Ostanite v dobri formi: vodna aerobika med nosečnostjo je zdrava in varna zamenjava za šport! Ali se lahko med nosečnostjo ukvarjam z vodno aerobiko. Ali lahko nosečnice hodijo na vodno aerobiko?

Vodna aerobika je vrsta aerobike, pri kateri se ritmične vaje izvajajo v vodi ob spremljavi glasbe. Med poukom se obremenitev izvaja na glavnih mišičnih skupinah, zato je učinkovitost pouka visoka.

Vodna aerobika med nosečnostjo: korist ali škoda?

Nedolgo nazaj so nosečnicam priporočali sedeč način življenja: več počivajte in manj hodite. Sodobni porodničarji in ginekologi so popolnoma spremenili pogled na to vprašanje: verjamejo, da je zelo dobro, če ženska to počne v vodi. Vsi vedo, da so vaje v vodi veliko lažje izvajati, obremenitve so manjše, koristi za žensko, ki pričakuje otroka, pa velike.

Med nosečnostjo je težka telesna aktivnost prepovedana. In če se je ženska ukvarjala s športom, bo morala na to pozabiti za 9 mesecev. Toda vzdrževanje telesne pripravljenosti in mišičnega tonusa med nosečnostjo je preprosto potrebno. V tem primeru je vodna aerobika čudovita alternativa športu.

Tečaji vodne aerobike niso omejeni na obdobje nosečnosti: če je zdravje ženske dobro in je ginekolog dal dovoljenje, lahko bodoča mati izvaja vaje v vodi v kateri koli fazi. Toda v zadnjih treh mesecih nosečnosti je treba izbrati mirnejše vaje, medtem ko je treba glavno pozornost in večino časa v razredu nameniti dihalnim vajam. Vse to bo olajšalo porodni proces.

Vodna aerobika je varna tako za bodočo mater kot za plod, saj se v primerjavi z vadbo na kopnem pri izvajanju vaj v vodi obremenitev človeškega telesa izvaja v optimalnih odmerkih. Zato je odgovor na vprašanje, ki se poraja številnim nosečnicam: " Ali je mogoče med nosečnostjo obiskati bazen??, pozitivno. Ne smemo pozabiti, da zadnja beseda ostane pri zdravniku.

Indikacije

Nosečnice se morajo gibati, saj gibanje pomaga srcu in ožilju pri opravljanju svojih nalog, obremenitev zanju pa se med nosečnostjo mesečno povečuje. Vodna aerobika je priporočljiva za ženske, ker je ta vrsta telesne dejavnosti

• zelo uporabno, če ima ženska diagnosticiran nenormalen položaj ploda, saj lahko vodna aerobika pomaga nerojenemu otroku spremeniti svoj položaj v maternici do konca nosečnosti;
• omogoča ženski, da se sprosti, saj jo zelo pogosto obiščeta strah in tesnoba, kar vodi v mišično napetost;
• omogoča dobro pripravo telesa na težko preizkušnjo - porod: okrepite mišice, ki sodelujejo pri porodu, ter se naučite pravilno dihati in zadržati dih, kar je potrebno med popadki in potiskanjem;
• ženski ne dovoljuje pridobivanja odvečnih kilogramov, kar negativno vpliva na fizično stanje otroka;
• je preprečevanje takšnega stanja, kot je fetalna hipoksija, ki se razvije kot posledica pomanjkanja kisika, ki se iz materinega telesa dovaja plodu;
• izboljša se spanec, kar pozitivno vpliva na psihološko stanje bodoče matere: njena razdražljivost in šibkost izginejo;
• odpravlja napenjanje, preprečuje nastanek;
• služi kot odlično preprečevanje krčnih žil;

Ginekologi pravijo, da je porod pri ženskah, ki so se ukvarjale z vodno aerobiko, veliko lažji, saj med vadbo mišice postanejo elastične, kar otroku olajša premikanje po porodnem kanalu. umirjeno plavanje med nosečnostjo v bazenu tudi uporaben.

Kdaj naj nosečnice ne izvajajo vodne aerobike?

Kljub prednostim vodne aerobike za nosečnice obstajajo nekatere kontraindikacije za obisk bazena:

• ogrožanje normalnega poteka nosečnosti ali;
• lokacija posteljice na samem dnu maternice: pri izvajanju fizičnih vaj se lahko posteljica poškoduje, kar vodi do krvavitve in prekinitve nosečnosti;
• prisotnost toksikoze, beljakovine v urinu;
• zvišan krvni tlak;
• vse vrste bolezni v akutni fazi in poslabšanje kroničnih bolezni;
• glivične bolezni.

Značilnosti tečajev vodne aerobike za nosečnice

Inštruktor načrtuje tečaje vodne aerobike ob upoštevanju individualnih značilnosti ženske, trajanja nosečnosti in seveda priporočil porodničarja-ginekologa.

Pouk običajno traja od 40 do 60 minut. Ženske se najprej ogrejejo (ogrejejo) s prostim plavanjem v zanje sprejemljivem načinu, nato pa pod vodstvom trenerja izvajajo različne vaje v vodi, s pomočjo posebnih pripomočkov pa lahko krepijo posamezne mišice. Inštruktorji posvečajo veliko pozornosti dihalnim in razteznim vajam, ki bodo potrebne med porodom.

Majhni nasveti

Ženska, ki pričakuje otroka in želi obiskovati tečaje vodne aerobike, se mora držati nekaterih pravil.

1. Pred začetkom pouka morate pridobiti dovoljenje ginekologa.
2. Pri izbiri bazena je treba dati prednost tistim bazenom, kjer je voda dezinficirana brez uporabe klora. Zaželeno je, da je temperatura vodnega okolja udobna - 28 - 29 stopinj.
3. Priporočljivo je, da vaje izvajate pod nadzorom trenerja. Nove vrste vadbe uvajajte postopoma, pri čemer upoštevajte svoje počutje.
4. Razredi se morajo začeti enkrat na 7 dni, po enem mesecu pa lahko preklopite na dvakratne obiske bazena.
5. Z vadbo bi morali začeti uro do uro in pol po jedi. Prav tako ni priporočljivo jesti takoj po vodni aerobiki.
6. Če čutite nelagodje, utrujenost ali če se vaše zdravstveno stanje poslabša, pouka ni treba nadaljevati. Če se voda zdi mrzla, je bolje, da greste iz bazena.

Na koncu bi rad omenil, da je nosečnost zelo pomemben trenutek v življenju ženske, zato mora priporočila glede njenega zdravja in zdravja nerojenega otroka dati ginekolog, ki opazuje nosečnico.

Trenutno so ginekologi prišli do zaključka, da se mora ženska med nosečnostjo čim več gibati. Vendar je vredno zapomniti, da mora biti vse zmerno. Glavna stvar je vedeti, katere vaje lahko izvajate in katerih se morate v celoti izogibati. Ženska ve, kakšna lahko postane njena postava po nosečnosti, če zanjo ne skrbijo.

To so prekomerna teža, povešen trebuh, šibek hrbet, raztegnjena prsa in drugi odtenki, ki telesa ne okrasijo preveč. S pomočjo fitnesa se vsega tega zlahka znebite. Resnica je, da kolikor je ženska pravilno preživela devet mesecev nosečnosti, prej si bo opomogla po porodu in se vrnila v prejšnjo formo. Posebni fitnes programi za nosečnice se razlikujejo od običajnih vadb. Vredno je upoštevati določena pravila. Glavna stvar je, da mora biti intenzivnost treninga zmerna, trening pa mora vključevati ustrezen počitek med vajami.

Treba je izključiti vaje, ki vključujejo upogibanje, kar lahko povzroči spontani splav. Po drugem trimesečju morate prenehati z vadbo na hrbtu. In v zadnjih fazah je obseg vaj močno omejen. Nikoli ne smete izvajati sami brez pomoči strokovnjaka. Ker obstaja veliko kontraindikacij, ki lahko negativno vplivajo na potek nosečnosti in njen izid. Obstaja veliko več odtenkov, ki jih je treba upoštevati med nosečnostjo.

Kaj je boljše od vodne aerobike v primerjavi s fitnesom?

Vodna aerobika za nosečnice je najboljša alternativa fitnesu. S pomočjo vadbe v vodi in samo plavanja lahko dosežete kar dobre rezultate. Poleg tega so vsi gibi gladki in ženska je v zaščitenem okolju, tako da je nevarnost zmanjšana na minimum. Telo je lahko deležno zadostnega stresa in ohranja vse mišice v dobri formi tudi po porodu. Zahvaljujoč vajam v vodi ženska ohranja svoje telo in figuro v formi ter telo pripravi na porod. Pri plavanju izgubite odvečne kilograme, ki jih imajo včasih nosečnice preveč. Voda ima sposobnost zmanjšanja telesne teže, zato se ženska v njej počuti lažje. Pri vadbi v vodnem okolju so vezi zanesljivo zaščitene pred poškodbami, medtem ko so v gibanju deležne dodatnega stresa. Poleg telesne aktivnosti vodna aerobika za nosečnice pomaga uravnovesiti hormonsko stanje bodoče mamice. Ker se ženski hormoni v tem obdobju nenehno igrajo. V vodi se sprostijo vse mišice in izginejo strahovi, ki preganjajo vse nosečnice.

Med plavanjem lahko izvajate dihalne vaje, ki bodo potrebne med porodom. V trenutku, ko se dih zadrži, pride do vdihov in izdihov, se v vodi telo začne precej močno nasičiti s kisikom, srce pa začne delovati precej aktivno, pri čemer so vključene vse mišice telesa. . Takšne vaje služijo kot preventiva pred krčnimi žilami, ki prizadenejo nekatere nosečnice.

Glavna prednost vadbe v vodi

Z vodno aerobiko za nosečnice lahko ženska porabi odvečne kalorije, ki se v tem položaju prehitro pojavijo. Koža postane elastična in verjetnost za nastanek strij se močno zmanjša. V vodi se zmanjšajo obremenitve vseh organov, tudi hrbtenice, zaradi tega se telo sprosti in spočije. Glavna smer vodne aerobike je učenje izvajanja posebnih dihalnih vaj, ki vključujejo zadrževanje diha pod vodo. To je odlična vadba pred porodom ne le za bodočo mamico, ampak tudi za njenega otroka. Takšne dejavnosti olajšajo potiskanje, ki se začne med porodom. Če dojenček v trebuščku ni tako, kot bi moral biti, mu posebne vaje v vodi, pa tudi potapljanje, ki ga ponuja vodna aerobika za nosečnice, pomagajo, da se obrne tudi v zelo pozni nosečnosti.

Časovne omejitve za vodno aerobiko

Obstaja izjava, da lahko vodno aerobiko za nosečnice izvajate kadar koli. Toda to je pogojno, saj je vse odvisno od dobrega počutja in zdravstvenega stanja ženske same. V prvem mesecu nosečnosti se nekatere bodoče matere bojijo vadbe in aktivnega življenjskega sloga. Ker se v tem obdobju amnijsko jajčece pritrdi na maternico. Toda druge dame, nasprotno, poskušajo ta čas preživeti bolj aktivno.

Ko se začne najmirnejše obdobje nosečnosti - drugo trimesečje, ženske živijo bolj aktivno. In od tretjega trimesečja postane vodna aerobika za nosečnice uporabna prav zaradi dihalnih vaj, ki se pripravljajo na porod. S tečaji vodne aerobike je treba začeti postopoma. Vsakič se naučite novih vaj, pospešite tempo dihalnih tehnik. Na samem začetku treninga ne bi smeli telovaditi več kot enkrat na teden. Potem, ko se obremenitev poveča, jo lahko povečate do dvakrat. Najbolje je, če ženska takšne izlete v bazen izvaja vso nosečnost. Če bodoča mati čuti nelagodje ali neprijetnosti v vodi, mora zapustiti bazen, ne da bi čakala na konec pouka.

Bolje je, da ne jeste pred poukom, od zadnjega obroka mora miniti vsaj petdeset minut. Po pouku je priporočljivo tudi jesti ne prej kot eno uro kasneje. Ko odvrže vse strahove in upošteva pravila bivanja v bazenu, bo nosečnica prejela le pozitivna čustva. Vaje za krepitev bodo pomagale izboljšati vaše telo med nosečnostjo. Poleg tega je aerobika v vodi potrebna za normalizacijo dihanja med porodom. Z izvajanjem preprostih vaj lahko hitro rodite zdravega otroka.

Oh, ta nosečnost! Čakaš, čakaš, in ko pride, se takoj pojavi toliko težav: najprej slabost, nato hrepenenje, nato pa nihanje razpoloženja, ki te moti.

In kako naj vas ne skrbi, če sta lahkotnost in harmonija izginili in nenehno čutite nelagodje in težo v telesu. Vendar nas ne bi smelo skrbeti! Kajti od našega stanja in razpoloženja je odvisno zdravje nerojenega otroka.

Zdaj si moramo bolj kot kdaj koli prej prizadevati za telesno in čustveno harmonijo. In tu se porajajo nova vprašanja: Ali je mogoče nadaljevati s svojo najljubšo fitnes rutino?, in kakšne vaje je treba izvajati, če je tudi hoja vsak dan težja.

Zdaj je jasno, zakaj so v starih časih nosečnice imenovali "težke"!

Za vzdrževanje telesne pripravljenosti in treniranje potrebnih mišičnih skupin za trenutek poroda, Priporočljivi so tečaji vodne aerobike. Poleg tega vodni tretmaji prinašajo veliko užitka in pomirjajo živčni sistem.

Ali je res, da lahko nosečnice izvajajo vodno aerobiko v vsakem posameznem primeru, lahko presodi le zdravnik, ki spremlja nosečnost, saj Obstajajo lahko različne kontraindikacije.

Ne pretiravajte

Vaje v vodi zmanjšajo obremenitev mišično-skeletnega sistema in dajejo nosečnici občutek lahkotnosti in prožnosti.

Vendar pa ne smete biti preveč vneti in si prizadevajte, da bi vse gibe izvajali z največjo intenzivnostjo.

Pri njihovem izvajanju je treba obremenitev povečevati postopoma. Začenši z obiskom bazena enkrat na teden, je priporočljivo preiti na vadbo dvakrat na dan.

Dol z odvečnimi kilogrami

Z občutnim pridobivanjem odvečne teže med nosečnostjo ženska oteži proces poroda in s tem poveča tveganje za neugoden potek poroda.

Tečaji vodne aerobike vam ne bodo pomagali le vzdrževati normalne teže, temveč bodo tudi okrepili mišice bokov, trebušnih in medeničnih mišic ter vas naučili pravilnega dihanja.

Vaje za krepitev mišic

Sklop vaj v vodi za nosečnice je namenjen krepitvi pomembnih mišic hrbta, medenice, bokov in trebuha, ki bodo kmalu aktivno sodelovale pri porodu. Namen pripravljalnih vaj je ogreti mišice in jih pripraviti na nadaljnje obremenitve.

Ženske, ki se držijo za rob bazena, izvajajo pod vodo izmenično navpične, vodoravne in križne zamahe z nogami. Bodoče matere s pomočjo posebnih pripomočkov, ki jim omogočajo, da ostanejo na gladini vode brez potopitve, izvajajo amplitudne gibe rok in nog ter obrate okoli svoje osi.

Počepi, vrtenja in poskoki so obvezni del vadbe. In končno, po eni uri aktivne telesne dejavnosti so na voljo naloge za raztezanje tistih mišic, ki so bile vključene v razred vodne aerobike.

Pravilno dihanje je ključ do uspeha

Najpomembnejše pri izvajanju vaj za nosečnice je pravilno dihanje. Njegova shema je preprosta: vdihnite – zadržite dih – izdihnite v vodo.

Tako so možgani popolnoma nasičeni s kisikom.

Pomembno je, da se navadite na točno to zaporedje dihalnega procesa in med izvajanjem vseh dejanj v vodi pravilno dihate.

Potem, v najbolj ključnem trenutku, ko se porod začne, bo ženska lahko sledila ukazom porodničarja in ne bo zadrževala diha.

Med popadki naj bo dihanje ženske čim bolj umirjeno: vdihnite počasi in izdihnite še dlje.

Prav te vaje z dolgotrajnim petjem se izvajajo na urah vodne aerobike.

Vodna aerobika v vodi med nosečnostjo mora vključevati tudi potapljaške vaje, ko ženska po vdihu dolgo zadrži dih in počasi izdihne pod vodo.

Sem sodijo običajno potapljanje pod vodo, salte pod vodo in dotikanje dna bazena z rokami. Obstaja na primer celo tako precej težka naloga, kot je plavanje okoli (ali med) nogami stoječega partnerja.

Nosečnice nekatere naloge opravljajo tako, da sedijo ali ležijo na dnu bazena in skozi usta počasi spuščajo zračne mehurčke.

Po utrjevanju veščin sproščenega dihanja na tečajih vodne aerobike lahko porodnice zlahka uporabljajo to tehniko v vseh fazah poroda.

Vodna aerobika za plod

Kateri procesi se dogajajo v telesu bodoče matere med izvajanjem telesnih vaj, medtem ko zadržuje dih v vodi?

Prvič, v materino telo vstopi velika količina kisika, njeni organi pa delujejo z največjo intenzivnostjo.

Drugič, enake procese opazimo v telesu ploda.

Poleg tega mati s spreminjanjem položaja svojega telesa v prostoru med rotacijami ali navpičnimi potopi izzove otroka, da se premika znotraj maternice.

Posebej pomembno je, da se takšnih tečajev udeležijo tiste ženske, katerih plod je zadniški v pozni nosečnosti. Vaje, pri katerih nosečnica postavi medenico nad višino glave, otroka prisilijo, da se prevrne in zavzame pravilen položaj v maternici.

Dokazano je, da nosečnice, ki imajo raje telesno aktivnost in redno obiskujejo tečaje aerobike v vodi nimajo težav s spanjem, krčnimi žilami in oteklinami. Počutijo se mirnejše in bolj uravnotežene. In kar je najpomembneje, bodoče mamice se poroda ne bojijo, saj so nanj pripravljene!

Ponujamo vam, da si ogledate video material, v katerem se lahko vizualno seznanite z vajami vodne aerobike za bodoče matere:

Danes je vodna aerobika moden in zelo pomemben trend. Prednosti in kontraindikacije bodo natančno obravnavane v našem današnjem članku.

Zakaj vodni športi tako pritegnejo pozornost ljudi? Življenje je nastalo v vodi, zato otroci že od malih nog z velikim veseljem plavajo. In ko se je pojavila ponudba za šport ne v telovadnici, ampak v bazenu, se je mnogim zdela zelo privlačna. Vendar pa ta tema zahteva nadaljnjo študijo, da bi ugotovili, ali je vodna aerobika primerna za vas; pred odločitvijo je treba skrbno pretehtati prednosti in kontraindikacije. Še bolje pa se posvetujte s profesionalnim fitnes trenerjem ali terapevtom.

Kakšne so prednosti

Nekdo gre morda zato, ker ima rad stik z vodo, namesto da bi se moral potiti v običajni telovadnici. Vendar to ni edina razlika med vodno aerobiko. Prednosti in kontraindikacije so zdaj splošno znane, zato se lahko vsakdo odloči zase.

Poglejmo si torej glavne prednosti. Prvič, tako trenerji kot njihovi pripravniki ugotavljajo, da so rezultati vseh vaj, izvedenih v vodi, veliko boljši od podobnih vaj, ki se izvajajo na kopnem. Zakaj se to dogaja? Ker je upor vode večji od upora zraka. Zato je obremenitev mišic zelo velika.

To pa še ni vse, od česar je vodna aerobika drugačna. O koristih in kontraindikacijah se je treba pogovoriti na prvi, uvodni uri s trenerjem, zato se nihče ne bo lotil treninga brez temeljitih navodil. A v resnici je to najvarnejši šport. Vadijo jo lahko nosečnice, pa tudi starejši ljudje. Hkrati je verjetnost poškodb in zvinov zmanjšana. Vse, kar jogiji dosežejo z dolgoletnim treningom (gladkost vsakega giba), voda zagotovi sama.

Bolečine po treningu so še en dejavnik, ki ženskam preprečuje obisk telovadnice. Tečaji vodne aerobike to popolnoma izključujejo. Vodno okolje onemogoča nastajanje mlečne kisline, ki je vzrok za hude bolečine. Naslednji dan boste občutili lahkoto po vsem telesu in želeli ponoviti.

Stvari za razmislek

Že same vaje v vodi so zelo koristne. Vendar je zelo pomembno upoštevati njegovo sestavo. Mnogi sodobni bazeni imajo sisteme, ki odpravljajo potrebo po kloru. Vodo dezinficiramo z ultrazvokom, srebrom in drugimi tehnologijami. Zato morate pri izbiri bazena tej točki posvetiti posebno pozornost. Če pa ob vstopu v prostor začutite vonj po kloru, potem je bolje, da redno vadbo opustite. To še posebej velja za nosečnice in ljudi, ki so nagnjeni k alergijskim reakcijam.

Skoraj vsi so opazili, da po obisku bazena koža postane suha in prekrita z belim premazom. Tako izdelek, ki je namenjen zaščiti, pokvari kožo in lase ter vpliva na dihala. Vodilni ginekologi pozivajo ženske, naj bodo previdne pri obisku bazena. Klorirana voda vodi do motenj vaginalne mikroflore.

Še bolj nevarne pa so lahko odprte vode. Zato, če poleti trener predlaga premik pouka v reko ali jezero, je bolje, da zavrnete. Voda, ki ne ustreza sanitarnim standardom, lahko povzroči alergijske reakcije, na stotine patogenih bakterij pa lahko povzroči razvoj določene bolezni.

Nosečnica mora biti pozorna na priporočila zdravnikov, pa tudi na svoje občutke. Kakršno koli nelagodje bi moralo biti znak za prekinitev vadbe in obvestilo trenerju. Med poukom se ne smete prisiliti k izvajanju vaj, ampak jih izvajajte le, ko so prijetne.

Za osebo nad 45 let

Najpogosteje se po tem mejniku začnejo motiti bolečine v hrbtu, zasoplost in nelagodje v sklepih. To je dovolj, da oseba zavrne obisk telovadnice. Vendar so tečaji vodne aerobike idealni za te primere. Voda lahko močno zmanjša obremenitev hrbtenice, kar pomaga bolje kot sedenje na kavču. Poleg tega boste po nizu vadb občutili krepitev hrbtnih mišic, kar zmanjšuje bolečino.

Za bodoče mamice

V zadnjem času je vodna aerobika postala zelo priljubljena, vedno prva pobere nove izdelke in jih prevede v obliko, sprejemljivo za potrošnika. Zato so v prestolnici začeli rasti fitnes centri, opremljeni z bazeni. Zelo priročno je, da za vadbo ne potrebujete veliko globine, največ do pasu.

Tečaji v bazenu so priporočljivi za vse bodoče mamice. Plavanje je zelo prijetno, omogoča hitro spraviti mišice v formo, vendar ne preobremeni telesa. Bazen blagodejno vpliva na krvni obtok ter srčno-žilni in izločevalni sistem. Vadba v bazenu poskrbi za dobro telesno aktivnost, poveča vzdržljivost in lažje boš preživela porod.

Strokovno mnenje

Trenerka vodne aerobike Ekaterina Lyubimova, vodja kluba v Medvedkovu, vsaki nosečnici razloži, da cilj tečaja ni čez noč postati model, temveč pripraviti telo na rojstvo otroka. Med poukom se veliko časa posveti potapljanju pod vodo. Tako se bosta mati in otrok navadila na začasno pomanjkanje kisika, s katerim se bosta srečala med popadki in prehodom skozi porodni kanal. Poleg tega mama vadi zadrževanje diha, kar pomeni, da ji bo med potiskanjem veliko lažje.

Vsak trener vodne aerobike vam bo povedal, da tiste ženske, ki so obiskovale vadbo, niso imele nobenih težav pri porodu. Hkrati se naučijo pomembnih dihalnih tehnik, telesna aktivnost pa bo otroku omogočila, da pravočasno zavzame pravilen položaj.

Kako telovadba vpliva na fizično stanje bodoče mamice?

Najprej se morate posvetovati z ginekologom porodničarjem. Če nima nič proti, se vpišite na predavanja. V tem primeru vam sploh ni treba dolgo razmišljati, idealna možnost je vodna aerobika - to je mesto, ki vam je pripravljeno ponuditi na stotine možnosti za klube, oddelke in bazene, kjer se izvajajo takšne dejavnosti. Spodaj si bomo ogledali najbolj priljubljene med njimi.

Torej v vodi bodoča mamica trenira mišice nog in presredka, trebuha, hrbta in ramenskega obroča. Ko vstopite v bazen, postanete 10-krat lažji, posledično se hrbtenica sprosti. Gibi, ki jih boste izvajali pod vodstvom trenerja, bodo ublažili krče, raztegnili vezi in izboljšali prekrvavitev telesa.

Kdaj naj začnete z vadbo, če ste noseči?

Klubi vodne aerobike sledijo podobnemu programu, ki vam omogoča doseganje pomembnih rezultatov brez večjega stresa. Klub "Skozi ogledalo" danes postaja zelo priljubljen. Vodilni specialist Maria Kireeva dela s skupinami in individualno. Trdi, da si ne morete zamisliti nič boljšega od treninga v vodi. To je hkrati zelo nežna in resna obremenitev. V prvem trimesečju je zelo pomembno, da aktivno obiščete bazen. V tem primeru bo tveganje za pridobivanje dodatnih kilogramov skoraj nič. V drugem trimesečju, če nosečnost poteka dobro, lahko nadaljujete z intenzivnimi treningi z večjim poudarkom na raztezanju. Tretje trimesečje naj bo namenjeno umirjenemu plavanju in dihalnim vajam.

vaje

Bodoča mati naj začne trenirati z ogrevanjem. To je lahko preprosto kot plavanje z ene strani na drugo. Nato se izvede vrsta rednih vaj za ogrevanje mišic. in roke, skoki in počepi. Prva osnovna vaja je hoja pod vodo. V tem ni nič zapletenega, le kolena morate dvigniti višje. Vaje za boke so še en kompleks, ki ga individualno izbere inštruktor. Sem spadajo dviganje in spuščanje nog, rotacije in izpadni koraki ter počepi. Vaje za hrbtne, trebušne mišice in mišice medeničnega dna so še ena resna blokada. Običajno se izvajajo, medtem ko se držimo za bok. Običajno to vključuje dvigovanje nog pod različnimi koti.

Po treningu potrebujete kratek počitek. V tem času lahko ležite na površini vode ali se igrate z žogo. Naslednji blok so dihalne vaje. Te vaje niso zapletene, gre le za preprosto potapljanje, vdih in izdih ob zadrževanju diha. Za konec vas čakajo še raztezne vaje. Pomagajo normalizirati pulz in razbremeniti napetost.

Vodna aerobika za hujšanje

Zelo pogosto ženske po rojstvu otroka pridejo v telovadnico prav s to težavo. Vprašajte izkušenega trenerja in zagotovo vam bo rekel, da je najboljša izbira vodna aerobika. Rezultati bodo odvisni od želje in vzdrževanja pravilne prehrane, nekaj pa je gotovo: v enem treningu lahko izgubite do 500 kcal. Z dieto lahko z intenzivnim treningom 3-krat na teden izgubite 6-8 kg na mesec.

V tem primeru vaje v veliki meri ponavljajo že naštete. To vključuje hojo in tek na mestu, nihanje z nogami, počepe, vlečenje na rob bazena in še veliko več. Trener za vas sestavi individualni program.

Zelo pomembno je, da beležite rezultate, ki vam jih daje vodna aerobika. »Prej in potem«, določeno v kilogramih in centimetrih, bo najboljša spodbuda za nadaljevanje vadbe. V šestih mesecih lahko izgubite več deset kilogramov ali preprosto naredite svojo postavo bolj napeto.

Vodilni klubi

Danes jih je v Mokvi veliko. To je že omenjeni »Skozi ogledalo«, ki se nahaja na st. Kantemirovskaya, 6, stavba 1. Sodeč po ocenah, tukaj delajo pozorni in kompetentni inštruktorji. Obstajajo ločene skupine za nosečnice. Klubska kartica za eno leto stane 18.000 rubljev, za 6 mesecev pa 11.000.

“Fitness Factory” ni le klub, ampak razvita mreža, ki gostom ponuja možnost iskanja zdravega telesa. Pričakujejo vas usposobljeni strokovnjaki, ki vam bodo pomagali pridobiti potrebno usposabljanje in sestaviti individualni program, ki vam ustreza. Stroški naročnine znašajo 17.500 rubljev na leto.

Mreža klubov Dr. LODER vabi stare in nove stranke na bazen in učenje plavanja ter vodne aerobike. Na voljo vam je več bazenov, voda v katerih je podvržena edinstvenemu sistemu čiščenja. Na voljo je pet savn, velika telovadnica, poleg tega pa bo z vami individualno delal inštruktor. Cena letne naročnine je 16.000 rubljev.

Tako lahko dobite celotno sliko in se sami odločite, ali je vodna aerobika prava za vas. Podali smo povprečne cene, obstajajo elitni klubi, kjer vas bo letna naročnina stala 35.000 rubljev, vendar je izbira v vsakem primeru vaša.

Zmerna telesna aktivnost med nosečnostjo omogoča ženski, da se bolje pripravi na porod. Bolj kot je mišični tonus na začetku poroda, lažji in hitrejši je porod – to dejstvo je že dolgo znano in nedvomno. Vodna aerobika je ena izmed priporočenih vrst telesne dejavnosti za nosečnice. Vendar je treba to storiti v skladu z določenimi pravili.

Kako dolgo se lahko učim?

Vodna aerobika je odličen način za združevanje dveh stvari hkrati - koristi in užitka. Bivanje v vodi spodbuja sprostitev, čustveno sprostitev, občutljiva obremenitev vseh mišičnih skupin brez izjeme pa pomaga pri pripravi na porod.

Vodna aerobika je sklop vaj, ki se izvajajo v vodi. Vendar ne smete domnevati, da je izvajanje običajnih zamahov z nogami in rokami v vodnem okolju celotna tehnika. Vodna aerobika je veliko težja, kot se zdi, zato pouk s skupinami bodočih mater vodijo usposobljeni strokovnjaki z medicinsko izobrazbo.

Med nosečnostjo ženska doživi številne fiziološke spremembe. So hitri, številni in globalni. Zato mora telo kadar koli hitro nadomestiti visoke obremenitve s koristjo. Kar zadeva šport med nosečnostjo, mnogi strokovnjaki pogosto govorijo o nesprejemljivosti vadbe v zgodnjih fazah.

Vendar ne gre za vodno aerobiko. To lahko storite kadarkoli, kadarkoli želite.

Edina stvar, ki jo je treba upoštevati, je vaša fizična oblika v času nastanka "zanimive situacije". Če ste se pred tem pomembnim dogodkom pogosto ukvarjali s športom, bili aktivni in mobilni, potem lahko svoji dnevni rutini dodate vodno aerobiko. Če v vašem življenju ni prostora za šport, se udeležite vodne aerobike, če ni kontraindikacij in vaš zdravnik nima nič proti.

V drugem trimesečju je tveganje za spontani splav in zaplete znatno zmanjšano, to pa je najboljši čas za plavanje in izvajanje aquafitness vaj. Ženska še ne boli, potrebuje pa že podporo za mišice in hrbtenico.

Tretje trimesečje tudi ni razlog za opustitev vadbe v bazenu, v tem času je bolje posvetiti pozornost ne toliko mišičnemu tonusu, temveč vadbi dihalnih vaj v vodi in umirjenemu plavanju.

Samo zadnji tedni nosečnosti lahko naredijo svoje prilagoditve.

Če se telo začne aktivno pripravljati na porod, se sluzni čep odlepi, obstaja sum na iztekanje vode, maternični vrat je rahlo odprt in zrel, kopanje v bazenu ni priporočljivo, da preprečite vstop okužbe v maternično votlino.

Kako je uporaben?

Ni težko uganiti o prednostih vodne aerobike za nosečnice. V vodnem okolju se človek spočije, sprosti, različne mišične skupine se znebijo notranjih napetosti, izboljša se krvni obtok in stanje krvnih žil. To ni koristno le za samo žensko, ampak tudi za otroka, ki mu skozi uteroplacentalni krvni obtok začne pritekati več kisika, potrebnih snovi in ​​manj stresnih hormonov.

Od sredine nosečnosti, ko začne obremenitev hrbtenice postopoma naraščati, jo plavanje in vodna aerobika pomagata zmanjšati, zato se počutje bodoče mamice izboljša, bolečine v križu, hrbtu, rebrih se zmanjšajo, pogostnost in intenzivnost glavoboli se zmanjšajo, spanec in apetit se izboljšata.

Tudi če ženska ne zna plavati in se zato običajno vzdrži obiska bazena, se vodne aerobike ni treba bati - vaje se izvajajo na majhnih globinah (bodoča mamica stoji do pasu ali prsi). globoko v vodi).

Najprej morate upoštevati verjetnost, da bodo ženske vadile v bazenu:

s patologijami krvnih žil in srca (izključno pod nadzorom zdravnika);

bodoče matere, ki imajo težave s prekomerno telesno težo;

ženske z nagnjenostjo k krčnim žilam.

Voda pomaga trenirati dihalni sistem, saj se lastna telesna teža v tem okolju zmanjša za približno 75 %, zato bo enostavnost, s katero lahko izvajate vaje, ki povzročajo zasoplost in utrujenost na kopnem, neverjetna. Koža pod vplivom vode postane bolj elastična in to je, če že ne preprečevanje strij, vsaj ugoden pogoj za zmanjšanje števila in globine strij.

Psihološko stanje in pomanjkanje stresa sta morda eden najpomembnejših pogojev, ki vam bodo pomagali pri pripravi na enostaven in razmeroma neboleč porod. V vodi je veliko lažje doseči sprostitev, čustveno in psihično sprostitev. In dobro razpoloženje po pouku je zagotovljeno.

Če povzamemo vse, kar je bilo povedano, je mogoče prednosti oblikovati v več točkah:

enakomerna porazdelitev obremenitve na vse mišične skupine;

krepitev mišic trebuha, medenice, hrbta;

zmanjšanje prekomerne fiziološke obremenitve hrbtenice in nog;

preprečevanje hipoksije matere in ploda;

izboljšanje črevesne gibljivosti in preprečevanje zaprtja in hemoroidov;

stabilizacija pozitivnega psiho-čustvenega ozadja, spanja, razpoloženja.

Zdravniki že dolgo opažajo, da ženske, ki se pogosteje ukvarjajo z vodno aerobiko, rodijo lahkotno in brez razpok, ni potrebe po epiziotomiji, redkeje se pojavlja primarna in sekundarna porodna oslabelost.

Kontraindikacije in škoda

O prednostih in koristih aquafitnessa za nosečnice lahko govorimo v nedogled, vendar bi bilo narobe, če ne bi govorili o možnih slabostih.

In glavna je potreba po obisku javnega bazena.

Seveda lahko lastniki apartmajev z zasebnim bazenom to točko preskočijo; najamejo zasebnega osebnega trenerja in vadijo v svojem bazenu. Velika večina nosečnic bo morala na običajen mestni bazen, ki ga obiskujejo vsi.

Ti bazeni imajo svojega zdravnika. Zato se morate začeti seznanjati z bazenom ne s komunikacijo s trenerjem, ki bo pohvalil njegove tečaje vodne aerobike za nosečnice, temveč z obiskom stranišča, garderobe in prhe. Njihovo stanje lahko veliko pove.

Če ste z njim zadovoljni, lahko preidete na drugo točko osebnega varnostnega načrta.

V zadnjem času je vodna aerobika med bodočimi materami postala zelo priljubljena, povpraševanje pa, kot vemo, ustvarja ponudbo. Pojavilo se je veliko lažnih inštruktorjev, ki nimajo le medicinske diplome, ampak tudi osnovnega znanja o fizioloških značilnostih nosečnosti. Obiskovanje takšne skupine verjetno ne bo koristilo ženski in njenemu otroku, v najslabšem primeru pa lahko povzroči nepopravljive posledice. Prosite za zdravniško diplomo, potrdilo o pravici do vodenja takšnih tečajev.

Obstajajo tudi kontraindikacije, zaradi katerih je obisk skupine za vodno aerobiko prepovedan:

prisotnost grožnje splava, ki jo je diagnosticiral zdravnik;

prisotnost nevarnosti prezgodnjega poroda, istmiko-cervikalne insuficience, placente previa itd .;

poslabšanje kroničnih bolezni ženske;

prisotnost glivičnih kožnih bolezni - da se prepreči širjenje prizadetega območja (prepoved velja, dokler glivična okužba ni popolnoma ozdravljena);

diagnosticirana gestoza;

prisotnost bronhialne astme pri nosečnici;

posamezna intoleranca za razkužila vode v bazenu;

prisotnost katere koli virusne, nalezljive ali druge bolezni v akutni fazi, povezane s povišanjem telesne temperature.

Preden izberete bazen, trenerja in se vpišete v skupino, se posvetujte z zdravnikom v porodnišnici. Samo strokovnjak zagotovo ve, ali vam bodo vodne vaje povzročile nepopravljivo škodo.

Osnovna pravila razredov

Prvo in najpomembnejše pravilo je pridobiti dovoljenje zdravnika za takšne dejavnosti. In šele potem bi morali razmišljati o vsem drugem. Drugo pravilo je, da ne smete hiteti in iti na rekord. Obremenitev se mora postopoma povečevati, prav tako trajanje pouka (od 15-20 minut na začetni stopnji do 45-60 minut kasneje). V vsaki skupini bodo tiste, ki izvajajo kompleksnejše sklope vaj – to so običajno trenirane ženske, mnoge med njimi so pred nosečnostjo obiskovale vodno aerobiko. Občudujte njihove akrobatske in plesne korake od strani, ne poskušajte jih za vsako ceno ponoviti.

Ne bi smeli hoditi v bazen vsak dan, strokovnjaki menijo, da je za doseganje pozitivnega učinka pri nošenju otroka dovolj, da hodite na tečaje 2-krat na teden.

Če gre kaj narobe in se počutite slabo ali neprijetno, prenehajte z vadbo, zapustite vodo in o svojem počutju takoj obvestite inštruktorja-zdravnika. Priporočljivo je, da zadnji obrok vzamete 1,5 ure pred poukom; vodna aerobika ne bo prinesla užitka ali koristi.

Komplet vaj

Običajno inštruktor individualno izbere natančen seznam vaj, pri čemer oceni, katere mišične skupine pri določeni ženski potrebujejo bolj krepitev kot druge. Nekateri ljudje dobijo več trebušnih vaj, drugi - za krepitev hrbta in nog, tretji - za vzdrževanje teže.

Vsako usposabljanje je razdeljeno na več stopenj:

ogreti se;

glavni kompleks;

dihalne vaje;

sprostitev.

Prvi del tečajev vodne aerobike je prosto plavanje, prosto bivanje v vodi na kateri koli primeren način.

Pri izvajanju osnovnih vaj ženske prosimo, da nosijo kroge ali pasove, da ne izgubijo ravnotežja v vodi. Nato se začnejo z občutljivo obremenitvijo okončin. Najpogostejše vaje so naslednje.

Hoja ob straneh- ženska je do pasu v vodi. Njena naloga je, da hodi ob strani, hkrati vrti roke, pri koraku dvigne noge čim višje.

Kompleks za medenične mišice in boke vključujejo izmenično kroženje spodnjih okončin, spuščanje in dvigovanje nog ter počepe v vodi. Strogo se morate držati pravilnega začetnega položaja - noge naj bodo v širini ramen, kar bo zagotovilo pravilen položaj telesa.

Kompleks za hrbtne mišice in trebušne mišice izvaja se z rokami, oprtimi na desko, obrnjenimi proti deski. Noge je treba izmenično dvigniti naprej in nato potegniti nazaj. To vključuje tudi vaje, ki vključujejo krožne rotacije nog in figurativno "risanje" stopala na vodi.

Dihalni blok lekcije je sestavljen iz serije globokih vdihov in daljših izdihov, pri čemer dih zadržimo za kratek čas.

Izkušene matere, ki se več mesecev ukvarjajo z vodno aerobiko, lahko izvajajo vaje s potopitvijo v vodo z glavo in zadrževanjem diha.

Dihalni blok vključuje skupinske vodne plese, ko se ženske primejo za roke in na ukaz inštruktorja z glavo počepnejo v vodo in izstopijo nazaj.

Zadnji blok vključuje počasne, neintenzivne raztezne vaje za vse mišice, ki delajo med glavnim blokom. Vključuje upogibanje na stran, naprej in nazaj, plavanje na trebuhu ali hrbtu. Kako intenzivna bo vadba je odvisna od tople vode v bazenu. Če je nižja od 25 stopinj, potem inštruktorji dajo intenzivnejše vaje in določijo bolj energičen tempo za njihovo izvajanje. Če je voda toplejša od 25 stopinj Celzija, potem lahko vaje izvajate lagodno, gladko, ženska ne bo zmrznila ali se prehladila.

Več o vodni aerobiki za nosečnice boste izvedeli v naslednjem videu.