วิธีเตรียมตัวสำหรับการตั้งครรภ์: COP สำหรับผู้ปกครองที่มีมโนธรรม การเตรียมตัวก่อนตั้งครรภ์

ยิมนาสติกสำหรับสตรีมีครรภ์เป็นที่นิยมมากสำหรับสตรีมีครรภ์ที่ต้องการกระฉับกระเฉงและกระฉับกระเฉงตลอดเก้าเดือน การตั้งครรภ์ไม่ใช่เหตุผลที่จะเลิกออกกำลังกายในระดับปานกลาง ในทางกลับกัน ด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ ที่ออกแบบมาสำหรับสตรีมีครรภ์โดยเฉพาะ ผู้หญิงจะสามารถอำนวยความสะดวกในการตั้งครรภ์และเตรียมร่างกายสำหรับการคลอดบุตรได้ การออกกำลังกายสำหรับสตรีมีครรภ์ทำได้ง่ายๆ ที่บ้าน มีวัตถุประสงค์เพื่อเสริมสร้างและรักษากล้ามเนื้อ ต่อสู้กับอาการบวม น้ำหนักเกิน สอนการผ่อนคลายและการหายใจที่เหมาะสม หญิงตั้งครรภ์สามารถทำแบบฝึกหัดอะไรได้ที่บ้านในช่วงไตรมาสที่อ่านบทความนี้

ทุกคนรู้เกี่ยวกับประโยชน์ของการออกกำลังกาย ได้รับการพิสูจน์มานานแล้วว่าการออกกำลังกายเป็นประจำและปานกลางในระหว่างตั้งครรภ์มีผลดีต่อร่างกาย บรรเทาความเครียด ทำให้อารมณ์ดีขึ้น และให้ความรู้สึกปีติและมั่นใจ สตรีมีครรภ์บางคนปฏิเสธที่จะออกกำลังกาย โดยหลงเชื่ออย่างผิดๆ ว่าการโหลดร่างกายสามารถทำร้ายทารกได้ นี่ไม่เป็นความจริง. การออกกำลังกายเป็นประจำ เลือกให้ถูกในแต่ละไตรมาส ช่วยให้ผู้หญิงรู้สึกสวย ร่าเริง และยังบรรเทาอาการพิษ ทำให้น้ำหนักเป็นปกติ และเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการใช้แรงงาน

สตรีมีครรภ์ที่เล่นยิมนาสติกในตำแหน่งที่น่าสนใจ ฟื้นฟูรูปร่างเดิมหลังการคลอดบุตรได้ง่ายและรวดเร็วยิ่งขึ้น การออกกำลังกายในระดับปานกลางจะเป็นประโยชน์ต่อทั้งแม่และลูกน้อยของเธอ ผู้หญิงที่เลือกวิถีชีวิตแบบพาสซีฟในระหว่างตั้งครรภ์และเลิกทำกิจกรรมทางกาย มีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเกิน ฮอร์โมนพุ่งขึ้น มาพร้อมกับอารมณ์ไม่ดีและภาวะซึมเศร้า การใช้ชีวิตอยู่ประจำจะทำให้นอนไม่หลับ เวียนศีรษะ เหนื่อยล้าเรื้อรัง และปวดเอว สตรีมีครรภ์จะเคลื่อนไหวได้ยากขึ้นหายใจถี่บวมและเส้นเลือดขอดปรากฏขึ้น เพื่อหลีกเลี่ยงอาการไม่พึงประสงค์ สตรีมีครรภ์ควรใช้เวลาในการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและปานกลาง ซึ่งมีประโยชน์อันทรงคุณค่า:

1. การออกกำลังกายไม่เพียงทำให้ร่างกายฟิต ผิวเรียบเนียน แต่ยังช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน เพิ่มภูมิต้านทานของร่างกายต่อความเครียด โรคติดเชื้อต่างๆ
2. ด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายราคาไม่แพงและมีประสิทธิภาพกล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้นแคลมป์ในกล้ามเนื้อหลังจะถูกลบออกคอลัมน์กระดูกสันหลังและหลังส่วนล่างจะโล่งใจและท่าทางที่สวยงามจะเกิดขึ้น
3. การทำชุดออกกำลังกายสำหรับหญิงตั้งครรภ์ตลอด 9 เดือน ผู้หญิงจะผอมลงอย่างรวดเร็วหลังจากการปรากฏตัวของทารก
4. ยิมนาสติกมีผลดีต่อสุขภาพทางอารมณ์และจิตใจของสตรีมีครรภ์ นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าหลังจากออกแรงทางกายภาพ ร่างกายจะผลิตอะดรีนาลีนและฮอร์โมนแห่งความสุขในเลือด ซึ่งต่อสู้กับภาวะซึมเศร้าและอารมณ์ไม่ดีได้อย่างมีประสิทธิภาพ สตรีมีครรภ์ที่กระตือรือร้นไม่กลัวภาวะซึมเศร้าหลังคลอด
5. การออกกำลังกายสำหรับสตรีมีครรภ์เตรียมพร้อมสำหรับการคลอดบุตรอย่างสมบูรณ์แบบ ช่วยให้คุณเรียนรู้การหายใจที่เหมาะสมและควบคุมร่างกายของคุณเอง กล้ามเนื้อที่แข็งแรงและผ่านการฝึกฝนแล้ว บวกกับการหายใจเป็นจังหวะ เป็นกุญแจสำคัญในการคลอดง่าย ช่วยลดความรู้สึกไม่สบายและความเจ็บปวดระหว่างคลอด
6. การทำยิมนาสติกแคลอรีจะถูกเผาผลาญอย่างรวดเร็วและน้ำหนักระหว่างตั้งครรภ์เป็นปกติ การออกกำลังกายสำหรับก้น, สะโพก, ขาระหว่างตั้งครรภ์จะช่วยหลีกเลี่ยงการสะสมของไขมันในบริเวณที่มีปัญหา
7. ระบบหัวใจและหลอดเลือดมีความเข้มแข็งการไหลเวียนโลหิตดีขึ้นซึ่งเป็นการป้องกันอาการบวมน้ำที่ยอดเยี่ยม - เพื่อนร่วมทางบ่อยของหญิงตั้งครรภ์ในไตรมาสที่ 3 การเร่งการไหลเวียนของเลือดนำไปสู่การจัดหาออกซิเจนที่เพียงพอไปยังอวัยวะอุ้งเชิงกราน
8. การออกกำลังกายเป็นประจำจะทำให้ระบบย่อยอาหารเป็นปกติและป้องกันโรคริดสีดวงทวาร

ข้อห้ามออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์

อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ในทุกกรณี การออกกำลังกายจะมีประโยชน์ มีข้อห้ามหลายประการที่สตรีมีครรภ์ควรงดการออกกำลังกายและต้องแน่ใจว่าอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์ ข้อห้ามเหล่านี้รวมถึง:

• การแท้งบุตรของการตั้งครรภ์ ความน่าจะเป็นของการแท้งบุตรโดยธรรมชาติ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากสังเกตการแท้งด้วยตนเองในอดีต
• การปรากฏตัวของพิษ, gestosis
• พยาธิวิทยาของการตั้งครรภ์: การนำเสนอของทารกในครรภ์ต่ำ, รกลอก, เลือดออก, hypertonicity ของมดลูก
• อาการกำเริบของโรคเรื้อรังหรือการปรากฏตัวของกระบวนการอักเสบในร่างกาย, ไข้, ความอ่อนแอทั่วไปและความเป็นอยู่ที่ดี
• ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น
• โรคโลหิตจาง (โรคโลหิตจาง)
• หากผู้หญิงถือฝาแฝดหรือแฝดสาม

หญิงตั้งครรภ์ทำอะไรได้บ้าง: กฎและข้อแนะนำ

การออกกำลังกายทั้งหมดควรนำความสุขมาสู่หญิงตั้งครรภ์เท่านั้น กฎข้อแรกของการออกกำลังกายใดๆ ในระหว่างตั้งครรภ์ ไม่ว่าจะเป็นโยคะ ออกกำลังกายด้วย fitball หรือชุดออกกำลังกาย คือการหยุดออกกำลังกายเมื่อมีอาการปวด ไม่สบายตัว และไม่สบายตัวในร่างกาย สัญญาณเตือนรวมถึง:

• ปวดท้องน้อยเฉียบพลัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีการหลั่งออกมา
• อาการวิงเวียนศีรษะอ่อนเพลียในร่างกายมืดลงในดวงตา
• หายใจลำบากซึ่งมาพร้อมกับความดันที่เพิ่มขึ้นหรืออัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น
• กิจกรรมที่มากเกินไปหรือความเงียบเป็นเวลานานของเด็กในระหว่างเรียน

มีกิจกรรมกีฬาและคอมเพล็กซ์ยิมนาสติกที่มีองค์ประกอบต้องห้ามสำหรับสตรีมีครรภ์และมีข้อห้ามอย่างเด็ดขาดสำหรับสตรีมีครรภ์

ห้ามสตรีมีครรภ์:

• การเล่นและการติดต่อกีฬา เช่นเดียวกับโรลเลอร์สเกต สเก็ต ซึ่งอาจทำให้ผู้หญิงบาดเจ็บได้
• คุณไม่สามารถรวมการออกกำลังกายสำหรับสื่อมวลชน, การออกกำลังกายบนเครื่องจำลอง, กระโดดและตีลังกา

เคล็ดลับสำหรับการออกกำลังกายที่บ้านระหว่างตั้งครรภ์

ก่อนเริ่มออกกำลังกาย ควรปรึกษาแพทย์เพื่อขอคำแนะนำ เขาต้องเลือกชุดออกกำลังกายที่เหมาะสมกับระยะเวลาและระยะของการตั้งครรภ์

1. ห้องที่จะจัดชั้นเรียนควรมีการระบายอากาศที่ดี การออกกำลังกายในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ก็มีประโยชน์เช่นกันขึ้นอยู่กับฤดูกาล
2. คุณไม่ควรทำยิมนาสติกทันทีหลังรับประทานอาหารในขณะท้องอิ่ม มันจะดีกว่าที่จะเริ่มชั้นเรียนหนึ่งหรือสองชั่วโมงก่อนมื้ออาหาร
3. เลือกระยะเวลาที่เหมาะสมที่สุดในการทำแบบฝึกหัดและจำนวนครั้ง โดยคำนึงถึงสมรรถภาพทางกายของคุณ อย่าออกแรงมากเกินไป ระวังการหายใจ อย่ากระตุกกะทันหัน
4. เลือกเสื้อผ้าที่ทำจากผ้าธรรมชาติสำหรับฝึกซ้อมที่ไม่จำกัดการเคลื่อนไหว

แบบฝึกหัดสำหรับหญิงตั้งครรภ์ที่บ้านตามไตรมาส

เนื่องจากผู้หญิงรู้สึกแตกต่างออกไปขึ้นอยู่กับระยะเวลาของการตั้งครรภ์จึงควรเลือกชุดออกกำลังกายที่บ้านโดยเน้นที่ไตรมาสของการตั้งครรภ์ การออกกำลังกายทั้งหมดโดยไม่คำนึงถึงไตรมาสควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพซึ่งรวมถึงการหมุนเป็นวงกลมของไหล่และศีรษะศีรษะงอไปด้านข้าง หลังจากวอร์มอัพเบา ๆ คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายได้

แบบฝึกหัดสำหรับหญิงตั้งครรภ์ 1 ไตรมาส, ภาพถ่าย

ตามกฎไตรมาสแรกจะมาพร้อมกับพิษและสุขภาพไม่ดี เมื่อทำการโหลดใด ๆ คุณควรระมัดระวังเป็นพิเศษ แบบฝึกหัดที่ไม่รู้หนังสือสามารถนำไปสู่ผลที่ไม่พึงประสงค์และเป็นอันตรายต่อทารกในครรภ์ ก่อนเริ่มเล่นกีฬาจำเป็นต้องมีการปรึกษาหารือกับนรีแพทย์ซึ่งหลังจากการทดสอบและการตรวจร่างกายจะได้รับอนุญาตให้ฝึกฝน

การออกกำลังกายในช่วงไตรมาสแรกออกแบบมาเพื่อบรรเทาความเหนื่อยล้า เสริมสร้างกล้ามเนื้อ และรักษาร่างกายให้กระชับ การฝึกหายใจก็มีประโยชน์เช่นกัน ชุดออกกำลังกายที่บ้านในไตรมาสแรกควรรวมถึง:

• เดินเข้าที่เป็นเวลาหนึ่งนาที ขั้นแรกให้เดินเท้าเต็ม แล้วจึงใช้นิ้วเท้า
• การหมุนของลำตัว ยืนนิ่งหมุนเชิงกรานเป็นวงกลมอย่างราบรื่น - เป็นวงกลมในทิศทางที่ต่างกัน
• หมอบตื้น หลังตรง. เพื่อความสมดุล คุณสามารถใช้พนักพิงหลังได้

• การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก โดยให้แขนของคุณแยกจากกันที่ระดับหน้าอก สลับกันกางฝ่ามือเข้าหากัน
• แมวเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่มีประโยชน์มากที่สุดซึ่งช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับหลัง รับทั้งสี่ เมื่อหายใจเข้าจำเป็นต้องโค้งหลังของคุณอย่างราบรื่นและช้าเหมือนแมวก้มท้องของคุณก้มหน้า เมื่อคุณหายใจออก ให้งอเล็กน้อย เงยศีรษะขึ้น

• สะพานยกสะโพก นอนหงาย งอเข่า ยกสะโพกขึ้น โดยให้สะบักอยู่บนพื้น ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1 นาที

แบบฝึกหัดโยคะสำหรับหญิงตั้งครรภ์ในไตรมาสที่ 1: วิดีโอ

นอกจากการออกกำลังกายแบบยิมนาสติกที่ซับซ้อนแล้ว ในช่วงเดือนแรกของการตั้งครรภ์ คุณสามารถเล่นโยคะได้ ซึ่งไม่เพียงแต่ทำให้ร่างกายแข็งแรง แต่ยังให้พลังงาน ทำให้ความดันโลหิตเป็นปกติ

แบบฝึกหัดสำหรับหญิงตั้งครรภ์ 2 ไตรมาส

ไตรมาสที่สองเป็นช่วงตั้งครรภ์ที่เงียบที่สุดซึ่งเหมาะสำหรับยิมนาสติก ความซับซ้อนของร่างกายในช่วงเวลานี้มุ่งเป้าไปที่การปรับสีและยืดกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานสะโพกและขา

1. เปลี่ยนจากท่านั่ง นั่งบนพื้นโดยให้หลังตรงและไขว้ขา เมื่อหายใจออกคุณต้องหันลำตัวขณะพยายามแตะไหล่ด้วยคางก่อนไปทางซ้ายแล้วไปทางขวา
2. เอื้อมเท้าด้วยมือของคุณ นั่งสบายบนพื้นโดยเหยียดขาตรงไปข้างหน้า พยายามเอื้อมมือเข้าหาเท้า
3. ทำการงอด้านข้างจากตำแหน่งยืน
4. ยกขาขึ้นจากตำแหน่งทั้งสี่แล้วแกว่งสปริงด้วยขาตรง

การออกกำลังกาย Fitball สำหรับหญิงตั้งครรภ์

ในช่วงครึ่งหลังของการตั้งครรภ์ การออกกำลังกายแบบ fitball นั้นมีประโยชน์ การออกกำลังกายด้วยลูกบอลบรรเทาความรู้สึกไม่สบายและความเจ็บปวดในบริเวณเอวเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง แบบฝึกหัดหลายอย่างที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน:

1. แกว่งกระดูกเชิงกรานไปด้านข้างขณะนั่งบนลูกบอล
2. นั่งบนลูกบอลหันลำตัวไปถึงขาตรงข้าม
3. เลื่อนลูกบอลขณะยืนพิงกำแพง ยึดลูกบอลระหว่างกำแพงและด้านหลัง ทำ squats ตื้น ๆ ลูกบอลควรเลื่อนไปตามกำแพง
4. อยู่ในท่าที่สบายขณะนั่งบนพื้น กางเข่าออกไปด้านข้าง บีบลูกบอลด้วยหัวเข่ากระชับกล้ามเนื้อ
5. พิงลูกบอลด้วยหน้าอกของคุณ กางแขนไว้ใต้คาง ทำสลับขาชิงช้า
6. พิงลูกบอลด้วยหัวไหล่ งอเข่าเป็นมุมฉาก วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ อย่ายกร่างกายอย่างกะทันหัน

ท่าออกกำลังกายสำหรับสตรีมีครรภ์ 3 ไตรมาส

การออกกำลังกายก่อนคลอดควรนุ่มนวลที่สุด คุณไม่สามารถเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันหรือทำภาระหนักได้ ชุดของการออกกำลังกายประกอบด้วยคลาส fitball เช่นเดียวกับการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อใกล้ชิดซึ่งได้รับการฝึกฝนกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

คอมเพล็กซ์สำหรับไตรมาสที่ 3 อาจรวมถึงแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

1. squats ช้าตื้น.
2. ผีเสื้อ. ท่านั่ง แยกสะโพกออกกว้างและเท้าเชื่อมถึงกัน ยืดสะโพกของคุณให้เด้งเพื่อจำลองการโบยบินของปีกผีเสื้อ ตามหลักการแล้วหัวเข่าของคุณควรแตะพื้น
3. บิด. ตำแหน่งกำลังนั่ง กางสะโพก เท้าเข้าหากัน ค่อยๆ หันลำตัวไปทางซ้ายก่อนแล้วจึงเลี้ยวขวา
4. การหมุนของกระดูกเชิงกรานขณะนั่งบนลูกบอล
5. บอลหมุน. นั่งบนลูกบอลโดยแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ หมุนตัวแล้วแตะเข่าขวาด้วยมือซ้ายและในทางกลับกัน

Kegel ออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์

จุดประสงค์ของการฝึกคือการฝึกและเตรียมกล้ามเนื้อมัดเล็กเพื่อการคลอด

แบบฝึกหัดพื้นฐาน:

1. นั่งบนขางอขาเล็กน้อยไปด้านข้างมือบนเข่า หายใจเข้า ดึงหน้าท้องส่วนล่าง เกร็งกล้ามเนื้อใกล้ชิด หายใจเข้า-ผ่อนคลาย.
2. ตำแหน่ง - ยืนโดยงอเข่าเล็กน้อย แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ มือ - บนเข็มขัด ทำการเคลื่อนไหวอย่างราบรื่นเป็นวงกลมโดยให้สะโพกของคุณอยู่ด้านข้าง เหมือนกับระบำหน้าท้อง
3. นั่งเก้าอี้พักผ่อนอย่างเต็มที่ หายใจเข้าและค่อยๆ ดึงกล้ามเนื้อใกล้ชิด จำลองการยกลิฟต์ขึ้น ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ผ่อนคลายกล้ามเนื้อในช่องคลอด

ยิมนาสติกระบบทางเดินหายใจในระหว่างตั้งครรภ์

สตรีมีครรภ์สามารถออกกำลังกายเพื่อการหายใจที่เหมาะสมตั้งแต่ไตรมาสแรกโดยได้รับอนุญาตจากนรีแพทย์ และในช่วงไตรมาสที่ 3 เป็นการผ่อนคลายและผ่อนคลายที่ดีเยี่ยม จังหวะการหายใจที่ถูกต้องเป็นวิธีที่เป็นธรรมชาติและง่ายที่สุดในการบรรเทาอาการหดตัวเมื่อทารกเกิด ด้วยการออกกำลังกายการหายใจง่ายๆ ในเวลาเพียง 10 นาทีต่อวัน คุณจะได้เรียนรู้วิธีหายใจอย่างถูกต้อง

มีเทคนิคหลายประการสำหรับการฝึกหายใจสำหรับสตรีมีครรภ์:

1. หายใจทางช่องท้อง. วางฝ่ามือขวาไว้บนหน้าอกและฝ่ามือซ้ายวางบนท้อง เริ่มหายใจอย่างราบรื่นและช้าๆ เมื่อหายใจมือขวาควรนิ่ง เทคนิคการหายใจนี้จะช่วยให้คุณผ่อนคลายระหว่างการหดตัว
2. การหายใจของหน้าอก มืออยู่บนซี่โครง จำเป็นต้องหายใจเข้าทางจมูกให้มากที่สุดโดยเติมปอดด้วยหน้าอก ทันทีที่หน้าอกเต็มไปด้วยอากาศ ให้หายใจออกช้าๆ ในขณะที่หน้าท้องควรจะนิ่ง
3. การหายใจเป็นระยะ (การหายใจของสุนัข) อ้าปากเล็กน้อยโดยยื่นลิ้นออกมา เราหายใจทางปาก - บ่อยครั้งและรวดเร็ว เทคนิคการหายใจนี้จะช่วยให้ร่างกายสามารถเตรียมพร้อมในระหว่างการพยายาม เมื่อยังเร็วเกินไปที่จะออกแรงและต้องใช้กำลัง
4. การหายใจสี่เฟส หายใจเข้าด้วยจมูกของคุณและกลั้นอากาศไว้ 4-6 วินาที หายใจออกและกลั้นลมหายใจของคุณเป็นเวลา 4-6 วินาที ทำซ้ำอีกครั้ง ระยะเวลาของการหายใจสี่เฟสคือ 2-3 นาที

สตรีมีครรภ์ทำอะไรได้บ้างเพื่อเสริมก้น ขา และหลัง

ท่าบริหารก้นระหว่างตั้งครรภ์

• Squats สามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้ออ่อนแรงบริเวณต้นขาและก้นของคุณ Squats ดำเนินการด้วยหลังตรง คุณสามารถเพิ่มภาระได้โดยการทำ squats ด้วยขาตรงที่ยืดออก
• ต้องขอบคุณการแทงด้านข้างไม่เพียง แต่บั้นท้าย แต่ยังเสริมความแข็งแกร่งของขาด้วย ในการออกกำลังกาย คุณต้องแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่และก้าวไปด้านข้างขณะนั่งยองๆ ทำซ้ำการแทงที่อีกด้านหนึ่ง
• ลูกเตะข้าง. ตำแหน่ง - นอนตะแคงซ้ายเหยียดขา ยกขาของคุณในวงสวิงแบบสปริงเป็นเวลา 10 วินาที ทำซ้ำในด้านตรงข้าม

ท่าออกกำลังกายขาระหว่างตั้งครรภ์

การรับน้ำหนักที่ขาช่วยบรรเทาอาการเมื่อยล้า หนัก และป้องกันการเกิดตะคริว

• นอนตะแคง วางมือไว้ งอขาข้างหนึ่ง อีกข้างควรตั้งตรง ยกขาตรงขึ้นแล้วหมุนเท้าเป็นวงกลม
• ในการออกกำลังส่วนโค้งของเท้านั้นมีประโยชน์ที่จะบีบนิ้วเท้าราวกับจับดินสอ
• เพื่อเสริมสร้างน่องให้ยกปลายเท้าวางพิงหลังเก้าอี้มีประโยชน์

ท่าบริหารหลังและกระดูกสันหลังระหว่างตั้งครรภ์

ท่าทางที่สมบูรณ์แบบคือความฝันของผู้หญิงทุกคน ในระหว่างตั้งครรภ์ ด้วยน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นที่ด้านหลังและกระดูกสันหลัง จุดศูนย์ถ่วงและท่าทางไม่ได้ดูดีที่สุด

• สำหรับหลังการออกกำลังกาย "แมว" มีประโยชน์เช่นเดียวกับ "ท่าโยคะ" - นั่งในท่าดอกบัวลดร่างกายลงพยายามเอื้อมถึงส้นเท้า
• การหมุนศีรษะเอียงไปในทิศทางต่างๆ ช่วยให้ส่วนกระดูกสันหลังคลายตัว
• การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังสามารถทำได้โดยการวางแขนตรงไปด้านข้างด้านหลังแนวไหล่ ถือไม้เท้าหรือผ้าขนหนู

การตั้งครรภ์เป็นช่วงเวลาที่ดีสำหรับการเล่นยิมนาสติก ซึ่งจะเป็นประโยชน์ต่อแม่และลูกเท่านั้น การออกกำลังกายง่ายๆ ไม่ควรทำให้เหนื่อยหรือทำให้รู้สึกไม่สบาย แต่ให้นำความสุขและความสุขมาให้เท่านั้น การออกกำลังกายเป็นประจำจะทำให้กล้ามเนื้อมีรูปร่างที่ดี ไม่อนุญาตให้มีการสะสมของไขมันในบริเวณที่มีปัญหา ซึ่งบางครั้งก็ยากที่จะกำจัดออกไปหลังคลอดบุตร จะเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ให้ความแข็งแรง กิจกรรมและความแข็งแรง ตลอดการตั้งครรภ์

โยคะแปลมาจากภาษาสันสกฤตว่า "ความสามัคคี", "ความตระหนักในความสามัคคี"

อันที่จริง โยคะไม่ได้เป็นเพียงระบบของการออกกำลังกาย แต่เป็นชุดของท่าทางคงที่ (อาสนะ) ควบคู่ไปกับ "ลมหายใจแห่งเทพเจ้า" (ปราณยามะ) และการทำสมาธิ นอกจากนี้ยังเป็นปรัชญาโบราณซึ่งเป้าหมายหลักคือการปรับปรุงสุขภาพของสิ่งมีชีวิตทั้งหมดเพื่อให้เกิดความสมดุลภายในและความกลมกลืนทางจิตวิญญาณ

นั่นคือเหตุผลที่โยคะเป็นแนวทางปฏิบัติที่เป็นสากล มีประโยชน์ และได้ผลสำหรับผู้ที่กำลังจะมีบุตรในอนาคตอันใกล้

เทคนิคและเทคโนโลยีโยคะ

จุดประสงค์ของโยคะเช่นเดียวกับการออกกำลังกายอื่นๆ คือการปรับปรุงร่างกาย คุณสามารถฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อ คุณสามารถกระตุ้นจักระได้ แต่สิ่งสำคัญคือการผ่อนคลายและละลายในอาสนะ สนุกกับการออกกำลังกายและพลังงานที่เติมเต็มร่างกายของคุณหลังจากนั้น

แต่ละท่าในโยคะ (as NSบน) ประกอบด้วย 3 ขั้นตอน:

· โพสท่า;

การรักษา - ในขั้นตอนนี้ผลกระทบที่แท้จริงของอาสนะเกิดขึ้น: ถือท่าอย่างสงบและผ่อนคลายหายใจทางจมูกอย่างสม่ำเสมอและลึก ๆ จดจ่อกับความรู้สึกของคุณโยนความคิดและประสบการณ์ที่ไม่เกี่ยวข้องทั้งหมดออกจากหัวของคุณ

· ออกจากอาสนะ - กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ และผ่อนคลาย

ควรทำแบบฝึกหัดโยคะแบบสมมาตรไปทางขวาก่อนแล้วจึงไปทางซ้าย

ควรทำวันละ 2 ครั้ง: ในตอนเช้าก่อนอาหารเช้าและตอนเย็นก่อนพระอาทิตย์ตก ขอแนะนำว่ามื้อสุดท้ายคือ 3 ชั่วโมงก่อนเริ่มบทเรียน และมื้อต่อไป - อย่างน้อย 1.5 ชั่วโมงต่อมา

อาสนะเตรียมตั้งครรภ์

เราได้เลือกแบบฝึกหัดจำนวนหนึ่งมาให้คุณ ซึ่งการดำเนินการดังกล่าวจะช่วยเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการปฏิสนธิ การตั้งครรภ์ และการคลอดบุตรอย่างครอบคลุม

อาสนะเพื่อปรับปรุงการทำงานของระบบสืบพันธุ์(ห้ามทำในช่วงมีประจำเดือน)

· Baddha Konasana (ท่าของเทพธิดา - "ผีเสื้อ") - ทำให้วงจรการสืบพันธุ์เป็นปกติ, ลดอาการปวดประจำเดือน, เสริมสร้างกล้ามเนื้อของมดลูกและกระเพาะปัสสาวะ, บรรเทาอาการปวดหลังและในระหว่างการคลอดบุตร, กระตุ้นไต

นั่งบนพื้น. ดึงเท้าของคุณให้ใกล้กับเป้ามากที่สุด ต่อเท้าเข้าหากัน พันมือ หลังตรงท้องดึงเข้า

หายใจออกช้าๆ ย่อเข่าลงให้ชิดพื้นมากที่สุด ขณะที่ยืดหลังขึ้นพร้อมกัน ราวกับว่ามีคนดึงคุณด้วยเชือก

แก้ไขท่าทางหายใจเข้าอย่างสม่ำเสมอและลึก ๆ จินตนาการว่ากล้ามเนื้อของ perineum ผ่อนคลายและเอ็นยืดอย่างไร กดค้างไว้ 15 วินาที

ในเวอร์ชันที่ซับซ้อนกว่านี้ คุณสามารถเพิ่มการโค้งงอไปข้างหน้าให้กับอาสนะด้วยการสนับสนุนที่ข้อศอกหรือทำสิ่งเดียวกัน แต่นอนกับก้นของคุณกับผนังโดยให้หลังของคุณอยู่บนพื้น (Supta Bandha Konasana)

· อุปวิชตา โกนาสนะ (ท่ามุมป้าน) -ทำให้รอบเดือนมีเสถียรภาพ, ช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมน, เสริมสร้างกระดูกสันหลัง, ยืดกล้ามเนื้อของกระดูกเชิงกรานและฝีเย็บ

นั่งบนพื้นและเอนหลังพิงมือแล้วกางขาให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้ เหยียดหลังให้ตรงและเอาแขนออก ล็อคท่าไว้

ทิ้งไว้ 15 วินาที ถึง 2 นาที ขึ้นอยู่กับระดับการฝึก

การยืดแบบเดียวกันสามารถทำได้ในขณะนอนหงาย - กดก้นและขาใกล้กับผนัง (Supta Upavishta Konasana) ในตำแหน่งนี้กล้ามเนื้อขาจะยืดออกเพิ่มเติมภายใต้น้ำหนักของตัวเอง

· Shavasana (ท่าพักผ่อนที่สมบูรณ์ / ท่าที่ตายแล้ว) - คืนความสงบภายในและความสมดุลบรรเทาความเหนื่อยล้าทำให้ระบบประสาทสงบเตรียมเข้านอน

นอนหงาย เหยียดขาตรง ผ่อนคลาย เหยียดแขนไปตามลำตัว ฝ่ามือขึ้น

หายใจเข้าลึก ๆ และเกร็งกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย หายใจเข้าและหายใจออกหลาย ๆ ครั้งโดยไม่ผ่อนคลาย

จากนั้นผ่อนคลายกล้ามเนื้อและหลับตา ควบคุมความผ่อนคลายของร่างกายตั้งแต่ปลายนิ้วและนิ้วเท้าไปจนถึงลำตัว คอ ศีรษะ และกล้ามเนื้อทั้งหมดบนใบหน้า

หายใจเข้าออกอย่างเป็นธรรมชาติและเป็นจังหวะ นับเข้าและออก ตัดขาดจากความคิดทั้งหมด

ดำเนินการจนผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์

เลือกอาสนะจากอาสนะที่หลากหลายซึ่งสะดวกที่สุดสำหรับการฝึกกายภาพของคุณ แบบฝึกหัดการดัดไปข้างหน้าและข้างหลังสลับกัน

หยุดบทเรียนถ้าสุขภาพของคุณแย่ลง - คุณอาจต้องเลิกอาสนะนี้ในอนาคต

อาสนะเพื่อเสริมสร้างกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อหลัง

Vajrasana (ท่าเพชร / เพชร) - ฝึกท่าที่ถูกต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อของหลังและกระดูกสันหลัง, ข้อต่อและเอ็นของขา, สะโพก, หัวเข่า, น่อง, ข้อเท้า, ยกเท้าและนิ้วเท้า, กำจัดไขมันสะสมในสะโพก .

นั่งบนพื้น งอเข่าแล้ววางไว้ตามก้น (ก้นยังคงอยู่บนพื้น) โดยให้ฝ่าเท้าและส้นเท้ายกนิ้วโป้งเข้าหากัน นำเข่าเข้าหากัน วางฝ่ามือไว้บนนั้น

เหยียดหลังให้ตรง มองไปข้างหน้า หายใจเข้าลึกๆ และสม่ำเสมอ

· Supta vajrasana (เพชรหลับ / ท่าฟ้าผ่านอนหลับ) - เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง, หน้าท้อง, สะโพกและขา, เส้นประสาทไขสันหลังอักเสบ, ช่วยเพิ่มปริมาณเลือดไปยังอวัยวะในช่องท้องและอวัยวะเพศ, ช่วยให้มีอาการท้องผูก

นั่งบนพื้น งอเข่าแล้ววางไว้ตามก้น (ก้นยังคงอยู่บนพื้น) โดยให้ฝ่าเท้าและส้นเท้ายกนิ้วโป้งเข้าหากัน นำเข่าเข้าหากัน วางฝ่ามือบน (วัชรสนะ)

ยืดหลังให้ตรง หายใจเข้าให้เท่ากัน จากนั้นใช้ข้อศอกค่อยๆ ลดหลังลงมาจนศีรษะก่อน จากนั้นไหล่และหลังแตะพื้น

ยกแขนขึ้นแล้ววางไว้ใต้ไหล่ตรงข้ามเพื่อให้อยู่ระหว่างคุณกับพื้นหลับตา ตำแหน่งของขาไม่เปลี่ยนแปลงตลอดการออกกำลังกาย

ในการออกจากอาสนะ ให้จับข้อเท้าและใช้ข้อศอกเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

เสร็จภายในไม่กี่นาที

· Halasana (ท่าไถ) - เสริมสร้างแผ่นดิสก์กระดูกสันหลัง, กล้ามเนื้อและเส้นประสาท, ทำให้ต่อมไทรอยด์และอวัยวะในช่องท้องเป็นปกติ, กระตุ้นการย่อยอาหาร, กำจัดอาการท้องผูกและริดสีดวงทวาร, ขจัดไขมันสะสมบริเวณเอว

นอนหงายมือไปตามร่างกายฝ่ามือลง

หายใจเข้า ค่อยๆ ยกขาตรงขึ้นสู่ท่าตั้งตรงโดยไม่ต้องใช้มือ จากนั้นยกกระดูกเชิงกรานวางขาไว้ด้านหลังศีรษะแล้วแตะพื้นด้วยนิ้วเท้าโดยไม่งอขา พยุงหลังด้วยมือ ผ่อนคลาย หายใจเข้าอย่างสม่ำเสมอและลึก

อยู่ในตำแหน่งสุดท้ายจนกว่าจะรู้สึกไม่สบาย

ทำ 4 ครั้งเป็นเวลา 1 นาที

· Marjariasana (ท่าแมวยืด) - ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของคอ ไหล่ และหลัง กระตุ้นระบบสืบพันธุ์เพศหญิง

ยืนทั้งสี่: ฝ่ามือแยกความกว้างไหล่ เข่าชิด ส้นเท้าแยก นิ้วเท้าใหญ่ไขว้กัน เท้า "มอง" ไปข้างหลัง

ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้เอนหลังลงและเอียงศีรษะไปด้านหลัง ขณะหายใจออก ให้กดศีรษะไปที่หน้าอก ท้องไปที่กระดูกสันหลัง และหลังยกล้อขึ้น ในกรณีนี้ ตำแหน่งของเข็มนาฬิกาจะไม่เปลี่ยนแปลง

ดำเนินการ 10 รอบ

· Vyagrasana (ท่าเสือ) - เสริมสร้างกล้ามเนื้อของกระดูกสันหลังและหลัง, บรรเทาอาการปวดตะโพก, มีผลดีต่อระบบสืบพันธุ์เพศหญิง, ช่วยต่อสู้กับไขมันสะสมในสะโพกและก้น

รับทั้งสี่มองไปข้างหน้า

เหยียดขาขวากลับขนานกับพื้นก่อน จากนั้นกลั้นหายใจ งอเข่าไปทางศีรษะ เงยหน้าขึ้นมอง

โดยไม่ต้องงอเข่าหรือแตะพื้นในขณะที่หายใจออกให้กดขาของคุณไปที่ท้องของคุณด้วยการแกว่ง กลั้นลมหายใจแตะหัวเข่าด้วยแก้มขณะที่หลังงอขึ้น

หายใจเข้า เหวี่ยงขากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยงอเข่าแล้วเหยียดตรง

ให้ร่างกายของคุณผ่อนคลายตลอดอาสนะ

ทำ 5 จังหวะด้วยขาแต่ละข้าง

· Ardha Matsyendrasana (การบิดครึ่งกระดูกสันหลัง) - ปรับปรุงความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังและหลังส่วนล่าง, เพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อหลัง, รักษาระบบประสาทโดยรวม, ปรับอวัยวะในช่องท้อง

นั่งบนพื้นโดยให้เท้าอยู่ข้างหน้าคุณ

นำส้นเท้าขวาไปที่ perineum ขณะที่ต้นขานอนราบกับพื้น วางเท้าซ้ายไว้ด้านหลังเข่าขวา

ใช้นิ้วหัวแม่มือขวา นิ้วชี้ และนิ้วกลาง บิดตัวด้วยนิ้วโป้งของเท้าซ้าย ในกรณีนี้ เข่าควรอยู่หลังรักแร้ แต่ให้ชิดชิดมากที่สุด วางมือซ้ายไว้ด้านหลังในระดับเอวและยึดไว้ที่ต้นขาขวา

หายใจออก ใช้แขนและกล้ามเนื้อหลัง หันศีรษะ ไหล่ และลำตัวไปทางซ้าย หลังของคุณตั้งตรง คางของคุณอยู่ในแนวเดียวกับไหล่ซ้าย จ้องมองไปในระยะไกล ออกจากอาสนะในลำดับที่กลับกันเมื่อหายใจออก

ดำเนินการ 1 นาทีหรือจนกว่าความตึงเครียดของกล้ามเนื้อจะเกิดขึ้นในแต่ละทิศทาง

Pashchimottanasana (ท่ายืดหลัง) - ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดในเส้นประสาทไขสันหลังและกล้ามเนื้อควบคุมการทำงานของระบบสืบพันธุ์เพศหญิงปรับเสียงอวัยวะในช่องท้องและอุ้งเชิงกรานช่วยยืดกล้ามเนื้อหลังขากำจัดโรคเบาหวานและไขมันส่วนเกิน ในช่องท้อง

นั่งบนพื้นโดยให้เท้าอยู่ข้างหน้าคุณ ผ่อนคลาย.

หายใจออกช้าๆ โน้มตัวไปข้างหน้าโดยไม่งอเข่า เลื่อนมือจากสะโพกไปที่นิ้วเท้าแล้วพยายามคว้าไว้

หายใจเข้าและหายใจออกช้าๆ เอียงลำตัวไปทางขาให้มากที่สุด แก้ไขตำแหน่งพยายามผ่อนคลายและแตะหน้าผากถึงหัวเข่า รักษาท่าสุดท้ายของอาสนะไว้จนกว่าความรู้สึกไม่สบายจะปรากฏขึ้น จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น

ดำเนินการด้วยความแข็งแกร่งสูงสุด 5 นาที

Bhujangasana (ท่างู / งูเห่า) - เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังแขนและขาจัดแนวกระดูกสันหลังช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตในอวัยวะในช่องท้องขจัดความผิดปกติหลายอย่างของระบบสืบพันธุ์เพศหญิง

นอนราบกับพื้นโดยให้เฉพาะนิ้วเท้า เข่า หน้าอก ฝ่ามือ ในระดับหน้าอกและคางสัมผัสพื้นผิวของมัน กลั้นลมหายใจของคุณ.

หายใจเข้า เหยียดแขนออก แล้วยกลำตัวช่วงบน งอหลังไปจนสุด แต่ไม่ต้องยกสะดือขึ้นจากพื้น โยนหัวของคุณกลับ

อยู่ในตำแหน่งนี้จนกว่าจะรู้สึกไม่สบาย ทำซ้ำ 5 ครั้ง

· Sarvangasana (ไหล่ยืน - "เบิร์ช") - กระตุ้นสมองและต่อมไทรอยด์ทำให้การทำงานของทุกระบบในร่างกายเป็นปกติฝึกกล้ามเนื้อหลังหน้าท้องขาและคอส่งเสริมการลดน้ำหนัก

นอนหงาย เหยียดขาทั้งสองข้าง เหยียดแขนไปตามลำตัว ฝ่ามือลง

กลั้นหายใจขณะหายใจเข้าและใช้มือ ยกร่างกายส่วนล่างและขาขึ้นในแนวตั้ง (ทำมุมกับคอและพื้น 90 องศา) แก้ไข

ดำเนินการตั้งแต่ 3 ถึง 15 นาที

อาสนะรุ่นที่เรียบง่ายนี้ - ขางอที่หัวเข่าทำมุม 90 องศาแล้วพักพิงกับผนัง

· Shashankasana (ท่ากระต่าย) - ยืดและเสริมสร้างกระดูกสันหลัง, ผ้าคาดไหล่, พัฒนากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน, แก้ไขท่าทาง, ช่วยเพิ่มการไหลเวียนในสมองและปรับปรุงการย่อยอาหาร, กำจัดความผิดปกติทางเพศ

นั่งบนพื้น งอเข่าแล้ววางไว้ตามก้น (ก้นยังคงอยู่บนพื้น) โดยให้ฝ่าเท้าและส้นเท้ายกนิ้วโป้งเข้าหากัน เชื่อมต่อสะโพกและเข่าของคุณ

ขณะเข้ามา ยกแขนเหยียดตรงเหนือศีรษะ โดยให้ข้อศอกแตะศีรษะ ฝ่ามือ "มอง" ไปด้านข้าง

กลั้นลมหายใจและเอนหลังให้มากที่สุด จากนั้นขณะหายใจออก ค่อยๆ ลดตัวไปข้างหน้าจนฝ่ามือแตะพื้น ใช้หน้าผากแตะพื้น กดท้องไปที่ขา ขยับฝ่ามือให้ไกลจากคุณมากที่สุด แตะเข้าหากัน

รักษาท่านี้ไว้เป็นเวลา 5 วินาที จากนั้นในขณะที่คุณหายใจออก ให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างใจเย็น ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ในระหว่างตั้งครรภ์ ร่างกายของผู้หญิงจะได้รับภาระและความเครียดบางอย่าง เพื่อบรรเทาสภาพของหญิงตั้งครรภ์พวกเขาทำรายการออกกำลังกายสำหรับหญิงมีครรภ์สำหรับหลังทำแอโรบิกในน้ำหรือว่ายน้ำ นอกจากนี้องค์ประกอบที่ซับซ้อนที่มุ่งเป้าไปที่การยืดกล้ามเนื้อและเอ็นยังช่วยให้กล้ามเนื้อกระดูกสันหลังตึง

มีประโยชน์มากสำหรับสตรีมีครรภ์ที่จะไปสระว่ายน้ำ

กระดูกสันหลังเป็นแถบสปริงในร่างกายมนุษย์ที่ปกป้องโครงสร้างกระดูกสันหลัง ในกระบวนการตั้งครรภ์ ท่าของสตรีจะเปลี่ยนไปอย่างเห็นได้ชัด เนื่องจากทารกในครรภ์เติบโตขึ้น ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในจุดศูนย์ถ่วง ดังนั้นกระดูกสันหลังจึงต้องใช้เวลาในการปรับตัวให้เข้ากับการปฏิรูปอย่างต่อเนื่องและเพื่อรักษาความสามารถในการเดินของมารดา

ด้วยความช่วยเหลือของเนื้อเยื่อเอ็นพิเศษโครงสร้างภายในจะยึดติดกับกระดูกสันหลังโดยเฉพาะร่างกายของมดลูกที่กำลังเติบโต ด้วยเหตุนี้ ในระหว่างตั้งครรภ์ ผู้ป่วยจะมีอาการ lordosis เพิ่มขึ้นในบริเวณเอว เมื่อการโก่งตัวไปข้างหน้าเด่นชัดขึ้น และส่วนกระดูกสันหลังส่วนอื่นๆ จะตรงขึ้น

ภายใต้อิทธิพลของการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน โครงสร้างเอ็นทั้งหมดได้รับความหย่อนคล้อย เนื่องจากการที่กระดูกเชิงกรานมีความคลาดเคลื่อนในการเคลื่อนตัวของทารกในครรภ์โดยไม่ถูกขัดขวางในระหว่างการคลอดบุตร หลังคลอดจุดศูนย์ถ่วงเปลี่ยนไปอย่างรวดเร็วซึ่งนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงในตำแหน่งและการทำงานร่วมกันของโครงสร้างข้อต่อกระดูกสันหลังการกระจายน้ำหนักเกิดขึ้นและความตึงเครียดของเนื้อเยื่อเอ็นและกล้ามเนื้อจะเปลี่ยนไป อันที่จริงกระดูกสันหลังกลับสู่ตำแหน่งเดิมซึ่งอยู่ก่อนการปฏิสนธิ แต่คำนึงถึงช่วงเริ่มต้นของการให้นมซึ่งในระหว่างที่ต่อมน้ำนมขยายใหญ่ขึ้นและหนักขึ้น

สาเหตุของอาการปวดหลัง

อาการปวดกล้ามเนื้อหลังในสตรีมีครรภ์เกิดจากปัจจัยหลายประการ:

อัลกอริธึมที่คล้ายกันสำหรับการเปลี่ยนแปลงทางพยาธิวิทยาในกระดูกสันหลังเป็นเรื่องปกติสำหรับหญิงตั้งครรภ์ทุกคนยกเว้นจุดสุดท้ายไส้เลื่อนจะเกิดขึ้นเฉพาะในผู้ป่วยที่มีความโน้มเอียงท่าทางที่ไม่เหมาะสมความโค้งของโครงสร้างกระดูกสันหลังการออกแรงทางกายภาพ ฯลฯ อาการปวดหลังในหญิงตั้งครรภ์เกิดจากอาการกระตุกของกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังส่วนปลายหรือความตึงเครียด

หญิงตั้งครรภ์มีอาการปวดหลังอย่างไร?

อาการปวดหลังระหว่างตั้งครรภ์สามารถแปลเป็นภาษาท้องถิ่นได้ในบริเวณอุ้งเชิงกรานหรือเอว อาการปวดกระดูกเชิงกรานถือเป็นเรื่องสำคัญ โดยเกิดขึ้นบ่อยกว่าอาการปวดเอวถึงสามเท่า พวกมันลึกและกระจายไปตามบริเวณเอว และรบกวนได้เพียงด้านเดียวเท่านั้น บ่อยครั้งที่ความเจ็บปวดดังกล่าวเกิดขึ้นที่บริเวณตะโพกความเจ็บปวดไม่ได้ลงไปใต้เข่า ในตอนเช้า ในสตรีมีครรภ์ อาจมีอาการตึงของกล้ามเนื้อหลังความเจ็บปวด ในสภาวะสงบ ความเจ็บปวดดังกล่าวจะไม่หายไปในทันที

เมื่อขึ้นบันได พลิกตัวบนเตียง เดินและยกน้ำหนัก ยืนหรือนั่ง อาการเจ็บปวดอาจเพิ่มขึ้น นอกจากนี้ความเสี่ยงของการเกิดอาการปวดจะเพิ่มขึ้นเมื่อทำกิจกรรมเป็นเวลานานในสภาวะนิ่ง อาการปวดเอวระหว่างตั้งครรภ์แทบจะแยกไม่ออกจากอาการปวดหลังส่วนล่างแบบเดิมๆ มักจะแย่ลงเมื่อยกของหนัก นั่งหรือยืนเป็นเวลานาน

วิธีรักษาอาการไม่สบายหลังขณะพกพา

ทางออกที่ดีที่สุดสำหรับอาการปวดหลังคือการเคลื่อนไหว หากคุณต้องทำงานในตำแหน่งเดียวเป็นเวลานาน แนะนำให้เปลี่ยนตำแหน่งบ่อยขึ้น โดยทั่วไปเมื่อเกิดปัญหาดังกล่าวจำเป็นต้องปรึกษานักประสาทวิทยา นี่เป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่งหากอาการปวดหลังส่วนบนรวมกับอาการปวดหัวและเวียนศีรษะ, ข้อ จำกัด ของมอเตอร์ในข้อต่อของไหล่, ความรู้สึกเจ็บปวดในหัวใจและกระดูกสันหลังของทรวงอก, ชาในแขนขาที่ต่ำกว่า ฯลฯ

ด้วยภาพที่แสดงอาการดังกล่าว ไส้เลื่อน intervertebral มักจะพัฒนา ซึ่งสามารถแปลเป็นภาษาท้องถิ่นในส่วนต่างๆ ของกระดูกสันหลัง หากอาการปวดกระดูกสันหลังมาพร้อมกับภาวะตัวร้อนเกิน, ภาวะเลือดคั่งในเลือดสูง, ความดันโลหิตสูงหรือปวดศีรษะ, ปัสสาวะบ่อย ดังนั้นควรติดต่อผู้เชี่ยวชาญทันที เนื่องจากบางครั้งอาการดังกล่าวบ่งชี้ถึงการพัฒนาของภาวะไตวายที่ทำให้ผู้ป่วยต้องพักรักษาตัวในโรงพยาบาล อาการดังกล่าวมักบ่งชี้ถึงแผลอักเสบของโครงสร้างไต (pyelonephritis)

เฉพาะผู้เชี่ยวชาญเท่านั้นที่สามารถระบุสาเหตุของอาการปวดได้

หากอาการปวดหลังส่วนล่างมีลักษณะเป็นตะคริวและปวดอย่างรุนแรงมีความผิดปกติของระบบทางเดินปัสสาวะสัญญาณดังกล่าวบ่งบอกถึงอาการจุกเสียดในไตด้วยนิ่วในไต การรวมตัวกันออกมาทางท่อไตทำให้ผนังเสียหายซึ่งทำให้เกิดอาการปวด ดังนั้นด้วยโรคนิ่วในไตจึงแนะนำให้ใช้ยาแก้ปวดและยาแก้กระสับกระส่าย แต่การรักษาสำหรับสตรีมีครรภ์ควรกำหนดโดยผู้เชี่ยวชาญเท่านั้น

รายการออกกำลังกายสำหรับหลัง

การออกกำลังกายซึ่งมีจุดมุ่งหมายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังควรได้รับความสนใจเป็นพิเศษ การออกกำลังกายดังกล่าวช่วยรับมือกับอาการปวดหลังได้เป็นอย่างดี

• ท่าออกกำลังกาย. ท้องมีการเติบโตอย่างต่อเนื่องโดยเปลี่ยนจุดศูนย์ถ่วง ด้วยเหตุนี้ สตรีมีครรภ์จึงก้มหลังส่วนล่างไปข้างหน้าโดยไม่ตั้งใจ ซึ่งจะช่วยขจัดความเจ็บปวดและความรัดกุมของโครงสร้างกล้ามเนื้อ หากหญิงตั้งครรภ์ยืนตัวตรงและเหยียดหลังให้ตรง กล้ามเนื้อจะยาวขึ้นและบรรเทาอาการปวดเอว ในการทำแบบฝึกหัดนี้ คุณต้องจัดท่าทางของคุณให้เหมาะสม มีความจำเป็นต้องเอาไหล่กลับยกหน้าอกหูควรอยู่ในแนวเดียวกับไหล่ มีความจำเป็นต้องกระชับท้องพยายามดึงสะดือไปที่กระดูก เพื่อความสมดุลที่ดีขึ้น ขอแนะนำให้งอเข่าเล็กน้อย ทีนี้ลองนึกภาพว่ามีบางสิ่งที่มองไม่เห็นดึงคุณขึ้นมาตรงๆ ตั้งท่าให้ตรงบ่อยที่สุด โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อยืนหรือเดินเป็นเวลานาน
• การออกกำลังกายหลังสำหรับกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องมีปฏิสัมพันธ์กันเพื่อรองรับหน้าท้องที่ขยายใหญ่ขึ้น เมื่อกล้ามเนื้อหน้าท้องคลายตัวเพื่อรองรับร่างกายของมดลูก กล้ามเนื้อหลังก็จะอ่อนแรงลงเช่นกัน การออกกำลังกายทำให้ส่วนหลังของหญิงตั้งครรภ์แข็งแรง ลดความซับซ้อนของกิจกรรมของกล้ามเนื้อและขจัดความเจ็บปวด ในการออกกำลังกายคุณต้องได้รับทั้งสี่ ควรเหยียดมือขวาไปข้างหน้าคุณและในขณะเดียวกันก็ควรเหยียดขาซ้ายกลับ คุณไม่จำเป็นต้องเกร็งหน้าท้อง แต่คุณต้องกระชับกล้ามเนื้อโดยไม่งอหลัง คุณต้องตรึงในตำแหน่งนี้เป็นเวลาห้าวินาที จากนั้นทำแบบฝึกหัดกับแขนขาอีกคู่หนึ่ง โดยรวมแล้วมีการทำซ้ำประมาณ 10-20 ครั้งทั้งสองด้าน
• เราแกว่งกระดูกเชิงกราน การออกกำลังกายแบบยิมนาสติกนี้ช่วยเพิ่มท่าทางและบรรเทาอาการปวดหลังด้วยการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง ในการแสดง คุณต้องนั่งบนสี่ขา หลังควรตรง และข้อศอกควรงอเล็กน้อย กล้ามท้องไม่เกร็งแต่เกร็ง ทำการเคลื่อนไหวด้วยกระดูกเชิงกรานที่มีรูปร่างเหมือนเลขแปด สะดวกในการแสดงองค์ประกอบนี้ด้วยความช่วยเหลือของ fitball โดยวางศีรษะหรือหน้าอกไว้
• แมว. องค์ประกอบที่ใช้กันทั่วไปในคอมเพล็กซ์การรักษาและยิมนาสติกช่วยให้คุณขจัดความตึงเครียดที่มากเกินไปจากกระดูกสันหลัง เพื่อให้เสร็จสมบูรณ์คุณต้องคุกเข่าวางเท้าบนพื้นให้หลังตรง ควรก้มศีรษะให้โค้งมนกระดูกสันหลังและหลังเหมือนแมวโกรธ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาทีจากนั้นใช้ตำแหน่งเดิม

เลือกชั้นเรียนเป็นรายบุคคล

การว่ายน้ำ. ด้วยความช่วยเหลือของน้ำ หญิงตั้งครรภ์บรรเทาความเครียดจากกระดูกสันหลัง ขจัดความดันในข้อต่อและหลัง การทำเช่นนี้คุณแม่ต้องลงสระเป็นประจำ

หมา. มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะได้รับทั้งสี่โดยเน้นที่ข้อศอกไหล่จะต้องลดลงเพื่อให้บริเวณอุ้งเชิงกรานอยู่เหนือศีรษะซึ่งจะต้องวางบนมือของคุณ ขณะอยู่ในท่านี้ คุณต้องผ่อนคลายร่างกายส่วนบน หลังควรจะตรงหายใจได้ การออกกำลังกายใช้เวลาไม่เกิน 2-3 นาที นรีแพทย์ไม่แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดดังกล่าวสำหรับหญิงตั้งครรภ์ในช่วงตั้งครรภ์ 35 สัปดาห์ขึ้นไป มิฉะนั้นจะเกิดภาวะแทรกซ้อนทุกประเภทซึ่งเต็มไปด้วยปัญหาการคลอด

จำเป็นต้องสร้างสภาพที่สะดวกสบายสำหรับการนอนหลับตอนกลางคืน นอนตะแคงข้างที่สบายด้วยหมอนสำหรับตั้งครรภ์แบบพิเศษ หรือเพียงแค่วางหมอนใบเล็กๆ ไว้ใต้ท้องที่ขยายใหญ่และระหว่างขาของคุณ ผลจากการนอนหลับสบายในตอนกลางคืนในตอนเช้า อาการปวดหลังจะไม่รบกวน

สวมเข็มขัดรัดหน้าท้องแบบพิเศษ จากนั้นโหลดจากด้านหลังจะบรรเทาลงและความรู้สึกไม่สบายที่เจ็บปวดจะหยุดลง การเลือกผ้าพันแผลด้วยตัวเองไม่คุ้ม ควรปรึกษากับสูตินรีแพทย์ซึ่งจะเลือกรุ่นที่เหมาะสมที่สุด

ลองเล่นโยคะตั้งครรภ์ซึ่งจะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั้งหมดที่คุณต้องการในขณะที่เสริมกำลังหลังของคุณ หากไม่สามารถไปที่ศูนย์ออกกำลังกายได้ คุณสามารถเรียนรู้ท่าง่ายๆ สองสามท่าและทำที่บ้านได้

ในช่วงไตรมาสที่ 3 คุณแม่ควรระมัดระวังและแม่นยำเป็นอย่างยิ่งเมื่อทำยิมนาสติก จะดีกว่าที่จะละทิ้งองค์ประกอบที่ซับซ้อนในเดือนเหล่านี้ แต่คุณต้องเดินมากกว่านี้

เพื่อให้ยิมนาสติกสำหรับหลังปลอดภัยและมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับหญิงตั้งครรภ์ จำเป็นต้องฝึกทุกวัน หลีกเลี่ยงเมื่อทำการเคลื่อนไหวกะทันหัน และเรียนในขณะท้องว่าง การออกกำลังกายไม่ควรทำให้หญิงมีครรภ์เหนื่อย และหลังจากนั้นคุณไม่จำเป็นต้องกินอีกชั่วโมง ชั้นเรียนสามารถทำได้กลางแจ้ง

ป้องกันอาการปวดหลังในสตรีมีครรภ์และหลังคลอด

เพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดหลัง ผู้หญิงควรหลีกเลี่ยงการสวมรองเท้าส้นสูงและอยู่ในท่ายืนหรือนั่งเป็นเวลานาน นอนบนที่นอนที่นุ่มสบายเพื่อให้การนอนหลับในตอนกลางคืนสบายที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ทั้งก่อนและหลังการคลอดบุตรแนะนำให้คุณแม่สวมเข็มขัดรัดแบบพิเศษ แต่ไม่สามารถยกของหนักได้อย่างแน่นอน

เมื่อทำความสะอาดบ้าน ให้ใช้เครื่องมือพิเศษ เช่น ไม้ถูพื้นหรือเครื่องดูดฝุ่นแบบด้ามยาว หากคุณกำลังรีดผ้าหรือซักผ้า ให้ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณตั้งตรง เมื่อต้องการทำเช่นนี้ คุณต้องวางถังซักบนตำแหน่งสูง และใช้กระดานพิเศษสำหรับรีดผ้า ควบคุมอาหารเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น เนื่องจากน้ำหนักที่มากเกินไปจะเพิ่มภาระของกระดูกสันหลังเท่านั้น ซึ่งกระตุ้นให้เกิดความรู้สึกเจ็บปวด

ผู้ที่ห้ามการฝึกอบรม

การออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์มีข้อห้ามอย่างเคร่งครัดหากมีการคุกคามของการคลอดก่อนกำหนดโดยมีเสียงของมดลูกมากเกินไปและการแท้งบุตรที่เป็นนิสัยหรือมีประวัติทางสูติกรรมที่มีภาระหนัก นอกจากนี้คุณไม่สามารถทำยิมนาสติกที่มีพยาธิสภาพของกระดูกสันหลังที่ร้ายแรงหรือพิษรุนแรง, gestosis, โดยมีเลือดออกตามพื้นหลังของรกลอกออก, รกเกาะต่ำหรือห้อ retroplacental

นอกจากนี้ สตรีมีครรภ์ที่มีความดันโลหิตไม่คงที่ควรละเว้นจากการออกกำลังกายแบบยิมนาสติก เนื่องจากเมื่อเทียบกับพื้นหลังของการออกกำลังกาย ตัวบ่งชี้ความดันโลหิตสามารถกระโดดได้ทันที ซึ่งมีการพยากรณ์โรคที่ไม่เอื้ออำนวยสำหรับผู้หญิงที่อยู่ในตำแหน่ง

ข้อสรุป

เมื่อทำยิมนาสติก คุณต้องจำไว้ว่าคุณอยู่ในตำแหน่ง ดังนั้น หลีกเลี่ยงการเดินหรือวิ่งเร็ว การบิดตัวและองค์ประกอบที่แข็งแรง ออกกำลังกายขณะนอนหงาย องค์ประกอบในการกดและการนอนบนท้องก็มีข้อห้ามเช่นกัน อย่ากลัวกิจกรรมกีฬาเพราะมีประโยชน์ต่อทั้งแม่และลูก สิ่งสำคัญคือการปฏิบัติตามข้อควรระวังด้านความปลอดภัยโดยเลือกแบบฝึกหัดที่มีประโยชน์อย่างยิ่ง

การตั้งครรภ์- นี่คือการทดสอบความแข็งแรงของร่างกายเนื่องจากโรคเรื้อรังและโรคภัยไข้เจ็บและปัญหาสุขภาพอื่น ๆ มักจะรุนแรงขึ้นทำให้หลักสูตรและสภาพของทารกในครรภ์มีความซับซ้อน นั่นคือเหตุผลที่มีคนพูดถึงเธอมากมาย มันสำคัญมากที่จะต้องเข้าร่วมกิจกรรมนี้ด้วยรูปร่างที่ดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เพื่อให้ลูกในครรภ์ของคุณได้รับสิ่งที่ดีที่สุดเท่านั้นและในขณะเดียวกันก็รักษาสุขภาพของคุณ

ข้อมูลสุขภาพร่างกายของเรานั้นส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์และโภชนาการของเรา ในบทความนี้ เราจะพูดถึงการออกกำลังกายและการออกกำลังกายก่อนวางแผนการตั้งครรภ์

ประโยชน์ของการออกกำลังกายก่อนตั้งครรภ์

ในระหว่างตั้งครรภ์ด้วยน้ำหนักของทารกในครรภ์ที่เพิ่มขึ้น ภาระของกระดูกสันหลังและส่วนล่างเพิ่มขึ้น ความเสี่ยงของการพัฒนาเส้นเลือดขอดที่ขาและริดสีดวงทวารเพิ่มขึ้น

• รูปร่างที่ดีจะช่วยให้ทนต่อการตั้งครรภ์ การคลอดบุตร และแม้กระทั่งหลังคลอดบุตร กล้ามเนื้อที่แข็งแรงจะรับมือกับหน้าที่ใหม่ของมารดาได้ง่ายขึ้น
• นอกจากนี้ การออกกำลังกายที่เหมาะสมก่อนตั้งครรภ์สามารถแก้ปัญหาเรื่องน้ำหนักได้: ให้ลดน้ำหนักลงหากคุณมีน้ำหนักเกิน และเพิ่มหากน้ำหนักไม่เพียงพอ
• หากร่างกายมีความกระชับ จะมีโอกาสเกิดรอยแตกลายบริเวณหน้าท้อง ก้น และต้นขาน้อยลง และด้วยกล้ามเนื้อหน้าท้องที่พัฒนาอย่างดีทำให้ทารกอยู่ในท้องแม่ได้อย่างถูกต้องไม่มีอาการท้องอืดท้องเฟ้อหลังคลอด
• รูปร่างที่ดีก็จะช่วยในการคลอดบุตรด้วย เพราะกระบวนการในการมีบุตรในโลกนี้ต้องใช้กำลังและพลังงานอย่างมากจากผู้หญิงคนหนึ่ง กล้ามเนื้อหน้าท้องที่ได้รับการฝึกฝนจะช่วยอำนวยความสะดวกในช่วงเวลาที่เหนื่อยล้า (การคลอดบุตรเอง) การยืดกล้ามเนื้อที่ดีจะช่วยให้คุณอยู่ในท่าที่สบาย
• และที่สำคัญคือกล้ามเนื้อที่แข็งแรงหลังการคลอดบุตรนั้นสำคัญไฉน ที่จริงแล้วบ่อยครั้งที่คุณแม่ยังสาวบ่นเรื่องอาการปวดหลังส่วนล่างเพราะพวกเขาอุ้มลูกไว้ในอ้อมแขนตลอดเวลา

รวมๆแล้ว ประโยชน์ของการออกกำลังกายนั้นมหาศาล.

นอกจากนี้เป็นเรื่องที่ดีมากเมื่อการออกกำลังกายเป็นประจำเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันของผู้หญิง ไม่ว่าเธอจะเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายแบบไหน แต่ถึงแม้ครั้งล่าสุดที่ผู้หญิงคนหนึ่งไปเล่นกีฬาในชั้นเรียนพละ คุณก็เตรียมร่างกายให้พร้อมในเวลาอันสั้นด้วยน้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับการตั้งครรภ์และการคลอดบุตร

อันตรายเมื่อวางแผนตั้งครรภ์

การฝึกซ้อมที่เหน็ดเหนื่อย การเล่นกีฬาที่เฉียบคมและกระฉับกระเฉงอาจทำให้เกิดอันตรายได้ ด้วยกีฬาประเภทนี้ ร่างกายถือว่าสิ่งที่เกิดขึ้นเป็น ความเครียด... ฉันเริ่มระดมอวัยวะและระบบที่สำคัญทั้งหมดเพื่อให้อยู่รอดในช่วงเวลานี้ ในเวลานี้ ระบบสืบพันธุ์จะค่อยๆ จางหายไปเป็นพื้นหลัง อาจเกิดการขัดข้องได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งบ่อยครั้งการละเมิดดังกล่าวเกิดขึ้นเมื่อรวมกับการออกแรงทางกายภาพที่มากเกินไปสำหรับร่างกายการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วจะถูกเพิ่ม นอกจากนี้ยังตั้งข้อสังเกตว่าผู้หญิงที่มีน้ำหนักตัวต่ำและมีไขมันใต้ผิวหนังต่ำมักจะต้องทนทุกข์ทรมาน เนื้อเยื่อไขมันเป็นแหล่งสะสมของฮอร์โมนเพศ ในกรณีที่ไม่มีมันสามารถซึ่งนำไปสู่การละเมิดรอบประจำเดือนและ การเกิดใหม่(ไข่ไม่ออกจากรังไข่จึงไม่สามารถปฏิสนธิได้)

หากคุณทำกิจกรรมที่ต้องออกแรงอย่างหนัก (เพาะกาย เพาะกาย และอื่นๆ) จะต้องเปลี่ยนก่อน ชั้นเรียนที่ไม่มีน้ำหนักมาก.

หากคุณไม่ได้เล่นกีฬาเป็นเวลานาน คุณไม่ควรเร่งรีบและเริ่มต้นออกกำลังกายทุกวันและกระตือรือร้น สิ่งนี้สามารถทำร้ายสุขภาพของคุณได้โดยทำให้เกิดปฏิกิริยาความเครียดในร่างกาย ดีกว่า เริ่มด้วยการว่ายน้ำ วิ่ง เต้น.

ชุดออกกำลังกาย

หากคุณไปเล่นกีฬาหรือฟิตเนสเป็นประจำ คุณไม่ควรเปลี่ยนแปลงอะไรซักหน่อย แน่นอน ถ้าสิ่งเหล่านี้ไม่ใช่ประเภทที่ยาก (เพาะกายและเพาะกาย) นอกจากนี้อย่าหยุดออกกำลังกายเมื่อตั้งครรภ์ อย่างไรก็ตาม มีความจำเป็นต้องปรึกษากับสูตินรีแพทย์ที่เข้าร่วมเกี่ยวกับข้อห้ามที่เป็นไปได้

บางครั้งจำเป็นต้องเปลี่ยนประเภทของการโหลดหากมัน ไม่แนะนำระหว่างตั้งครรภ์... ดังนั้นจึงควรแทนที่การฝึกแบบแอโรบิกด้วยการกระโดดและเขย่า ปั่นจักรยาน ยกดัมเบลล์ และอุปกรณ์อื่นๆ ที่มีน้ำหนักมากกว่า 2.5 กิโลกรัม สำหรับประเภทที่นุ่มนวลกว่า: ว่ายน้ำ โยคะ ยิมนาสติกสำหรับสตรีมีครรภ์ ถ้าคุณไม่ชอบกีฬาเลย ให้ลองเต้นดู การเต้นรำแบบตะวันออก บัลเลต์ เปลื้องผ้า และอื่นๆ จะทำให้ร่างกายของคุณกระชับและให้อารมณ์เชิงบวกมากมาย

สำคัญหากคุณไม่ได้เล่นกีฬาเป็นเวลานาน ชุดออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับคุณจะถูกเลือกโดยผู้สอนมืออาชีพในศูนย์ออกกำลังกาย เขาจะสามารถประเมินสมรรถภาพทางกายเบื้องต้นของคุณ ระบุส่วนที่มีปัญหามากที่สุด ให้และแก้ไขชั้นเรียนเมื่อเกิดการตั้งครรภ์

หากไม่มีโอกาสเข้าฟิตเนส ก็สามารถไปเล่นกีฬาได้ ด้วยตัวเอง... เลือกประเภทของการออกกำลังกายที่คุณชอบ ถ้าคุณรักการว่ายน้ำ - ว่ายน้ำ คุณอาจชอบวิ่ง คุณสามารถสร้างชุดของแบบฝึกหัดเองและทำที่บ้านได้ การใช้แหล่งต่าง ๆ ควรให้ความสำคัญกับกล้ามเนื้อหน้าท้อง, หลัง, กล้ามเนื้อน่องที่ส่วนท้ายของคอมเพล็กซ์ซึ่งจำเป็นต้องยืดออก

คุณกำลังจะกลายเป็นแม่ นี่เป็นขั้นตอนสำคัญที่จะเปลี่ยนแปลงชีวิตคุณอย่างมาก คุณต้องเตรียมตัวให้พร้อม - ทั้งทางศีลธรรมและทางร่างกาย มีข้อกำหนดพิเศษสำหรับผู้หญิงที่กำลังเตรียมตัวเป็นแม่ อันที่จริงความสำเร็จในการตั้งครรภ์ สุขภาพของลูกในท้องของคุณ และผลที่ตามมาก็คือ ความเป็นอยู่ที่ดีในครอบครัวนั้นขึ้นอยู่กับว่าคุณพร้อมแค่ไหนสำหรับการตั้งครรภ์และการมีบุตร คุณต้องการอะไรสำหรับสิ่งนี้และการออกกำลังกายที่ต้องทำเพื่อเตรียมตั้งครรภ์คืออะไร?

ในระหว่างตั้งครรภ์ ร่างกายของสตรีมีความเครียดเพิ่มขึ้น ซึ่งจะเพิ่มขึ้นตามพัฒนาการด้วย ดังนั้นคุณสามารถและควรเตรียมตัวสำหรับการตั้งครรภ์ โดยหลักการแล้วธรรมชาติจะให้ทุกสิ่งที่จำเป็นสำหรับการตั้งครรภ์ที่ดีและการเริ่มต้นของการคลอดบุตร และถ้าหลักความเชื่อในชีวิตของคุณคือการดิ้นรนเพื่อความปรองดองอย่างต่อเนื่อง คุณจะไม่ต้องใช้ความพยายามเหนือธรรมชาติเพื่อให้แน่ใจว่าการตั้งครรภ์จะผ่านไปโดยไม่มีอาการแทรกซ้อน

พบว่ายิมนาสติกซึ่งให้ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อหน้าท้องและความยืดหยุ่นในข้อต่อสะโพกร่วมกับการออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายช่วยให้คลอดบุตรได้ อย่างไรก็ตาม ควรสังเกตว่าสิ่งนี้ใช้ไม่ได้กับกีฬาอาชีพ ,วิ่ง,กระโดด - ควรรักษาสุขภาพ ความถูกต้อง และความงามของอิริยาบถ และทิ้งสมรรถภาพทางกีฬาไว้ในภายหลัง

การเตรียมพร้อมสำหรับการตั้งครรภ์: ประโยชน์ของการออกกำลังกาย

ก่อนตั้งครรภ์คุณควรเสริมสร้างร่างกายของคุณในทุกวิถีทาง เว็บไซต์แนะนำให้ทำฟิตเนส, ว่ายน้ำ, โยคะ, พิลาทิส, เต้นรำ, เดินไกลสองสามเดือนก่อนตั้งครรภ์

สิ่งที่ดีที่สุดในความเห็นของเราคือยิมนาสติกปกติโดยเฉพาะอย่างยิ่งในตอนเช้า คุณสามารถเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับความเครียดจากการตั้งครรภ์และการคลอดบุตรผ่านการออกกำลังกายง่ายๆ โดยให้เวลา 15-20 นาทีต่อวัน และยังช่วยหลีกเลี่ยงรอยแตกลายและน้ำตาได้อีกด้วย

แน่นอน จนกว่าการออกกำลังกายตอนเช้าจะกลายเป็นนิสัย เป็นการยากที่จะบังคับตัวเองให้ตื่นเช้าขึ้นเพื่อออกกำลังกายสักเล็กน้อย ดังนั้น เพื่อที่จะเปลี่ยนร่างกายของคุณให้กลายเป็นระบอบการปกครองใหม่ ให้ลองมองจากภายนอกตอนนี้

การยับยั้งการนอนหลับเริ่มกระจายไป การหายใจยังอ่อนอยู่ ตื้น เนื่องจากระหว่างการนอนหลับ ร่างกายต้องการออกซิเจนลดลง เป็นผลให้มีคาร์บอนไดออกไซด์สะสมอยู่เป็นจำนวนมาก เนื้อหาจะต้องลดลง สำหรับสิ่งนี้ - หายใจเข้า, หายใจออก, ยืด อีกครั้ง. ตอนนี้เพิ่มขึ้น กล้ามเนื้อจะค่อยๆ รวมเข้ากับงาน ทำให้เลือดไหลผ่านหลอดเลือดเพิ่มขึ้น การทำงานของหัวใจมีความกระฉับกระเฉงมากขึ้น สติจะชัดเจนขึ้น ความคิดก็ชัดเจนขึ้น ส่วนที่เหลือของการนอนหลับผ่านไป คุณรู้สึกมีพลัง คุณได้รับความต้องการที่จะย้าย คุณจะได้รับความสุขจากการเคลื่อนไหว ความสุขของการเคลื่อนไหว ความสุขของชีวิต ความสุขจากการสูดอากาศบริสุทธิ์จากหน้าต่างที่เปิดอยู่ ปอดถูกยืดให้ตรง รับรู้และฝึกความยืดหยุ่นของปอด

ในระหว่างการออกกำลังกายตอนเช้า แรงกระตุ้นที่เกิดขึ้นในกล้ามเนื้อจะถูกส่งไปตามเส้นใยประสาทที่ละเอียดอ่อนไปยังสมอง และกระตุ้นความตื่นเต้นให้ขจัดสิ่งตกค้างสุดท้ายของการยับยั้ง สิ่งนี้นำไปสู่การควบคุมกล้ามเนื้อที่สมบูรณ์แบบและแม่นยำยิ่งขึ้น มีความรู้สึกควบคุมร่างกาย ควบคุมการเคลื่อนไหวของคุณ

ท่าออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อก่อนตั้งครรภ์

เป็นการดีกว่าที่จะเริ่มทำยิมนาสติกด้วยการออกกำลังกายที่เรียบง่ายและไม่เหนื่อย กล่าวคือ:

1. เดินเข้าที่;
2. แบบฝึกหัดการหายใจ (ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ - หายใจเข้าและลดตามร่างกาย - หายใจออก);
3. หมุนและเอียงลำตัวหมุนตามพวกเขา
4. หมอบ
5. ค่อยๆ ยกและลดขาลงอย่างช้าๆ ขณะนอนหงาย อย่ายกหัวของคุณ ยกขาขึ้น - เมื่อหายใจเข้า, ลดต่ำลง - เมื่อหายใจออก;
6. กระดูกเชิงกรานหมุนซ้าย-ขวาที่ทางเข้าประตู ระหว่างการออกกำลังกาย ให้จับวงกบประตูด้วยมือทั้งสองข้าง
7. นอนหงายบนพื้น ยกและงอเข่า หายใจเข้า โดยไม่ต้องยกศีรษะหรือยกไหล่ขึ้นจากพื้น ค่อยๆ ลดขาลงไปที่พื้นทางด้านขวา หายใจออก จากนั้นทำซ้ำในอีกทางหนึ่ง
8. เอนไปข้างหน้า ค่อยๆสัมผัสพื้นด้วยมือของคุณและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

เริ่มออกกำลังกาย 5 ครั้งและทำงานได้ถึง 20 ครั้ง สิ่งสำคัญคือการทำแบบฝึกหัดอย่างเป็นระบบและราบรื่น หากการออกกำลังกายบางอย่างทำได้ยาก คุณควรลดจำนวนการทำซ้ำ คุณยังสามารถทำการหายใจหลังการออกกำลังกายที่ยากลำบากได้อีกด้วย

หลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกายยิมนาสติก - ขั้นตอนทางน้ำ: อาบน้ำ, อาบน้ำ, ว่ายน้ำในสระ, แม่น้ำ, ทะเลสาบหรือทะเล นี่คือความสุขพิเศษที่ทำให้เราสัมผัสได้ถึงความรู้สึกใหม่ๆ เติมพลังและความสดชื่นให้กับเรา การถูอย่างแรงหลังจากนั้นจะเพิ่มผลกระทบทางกลกับผลกระทบของอุณหภูมิบนผิวหนัง ซึ่งจะช่วยรักษาความยืดหยุ่น

นอกจากยิมนาสติกแล้ว การเคลื่อนไหวอย่างกระฉับกระเฉงในอากาศบริสุทธิ์ยังมีประโยชน์มาก เมื่อเราเคลื่อนไหว ทำให้อากาศเข้าสู่ปอดเพิ่มขึ้น ปริมาณออกซิเจนไปยังเลือดจะเพิ่มขึ้น ซึ่งมีส่วนช่วยในการฟื้นตัวอย่างรวดเร็วของพลังงานที่ใช้ไป การออกกำลังกายแบบสปอร์ตที่ช่วยปรับปรุงการเผาผลาญในร่างกายของเรา เสริมสร้างกล้ามเนื้อและเอ็น และเตรียมร่างกายสำหรับความเครียดที่เพิ่มขึ้น

การเล่นสกีและเล่นสเก็ตที่อุณหภูมิต่ำยังทำให้ร่างกายแข็งแรงและเสริมสร้างระบบประสาทอีกด้วย การว่ายน้ำ นอกจากการชุบแข็งทั่วไปแล้ว ยังช่วยฝึกกล้ามเนื้อของผ้าคาดเอว รักษาและปรับท่าทางให้สม่ำเสมอ และกำจัดการก้มตัว การปั่นจักรยานก็มีประโยชน์เช่นกัน ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อของขาและปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดดำไปยังหัวใจ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเลือดไหลออกอย่างเพียงพอผ่านระบบหลอดเลือดดำในระหว่างตั้งครรภ์เป็นสถานการณ์ที่สำคัญอย่างยิ่งเนื่องจากภาระที่เกิดขึ้นในเวลานี้เพิ่มขึ้นอย่างมาก

การออกกำลังกาย Kegel

พวกเขาช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานได้ดีซึ่งสภาพที่ส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญอย่างรวดเร็วและง่ายดาย สามารถทำได้ในทุกขั้นตอนของการตั้งครรภ์ ขณะทำงาน ที่บ้าน หรือระหว่างการเดินทาง

ออกกำลังกาย Kegel อย่างไร? เกร็งกล้ามเนื้อในฝีเย็บของคุณราวกับว่าคุณกำลังพยายามกลั้นปัสสาวะ ค้างไว้ 10 วินาทีแล้วผ่อนคลาย ในเวลาเดียวกัน พยายามอย่ากลั้นหายใจหรือเกร็งกล้ามเนื้ออื่นๆ สิ่งสำคัญคือต้องเรียนรู้วิธีควบคุมการหดตัวของกล้ามเนื้อ ความเครียด และผ่อนคลายกล้ามเนื้อตามต้องการ นำกระบวนการเหล่านี้ไปสู่การทำงานอัตโนมัติ

แบบฝึกหัดอื่น: ลองนึกภาพว่ากล้ามเนื้อของฝีเย็บนั้นเป็น "การยก" ซึ่งค่อยๆ ขึ้นไปแต่ละชั้นถัดไป แล้วค่อยๆ ลงมาในลักษณะเดียวกัน พยายามสัมผัสกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและเรียนรู้วิธีควบคุม

สุขภาพเต้านม

สภาพของต่อมน้ำนมควรได้รับความสนใจเป็นพิเศษในสตรีที่เตรียมตั้งครรภ์ อย่างไรก็ตาม หลายคนจำกัดตัวเองให้ล้างเต้านมด้วยน้ำอุ่นและสบู่ อย่างไรก็ตามนี่ไม่ใช่การดูแลเป็นพิเศษ แต่เป็นเพียงการปฏิบัติตามกฎที่ถูกสุขลักษณะเท่านั้น เพื่อให้เต้านมพร้อมสำหรับการตั้งครรภ์และการตั้งครรภ์ไม่ส่งผลต่อสภาพและรูปลักษณ์ในภายหลังจึงจำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดต่าง ๆ ที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อของเต้านมที่รองรับต่อมน้ำนม เพื่อจุดประสงค์เดียวกันควรนวดกล้ามเนื้อรอบหน้าอกและล้างด้วยน้ำเย็น

การออกกำลังกายเพื่อเตรียมเต้านมสำหรับการตั้งครรภ์:

1. "หมอน". ยืนตัวตรง เท้าชิดกัน เราเอาหมอนใบเล็ก ๆ ขึ้นไปที่ระดับหน้าอก บีบหมอนเป็นจังหวะด้วยแรง
2. "วงกลมด้วยมือ" เรายืนตัวตรง แยกขาเล็กน้อย เราเหยียดแขนไปด้านข้างคว่ำฝ่ามือลง เราทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้วยมือของเราไปข้างหน้าก่อนแล้วจึงย้อนกลับ
3. ดัมเบลออกกำลังกาย. เรานอนหงายวางมือไปด้านข้าง หายใจออกและยกแขนตรงไปข้างหน้าเรา จากนั้นหายใจเข้าเราก็เข้าตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น

ออกกำลังกายในปริมาณที่เหมาะสม เพราะการออกกำลังกายหนักๆ สามารถยับยั้งการตกไข่ได้

ความพยายามของคุณจะได้รับการตอบแทนด้วยความเป็นอยู่ที่ดีในระหว่างตั้งครรภ์ ส่งเสริมการคลอดบุตรที่ง่ายและรวดเร็ว และช่วยให้คุณฟื้นตัวได้เร็วยิ่งขึ้นหลังจากมีลูก