Ako sa vysporiadať s prokrastináciou v detstve? Ako sa vysporiadať s prokrastináciou ako školák? Teória Johna Perryho: Usporiadaná prokrastinácia

Predtým, ako dieťa pokarháte za to, že namiesto prípravy domácich úloh už hodinu chodí z kúta do kúta a rozptyľuje ho kopa nedôležitých vecí, analyzujte svoje správanie do všetkých detailov. Viete bojovať s prokrastináciou?

Vedci používajú tento výraz na označenie (anglicky Procrastination (oneskorenie, odklad), z latinského procrastinatus: pro- (namiesto toho, dopredu) a crastinus (zajtra)) tendenciu neustáleho „odkladania myšlienok a záležitostí na neskôr“. Teda prokrastinácia, vyhýbanie sa, nahrádzanie inými vecami, zabúdanie úloh a podobne.

Nevyžadujte, aby vaše dieťa urobilo všetko naraz. Ak víkend nebol oslobodený od prípravy domácich úloh, tak veta: „Máš veľa domácich úloh, kedy ich začneš robiť?“, vyslovená v nedeľu ráno, môže okamžite zabiť radosť zo života z víkendu. Hrozí, že vás do večera omrzí vyčítať dieťaťu nedbanlivosť a domáce úlohy sa nikdy nespravia.

Skúste svojmu dieťaťu povedať, ako často sami dospelí trpia tým, že sa nevedia sústrediť na dôležité veci a odkladajú ich robenie, možno sa môžete otvorene podeliť o svoju vlastnú skúsenosť, ak ju máte. Tento druh otvorenosti vás zblíži a môže zaujať vaše dieťa, aby sa naučilo, ako sa vysporiadať s otravnou prokrastináciou. Pozvite svoje dieťa, aby vytvorilo plán „zjesť slona kúsok po kúsku“. Vysvetlite, že aj dospelí často odkladajú začatie veľkého podnikania, ale ak ho rozdelíte na niekoľko malých častí, nezdá sa to také náročné na prácu. Po každej splnenej „malej úlohe“ vymyslite nejakú príjemnú odmenu.

Jedna rodina sa so mnou podelila o podobnú skúsenosť: príprava domácich úloh bola doslova rozložená na samostatné cvičenia a po každej úlohe dieťa bežalo k otcovi na porciu jeho obľúbenej zábavy - chôdzu v náručí s podoprenými nohami. Zároveň to bola aj nevyhnutná „prestávka na telesnú výchovu“. Je dôležité dieťaťu vysvetliť, že toto malé sebapovzbudzovanie nie je odmenou za prácu ako takú, ale spôsobom, ako si ju čo najviac spríjemniť a uľahčiť. Je užitočné zapamätať si túto techniku, ktorá mu v budúcnosti pomôže vyriešiť problémy dospelých a vyrovnať sa so sebou samým. Pochváľte dieťa presne za to, že začalo úlohu, ktorú nechcelo začať, zvýraznite tento moment ako samostatné malé víťazstvo, aj keď predtým bolo dokončenie nechcenej práce odložené veľmi dlho.

Vždy je ľahké dať tomu, čo sa deje, negatívnu konotáciu („toľko času sa už stratilo!“), ale pozitívna je náročnejšia od rodičov. Pokúste sa nájsť niečo dobré v nadchádzajúcej práci s dieťaťom, prediskutujte s ním, čo by to mohlo byť, aj keď je to na prvý pohľad ťažké identifikovať. Každý chápe, že práca musí byť vykonaná aj tak, ale v akej nálade a ako sa to stane, je otázka. Osobný príklad a spoločné hľadanie možností, ako sa s dieťaťom zlepšiť, je ten najlepší recept.

ODOSLAŤ:

Zaujímavou črtou prokrastinácie je, že ju prirovnávame k „lenivosti“ a „mrhaniu časom“, čiže ju hodnotíme ako negatívnu vlastnosť – niečo, čo treba okamžite napraviť alebo jej treba zabrániť. Jeden článok z New Yorker vysvetľuje, aká škodlivá môže byť prokrastinácia z psychologického hľadiska:

„Podstatou prokrastinácie je nerobiť to, čo by ste (podľa vášho názoru) mali robiť – je to vážna psychologická pasca, keď človeku dominuje zvyk. Fenomén prokrastinácie: Aj keď nás núti vyhýbať sa nepríjemným úlohám, oddávanie sa prokrastinácii nerobí ľudí šťastnými.“

Jedna štúdia o prokrastinácii ukázala, že 65 % opýtaných študentov vedelo, že prokrastinácia spôsobí, že sa budú cítiť nešťastní a chceli sa jej vyhnúť. Ale v skutočnosti by nám prokrastinácia mohla pomôcť urobiť viac – aspoň dôležitejšie veci. Pozrime sa, ako vlastne prokrastinácia funguje a prečo to nie je až také zlé.

Prečo otáľame?

Stav prokrastinácie nastáva v dôsledku dvoch konkurenčných procesov v našom mozgu.
Prvým je limbický systém, ktorý je podvedomou zónou a je zodpovedný za centrum potešenia.
Druhý proces vzniká v prefrontálnom kortexe, ktorý je známy ako vnútorný organizátor.
Limbický systém bojuje o krátkodobé potešenie, zatiaľ čo prefrontálny kortex bojuje dlhodobo.

Dr. Timothy Pichul, autor knihy The Procrastination Handbook, napísal:
„Prefrontálna kôra je časť nášho mozgu, ktorá nás odlišuje od zvierat a je riadená impulzmi. Na rozdiel od limbického systému musíme dať vedomý signál na spustenie mechanizmu a vynútiť vykonanie príkazov.
Limbický systém sám od seba začne pôsobiť, len čo si pomyslíme na problém, a urobí všetko pre to, aby sme sa cítili lepšie – to znamená, že sa zapne prokrastinácia.“

Slávny podnikateľ a investor Paul Graham sa svojho času stretol s veľkým množstvom prokrastinátorov. A všimol si, že tí najpôsobivejší ľudia, ktorých poznal, boli hrozní prokrastinátori. Paul prišiel s niekoľkými teóriami o tom, prečo prokrastinujeme.

Jeden z nich poukazuje na nedostatok prepojenia medzi prácou na dôležitých projektoch a odmenami, ktoré dostávame, keď sú dokončené:
„Ak pracujete na niečom, čo dokážete dokončiť za jeden alebo dva dni, potom máte dobrý pocit, že úlohu dokončíte čoskoro. Ak je odmena niekde v neistej budúcnosti, zdá sa byť menej reálna.“

V druhej teórii Paul poukazuje na obavy, ktoré sprevádzajú veľmi veľké a dôležité projekty:
„Veľké problémy sú desivé. Keď sa s nimi stretnete, zažijete takmer fyzickú bolesť.“

Všetci sme si tým museli prejsť. Namiesto toho, aby sme začali pracovať na veľkom projekte, sme zrazu pohltení súčasnou prácou, a to natoľko, že sa nedáme rozptýliť. Je to preto, že nás brzdí strach z nevyhnutných problémov spojených s nástupom takmer do akejkoľvek veľkej práce; Zapína sa limbický systém, ktorý nás chráni pred nepríjemnými vecami, ktorých sa bojíme.

Prokrastinácia: dobro alebo zlo?

Väčšina z nás vníma prokrastináciu ako niečo zlé. Môžete nájsť stovky kníh a článkov o tom, ako vyliečiť alebo prekonať túto chorobu. Ale ako hovorí Paul Graham: na prokrastináciu neexistuje liek.
„A bez ohľadu na to, na čom pracujete, nepracujete na všetkom ostatnom. Otázkou nie je, ako sa vyhnúť prokrastinácii, ale ako ju urobiť produktívnou.“

Paul rozdeľuje prokrastináciu do troch typov v závislosti od toho, čo robíte namiesto toho, aby ste pracovali:

• Nerobíš nič
• Robiť niečo menej dôležité
• Robiť niečo dôležitejšie

Je jasné, ktorý typ prokrastinácie sa nám môže naozaj hodiť. Namiesto toho, aby ste strácali čas maličkosťami, odpovedaním na e-maily alebo domácimi prácami, je lepšie zamerať sa na dôležitejšie práce.

Na druhej strane profesor Stanfordskej univerzity John Perry v Huffington Post napísal, že druhý typ prokrastinácie nás vedie k tomu, aby sme tú dôležitú prácu robili lepšie, keď sa k nej konečne dostaneme. Keďže väčšina prokrastinátorov sú v podstate perfekcionisti, ktorí chcú odviesť čo najlepšiu prácu na tých najdôležitejších úlohách, prokrastinácia je veľmi užitočná:
„Nechanie práce na poslednú chvíľu vám umožní dokončiť prácu tak, ako má. V 99 % prípadov sa od nás vyžaduje len dobre vykonaná práca.“

Ďalšou výhodou prokrastinácie typu 2 je, že často robíme veci, ktoré nie sú v skutočnosti dôležité. Ak ich odložíme, časom aj tak zmiznú a ušetríme si zbytočnú prácu.

Dobrá prokrastinácia

Existuje niekoľko teórií, ako nasmerovať našu prokrastináciu mierovým smerom.

1. Teória prospešnej prokrastinácie Paula Grahama.

Keď si oddýchneme od nedôležitej práce, môžeme venovať viac času dôležitejšej práci. Život moderného človeka dobre ukazuje prokrastináciu:

„Je tu oveľa viac práce, ako môžeme urobiť. Každý, kto robí skvelú prácu, zanecháva veľa malých úloh nedokončených. A nemyslím si, že je správne mať z toho zlý pocit."

Existuje dôležitý dôvod, prečo sa oplatí nechať rutinnú prácu nedokončenú: už len preto, aby sme dokončili dôležitejšie projekty. Na dôležité veci väčšinou potrebujete dve veci, ktoré si márnosť či rutina nevyžadujú: obrovské množstvo času a potrebnú náladu. Keď sme nadšení z práce na niečom dôležitom, bolo by hlúpe míňať túto energiu na nedôležité úlohy, o ktorých máme pocit, že ich aj tak musíme urobiť. Možno tým, že nasmerujeme energiu na veľké úlohy, keď máme silu, nezvládneme správne domáce práce alebo úlohy s nižšou prioritou, ale možno by sme mali robiť toto?

Pri práci na ambicióznom projekte máte skutočné potešenie z plavby s nafúknutými plachtami, aj keď necháte potrebné veci nedokončené.

2. Teória Johna Perryho: Usporiadaná prokrastinácia

Cieľom je oklamať samých seba. A hoci si myslíme, že pracujeme na menej dôležitých úlohách a vyhýbame sa väčším, v skutočnosti klameme sami seba tým, že robíme dôležitejšie veci.

Tento ťažko pochopiteľný diagram znamená nasledovné.
Vždy si v duchu vytvárame hodnotenie dôležitosti vecí. Tie najnaliehavejšie a najdôležitejšie sú na vrchole zoznamu, no nebudú chýbať ani ďalšie dôležité záležitosti. Skutoční prokrastinátori sa zvyčajne snažia vyhnúť dôležitejším a ťažším (strach vyvolávajúcim) úlohám na začiatku zoznamu úloh a uprednostňujú jednoduchšie, menšie.

Pokúste sa pridať na začiatok svojho zoznamu tie úlohy, ktoré sa zdajú byť neuveriteľne dôležité a naliehavé, ale v skutočnosti ich možno odložiť na neskôr alebo ich nedokončiť vôbec. Výzvou je presvedčiť sa, že tieto úlohy sú veľmi dôležité a ťažké, takže budete robiť iné veci na vašom zozname, aby ste sa vyhli týmto úlohám.
Ak dokážete implementovať túto stratégiu, budete spokojní s tým, že robíte viac, pričom ste stále produktívny prokrastinátor.

Usporiadaná prokrastinácia je druh fantázie, ako napríklad nastavenie času o dvadsať minút dopredu. Viete, že ste to urobili, ale tvárite sa, že ste to neurobili.

V roku 1930 Robert Bankley napísal vyhlásenie, ktoré je tu relevantné:
"Každý môže urobiť len toľko, najmä ak to nie je to, čo by mal práve teraz robiť."

3. Chandlerova teória: Vytvorte pravidlá

Prozaik a scenárista Raymond Chandler pochopil svoje vlastné prokrastinačné zvyky a stanovil si sériu pravidiel, ktoré mu pomôžu prejsť prácou. Prinútil sa písať tak, že si každý deň vyčlenil čas na písanie a dodržiaval dve základné pravidlá:

• Nemal by si písať
• Nemusíte robiť nič iné.

Aby unikol od nudy nič nerobiť štyri hodiny denne, stal sa z neho veľmi plodný spisovateľ. A vysvetlil, ako sa táto stratégia používa v školách na deťoch:

"Ak prinútite deti sedieť potichu, niečo sa naučia, len aby sa nenudili."

Bežná chyba prokrastinátorov

Prokrastinátori sa často snažia obmedziť svoje povinnosti v nádeji, že dokážu urobiť viac s menším zoznamom úloh. Takéto činy len vzďaľujú prokrastinátora od dôležitého zdroja motivácie: vytráca sa výber medzi dôležitejšími a nedôležitejšími úlohami. Keď je na vašom zozname úloh len pár úloh, jednoducho ich všetky odložíte.
Toto je istý spôsob, ako sa stať „gaučovým bojovníkom“ a nie aktívnym jednotlivcom.

Výskumy ukazujú, že prokrastinácia nie je nezvyčajná a ani nutne nie je zlozvykom. Tým, že sa naučíme zvládať svoj sklon k prokrastinácii, môžeme z toho urobiť pomerne účinný nástroj.

Preklad: Ekaterina Korolenko pre Litnes.ru, .

Čo by mal tínedžer vedieť o prokrastinácii? V prvom rade jeho dôvody. Môžu byť:

• Kognitívne: "Urobím to neskôr."
• Afektívny: "No, toto je nudné a nezaujímavé."
• Správanie: "Urobím to, čo sa mi zdá zaujímavé, a o ostatné sa nestarám."

Tieto faktory - spolu a oddelene - môžu spomaliť jeho konanie, spôsobiť zníženie aktivity a nahradenie priorít pri plnení úloh. Ak tínedžer na sebe včas spozoruje takéto prejavy, zvyšuje sa šanca zastaviť prokrastináciu vo veľmi ranom štádiu.

Ukážte empatiu

Empatia je schopnosť vidieť, porozumieť a prijať pocity a názory inej osoby. Zvyčajne chceme počúvať tých, ktorí nám rozumejú a ponúkajú dobré nápady. Pre tínedžera, ktorý je často vo vojne s okolitým svetom, je dôležitá najmä empatická podpora rodičov.

Nestojte na druhej strane barikády. Porozprávajte sa so svojím tínedžerom, ako keby ste boli priateľom, ktorý má problémy s prokrastináciou. Neútočíte na svojich priateľov odsúdeniami a nahnevanými nadávkami, však?

Empatia rodičov znižuje hladinu stresu u dospievajúcich, zvyšuje sebavedomie a má pozitívny vplyv na študijné výsledky.

Empatia je obzvlášť dôležitá v prvom a možno najdôležitejšom kroku k odstráneniu prokrastinácie. Je dôležité rozpoznať a prijať, že tínedžer má problém. Stanete sa tak oporou pre odrastené dieťa, jeho spoľahlivým, chápavým kamarátom.

Pomôžte mu rozvíjať sebakontrolu

Cesta k sebaovládaniu a poznaniu predpokladá, že človek prevezme zodpovednosť za seba a za všetky významné udalosti, ktoré sa udejú v jeho živote.

Sebakontrola je založená na realistických perspektívach, podporovaných zdravými myšlienkami, ktoré vedú k zodpovedným činom. Pre dospievajúceho študenta je to vedomá túžba získať vysoké skóre a študovať požadovanú špecializáciu, vybrať si kariéru s prihliadnutím na záujmy a zručnosti a získať rôzne emocionálne zážitky, a to aj prostredníctvom interakcie s inými ľuďmi.

Vysoká miera sebakontroly zabezpečuje vysokú produktivitu a slúži ako obrana proti prokrastinácii. Mládež je ideálny čas na zlepšenie tejto kvality.

Buďte tím

Vaša empatia pomôže vášmu tínedžerovi rozvíjať schopnosti sebaovládania. Začnite s malým spoločným experimentom, pričom sa navzájom podporujú.

Ak chcete začať, stanovte si konkrétne ciele. Musia byť dôležité, zmysluplné, merateľné a dosiahnuteľné. Vaším cieľom je napríklad získať späť svoju bývalú fyzickú formu resp. Tínedžer si môže vybrať niečo zo svojho štúdia: A za štvrťrok, vynikajúcu skúšku alebo cenu v dôležitej súťaži. Toto je cieľ dieťaťa, jeho výzva.

Ďalej vytvorte akčný plán. Váš plán zahŕňa korekciu výživy a cvičebný program na zníženie hmotnosti. Plán tínedžera zahŕňa tréningové kurzy, zoznam kníh na štúdium a rozvrh praktických hodín. Dokončite každý deň určitú malú časť úlohy.

Hlavná vec je byť dôsledná a neleniť. Vaša skúsenosť, vaša účasť, vaša aliancia v boji proti prokrastinácii je príkladom pre tínedžera.

Počas experimentu si voľne vymieňajte emócie, názory a skúsenosti: čo bolo najťažšie, čo sa vám vôbec nechcelo alebo v akej fáze prišlo uvoľnenie. Experiment končí dosiahnutím cieľa: vo vašom prípade - chudnutie, v prípade tínedžera - výborné známky za štvrťrok alebo semester.

Nemusíte byť dokonalí. Pokrok je boj medzi starými metódami a novými spôsobmi dosahovania cieľov. Malé chyby sú na ceste prirodzené. Toto je empatia: nesúdite, ale prijímate a podporujete.

Známe umenie „neodkladať na zajtra, čo sa dá urobiť pozajtra“, sa dnes bežne nazýva prokrastinácia. Ktorá z nás, namiesto toho, aby urobila niečo dôležité a potrebné práve teraz, nezačala na seba nič brať, len aby oddialila nepríjemný moment nástupu do práce? Nie je vám to povedomé? Gratulujem, si vzácna výnimka. Tento článok už ďalej čítať nemusíte, aj keď dúfame, že v ňom nájdete niečo užitočné a zaujímavé pre vás.

Väčšina z nás sa prichytila ​​vo zvyku „prokrastinovať“ a pokúsila sa nájsť spôsob, ako sa s tým vyrovnať – našťastie teraz existuje veľké množstvo metód, ktoré sľubujú, že kohokoľvek navždy zbavia prokrastinácie. Problém je v tom, že pomáhajú vyrovnať sa s jeho vonkajšími prejavmi bez toho, aby riešili základné príčiny. To znamená, že zvyk prokrastinácie sa nakoniec vráti.

Aby sme mohli účinne bojovať proti prokrastinácii (ako aj iným nepríjemným vzorcom správania), stojí za to dostať sa k jej „koreňom“, konkrétne pochopiť, aké procesy nášho vedomia ju riadia. Už sme hovorili o tom, ako sa náš nervový systém správa v režime multitaskingu. Je čas prísť na to, ako a prečo naša psychika vytvára situáciu, v ktorej prokrastinujeme.

Ak sa pozrieme na Wikipédiu, nájdeme nasledujúcu definíciu tohto javu: „sklon neustále odkladať dôležité a naliehavé záležitosti, čo vedie k životným problémom a bolestivým psychologickým účinkom. Je zrejmé, že prokrastinácia súvisí so schopnosťou človeka ovládať seba a svoje činy: robíme niečo, čo nám môže priniesť potešenie „tu a teraz“, aby sme sa ušetrili od nutnosti riešiť niektoré nepríjemné, nudné alebo ťažké úlohy, aj keď v budúcnosti nám to prinesie úžitok.

Aby bolo jasnejšie, o čom hovoríme, uvedieme jednoduchý príklad. Povedzme, že sa rozhodnete behať ráno a vo všeobecnosti sa vám tento proces páči. Večer ste odhodlaní vstať skoro a začať s obľúbeným cvičením. Ale ráno si zrazu uvedomíte, že v posteli je teplo a útulno, no vonku je chladno a veterno a vôbec sa vám nechce meniť stav pohodlia na iný, pre vaše telo menej príjemný.

A aj keď si spomeniete, ako úžasne veselí, silní a svieži sa budete cítiť po plánovanom behu a kontrastnej sprche, vyhliadka na sladké zdriemnutie si práve teraz v teplej posteli sa niekedy ukáže byť silnejšia, aj keď neskôr budete ľutovať chýba mu tréning. A v tejto chvíli ani nepomyslíte na dôležitosť fyzického cvičenia pre zdravie tela: mozog chce spať a telo chce zostať v teple - a to je všetko, čo momentálne potrebujete!

Budete Veľkým nechceným!

Z neurobiologického hľadiska je túžba chrániť sa pred strachom spojeným s možným neúspechom skutočným dôvodom zvyku prokrastinácie. Vo výsledku však dostávame presne to, čomu sme sa na podvedomej úrovni tak usilovne vyhýbali – zlyhania, zlyhania, premárnené príležitosti a celý rad negatívnych emócií s tým spojených.

Je úžasné, ako je všetko v našom tele prepojené. Takže hormóny majú obrovský vplyv na to, čo robíme a cítime. Najmä hormón dopamín, ktorý náš mozog dostáva, keď prežívame príjemné chvíle. Aby sme ho získali, naše vedomie si pamätá činnosti, ktoré predtým viedli k produkcii tohto hormónu a začne nás povzbudzovať, aby sme ich vykonávali znova a znova. Navyše, ak je zaručené, že plnenie jednej úlohy v porovnaní s inou prispeje k produkcii vyššej „dávky“ dopamínu, náš mozog vyšle signály, ktoré nás nútia vykonať túto konkrétnu úlohu, čím odloží alebo ignoruje menej bohaté zdroje „potešenia“. hormón“.

Oblasť mozgu nazývaná amygdala alebo amygdala je do značnej miery zodpovedná za výskyt takého javu, ako je prokrastinácia. Práve táto časť mozgu automaticky „vydáva“ určité emocionálne reakcie v reakcii na aktuálne okolnosti. Výsledkom je, že človek začne pociťovať strach alebo uspokojenie. Práve amygdala do značnej miery ovplyvňuje charakter našich spomienok a rozhodnutia, ktoré v danej situácii robíme. Ak v nás jedného dňa nejaká udalosť vyvolala silné negatívne emócie, amygdala ich zaznamená a v dôsledku toho sa u človeka môže rozvinúť fóbia alebo iná psychická porucha.

Keď sa cítite ohrození ťažkou úlohou alebo príliš veľkým množstvom práce, amygdala signalizuje „pripravte sa“ alebo „ustúpte“, čím nás povzbudí, aby sme sa vyhli situácii, ktorá spôsobila strach. Ide o ochrannú reakciu nášho nervového systému vytvorenú v dávnych dobách, ktorá úzko súvisí s pudom sebazáchovy. Náš mozog sa tak snaží zabrániť tomu, aby sa u človeka rozvinuli pocity paniky, depresie či pochybnosti o sebe.

Signály úzkosti vytvárajú intenzívnu produkciu hormónu adrenalínu, ktorý „prepne“ mozog do režimu spontánnej odozvy, čím deaktivuje oblasti zodpovedné za logiku a plánovanie. Človek teda namiesto toho, aby racionálne pristupoval k situácii a analyzoval ju, nevedome sa chopí prvej aktivity, ktorá príde a môže priniesť okamžité potešenie a pokoj. Napríklad namiesto toho, aby konečne začal pracovať na svojom grandióznom projekte, ktorý mu otvorí skvelé vyhliadky, začne čítať vtipy alebo prezerať správy.

Ale ak náš mozog reflexne reaguje na akúkoľvek situáciu, ktorá v nás môže vyvolať úzkosť, dá sa s tým vôbec niečo robiť?

Nezúfajte: môžete s tým bojovať a celkom úspešne. Ale najprv…

Niektoré výsledky vedeckého výskumu

Takmer pred storočím, v roku 1925, mladý psychológ B.V. Zeigarnik, ktorú neskôr nazvali zakladateľkou sovietskej psychologickej školy, vo svojej diplomovej práci dospela k zaujímavým záverom: ukazuje sa, že človek si oveľa lepšie pamätá úlohy, ktoré nedokázal splniť. Zeigarnik poznamenal, že ľudia, ktorí sú rozptyľovaní pri vykonávaní konkrétnej akcie, dokážu dvakrát podrobnejšie rozprávať o úlohách, ktoré nestihli dokončiť, ako o tých, ktoré už stihli splniť. Navyše tieto nedokončené úlohy zostávajú v pamäti oveľa dlhšie ako dokončené.

Neskorší výskum Kurta Lewina ukázal, že človek pred vykonaním akcie zažíva pocit napätia. Ak sa akcia preruší pred dosiahnutím výsledku, napätie sa oslabí, ale úplne nezmizne. V dôsledku toho sa zdá, že tento pocit napätia nás tlačí k dokončeniu toho, čo sme začali. V experimente, ktorý uskutočnil K. Lewin, sa 90 % detí, ktoré sa na ňom zúčastnili, vrátilo k svojej tvorivej práci a dokončilo ju, aj keď boli v procese prerušené a požiadali o niečo iné.

Učiteľ psychológie K. McGraw uskutočnil experiment, v ktorom boli ľudia požiadaní, aby zostavili zložité hádanky v „neobmedzenom časovom období“. Ale ešte predtým, ako boli skladačky poskladané, bolo subjektom povedané, že experiment bol dokončený a nie je potrebné pokračovať v začatej práci. Napriek tomu však ostalo rovnakých 90 % z celkového počtu účastníkov dokončiť svoje hádanky.

Ako vám tieto skutočnosti môžu pomôcť vyrovnať sa s prokrastináciou?

“Ak práve začnete, môžete aj skončiť”

Pamätáte si príslovie: „Dobrý začiatok je polovica úspechu“? Ľudia vždy intuitívne cítili, že hlavnou vecou v každom podnikaní je začať ho a potom sa postupne zapájate do procesu.

Výsledky vyššie uvedených štúdií jasne dokazujú: akonáhle človek začne vykonávať úlohu, je už rozhodnutý ju dokončiť a je nepravdepodobné, že by sa zastavil na polceste. Pamätáte si na 90 % ľudí, ktorí sa snažili dokončiť začatú prácu, aj keď sa zdalo, že okolnosti im v tom bránia? Stačí začať a vaša šanca dokončiť to, čo ste začali, sa dramaticky zvýši.

Nie je však potrebné „začať od úplného začiatku“. Robte tú časť práce, ktorá je vám momentálne najzaujímavejšia/príjemnejšia/najbližšia. Stačí začať. A nesnažte sa okamžite dosiahnuť vynikajúci výsledok - perfekcionizmus tu môže len zvýšiť strach z možného zlyhania a vyvolať nový „útok prokrastinácie“. Urobte to, čo máte v danej chvíli na mysli najlepšie, ako viete. Máte problém ráno vstať? Nenechávajte si čas premýšľať o tom, o koľko lepšie a príjemnejšie je zostať v posteli, ako si ísť zabehať – jednoducho vstaňte. Áno, nie je to ľahké. Ale do štvrť hodiny po vstávaní (alebo aj skôr) si váš mozog nájde iné známe spôsoby príjmu dopamínu: pôžitok z čerstvo uvarenej kávy, radosť z pohybu na čerstvom vzduchu, obľúbenú hudbu v slúchadlách, osviežujúca sprcha.

Aby ste sa úspešne vyrovnali s prokrastináciou, vymyslite si motivujúce „buchty“, ktoré vášmu mozgu dodajú toľko žiadaný dopamín. Aj keď spravodlivo treba poznamenať, že systém odmeňovania nie vždy funguje. V tomto prípade nezostáva nič iné, len sa uchýliť k „sebavydieraniu“: „Kým nesplníte túto úlohu, nebudete mať právo čítať zaujímavú knihu, pozerať dlho očakávaný film, chodiť na prechádzku. /kúp si konečne novú vec (posledný podnet sa týka hlavne spravodlivej polovice ľudstva). Čím dlhšie budete odkladať nástup do práce, tým neskôr dostanete vytúženú odmenu a tým menej času budete môcť venovať príjemnejším činnostiam – aj to je dobrý podnet, aby ste sa konečne pustili do práce.

Oklamať sa

Naše vedomie sa k nám nespráva príliš úprimne a predstavuje nadchádzajúcu prácu v tom najnepriaznivejšom svetle: myslíme len na to, koľko je toho, aké ťažké je dokončiť tú či onú etapu a čo sa stane, ak sa výsledok nesplní. k našim nádejam. Riešenie nadchádzajúcej úlohy sa nám javí ako obrovská pochmúrna hora, ktorú treba zrovnať so zemou ručnou lopatou. Naše vedomie sa nás tak snaží „odradiť“ od práce vyvolávajúcej negatívne emócie a aby sme si nevyčítali nečinnosť, ponúka „naliehavé“ veci, ktoré okrem iného nezaberajú veľa času a dokonca si z nich sľubujú potešenie. .

Existuje jeden originálny spôsob boja proti prokrastinácii, ktorý vám umožňuje prekabátiť vlastné vedomie a znížiť pocity úzkosti. Podstatou metódy je prezentovať globálne ciele vo forme úloh, ktoré sa dajú ľahko splniť. Ak sa napríklad rozhodnete dodržiavať zásady zdravej výživy, nie je potrebné zapisovať si celý denný jedálniček a počítať kalórie. Tento cieľ stačí zredukovať na jednoduchý vzorec: „Vypi šálku vody, zjedz kúsok ovocia. Ak plánujete napísať knihu, stanovte si cieľ napísať 1 alebo 2 strany denne. Ak si chcete zvyknúť na ranný beh, naplánujte si „obuť si tenisky a odísť z domu“. Teraz vás už vaše ciele nedesia svojou veľkoleposťou a zredukovali sa na jednoduché každodenné činnosti, ktoré vôbec nie sú strašidelné ani ťažké. Už ste vonku a máte obuté pohodlné tenisky? Čo tak ísť na krátky beh?

Aby ste sa vyrovnali s prokrastináciou, môžete prilákať „zdroje tretích strán“ – od rôznych sieťových služieb až po osobného trénera-trénera. Nie je však pravdou, že metódy, ktoré sú z hľadiska peňazí najdrahšie, budú najefektívnejšie. Prečo sa napríklad neskúsiť vyrovnať so zvykom prokrastinácie s pomocou našej služby dosahovania cieľov SmartProgress. Vyvinuli sme ho ako efektívny pomocný nástroj pre tých, ktorí si chcú stanoviť ciele a dosiahnuť ich. Najdôležitejšie a najťažšie je zároveň sformulovať skutočný problém a urobiť niekoľko prvých krokov k jeho riešeniu. Potom už nebudete chcieť prestať: váš mozog už nebude hľadať výhovorky, ale premení sa na lojálneho spojenca, ktorý vás povzbudí, aby ste pokračovali v práci, kým prácu nedokončíte.

Ako naučiť dieťa neodkladať ťažké veci na poslednú chvíľu?

Na čo by si rodičia mali dávať pozor v správaní svojho dieťaťa? Nedokáže sa prinútiť začať úlohu. Samotná potreba niečo urobiť ho jednoducho privádza do strnulosti. Odkladá prácu na poslednú chvíľu. To vedie k tomu, že už teraz mešká s termínmi a podľa jeho názoru a logiky to nie je potrebné robiť, keďže sa ho napríklad na hodine nepýtali, ale bola zadaná nová téma, resp. neodišiel z domu načas na kurzy, tak načo chodiť, veď má čas len uprostred hodiny. V hĺbke duše ho mučí chápanie dôležitosti vedomostí konkrétne pre seba, a nie pre učiteľa, ale takéto „nepohodlné“ myšlienky od seba odháňa.

Ak ste sa prinútili, povedzme, sadnúť si za domácu úlohu, potom vás neustále rozptyľujú maličkosti a otáľate s dokončením úloh. Všetko robí veľmi pomaly, vie sa presvedčiť, aby sa neponáhľal a pri najmenšej príležitosti to odložil na neskôr, na neskôr.

Zdá sa, že dieťa v tomto čase odpočíva a je pokojné. Ten, ako si rodičia myslia, ich chce svojím nehoráznym správaním naštvať a liezť im na nervy. V skutočnosti môže prežívať veľmi skutočný silný stres v dôsledku nedokončenia nevyhnutnej úlohy, akcie, pretože sa nedokáže prinútiť ju ani začať. Takéto dieťa je neustále v nervovom napätí, prehráva negatívne dôsledky svojej nečinnosti a mučí sa tým. Pocit zodpovednosti za pridelenú úlohu, nevyhnutnosť, nevyhnutnosť trestu tlačí na psychiku dieťaťa. Nie je však v jeho silách niečo zmeniť. Ukazuje sa zvláštna situácia: neodpočíva, nepracuje, neštuduje. Okrem toho je celý nervózny a unavený.

Výsledkom je, že práca nie je vykonaná, samotné dieťa je vyčerpané starosťami, myšlienkami, že treba niečo urobiť, skutočnými nevyhnutnými nepríjemnými následkami, ktoré si dobre uvedomuje. Týka sa to väčšinou dlhodobých záležitostí, ktorých výsledky sa časovo oneskorujú. Životná energia, rovnako ako čas, sú premrhané úplne márne, bez toho, aby priniesli pozitívne výsledky.

A to nie je lenivosť, nie ľahostajnosť k ich práci, pretože teenager sa skutočne veľmi obáva, že niečo neurobil včas. Aké sú príčiny prokrastinácie – to je názov tohto stavu. Ako sa vysporiadať s prokrastináciou ako školák?

Nerád študujem, pretože plody tohto úsilia nie sú okamžite viditeľné a objavia sa vo veľmi vzdialenej budúcnosti. V zásade deti študujú pre iluzórnu, pre ne stále vzdialenú a nie celkom jasnú predstavu, aby raz dostali dobré vzdelanie alebo povolanie. Dá sa to porovnať s vierou Assoli, hrdinky diela „Scarlet Sails“ od A. Greena, vo vzhľade karavely so šarlátovými plachtami. Čo ak sa neukáže? Prečo študovať a vynakladať toľko úsilia? Prečo? Získať povolanie? Študovať na vysokej škole? Ale nebude to tak skoro. A je to naozaj také dôležité? V skutočnosti vidia, že mnohí absolventi v dôsledku toho nenastupujú na vysoké školy, pretože neprejdú súťažou – karavela sa popri nich vznáša ako fatamorgána, množstvo nesplnených snov a mizne v obrovskej diaľke. Oplatí sa teda skúšať zbytočne? A takéto pesimistické, dekadentné myšlienky pomaly, ale pevne zamotávajú vedomie a vôľu študenta.

Dôvodom prokrastinácie u tínedžerov je často hlboká strata záujmu učiť sa niečo nové. Ak sa samotný proces získavania nových vedomostí nestal pre dieťa nevyhnutnou a zaujímavou súčasťou života, tak časom stráca záujem o učenie.

Preťaženie aktivitami: škola, domáce úlohy, krúžky, oddiely, kurzy, domáce práce... Hlava sa točí z takého kaleidoskopu povinných úloh, ktoré musí splniť len „na výbornú“. A príde moment, keď sa dieťa v týchto „mal by“ stratí a prestane robiť čokoľvek. Vyhorí. A nepomáha žiadny trest ani presviedčanie.

Veľa rozptýlení. Napríklad som si sadol za stôl, aby som si urobil úlohy a v tom istom čase niekto pozeral televíziu, dokonca aj vo vedľajšej miestnosti. Alebo je na stole veľa rôznych predmetov, ktoré pútajú pozornosť.

Sociálne siete, televízia, počítačové hry a telefón sú hlavnými rozptýleniami, ktoré, žiaľ, úplne ovládli myseľ a vôľu mnohých detí. A s touto katastrofou je ťažké bojovať. Niekto povie: "Napríklad vypli internet a už nesedia pri počítači." Nedá sa však vypnúť všetko. Príležitosť na hru si ešte nájde, no rodičia s ním zničia vzťah a dôvera sa vytratí.

V mnohých ohľadoch sú samotní rodičia vinní za pretrvávajúcu neochotu dieťaťa pustiť sa do podnikania. Napríklad to isté letné čítanie kníh podľa programu. Mamičky a oteckovia si počas prázdnin určite potrebujú prečítať práce zo školských osnov, ktoré sa učia v ďalšom ročníku. Prečo? Nech si číta, ale len to, čo chce. Faktom je, že kým dieťa študuje prácu v škole, zabudne veľa malých, ale veľmi dôležitých detailov. Úplne prirodzený jav. A potom sa niektoré úlohy týkajú hľadania nejakých epizód, charakteristík hrdinov, ich činov v samotných textoch. A znova si musí prečítať celú knihu. Vzniká nevôľa: čítal, ale v lete mohol robiť niečo iné alebo čítať, čo sa mu páči. A dieťa má pocit, že svoj vlastný šťastný voľný čas trávi nezmyselne.

Ako sa vysporiadať s prokrastináciou, takouto zákernou chorobou?

Na začiatok si urobte jasný zoznam potrebných vecí. Zapisujte si konkrétne, usporiadaným spôsobom: naučte sa báseň, navštívte knižnicu a preštudujte si knihu od takého a takého autora, napíšte o tom správu atď.

Takýto zoznam ukazuje dieťaťu, čo je potrebné urobiť, a tiež mu umožňuje vizuálne vidieť, že sa to dá urobiť - veci nie sú nekonečné.

Ďalej uprednostnite. Čo príde ako prvé a čo príde neskôr. Napríklad do knižnice je lepšie ísť cez deň, no neodkladajte takúto návštevu na noc. Báseň sa dá naučiť aj v doprave. Potom sa všetko urobí včas a bude voľný čas - ako pekný dezert.

Čo sa urobilo, je prečiarknuté. Dieťa má tento moment veľmi rád, cíti zadosťučinenie, radosť, s nadšením sa chopí ďalšej úlohy.

Svojho tínedžera môžete rozmaznávať za každú splnenú úlohu – hneď, bez toho, aby ste to odložili na zajtra. Ako – prediskutujte so samotným dieťaťom. Možno to bude malá čokoládová tyčinka, alebo možno – ak ste napríklad urobili všetky domáce úlohy zadané na ďalší deň – a večer výlet do kina.

Zorganizujte si optimálny denný režim. Nie však autoritatívnym spôsobom, keď ste si ako dospelí naplánovali deň dieťaťa po svojom a predložili mu takúto smernicu, ale spolu s ním.

Nasmerujte svoje milované dieťa k dokončeniu úloh, najmä zložitých a dosť monotónnych, čo najskôr a neodkladajte to na večer, najmä neskôr. Takíto chlapi sa snažia vydržať až do večera, pričom zo skúseností vedia, že v tomto čase už nikdy neurobia ani tie najjednoduchšie, povedzme, domáce úlohy, a ich výčitky sú už vtedy otupené únavou a túžbou spať.

A nerobte život svojho milovaného dieťaťa neznesiteľným svojimi prehnanými požiadavkami. Nech sa nebojí ráno vstávať. Čaká ho predsa zaujímavý deň a úžasný život!