เอฟเฟกต์จะคงอยู่นานเท่าใดหลังจากการชูการ์บิกินี่ลึกๆ ผลลัพธ์หลังจาก shugaring นานแค่ไหน? คำแนะนำทีละขั้นตอนสำหรับการทำชูการ์

Diastasis: มันคืออะไรและมันปรากฏอย่างไร

Diastasis เป็นโรคที่ผู้หญิงคุ้นเคยในระยะหลังคลอด เป็นลักษณะความแตกต่างของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อตามแนวเส้นสีขาวของช่องท้อง นอกจากการเปลี่ยนแปลงนี้แล้ว ยังมีการดัดแปลงหลายอย่างที่เกิดขึ้นกับร่างกายของผู้หญิง:

ปอนด์พิเศษกำลังได้รับ

กล้ามท้องอ่อนแรง.

เซลลูไลท์ปรากฏขึ้น

เสียงของก้นลดลง

สูญเสียรูปร่างก่อนหน้าของเต้านม

ในช่วงหลังคลอด ผู้หญิงต้องการจัดระเบียบร่างกาย ต้องใช้แบบฝึกหัดที่ซับซ้อนสำหรับ diastasis หัวข้อที่น่าตื่นเต้นที่สุดสำหรับเด็กผู้หญิงคือการไม่มีสื่อ หน้าท้องที่หย่อนคล้อยและหย่อนคล้อยเป็นสิ่งที่ปกปิดได้ยาก จึงต้องฝึกฝน

มีปัญหากับการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์ดังนั้นกล้ามเนื้อจึงอ่อนลง หลังจากที่มดลูกกดทับที่ช่องท้อง ความยืดหยุ่นของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันจะลดลง ผนังของเยื่อบุช่องท้องไม่สามารถยึดอวัยวะภายในได้อีกต่อไปเหมือนก่อนคลอด ดังนั้นผู้หญิงจึงสูญเสียรูปร่างเดิมของเธอ

ภายในขอบเขตปกติ หากการเปลี่ยนแปลงไม่เกินเกณฑ์ 2 ซม. เมื่อผนังหน้าท้องยืดออก คุณแม่ยังสาวจะรู้สึกเจ็บที่กระดูกสันหลัง การไม่มีท้องแบนทำให้ขวัญกำลังใจแย่ลง

บ่อยครั้งที่ข้อบกพร่องเกิดขึ้นในเด็กผู้หญิงที่มีรูปร่างผอมบาง หลังคลอดลูกต้องการกีฬาแน่นอน แต่ปรึกษาหมอแล้ว หากคุณออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างผนังหน้าท้อง คุณจะสามารถเอาพุงที่ยื่นออกมาได้

ผู้หญิงสามารถระบุปัญหาได้อย่างไร?

ในการตรวจสอบ diastasis หลังคลอดคุณสามารถดูรูปถ่ายและประเมินสภาพของคุณด้วยสิ่งที่อยู่ในภาพ และคุณสามารถทำการวินิจฉัยที่เป็นอิสระได้ ในการทำเช่นนี้ คุณต้องทำการเคลื่อนไหวหลายอย่าง:

นอนบนพื้น

งอเข่าของคุณ

วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ

ยกลำตัวของคุณและกระชับหน้าท้องของคุณ

หาเส้นตรง.

วางนิ้วของคุณไปที่สะดือแล้วดูว่าพอดีแค่ไหน

หากไม่มีระยะห่างระหว่างกล้ามเนื้อก็ไม่มีปัญหา หากตรวจพบ diastasis ไม่ต้องกังวล คุณสามารถเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและทำให้รูปร่างเป็นรูปร่างเดิมได้ เลือกชุดการฝึกขึ้นอยู่กับระดับของการพัฒนาของโรค:

1 - ความคลาดเคลื่อน 1-2 ซม.

2 - ระยะจุ่มมากกว่า 2.5 ซม.

3 - ความแตกต่างด้านบนและด้านล่างสะดือ

การออกกำลังกายสำหรับ diastasis ของช่องท้องไม่เพียง แต่สำหรับผู้หญิงหลังคลอดเท่านั้น ปัญหาอาจเกิดขึ้นในผู้ที่มีน้ำหนักเกิน ผู้ที่ออกกำลังกายอย่างไม่ถูกต้อง เมื่อพวกเขาหลงใหลในกีฬาหนัก การเปลี่ยนแปลงทั้งหมดในร่างเกิดขึ้นเนื่องจากแรงกดของมดลูกในเยื่อบุช่องท้อง

ภายในเวลาไม่กี่เดือนหลังคลอด ร่างกายจะกลับคืนสู่สภาพเดิม แต่ถ้ามีปัญหาก็แก้เองไม่ได้ คุณต้องเริ่มการฝึกแต่ไม่ได้ใช้งาน นี่ก็เป็นความผิดพลาดของหลายๆ คนเช่นกัน การทำตัวให้ผอมจะปลอดภัยสำหรับคุณแม่มือใหม่ พวกเขาอนุญาตให้:

เอาหน้าท้องที่น่าเกลียด

ฟื้นฟูกล้ามเนื้อ.

ลดอาการปวด

นำภาระออกจากกระดูกสันหลัง

ขจัดความเสี่ยงของการไม่เย็บแผลหลังการผ่าตัดคลอด

จัดระเบียบอวัยวะภายในให้ถูกต้อง

ก่อนออกกำลังกายเพื่อ diastasis ของกล้ามเนื้อหน้าท้องคุณต้องปรึกษาแพทย์

หากคุณมีอิทธิพลต่อกล้ามเนื้ออย่างครอบคลุมและถูกต้องก็เป็นไปได้ที่จะให้โทนสีเดิมแก่พวกเขา ผู้เชี่ยวชาญให้คำแนะนำต่อไปนี้สำหรับระยะเวลาการกู้คืน:

โภชนาการ - เพื่อขจัดพุงคุณต้องกินบ่อยๆและทีละน้อย คุณต้องเพิ่มโปรตีนและอาหารจากพืชให้เลือกอาหารที่มีสารที่มีประโยชน์

การเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ - กระบวนการทางธรรมชาตินี้มีความสำคัญไม่เพียง แต่สำหรับทารกเท่านั้น แต่สำหรับแม่ด้วย การเคลื่อนไหวของการดูดจะสร้างออกซิโทซินซึ่งกระตุ้นการหดตัวของมดลูก

ยิมนาสติกระบบทางเดินหายใจ - คุณสามารถเริ่มเรียนได้หนึ่งสัปดาห์หลังคลอด ออกกำลังกายให้ออกซิเจนแก่มดลูกและหดตัว

การออกกำลังกาย - หลังจาก 2-3 เดือนคุณสามารถวิ่ง ว่ายน้ำ เล่นโยคะ ฟิตเนส ขอแนะนำให้เริ่มสร้างรูปร่างเมื่อพื้นหลังของฮอร์โมนดีขึ้น

นอกจากนี้ยังมีแนวทางปฏิบัติให้ปฏิบัติตามทุกวัน พวกเขานำไปใช้กับสเปกตรัมของชีวิตทั้งหมด คุณต้องอุ้มทารกไว้ในอ้อมแขนอย่างราบรื่นและไม่กระตุก ขอแนะนำให้สวมเครื่องรั้งหลังคลอดหากทารกหลับในอ้อมแขนของเขา

เวลาไอและจามต้องกดท้องด้วยมือเพื่อไม่ให้บวม แนะนำให้ลุกจากเตียงไปด้านข้าง พวกเขาลุกขึ้นจากเก้าอี้รัดขาและไม่ต้องเสียหน้าท้อง คุณยังต้องนอนหลับให้เพียงพอ ในตอนแรก ขอแนะนำให้นอนตะแคงหรือนอนหงายต่อไป

การออกกำลังกายที่ไม่ต้องการ

ด้วย diastasis ของกล้ามเนื้อ rectus มีการออกกำลังกายที่ต้องห้าม ผู้หญิงเข้าใจผิดคิดว่าการปั๊มแบบคลาสสิกจะช่วยจัดการกับปัญหาได้ แต่นี่ไม่ใช่กรณี การออกกำลังกายไม่สามารถขึ้นอยู่กับการเคลื่อนไหวดังกล่าว:

บิดเบี้ยว - ท้องหย่อนคล้อยเพิ่มขึ้น แต่ไม่มีผลที่เหมาะสม

การยกขา - ห้ามผู้หญิงทุกคนหลังคลอด มันรบกวนการทำงานของกระดูกสันหลัง คุณสามารถได้รับบาดเจ็บและทำให้ diastasis รุนแรงขึ้น

การยกแขนและขาเป็นความเครียดอย่างมากต่อร่างกายของผู้หญิง แรงกดที่ผนังช่องท้องเพิ่มขึ้นเท่านั้นไม่ลดลง

คุณไม่สามารถออกกำลังกายกับ fitball องค์ประกอบที่ซับซ้อนจากโยคะ

วิธีที่ง่ายที่สุดในการฝึกฝนที่บ้านคือ ท่าไหนก็ได้ สบายตัว หมดกังวลเรื่องตำแหน่งของร่างกายที่อึดอัด ควรให้โหลดทีละน้อย ในตอนแรก แบบฝึกหัดสามารถทำได้ในวิธีเดียวโดยทำซ้ำ 10 ครั้ง ด้วยการปรับปรุงสมรรถภาพทางกายจึงมีการเพิ่มชุด

คอมเพล็กซ์ประกอบด้วยการเคลื่อนไหวง่าย ๆ :

นอนราบกับพื้นโดยงอขาของคุณ กระดูกเชิงกรานค่อยๆ เปิดขึ้นจากพื้นและค้างอยู่ที่จุดสูงสุด หัวเหยียดไปข้างหน้าและก้างปลาขึ้น การหายใจควรสม่ำเสมอและสงบ กดแทบไม่ได้เครียด

ตำแหน่ง "คิตตี้" อยู่บนแขนขาทั้งสี่และกางแขนออก เมื่อสูดดมศีรษะจะลดลงและด้านหลังโค้งมน หลังส่วนล่างถูกดึงขึ้นและหน้าท้องถูกดึงขึ้น เมื่อคุณหายใจออกจะกลับสู่ตำแหน่งเดิมและผ่อนคลาย ขอแนะนำให้ออกกำลังกายด้วยความเร็วที่สงบ

ตำแหน่งเริ่มต้น "แมว" เมื่อหายใจออก ขาข้างหนึ่งเหยียดตรงและขนานกับพื้น หลังตรงไม่งอที่หลังส่วนล่าง นิ้วเท้าของขาที่เกี่ยวข้องเหยียดเข้าด้านใน เท้าตึงและสม่ำเสมอ สำหรับอาการแทรกซ้อนคุณสามารถยื่นมือออกไปได้

เรานอนตะแคงข้างหนึ่งวางข้อศอกบนพื้น เราวางมือที่เอวหรือไหล่ของอีกฝ่าย ยกลำตัวขึ้นเพื่อให้เป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า เราแก้ไขตำแหน่งและผ่อนคลาย เหมือนกันกับฝั่งตรงข้าม

จักรยาน. จำเป็นต้องแสดงเวอร์ชันเบาซึ่งการเคลื่อนไหวจะช้าและสม่ำเสมอ คุณต้องเหยียดขาให้ตรงและในเวลาเดียวกันก็เกร็งกล้ามเนื้อตามขวาง

คุณสมบัติของการเรียนหลังการผ่าตัดคลอด

การออกกำลังกายสำหรับ diastasis ของช่องท้องเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสตรีที่ได้รับการผ่าตัดคลอด แต่พวกเขาสามารถทำได้?

การผ่าตัดจะดำเนินการเมื่อเด็กผู้หญิงไม่สามารถคลอดบุตรได้ตามธรรมชาติ หลังจากการผ่าตัดคลอดแล้วจะมีการเย็บแผลที่หน้าท้อง ต้องใช้เวลาถึงหนึ่งปีครึ่งในการรักษา ห้ามยกของหนัก ออกกำลังกาย และยกน้ำหนักในช่วงเวลานี้ แม้ว่าการฝึกฝนที่เข้มข้นจะไม่เป็นที่พึงปรารถนา แต่ผู้หญิงก็สามารถทำได้ในโหมดสว่าง

ปัญหาการยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องหน้าท้องเป็นที่คุ้นเคยของหลายๆ คน โดยเฉพาะผู้หญิงที่คลอดบุตร อย่างไรก็ตาม แม้แต่ผู้ชายบางคนก็ประสบกับการวินิจฉัยที่คล้ายคลึงกัน หลายคนสนใจว่าเป็นไปได้หรือไม่หลังจากปรากฏการณ์ดังกล่าวในการเล่นกีฬาไม่ว่าจะจำเป็นต้องออกกำลังกายหน้าท้องด้วย diastasis หรือโดยทั่วไปแล้วจะเป็นการดีกว่าที่จะเลื่อนพลศึกษาออกไปจนกว่าจะถึงเวลาที่ดีขึ้น ไม่เพียงแต่จะสามารถเลือกกิจกรรมที่เหมาะสมเท่านั้น แต่ยังจำเป็นอีกด้วย โดยต้องจำไว้ว่าต้องระมัดระวังเป็นพิเศษเพื่อไม่ให้สถานการณ์เลวร้ายลง

บ่อยครั้งที่ปรากฏการณ์นี้สามารถเกิดขึ้นได้ในสตรีหลังคลอด เนื่องจากกล้ามเนื้อมีภาระสูงในช่วงตั้งครรภ์จึงผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ กล้ามเนื้อหน้าท้องแตกลาย ผิวหนังจะหย่อนยาน ยืดออกมาก หย่อนคล้อย และมีลักษณะที่ปรากฏ พูดง่ายๆ ว่าไม่ได้สุนทรีย์

Diastasis เกิดขึ้นเฉพาะในผู้หญิง แต่สามารถเกิดขึ้นได้ในผู้ชาย ตัวอย่างเช่น นี่อาจบ่งบอกถึงความโน้มเอียงทางพันธุกรรมของแต่ละบุคคล หรือการออกแรงทางกายภาพจากภายนอกที่ทนไม่ได้กับกล้ามเนื้อหน้าท้องที่อ่อนแอเกินไป นั่นคือไม่น่าจะทนต่อภาระเพิ่มเติม ดังนั้นการออกกำลังกายสำหรับ diastasis ของกล้ามเนื้อ rectus abdominis จะต้องอ่อนโยนและต้องทำอย่างระมัดระวัง

จากสถิติพบว่าหนึ่งในสามของสตรีที่คลอดบุตรอาจประสบกับภาวะ diastasis ส่วนใหญ่มักเกิดขึ้นกับการคลอดบุตรซ้ำ ภาวะ polyhydramnios หรือการตั้งครรภ์หลายครั้ง ในผู้ชาย diastasis นั้นพบได้น้อยกว่ามาก แต่นักกีฬาหลายคนต้องเผชิญกับปัญหาดังกล่าว โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่เกี่ยวข้องกับกีฬาที่มีความแข็งแกร่ง ส่วนใหญ่มักจะหายไปหลังจากการกดที่มากเกินไปร่างกายจะฟื้นตัวด้วยตัวเอง แต่ไม่เสมอไป จำเป็นต้องมีการออกกำลังกายพิเศษเพื่อรักษา diastasis

แบบทดสอบปัญหาง่ายๆ

หากคุณสังเกตเห็นว่าผิวหนังบริเวณหน้าท้องหย่อนคล้อยมาก หย่อนคล้อย ยืดหยุ่นเล็กน้อย น่าเกลียด มีเหตุผลที่ต้องกังวล เพื่อตรวจสอบว่าคุณมีอาการนี้หรือไม่ ทางที่ดีควรติดต่อแพทย์ของคุณ อย่างไรก็ตาม หากเป็นไปไม่ได้ คุณยังสามารถตัดสินใจได้ด้วยตัวเองโดยผ่านการทดสอบเล็กๆ น้อยๆ

• นอนหงายบนพื้นผิวที่ค่อนข้างแข็งและเรียบ เช่น พื้น
• งอขาของคุณที่หัวเข่า และวางเท้าขนานกัน โดยให้ชิดกับก้นมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ แต่ไม่ใช่ในลักษณะที่ทำให้รู้สึกไม่สบาย
• วางปลายนิ้วข้างหนึ่งไว้บนเส้นกึ่งกลางเหนือสะดือ และอีกข้างหนึ่งอยู่ใต้สะดือ
• พยายามผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าท้องให้มากที่สุด ยกศีรษะขึ้น และถ้าเป็นไปได้ ให้ยกไหล่ด้วย

หากในขณะนี้คุณรู้สึกหดหู่ใต้นิ้วมือของคุณ เป็นไปได้มากว่าคุณจะเป็นโรค diastasis ยิ่งภาวะซึมเศร้านี้ลึกและกว้างขึ้นเท่าใด ระดับความแตกต่างของกล้ามเนื้อก็จะยิ่งสูงขึ้น มีแม้กระทั่งการจัดประเภทอย่างเป็นทางการ

• ตั้งแต่ 5 ถึง 6-7 เซนติเมตร - ระดับแรก (อ่อน)
• ตั้งแต่ 7 ถึง 8-10 เซนติเมตร - องศาที่สอง (ปานกลาง)
• มากกว่า 10 เซนติเมตร - ระดับที่สาม (รุนแรง)

โดยทั่วไป diastasis ไม่ก่อให้เกิดความรู้สึกที่ไม่พึงประสงค์ใด ๆ ยกเว้นช่วงเวลาที่สวยงาม อย่างไรก็ตาม ที่ระดับสูง อาจทำให้เกิดอาการปวดบริเวณหลัง เอวกว้างเกินไป เปลี่ยนแปลงรูปร่างของสะดือ (ส่วนนูน) และขนาดของช่องท้องจะโตขึ้นเรื่อยๆ นอกจากนี้ ด้วยโรคระดับที่สามที่ถูกละเลย ไม่มีการออกกำลังกายใดที่จะสามารถออกไปได้ เราจะต้องไปทำศัลยกรรม แม้จะฟังดูน่าประทับใจมาก แต่ก็ไม่ต้องกลัว นี่เป็นการผ่าตัดธรรมดาที่แม้แต่ผู้เชี่ยวชาญมือใหม่ก็ยังทำ

ระยะเวลาพักฟื้น

คุณแม่ยังสาวหลายคนสนใจว่าต้องใช้เวลานานแค่ไหนในการออกกำลังกายสำหรับ diastasis หลังคลอด ใช้เวลานานเท่าใดจึงจะลืมปัญหาทั้งหมดได้ มันคุ้มค่าที่จะเริ่มต้นคอมเพล็กซ์หลังจากที่คุณค้นพบปัญหาที่คล้ายกันในตัวเอง แต่ไม่ควรละเลยข้อควรระวัง

นักกายภาพบำบัดมืออาชีพไม่แนะนำให้เริ่มยิมนาสติกจาก diastasis ด้วยตัวเองโดยไม่ปรึกษาแพทย์ นอกจากนี้ สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ขอแนะนำให้สวมผ้าพันแผลหรือเข็มขัดยางยืดแบบพิเศษก่อน จะช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อที่กระจายตัวอยู่แล้ว

การฟื้นตัวจะอยู่ได้นานแค่ไหน หลังจากนั้นทุกอย่างจะเข้าที่ ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัยและเป็นรายบุคคล ที่นี่ชุดของแบบฝึกหัดเบื้องต้นที่เลือกอย่างถูกต้องวิธีการและความสม่ำเสมอของชั้นเรียนรวมถึงระดับของ diastasis จะมีบทบาท โดยเฉลี่ย กระบวนการนี้อาจใช้เวลาตั้งแต่หกเดือนถึงหนึ่งปี

ข้อห้าม

เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องเข้าใจตัวเองว่าการออกกำลังกายแบบใดไม่ควรทำกับ diastasis สิ่งที่ควรละเว้นจากความสนใจของคุณอย่างแน่นอนเพื่อไม่ให้สถานการณ์เลวร้ายลง ก่อนอื่นคุณจะต้องหลีกเลี่ยงการกระทำที่กดดันหน้าท้องอย่างระมัดระวัง ในระดับครัวเรือน ห้ามยกเวทโดยเด็ดขาด เริ่มหัวเราะหรือไอ นอนคว่ำ และออกกำลังกายแบบคลาสสิกสำหรับสื่อมวลชน แต่ยังมีรายการแบบฝึกหัดคลาสสิกที่จะต้องละทิ้ง

• การออกกำลังกายใดๆ ที่เกี่ยวข้องกับการเน้นที่ข้อศอกหรือแขน (ไม้กระดาน วิดพื้น)
• ยกร่างกายขึ้นจากตำแหน่งคว่ำ ("สวิง" แบบคลาสสิก)
• ยกและลดขาขณะห้อยหรือนอน (จักรยาน กรรไกร)
• กระโดดเชือกธรรมดา.
• ขุมพลัง.
• squats ถ่วงน้ำหนักหรือ lunges
• โยคะซึ่งหมายถึงแรงกดตรงกลางช่องท้อง
• โค้งไปด้านข้าง โค้งกลับอย่างแรงเกินไป
• ดึงขึ้นบนแถบ

การเคลื่อนไหวเหล่านี้จะต้องถูกนำออกจากชุดของการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องและลืมไปจนกว่าจะถึงเวลาที่ diastasis หายไปอย่างสมบูรณ์ นอกจากนี้ ขอแนะนำให้ใช้ความระมัดระวังเป็นพิเศษในตอนแรก คุณจะต้องลุกจากเตียงก่อนหันหลังและจากเก้าอี้ - ถ่ายน้ำหนักไปที่ก้นข้างหนึ่งแล้วตามด้วยขา คุณต้องควบคุมท่าทางของคุณห้ามตัวเองให้งอนทำให้เป็นนิสัยที่จะสวมเครื่องรัดตัวหรือเข็มขัดควบคุม

หลักการดำเนินการ: ชุดแบบฝึกหัดสำหรับ diastasis

เพื่อให้ชัดเจนอย่างยิ่ง คุณต้องตระหนักว่าเส้นสีขาวซึ่งเกิดจากโครงสร้างของเส้นนั้น จะไม่มีวันงอกกลับมารวมกันอย่างสมบูรณ์ อย่างไรก็ตาม มีความเป็นไปได้ค่อนข้างมากที่จะใช้ diastasis ภายใต้การควบคุมอย่างสมบูรณ์และละทิ้งวิธีการผ่าตัดเพื่อแก้ไขปัญหาในระยะแรกของโรค เมื่อเลือกแบบฝึกหัดที่เหมาะสม คุณควรได้รับคำแนะนำจากเกณฑ์พิเศษที่เรียนรู้ด้วยหัวใจได้ดีที่สุด

• ต้องเลือกคอมเพล็กซ์เพื่อให้กล้ามเนื้อส่วนลึกทำงานก่อนอื่น: พื้นอุ้งเชิงกราน, กล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวาง ทุกสิ่งในร่างกายเชื่อมต่อกัน และการเคลื่อนไหวเหล่านี้จะช่วยประสานการทำงานร่วมกันของทุกกลุ่ม
• หลังจากทำตามคำแนะนำแรกแล้วและคุณปั๊มกล้ามเนื้อส่วนลึกทั้งหมดที่มีคุณภาพสูงคุณสามารถดำเนินการฝึกกล้ามเนื้อ rectus และช่องท้องเฉียงได้
• โปรดจำไว้ว่านี่คือการฝึกปฏิบัติงาน นั่นคือ คุณต้องได้รับทักษะการจัดการตนเองที่จะนำไปใช้ในอนาคต ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องเข้าใจการหายใจที่ถูกต้อง ซึ่งสำคัญมากสำหรับการเคลื่อนไหวที่ถูกต้อง

ในบทความของเรา ขอเสนอให้พิจารณาการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงและผู้ชายที่มี diastasis ของกล้ามเนื้อ rectus abdominis ลองคิดออกด้วยกัน

แบบฝึกหัดการหายใจ

ขั้นแรก คุณต้องเรียนรู้วิธีผ่อนคลายท้องของคุณอย่างเหมาะสม และในขณะเดียวกันก็กลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ ซึ่งคนสมัยใหม่มักไม่รู้ว่าต้องทำอย่างไร หลังจากนั้นจะเป็นไปได้ที่จะฝึกกล้ามเนื้อส่วนลึกโดยไม่ต้องผ่อนคลายไม่มีอะไรจะได้ผล

• ในขณะที่คุณหายใจเข้า ค่อยๆ ขยายหน้าอกของคุณออกช้าๆ ในกรณีนี้ ท้องควรผ่อนคลายและสงบที่สุดเท่าที่จะทำได้ และค่อยๆ กางซี่โครงล่างไปด้านข้าง ลองนึกภาพว่าร่างกายของคุณทำตามคำสั่งของคุณอย่างไร
• ในขณะที่คุณหายใจออก ให้กลับไปที่ตำแหน่งเดิมโดยไม่มีกลอุบายใด ๆ แต่เกือบจะช้า

การหายใจแบบนี้สามารถทำได้ทุกที่ ที่บ้าน ที่ทำงาน ระหว่างพักระหว่างคู่รักที่มหาวิทยาลัย บนม้านั่งในสวนสาธารณะระหว่างเดินเล่น คุณสามารถออกกำลังกายขณะนั่ง นอน ยืน อะไรก็ได้ที่คุณชอบ

Tadasana หรือการจัดตำแหน่ง

เรายืมแบบฝึกหัดนี้จากโยคีอินเดีย แม้ว่าจะเกิดขึ้นในยิมนาสติกแบบดั้งเดิมด้วย ด้วยสิ่งนี้ ภาระในช่องท้องจะถูกกระจายอย่างสม่ำเสมอที่สุด

• ยืนตัวตรง ตั้งเท้าให้เท่ากับความกว้างของกระดูกเชิงกราน พลิกถุงเท้าไปด้านข้างเล็กน้อย
• ใช้กล้ามเนื้อดึงหัวเข่าขึ้นเล็กน้อยแล้วชี้กระดูก ischial ลงอย่างชัดเจน ในกรณีนี้ ก้นกบจะบิดเบี้ยวเล็กน้อย แต่การโก่งตัวตามธรรมชาติของด้านหลังยังคงรักษาไว้
• ผ่อนคลายไหล่ ดึงกลับเล็กน้อย ปล่อยมือ เหยียดมงกุฎไปทางเพดาน
• ขอแนะนำให้ยืนในตำแหน่งนี้ตั้งแต่ 5-10 วินาทีถึง 1 นาที

การรวมแบบฝึกหัดง่ายๆ นี้กับแบบฝึกหัดก่อนหน้านั้นไม่เสียหาย ยิ่งคุณทำการเคลื่อนไหวเหล่านี้บ่อยเท่าไหร่ คุณก็จะสามารถกลับสู่รูปแบบปกติได้ง่ายขึ้นและเร็วขึ้นเท่านั้น

ของขวัญอีกชิ้นจากชาวอินเดียนแดงช่วยหยุดอาการ diastasis ด้วยการฝึกหายใจ

• หายใจเข้าและโฟกัสไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้องของ rectus abdominis ขันให้แน่นเล็กน้อยแล้วผ่อนคลายอีกครั้ง
• สร้าง "คลื่นกล้ามเนื้อ" แบบคงที่ขณะกลั้นหายใจ
• พยายามขยับคลื่นของกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นในลักษณะนี้จากซ้ายไปขวาราวกับว่าข้ามช่องท้อง พยายามทำซ้ำให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ในหนึ่งลมหายใจ แต่อย่าให้มากเกินไป ทุกอย่างควรจะสบายที่สุด
• ในขณะที่คุณหายใจออกให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

สำหรับผู้เริ่มต้น มักจะออกมาทำประมาณสิบ บางครั้งก็สิบสอง คลื่นของแผนที่คล้ายกัน ผู้ที่มีประสบการณ์ซึ่งฝึกโยคะมาเป็นเวลานานสามารถทำคลื่นได้มากกว่าหนึ่งร้อยคลื่นในลมหายใจเดียว

การทำงานของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและการออกกำลังกาย Kegel

นอกจากการฝึกหายใจแล้ว การฝึก diastasis ในผู้ชายและผู้หญิงจะไม่เจ็บเพื่อออกกำลังกล้ามเนื้อของอุ้งเชิงกราน อันเป็นผลมาจากความดันในช่องท้องเพิ่มขึ้นพวกเขาอาจเคลื่อนไหวเล็กน้อยซึ่งไม่ควรอนุญาต

คุณต้องนั่งลงให้สบายจริงๆ สบาย แต่ไม่นุ่มจนเกินไป มันจะเป็นการดีที่สุดถ้าใช้เก้าอี้แข็งหรือสตูลสำหรับสิ่งนี้ หากสะดวก คุณสามารถนั่งบนพื้นโดยไขว้ขาได้ แต่เฉพาะนักยิมนาสติกหรือโยคีที่มีประสบการณ์เท่านั้นที่สามารถนั่งในตำแหน่งนี้เป็นเวลานาน

• ผ่อนคลายให้มากที่สุดด้วยมือของคุณบนหัวเข่า
• หลังควรตั้งตรงปิดตา ทำการหายใจแบบกะบังลมหลายรอบซึ่งเราศึกษาไปแล้ว
• ในเวลาเดียวกัน ผู้ชายบีบบริเวณฝีเย็บ เพ่งความสนใจไปที่มัน หายใจเข้า และหายใจออก พวกเขาจะผ่อนคลาย กับผู้หญิงที่ต่างออกไปเล็กน้อยพวกเขาต้องจินตนาการถึงปากมดลูกพยายามกระชับขึ้น
• คุณสามารถหายใจเข้าและหายใจออกประมาณสองโหล

ในบางกรณี การออกกำลังกายสามารถเปลี่ยนแปลงได้ - บีบ perineum (ปากมดลูก) และพยายามรักษากล้ามเนื้อให้ตึงให้นานที่สุด

Skittle

• ในตำแหน่งใด ๆ (นั่ง, นอน, ยืน) กระชับกล้ามเนื้อของฝีเย็บ ต้องทำในขณะที่หายใจเข้า เวลาที่ต้องคงอยู่คือประมาณ 10 วินาที
• ผ่อนคลายอย่างช้าๆและหายใจออกในเวลาเดียวกัน
• ทำซ้ำห้าครั้งในขณะที่เพิ่มเวลาของการหดตัวของกล้ามเนื้อเพื่อให้ได้ระยะเวลา 25 วินาที

แบบฝึกหัดนี้ใช้ได้ดีกับอุ้งเชิงกราน นอกจากนี้ อาการห้อยยานของอวัยวะโดยปกติสามารถป้องกันได้ด้วยการจัดการดังกล่าว อย่าลืมว่าเมื่อรวมกับการฝึกหายใจ แบบฝึกหัดนี้จะมีประสิทธิภาพมากกว่าหลายเท่า

ระบบของ Julia Tapler

นางพยาบาลผดุงครรภ์จากสหรัฐอเมริกาชื่อนางทัปเลอร์ได้ทำแบบฝึกหัดพิเศษเพื่อกระชับและเสริมสร้างผนังหน้าท้องอุ้งเชิงกราน ในการทำเช่นนี้คุณต้องเตรียมผ้าขนหนูที่ยาวพอ

• นอนบนพื้นบนเสื่อโยคะที่ปูไว้ล่วงหน้า
• งอขาของคุณที่หัวเข่าวางเท้าขนานกันใกล้กับก้นมากที่สุด
• วางผ้าเช็ดตัวไว้ใต้หลังส่วนล่าง พันรอบเอวแล้วจับปลายไว้ในมือ
• ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกศีรษะและไหล่ขึ้นเล็กน้อย ขณะที่ดึงขอบผ้าขนหนูเพื่อบีบเอวและไดอะสตาซิส
• กลั้นลมหายใจและดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 2-5 วินาที
• กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ระบบจำเป็นต้องดำเนินการทุกวัน ในขณะที่ทำซ้ำสิบครั้งในแต่ละครั้ง

แบบฝึกหัดนี้จะไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณกำจัดอาการของ diastasis เท่านั้น แต่ยังแนะนำสำหรับการปรับปรุงที่สำคัญในความเป็นอยู่ที่ดีในการป้องกันโรคของกระดูกสันหลังเช่นไส้เลื่อน

• รับทั้งสี่ ในกรณีนี้ หลังควรตั้งตรง ห้ามโค้งมนหรืองอมากเกินไป
• ในขณะที่คุณหายใจออก ให้โค้งหลังขึ้น หมุนตัวเหมือนแมว ขณะที่กดหน้าท้องแนบหลังและเกร็งกล้ามเนื้อ
• รักษาหน้าท้องของคุณให้ตึงและดึงเข้า หายใจเข้าและงอไปข้างหลังเล็กน้อย

คุณสามารถทำซ้ำได้ตั้งแต่ 10 ถึง 15 ครั้งในแต่ละครั้ง ในเวลาเดียวกัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าในช่วงเวลาระหว่างการออกกำลังกาย หลังเรียบ และการหายใจของคุณจะไม่ออกนอกลู่นอกทาง ขอแนะนำให้ทำการเคลื่อนไหวทุกวันและหากมีโอกาสและเวลาก็ไม่ควรครั้งเดียว แต่หลายครั้ง

การเคลื่อนไหวที่เรียบง่ายนี้ไม่เพียงช่วยแก้ไขปัญหาของ diastasis เท่านั้น แต่ยังช่วยบริหารกล้ามเนื้อหลังและปั๊มบั้นท้ายอีกด้วย

• นอนหงายบนเสื่อโยคะ
• งอขาของคุณที่หัวเข่า เท้าขนานกัน ชิดก้นมากที่สุด แต่กดลงกับพื้นอย่างแน่นหนา
• มือผ่อนคลายไปตามร่างกายฝ่ามือลง
• พร้อมกับหายใจออกให้ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นและขับให้สูงที่สุด ในกรณีนี้จำเป็นต้องกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง, ดึงหน้าท้องและก้น ให้หลังของคุณตรง
• ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและผ่อนคลาย

การทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำก็ไม่เจ็บ 10-15 ครั้งต่อวันเช่นกัน

บิดและยืดหลังส่วนล่าง

การออกกำลังกายนี้จะต้องได้รับการดูแลเป็นพิเศษ โดยทั่วไปจะเป็นการดีกว่าสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะปฏิเสธที่จะทำจนกว่าอาการของ diastasis จะสังเกตเห็นได้น้อยลง ไม่ว่าในกรณีใดจะต้องทำอย่างระมัดระวังโดยไม่ต้องเครียดมากเกินไปเพื่อไม่ให้ปัญหาซ้ำเติม

• ตำแหน่งเริ่มต้นเช่นเดียวกับการเคลื่อนไหวก่อนหน้านี้ - นอนหงายเข่างอ
• ดึงท้องของคุณในขณะที่คุณหายใจออก หันศีรษะไปข้างหนึ่งและเข่าไปทางตรงข้าม
• ล็อคตำแหน่งไว้สองสามวินาที
• เมื่อสูดดมให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

คุณต้องทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำประมาณ 10-15 ครั้งและทำทุกวันหรือหลาย ๆ ครั้งหากไม่มีความรู้สึกไม่สบายหรือเจ็บปวดในพื้นที่ของ diastasis

งอและยืดขา

การออกกำลังกายสามารถแบ่งออกเป็นสองแบบแยกกันหรือจะรวมกันเป็นหนึ่งก็ได้ตามที่คุณสะดวกกว่า

• อยู่ในท่านอนหงายมาตรฐานโดยงอเข่า
• ในขณะที่คุณหายใจออก ให้งอขาแล้วดึงไปทางท้องเพื่อให้เข่าอยู่เหนือกระดูกเชิงกรานอย่างชัดเจน
• ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ลดขาลงและเหยียดตรงเพื่อให้เท้าไถลไปกับพื้น

ทำแบบฝึกหัดสลับกับขาข้างหนึ่งหรืออีกข้างหนึ่ง โดยรวมแล้วคุณควรทำซ้ำ 20-30 ครั้ง

ข้อควรระวังสำหรับ diastasis หลังคลอด

ในการปรากฏตัวของโรคนี้ก่อนอื่นคุณต้องพยายามละทิ้งทุกสิ่งที่สามารถเพิ่มความดันในช่องท้องได้ คุณจะต้องเรียนรู้วิธียกน้ำหนักให้ถูกต้องใหม่อีกครั้ง แม้แต่น้ำหนักที่น้อยที่สุด ลุกจากเตียงหลังนอนหลับ หรือแม้แต่หลังเก้าอี้ พี่ชายที่อยู่ในอ้อมแขนของเด็ก จากนี้ไปคุณจะต้องนอนและไอด้วยความระมัดระวังเป็นพิเศษ อย่างน้อยก็จนถึงช่วงเวลาที่ญาติฟื้นตัว

• ห้ามยกของหนักเกินห้ากิโลกรัมโดยเด็ดขาด ทว่าแม้น้ำหนักเพียงเล็กน้อยก็ต้องยกโดยการงอข้อศอก ไม่ใช่ยกด้วยแขนตรง
• อย่าคว้าลูกน้อยไว้ในอ้อมแขนของคุณทันทีที่เขาร้องไห้ หากคุณไม่สามารถทำให้เขาสงบลงได้ ขั้นแรกให้สวมผ้าพันแผลหลังคลอด หรือคุณสามารถห่อให้แน่นด้วยผ้าปูที่นอนหรือผ้าอ้อม
• หากมีอาการไอเกิดขึ้น ไม่ว่าจะเป็นอาการป่วยหรือหายใจไม่ออก ให้วางฝ่ามือข้างหนึ่งกดค้างไว้
• พยายามทำให้ถูกต้องในท่าทางของคุณ คุณไม่สามารถงอและงอมากเกินไป

เราได้กล่าวถึงการลุกจากเตียงแล้ว เช่นเดียวกับการจากเก้าอี้ ซักพักคุณจะต้องทำด้านข้างเล็กน้อย แต่กล้ามเนื้อจะไม่กระจายไปมากกว่านี้และด้วยเหตุนี้มันก็คุ้มค่าที่จะไม่สะดวก เหนือสิ่งอื่นใดอย่าลืมนอนตะแคงหรือนอนหงายมิฉะนั้นจะไม่สามารถหลีกเลี่ยงปัญหาที่รุนแรงขึ้นได้

การอุ้มคนตัวเล็กถือเป็นการทดสอบครั้งใหญ่สำหรับร่างกายผู้หญิงโดยเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าท้อง ทารกโตขึ้นท้องของสตรีมีครรภ์มีขนาดเพิ่มขึ้นความดันในช่องท้องเพิ่มขึ้นตามธรรมชาติ นอกจากนี้ ในระหว่างตั้งครรภ์ ร่างกายจะผลิตฮอร์โมนที่เรียกว่าอีลาสติน ซึ่งส่งผลให้เอ็นและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันมีความนุ่ม ยืดหยุ่น และยืดหยุ่นมากขึ้น กล้ามเนื้อ rectus abdominis เชื่อมต่อกันด้วยสิ่งที่เรียกว่า "เส้นสีขาว" ซึ่งเป็นแถบเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่บางลงภายใต้อิทธิพลของอีลาสติน และจะยืดออกเมื่อท้องโตขึ้น ส่งผลให้กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนท้องแตกออก ในกรณีส่วนใหญ่หลังคลอดกล้ามเนื้อจะค่อยๆบรรจบกันและหลังจากนั้นสองสามเดือนก็เข้าสู่ตำแหน่งปกติ ... แต่น่าเสียดายที่สิ่งนี้ไม่ได้เกิดขึ้นเสมอไป คุณแม่ยังสาวประมาณ 25-30% ต้องเผชิญกับความจริงที่ว่ารูปแบบเดิมของพวกเขากลับมา น้ำหนักส่วนเกินหายไป และท้องที่ดื้อรั้นไม่ยอมละทิ้งตำแหน่ง! ภายนอกนั้นหน้าท้องจะดูหย่อนยาน หลุดออกมาเล็กน้อย (หรือไม่ก็ตาม) ซึ่งไม่เหมาะกับกลเม็ดลดความอ้วน-ต่อต้านเซลลูไลท์ หากคุณเห็นภาพที่คล้ายกันในกระจก มีสองทางเลือกคือ 1) คุณมีปัญหาทางโภชนาการ 2) คุณมี diastasis

diastasis คืออะไร? DIASTASIS เป็นความแตกต่างของกล้ามเนื้อ rectus abdominis ซึ่งเป็นผลมาจากการที่ภาวะซึมเศร้าเกิดขึ้นระหว่าง "ลูกบาศก์" ด้านขวาของสื่อและด้านซ้าย Diastasis เป็นสิ่งที่ไม่พึงประสงค์และร้ายกาจมาก และเจ้าเล่ห์ในเรื่องนั้น ประการแรก มันมีผลหลายอย่างตามมา (ถ้าไม่ทำอะไรกับมัน) ประการที่สอง ร่างกายที่มีไดอะสตาซิสดูไม่สวยงาม (เอวกว้างเกินสัดส่วน ท้องค่อนข้างใหญ่และหลวม) และประการที่สาม การฝึกแบบมาตรฐาน ของกล้ามเนื้อหน้าท้องตรงกันข้ามกับผลลัพธ์ที่คาดหวังเพียงทำให้ภาพแย่ลง ... แต่คุณไม่ควรสิ้นหวัง! มีทางออก สิ่งสำคัญคือการกำหนดเป้าหมายและเชื่อมั่นในผลลัพธ์ของคุณเอง

อย่ารีบตื่นตระหนก ก่อนดำเนินการใดๆ ให้ตรวจสอบว่าคุณมี diastasis มากหรือไม่ ทำได้ง่ายมาก:

• นอนราบกับพื้น งอเข่า วางเท้าไว้ใกล้ตัว
• วางมือข้างหนึ่งไว้ข้างหลังศีรษะยกศีรษะและไหล่ขึ้นราวกับว่าคุณกำลังจะทำกระทืบบนแท่นพิมพ์
• ด้วยมือที่ว่างของคุณ ให้สัมผัสท้องของคุณตามแนวเส้นสีขาว ลงจากสะดือก่อนแล้วจึงขึ้น ควรวางนิ้วไว้ที่หน้าท้อง

หากในกระบวนการ "วิจัย" คุณพบว่านิ้วของคุณตกลงไป - มีเหตุผลให้คิด

แต่ถึงตอนนี้ก็ไม่จำเป็นต้องตื่นตระหนก หากความคลาดเคลื่อนของคุณน้อยกว่า 3 ซม. (3-4 นิ้ว) แสดงว่าคุณไม่มีไดอะสตาซิส และศัลยแพทย์ที่คุณวิ่งเข้าไปด้วยดวงตาที่หวาดกลัว ดึงเสื้อของเขาขึ้นขณะเดินทาง จะยิ้มใส่คุณอย่างประจบสอพลอและส่งคุณกลับบ้านโดยไม่มีการวินิจฉัย เนื่องจากความคลาดเคลื่อนน้อยกว่า 3 ซม. - นี่เป็นเพียงแถบเนื้อเยื่อเกี่ยวพันเดียวกัน - เส้นสีขาว แต่ไม่ใช่ diastasis

แล้วเมื่อไหร่ควรไปหาหมอ?

Diastasis มีความรุนแรง 3 องศา ชั้นประถมศึกษาปีที่ 1 - ความคลาดเคลื่อนตั้งแต่ 5 ถึง 7 ซม. ระดับ 2 - ตั้งแต่ 7 ถึง 10 ซม. ระดับ 3 - มากกว่า 10 ซม. น่าเสียดายที่ diastasis ระดับ 3 สามารถกำจัดได้โดยการผ่าตัดเท่านั้น (abdominoplasty) diastasis 1 และ 2 องศาสามารถถอดออกได้โดยใช้แบบฝึกหัดพิเศษและผ้าพันแผล

หากคุณยังไม่ทราบแน่ชัดว่าตนเองมีภาวะ diastasis หรือไม่ ทางที่ดีควรระมัดระวังและนัดหมายกับศัลยแพทย์ เพราะมีเพียงผู้เชี่ยวชาญเท่านั้นที่สามารถวินิจฉัยได้อย่างแม่นยำ 100%

จะทำอย่างไรถ้าศัลยแพทย์วินิจฉัยว่าคุณเป็น diastasis?

ประการแรกคือการปรับอาหารของคุณ! อย่ารอช้า เริ่มเลยวันนี้! โภชนาการที่เหมาะสมเท่านั้นที่จะช่วยให้ร่างกายเริ่มกระบวนการเผาผลาญไขมันและช่วยให้คุณรอดพ้นจากเซนติเมตรที่ไม่ต้องการในช่องท้องเป็นครั้งแรก ขั้นตอนที่สองคือแบบฝึกหัดพิเศษ

และก่อนไปออกกำลังกายจะมาเล่าให้ฟังค่ะ ซึ่งห้ามทำเด็ดขาด:

• ยกร่างกายหรือขา (บิดกด);
• ออกกำลังกายตาม 4 คะแนนโดยให้หน้าท้องลดลง (ไม้กระดาน, วิดพื้น);
• แบบฝึกหัดที่ความดันในช่องท้องเพิ่มขึ้นจากความตึงเครียด (หมอบลึก, หมอบด้วยน้ำหนัก, ยกน้ำหนักด้วยน้ำหนัก, แทงด้วยตุ้มน้ำหนัก);
• โค้งกลับ

ในที่สุดเราก็มาถึงรายการแบบฝึกหัดที่ได้รับอนุญาตสำหรับ diastasis:

✅ ระลอก (สูญญากาศ)/ นอน ยืน หรือ นั่ง. ในขณะที่คุณหายใจออก เราจะดึงท้องด้วยแรง (กดไปที่กระดูกสันหลัง) ดึงกระเพาะอาหารเข้าไป 15-30 วินาที ในขณะที่หายใจเข้า เราผ่อนคลาย แต่อย่าให้ท้องพอง หากกลั้นหายใจเป็นเวลา 30 วินาทีได้ยาก คุณสามารถหายใจสั้น ๆ (โดยไม่ทำให้ท้องของคุณผ่อนคลาย) คุณยังสามารถช่วยตัวเองด้วยฝ่ามือเพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย Vaccum เป็นการออกกำลังกายที่น่าเบื่อ แต่ได้ผลสุดๆ! เป็นสุญญากาศที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวางส่วนลึกซึ่งมีหน้าที่ทำให้มั่นใจว่าท้องของเราถูกดึงเข้าไปตลอดเวลาและไม่คลายตัว (ไม่ม้วนออก) ระหว่างวันต้องทำอย่างน้อย 50 ครั้ง (ไม่มีจำนวนสูงสุด! ยิ่งมากยิ่งดี) ซึ่งแบ่งออกได้หลายแนวทาง สำหรับ 1 วิธี เราทำอย่างน้อย 10 ครั้ง

✅ สะพานเกรียงไกร/ เรานอนหงายเท้าอยู่บนพื้นขนานกัน หายใจออก - ยกก้นให้สูงที่สุด ดึงหน้าท้อง กดให้แน่น หายใจเข้า - ลดก้นผ่อนคลาย 3 ชุด 20-25 ครั้ง หากสะพานกลูทง่ายมาก คุณสามารถทำสะพานกลูทด้วยขาเดียว: เข้าท่าเริ่มต้น ยกขาข้างหนึ่งขึ้น ทำ 10-15 ครั้งแล้วเปลี่ยนขา

✅ แมว/ เรายืนบนทั้งสี่. หายใจออก - งอหลังในแนวโค้ง ยืดกระดูกสันหลังขึ้น ดึงหน้าท้องอย่างแรง หายใจเข้า - เรางออย่างแรงเงยหน้าขึ้นมองกดผ่อนคลาย 3 ถึง 20-25

✅ ลิฟท์หัว/ เรานอนหงายเท้าบนพื้นขนานกัน หายใจออก - ยกศีรษะขึ้นโดยไม่ยกไหล่ ดึงท้องออกด้วยแรง หายใจเข้า - ไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น อย่าถอดใบมีด! 3 ถึง 20-25

✅ จักรยาน "ไฟ"/ เรานอนหงายขางอเข่าเท้าห่างจากพื้นเล็กน้อย หายใจออก - เหยียดขา 1 ข้างเหนือพื้นดึงหน้าท้อง หายใจเข้า - ไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น หายใจออก - เช่นเดียวกับขาอีกข้าง การหายใจเข้า - เริ่มต้น / 3 ถึง 20 (เช่น 10 สำหรับแต่ละขา)

✅ แถบด้านข้าง/ เรายืนบนมือข้างหนึ่ง (หรือบนข้อศอก) ไหล่ตรงข้ามเงยหน้าขึ้นเราวางมือเปล่าบนเข็มขัด (หรือเหยียดตรงขึ้น) ขาเหยียดตรงสะโพกมองไปข้างหน้าเท้าอยู่ข้างหลัง อื่น ๆ. เส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า เรายืนมือข้างหนึ่งเป็นเวลา 30-40 วินาทีจากนั้นพลิกอีกด้านหนึ่งแล้วยืนเท่าเดิม

คำแนะนำที่เป็นประโยชน์:

ก่อนการฝึก ให้สวมผ้าพันแผลที่จะป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนตรงขยายออกไปอีก อาจเป็นเครื่องช่วยพยุงหลังคลอดแบบปกติ หรือเครื่องรัดตัวแบบออร์โทพีดิกส์ lumbosacral หรือเข็มขัดรัดตัวสำหรับออกกำลังกายแบบสปอร์ต

ฉันหวังว่าเด็กผู้หญิงที่ต้องเผชิญกับ diastasis จะพบข้อมูลที่เป็นประโยชน์สำหรับตัวเองในบทความนี้และด้วยความช่วยเหลือจากการรับประทานอาหารที่ทำงานได้ดีและการออกกำลังกายพิเศษอย่างมีสติ พวกเขาจะกำจัดมันทันทีและสำหรับทั้งหมด! ขอให้โชคดีกับคุณ! เชื่อมั่นในตัวเองแล้วคุณจะประสบความสำเร็จ;)

การกำจัดขนด้วยน้ำเชื่อมเรียกอีกอย่างว่าชูการ์ สาระสำคัญของมันค่อนข้างง่าย ขั้นแรกให้นำส่วนผสมที่คล้ายคาราเมลมาทาที่ผิวอุ่น จากนั้นจะถูกลบออกหลังจากแข็งตัวพร้อมกับขนที่มีการเคลื่อนไหวที่แหลมคมในทิศทางของการเจริญเติบโต ในกรณีนี้ "พืช" ทั้งหมดจะถูกลบออกพร้อมกับราก

ขึ้นอยู่กับว่าบริเวณใดจำเป็นต้องทำความสะอาด ส่วนผสมจะถูกเตรียม: แบบนุ่มใช้สำหรับใบหน้า และแบบที่แข็งกว่าสำหรับขาและรักแร้ ส่วนผสมหลักของน้ำพริกคือ น้ำตาล น้ำ น้ำมะนาว

วิธีการกำจัดขนนี้มีข้อดีหลายประการ:

• ขั้นตอนสามารถทำได้ที่บ้านโดยการซื้อผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปในร้าน
• เมื่อใช้สูตรพาสต้าแบบโฮมเมด - ประหยัดงบประมาณ
• ผมใหม่เติบโตช้ากว่า;
• ตัวเลือกที่ปลอดภัยอย่างสมบูรณ์โดยไม่มีการไหม้
• วิธีการนี้เจ็บปวดน้อยกว่าการแว็กซ์
• กำจัดขนที่มีระดับความแข็งแกร่งต่างกัน
• ใช้ได้ทุกส่วนของร่างกาย แม้กระทั่งบนใบหน้า
• ไม่กระตุ้นผมคุด
• ส่วนที่เหลือของผลิตภัณฑ์สามารถล้างออกได้ง่าย

ทำไมการเติบโตจึงช้าลง?

การทำผมหงอกเมื่อเปรียบเทียบกับวิธีการกำจัดขนแบบอื่นนั้นมีผลยาวนานกว่า ขนที่มองเห็นได้จะปรากฏในสัปดาห์ที่สองหรือสาม ขึ้นอยู่กับโซน ภายใต้อิทธิพลขององค์ประกอบของการวางน้ำตาลโดยเฉพาะอย่างยิ่งกรดซิตริกโครงสร้างของเส้นผมจะเปลี่ยนไป มันหมดลง เปลี่ยนสี สังเกตได้น้อยลง แข็งน้อยลง และเติบโตใหม่อย่างช้าๆ จะเห็นได้ชัดเจนหลังจากผ่านไป 3-4 ครั้ง

ลักษณะเฉพาะของการกำจัดขนด้วยน้ำตาลคือองค์ประกอบจะถูกลบออกในทิศทางของการเจริญเติบโตของเส้นผมและไม่ต่อต้าน ด้วยเหตุนี้รูขุมขนจึงไม่เกิดความเครียด ปฏิกิริยาอย่างรวดเร็วของร่างกายจึงไม่ถูกกระตุ้นเพื่อฟื้นฟูฝาครอบป้องกัน

ขั้นตอนเครื่องสำอางดังกล่าวกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตในผิวหนังชั้นหนังแท้ ขจัดอนุภาคผิวที่ตายแล้ว และทำหน้าที่เกือบจะเหมือนกับการขัดผิว ทั้งหมดนี้ทำให้ร่างกายดูเรียบเนียนและได้รับการดูแลเป็นอย่างดี

ระยะเวลาขึ้นอยู่กับอะไรและผลกระทบนานแค่ไหน?

ผลลัพธ์ของขั้นตอนเครื่องสำอางก่อนอื่นขึ้นอยู่กับการปฏิบัติตามกฎทั้งหมดสำหรับการนำไปใช้ ผิวเรียบเนียนหลังจากการกำจัดขนด้วยน้ำตาลจะคงอยู่เป็นเวลาหลายสัปดาห์ แต่ในส่วนต่างๆ ของร่างกาย ช่วงเวลาก่อนที่จะมีขนขึ้นใหม่จะแตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับว่าหลอดเลือดอยู่ใกล้แค่ไหน จำนวนขนที่ไม่ขึ้นหลังจากการ shugaring ขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะของบุคคล

ช่วงเวลาเฉลี่ยมีดังนี้:

• รักแร้ - 10-14 วัน;
• คิ้ว - 14 วัน;
• บิกินี่ - ประมาณ 3 สัปดาห์
• ขาและแขน - นานถึง 4 สัปดาห์;
• ใบหน้า - 4 สัปดาห์

เนื่องจากอัตราการงอกของเส้นผมที่ไม่สม่ำเสมอ บางพื้นที่จึงต้องรับการบำบัดด้วยน้ำเชื่อมบ่อยขึ้น เงื่อนไขของผิวที่เรียบเนียนสมบูรณ์แบบจะลดลงอย่างเห็นได้ชัดหากเลือกโครงสร้างของแปะไม่ถูกต้อง ผมที่มีความยาวต่างกันและขั้นตอนนั้นไม่ถูกต้อง

ผมหยุดเติบโตหลังจาก shugaring หรือไม่?

คำถามนี้สร้างความกังวลให้กับผู้ที่กำลังยุ่งอยู่กับการเลือกวิธีการกำจัดขน อนิจจามวลเหนียวหวานไม่สามารถกำจัด "พืช" บนร่างกายได้ตลอดไป ผิวจะเรียบเนียนเพียงไม่กี่สัปดาห์หลังจากนั้นจะต้องทำซ้ำ แต่แตกต่างจากการโกนหนวดทั่วไป หลังจากนั้นขนที่แน่นขึ้นกลับงอกขึ้นมาใหม่

ในแต่ละขั้นตอนที่ตามมา การเติบโตจะช้าลง และเซสชันก็เจ็บปวดน้อยลง เส้นขนใหม่จะทะลุผ่านที่บางและเบากว่า ซึ่งมีจำนวนไม่มากนัก ดังนั้นจะรู้สึกได้ใน 2-3 สัปดาห์ แต่จะมองเห็นได้ชัดเจนใน 3-4 สัปดาห์

ขนอะไรขึ้นหลังจาก shugaring?

ความไม่พอใจของผู้ที่ลองทำหัตถการดังกล่าวมักเกิดจากการที่หลังจากผ่านไป 3-4 วัน ขนจะงอกขึ้นตามร่างกาย

Shugaring ไม่สามารถกำจัด "ปุย" เล็ก ๆ ได้ แต่จะงอกขึ้นก่อน

นอกจากนี้จาก "ป่าน" - จุดสีดำ "พืช" เริ่มที่จะทะลุทะลวงอย่างแข็งขัน นั่นคือเหตุผลที่การรักษาความงามเป็นประจำมีความสำคัญมาก จากนั้นขนจะงอกขึ้นอย่างเท่าเทียมกันจะถูกลบออกในเวลาเดียวกันและช่วงเวลาระหว่างการกำจัดขนจะนานขึ้น

จะยืดอายุผลลัพธ์ของขั้นตอนได้อย่างไร?

การชะลอการงอกของเส้นผมหลังจากการกำจัดขนด้วยน้ำตาลจะช่วยเตรียมความพร้อมอย่างเหมาะสม การปฏิบัติตามกฎง่ายๆ เหล่านี้จะนำไปสู่ความจริงที่ว่าช่วงเวลาระหว่างเซสชันจะเพิ่มขึ้น

1. ผิวลอกสองสามวันก่อน shugaringขจัดอนุภาคเคราติไนซ์ของผิวหนังชั้นนอก ดังนั้นเส้นขนขนาดเล็กจึงทะลุทะลวงและถูกกำจัดออก หากยังไม่เสร็จ ในไม่ช้าพวกเขาจะสังเกตเห็นได้ชัดเจน คุณจะไม่สามารถเพลิดเพลินกับขาเรียบๆ ได้นานกว่าหนึ่งสัปดาห์
2. อาบน้ำอุ่นอบไอน้ำผิวเปิดรูขุมขน วางน้ำตาลจะใช้งานได้ง่ายกว่าและการกำจัดขนจะเจ็บปวดน้อยลง คุณสามารถประคบอุ่นจากยาต้มจากพืชสมุนไพร
3. ขนขึ้นใหม่ไม่น้อยกว่า 5 มม.ไม่ควรทำตามขั้นตอนนี้กับผมสั้น (น้อยกว่า 0.5 ซม.) ส่วนผสมที่หวานจะไม่สามารถจับเพื่อเอาออกได้
4. ขัด.มันจะไม่ฟุ่มเฟือยที่จะเดินบนผิวหนังผมหงอกด้วยสครับนุ่ม ๆ หลังจากผ่านไปสองสามวัน เทคนิคนี้จะช่วยป้องกันขนคุดไม่ให้ก่อตัว คัน ไม่สบายตัวและอักเสบ
5. การใช้ครีม.ได้ผลดีด้วยการใช้ครีมต่อไปที่ชะลอการเจริญเติบโตของเส้นผม

เนื่องจากการเตรียมการและการดูแลผิวที่ไม่เหมาะสมหลังจากการกำจัดขน ผู้หญิงหลายคนวิพากษ์วิจารณ์วิธีนี้ เคล็ดลับง่ายๆ แต่สำคัญไม่ควรละเลย

อะไรทำให้ขนขึ้นใหม่เร็วเกินไป?

สาเหตุของการงอกใหม่ของ "พืช" เร็วเกินไปอาจแตกต่างกัน ควรเข้าใจว่าตัวแทนของชนชาติต่าง ๆ แตกต่างกัน รวมถึงความฝืดและอัตราการงอกของเส้นผม คุณลักษณะเหล่านี้สืบทอดมาจากผู้ปกครองไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ไม่ว่าด้วยวิธีใด

ปัจจัยสำคัญคือความสมดุลของฮอร์โมนในผู้หญิง ความเด่นของฮอร์โมนเพศชายมีส่วนทำให้เส้นผมดูแข็งกระด้างในเวลาอันสั้น เหตุผลนี้สามารถแก้ไขได้ แต่โดยวิธีการภายใน (ยา) หลังจากปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญเท่านั้น

เคล็ดลับสองสามข้อก่อนการกำจัดขนจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงผลที่ไม่พึงประสงค์:

1. ครั้งแรกจะดีกว่าที่จะมอบความไว้วางใจขั้นตอนดังกล่าวให้กับมืออาชีพ หากคุณทำที่บ้านคุณควรลองใช้พื้นที่เล็ก ๆ ในบริเวณที่บอบบางน้อยที่สุด - ขา
2. ความยาวขนที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการกำจัดขนคือ 7 มม.
3. ในวันที่มีประจำเดือนคุณควรงดเว้นจากการทำเครื่องสำอางดังกล่าว
4. ห้ามใช้ครีม โลชั่น ระงับกลิ่นกายทันทีก่อนการกำจัดขน ผิวต้องสะอาด
5. หากหลังจากใช้ครั้งแรกและกำจัดขนที่ติดแล้วไม่สามารถกำจัดขนทั้งหมดได้ ให้ใช้วิธีที่สอง
6. จำเป็นต้องกำจัดพืชพรรณในร่างกายด้วยมวลหวานอย่างน้อยเดือนละครั้ง

สิ่งสำคัญคือต้องดูแลผิวอย่างถูกต้องหลังจากการกำจัดขนด้วยน้ำตาลโดยเฉพาะอย่างยิ่งในวันแรก:

• อาบน้ำโดยไม่ต้องใช้ผ้าเช็ดตัว
• งดเว้นจากการเยี่ยมชมชายหาด, ห้องอาบแดด;
• อย่าเล่นกีฬา
• ต้องแน่ใจว่าใช้มอยเจอร์ไรเซอร์และสารยับยั้งการเจริญเติบโตของเส้นผม
• อย่าใช้ยาระงับกลิ่นกายหากมีการทำน้ำตาลในบริเวณรักแร้

ในกรณีที่ระคายเคืองจำเป็นต้องรักษาผิวด้วยยาต้มของดอกคาโมไมล์ซึ่งเป็นสารละลายคลอเฮกซิดีนในน้ำหรือการเตรียมจากแพนธีนอล การกำจัดขนด้วยน้ำตาลมีข้อห้ามในระหว่างตั้งครรภ์การปรากฏตัวของกระบวนการอักเสบและบาดแผลบนผิวหนัง

เพื่อกำจัดพืชที่มากเกินไปไม่จำเป็นต้องซื้อผลิตภัณฑ์ราคาแพงเลย การย้ายบ้านเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพและประหยัด รับประกันทักษะเล็กน้อยด้วยความอดทนและผิวเรียบเนียนเป็นเวลาหลายสัปดาห์

ประเพณีการกำจัดขนออกจากร่างกายเป็นที่คุ้นเคยของมนุษยชาติมาตั้งแต่สมัยโบราณ ในขั้นต้น ผู้หญิงในสมัยโบราณตะวันออกใช้วิธีนี้เพื่อลดระดับการขับเหงื่อในสภาพอากาศร้อน วันนี้มันเป็นความต้องการด้านสุนทรียศาสตร์ของโลกที่มีอารยะธรรมมากขึ้น หนึ่งในสูตรที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการกำจัดขนส่วนเกินที่คุ้นเคยในสมัยโบราณคือส่วนผสมที่เตรียมจากน้ำตาล ในโลกสมัยใหม่เธอได้รับชื่อ - ชูการ์ คำถามที่ทุกคนสนใจ: การทำชูการ์ ผิวจะเนียนนานแค่ไหน?

แนวคิดของ "ชูการ์" ยืมมาจากภาษาอังกฤษ "น้ำตาล" ซึ่งหมายถึงน้ำตาลในภาษารัสเซีย ในสมัยของราชินีอียิปต์ เมื่อไม่มีน้ำตาล น้ำผึ้ง ขี้ผึ้ง หรือน้ำสมุนไพรอื่นๆ ถูกนำมาใช้ สิ่งสำคัญที่นี่ไม่ใช่องค์ประกอบ แต่เป็นฐาน - น้ำเชื่อมควรหวาน

ชูการ์มีประโยชน์อย่างไร?

การกำจัดขนด้วยน้ำตาลในยุโรปปรากฏขึ้นเมื่อเร็ว ๆ นี้ แต่ทุกปีมันได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อย ๆ เนื่องจากมีข้อดีที่ชัดเจนหลายประการ:

1. น้ำเชื่อมหวานสำหรับการกำจัดขนสามารถทำได้ที่บ้านโดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากมีสูตรมากมายในเครือข่ายข้อมูล
2. ความเสี่ยงขั้นต่ำของการแพ้ส่วนประกอบของน้ำเชื่อม มีคนไม่มากนักในโลกที่ต้องทนทุกข์ทรมานจากการแพ้น้ำตาลและน้ำตาล นอกจากนี้ยังเป็นที่น่าสังเกตว่าไม่มีการเติมสีย้อมและส่วนประกอบอื่น ๆ ลงในน้ำเชื่อมที่อาจนำไปสู่การระคายเคืองของผิวหนัง
3. อุณหภูมิที่เหมาะสมสำหรับน้ำเชื่อมคืออุณหภูมิห้อง จึงลดความเสี่ยงที่จะถูกไฟลวกได้
4. น้ำเชื่อมกำจัดขนแบบใช้ซ้ำได้เป็นทางเลือกที่ประหยัดมากในโลกปัจจุบัน เมื่อราคาสูงขึ้น ลูกน้ำตาลหนึ่งลูกสามารถรักษาพื้นที่ขนาดใหญ่บนร่างกายมนุษย์ได้ แต่ละครั้งที่ลูกกลิ้งที่ใช้แล้วถูกรีดออกบนพื้นผิวและทำให้เส้นขนหลุดออก
5. ในตอนท้ายของขั้นตอน ส่วนที่เหลือของแปะหวานจะถูกชะล้างออกด้วยน้ำอุ่น
6. การทำ shgaring นั้นแตกต่างจากการกำจัดขนด้วยแว็กซ์ร้อนสำหรับผู้ที่เป็นโรคหลอดเลือดและเส้นเลือดขอด
7. การกำจัดขนด้วยน้ำตาลไม่ได้นำไปสู่ขนคุดเพราะจะดำเนินการตามแนวการเจริญเติบโตของรูขุมขนและไม่ต่อต้าน
8. น้ำตาลช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงกระบวนการอักเสบเนื่องจากจะหยุดการเจริญเติบโตของจุลินทรีย์ที่ทำให้เกิดโรค

ระยะเวลาของผลกระทบโดยตรงขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะของสิ่งมีชีวิตและโซนของการนำ โดยเฉลี่ยจะอยู่ที่ประมาณ 2-3 สัปดาห์

กำจัดขนด้วยน้ำตาลทำอย่างไร?

วันก่อนเตรียมผิว พวกเขาทำเช่นนี้ที่บ้านโดยใช้การปอกเปลือกด้วยสครับหรือผ้าชุบแข็ง

ก่อนทำหัตถการ ผิวในบริเวณที่เลือกจะถูกทำความสะอาดสิ่งสกปรก เหงื่อ และเครื่องสำอางตกค้าง ห้ามใช้ครีมและโลชั่นโดยเด็ดขาด ผิวต้องแห้งมาก เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดและปกป้องตำแหน่งที่กำจัดขนควรใช้แป้งฝุ่นหรือแป้ง

ขั้นตอนมีดังนี้: ลูกบอลน้ำตาลอุ่น ๆ จะกระจายไปทั่วพื้นผิวทั้งหมด จำเป็นต้องห้อมล้อมอย่างแน่นหนา หลังจากเคลื่อนไหวอย่างเฉียบขาด เส้นผมก็จะขาดตามไปด้วย กรอบงานเดียวกันนี้สามารถนำไปใช้ได้หลายครั้ง ความยาวผมที่เหมาะสมไม่ควรเกิน 5 มม.

สำหรับการใส่น้ำตาลแต่ละประเภทจะมีการจัดเตรียมความสม่ำเสมอบางอย่างไว้ มวลน้ำตาลมี 4 ประเภท:

• เนื้อครีมหนาแน่นเหมือนหินใช้เพื่อกำจัดขนในบริเวณที่มีระดับความไวสูง (เสาอากาศที่ใบหน้า รักแร้ และบริเวณบิกินี่ลึก)
• มวลที่หนาแน่นถือเป็นวิธีการรักษาแบบสากลที่ต่อสู้กับพืชที่ไม่ต้องการในบริเวณขา, แขน, ริมฝีปากบน, บิกินี่และรักแร้
• การวางที่มีความสม่ำเสมอปานกลางเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการกำจัดขนจากเกือบทุกพื้นที่ของร่างกายมนุษย์
• ยางยืดเนื้อนุ่มเหมาะสำหรับการทำงานกับพื้นผิวเรียบของพื้นที่ขนาดใหญ่: แขน, ขา, หน้าท้อง

ชูการ์จะอยู่ในส่วนต่างๆ ของร่างกายได้นานแค่ไหน ?

บิกินี่. เด็กผู้หญิงไม่เหมือนใครรู้และเข้าใจสาระสำคัญทั้งหมดของปัญหาเส้นผมที่น่ารำคาญในบริเวณใกล้ชิด ขึ้นอยู่กับคุณภาพของขั้นตอนที่ดำเนินการ เอฟเฟกต์สามารถคงอยู่อย่างน้อยหนึ่งเดือนหรือมากกว่านั้น

มือ. ขนสีเข้มทำลายความงามของมือที่ดำขำหรือไม่? สาเหตุที่ไม่ใส่ชุดเซ็กซี่? ผลจากการชูการ์จะคงอยู่นาน 3 สัปดาห์ เฉพาะเมื่อสิ้นสุดสัปดาห์ที่ 4 ขนจะเริ่มปรากฏขึ้น นอกจากนี้ยังเป็นที่น่าสังเกตว่าคุณไม่ควรออกไปข้างนอกภายใต้แสงแดดที่แผดเผาในช่วง 24 ชั่วโมงแรกหลังทำหัตถการ

ขา. ผิวที่เรียบเนียนที่ขาไม่เพียงเป็นที่พอใจสำหรับเจ้าของเท่านั้น แต่ยังรวมถึงคนรอบข้างด้วย แม้ว่าจะไม่มีใครเห็นขน แต่ก็ให้ความรู้สึกที่ไม่พึงประสงค์จากการต่อย ผลของการกำจัดขนด้วยน้ำตาลเป็นเรื่องของแต่ละคนสำหรับผู้หญิงทุกคน โดยเฉลี่ยแล้วจะใช้เวลาประมาณหนึ่งเดือน

รักแร้ ผมเติบโตที่นี่อย่างรวดเร็วและอย่างล้นเหลือ ขั้นตอนการ shugaring ช่วยให้คุณสามารถกำจัดขนที่ไม่ต้องการได้ แต่ไม่นาน จะใช้เวลาประมาณ 10-14 วันในการเพลิดเพลินกับพื้นผิวเรียบของแผ่นอิเล็กโทรด

เป็นการยากที่จะให้คำตอบที่แน่ชัดว่าผลกระทบของการชูการ์จะคงอยู่นานเพียงใดในพื้นที่หนึ่งๆ ทุกอย่างได้รับอิทธิพลจากลักษณะเฉพาะที่มีอยู่ในแต่ละคน ผู้หญิงเห็นด้วยกับสิ่งหนึ่ง: เป็นไปได้และสำคัญยิ่งที่จะกำจัดขนด้วยน้ำตาล

วิดีโอที่เกี่ยวข้อง