที ค่อยๆ เพิ่มเวลา การออกกำลังกายเผาผลาญไขมันสำหรับบั้นท้ายจะนั่งยอง ๆ บนขาที่กางออกเพื่อให้เส้นของต้นขาสร้างตัวอักษร "P" โดยมีหน้าแข้งขวาและซ้าย - 15 ครั้ง 3 ครั้ง ทำการแทงด้วยการแกว่งไปข้างหลัง: ขาขวาก้าวไปข้างหน้า, โอนน้ำหนักไปที่มัน, ขาซ้ายขนานกับพื้น จากนั้นด้านข้างก็เปลี่ยนไป ขาแต่ละข้าง - 15 ปอด 3 ครั้ง

วีดีโอ

ดูเหมือนว่าการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักเป็นเรื่องยากอะไร? ออกกำลังกายตอนเช้า 10 นาที ตอนเย็นครึ่งชั่วโมง การออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อด้านขวา และความสม่ำเสมอ นั่นคือทั้งหมด! อย่างไรก็ตามเรื่องนี้ไม่ง่ายนัก อายุ ช่วงเวลาของวัน และแม้แต่เพศล้วนมีบทบาทในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ ในบทความนี้ คุณจะพบกับคอมเพล็กซ์ที่แตกต่างกันเจ็ดแบบสำหรับทุกโอกาส

สำหรับการลดน้ำหนัก ไม่จำเป็นต้อง "ออกไปเที่ยว" เป็นเวลานานในฟิตเนสคลับ ลากร่างกายที่อ่อนล้าจากเครื่องจำลองหนึ่งไปยังอีกเครื่องหนึ่งด้วยความแข็งแกร่งเพียงเล็กน้อย 10 นาทีวันละสองครั้งก็พอ! แนะนำแบบฝึกหัดด้านล่างในตารางช่วงเช้าและเย็นของคุณ คุณจะยืดกล้ามเนื้อ เพิ่มความคล่องตัวให้กับข้อต่อ และหากคุณก้าวเดินได้ดี คุณจะเผาผลาญแคลอรีได้มาก

1. ออกกำลังกายที่คอ หมุน โค้ง และหมุนศีรษะทุกทิศทางเป็นเวลา 2 นาที

2. สายคาดไหล่ กางแขนตรงไปด้านข้างและไขว้ไว้ข้างหน้าหน้าอก งอข้อศอก วางนิ้วบนกระดูกไหปลาร้า และใช้มือหมุนเป็นวงกลม พยายามรู้สึกว่ากล้ามเนื้อบริเวณไหล่ทำงานอย่างไร จบการวอร์มอัพด้วยจังหวะที่กว้าง ลองนึกภาพราวกับว่าคุณกำลังว่ายน้ำด้วยเหล็กดัด! สำหรับทุกอย่าง - 2 นาที

3. ด้านข้างและเอว เริ่มต้นด้วยการงอลึกไปที่ขาแต่ละข้าง (พยายามแตะพื้นด้วยฝ่ามือ) จากนั้นให้โค้งงอด้านข้างเล็กน้อย สุดท้ายย้ายไปทั้งตัวเลี้ยวขวาและซ้าย ในเวลาเดียวกัน มือยังคงอยู่ที่เอว ร่างกายส่วนล่างไม่ขยับเขยื้อน 2 นาที.

4. สะโพกและหน้าท้อง ยืนตัวตรงสลับกันยกและลดเข่าไปข้างหน้าและข้าง วางฝ่ามือบนเข็มขัดให้หลังตรง ทำ squats หลาย ๆ ครั้งจากตำแหน่งเดียวกัน สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง - 1 นาที

5. จบด้วยการเดิน - ปกติก่อนแล้วจึงต่อนิ้วเท้าส้นเท้าด้านในและด้านนอกของเท้า หยุด. ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ยกแขนขึ้นเบา ๆ แล้วเหวี่ยงลงอย่างรวดเร็วในขณะที่คุณหายใจออก นี่คือแบบฝึกหัดสำหรับการลดน้ำหนักทั้งหมด! รวดเร็ว ง่ายดาย และไม่ต้องการ "ความพยายามพิเศษ" จากคุณ จำข้อกำหนดเบื้องต้นสองประการ: การก้าวที่ดีและอย่างน้อยสองครั้งที่ซับซ้อนต่อวัน

ชาร์จแต่เช้า

สำหรับการลดน้ำหนัก เวลาเรียนไม่สำคัญ นี่เป็นเพียงเรื่องของรสนิยมและนิสัยของคุณเท่านั้น แต่ตามธรรมเนียมแล้ว ช่วงเช้าถือเป็นเวลาที่ดีที่สุดในการเติมพลัง: ยังมีแรงและพลังงานเหลือเฟือ จะไม่เจ็บที่จะเติมกำลังใจก่อนวันทำงานอันยาวนาน ใช่ และในตอนเย็น ทุกคนมักจะเต็มไปด้วยสิ่งสำคัญอื่นๆ เช่น ร้านค้า การทำอาหาร การพบปะเพื่อนฝูงในที่สุด ... ดังนั้นจึงค่อนข้างสมเหตุสมผลที่จะใช้เวลาช่วงเช้าในการฝึกอบรม เพียงจำไว้ว่าคอมเพล็กซ์นี้ไม่ควรยาวเกินไป และไม่รวมการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงในการออกกำลังกายตอนเช้าของคุณ: ร่างกายยังไม่ได้เข้าสู่จังหวะการทำงานและไม่พร้อมสำหรับพวกเขา

1. วอร์มอัพ (3-5 นาที) ยืนตัวตรงโดยให้เท้าชิดกัน หมุนเข่า หมุนกระดูกเชิงกรานของคุณโดยแยกเท้าออกจากกันตามความกว้างช่วงไหล่ หันไปทางหนึ่งก่อนแล้วจึงหันไปอีกทางหนึ่ง ทำโค้งด้านข้างเล็กน้อย และจบการวอร์มอัพด้วยการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของไหล่และศีรษะ

2. เริ่มส่วนหลักของการออกกำลังกายด้วย squats วางมือบนเข็มขัด แต่ถ้ารู้สึกว่ารักษาสมดุลได้ยาก ให้เหยียดไปข้างหน้าขณะงอเข่า

3. ปอด มือที่เอว หลังตรง เท้าแยกความกว้างไหล่ ก้าวไปข้างหน้าอย่างกว้าง ๆ ด้วยเท้าข้างหนึ่งลดเข่าอีกข้างหนึ่งลงกับพื้น อย่าพึ่งไป! เหยียดตรงและเปลี่ยนขาของคุณ

4. ปอดไปด้านข้าง จากตำแหน่งเดิม วางขาขวาไปด้านข้างแล้วงอเข่า ยกน้ำหนักไปทางขวา ขาซ้ายตรง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำทุกอย่างในทิศทางอื่น

5. นอนหงาย งอเข่า ฝ่ามืออยู่ด้านหลังศีรษะ ยกลำตัวพยายามเอื้อมมือซ้ายไปที่หัวเข่าขวาและในทางกลับกัน

6. ในท่านอนหงายแขนไปตามลำตัว ยกขาขึ้น พยายามยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้น

กำหนดจำนวนการทำซ้ำในแต่ละกรณีด้วยตัวคุณเอง แต่ต้องมีอย่างน้อย 20 คน! หลังจากเสร็จสิ้นการที่ซับซ้อนทั้งหมด เขย่าแขนและขาของคุณอย่างแรง ยืดร่างกายออกทั้งหมด

การออกกำลังกายตอนเช้าเพื่อลดน้ำหนัก: วิดีโอ - คำแนะนำ

อีกหนึ่งชุดออกกำลังกายดีๆ ที่สามารถวอร์มกล้ามเนื้อทั้งหมดของคุณในตอนเช้า หากรูปแบบกีฬาของคุณยังไม่สามารถติดตามโค้ชได้ก็อย่าอารมณ์เสีย มีตัวแทนน้อยลง! แต่เราไม่ได้ใช้เวลานี้กับแซนวิชบนโซฟา ซึ่งหมายความว่ามีการเปิดตัวกระบวนการลดน้ำหนักแล้ว

ออกกำลังกายตอนเย็นเพื่อลดน้ำหนัก

หากคุณเป็น "นกฮูกคลาสสิก" การออกกำลังกายตอนเช้ามีข้อห้ามสำหรับคุณ ไม่ คุณสามารถทำลายนิสัยของร่างกายได้ตลอดเวลา แต่ทำไม? ท้ายที่สุดแล้ว การออกกำลังกายในตอนเย็นไม่ได้ด้อยไปกว่าการออกกำลังกายในตอนเช้า นอกจากนี้ยังช่วยบรรเทาการปฏิเสธในเวลากลางวัน บรรเทาความเหนื่อยล้า และปรับปรุงภูมิหลังทางอารมณ์ ดังนั้นจึงไม่มีเหตุผลที่จะลุกจากเตียงอันมีค่าในครึ่งชั่วโมงก่อนหน้านี้ คุณจะ "จบ" การออกกำลังกายของคุณก่อนนอน!

ไม่ต้องกลัวว่าร่างกายจะเหนื่อยล้าจากความเครียดในเวลากลางวัน นี่เป็นแนวโน้มประเภทต่างๆ และคุณเพียงแค่ต้องบังคับกล้ามเนื้อที่ไม่ได้ทำงานอย่างถูกต้องในระหว่างวันให้หดตัว

ในการออกกำลังกายตอนเย็น คุณไม่ต้องสงสัยเลยรวมถึงการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง ในการวอร์มอัพ ให้ทำ lunges และ squats สองสามตัวจากเซ็ตด้านบน โดยถือดัมเบลล์ขนาดเล็กหรือขวดน้ำ

รวมดัมเบลล์กดจากหน้าอกจากท่านอนในการออกกำลังกายของคุณ

อย่าลืมออกกำลังกายหน้าท้อง

เพิ่ม "สะพานตะโพก": ขณะนอนราบและนอนราบกับพื้นด้วยเท้าและไหล่ ยกกระดูกเชิงกรานให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่

หากคุณพบความแรงในการวิ่งครึ่งชั่วโมงในสวนสาธารณะ การออกกำลังกายตอนเย็นจะสมบูรณ์ อย่าลืมอาบน้ำอุ่นหรืออาบน้ำหลังจากนั้น และรับประทานอาหารว่างเบาๆ หลังออกกำลังกาย 30-40 นาที

ออกกำลังกายตอนเย็นเพื่อลดน้ำหนัก: วิดีโอ

อย่าสับสนกับชั้นเรียนที่ต่ำ งานหลักของคุณคือการเรียนรู้วิธีการทำแบบฝึกหัดทั้งหมดของคอมเพล็กซ์อย่างถูกต้องและรอบคอบ

Anita Lutsenko complex

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักโดยโค้ชชาวยูเครน Anita เป็นทางออกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่พร้อมที่จะฝึกฝนอย่างเข้มข้น แต่ไม่สามารถใช้เวลาออกกำลังกายได้มาก การฝึกแบบเว้นช่วงเวลาของเธอจะใช้เวลาเพียงครึ่งชั่วโมงเท่านั้น และคุณจะเห็นผลลัพธ์แรกในหนึ่งเดือน! จริงมันจะไม่ทำงานครึ่งใจ การฝึกอบรมตามช่วงเวลา - ต้อนรับคุณ - ถือว่าอุทิศอย่างเต็มที่

การออกกำลังกายของคุณ:

วิดพื้น;

หมอบ;

แบบฝึกหัดสำหรับสื่อมวลชน

Anita อุทิศ 15 ครั้งในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ดันขึ้น 15 ครั้ง - ไปที่ squats เสร็จหรือยัง? คว้าหน้าท้องของคุณทันที และการออกกำลังกายนี้จบลงแล้ว? เราเริ่มกระโดดทันที แล้วก็ถึงเวลาวิดพื้นอีกครั้ง และครึ่งชั่วโมงพอดี การพักผ่อนมีน้อย และคุณสามารถทำได้โดยไม่มีพวกเขาทั้งหมด - และยอดเยี่ยมมาก! ความงามของ CrossFit คือการที่มันไม่ได้เผาผลาญแคลอรีได้มากมาย กระบวนการสลายไขมันจะดำเนินต่อไปอีก 5-6 ชั่วโมงหลังการฝึก! ถ้าในเวลาเดียวกัน คุณทำตามอาหารขั้นต่ำและดื่มน้ำปริมาณมาก ผลลัพธ์จะทำให้คุณประหลาดใจ

ชาร์จสำหรับคนขี้เกียจ

สำหรับการลดน้ำหนัก มีการคิดค้นวิธีการและการออกกำลังกายหลายร้อยวิธี น่าเสียดายเพียงอย่างเดียวที่พวกเขากลายเป็นไร้ประโยชน์ถ้าเป็นที่รัก แต่ร่างกายขี้เกียจโดยตะขอหรือโดยคดเกาะโซฟาและการมองเห็นรองเท้าผ้าใบและเชือกทำให้คุณมีอาการซึมเศร้าเฉียบพลัน ... อย่างไรก็ตามมี ทางออก! คุณสามารถสนับสนุนร่างกายของคุณ กระจายเลือดและน้ำเหลือง และรบกวนไขมันที่อยู่บริเวณเอวเล็กน้อย แม้ในกรณีที่เกิดความเกียจคร้านอย่างไม่อาจต้านทานได้! ฝึกบนโซฟาได้เลย

1. หายใจเข้าลึก ๆ และหายใจออก พยายามดันอากาศทั้งหมดออกจากปอดของคุณ ดึงท้องของคุณค้างไว้ 15 วินาที

2. นอนหงายใน "การเดินทางเสมือนจริง": งอและคลายขาเลียนแบบการเดิน เวลาไม่จำกัด "เดิน" คุณมีความอดทนและเข้มแข็งแค่ไหน

3. นวดข้อต่อ: ข้อเท้า, หัวเข่า, มือ, ข้อศอก, คอ - หมุนให้มากที่สุด 15 ครั้งในแต่ละทิศทาง

4. ยกแขนและขาขึ้นแล้วเขย่าเล็กน้อย

5. นอนหงายยกขาเพื่อเสริมหน้าท้องและสะโพกของคุณ เมื่อเท้าของคุณอยู่ที่จุดสูงสุด ให้งอเข่าและลดสะโพกไปทางขวาก่อนแล้วจึงไปทางซ้าย 10-15 ครั้ง

แน่นอนว่าการวิ่งจ๊อกกิ้งและการฝึกแบบเป็นช่วงเวลาจะไม่ทำให้เกิดผลดังกล่าว แต่จะช่วยรักษารูปร่างร่างกายให้ปกติน้อยที่สุดและกระชับกล้ามเนื้อบางส่วนในร่างกาย และในขณะเดียวกัน คุณก็จะเปลี่ยนไปสู่การฝึกที่จริงจังได้ง่ายขึ้น หากคุณต้องการ

สลิมมิ่งสำหรับผู้ชาย

คุณอาจคิดว่าไม่มีความแตกต่างพื้นฐานระหว่างการออกกำลังกายสำหรับผู้ชายและผู้หญิง อันที่จริงแล้ว ผู้ชายจะไม่ลดน้ำหนักด้วยการทำสิ่งที่ซับซ้อน "ไม่ใช่ของเขา" อย่างขยันขันแข็งใช่หรือไม่? เขาจะลดน้ำหนักอย่างไม่ต้องสงสัย แต่มีความจริงบางอย่างในการแบ่งการออกกำลังกายตามเพศ

ไขมันในผู้ชายมีการกระจายแตกต่างกันบ้าง ถ้าในผู้หญิง ก่อนอื่นเขาโจมตีช่องท้องส่วนล่าง ในเพศที่แข็งแรงกว่า น้ำหนักส่วนเกินจะถูกสะสมไว้ที่ส่วนบนของมัน และที่น่ารังเกียจที่สุดคือผู้ชายจะกำจัดเขาได้ง่ายขึ้น! ท้ายที่สุดแล้วรูปแบบปริมาตรของผู้หญิงนั้นถูกวางโดยธรรมชาติ สิ่งเหล่านี้เป็นสารอาหารและพลังงานในการอุ้มเด็กและการป้องกันแบบของเขา ... ไม่ใช่เรื่องง่ายสำหรับผู้หญิงที่จะโต้แย้งกับธรรมชาติและขับส่วนเกินจากพื้นที่ที่มีปัญหา ในขณะที่ง่ายขึ้นหลายเท่า ควบคุมอาหารดีๆ และออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญแคลอรี แล้วรูปร่างของคุณจะเริ่มเปลี่ยนแปลงไปต่อหน้าต่อตา!

การออกกำลังกายของคุณควรรวมถึง:

หมอบถ่วงน้ำหนัก;

กริปอัพกว้าง

ดัมเบลบัลลังก์กดยืนและนอน;

แกว่งมือด้วยน้ำหนัก

บิด

สำหรับการลดน้ำหนักที่ซับซ้อนนี้จะเพียงพอ งานที่ซับซ้อนมากขึ้น (หน้าท้องที่รอคอยมานานหรือลูกหนูที่ทรงพลัง) จะต้องใช้วิธีการที่จริงจังกว่าและโปรแกรมการฝึกอบรมแยกต่างหาก แต่เธอจะขึ้นอยู่กับคุณถ้าคุณต้องการ

ท่าออกกำลังกายสำหรับเด็ก

และการต่อสู้กับเขาเป็นหัวข้อแยกต่างหากสำหรับการสนทนา ยังเร็วเกินไปที่จะโหลดกระดูกของเด็กที่เปราะบางด้วยการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง การเลือกรับประทานอาหารที่จริงจังเป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้: จนถึงช่วงท้ายของวัยรุ่น ร่างกายของเด็กจะเติบโตและพัฒนา ซึ่งต้องการสารอาหารที่ดี

เด็กไม่จำเป็นต้องสนใจการออกกำลังกาย ซึ่งรวมถึงแอโรบิกด้วย กระโดด กระโดด ตีลังกา แกว่งแขนและขาจะเหมาะกับผู้ชาย 100% เด็ก ๆ จะเพลิดเพลินกับการออกกำลังกายที่มีพลังพร้อมกับดนตรีโดยเฉพาะ สำหรับการลดน้ำหนักสำหรับผู้ที่ตัวเล็กที่สุด ทางเลือกที่ดีที่สุดคือเพลงจากการ์ตูนที่คุ้นเคย เพลงสำหรับเด็ก และเพลงประกอบภาพยนตร์

และเพื่อให้ลูกของคุณสนใจยิมนาสติกที่มีประโยชน์อย่างรวดเร็วให้เริ่มออกกำลังกายกับเขา! เด็กจะเต็มใจเข้าร่วมสนุกและคุณจะสูญเสียหนึ่งร้อยหรือสองแคลอรี่ซึ่งก็ไม่เลวเช่นกัน

1. เริ่มออกกำลังกายด้วยการเดิน ช้าเร็วขึ้นด้วยความเร็วปกติ มีและไม่มียกเข่าสูง

2. กระโดดเข้าที่ แกว่งแขนและขาตามเสียงเพลง เพิ่มองค์ประกอบการเต้นให้กับการออกกำลังกายของคุณ ที่สำคัญที่สุด ส่งเสริมให้ลูกของคุณด้นสด!

3. ทำปอดให้ลึกและกระฉับกระเฉง

4. เดินไปรอบ ๆ ห้องด้วยท่าทีของคุณ นี้จะไม่ง่ายสำหรับคุณ แต่เด็กจะรักความสนุกใหม่

5. สุดท้าย อย่าลืมชวนลูกน้อยของคุณไปยืดเหยียดและเอื้อมถึงแสงแดด

จำไว้ว่าไม่มีเหตุผลที่จะอธิบายให้เด็กฟังว่า "พลศึกษามีประโยชน์" ความพยายามของคุณจะได้รับความสำเร็จก็ต่อเมื่อคุณเปลี่ยนการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักให้เป็นเกมที่สนุก

วิดีโอสำหรับเด็ก: ยิมนาสติกแสนสนุก

นอกจากตัวเลือกการชาร์จที่นำเสนอในบทความนี้แล้ว ยังมีคอมเพล็กซ์อื่นๆ อีกจำนวนมาก เราสามารถพูดได้อย่างปลอดภัยว่าจำนวนของพวกเขานั้นไม่มีที่สิ้นสุด ดังนั้นการค้นหาสิ่งที่น่าสนใจสำหรับคุณจะไม่ยาก มาอีกโปรแกรมครับ ซื้อแผ่นดิสก์พร้อมคำแนะนำที่เป็นลายลักษณ์อักษรจากผู้ฝึกสอนที่มีชื่อเสียง ค้นหาการเรียกเก็บเงินออนไลน์สำหรับการลดน้ำหนักบนอินเทอร์เน็ต ความยากลำบากหลักและแท้จริงเพียงอย่างเดียวที่จะเผชิญหน้าคุณคือการจัดการกับความไม่เต็มใจของตัวเองที่จะทำอะไรกับน้ำหนักส่วนเกิน ทุกสิ่งทุกอย่างสามารถเอาชนะได้อย่างง่ายดาย

วิธีลดน้ำหนักให้ได้ผลสูงสุด?

ทำแบบทดสอบฟรีและค้นหาว่าอะไรทำให้คุณไม่สามารถลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ตอบคำถามอย่างตรงไปตรงมา;)

ผู้ที่ตื่นเช้าได้ง่าย มี 20-25% ของความสนุกสนานดังกล่าว แต่คน 30-40% เป็นนกฮูก และพวกเขาชอบไปยิมในตอนเย็น ที่เหลือก็แค่โชคดี - พวกเขาไม่สนใจว่าจะลุกขึ้นเมื่อไหร่

เช้า: "สำหรับ"

ความอยากอาหารลดลงตลอดทั้งวัน

นักวิทยาศาสตร์จากสหราชอาณาจักรเปรียบเทียบข้อมูลจากการสำรวจที่ดำเนินการในหมู่นักวิ่ง ปรากฎว่าผู้ที่วิ่งในตอนเช้ามีความหิวน้อยกว่าผู้ที่ชอบวิ่งจ็อกกิ้งในตอนเย็น นักวิทยาศาสตร์ได้แนะนำว่าการออกกำลังกายตอนเช้าจะยับยั้งการหลั่งฮอร์โมนที่ทำให้เกิดความอยากอาหาร ซึ่งหมายความว่าสำหรับผู้ที่มักจะกินมากเกินไป หลังจากออกกำลังกายตอนเช้า การจัดการกับนิสัยชอบเคี้ยวอะไรบางอย่างตลอดเวลาจะง่ายขึ้น

เผาผลาญไขมันในตอนเช้าได้ง่ายขึ้น

ในระหว่างการออกกำลังกาย คาร์โบไฮเดรตจะถูกบริโภคก่อนและหลังจากการเคลื่อนไหวที่ยี่สิบนาทีเท่านั้น กล้ามเนื้อจะได้รับพลังงานจากไขมัน นั่นคือเหตุผลที่แนะนำให้ออกกำลังกายนาน ๆ ไม่เกิน 40 นาทีเพื่อลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม การวิจัยล่าสุดจาก American College of Sports Medicine แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกาย 20-30 นาทีในตอนเช้าก็เพียงพอแล้ว ในแง่ของการเผาผลาญไขมัน จะเท่ากับ 40 นาทีหลังอาหารกลางวัน เหตุผลก็คือว่าภายในเวลา 17.00 น. ระบบเผาผลาญของเราถูกกำหนดให้ใช้พลังงานรวมถึงไขมันด้วย และหลังจาก 17 ชั่วโมง ความเข้มข้นของกระบวนการเมตาบอลิซึมจะค่อยๆ หายไป ฮอร์โมนและระบบอื่นๆ ได้มุ่งเน้นไปที่การเติมสารสำรองแล้ว ดังนั้นในตอนเช้าไขมันที่สะสมปากแข็งจึง "บริโภค" ได้ง่ายขึ้น

ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ

หลังออกกำลังกายตอนเช้า ความเหนื่อยล้าจะหายไปเร็วขึ้นและกล้ามเนื้อฟื้นตัวดีขึ้น ตามการศึกษาใหม่จากมหาวิทยาลัยโตรอนโต แพทย์สังเกตผู้คน 3000 คนที่กระตือรือร้นในการออกกำลังกาย และพบว่าหลังจากการฝึกตอนเช้า ชีพจรจะกลับมาเป็นปกติโดยเฉลี่ยเร็วขึ้น 20% เมื่อเทียบกับช่วงเย็น นอกจากนี้ การตรวจเลือดพบว่าการฝึกด้วยความเข้มข้นที่เท่ากัน ไมโครทรามาของเส้นใยกล้ามเนื้อและการเปลี่ยนแปลงของเลือดที่เกี่ยวข้องในตอนเช้านั้นไม่บ่อยนัก

เช้า: "ต่อต้าน"

คุณจะไม่มีเวลาสำหรับอาหารเช้า

การออกกำลังกายในตอนเช้าในขณะท้องว่างไม่ได้ผลและอาจนำไปสู่การเป็นลมได้ หากไม่มีอาหารเช้า คุณจะมีกำลังเพียงพอสำหรับการออกกำลังกายง่ายๆ แล้วอะไรล่ะ ตื่นเช้าสองชั่วโมง กินข้าว และรออาหารเช้าหนึ่งชั่วโมงย่อย? นี้ไม่เหมาะสำหรับใคร จริงอยู่คุณสามารถดื่มชาหวานกับช็อคโกแลตสักชิ้น, กาแฟกับน้ำตาล, น้ำผลไม้, กินกล้วย, ลูกเกดหนึ่งกำมือหรือแอปริคอตแห้ง อาหารเหล่านี้จะถูกดูดซึมในขณะที่คุณแต่งตัว

เลือดข้น

คุณไม่ได้ดื่มอย่างน้อย 8 ชั่วโมงระหว่างการนอนหลับ น้ำบางส่วนถูกขับออกทางปัสสาวะและอาจมีเหงื่อออกในช่วงเวลานี้ เมื่อของเหลวหมดไป แสดงว่าเลือดข้นขึ้น และการเพิ่มการไหลเวียนของของเหลวในรูปแบบที่ "ไม่เจือปน" หมายถึงการทำให้หัวใจและเส้นเลือดทำงานหนักเกินไป ดังนั้นก่อนออกกำลังกายควรดื่มน้ำ 1-2 แก้วและรอ 5-10 นาทีเพื่อให้ความชื้นซึมซับ

ตอนเช้าร่างกายยังหลับอยู่

หลังการนอนหลับ การไหลเวียนโลหิตทั่วร่างกายจะช้าลง ปอดแคบลง ระบบประสาทถูกยับยั้ง ดังนั้นจึงจำเป็นต้องเริ่มชาร์จด้วยการวอร์มอัพโดยค่อยๆ เพิ่มภาระ ไม่แนะนำสำหรับผู้เริ่มต้นที่ต้องแบกรับภาระหนักๆ ในตอนเช้า เช่น วิ่งหรือออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง ควรเดินเล่น ขี่จักรยาน หรือว่ายน้ำ

ตอนเย็น: "สำหรับ"

ไขมันจะถูกใช้หมดในเวลากลางคืนหลังออกกำลังกาย

เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าการเผาผลาญแคลอรี่ไม่ได้หยุดลงเมื่อคุณสิ้นสุดการออกกำลังกาย! ด้วยความเฉื่อย กล้ามเนื้อจะยังคงใช้พลังงานต่อไปอีกอย่างน้อย 12 ชั่วโมงเพื่อการฟื้นฟู ลองนึกภาพว่าหลังจากออกกำลังกาย คุณทานอาหารเย็นมื้อเบา ๆ และเข้านอน ไม่มีอาหารอีกต่อไป ไม่มีพลังงานใหม่ให้ ซึ่งหมายความว่าร่างกายจะถูกบังคับให้เปลี่ยนเป็นไขมันที่สะสมไว้ เป็นต้นจนถึงเช้า และในตอนเช้าเมแทบอลิซึมไม่ได้สำรองซึ่งหมายความว่าการลดน้ำหนักหลีกเลี่ยงไม่ได้!

ตอนเย็น: "ต่อต้าน"

ความเหนื่อยล้าหลังเลิกงาน

ไม่ใช่ทุกคนที่จะบังคับตัวเองให้ออกกำลังกายหลังเลิกงานหรือเดินย่ำไปมาในสระได้ บางคนไม่มีแรงจูงใจมากพอที่จะทำลายทัศนคติเดิมๆ และทำบางสิ่งที่กระฉับกระเฉงในตอนเย็น ในขณะที่บางคนเหนื่อยเกินไปจริงๆ

ซ้อมเสร็จก็อยากกิน

ผู้เชี่ยวชาญจากโรงเรียนวิทยาศาสตร์การกีฬาและสุขภาพแห่งสวีเดนเชื่อว่านี่เป็นตัวบ่งชี้ถึงการออกกำลังกายที่ผิด เห็นได้ชัดว่ารุนแรงเกินไปหรือนานเกินไป แทนที่การวิ่งจ็อกกิ้งด้วยการเดิน แอโรบิกด้วยจักรยานออกกำลังกาย ลดระยะเวลากิจกรรมจากหนึ่งชั่วโมงเหลือ 40 หรือ 30 นาที

นอนหลับยาก

เหตุผลก็คือการฝึกที่เข้มข้นเกินไป

เลยมาสรุปกัน ทั้งเช้าและเย็นมีข้อดีและข้อเสีย ดังนั้นให้ดำเนินการตามความชอบของคุณเองและจากตารางการทำงาน การย้ายเมื่อสะดวกสำหรับคุณนั้นมีประโยชน์มากกว่าการไม่เคลื่อนไหวเลย และผลกระทบด้านลบสามารถลบล้างได้อย่างง่ายดายโดยใช้คำแนะนำที่เราให้ไว้

เป็นที่เชื่อกันว่าการออกกำลังกาย (วิ่ง ยิมนาสติก การฝึกความแข็งแรง ฯลฯ) ควรทำในตอนเช้า ก่อนอาหารเช้าจะดีกว่า นี่อาจถูกต้องเนื่องจากส่งเสริมการรวมอย่างรวดเร็วในกิจกรรมแรงงานและตอบสนองความต้องการทางกายภาพของร่างกาย แต่ไม่มีกฎเกณฑ์ใดที่ไม่มีข้อยกเว้น การออกกำลังกายตอนเช้าไม่ได้ช่วยอะไรฉันมาก ตัวอย่างเช่น ไม่ว่าฉันจะออกกำลังกายในตอนเช้ามากแค่ไหน การนอนหลับตอนกลางคืนก็ยังไม่ดี ฉันคิดว่าฉันไม่ใช่คนเดียวที่นอนหลับไม่สนิทเพราะความเครียดทางระบบประสาทที่สะสมไว้ในระหว่างวัน ยิมนาสติกยามเย็นก่อนนอนจะช่วยคลายความเครียดในจิตใจได้

ทุกคนอาจต้องการความเหนื่อยล้าทางร่างกายของตัวเองเพื่อการนอนหลับที่ดี และโครงสร้างความเครียดของกล้ามเนื้อของตัวเอง สำหรับตัวฉันเอง ฉันได้พัฒนาแบบฝึกหัดง่ายๆ สองสามข้อ ในบางครั้ง ฉันจะเปลี่ยนมันเล็กน้อย โดยเปลี่ยนความเร็วและจำนวนครั้งของการทำซ้ำ ฉันอ้างอิงพวกเขาทั้งหมด

การออกกำลังกายยิมนาสติกตอนเย็น:

1. ตำแหน่งเริ่มต้น (I. p.) กำลังยืนอยู่ มือด้านล่างในการล็อค นับ 1 -2 - ยกเท้ายกมือขึ้นฝ่ามือ ด้วยค่าใช้จ่าย 3-4 - กลับไปที่และ NS.
2. I. p. - เหมือนกันแยกเท้าออกจากกันโดยวางมือบนเข็มขัด 1 - รับมันคางไหล่ขวา 2 - ซ้าย
3. I. p. - เหมือนกันมือด้านล่าง การหมุนมือแบบอสมมาตร 1-4 - มือขวาหมุนไปข้างหน้า มือซ้ายถอยหลัง 5-8 - ในทางกลับกัน
4. I. p. - เหมือนกันมือด้านล่าง 1 - วางขาไปทางขวา, แขนไปด้านข้าง, 2-3 - โค้งไปข้างหน้าแบบสปริง, 4 - กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำเช่นเดียวกันทางซ้าย
5. I. p. - เน้นที่หัวเข่า (ทั้งสี่) 1 - เหยียดขาขวาของคุณ โน้มตัว เหวี่ยงศีรษะไปข้างหลัง 2 - และ หน้า 3 - เหยียดขาซ้ายตรงงอ 4 - และ NS.
6. I. p. - โกหกเน้น 1 - ยกขาขวาและแขนซ้ายขึ้น 2 - และ. หน้า 3 - ยกขาซ้ายและแขนขวา 4 - และ. NS.
7. I. p. - เหมือนกัน การงอและยืดแขน
8. I. p. - นั่งหลังมือ 1 - ยกกระดูกเชิงกรานขึ้น งอ 2 - และ. NS.
9. I. p. - เหมือนกัน 1 - งอเข่า 2 - เหยียดตรงเป็นมุม 30 องศาเมื่อเทียบกับพื้น 3 - งอเข่า 4 - และ NS.
10. I. p. - เน้นนั่งยองที่ขาขวาขาซ้ายไปด้านข้าง 1 - โอนน้ำหนักตัวไปที่ขาซ้าย ขาขวาไปด้านข้าง 2 - และ NS.
11. I. p. - ยืน 1 - นั่งลงโดยไม่ยกส้นเท้า แขนไปข้างหน้า 2 - และ NS.

ระยะเวลาของยิมนาสติกตอนเย็น

คอมเพล็กซ์ยิมนาสติกตอนเย็นใช้เวลาไม่เกิน 8-10 นาที ฉันพยายามที่จะไม่ทำให้ตัวเองมากเกินไปและไม่เกินขีด จำกัด ของความสุขในการทำแบบฝึกหัด ฉันแค่ต้องแน่ใจว่าการออกกำลังกายแต่ละครั้งทำอย่างถูกต้องและถูกต้องในทางเทคนิค ออกกำลังกายเสร็จก็พัก 2-4 นาทีแล้วเข้านอน

ฉันเข้าใจว่าทั้งหมดนี้เหมาะสำหรับฉันเท่านั้น คนอื่นสำคัญกว่าแค่ปริมาณน้ำหนักบรรทุก ไม่ใช่คุณภาพของการออกกำลังกาย หนึ่ง 10 squats เป็นการโอเวอร์โหลด อีก 50 ครั้งเป็นเพียงการวอร์มอัพ สิ่งที่ทุกคนมีเหมือนกันคือการนอนหลับที่ดีและลึกหลังจากออกกำลังกายในตอนเย็น

เพื่อนบ้านมองมาที่ฉัน ก็ตัดสินใจออกกำลังกายก่อนนอนเช่นกัน คอมเพล็กซ์ใช้เวลา 5-6 นาทีและรวมถึงหมอบบนขาข้างหนึ่งและบีบกาเบลล์เบลล์หนึ่งปอนด์ครึ่ง เขาทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ "สู่ความล้มเหลว" และหลังจากนั้นเขาก็หลับในคำพูดของเขา "หลับตาย" สำหรับฉันการโหลดดังกล่าวจะทำให้ระบบประสาทตื่นตัวมากเกินไปเขาไม่เป็นไรเพราะเขาวิ่งเป็นประจำและออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง

คุณภาพของยิมนาสติกยามเย็นจะเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัดหากคุณรวมการออกกำลังกายเหล่านี้กับการเดินก่อนนอน แช่เท้าอุ่นๆ และการฝึกอัตโนมัติ. นี่คือยิมนาสติกยามเย็นที่ยอดเยี่ยมสำหรับการลดน้ำหนัก

การออกกำลังกายในตอนเย็นเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับยิมและฟิตเนส ช่วยให้คุณลดความอยากอาหาร ลดน้ำหนัก และปรับปรุงการนอนหลับในตอนกลางคืน พิจารณาถึงประโยชน์ของการออกกำลังกายในตอนเย็นรวมถึงชุดของการออกกำลังกายที่ต้องทำเพื่อปรับปรุงสภาพของรูปร่างในเชิงคุณภาพ

การออกกำลังกายลดน้ำหนักในตอนเย็น - มีประโยชน์อย่างไร?

การออกกำลังกายตอนเย็นเพื่อลดน้ำหนักไม่ได้มีประสิทธิภาพน้อยกว่าการออกกำลังกายตอนเช้า ความจริงก็คือในระหว่างวัน ร่างกายใช้พลังงานจากอาหารและไขมันสำรอง หากจำเป็น ในตอนเย็นเมตาบอลิซึมและอัตราของกระบวนการเมตาบอลิซึมลดลง อาหารเย็นที่รับประทานเข้าไปหากไม่ใช่อาหาร จะไม่ส่งผลต่อรูปร่างอย่างดีที่สุด การออกกำลังกายในตอนเย็นจะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีส่วนเกินเหล่านั้นได้

ข้อดีอีกประการของการออกกำลังกายตอนเย็นคือผลดีต่อร่างกายทั้งหมด ตามกฎแล้วผู้คนต้องทำงานอยู่ประจำหลังจากนั้นจึงควรยืดกล้ามเนื้อ สิ่งนี้ช่วยปรับปรุงน้ำเสียง ความเป็นอยู่ และอารมณ์โดยรวม

เหตุผลในการออกกำลังกายตอนเย็นคือการปรับปรุงสภาวะทางอารมณ์ของคุณ ตามกฎแล้ว ก่อนเข้านอน เราจะถูกรบกวนโดยความคิดเกี่ยวกับวันนี้และแผนการสำหรับวันพรุ่งนี้ การผ่อนคลายทางกายภาพช่วยให้คุณสงบสติอารมณ์และทำให้การพักผ่อนของคุณคุ้มค่าอย่างแท้จริง

เหตุใดจึงควรออกกำลังกายในตอนเย็น - สาเหตุหลัก:

• การเร่งกระบวนการเผาผลาญ
• บรรเทาความเหนื่อยล้าหลังจากวันอันเหน็ดเหนื่อย
• การออกกำลังกายแบบเบาช่วยให้คุณสามารถจัดแนวกระดูกสันหลังและบรรเทาความตึงเครียดที่สะสมในกล้ามเนื้อ
• การปรับปรุงขวัญกำลังใจการรักษาเสถียรภาพของระบบประสาท
• ลดน้ำหนัก;
• การฟื้นฟูการทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจ
• ปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ
• เสริมสร้างความเข้มแข็ง ระบบภูมิคุ้มกัน, ปรับปรุงโทนสีทั่วไปของร่างกาย.

ออกกำลังกายตอนเย็นอย่างไรให้ถูกวิธี?

การออกกำลังกายตอนเย็นเพื่อลดน้ำหนักมีกฎง่ายๆ หลายประการ การปฏิบัติตามจะช่วยให้คุณบรรลุผลลัพธ์ที่ตั้งไว้ในเวลาอันสั้น:

• เดินเข้าที่โดยยกเข่าสูงหนึ่งนาที
• เราผลัดกันศีรษะ, ลำตัว, แขนสวิง, การหมุนของกระดูกเชิงกราน;
• ยกดัมเบลล์น้ำหนัก 1-2 กก. ขนานกับเส้นข้าง การออกกำลังกายนี้จะทำให้แขนของคุณกระชับ หากคุณเพิ่มส่วนโค้งด้านข้างให้กับลิฟต์ดัมเบลล์คุณสามารถถอด "ข้าง" ออกได้
• กระโดดเชือกสักครู่
• หมอบลึก - เสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขาและกระชับกล้ามเนื้อตะโพก
• บิด - ออกแรงกดให้มากที่สุด
• ยกขา - นอนหงาย ยกขาตรงขึ้นในแนวตั้งฉากกับพื้น แก้ไขตำแหน่งสักครู่แล้วลดระดับลง การออกกำลังกายสามารถช่วยลดน้ำหนักที่ขาและหน้าท้องได้

สำหรับแขนและหลัง

วิดพื้นเป็นการออกกำลังกายแบบคลาสสิกเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนแนะนำให้ทำ 3 ชุด 15 ครั้ง อีกกิจกรรมหนึ่งคือการยืนพิงกำแพงโดยให้ข้อศอกและศอกแตะกับผนัง ยกแขนขึ้นให้สูงที่สุดพยายามทำให้การเคลื่อนไหวราบรื่นและวัดเพื่อไม่ให้ดึงกล้ามเนื้อ เราวางมือไว้ที่จุดสูงสุดเป็นเวลา 10 วินาทีแล้วลดมือลงอีกครั้ง

การออกกำลังกายเพื่อวอร์มอัพหลังจะมีประโยชน์ไม่เพียงสำหรับผู้ใหญ่เท่านั้น แต่ยังดีสำหรับเด็ก ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากทารกใช้เวลามากที่โต๊ะหรือโต๊ะ ในการแสดงคุณต้องนอนราบกับพื้นงอเข่า เราวางมือบนหลังศีรษะ เหยียดศีรษะไปทางท้องจนรู้สึกตึงบริเวณหลังหรือคอ

สำหรับหน้าท้องและด้านข้าง

การออกกำลังกายเหล่านี้จะช่วยให้คุณบอกลาผิวที่หย่อนคล้อยและรอยพับที่ไม่น่าดูได้ ชั้นเรียนจะให้ความยืดหยุ่นและระนาบที่หวงแหนในพื้นที่ที่มีปัญหา มีประโยชน์ ออกกำลังกายกดดังต่อไปนี้: นอนราบกับพื้นโดยให้เท้าตรงและราบไปกับพื้น เราวางมือบนศีรษะเราฉีกร่างออกจากพื้นกดให้แน่นที่สุด

ความตึงเครียดที่บริเวณหน้าท้องเกิดจากการยกและลดระดับขาสลับกัน ด้วยเหตุนี้จึงจำเป็นต้องนอนหงาย ในกรณีนี้ส้นเท้าไม่ควรแตะพื้นเนื่องจากกล้ามเนื้อหน้าท้องจะเกร็งอย่างเหมาะสม นอนหงายยกแขนและขาขึ้นไปในอากาศพร้อม ๆ กันแก้ไขตำแหน่ง เราผ่อนคลายร่างกายและยกแขนขาขึ้นไปด้านบนอีกครั้ง

เรานอนราบกับพื้นยกขาซ้ายตรงที่มุม 30 องศาขณะยกสะบักขวา เราลดร่างกายไปที่ตำแหน่งเดิมทำแบบฝึกหัดสำหรับขาที่สองและสะบัก สิ่งนี้จะทำให้หน้าท้องแบนราบและถอดด้านข้างออก

ไม้กระดานเป็นการออกกำลังกายที่ดี ในการทำสิ่งนี้คุณต้องทำท่าเหมือนวิดพื้น งอแขนตรงข้อศอก ข้อศอกของคุณอยู่บนพื้น เท้าของคุณอยู่บนนิ้วเท้า ร่างกายทั้งหมดดูเหมือนเป็นเส้นตรง เราไม่งอท้อง การออกกำลังกายนั้นซับซ้อนช่วยให้คุณปรับเสียงได้ทั่วทั้งร่างกาย

สำหรับขา

การออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการแก้ไขบริเวณสะโพกและขาคือ squats จำเป็นต้องออกกำลังกายในลักษณะราวกับว่ามีเก้าอี้อยู่ด้านหลังคุณให้นั่ง ปอดส่งผลต่อบริเวณที่มีปัญหาได้ดี ดัมเบลล์สามารถใช้เมื่อทำการออกกำลังกาย

นอนราบกับพื้น ขาส่วนล่างต้องงอ ยกขาบนขึ้นให้มากที่สุด ในขณะเดียวกันมือก็รองรับศีรษะ สะพานหลังจะช่วยให้ขาของคุณกระชับ การออกกำลังกายจะดำเนินการในขณะนอนราบกับพื้น กดไหล่ของคุณลงกับพื้น ขาของคุณงอเข่า และกระดูกเชิงกรานยกขึ้นให้สูงที่สุด จากนั้นเรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

Medikym.ru

ตามที่ผู้ฝึกสอนฟิตเนสกล่าวว่าสิ่งสำคัญในการฝึกฝนคือความสม่ำเสมอ!


แต่ขอให้ซื่อสัตย์กับตัวเอง: การออกกำลังกายและแม้กระทั่งทุกวันไม่ใช่กิจกรรมที่สนุกที่สุด

มันง่ายกว่าที่จะมีส่วนร่วมในการต่อสู้เพื่อความสามัคคีและรูปแบบที่ต้องการถ้าคุณรู้ว่าคุณต้องใช้เวลาน้อยมากในชั้นเรียน

คอมเพล็กซ์สั้น ๆ ซึ่งคิดค้นโดย Tracy Anderson ผู้ฝึกสอนชื่อดังชาวอเมริกันผู้มีชื่อเสียงช่วยให้คุณกำจัด "กับดักไขมัน" ที่เรียกว่าที่หัวเข่าและสะโพกซึ่งแม้แต่คนที่เรียวยาวก็มี เราออกกำลังกายที่ต้นขาด้านหลัง ด้านหน้า และด้านใน และผอมลงด้วยการออกกำลังกายสั้นๆ

ออกกำลังกายยังไงให้ขาเรียว

• สถานที่ฝึกคือเตียงนอน
• เวลาในการฝึก 3 นาที
• เริ่มออกกำลังกายด้วยการตื่นเช้าหรือเข้านอนในตอนเย็น
• ความสม่ำเสมอ - ทุกวัน

1. เสริมต้นขาด้านหน้า

ทำงานและเพรียวบาง: ด้านหน้าของต้นขา, หัวเข่า, หน้าท้อง

ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงายแขนไปตามลำตัว ยกขาทั้งสองข้างเป็นมุมฉาก เหยียดเข่าให้ตรงที่สุดและยืดถุงเท้า
ผลัดกันงอและคืนขาให้อยู่ในตำแหน่งเดิมโดยไม่ลืมที่จะให้เข่าชิดกันและเกร็งต้นขาด้านหน้า

ตัวแทน: สำหรับแต่ละขา 10 ครั้ง
การตรวจสอบการดำเนินการที่ถูกต้อง: ความร้อนภายในที่ขา

สำคัญ:ในตำแหน่งเริ่มต้นควรยืดเข่าให้ตรงที่สุด

2. ทำให้ต้นขาด้านหลังแข็งแรง

ทำงานและเพรียวบาง: ด้านหน้าของต้นขา, ด้านหลังของต้นขา, หัวเข่า, หน้าท้อง

การออกกำลังกายเป็นสองส่วน

ส่วนแรก:ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงายยกขาถุงเท้าดึงให้มากที่สุด
ให้เข่าชิดกันและงอขาทีละข้าง

สำคัญ:ถุงเท้าควรอยู่ในตำแหน่ง "อยู่กับตัวเอง" ตลอดเวลาและเราพยายามเข้าถึงก้นด้วยส้นเท้า

ทำซ้ำ: 10 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง

ส่วนที่สอง:ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงายยกขาขึ้นและงอเล็กน้อย
เราแกว่งขาทั้งสองข้างยกก้นขึ้นจากเตียงแล้วเกร็งขาบน

การทำซ้ำ: 20 ครั้ง
ตรวจสอบความถูกต้องของการแสดง: ความรู้สึกตึงในกล้ามเนื้อหลังต้นขา ความรู้สึกแสบร้อนเล็กน้อย

3. เสริมสร้างต้นขาด้านใน

ทำงานและเพรียวบาง: ขาท่อนบนทั้งหมด, ก้น, หน้าท้อง

ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงายยกขาทั้งสองข้าง เราไขว้ขาเพื่อให้ขาขวาอยู่ด้านบน
ขาทั้งสองข้างตึงและดันเข้าหากัน
เราหันเข่าออกจากตัวเราแล้วทำ "plie" จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

สำคัญ:ขาตึงตลอดเวลาและกดทับกัน

ทำซ้ำ: 10 ครั้งโดยให้ขาขวาอยู่ด้านบนและ 10 ครั้งโดยให้ขาซ้ายอยู่ด้านบน
การตรวจสอบประสิทธิภาพการทำงาน: ความรู้สึกกดดันที่ขา การควบคุมหัวเข่า

โบนัส

ข้อดีอย่างหนึ่งของคอมเพล็กซ์นี้คือมีประโยชน์สำหรับผู้ที่ต้องเผชิญกับอาการบวมที่ขาและเส้นเลือดขอด

แต่จะกำจัดอาการบวมน้ำปวดและความเหนื่อยล้าที่ขาได้อย่างไรหากพวกเขาไม่เกี่ยวข้องกับโรค แต่เฉพาะกับวิถีชีวิตที่ผิด - ทำงานประจำ, รองเท้าที่เลือกอย่างไม่เหมาะสมหรือออกกำลังกายไม่เพียงพอ?

ผู้เชี่ยวชาญพูดถึงกฎง่ายๆ 3 ข้อ:

1. ที่เดิน.ใช่ ยิ่งคุณเดินมากเท่าไหร่ ขาของคุณก็ยิ่งบวมและเจ็บน้อยลงเท่านั้น เงื่อนไขหลักคือรองเท้าที่สะดวกสบาย
   โปรแกรมที่มีประสิทธิภาพคือการเดิน 30-60 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อกระจายเลือด บังคับตัวเองให้เดิน 10 นาทีทุกสองชั่วโมง
2. ท่าออกกำลังกายข้อเท้า... พวกเขาจำได้และในระหว่างวันงอและคลายข้อเท้า 20-30 ครั้งดึงถุงเท้าเข้าหาคุณและห่างจากคุณ
   การกระทำนี้ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและป้องกันไม่ให้ของเหลวส่วนเกินสะสม
3. หากคุณกำลังออกกำลังกาย- ชอบแอโรบิกในน้ำหรือว่ายน้ำ "สู้" แรงดันน้ำจะช่วยให้ของเหลวในขาของคุณ
   แหล่งที่มา

ดูสิ่งนี้ด้วย:

โยคะบนเตียง

นอนเหยียดกระดูกสันหลังก่อนนอน

www.liveinternet.ru

อย่านอนดึก

ผู้ที่เข้าใจถึงความสำคัญของการนอนหลับพักผ่อนอย่างเต็มอิ่มไม่เคยเสียสละการนอนหลับเพื่อทำงานหรือเล่น พลังงานความร้อนมีบทบาทสำคัญในการควบคุมการทำงานของร่างกายทั้งหมด ฮอร์โมนเลปตินช่วยให้คุณรู้สึกหิว ในขณะที่เกรลินทำให้คุณรู้สึกหิว ความไม่สมดุลของฮอร์โมนที่เกิดจากการอดนอนทำให้กินมากเกินไป

มีถ้วยชา

เมื่อคุณดื่มชารอยบอสสกัดคาเฟอีนที่แปลกใหม่ ร่างกายของคุณจะเริ่มกระบวนการเผาผลาญไขมันหน้าท้อง ใบของเครื่องดื่มโทนิคนี้มีสารฟลาโวนอยด์ แอสพาลาติน ซึ่งเป็นสารประกอบที่ช่วยลดระดับฮอร์โมนความเครียด

กินเนื้อสัตว์

อย่านับแกะก่อนนอน แต่ให้กินเนื้อแกะสักสองสามชิ้น (หรือดีกว่านั้นคือไก่งวงบางตัว) กรดอะมิโนทริปโตเฟนซึ่งพบในเนื้อสัตว์มีฤทธิ์ในการสะกดจิต สิ่งนี้ได้รับการยืนยันโดยการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ล่าสุด

คอทเทจชีส

การนอนในขณะท้องว่างทำให้หลับยากและทำให้ตื่นกลางดึก เน้นที่อาหารที่มีโปรตีนแคลอรีต่ำ เช่น คอทเทจชีส ซึ่งมีเคซีนและทริปโตเฟนที่ส่งเสริมการนอนหลับ

พิธีกรรมยามค่ำคืน

พยายามทำสิ่งเดียวกันทุกคืนก่อนเข้านอนหนึ่งชั่วโมง เขียนข้อสังเกตของคุณลงในสมุดบันทึก กินของว่างเพื่อสุขภาพ อ่านหนังสือหรืออาบน้ำ

การอดอาหารเป็นระยะ

หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ให้ลองรับประทานอาหารเป็นรายชั่วโมงโดยแบ่งเป็นช่วงเย็นและกลางคืนเป็นเวลา 16 ชั่วโมง ในการทำเช่นนี้คุณจะต้องเลื่อนอาหารเช้าเป็น 10 โมงเช้าและไม่กินหลัง 18.00 น.

ฝึกความแข็งแกร่ง

การฝึกความแข็งแกร่งก่อนเข้านอนช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการลดน้ำหนักระหว่างการนอนหลับ จากการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ชิ้นหนึ่ง กาเบลล์เบลล์และดัมเบลล์ช่วยเพิ่มการเผาผลาญอาหารเป็นเวลาเฉลี่ย 16 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย

สันทนาการ

ใช้เวลาครึ่งชั่วโมงสุดท้ายก่อนเข้านอน พักผ่อนให้เต็มที่ ทำทุกอย่างที่จะช่วยให้คุณผ่อนคลายและหันเหความสนใจจากความคิดที่ยากลำบาก

กฎ 20 นาที

หากคุณนอนไม่หลับภายใน 20 นาที ให้ลุกจากเตียง ออกจากห้องนอนไปทำอะไรเงียบๆ และไม่น่าสนใจ พลิกดูแคตตาล็อกเสื้อผ้าเก่าหรืออ่านวรรณกรรมทางวิทยาศาสตร์

ค็อกเทลโปรตีน

การเขย่าโปรตีนก่อนนอนช่วยเพิ่มการเผาผลาญและให้ประโยชน์ในการเผาผลาญตามการศึกษาของมหาวิทยาลัยแห่งรัฐฟลอริดา โปรตีนเป็นเชื้อเพลิงที่ทำให้เกิดความร้อนมากกว่าคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ดังนั้น ร่างกายของคุณจะเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นเมื่อคุณย่อย

ออกกำลังกายบ้าง

ไม่ใช่ทุกคนที่ต้องการอยู่ในโรงยิมตอนดึก แต่คุณสามารถออกกำลังกายแบบง่ายๆ ในอพาร์ตเมนต์ของคุณได้ การออกกำลังกายอย่างรวดเร็วก่อนนอนควรรวมถึงการวิดพื้น ดึงอัพ หรือสควอช

ทำรายการ

เมื่อความคิดวิตกกังวลหลอกหลอนคุณตลอดทั้งวัน อย่าคาดหวังว่ามันจะหายไปในความมืด หยิบกระดาษกับดินสอแล้วพยายามจดทุกสิ่งที่ต้องทำในวันรุ่งขึ้น สิ่งนี้จะช่วยทำให้ชีวิตของคุณควบคุมได้มากขึ้น

ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเบาๆ

ผู้ที่นอนไม่หลับจะถูกบังคับให้เลื่อนกีฬาออกไปเป็นครึ่งแรกของวัน หากคุณไม่มีปัญหาในการนอนหลับ คุณสามารถขึ้นบันได ไปเดินเล่นในบริเวณโดยรอบ หรือแม้แต่วิ่งเหยาะๆ ได้อย่างปลอดภัย กิจกรรมที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจก่อนนอนสามารถช่วยเผาผลาญไขมันหน้าท้องได้

การควบคุมอุณหภูมิในห้องนอน

ผลการศึกษาล่าสุดที่ตีพิมพ์ในวารสาร Diabetes Care พบว่ามีรูปแบบที่น่าสนใจ ผู้ที่รักษาอุณหภูมิในห้องนอนให้ต่ำ (แม้ในฤดูหนาว) จะสูญเสียเซนติเมตรส่วนเกินที่เอวในอัตราที่เร็วกว่าคนที่เคยนอนหลับอย่างอบอุ่น

อาบน้ำหรืออาบน้ำ

บรรพบุรุษของเราที่อาศัยอยู่ในยุค Paleolithic รู้อยู่แล้วว่าอุณหภูมิที่ลดลงนั้นยอดเยี่ยมสำหรับการผ่อนคลายและนอนหลับ เราไม่ได้นอนใต้แสงดาวหรือแช่ตัวในน้ำตกอีกต่อไป แต่เราสามารถจัดเตรียมสภาพแวดล้อมที่สบายสำหรับการนอนหลับด้วยการอาบน้ำอุ่นหรืออาบน้ำก่อนนอน

ชามินต์ก่อนนอน

กลิ่นบางอย่างสามารถระงับความอยากอาหารของคุณได้เป็นเวลานาน ซึ่งรวมถึงกลิ่นแอปเปิ้ล กล้วย วานิลลา และมิ้นต์

แบบฝึกหัดสำหรับสื่อมวลชน

คุณสามารถลดรอบเอวของคุณได้เร็วขึ้นด้วยการทำชุดออกกำลังกายหน้าท้องครึ่งชั่วโมงก่อนนอน

ลดความสว่างของการแข่งขัน

การเปิดรับแสงในตอนเย็นช่วยลดโอกาสในการนอนหลับและทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น นี่เป็นผลการวิจัยที่ตีพิมพ์ใน American Journal of Epidemiology ปรากฎว่าคนที่นอนในห้องมืดมีโอกาสน้อยที่จะมีน้ำหนักเกิน 21 เปอร์เซ็นต์

ทานคาร์โบไฮเดรตเพื่อสุขภาพ

ปรากฎว่าคาร์โบไฮเดรตสามารถนำไปสู่การลดน้ำหนักในระยะยาว กินของว่างเพื่อสุขภาพที่มีไฟเบอร์และโฮลเกรนก่อนนอน แล้วคุณจะรู้ถึงความแตกต่างได้ง่ายๆ

มีเหตุผลว่าทำไมโลโก้ของร้านอาหารฟาสต์ฟู้ดยอดนิยมจึงมีสีสันสดใส สีแดงและสีเหลืองทำให้ผู้คนหิวโหย แต่ในทางกลับกัน เฉดสีฟ้าที่สงบนิ่ง ช่วยบรรเทาและลดความอยากอาหารได้ วางสิ่งของสีน้ำเงินในห้องนอนของคุณให้ได้มากที่สุด

ท่าทางสบาย

เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการนอน ให้ค้นหาว่าท่าไหนที่เหมาะกับร่างกายคุณมากที่สุด ซื้อที่นอนออร์โทพีดิกส์และหมอนที่นุ่มสบาย และลดความเครียดในบริเวณเอว

วางมือถือของคุณไว้

หากคุณต้องการหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปในวันถัดไป ให้หยุดใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอน

ปิดทีวี

คุณถอดโทรศัพท์มือถือออกจากห้องนอนแล้วหรือยัง? ยังคงต้องเรียนรู้วิธีนอนหลับโดยปิดทีวี แสงที่เปล่งออกมาจากหน้าจอยับยั้งการผลิตฮอร์โมนเมลาโทนินการนอนหลับ

เลนส์บลูบล็อคเกอร์

และถ้าคุณไม่สามารถปฏิเสธความสุขในการรับชมตอนต่อไปของซีรีส์เรื่องโปรดของคุณได้ ให้สวมแว่นตาที่ออกแบบมาสำหรับการทำงานที่คอมพิวเตอร์ มันดูงี่เง่าเล็กน้อย แต่ยับยั้งแสงสีน้ำเงินไม่ให้เข้าสู่เรตินาได้อย่างมีประสิทธิภาพ

มีเซ็กส์

การมีเพศสัมพันธ์จะทำให้คุณหลับเร็วขึ้นและใช้แคลอรีเพิ่มขึ้น

เก็บไดอารี่การนอนหลับ

คุณมีความคิดที่ชัดเจนว่าคุณนอนตอนกลางคืนมากแค่ไหน? สามารถพบได้โดยใช้ไดอารี่การนอนหลับ

พริกไทยเล็กน้อย

เครื่องเทศร้อนเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการลดน้ำหนัก เพิ่มพริกไทยในมื้อเย็นและร่างกายของคุณเผาผลาญไขมันในขณะที่คุณนอนหลับ

หายใจทางจมูกของคุณ

การหายใจทางจมูกจะช่วยให้คุณผ่อนคลาย ป้องกันการกรน และให้ออกซิเจนไหลเวียนไปยังอวัยวะภายในได้ดีที่สุด

ค้นหาประเภทของจังหวะชีวิตของคุณ

ให้ความสนใจกับเวลาที่คุณตื่นนอนโดยไม่มีการเตือน รวมทั้งเวลาที่คุณเริ่มง่วง ฟังนาฬิกาชีวภาพของคุณ

วางแผนมื้ออาหาร

ของขบเคี้ยวที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่คุณกินตลอดทั้งวันช่วยเพิ่มการเผาผลาญและเผาผลาญไขมันตลอดทั้งคืน

fb.ru

เมื่อหมดวันก็ถึงเวลาให้ร่างกายได้พักผ่อนบ้าง เราขอเสนอชุดออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายและการยืดกล้ามเนื้อที่เหนื่อยล้า เพื่อไม่ให้หักโหมและไม่ทำร้ายร่างกาย คุณไม่ควรออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงก่อนนอน

นี้สามารถนำไปสู่ความจริงที่ว่าคุณจะไม่ผล็อยหลับไปและร่างกายจะไม่ได้รับส่วนที่เหลือตามสมควร ตัวเลือกในอุดมคติสำหรับการออกกำลังกายดังกล่าวคือองค์ประกอบของฟิตเนส - โยคะและพิลาทิส นอกจากนี้อย่าล่าช้าในการออกกำลังกาย - 20-25 นาทีก็เพียงพอแล้ว เพื่อความเข้าใจที่ชัดเจนยิ่งขึ้น ต่อไปนี้คือตัวอย่างแบบฝึกหัดต่างๆ

1. วอร์มอัพ
ยืนตัวตรงโดยให้ขาทั้งสองข้างชิดกันและค่อยๆ โน้มตัวไปข้างหน้าจนกระทั่งใช้มือโอบหน้าแข้ง พยายามแตะเข่าด้วยหน้าอก ทำห้าครั้งและล็อคในตำแหน่งด้านล่าง
จากนั้นกางขาของคุณให้กว้างกว่าไหล่ ส้นเท้าของคุณอยู่บนพื้น และเหยียดแขนของคุณไปที่พื้นด้วยการเคลื่อนไหวที่สปริงตัวเบา ๆ ทำเช่นนี้ 5 ครั้ง ทำการเคลื่อนไหวทั้งหมดอย่างช้าๆเพื่อไม่ให้ทำร้ายกล้ามเนื้อที่ยังไม่อุ่นขึ้น
หมา. กางแขนและขาให้กว้างกว่าไหล่และวางไว้บนพื้น ถอยกลับจากตำแหน่งนี้ เป็นการยืดกล้ามเนื้อหลังและต้นขาด้านหลัง
หลังจาก "Doggy" นั่งโดยให้ส้นเท้าขวาแตะสะโพกขวาและขาซ้ายตั้งตรงโดยไม่งอเข่า จากตำแหน่งนี้ เหยียดมือของคุณไปที่ปลายเท้าซ้ายด้วยการเคลื่อนไหวเบา ๆ สปริง 5 ครั้ง จากนั้นตรึง เปลี่ยนข้าง.
ยืนในไม้กระดานตรงข้าม (วางมือบนพื้น ตาบนเพดาน ระดับร่างกายและฉีกพื้น ส้นเท้าเข้าหากันและบนพื้น) นับถึง 20 โดยไม่ลดระดับเชิงกราน จากตำแหน่งนี้ ยกขาขวาตรงขึ้น 20 ครั้งช้าๆ โดยไม่งอเข่า เปลี่ยนขาของคุณแล้วทำเช่นเดียวกัน

2. แนวทางอำนาจ
เลือกท่าออกกำลังกายได้ 3 ท่า 30 ครั้ง ดำเนินการด้วยความเร็วที่ช้ามาก สิ่งเหล่านี้สามารถพุ่งไปข้างหน้าหรือด้านข้าง หมอบลึกหรือวิดพื้นขณะคุกเข่า

3. ผูกปม.
เช่นเดียวกับการวอร์มอัพและการฟื้นฟูการหายใจ
หลังจากการออกกำลังกายที่เรียบง่ายและน่ารื่นรมย์เช่นนี้ การนอนหลับจะเร็วขึ้นและผล็อยหลับไป ร่างกายจะฟื้นตัวในวันถัดไปที่กระฉับกระเฉง

อ่านข้อมูลเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่บ้านเพื่อลดน้ำหนัก http://fitnes.ru-best.com/fitnes-dlya-pohudeniya/trenirovki-doma-dlya-po...

fitnesdlyapohudeniya.com

1. หมอบด้วยเครื่องขยาย

เอาขอบของตัวแผ่ออกในฝ่ามือของคุณแล้วยืนตรงกลางของตัวแผ่ขยายโดยให้เท้าของคุณแยกจากกันในระดับไหล่ นำกระดูกเชิงกรานไปด้านหลัง ทำหมอบจนต้นขาขนานกับพื้น เข่าไม่ควรเกินขอบถุงเท้า ยืนขึ้นกดด้วยมือของคุณขึ้น นั่งยอง หายใจเข้า ยืดออกขณะหายใจออก

2. ออกกำลังกายด้วยการบิดตัว

นั่งบนเสื่อโดยงอขาเล็กน้อยและส้นเท้าอยู่บนพื้น โยนตัวขยายไปทางด้านหลังแล้วเหยียดแขนไปข้างหน้า หมุนหลังของคุณ เอียงหลังจนหลังส่วนล่างแตะพื้น เหยียดแขนไปข้างหน้า เนื่องจากแรงกดของแท่นกด ให้ลุกขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและเหยียดมือซ้ายไปทางขวาจึงหมุนลำตัว ทำซ้ำการเคลื่อนไหวและครั้งต่อไปให้เหยียดมือขวาไปทางซ้าย

3. แถวที่มีแรงบิดของร่างกาย

โยนตัวขยายออกเหนือลูกบิดประตูหรือส่วนรองรับอื่น ๆ จับปลายแล้วยืนจากประตูในระยะห่างที่ดึงตัวขยายออกด้วยแขนที่ยื่นออกมา เก็บฝ่ามือด้วยมือจับที่กางออก กำปั้นต่อกำปั้น ถอยกลับด้วยเท้าขวาของคุณ บิดลำตัวไปทางซ้ายและเพิ่มความตึงเครียดของกระสุนปืน กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง