วิธีคืนหุ่นหลังคลอดบุตรที่บ้าน หุ่นที่เปลี่ยนไปหลังคลอดบุตร วิธีกลับสู่แบบฟอร์มก่อนหน้า

หลังจากปาฏิหาริย์เกิดขึ้น หลังจากรอคอยมานานเก้าเดือน ทารกแสนสวยก็เกิดมา คุณสามารถมองดูเขาได้หลายชั่วโมงโดยไม่หยุดนิ่ง อย่างไรก็ตาม คุณแม่มือใหม่ไม่ค่อยรู้สึกมีความสุขอย่างเต็มที่ เนื่องจากการมองภาพสะท้อนของตนเองในกระจกอาจทำให้เกิดความเสียใจและความสงสัยในตนเองได้ หลายคนแม้กระทั่งก่อนที่ทารกจะเกิด เชื่อว่าตัวเลขจะกลับมาเป็นปกติอย่างรวดเร็ว แต่โดยส่วนใหญ่แล้วสิ่งนี้จะไม่เกิดขึ้น ไม่ใช่ผู้หญิงทุกคนหลังคลอดบุตรจะสามารถกลับมามีน้ำหนักเท่าเดิมได้โดยเร็วที่สุด ยิ่งไปกว่านั้น บางคนก็ไม่ประสบความสำเร็จแม้จะผ่านไปหลายเดือนหรือหลายปีก็ตาม เนื่องจากปัญหานี้มีความเกี่ยวข้องมากกว่า เราขอแนะนำให้พูดคุยเกี่ยวกับวิธีฟื้นตัวหลังคลอดบุตร

ทำให้ร่างกายกลับสู่สภาพเดิม

ประการแรกควรสังเกตว่ารูปร่างของช่องท้องของผู้หญิงที่เพิ่งคลอดบุตรนั้นถูกกำหนดโดยเนื้อหาในกรณีนี้คือมดลูกที่ขยายใหญ่ขึ้น ดังนั้นในระหว่างเก้าเดือนของการตั้งครรภ์ อวัยวะนี้จะยืดออก และด้วยเหตุนี้ ปริมาตรของมันจึงเพิ่มขึ้นเนื่องจากมีลักษณะของเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่ ดังนั้นปริมาตรของมดลูก ณ เวลาแรกเกิดจึงเพิ่มขึ้นห้าร้อยเท่าและน้ำหนักของมันเพิ่มขึ้น 25 เท่า! แน่นอนว่าหลังจากคลอดบุตรแล้ว อวัยวะดังกล่าวจะกลับคืนสู่สภาพเดิมต้องใช้เวลาอีกนาน หลังจากที่ผู้หญิงให้กำเนิดทารก ขนาดของมดลูกจะสอดคล้องกับพารามิเตอร์ที่พบในเดือนที่สี่ของการตั้งครรภ์โดยประมาณ และหน้าท้องในระยะนี้ก็เห็นได้ชัดเจนมากแล้ว เมื่อตอบคำถาม: “ร่างกายจะฟื้นตัวหลังคลอดบุตรได้นานแค่ไหน?” เราสังเกตว่ามดลูกจะกลับสู่ขนาดเดิมในเวลาประมาณห้าถึงหกสัปดาห์ ตอนนี้เราขอแนะนำให้คุณเรียนรู้เกี่ยวกับขั้นตอนแรกที่ต้องดำเนินการเพื่อเร่งกระบวนการนี้ให้มากที่สุด

เราใช้น้ำแข็ง

หากคุณสงสัยว่าจะฟื้นตัวหลังคลอดบุตรได้อย่างรวดเร็วได้อย่างไร โปรดจำไว้ว่าคุณต้องดำเนินการในชั่วโมงแรกหลังทารกเกิด ดังนั้น แม้จะอยู่ในโรงพยาบาลคลอดบุตรในช่วง 3-4 วันแรก ก็ยังแนะนำให้ประคบน้ำแข็งที่ช่องท้องส่วนล่างเป็นเวลา 5-7 นาที หลายๆ ครั้งต่อวัน ความเย็นช่วยกระตุ้นการหดตัวของหลอดเลือดและลดการตกเลือดของพื้นผิวมดลูกที่เสียหาย ซึ่งจะช่วยเร่งกระบวนการทำความสะอาดโพรงของอวัยวะนี้จากลิ่มเลือดและป้องกันไม่ให้เลือดออก

ให้นมบุตร

โปรดจำไว้ว่าหญิงให้นมบุตรจะลดน้ำหนักหลังคลอดได้ง่ายขึ้นมาก ยิ่งไปกว่านั้น ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้วางทารกเข้าเต้าไม่ตามเวลา แต่ตามคำขอของทารก ด้วยระบบการปกครองนี้ร่างกายของมารดายังสาวเริ่มผลิตออกซิโตซินในปริมาณที่ต้องการซึ่งส่งเสริมการหดตัวของกล้ามเนื้อมดลูก นอกจากนี้การกระตุ้นหัวนมในระดับปฏิกิริยาตอบสนองทำให้เกิดการหดตัวของเส้นใยกล้ามเนื้อในอวัยวะสืบพันธุ์สตรี

เรานอนหงายและเคลื่อนไหว

เพื่อให้มดลูกหดตัวเร็วขึ้น ควรนอนคว่ำหน้าท้องบ่อยขึ้น สิ่งนี้จะช่วยเร่งกระบวนการล้างโพรงให้เร็วขึ้น ดังนั้น การนอนคว่ำหน้าหลายๆ ครั้งต่อวันเป็นเวลาหนึ่งในสี่ของชั่วโมงก็เพียงพอแล้ว

นอกจากนี้กระบวนการฟื้นตัวของอวัยวะดังกล่าวยังได้รับอิทธิพลเชิงบวกมากที่สุดจากการลุกขึ้นยืนโดยเร็วที่สุด (หลายชั่วโมงหลังคลอด) ดังนั้นเนื่องจากกิจกรรมของกล้ามเนื้อขณะเดินกระเพาะปัสสาวะจึงถูกกระตุ้นซึ่งน้ำล้นซึ่งขัดขวางการหดตัวของมดลูก นอกจากนี้การไหลเวียนของลิ่มเลือดออกจากโพรงจะดีขึ้น

วิธีฟื้นตัวหลังคลอดบุตร: การใช้ผ้าพันแผล

นอกจากขนาดของมดลูกแล้ว รูปร่างของช่องท้องยังถูกกำหนดโดยกล้ามเนื้อเรกตัสซึ่งอยู่ในช่องท้องด้านหน้าอีกด้วย ในระหว่างกระบวนการคลอดบุตร พวกเขาจะยืดตัวและมักจะแยกออกจากกัน ก่อให้เกิดสิ่งที่เรียกว่า diastasis ปรากฏการณ์นี้อาจคงอยู่เป็นเวลาหลายเดือนหลังคลอด แต่ตามกฎแล้วจะหายไปหลังจาก 8-12 สัปดาห์ เพื่อต่อสู้กับการยืดตัวและ diastasis ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ใช้วิธีพิเศษซึ่งช่วยพยุงผนังหน้าท้องที่ยืดออก แก้ไขอวัยวะในช่องท้องและป้องกันการเกิดไส้เลื่อน นอกจากนี้การใช้งานยังช่วยรักษาความปลอดภัยของการเย็บแผลในการผ่าตัดคลอด หากคุณต้องการใช้ผ้าพันแผล ต้องปรึกษาแพทย์ที่จะบอกวิธีสวมใส่อย่างถูกต้อง

การเลือกผ้าพันแผล

อุปกรณ์ทางการแพทย์นี้มีสามประเภท อันแรกเรียกว่าเข็มขัดพันผ้าพันแผลและเป็นยางยืดกว้าง (15-30 ซม.) ที่ไม่เพียงคลุมท้องเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสะโพกด้วยและยึดด้วยเวลโคร อุปกรณ์นี้ระบุไว้เพื่อใช้ทั้งในระหว่างตั้งครรภ์ (ด้านหลังด้านกว้าง) และในช่วงหลังคลอด (เสริมสร้างส่วนที่ใหญ่ที่สุดในช่องท้องให้แข็งแรง)

มีผ้าพันเกรซด้วย มีรูปทรงของกางเกงในเอวสูงพร้อมส่วนเสริมหนาบริเวณหน้าท้องและหลังส่วนล่าง รวมถึงขอบเอวที่กว้าง แนะนำให้ใช้ผ้าพันแผลอีกประเภทหนึ่งที่เรียกว่าผ้าพันแผลหลังคลอดสำหรับผู้หญิงที่ได้รับการผ่าตัดคลอด

ข้อห้ามในการสวมผ้าพันแผล

เมื่อสงสัยว่าจะฟื้นตัวอย่างรวดเร็วหลังคลอดบุตรได้อย่างไร คุณไม่ควรมุ่งความสนใจไปที่ความรวดเร็วในการกลับคืนสู่สภาพเดิมเท่านั้น ปัจจัยหลักคือการรักษาสุขภาพของตัวเอง ท้ายที่สุดแล้วแม้แต่สิ่งที่ดูเหมือนไม่เป็นอันตรายเช่นผ้าพันแผลก็มีข้อห้ามหลายประการ ซึ่งรวมถึงโรคต่อไปนี้:

โรคไต

โรคระบบทางเดินอาหารซึ่งมาพร้อมกับอาการท้องอืดหรือปวดตะคริว (เช่นอาการลำไส้ใหญ่บวม)

โรคผิวหนังภูมิแพ้ (ผิวหนังอักเสบจากการสัมผัส ฯลฯ );

ผิวหนังอักเสบบริเวณที่สัมผัสกับผ้าพันผ้าพันแผล

การอักเสบของรอยเย็บหลังการผ่าตัดคลอด

วิธีใช้ผ้าพันแผลหลังคลอด

ต้องสวมผ้าพันแผลขณะนอนหงายเท่านั้น ในตำแหน่งนี้ กล้ามเนื้อหน้าท้องจะอยู่ในสภาวะผ่อนคลายซึ่งช่วยให้แก้ไขได้อย่างถูกต้อง ในกรณีที่ไม่มีข้อห้ามแนะนำให้ใช้ผ้าพันแผลตลอดระยะเวลาหลังคลอดนั่นคือประมาณสองเดือนหลังคลอดของทารก ยิ่งไปกว่านั้น มันจะไม่เพียงแต่เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการฟื้นฟูรูปร่างของคุณ แต่ยังช่วยลดอาการปวดหลังซึ่งมักจะทำให้คุณแม่ยังสาวไม่สบาย อย่าลืมว่าเมื่อสวมผ้าพันแผลหลังคลอด คุณจะต้องพัก 30-50 นาทีทุก ๆ สามชั่วโมงตลอดทั้งวัน

วิธีการกู้คืนหลังคลอดบุตรด้วยความช่วยเหลือของยิมนาสติก

ขั้นตอนที่สำคัญอีกประการหนึ่งในกระบวนการฟื้นฟูรูปร่างให้เป็นปกติคือการออกกำลังกายแบบพิเศษ อย่างไรก็ตามไม่จำเป็นต้องรีบเร่งในการเล่นยิมนาสติก ดังนั้น คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายได้ 8 สัปดาห์หลังคลอด หากทารกของคุณเกิดตามธรรมชาติ และไม่เร็วกว่า 2.5-3 เดือนหากคุณได้รับการผ่าตัดคลอด ในระยะก่อนหน้านี้ภาระของกล้ามเนื้อหน้าท้องอาจนำไปสู่ผลกระทบร้ายแรงในรูปแบบของความดันภายในช่องท้องที่เพิ่มขึ้นซึ่งนำไปสู่การรักษา diastasis การย้อยของผนังช่องคลอดและการแยกรอยประสาน

โหลดแบบค่อยเป็นค่อยไป

เพื่อรักษาสุขภาพหลังคลอดบุตรขอแนะนำให้ออกกำลังกายด้วยการหายใจ พวกเขาจะดำเนินการขณะนอนหงาย ในขณะที่คุณหายใจเข้า เราจะพยายามขยายท้องของคุณให้มากที่สุด และเมื่อคุณหายใจออก เราก็จะขยายท้องของคุณให้มากที่สุด คุณต้องทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำประมาณ 15 ครั้งในวิธีเดียว ซึ่งคุณสามารถทำได้มากถึง 10 ครั้งต่อวัน การฝึกอาจซับซ้อนกว่านี้เล็กน้อย ในการทำเช่นนี้ควรออกกำลังกายขณะนอนหงาย ขณะเดียวกันยังช่วยกระตุ้นลำไส้ซึ่งจะช่วยแก้ปัญหาท้องผูกที่คุณแม่มักกังวล อย่างไรก็ตาม โปรดทราบว่าการฝึกอบรมดังกล่าวเหมาะสำหรับสตรีที่คลอดบุตรตามธรรมชาติเท่านั้น หากลูกน้อยของคุณเกิดมาจากการผ่าตัดคลอด การออกกำลังกายดังกล่าวก็มีข้อห้ามเนื่องจากอาจกระตุ้นให้เกิดความคลาดเคลื่อนได้

คำตอบที่ดีอีกประการหนึ่งสำหรับคำถามว่าจะฟื้นตัวหลังคลอดบุตรได้อย่างไรคือการเดิน นอกจากนี้วิธีการกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องที่มีประสิทธิภาพสูงสุดนี้แทบไม่มีการจำกัดเวลาหรือข้อบ่งชี้ทางการแพทย์เลย ดังนั้นกระบวนการเดินจึงใช้กล้ามเนื้อส่วนใหญ่ในร่างกายของเรา และการรักษาร่างกายให้อยู่ในท่าตั้งตรงจะช่วยเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณผนังหน้าท้อง ในเวลาเดียวกัน คุณสามารถควบคุมระดับความเครียดได้โดยการเปลี่ยนความเข้มข้นของการเคลื่อนไหวตามความรู้สึกของคุณ

ออกกำลังกายที่บ้าน

หลังจากผ่านไป 1.5-2 เดือนหลังคลอดคุณสามารถเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้องได้เล็กน้อย อย่างไรก็ตาม โปรดจำไว้ว่าการออกกำลังกายอย่างหนักอาจส่งผลต่อการผลิตน้ำนมของคุณได้ ดังนั้นแนะนำให้เรียนแอโรบิก กระชับสัดส่วน และเต้นเพียงหกเดือนหลังจากที่ทารกเกิด จนถึงจุดนี้ ทางที่ดีที่สุดคือจำกัดตัวเองให้ออกกำลังกายที่บ้าน

แบบฝึกหัดง่ายๆ ไม่กี่ข้อ

1. เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้นโดยนอนหงาย เรางอขาของเราที่หัวเข่าเพื่อให้หลังส่วนล่างกดลงกับพื้น เราเอามือประสานคอเบา ๆ ค่อยๆ ยกร่างกายส่วนบนขึ้น ยืดคางไปทางเข่า ขณะที่เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง เราทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้ 30 ครั้ง

2. เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้นโดยนอนราบกับพื้นบนหลังของคุณ ในขณะเดียวกันก็เหยียดขาออกและเหยียดแขนออกไปตามลำตัว ยกขาขึ้นอย่างนุ่มนวลในมุม 30-45 องศา เราไม่งอเข่า เราออกกำลังกายซ้ำประมาณ 20 ครั้ง

อย่าลืมเรื่องโภชนาการที่เหมาะสม

หากคุณกังวลเกี่ยวกับวิธีฟื้นรูปร่างของคุณหลังคลอดบุตร ควรให้ความสนใจอย่างมากกับสิ่งที่คุณกินและในส่วนใด ดังนั้นควรจำกัดการบริโภคไขมันสัตว์ เช่น ในเนื้อหมูและครีม นอกจากนี้ ให้งดอาหารที่มีแคลอรีสูงออกจากอาหารของคุณและอย่าลืมดูขนาดปริมาณอาหารด้วย อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรทานอาหารมากเกินไป อาหารของคุณควรดีต่อสุขภาพและหลากหลาย เพราะทุกสิ่งที่คุณกินจะส่งผลต่อลูกน้อยของคุณ (หากคุณให้นมลูก) ดังนั้นหลังคลอดบุตร ผู้หญิงจึงต้องใส่ผักและผลไม้สด ธัญพืช และผลิตภัณฑ์จากนมไว้ในเมนูของเธอ ควรจำกัดการบริโภคขนมอบ เนย รวมถึงทุกอย่างที่มีรสเค็ม ไขมัน ของทอด และเผ็ด ทั้งหมดนี้จะช่วยรักษาสุขภาพ (ทั้งของคุณเองและของลูกน้อย) และฟื้นฟูน้ำหนักเดิมหลังคลอดบุตรได้อย่างรวดเร็ว

การดูแลผิว

บทบาทที่สำคัญน้อยที่สุดในการกำหนดรูปร่างหน้าตาที่ผู้หญิงได้รับหลังคลอดบุตรคือสภาพของผิวหนัง นี่เป็นเรื่องจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับหน้าท้องของเราซึ่งต้องยืดเหยียดในระหว่างตั้งครรภ์ ซึ่งมักจะนำไปสู่การปรากฏของรอยแตกลายและการก่อตัวของสิ่งที่เรียกว่า "ผ้ากันเปื้อน" (ผิวหนังส่วนเกิน) ตามกฎแล้ว การเกิดขึ้นของผลที่ไม่พึงประสงค์นั้นเกิดขึ้นโดยธรรมชาติของปัจเจกบุคคลเท่านั้น ในกรณีส่วนใหญ่ หลังคลอดบุตร ผิวหนังบริเวณหน้าท้องของมารดายังสาวจะหดตัวอย่างรวดเร็วและกลับสู่สภาวะปกติ อย่างไรก็ตาม เพื่อเร่งกระบวนการนี้ให้เร็วขึ้น ยังคงจำเป็นต้องทำอะไรบางอย่างหลังคลอดบุตร ก่อนอื่น ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เพิ่มโทนสีโดยใช้ฝักบัวที่มีสีตัดกัน ขอแนะนำให้รับประทานในตอนเช้า ขั้นแรก ให้ใช้น้ำอุ่นสักครู่แล้วจึงเปิดน้ำร้อน จากนั้นเปิดน้ำเย็นสักครู่ อย่าลืมว่าการทำความร้อนในร่างกายจะใช้เวลานานกว่าการทำให้ร่างกายเย็นลงมาก หลังจากขั้นตอนนี้ ขอแนะนำให้ถูตัวเองด้วยผ้าแข็ง การนวดชนิดหนึ่งจะช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดในผิวหนัง

นอกจากการอาบน้ำที่ตัดกันแล้วคุณยังสามารถใช้เครื่องสำอางพิเศษได้อีกด้วย อย่างไรก็ตาม การเลือกของพวกเขาควรได้รับการเข้าหาอย่างระมัดระวัง เนื่องจากสารที่มีอยู่นั้นถูกดูดซึมเข้าสู่ผิวหนังได้ง่ายสามารถผ่านเข้าสู่น้ำนมแม่และเป็นอันตรายต่อสุขภาพของทารกได้

บทสรุป

ดังนั้นวันนี้เราพบว่าเป็นเรื่องยากมากที่จะตอบคำถามว่าร่างกายจะฟื้นตัวหลังคลอดบุตรได้นานแค่ไหน ท้ายที่สุดแล้ว กระบวนการนี้ไม่เพียงแต่ขึ้นอยู่กับวิธีการเกิดของทารกเท่านั้น แต่ยังขึ้นอยู่กับปัจจัยส่วนบุคคลหลายประการด้วย อย่างไรก็ตาม ไม่ว่าจะอย่างไรก็ตาม คุณสามารถช่วยให้ร่างกายได้รับการออกกำลังกายอย่างเหมาะสม การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ เครื่องสำอาง และอื่นๆ อีกมากมาย

ไม่ใช่ความลับที่ผู้หญิงทุกคนมุ่งมั่นที่จะสวยและเซ็กซี่ ไม่ใช่แค่เพื่อผู้ชายเท่านั้น แต่ยังเพื่อตัวเองด้วย และปัญหาการคืนแบบฟอร์มเดิมหลังคลอดบุตรเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับผู้หญิงทุกคน ท้ายที่สุดหลังคลอด คุณต้องการที่จะกลับมามีเสน่ห์อีกครั้ง ลดน้ำหนักส่วนเกิน “ลบ” ด้านข้าง หน้าท้อง และโดยทั่วไป คืนความสดชื่นในอดีตและประกายในดวงตาของคุณ

ผู้หญิงหลายคนหันมารับประทานอาหารต่างๆ ทันทีเพื่อลดน้ำหนักหลังการตั้งครรภ์ แต่เป็นที่น่าสังเกตว่าการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียวจะไม่ช่วยให้คุณกลับคืนสู่รูปร่างเดิมได้ ในการทำเช่นนี้คุณไม่เพียงแต่จะต้องปฏิบัติตามการควบคุมอาหารอย่างเข้มงวดเท่านั้น แต่ยังต้องออกกำลังกายเพื่อให้รูปร่างของคุณกลับมามีรูปร่างที่เย้ายวนอีกด้วย

วิธีคืนรูปร่างของคุณหลังคลอดบุตร

แต่เมื่อทำแบบฝึกหัดอย่าหักโหมจนเกินไปเนื่องจากการบรรทุกมากเกินไปจะไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ใด ๆ แก่คุณ แต่จะเป็นอันตรายเท่านั้น และแบบฝึกหัดง่ายๆก็เหมาะสำหรับคุณ

ทางออกที่ดีที่สุดคือเลือกการออกกำลังกายเพื่อจัดแนวและเสริมความแข็งแกร่งให้กับหลังและหน้าอกของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าในช่วงแรกหลังคลอดบุตรควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน เรามาดูแบบฝึกหัดที่สำคัญที่สุดสำหรับการฟื้นฟูหลังคลอดบุตร

การออกกำลังกายเพื่อฟื้นฟูรูปร่างของคุณหลังคลอดบุตร

1. เข้านอนแล้วพยายามดึงท้องของคุณ จากนั้นค่อยๆ สูดอากาศเข้าไปโดยไม่ผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าท้อง อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาสิบห้าวินาที ทำยี่สิบวิธี
2. นอนราบกับพื้น จากนั้นวางข้อศอกไว้บนนั้นแล้วยืนบนนิ้วเท้า

คุณสามารถดูการออกกำลังกายหน้าท้องเพิ่มเติมได้ในบทความนี้: การออกกำลังกายหน้าท้องหลังคลอดบุตร

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลัง

• ขั้นแรกคุณต้องนอนหงาย งอขา ขณะที่วางเท้าบนพื้น ในแบบฝึกหัดนี้ สิ่งที่สำคัญที่สุดคือต้องแน่ใจว่าคุณไม่ได้แยกขาออกจากกัน จากนั้นหายใจเข้า ยกท้องขึ้น จากนั้นหายใจออก หายใจเข้าให้มากที่สุดแล้วกดหลังลงกับพื้น
• นอนหงายโดยงอขา ควรวางมือสองหรือข้างเดียวไว้ที่ท้องเพื่อที่คุณจะได้ควบคุมกล้ามเนื้อหน้าท้องได้ หายใจเข้าลึกๆ และในขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกร่างกายและศีรษะขึ้น หากมือของคุณไปขวางทางคุณก็สามารถเอามันออกจากท้องได้
• เขานอนหงายอีกครั้ง แต่ไม่งอขา ดึงเข่าขวาเข้าหาหน้าอก จากนั้นคว้าไว้ จากนั้นดึงกลับเข้าหาหน้าอก ค้างในตำแหน่งนี้สักครู่ ทำเช่นเดียวกันกับขาซ้ายของคุณ แต่ละขาควรมีทั้งหมดสิบวิธี

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

การออกกำลังกายสำหรับบริเวณเนินอก

1. นอนตะแคงและเหยียดขาของคุณ จากนั้นหยิบดัมเบลล์ตัวเล็ก ๆ แล้วเริ่มงอแขนไว้เหนือหน้าอก ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเหล่านี้ยี่สิบครั้ง
2. วิดพื้นสิบห้าครั้งโดยให้แน่ใจว่ากระดูกเชิงกรานของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง

สวัสดีทุกคน! ขณะที่ลูกของฉันนอนหลับอย่างไพเราะ วิ่งเล่น ฉันจำได้ว่าฉันเป็นใครก่อนแต่งงานและการคลอดบุตร ฉันไม่สามารถแสดงความคิดไร้สาระและทัศนคติแบบเหมารวมโง่ๆ มากมายที่อยู่ในหัวของฉันได้ ตัวอย่างเช่น การฟื้นตัวอย่างรวดเร็วหลังคลอดบุตรเป็นสิ่งที่ดำเนินไปโดยไม่บอกกล่าว สำหรับฉันดูเหมือนว่าคำแนะนำนั้นไม่ต้องสงสัยเลยและเป็นคำแนะนำที่ถูกต้องเท่านั้น: อย่าลดน้ำหนักในระหว่างตั้งครรภ์และเริ่มออกกำลังกายหน้าท้องทันทีหลังจากนั้น ความจริงได้ทำการปรับเปลี่ยนของตัวเองแล้ว

ก่อนเกิด

ขณะตั้งครรภ์ ฉันจึงศึกษาประเด็นนี้อย่างเจาะลึก ทันใดนั้นปรากฎว่าน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นในหญิงตั้งครรภ์นั้นไม่สม่ำเสมอซึ่งมีความสัมพันธ์กับปริมาณอาหารน้อยมาก ตัวอย่างเช่น ในหนึ่งสัปดาห์ที่มีการอดอาหารสองวัน (ตามคำแนะนำของนรีแพทย์) ฉันมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นมากกว่าหนึ่งกิโลกรัม! แต่จนถึงสัปดาห์ที่ 20 น้ำหนักยังคงเท่าเดิมแม้ว่าฉันจะกินอย่างบ้าคลั่งก็ตาม

ด้วยยิมนาสติกสำหรับหญิงตั้งครรภ์ทุกอย่างก็ไม่ง่ายเช่นกัน โดยหลักการแล้วจนถึงสัปดาห์ที่ 12 ครึ่งหนึ่งของสตรีมีครรภ์ไม่สามารถทำอะไรได้เนื่องจากพิษ หลายคนถูกห้ามไม่ให้ออกกำลังกายเนื่องจากการคุกคามของการแท้งบุตร (เพื่อนของฉันบางคนต้องนอนกึ่งเตียงตลอดการตั้งครรภ์ - สุขภาพและชีวิตของเด็กสำคัญกว่าตัวเลข!) และในช่วงสัปดาห์ที่ผ่านมา การสวมรองเท้าบู๊ตเป็นการออกกำลังกายที่เหนื่อยมาก

หากไม่มีข้อห้าม การออกกำลังกายจะเป็นการป้องกันปัญหาสุขภาพที่ดีเยี่ยมในช่วงหลังคลอด

การว่ายน้ำ เดิน หรือชุดออกกำลังกายพิเศษสำหรับหญิงตั้งครรภ์ (คุณสามารถค้นหาวิดีโอออนไลน์มากมายสำหรับทุกรสนิยม) เป็นตัวเลือกที่เหมาะอย่างยิ่ง เป็นการดีกว่าถ้าคุณให้ความสำคัญกับภาระที่จะช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับหลังของคุณ เชื่อฉันเถอะว่าแผ่นหลังของคุณจะซาบซึ้งใจมากสำหรับการสนับสนุน เพราะน้ำหนักที่แบกจะหนักมาก!

อย่างระมัดระวังและเรียบร้อย

เรื่องปั๊มกด-ตื่นเต้นมาก แพทย์ทุกคนเห็นพ้องกันว่าถึงแม้จะมีน้ำคาวปลาอยู่ (ประมาณ 40 วันหลังคลอด) โดยทั่วไปแล้วการออกกำลังกายอย่างหนักมักมีข้อห้าม และในช่วง 10 วันแรกหลังการตั้งครรภ์ควรสังเกตการนอนพักผ่อนเกือบทั้งหมดจะดีกว่า นี่เป็นช่วงเวลาที่ดีในการดูแลตัวเอง ฟังร่างกายของคุณ และเริ่มรักษามันด้วยความเอาใจใส่และความรัก

ร่างกายเหนื่อยล้าจากการตั้งครรภ์และการคลอดบุตร การเล่นกีฬาก็จะจบลง แต่คุณสามารถเริ่มทำบางสิ่งเพื่อฟื้นฟูช่องท้อง (และทั้งร่างกาย) ได้ในวันแรกหลังคลอดบุตร
แล้วจะเริ่มต้นที่ไหน

ออกกำลังกายแบบ "สุญญากาศ"

คุณสามารถเริ่มทำได้อย่างแท้จริงหลังจากเกิดตามธรรมชาติ 2-3 วัน (ตามจริงแล้ว ฉันไม่พบข้อมูลใด ๆ เกี่ยวกับการผ่าตัดคลอด ดังนั้นโปรดปรึกษาแพทย์ของคุณหากเป็นไปได้) ในกรณีของเรา จะดำเนินการโดยการนอนราบ หลังจากผ่านไปสองสามเดือน คุณสามารถพิจารณาตำแหน่งอื่นสำหรับสิ่งนี้ได้ การออกกำลังกาย เช่น นั่ง ยืน หรือทั้งสี่

เราหายใจเข้าลึกๆ ยาวๆ หลังจากนั้นให้หายใจออกจนสุด และในขณะที่คุณหายใจออก (นี่เป็นสิ่งสำคัญ!) เราพยายามดึงท้องไว้ใต้ซี่โครง - เหมือนกับที่เด็ก ๆ ทำกัน เราไม่ทำให้ฝีเย็บตึง แต่ควรดึงตัวเองไปด้านหลังท้องเนื่องจากสุญญากาศ และเรารักษาตำแหน่งนี้ไว้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ ในตอนแรกมันจะใช้เวลาไม่เกินสองสามวินาทีอย่างแน่นอน ควรทำแบบฝึกหัดนี้หลายครั้งต่อวัน โดยหลักการแล้วควรทำ 8 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง

ช่วยฟื้นฟูการควบคุมกล้ามเนื้อหน้าท้อง ทำให้อวัยวะ “กระจาย” กลับเข้าที่ ช่วยเรื่อง diastasis ปัญหาทางเดินปัสสาวะ และโรคริดสีดวงทวาร โดยทั่วไปแล้วการออกกำลังกายที่มีมนต์ขลังดีกว่าการปั๊มหน้าท้องมาก!

ผูกท้องหรือผ้าพันแผล

อีกหนึ่งเทคนิคที่น่าสนใจมากที่ฉันได้เรียนรู้มาโดยบังเอิญและไม่เคยพบคำอธิบายที่คล้ายกันจากที่อื่นเลย สิ่งที่สำคัญที่สุดคือในช่วงสองสามสัปดาห์แรกกล้ามเนื้อหน้าท้องจะยืดออกมากเกินไปและไม่เชื่อฟังดังนั้นเมื่อยืนและเดินอวัยวะภายในก็จะห้อยไปตามเยื่อบุช่องท้องซึ่งอาจอึดอัดมาก การผูกหน้าท้องสามารถแก้ไขปัญหานี้ได้ ฉันขอจองทันทีนี่ไม่ใช่ผ้าพันแผล

วิธีการผูกอย่างถูกต้อง? ในการทำเช่นนี้คุณจะต้องมีผ้าหนาประมาณ 300x50 ซม. คุณสามารถใช้สลิงได้ ในท่านอน ให้วางผ้าใบที่เหยียดตรงไว้ตรงกลางท้องของคุณ ไขว้ไว้ด้านหลังแล้วนำกลับมาที่ท้องของคุณ

ตอนนี้เราลดปลายผลลัพธ์ลงเล็กน้อยใต้ท้อง (ในบริเวณกระดูกหัวหน่าว) แล้วมัดเป็นปม เราไม่ได้ทำให้มันแน่นมากเมื่อคุณลุกขึ้นมันจะแน่นยิ่งขึ้น เป็นการดีกว่าถ้าไม่ให้ปมอยู่ตรงกลาง แต่อยู่ด้านข้างเพื่อไม่ให้กดดันมดลูก เราลงเอยด้วยผ้าสองชั้นบนท้องของเรา – กว้างทั่วทั้งท้องและแคบที่ด้านล่าง

ช่องกว้างคือช่องสำหรับใส่พุง เราวางมือไว้ใต้ผ้าจากด้านบนและเริ่ม "ขูด" พับทั้งหมดลงในกระเป๋านี้ ท้องของผู้หญิงที่เพิ่งคลอดบุตรเป็นถุงที่ไม่มีก้น ดังนั้นคุณสามารถลากทุกอย่างขึ้นได้ตามใจชอบ ตอนนี้เราแก้ไขผ้าใบทั้งสองชั้น: ยืดด้านบนให้ตรงแล้วจัดเรียงด้านล่างให้สบายยิ่งขึ้น เพื่อไม่ให้สิ่งใดกด ตัด หรือรัดแน่น ลุกขึ้นมาเลย หากทำทุกอย่างถูกต้อง มันจะรู้สึกเหมือนมีคนยืนอยู่ข้างหลังคุณกอดคุณและอุ้มท้องคุณจากด้านล่าง นั่นคือเป็นที่น่าพอใจมากและให้ความรู้สึกเบา

คุณสามารถและควรผูกตัวเองด้วยวิธีนี้จนกว่าความรู้สึกทั้งที่มีการผูกและไม่มีการผูกจะคล้ายกัน แต่ถ้าเทคนิคนี้ดูยากสำหรับคุณก็ให้หันมาใส่ แต่อย่าปล่อยพุงไว้กับอุปกรณ์ของตัวเองไม่ว่าในกรณีใด ช่วยให้เหมือนเดิมหรือสวยงามยิ่งขึ้น

โภชนาการ

การรับประทานอาหารให้นมบุตรเป็นหัวข้อที่มีการถกเถียงกันอย่างถึงพริกถึงขิง แต่สำหรับฉัน มันเป็นเรื่องของศรัทธา แต่อย่างไรก็ตาม มีคำแนะนำที่เป็นสากลอยู่ จะเป็นความคิดที่ไม่ดีเลยที่จะจำกัดโภชนาการตัวเองเพื่อลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น ร่างกายของเราต้องการความแข็งแกร่งในการฟื้นตัว และหากคุณขาดแคลอรี่ คุณจะรู้สึกแย่ลงกว่าเดิม

และถ้าคุณให้นมลูกด้วย... ทันทีหลังให้นม ฉันไม่เพียงอยากกิน แต่อยากกินด้วย! คุณสามารถแทนที่คาร์โบไฮเดรตเร็วในรูปของคุกกี้ ขนมหวาน แป้ง (ที่คุณโหยหามากที่สุด) ด้วยอาหารที่มีโปรตีน เช่น คอทเทจชีส เนื้อสัตว์ ถั่ว สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าเด็กไม่มีปฏิกิริยาตอบสนอง

ฟื้นฟูผิว

เพื่อให้ผิวกระชับเร็วขึ้นและมีสุขภาพดีโดยทั่วไปจำเป็นต้องได้รับการดูแลเป็นพิเศษ ซึ่งรวมถึงวิธีการภายนอก - ครีมและน้ำมันทุกประเภทและสำหรับใช้ในช่องปาก - วิตามินเชิงซ้อน, วัตถุเจือปนอาหาร บนเว็บไซต์ iherbพบกับผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพและความงามมากมาย รวมถึงสตรีมีครรภ์และให้นมบุตร โปรดทราบว่าเมื่อให้นมบุตรคุณจำเป็นต้องใช้ผลิตภัณฑ์ดูแลเต้านมด้วยความระมัดระวังเป็นอย่างยิ่ง ลูกน้อยของคุณอาจไม่ชอบรสชาติของครีม (ไม่ต้องพูดถึงคุณค่าทางโภชนาการที่น่าสงสัย)

ขาสวยและสุขภาพดี

ฉันขอแนะนำอย่างยิ่งว่าอย่ารีบถอดมันออกหลังคลอดบุตร คุณควรสวมถุงน่องแบบบีบอัด (ป้องกันเส้นเลือดอุดตัน) หลังคลอดบุตร นานแค่ไหน? หากเป็นการคลอดตามธรรมชาติโดยไม่มีภาวะแทรกซ้อน ระยะเวลาที่แนะนำคือ 3-7 วัน ในกรณีอื่นๆ ทั้งหมด ระยะเวลาคือ 2-3 สัปดาห์

คุณต้องสวมใส่ในตอนเช้าโดยไม่ต้องลุกจากเตียง แต่ถ้าคุณพลาดช่วงเวลานั้น ก่อนหน้านั้น ให้นอนลงประมาณ 15-20 นาทีโดยยกขาขึ้นเล็กน้อย เสื้อถักชนิดนี้มีโครงสร้างหนาแน่นมาก ดังนั้นจึงอาจสวมใส่ได้ยาก พยายามอย่าบิดและกระจายให้เท่าๆ กันไปตามขา และยังไงก็ตาม ควรใช้ถุงมือหรือถอดวงแหวนออกก่อนทำเช่นนี้ และตรวจสอบให้แน่ใจว่าการทำเล็บของคุณจะไม่ทำให้วัสดุเสียหาย

หายเป็นอย่างไรบ้าง ใช้วิธีไหนคะ? ฉันหวังว่าคุณจะพบบทความนี้มีประโยชน์และน่าสนใจ แสดงความคิดเห็น อย่าลืมแบ่งปันบทความที่คุณชื่นชอบกับเพื่อน ๆ และสมัครรับข้อมูลอัปเดต!

สวัสดีผู้อ่านที่รัก! คำถามที่เกี่ยวข้องกับการฟื้นตัวหลังคลอดบุตรเป็นหนึ่งในหัวข้อยอดนิยมของฟอรัมและหน้าสาธารณะต่างๆ บนโซเชียลเน็ตเวิร์กอย่างมั่นใจ ฉันขอแนะนำให้เราหารือกันหุ่นของคุณฟื้นตัวหลังคลอดบุตรใช้เวลานานแค่ไหน?

ใช้เวลานานเท่าไหร่?

ในกระบวนการคลอดบุตรจะมีการปรับโครงสร้างร่างกายอย่างรุนแรงไม่เพียง แต่อวัยวะภายในจะเปลี่ยนไป แต่ยังรวมถึงรูปลักษณ์ภายนอกด้วย มดลูกและหน้าท้องจะขยายใหญ่ขึ้นเพื่อให้ทารกสบายตัว และหน้าอกจะบวมเพื่อเตรียมป้อนนม จิตใจกำลังเปลี่ยนแปลง รอยแตกลายและผิวคล้ำปรากฏบนผิวหนัง ขาบวม. ปัญหาเกี่ยวกับฟัน ผม เล็บ จะเกิดขึ้นหากร่างกายได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ ฉันปวดหลังส่วนล่าง

การแสดงอาการของการตั้งครรภ์มาตรฐานตลอดจนการฟื้นตัวหลังคลอดบุตรไม่ใช่เรื่องปกติ ดังนั้นจึงเป็นการยากที่จะพูดตรงไปตรงมาว่ามากน้อยเพียงใดเวลา กระบวนการนี้จะคงอยู่ในกรณีของคุณ

ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ:

• อายุ – ร่างกายที่อ่อนเยาว์จะฟื้นตัวได้เร็วกว่าผู้ใหญ่
• ภาวะสุขภาพ - ยิ่งภาวะแทรกซ้อนเกิดขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์น้อยลงและยิ่งคุณมีสุขภาพดีก่อนตั้งครรภ์มากเท่าใด ร่างกายของคุณจะต้องกลับสู่ภาวะปกติก็จะน้อยลงเท่านั้น
• จำนวนการเกิด - หลังจากครั้งแรกทุกอย่างจะกระชับและหดตัวเร็วกว่าหรือการเกิดครั้งที่สาม

และทัศนคติก็สำคัญมากเช่นกัน หากคุณตั้งใจแน่วแน่ที่จะฟื้นคืนสิ่งที่คุณสูญเสียไปและเริ่มพยายามฟื้นรูปร่างก่อนคลอดแล้วผลลัพธ์ก็จะเกิดขึ้นไม่นาน หากการคลอดยากเกินไป คุณซึมเศร้า หรือเพียงไม่อยากดูแลตัวเองและช่วยเหลือร่างกาย คุณก็ไม่ควรคาดหวังผลที่ไม่คาดคิดจากร่างกายของคุณเอง

ฉันพบข้อมูลที่ขัดแย้งกันมากที่สุดทางออนไลน์ บางข้อมูลสามารถกู้คืนได้หลังจากผ่านไปหนึ่งเดือนครึ่ง ในขณะที่ข้อมูลอื่นๆ ใช้เวลามากกว่าหนึ่งปี ดังนั้นอย่าตั้งมาตรฐานให้ตัวเอง - เพื่อกลับคืนสู่รูปร่างเดิมโดยเสียค่าใช้จ่ายใด ๆ ในหนึ่งเดือน แต่ดำเนินการจากความสามารถที่แท้จริงของร่างกาย ความต้องการ ความพร้อมและความปรารถนาของคุณ รวมถึงสุขภาพของทารก

นับถอยหลัง

หลังคลอดบุตร กระบวนการฟื้นฟูแบบย้อนกลับจะเริ่มขึ้น และนี่คือสิ่งที่เกิดขึ้นกับร่างกาย

• มดลูกได้รับการทำความสะอาดและเริ่มค่อยๆ กลับคืนสู่ขนาดปกติ ปากมดลูกและช่องคลอดของเธอจะกลับมาเป็นปกติในเวลาอย่างน้อยหนึ่งเดือนครึ่ง ผลการทำความสะอาดมดลูกจะเป็นน้ำคาวปลา ซึ่งในช่วง 2-3 วันแรกจะมีลักษณะเป็นประจำเดือนหนักมาก พวกเขาจะหายไปอย่างสมบูรณ์ภายใน 2 เดือนเท่านั้น
• ในช่วงสองสัปดาห์แรกอาจเกิดปัญหาการถ่ายอุจจาระ การไปเข้าห้องน้ำจะเป็นเรื่องยากหรือเจ็บปวดหากลำไส้ได้รับความเสียหายระหว่างการคลอดบุตรหรือกล้ามเนื้อหน้าท้องอ่อนแรงเกินไป
• ในกรณีที่เกิดการแตก การเย็บแผลก็จะทำให้รู้สึกไม่สบายเช่นกัน จนกว่าพวกเขาจะโตจนเกินไปจำเป็นต้องใส่ใจสุขอนามัยมากขึ้นรวมถึงการล้างด้วยยูคาลิปตัสดอกคาโมมายล์หรือดาวเรืองหลังจากปรึกษากับนรีแพทย์
• ในสัปดาห์แรก เต้านมของคุณจะเจ็บมาก แต่เมื่อถึงสัปดาห์ที่สอง อาการต่างๆ จะหายไป และกระบวนการให้นมจะไม่ทำให้เกิดอาการปวดหรือไม่สบายตัว หากคุณต้องการมันอย่างรวดเร็วฟื้นฟูเต้านมหลังคลอดบุตรและให้นมบุตร อ่านรายละเอียดของฉัน .

ด้วยการคลอดบุตรที่ประสบความสำเร็จตามธรรมชาติซึ่งเกิดขึ้นโดยไม่มีภาวะแทรกซ้อน เฉพาะเดือนที่ 2 เท่านั้นที่คุณจะเริ่มช่วยเหลือร่างกายได้อย่างแข็งขัน ในกรณีอื่นๆ คุณควรสอบถามแพทย์เกี่ยวกับทางเลือกในการออกกำลังกาย การลดน้ำหนักส่วนเกิน ขั้นตอนการกำจัดรอยแตกลาย และการดูแลตัวเองประเภทอื่นๆ

คุณแม่หลายคนสับสนและถามคำถามว่า “จะเริ่มฟื้นตัวจากตรงไหน?”ฉันบอกคุณไปแล้วว่าคุณสามารถเริ่มทำอะไรได้แล้วในโรงพยาบาลคลอดบุตรและในช่วงเดือนแรกเพื่อฟื้นฟูรูปร่างของคุณอย่างรวดเร็วหลังคลอดบุตร อย่าลืมอ่าน - ตอนนี้ฉันจะแสดงรายการเฉพาะทิศทางหลักที่ฉันติดตามเท่านั้น

เนื่องจากในระหว่างตั้งครรภ์จำเป็นต้องเปลี่ยนเมนูอย่างมากฉันจึงไม่กลับไปใช้มันฝรั่งทอดและเนื้อรมควันที่ฉันชอบหลังคลอด ฉันรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและตรวจดูให้แน่ใจว่าอาหารของฉันไม่มีอาหารที่อาจทำให้เกิดอาการแพ้ในลูกชายได้

มันควรจะเป็นอย่างไรลดน้ำหนักขณะให้นมบุตร , อธิบายรายละเอียดไว้ในบทความ - อย่าควบคุมอาหารไม่ว่าในกรณีใด ๆ เนื่องจากการเลี้ยงลูกให้ครบถ้วนเป็นสิ่งสำคัญมากกว่าการลดน้ำหนักส่วนเกินสองสามปอนด์ โดยทั่วไปแล้ว ฉันเป็นฝ่ายตรงข้ามกับอาหารทุกประเภท คุณต้องกินอย่างเหมาะสมและมีคุณค่าทางโภชนาการตามระบบการปกครอง

ฉันเริ่มทำยิมนาสติกแบบง่ายๆ เมื่ออายุได้ 2 เดือน โดยเลือกยิมนาสติกสำหรับผู้ที่เพิ่งคลอดบุตรโดยเฉพาะ ดูวิดีโอหนึ่งรายการในตอนท้ายของบทความ

มันยากมากที่จะบังคับตัวเองให้ฝึกฝน มักไม่มีเวลาหรือพลังงาน และในกรณีเหล่านี้ฉันขอแนะนำให้คุณอธิบายถึงสามีของฉัน (ถึงญาติที่ช่วยเหลือลูก) กิจกรรมมีความสำคัญต่อคุณอย่างไร คู่สมรสจะช่วยอย่างแน่นอน - พาลูกไปเดินเล่นหรือล้างจาน

กีฬาอะไรขณะให้นมลูก เลือกเราได้พูดคุยกัน - ฉันแนะนำให้อ่านมัน กล่าวโดยสรุป สิ่งเหล่านี้ไม่ควรเป็นกีฬาประเภทแอคทีฟ เช่น วิ่ง แอโรบิก ยิม จะดีกว่าถ้าเลือกโยคะว่ายน้ำพิลาทิสก่อนอื่นให้ทำการแสดงที่ซับซ้อนสำหรับผู้เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายมากนัก งานของคุณจะบังคับให้กล้ามเนื้อทำงานเพื่อให้สามารถดึงและบีบอัดทุกสิ่งที่จำเป็นได้อย่างรวดเร็ว

กลายเป็นคนมีเสน่ห์ พวกเขาจะช่วยในสายตาของพวกเขาเองและในสายตาของสามีของพวกเขาคำแนะนำ และอารมณ์ทางอารมณ์ด้วย ลูกของคุณเกิดมา เขาแข็งแรงขึ้น คุณถูกรายล้อมไปด้วยผู้คนที่เอาใจใส่ เป็นเรื่องง่ายที่จะหาเหตุผลที่จะมีความสุข

ในแง่บวกนี้ ฉันขออำลาคุณจนกว่าเราจะพบกันใหม่ บอกเราว่าคุณใช้เวลานานแค่ไหนในการฟื้นตัวหลังคลอดบุตร และเทคนิคที่คุณใช้ สมัครรับข้อมูลอัปเดตในบล็อก แล้วฉันจะส่งอีเมลถึงคุณพร้อมสาเหตุ 28 ประการของความเหนื่อยล้าเรื้อรังและวิธีแก้ปัญหา

วิดีโอเกี่ยวกับวิธีลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วหลังคลอดโดยใช้เซอร์กิตเทรนนิ่ง:

ดูเหมือนว่าเวลาผ่านไปนานพอสมควรตั้งแต่แรกเกิด และทารกก็ได้รับอาหารเสริมอยู่แล้ว และไม่จำเป็นต้องกินอาหารเข้มข้นเพื่อผลิตน้ำนมปริมาณมาก และชีวิตก็กลับคืนสู่ความปกติตามปกติ แต่ยังมีเหลืออยู่เพียงอันเดียวซึ่งแทะและทรมาน: วิธีคืนรูปร่างของคุณหลังคลอดบุตร?หน้าท้องแบนราบ เอวบาง หุ่นเพรียวอยู่ที่ไหน? จะหาความเข้มแข็ง เวลา ความปรารถนาที่จะดูแลตัวเองและกลับคืนสู่ร่างเดิมได้ที่ไหน? หากปล่อยให้ร่างกายดำเนินไป ก็จะยากต่อการฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว คุณต้องเริ่มตั้งแต่ตอนนี้ ในขณะที่กระบวนการยังไม่เปิดตัวและมีแรงจูงใจที่แข็งแกร่ง นอกจากนี้การเลือกวิธีการสำหรับ การฟื้นฟูรูปร่างหลังคลอดบุตรใหญ่มาก: บริการด้านความงาม ยิม ชั้นเรียนในฟิตเนสคลับ ในสระว่ายน้ำหรือที่บ้าน เลือกสิ่งที่เหมาะกับคุณแล้วดำเนินการต่อ ดูเหมือนง่ายกว่า - เรียนที่บ้านเหรอ? และคุณไม่จำเป็นต้องไปไหนเลย และง่ายต่อการปรับตัวให้เข้ากับกิจวัตรของลูก และคุณสามารถเปลี่ยนการออกกำลังกายได้ตามดุลยพินิจของคุณ! แต่การจัดระเบียบตัวเองไม่ใช่เรื่องง่าย มีเรื่องสำคัญและเร่งด่วนกว่าให้ทำอยู่เสมอ แล้วเพื่อนก็แวะมาดื่มชากับเค้ก ลูกไม่ยอมนอนถึง 2 ชั่วโมง จึงเป็นจุดเริ่มต้น ต่อสู้เพื่อหุ่นสวยหลังคลอดบุตรทุกอย่างถูกเลื่อนและเลื่อนออกไป แม้ว่าจะไม่มีอะไรซับซ้อนในกระบวนการนี้ก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องไม่ขี้เกียจและออกกำลังกายสม่ำเสมอ วิธีการทำแบบฝึกหัดนั้นง่าย: คุณเพียงแค่ต้องทำแบบฝึกหัดซ้ำและไม่ต้องคิดอะไรหรือคิดถึงสิ่งที่คุณต้องการ ไม่มีการสะกดจิตตัวเองหรือโน้มน้าวตัวเองว่า “หุ่นฉันดีขึ้น ท้องแบน แบนมาก ฯลฯ” ไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารใดๆ เว้นแต่คุณจะถือว่ากฎของการไม่กินมากเกินไปเป็นการควบคุมอาหาร ยังไงก็ตามคุณสามารถจัดสรรเวลา 15-20 นาทีต่อวันเพื่อทำสิบหรือสองนาทีให้เสร็จ การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเพื่อหุ่นสวยหลังคลอดบุตร.
คุณแม่ที่รักฉันใช้เสรีภาพในการเลือกการออกกำลังกายที่มีประสิทธิผลสูงสุดจากมุมมองของฉันเพื่อต่อต้านเซลลูไลท์ หน้าท้องหย่อนคล้อย สะโพกเต็ม ซึ่งจะให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมแก่คุณในเวลาเพียง 2 สัปดาห์ และคุณจะเข้าใจสิ่งนั้น รูปหลังคลอดบุตรมี! เพียงจำสิ่งที่สำคัญที่สุด! คุณลืมไปแล้วหรือยัง? สิ่งสำคัญคือต้องไม่ขี้เกียจและออกกำลังกายสม่ำเสมอ! อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง

การออกกำลังกายเพื่อฟื้นฟูรูปร่างของคุณหลังคลอดบุตร

ชุดออกกำลังกายฉันได้แบบสำเร็จรูป: ที่นี่และ โยคะ ฟิตเนส และบอดี้เฟล็กซ์- อย่างไรก็ตาม มันไม่สำคัญว่าเราจะทำอะไร สิ่งสำคัญคือต้องมีผลลัพธ์ที่ตามมา ลองแล้วบอกด้วย. คุณไม่จำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดทั้งหมดพร้อมกัน คุณสามารถสลับหรือลองทั้งหมดและเลือกสิ่งที่คุณชื่นชอบ

1.การเริ่มต้นไม่ใช่เรื่องยาก อุ่นเครื่องเล็กน้อย– กระโดด เต้นรำ หรือวิ่งอยู่กับที่เพียง 5 นาที ม ต้องวอร์มกล้ามเนื้อสักหน่อยคุณสามารถวิ่งไปรอบๆ บ้านโดยใช้ผ้าขี้ริ้วหรือไม้ถูพื้น หรือไปร้านที่ใกล้ที่สุดเพื่อซื้อขนมปัง สิ่งนี้จะทำเช่นกัน หรือบ้าไปกับเด็ก ๆ

2. ตอนนี้ทำแบบฝึกหัดการยืนยืนหันหลังชิดผนัง แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ ตอนนี้เลื่อนหลังของคุณไปตามกำแพงแล้วหมอบเพื่อให้เข่าของคุณเป็นมุมฉาก อยู่ในตำแหน่งนี้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ ในเวลานี้ คุณสามารถดูวิธีที่เด็กๆ สร้างบ้านจากบล็อกและให้คำแนะนำด้านสถาปัตยกรรมอันทรงคุณค่าแก่พวกเขา

3. ไอพี – ยืนตัวตรง แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ หมอบลงโดยให้ก้นไปด้านหลัง แต่ต้องไม่ต่ำกว่าเข่า วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ โดยให้ข้อศอกชี้ไปด้านข้าง กระชับและกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ ในท่านี้ ให้เดินไปข้างหน้าโดยดันส้นเท้าออกจากพื้น อย่าก้าวเท้ากว้างเกินไปหากเข่าของคุณอ่อนแอ

4. ฉันแนะนำการออกกำลังกายนี้ เจนนิเฟอร์ โลเปซ- บางทีคุณอาจต้องการหุ่นแบบเธอเช่นกัน วางเท้าของคุณให้ห่างกันประมาณไหล่ แล้วย่อตัวลง ดันบั้นท้ายไปด้านหลัง ราวกับกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ จากนั้นยืดตัวขึ้นและย่อตัวขึ้นไปบนปลายเท้าของคุณในเวลาเดียวกัน

5. ไอพี – ยืนขาชิดกัน ก้าวเท้าขวาไปด้านข้างอย่างกว้างๆ นั่งยองๆ บนขาทั้งสองข้าง โดยกระจายน้ำหนักตัวให้เท่าๆ กัน รักษาหลังให้ตรงและเหยียดแขนไปข้างหน้าตรงๆ ทำ 10-15 ครั้ง จากนั้นทำซ้ำที่ขาอีกข้าง

6. ยืนตัวตรง เหยียดขาข้างหนึ่งตรงเข่าแล้วขยับไปข้างหลัง งอขาอีกข้างหนึ่งไว้ที่เข่า โน้มตัวไปข้างหน้าและวางมือทั้งสองข้างไว้บนเข่า รักษาหลังให้ตรง แช่แข็งเป็นเวลา 20 วินาที ทำซ้ำหลายครั้ง ทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง

แต่ฉันสอดแนมการออกกำลังกายบางอย่างเหล่านี้จาก Cindy Crawford ในโปรแกรมการฟื้นฟูหลังคลอดของเธอ:

7. นอนบนพื้นหงายงอเข่าวางเท้าให้ห่างจากกัน 15 เซนติเมตร แขนเหยียดออกไปตามลำตัว ยกขาซ้ายที่งอขึ้น ตอนนี้ ให้เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและสะโพก ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้น มือ เท้าของขาขวา ศีรษะ และไหล่วางอยู่บนพื้น แช่แข็งเป็นเวลา 10 วินาทีแล้วลดระดับตัวเองลง ทำซ้ำ 10-15 ครั้งในแต่ละขา..

8. นอนหงาย วางเท้าข้างหนึ่งไว้บนเข่าอีกข้างหนึ่ง วางส้นเท้าไว้บนขอบโซฟาหรือเก้าอี้ ยกและลดเชิงกรานของคุณ 10-15 ครั้ง เปลี่ยนขาของคุณ

9. นอนหงาย วางขาซ้ายไว้บนเข่าขวา ดึงต้นขาขวาไปที่หน้าอกด้วยมือทั้งสองข้างค้างไว้ 20 วินาที ควรกดหลังของคุณลงกับพื้น ทำซ้ำกับขาอีกข้าง

ตอนนี้เรามาดูการออกกำลังกายหน้าท้องกันดีกว่า

10. การออกกำลังกายที่ดีที่สุด สำหรับการปั้มกดบน– บิด ฉันแนะนำให้ทำเช่นนี้: โดยธรรมชาติแล้วเรานอนหงายและวางขาของเรางอเข่าเป็นมุมฉากบนโซฟา และจากตำแหน่งนี้ เราก็บิดตัวเหมือนหลอดยาสีฟัน ช้าๆ และทั่วถึง ก่อนอื่นเรายกศีรษะขึ้นจากพื้น จากนั้นจึงยกคอ จากนั้นจึงยกหลังส่วนบน เราไปถึงจุดสูงสุดแล้วหยุดนิ่งไม่กี่วินาทีก็ลงไปแล้ว คุณสามารถวางมือไว้ด้านหลังศีรษะหรือไขว้ไว้เหนือหน้าอกได้ และอย่าไปยุ่งวุ่นวาย ไม่เช่นนั้น คุณจะทำลายเอฟเฟกต์ทั้งหมด!

11. เราไม่เปลี่ยนท่า แต่ตอนนี้เราเพิ่มกล้ามหน้าท้องส่วนล่างแล้ว เฉพาะครั้งนี้เราจะยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้นแล้วพยายามดึงเข้าไปใกล้หน้าอกมากขึ้น หลังส่วนล่างถูกกดลงกับพื้น หากกดได้ไม่ดี ให้วางเบาะผ้าเช็ดตัวไว้ใต้หลังของคุณ

12. การออกกำลังกายหน้าท้องที่ดีคือการยกขาของคุณจากท่านั่งโดยวางมือบนพื้นด้านหลัง ขางอเข่าเล็กน้อย

13. ตอนนี้เราออกแรงกดหน้าท้องทั้งหมด เรานอนลงในท่าคลาสสิกโดยงอเข่า เหยียดมือขึ้นไปบนเพดาน ศีรษะนอนอยู่บนพื้น เราหายใจเข้าลึกๆ หายใจออก กลั้นลมหายใจ ดึงท้องของเราอย่างสุดกำลัง และยกศีรษะและไหล่ขึ้นจากพื้น เรายืดตัวไปข้างหน้าและขึ้นไป มองดูใยแมงมุมบนเพดานด้วยความสนใจ

กดค้างไว้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ ลดตัวลงอย่างนุ่มนวลแล้วหายใจเข้า จะรู้สึกดีขึ้นภายในสองสามวัน

14. " ตีคู่" - การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม สำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงเรานอนหงาย มือประสานกันด้านหลังศีรษะ ขาตรงยกขึ้น 45 องศาเหนือพื้น ตอนนี้เรางอขาทีละข้างโดยดึงข้อศอกของมืออีกข้างไปทางเข่า

15. " ฤดูใบไม้ผลิ» จะช่วย ลดเอวของคุณให้ผอมลงในไม่กี่วัน- นอนตะแคง งอเข่า และพิงข้อศอก ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้น ข้อแตกต่าง: งอแขนข้างที่ว่างไว้ที่ข้อศอกแล้ววางไว้ด้านหลังศีรษะ

16. และตอนนี้สิ่งที่ฉันชอบ " แมว- การออกกำลังกายง่ายๆ ที่ทุกคนคุ้นเคยมาตั้งแต่เด็กช่วยเราได้มากทั้งในระหว่างตั้งครรภ์และหลังคลอดบุตร เราขึ้นทั้งสี่โดยตั้งตารอ ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้งอหลังแล้วเงยหน้าขึ้นมอง หายใจออก อ้อมหลัง ลดคาง กลั้นลมหายใจ และหายใจเข้าที่ท้อง เก็บไว้เลย.. จากนั้นหายใจเข้า ผ่อนคลาย และทำซ้ำตั้งแต่ต้น

17. กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างสมบูรณ์แบบและผ่อนคลายกระดูกสันหลังทุกคนรู้” ต้นเบิร์ช"(ในโยคะ "sarvangasana") ยืดเท้าขึ้น ยืดหลังและจัดแนวกระดูกสันหลังเป็นเส้นเดียว

18. ตอนนี้โดยไม่จากไป " ต้นเบิร์ช“เอาขาของคุณไปไว้ด้านหลังศีรษะและวางเท้าลงบนพื้น นี้ " ไถ"(ฮาลาสนะ). หายใจเข้าลึกๆ และเต็มที่ อาสนะที่ขาดไม่ได้สำหรับหลังและกระดูกสันหลังของคุณ ทำทุกวัน! (ใช้ร่วมกับแบบฝึกหัด 17 ถึง 19 ได้ดียิ่งขึ้น)

19. หลังจาก “ไถ” เราก็ไปต่อ การยืดกล้ามเนื้อหน้าท้อง- นี่คือสิ่งที่จะทำให้เรามีหน้าท้องแบนราบภายใต้กางเกงยีนส์เอวต่ำ โยคะอีกแล้ว! ท่างู – ภูจังกัสนะ- นอนหงาย ฝ่ามืออยู่ใกล้ไหล่ กดกระดูกหัวหน่าวลงกับพื้นอย่างแน่นหนา ค่อยๆ ยืดข้อศอกให้ตรงแล้วยืดศีรษะไปด้านหลัง โดยโค้งหลัง ก้นมีความตึงเครียดมาก

นี่คือโปรแกรมสูงสุดของคุณสำหรับ การสร้างรูปร่างหลังคลอดบุตรวี. คุณสามารถเพิ่มหรือแบ่งเบาได้ขึ้นอยู่กับดุลยพินิจของคุณ คุณสามารถออกกำลังกายได้เร็วที่สุด 6 สัปดาห์หลังการคลอดตามธรรมชาติ และไม่เกิน 2 เดือนหลังการผ่าตัดคลอด ขอให้คุณมีหน้าท้องแบนราบและมีรูปร่างที่สวยงาม!