Držte sa ďalej: vodný aerobik počas tehotenstva je zdravou a bezpečnou náhradou za šport! Je možné robiť vodný aerobik počas tehotenstva Je možné, aby tehotné ženy chodili na vodný aerobik

Aqua aerobik je forma aerobiku, pri ktorej sa rytmické cvičenia vykonávajú vo vode na hudbu. Počas tried sa zaťažuje hlavné svalové skupiny, preto je účinnosť tried vysoká.

Aqua aerobik počas tehotenstva: výhody alebo škody?

Nie je to tak dávno, čo sa ženám v pozícii odporúčalo viesť neaktívny životný štýl: viac odpočívať a menej chodiť. Moderní pôrodníci a gynekológovia úplne zmenili svoj pohľad na túto problematiku: sú presvedčení, že je veľmi dobré, ak to žena robí vo vode. Každý vie, že cvičenie vo vode sa vykonáva oveľa ľahšie, zatiaľ čo záťaž je menšia a výhody pre ženu čakajúcu na dieťa sú veľké.

Počas celého tehotenstva je zakázaná ťažká fyzická aktivita. A ak žena chodila na šport, potom bude na to 9 mesiacov musieť zabudnúť. Udržiavanie fyzickej formy a tiež stavu svalov v dobrej kondícii počas tehotenstva je však jednoducho nevyhnutné. V tomto prípade je to vodný aerobik, ktorý je úžasnou alternatívou k športu.

Aqua aerobik sa neobmedzuje iba na dĺžku tehotenstva: ak sa žena cíti dobre a gynekológ jej dal povolenie, potom môže budúca matka kedykoľvek vykonávať cvičenia vo vode. Ale v posledných troch mesiacoch tehotenstva je potrebné zvoliť pokojnejšie cviky, pričom hlavná pozornosť a väčšina času v triede sa musia venovať dychovým cvičeniam. To všetko uľahčí priebeh pôrodu.

Aqua aerobik je bezpečný pre budúcu matku i plod, pretože v porovnaní s cvičením na zemi sa pri cvičení vo vode zaťaženie ľudského tela vykonáva v optimálnych dávkach. Preto je odpoveď na otázku, ktorá vyvstáva u mnohých tehotných žien: „ Je možné ísť počas tehotenstva do bazéna? ", pozitívne. Je potrebné pripomenúť, že posledné slovo zostáva u lekára.

Indikácie

Ženy v pozícii sa musia hýbať, pretože pohyb pomáha srdcu a krvným cievam vykonávať svoje funkcie a zaťaženie počas tehotenstva sa každý mesiac zvyšuje. Vodný aerobik sa ukazuje ženám, pretože tento druh fyzickej aktivity

• je veľmi užitočné, ak má žena diagnostikovanú nesprávnu polohu plodu, pretože aqua aerobik môže pomôcť nenarodenému dieťaťu zmeniť polohu v maternici do konca tehotenstva;
• umožňuje žene relaxovať, pretože ju veľmi často navštevuje strach a úzkosť, čo vedie k svalovému napätiu;
• umožňuje dobre pripraviť telo na náročnú skúšku - pôrod: posilniť svaly zapojené do pôrodu, ako aj naučiť sa správne dýchať a zadržiavať dych, čo je nevyhnutné v čase kontrakcií a pokusov;
• neumožňuje žene pribrať kilá navyše, čo negatívne ovplyvňuje fyzický stav dieťaťa;
• je prevencia stavu, ako je hypoxia plodu, ktorá sa vyvíja v dôsledku nedostatku kyslíka z tela matky na plod;
• spánok sa zlepšuje a to má pozitívny vplyv na psychologický stav nastávajúcej matky: zmizne jej podráždenosť, slabosť;
• eliminuje nadúvanie, zabraňuje vzhľadu;
• slúži ako úžasná prevencia kŕčových žíl;

Gynekológovia tvrdia, že pôrod u žien, ktoré sa venujú vodnému aerobiku, je oveľa ľahší, pretože pri cvičení získavajú svaly pružnosť, čo pomáha dieťaťu pohybovať sa po pôrodných cestách. Kľud plávanie počas tehotenstva v bazéne tiež užitočné.

Kedy nesmú tehotné ženy robiť vodný aerobik?

Napriek výhodám vodného aerobiku pre ženu v pozícii existujú určité kontraindikácie pre návštevu bazénu:

• ohrozenie normálneho priebehu tehotenstva alebo;
• umiestnenie placenty na samom dne maternice: počas cvičenia je možné poranenie placenty, čo vedie k krvácaniu a ukončeniu tehotenstva;
• prítomnosť toxikózy, bielkoviny v moči;
• zvýšený tlak;
• všetky druhy chorôb v akútnom štádiu a exacerbácia chronických chorôb;
• plesňové choroby.

Vlastnosti aqua aerobiku pre ženy v pozícii

Inštruktor plánuje aquaerobik s prihliadnutím na individuálne vlastnosti ženy, gestačný vek a samozrejme na odporúčania pôrodníka-gynekológa.

Lekcia zvyčajne trvá 40 až 60 minút. Najskôr sa ženy zahrejú (zahrejú), voľne plávajú v prijateľnom režime pre seba, po ktorom pod vedením trénera vykonávajú rôzne cviky vo vode, pričom môžu pomocou špeciálnych prístrojov posilňovať jednotlivé svaly. Inštruktori venujú veľkú pozornosť dychovým a naťahovacím cvičeniam, ktoré budú potrebné pri pôrode.

Malé tipy

Žena, ktorá čaká dieťa a chce navštevovať kurzy aqua aerobiku, musí dodržiavať určité pravidlá.

1. Pred začatím vyučovania musíte získať povolenie od gynekológa.
2. Pri výbere bazéna by sa mali uprednostniť tie bazény, kde je dezinfikovaná voda bez použitia chlóru. Je žiaduce, aby teplota vodného prostredia bola pohodlná - 28 - 29 stupňov.
3. Cvičenie je vhodné vykonávať pod dohľadom trénera. Nové druhy cvičenia by sa mali zavádzať postupne, berúc do úvahy zdravotný stav.
4. Vyučovanie je potrebné začať raz za 7 dní a po mesiaci môžete prejsť na dvojnásobné návštevy bazéna.
5. S cvičením by ste mali začať do hodiny a pol po jedle. Taktiež sa neodporúča jesť bezprostredne po vodnom aerobiku.
6. Ak pociťujete nejaké nepohodlie, únavu alebo sa cítite zle, nemusíte pokračovať v cvičení. Ak sa zdá voda studená, je najlepšie opustiť bazén.

Na záver by som rád poznamenal, že tehotenstvo je veľmi dôležitým momentom v živote ženy, preto by mal gynekológ, ktorý sleduje tehotnú ženu, vydať odporúčania týkajúce sa jej zdravia a zdravia nenarodeného dieťaťa.

V súčasnosti gynekológovia prišli na to, že žena sa musí počas tehotenstva čo najviac hýbať. Ale je potrebné pripomenúť, že všetko by malo byť s mierou. Hlavná vec je vedieť, ktoré cviky je možné vykonávať a ktoré by sa mali úplne zlikvidovať. Žena vie, aká môže byť jej postava po tehotenstve, ak nie je sledovaná.

Jedná sa o nadváhu, ochabnuté brucho, slabý chrbát, natiahnutý hrudník a ďalšie nuansy, ktoré telo príliš nezdobia. Pomocou fitnes sa toho všetkého ľahko zbavíte. Pravdou je, že pokiaľ žena strávila deväť mesiacov tehotenstva správne, tak skoro sa z pôrodu spamätá a vráti sa do svojej predchádzajúcej formy. Špeciálne fitness programy pre tehotné ženy sa líšia od bežného cvičenia. Stojí za to dodržiavať určité pravidlá. Hlavná vec je, že intenzita cvičení by mala byť mierna, v tréningoch musí byť medzi cvičeniami správny odpočinok.

Je potrebné vylúčiť cvičenia, pri ktorých existujú sklony, ktoré môžu vyvolať potrat. Po druhom trimestri by ste mali prestať cvičiť chrbát. A v posledných fázach je rozsah cvičení všeobecne veľmi obmedzený. Bez pomoci špecialistu si v žiadnom prípade nemôžete robiť fitnes sami. Pretože existuje veľa kontraindikácií, ktoré môžu nepriaznivo ovplyvniť priebeh tehotenstva a jeho výsledok. Počas tehotenstva je potrebné brať do úvahy oveľa viac odtieňov.

Prečo je vodný aerobik lepší ako fitnes?

Vodný aerobik pre tehotné ženy je najlepšou alternatívou k fitnes. Pomocou tréningu vo vode a len plávania môžete dosiahnuť celkom dobré výsledky. Všetky pohyby sú navyše plynulé a žena sa nachádza v chránenom prostredí, takže nebezpečenstvo je znížené na minimum. Telo môže dostávať dostatočný stres a udržiavať všetky svaly v dobrej kondícii, a to aj po pôrode. Vďaka cvičeniu vo vode žena udržuje svoje telo a postavu v kondícii, ako aj pripravuje telo na pôrod. Pri plávaní sa stráca nadváha, ktorá je u tehotných žien niekedy nadbytočná. Voda má schopnosť znižovať telesnú hmotnosť, takže žena sa v nej cíti ľahšia. Pri cvičení vo vodnom prostredí sú väzy spoľahlivo chránené pred poškodením, pri pohybe dostávajú ďalší stres. Okrem fyzickej aktivity pomáha aqua aerobik pre tehotné ženy vyrovnať hormonálny stav nastávajúcej matky. Pretože hormóny u ženy počas tohto obdobia neustále hrajú. Vo vode sa všetky svaly uvoľnia a obavy, ktoré prenasledujú všetky tehotné ženy, zmiznú.

Počas plávania môžete vykonávať dychové cvičenia, ktoré budú potrebné pri pôrode. V okamihu, keď je zadržaný dych, dôjde k vdýchnutiu a výdychu, práve vo vode začne dostatočne silná saturácia tela kyslíkom, pričom srdce začne pracovať pomerne aktívne, pričom sú zapojené všetky svaly tela. Takéto cvičenia slúžia na prevenciu chorôb kŕčových žíl, ktorými niektoré tehotné ženy trpia.

Hlavné výhody cvičenia vo vode

Vodným aerobikom pre tehotné ženy môže žena spáliť kalórie navyše, ktoré sa v tejto polohe objavia príliš rýchlo. Pokožka sa stáva pružnou a pravdepodobnosť vzniku strií je oveľa nižšia. Vo vode sa znižuje zaťaženie všetkých orgánov vrátane chrbtice, vďaka tomu sa telo uvoľní a odpočíva. Hlavným smerom aqua aerobiku je naučiť sa vykonávať špeciálne dychové cvičenia, ktoré spočívajú v zadržaní dychu pod vodou. Sú to vynikajúce tréningy pred pôrodom, a to nielen pre budúcu matku, ale aj pre jej dieťa. Takéto činnosti uľahčujú pokusy, ktoré sa začínajú počas pôrodu. Ak dieťa nie je umiestnené v žalúdku tak, ako by malo byť, potom mu pomôžu prevrátiť sa aj vo veľmi neskorých štádiách tehotenstva špeciálne cviky vo vode a tiež potápanie, ktoré aqua aerobik ponúka tehotným ženám.

Dátumy, kedy sa môžete venovať vodnému aerobiku

Existuje vyhlásenie, že vodný aerobik pre tehotné ženy môžete robiť kedykoľvek. Je to však podmienené, pretože všetko závisí od pohody a zdravotného stavu samotnej ženy. V prvom mesiaci tehotenstva sa niektoré budúce matky boja cvičiť a viesť aktívny životný štýl. Pretože počas tohto obdobia je plodové vajíčko pripojené k maternici. Ale iné dámy sa naopak snažia tráviť tento čas aktívnejšie.

Keď nastane najtichšie obdobie tehotenstva - druhý trimester, vedú ženy aktívnejší život. A počnúc tretím trimestrom sa aqua aerobik pre tehotné stáva užitočným práve pri dýchacích cvičeniach, ktoré sa pripravujú na pôrod. S vodným aerobikom by sa malo začať postupne. Zakaždým si osvojte nové cviky, zrýchlite tempo dýchacích techník. Na samom začiatku tréningu by ste nemali robiť viac ako raz týždenne. Potom, ako sa zvyšuje záťaž, je možné ju zvýšiť až dvakrát. Najlepšie je, ak žena bude robiť také výlety do bazéna počas celého tehotenstva. Ak budúca matka cíti vo vode nepohodlie alebo nepríjemnosti, je potrebné opustiť bazén bez čakania na koniec hodiny.

Pred vyučovaním je lepšie nejesť, od posledného jedla by malo uplynúť aspoň päťdesiat minút. Po vyučovaní sa tiež odporúča jesť najskôr o hodinu neskôr. Zahoďte všetky obavy a dodržiavajte pravidlá pobytu v bazéne, tehotná žena dostane iba pozitívne emócie. Posilňovacie cviky môžu pomôcť vylepšiť telo v období tehotenstva. Aerobik vo vode je navyše potrebný na normalizáciu dýchania počas pôrodu. Jednoduchým cvičením môžete rýchlo porodiť zdravé dieťa.

Ach, toto tehotenstvo! Čakáte na ňu, ale akonáhle to príde, okamžite vznikne toľko problémov: teraz nevoľnosť, potom zhoršenie a potom nálady hnevajú.

A ako sa neobávať, že ľahkosť a harmónia zmizli, ale neustále cítite nepohodlie a ťažkosti vo svojich telách. A nesmieme sa báť! Pretože zdravie budúceho dieťaťa závisí od nášho stavu a nálady.

Teraz viac ako kedykoľvek predtým sa musíme usilovať o fyzickú a emocionálnu harmóniu. A potom sa objavia nové otázky: môžem pokračovať vo svojom obľúbenom fitnes, a aké cviky by sa mali robiť, aj keď je každodenné chôdza čoraz ťažšie.

Teraz je zrejmé, prečo sa za starých čias tehotné ženy nazývali „ťažkými“!

Na udržanie fyzickej zdatnosti a trénovanie správnych svalových skupín v čase pôrodu, odporúčajú sa hodiny vodného aerobiku... Vodné procedúry navyše prinášajú veľa potešenia a upokojujú nervový systém.

Je pravda, že je možné, aby sa tehotné ženy v každom konkrétnom prípade venovali vodnému aerobiku, môže rozhodnúť iba lekár, ktorý na tehotenstvo dohliada, pretože môžu existovať rôzne kontraindikácie.

Nepreháňajte to

Cvičenie vo vode znižuje zaťaženie pohybového aparátu a dodáva tehotnej žene pocit ľahkosti a plastickosti.

Nemali by ste však prejavovať neprimeranú horlivosť a snažiť sa vykonávať všetky pohyby s maximálnou intenzitou.

Je potrebné zvyšovať záťaž pri ich realizácii postupne. Počnúc návštevou bazéna raz týždenne je vhodné prejsť na dvojdňové tréningy.

Dolu s kilami navyše

Tým, že žena počas tehotenstva významne pribrala, žena komplikuje pôrodný proces, čo znamená, že sa zvyšuje riziko nepriaznivého priebehu pôrodu.

Aqua aerobik vám pomôže nielen udržať normálnu váhu, ale tiež posilní svaly stehien, brušných svalov, panvy a tiež vás naučí správnemu dýchaniu.

Cvičenie na posilnenie svalov

Komplex vodných cvičení pre tehotné ženy je určený na posilnenie dôležitých svalov chrbta, panvy, bokov a brucha, ktoré sa čoskoro budú aktívne podieľať na procese pôrodu. Účelom prípravných cvičení je zahriať svaly a pripraviť ich na ďalší stres.

Držiac sa za bočnú stranu bazéna, ženy pod vodou striedavo vykonávajú vertikálne, horizontálne a krížové pohyby nôh. Pomocou špeciálnych prístrojov, ktoré im umožňujú zostať na hladine vody bez potápania, budúce mamičky vykonávajú amplitúdové pohyby pre ruky a nohy a otáčajú sa okolo svojej osi.

Drepy, roztočenie a výskoky sú nevyhnutnou súčasťou tréningového kurzu. A na záver, po hodine aktívnej fyzickej aktivity sú poskytované úlohy na naťahovanie tých svalov, ktoré boli zapojené do hodiny vodného aerobiku.

Správne dýchanie je kľúčom k úspechu

Najdôležitejšou vecou pri cvičení pre tehotné ženy je správne dýchanie. Jeho schéma je jednoduchá: nadýchnuť sa - zadržať dych - vydýchnuť do vody.

Mozog je teda plne nasýtený kyslíkom.

Je dôležité zvyknúť si presne na túto postupnosť dýchacieho procesu a pri vykonávaní všetkých úkonov vo vode správne dýchať.

Potom v najdôležitejšom okamihu, keď začne pôrod, bude žena schopná plniť príkazy pôrodníka a nezadržať dych.

Počas kontrakcií by malo byť dýchanie ženy čo najpokojnejšie: pomalý nádych a ešte dlhší výdych.

Práve tieto cvičenia so zdĺhavým spevom sa cvičia na hodinách vodného aerobiku.

Súčasťou vodného aerobiku počas tehotenstva by mali byť aj potápačské cvičenia, keď žena po vdýchnutí dlho zadržiava dych a pomaly vydýchne pod vodou.

Jedná sa o bežné ponory pod vodou a kotrmelce pod vodou, ktoré sa rukami dotýkajú dna bazéna. Existuje napríklad aj taká dosť náročná úloha, ako napríklad plávanie okolo (alebo medzi) nohami stojaceho partnera.

Niektoré z úloh, ktoré tehotné ženy vykonávajú, sedením alebo ležaním na dne bazéna a pomalým uvoľňovaním vzduchových bublín ústami.

Po upevnení schopností uvoľneného dýchania na hodinách vodného aerobiku môžu pôrodné ženy ľahko používať túto techniku \u200b\u200bvo všetkých fázach pôrodu.

Aqua aerobik pre plod

Aké procesy prebiehajú v tele nastávajúcej matky v čase, keď so zadržaným dychom vykonáva fyzické cvičenia vo vode?

Po prvé, do tela matky vstupuje veľké množstvo kyslíka a jej orgány pracujú s maximálnou intenzitou.

Po druhé, rovnaké procesy sa pozorujú aj v tele plodu.

Navyše zmenou polohy tela v priestore počas rotácie alebo vertikálneho ponoru matka vyprovokuje dieťa k pohybu vnútri maternice.

Je obzvlášť dôležité zúčastňovať sa týchto kurzov pre ženy, u ktorých je plod v závere tehotenstva označený záverom. Cvičenie, pri ktorom tehotná žena položí panvu nad úroveň hlavy, čím núti dieťa, aby sa prevrátilo a zaujalo správnu polohu v maternici.

Je dokázané, že tehotné ženy, ktoré uprednostňujú fyzickú aktivitu a pravidelne navštevujú hodiny aerobiku vo vode, nemať problémy so spánkom, kŕčovými žilami a opuchmi... Cítia sa pokojnejšie a vyrovnanejšie. A čo je najdôležitejšie, budúce mamičky sa pôrodu neboja, pretože sú na to pripravené!

Ponúkame na prezeranie video materiálu, v ktorom sa môžete vizuálne oboznámiť s cvičeniami vodného aerobiku pre budúce mamičky:

Dnes je vodný aerobik módnym a veľmi relevantným trendom. Výhody a kontraindikácie budú dnes v našom článku starostlivo zvážené.

Prečo vodné športy priťahujú toľko pozornosti človeka? Život vznikol vo vode, a preto od veľmi mladého veku deti plávajú s veľkým potešením. A keď padol návrh venovať sa športu nie v telocvični, ale v bazéne, mnohým sa to zdalo veľmi atraktívne. Táto téma si však vyžaduje ďalšie štúdium, aby sa dalo určiť, ako dobre vám vodný aerobik prospieva, pred rozhodnutím by sa mali starostlivo zvážiť prínosy a kontraindikácie. Ešte lepšie je vyhľadať radu od profesionálneho trénera alebo terapeuta.

Aké sú klady

Niekto môže ísť, pretože ho baví byť v kontakte s vodou, na rozdiel od toho, že sa musí potiť v bežnej telocvični. To však nie je jediný rozdiel medzi aqua aerobikom. Výhody a kontraindikácie sú už dnes všeobecne známe, takže si každý môže vybrať sám.

Poďme sa teda pozrieť na hlavné plusy. V prvom rade si tréneri aj ich študenti všimnú, že výsledky akýchkoľvek cvičení vo vode sú oveľa lepšie ako výsledky podobných cvičení na zemi. Prečo sa to deje? Pretože odpor vody je vyšší ako odporu vzduchu. Preto je zaťaženie svalov veľmi vysoké.

Ale to nie je všetko, čím sa vodný aerobik líši. O výhodách a kontraindikáciách sa musí diskutovať na prvej, úvodnej hodine s trénerom, takže nejeden človek začne trénovať bez dôkladného poučenia. Ale v skutočnosti je to najbezpečnejší šport. Môžu to robiť tehotné ženy, ako aj starí ľudia. Zároveň je minimalizovaná pravdepodobnosť poranenia a vyvrtnutia. Všetko, čo jogíni dosiahnu po rokoch tréningu (plynulosť každého pohybu), si voda poskytuje sama.

Bolesť po cvičení je ďalším faktorom, ktorý ženám bráni v tom, aby chodili do posilňovne. Hodiny vodného aerobiku to úplne vylučujú. Vodné prostredie brzdí produkciu kyseliny mliečnej, ktorá spôsobuje silné bolesti. Na druhý deň budete cítiť svetlo po celom tele a budete sa chcieť opakovať.

Na čo myslieť

Samotné vodné aktivity sú samy o sebe veľmi prospešné. Je však veľmi dôležité zvážiť jeho zloženie. Mnoho moderných bazénov má systémy, ktoré neobsahujú chlór. Voda sa dezinfikuje pomocou ultrazvuku, striebra a ďalších technológií. Preto pri výbere bazéna musíte tomuto okamihu venovať osobitnú pozornosť. Ale ak pri vstupe do miestnosti cítite chlór, je lepšie odmietnuť pravidelné cvičenie. To platí najmä pre tehotné ženy a ľudí náchylných na alergické reakcie.

Takmer každý poznamenal, že po návšteve bazéna je pokožka suchá a pokrytá bielym povlakom. Teda prostriedok, ktorý nás má chrániť, poškodzuje pokožku a vlasy, ovplyvňuje dýchací systém. Poprední gynekológovia vyzývajú ženy, aby boli pri návšteve bazéna opatrné. Chlórovaná voda vedie k porušeniu mikroflóry vagíny.

Otvorená vodná plocha však môže byť ešte nebezpečnejšia. Preto, ak v lete tréner odporučí presun triedy na rieku alebo jazero, je lepšie odmietnuť. Voda, ktorá nespĺňa hygienické normy, môže viesť k alergickým reakciám a stovky patogénnych baktérií môžu spôsobiť rozvoj konkrétneho ochorenia.

Tehotná žena by mala dbať na odporúčania lekárov, ako aj na svoje vlastné pocity. Akékoľvek nepohodlie by malo byť signálom na ukončenie tréningu a upozornenie trénera. Počas hodiny sa nemôžete nútiť, aby ste cvičili, ale cvičte ich, iba keď sú príjemné.

Pre osobu staršiu ako 45 rokov

Najčastejšie po tomto míľniku začnú trápiť bolesti chrbta, dýchavičnosť a nepríjemné pocity v kĺboch. To stačí na to, aby sa človek vzdal chodenia do posilňovne. Pre tieto prípady sú však hodiny vodného aerobiku ideálne. Voda môže výrazne znížiť tlak na chrbticu, čo pomáha lepšie ako sedenie na gauči. Okrem toho pri sérii tréningov budete mať pocit, že vaše chrbtové svaly sú spevnené, čo zmierňuje bolesť.

Pre nastávajúce mamičky

V poslednej dobe je vodný aerobik veľmi populárny a vždy ako prvý preberá nové predmety a stelesňuje ich v podobe prijateľnej pre spotrebiteľa. Preto sa v hlavnom meste začali rozvíjať fitnescentrá vybavené bazénmi. Je veľmi výhodné, že na tréning nie sú potrebné veľké hĺbky, maximálne po pás.

Aktivity v bazéne sa zobrazujú všetkým budúcim matkám. Plávanie je veľmi príjemné, umožňuje vám rýchlo dostať svoje svaly do formy, ale nepreťažuje telo. Bazén priaznivo ovplyvňuje krvný obeh a kardiovaskulárne a vylučovacie systémy. Plávanie v bazéne vám dáva dobrú fyzickú aktivitu, zvyšuje vytrvalosť a bude sa vám ľahšie prechádzať pôrodom.

Odborný názor

Trénerka aqua aerobiku Ekaterina Lyubimova, vedúca klubu v Medvedkove, vysvetľuje každej tehotnej žene, že cieľom hodín nie je stať sa modelkou zo dňa na deň, ale pripraviť svoje telo na narodenie dieťaťa. V učebni sa veľa času venuje potápaniu. To pomôže mamičke a dieťaťu zvyknúť si na dočasný nedostatok kyslíka, ktorému budú musieť čeliť v období kontrakcií a prechodu pôrodnými cestami. Mama navyše trénuje zadržiavanie dychu, čo znamená, že jej to pri pokusoch pôjde oveľa ľahšie.

Ktorýkoľvek tréner aqua aerobiku vám povie, že ženy, ktoré chodili na tréningy, nemali s pôrodom problémy. Paralelne s tým ovládajú dôležité dýchacie techniky a fyzická aktivita umožní dieťaťu zaujať včas správnu polohu.

Ako školenie ovplyvňuje fyzický stav nastávajúcich matiek

Spočiatku stojí za to opýtať sa na stanovisko vášho pôrodníka-gynekológa. Ak mu to neprekáža, tak sa prihlás na hodiny. V takom prípade by ste ani nemali dlho premýšľať, ideálnou možnosťou je vodný aerobik - to je mesto, ktoré je pripravené ponúknuť vám stovky možností pre kluby, oddiely a bazény, kde sa tieto činnosti praktizujú. Ďalej sa pozrieme na tie najobľúbenejšie.

Takže vo vode budúcej matky sa precvičujú svaly nôh a perinea, brušné svaly, chrbtový a ramenný pletenec. Pri vstupe do bazéna sa stanete 10-krát ľahší, čo si vyžiada chrbticu. Pohyby, ktoré budete vykonávať pod vedením trénera, zmiernia kŕče, natiahnu väzy a zlepšia prekrvenie celého tela.

Kedy začať s tehotnými ženami

Kluby aqua aerobiku dodržiavajú podobný program, ktorý vám umožňuje dosiahnuť významné výsledky bez väčšieho stresu. Klub „Through the Looking Glass“ sa dnes stáva veľmi populárnym. Popredná špecialistka Maria Kireeva pracuje v skupinách aj individuálne. Tvrdí, že nie je nič lepšie ako vodný tréning. Jedná sa o veľmi jemné a vážne zaťaženie. V prvom trimestri je veľmi dôležité aktívne navštevovať bazén. V takom prípade bude riziko pribratia kíl navyše prakticky nulové. V druhom trimestri, ak je tehotenstvo normálne, môžete pokračovať v intenzívnom cvičení s väčším dôrazom na naťahovanie. Tretí trimester by sa mal venovať pokojnému plávaniu a dychovým cvičeniam.

Cvičenia

Budúca matka by mala začať trénovať s rozcvičkou. Môže to byť také jednoduché ako plavba zo strany na stranu. Potom sa vykoná rad bežných cvičení na zahriatie svalov. a ruky, skoky a drepy. Prvým hlavným cvičením je chôdza pod vodou. Nie je v tom nič ťažké, treba iba zdvihnúť kolená vyššie. Cvičenie na boky je ďalším komplexom, ktorý si inštruktor vyberá individuálne. Jedná sa o zdvíhanie a spúšťanie nôh, rotácie a výpady a drepy. Cvičenie chrbtových svalov, brušných svalov a panvového dna je ďalším veľkým blokom. Spravidla sa vykonávajú držaním na boku. Spravidla ide o zdvíhanie nôh v rôznych uhloch.

Po tréningu si potrebujete trochu oddýchnuť. V tejto dobe môžete ležať na hladine vody alebo sa hrať s loptou. Ďalším blokom sú dychové cvičenia. Tieto cviky nie sú nič zložité, sú to bežné potápanie, nádych a výdych so zadržaním dychu. Na záver sú to strečingové cvičenia. Pomáhajú normalizovať pulz a zmierňovať napätie.

Vodný aerobik na chudnutie

Veľmi často po narodení dieťaťa prichádzajú ženy s týmto problémom do posilňovne. Opýtajte sa skúseného trénera a on určite odpovie, že najlepšou voľbou je vodný aerobik. Výsledky budú závisieť od túžby a od dodržiavania správnej výživy, ale jedna vec je istá: v jednom tréningu môžete stratiť až 500 kcal. Pri dodržiavaní diétnej stravy môžete zhodiť 6-8 kg za mesiac intenzívnym tréningom 3x týždenne.

V tomto prípade sú cvičenia z veľkej časti rovnaké ako tie, ktoré sú už uvedené. To je chôdza a beh na mieste, hojdanie nôh, drepy, vyťahovanie až k boku bazéna a oveľa viac. Školiteľ vytvorí program individuálne pre vás.

Je veľmi dôležité zaznamenávať výsledky, ktoré vám dáva vodný aerobik. „Pred a po“ vyjadrené v kilogramoch a centimetroch bude slúžiť ako najlepší stimul pre ďalšie cvičenie. Za šesť mesiacov môžete schudnúť niekoľko desiatok kilogramov alebo si jednoducho urobiť figúru fit.

Popredné kluby

Dnes je ich v Mokve veľa. Jedná sa o už spomínané „Through the Looking Glass“, ktoré sa nachádza na sv. Kantemirovskaya, 6, budova 1. Podľa posudzovania tu pracujú pozorní a kompetentní inštruktori. Skupiny pre tehotné ženy pracujú oddelene. Klubová karta stojí 18 000 rubľov za rok a 11 000 za 6 mesiacov.

Fitness Factory nie je len klub, ale rozvinutá sieť, ktorá hosťom ponúka možnosť nájsť zdravé telo. Čakajú na vás kvalifikovaní špecialisti, ktorí vám pomôžu získať potrebné školenie a vytvoriť individuálny program, ktorý vám vyhovuje. Náklady na predplatné sú 17 500 rubľov ročne.

Klubová sieť Dr. LODER pozýva starých i nových klientov na návštevu bazéna a naučenie sa plávania a aqua aerobiku. K vašim službám je niekoľko bazénov, ktorých voda prechádza jedinečným čistiacim systémom. K dispozícii je päť sáun, veľká telocvičňa a okrem toho s vami bude individuálne pracovať inštruktor. Náklady na ročné predplatné sú 16 000 rubľov.

Takto môžete vytvoriť celkový obraz a rozhodnúť sa, či je vodný aerobik pre vás to pravé. Ceny, ktoré sme citovali, sú priemerné, existujú elitné kluby, kde vás ročné predplatné bude stáť 35 000 rubľov, ale výber je aj tak váš.

Mierna fyzická aktivita počas tehotenstva umožňuje žene lepšie sa pripraviť na pôrod. Čím kvalitnejší je svalový tonus na začiatku pôrodu, tým ľahší a rýchlejší pôrod prebehne - táto skutočnosť je známa už dávno a je nepochybné. Medzi druhy fyzickej aktivity odporúčané pre tehotné ženy patrí vodný aerobik. Malo by sa s ním však rokovať v súlade s určitými pravidlami.

Ako dlho môžete študovať?

Vodný aerobik je skvelý spôsob, ako spojiť dve veci naraz - úžitok a potešenie. Pobyt vo vode podporuje relaxáciu, emočné uvoľnenie a jemné zaťaženie všetkých svalových skupín bez výnimky prispieva k príprave na pôrod.

Aqua aerobik je sada cvikov, ktoré sa vykonávajú vo vode. Nemali by ste však predpokladať, že vykonávanie bežných hojdačiek s nohami a rukami vo vodnom prostredí je celá technika. Aqua aerobik je oveľa ťažší, ako sa zdá, a preto kurzy so skupinami budúcich matiek vedú kvalifikovaní odborníci s lekárskym vzdelaním.

Počas tehotenstva dochádza u ženy k mnohým fyziologickým zmenám. Sú rýchle, početné a globálne. Preto musí telo kedykoľvek vysoko kompenzovať vysoké zaťaženie prospešne. Pokiaľ ide o šport počas tehotenstva, mnoho odborníkov často hovorí o neprípustnosti stresu v počiatočných štádiách.

Nejde ale o vodný aerobik. Môžete to urobiť kedykoľvek, kedy chcete.

Jediná vec, ktorú je potrebné vziať do úvahy, je vaša vlastná fyzická forma v čase nástupu „zaujímavej polohy“. Ak ste pred touto významnou udalosťou často športovali, boli aktívni a pohybliví, môžete si do svojho denného režimu pridať vodný aerobik. Ak vo vašom živote nebolo miesto pre šport, stojí za to navštíviť vodný aerobik, ak neexistujú žiadne kontraindikácie a ošetrujúci lekár nemá nič proti.

V druhom trimestri sa riziká potratu a komplikácií výrazne znižujú, a to je najlepší čas na plávanie a cvičenie aquafitness. Žena ešte nie je tvrdá, ale už potrebuje podporu pre svaly a chrbticu.

Tretí trimester tiež nie je dôvodom na vzdanie sa hodín v bazéne, v súčasnosti je lepšie venovať pozornosť nie tak svalovému tonusu, ako skôr nácviku dychových cvičení vo vode a pokojnému plávaniu.

Iba posledné týždne tehotenstva môžu vykonávať svoje vlastné úpravy.

Ak sa telo začne aktívne pripravovať na pôrod, odíde hlienová zátka, existuje podozrenie na únik vody, krčok maternice je mierne otvorený a vyzretý, neodporúča sa plávať v bazéne, aby sa zabránilo vniknutiu infekcie do dutiny maternice.

Ako je to užitočné?

Aké je použitie aqua aerobiku pre tehotné ženy, je ľahké uhádnuť. Človek, ktorý sa nachádza vo vodnom prostredí, odpočíva, relaxuje, rôzne svalové skupiny sa zbavujú vnútorných svoriek, zlepšuje sa krvný obeh a cievna kondícia. To je užitočné nielen pre samotnú ženu, ale aj pre drobky, ktorým cez uteroplacentárny krvný obeh začne prúdiť viac kyslíka, potrebných látok a menej stresových hormónov.

Od polovice tehotenstva, keď sa záťaž na chrbticu začína postupne zvyšovať, pomáha ju znižovať plávanie a vodný aerobik, v súvislosti s ktorým sa zlepšuje pohoda nastávajúcej matky, znižujú sa bolesti v krížoch, chrbte, rebrách, klesá frekvencia a intenzita bolesti hlavy, zlepšuje sa spánok a chuť do jedla.

Aj keď žena nevie plávať, a preto sa obvykle zdržuje návštevy bazénu, nemali by ste sa báť vodného aerobiku - cvičenia sa vykonávajú v malých hĺbkach (budúca matka je buď vo vode po pás alebo po hrudník).

Najskôr by ste mali zvážiť pravdepodobnosť, že ženy budú cvičiť v bazéne:

s patológiami krvných ciev a srdca (výlučne pod dohľadom lekára);

budúce matky s problémami s nadváhou;

ženy so sklonom k \u200b\u200bkŕčovým žilám.

Voda pomáha trénovať dýchacie orgány, pretože telesná hmotnosť v tomto prostredí je znížená asi o 75%, a preto vás ohromí ľahkosť, s akou môžete vykonávať cvičenia, ktoré spôsobujú dýchavičnosť a únavu na zemi. Pokožka sa vplyvom vody stáva pružnejšou, a pokiaľ nie je zabránením vzniku strií, tak aspoň priaznivými podmienkami na zníženie počtu strií a ich hĺbky.

Psychologický stav a nedostatok stresu sú možno jednou z najdôležitejších podmienok, ktoré pomôžu pripraviť sa na ľahký a relatívne bezbolestný pôrod. Je oveľa jednoduchšie dosiahnuť relaxáciu, emocionálne a psychologické uvoľnenie vo vode. A dobrá nálada po hodine je zaručená.

Aby sme zhrnuli všetky uvedené skutočnosti, výhody je možné formulovať do niekoľkých bodov:

rovnomerné rozloženie zaťaženia na všetky svalové skupiny;

posilnenie svalov lisu, panvy, chrbta;

zníženie nadmerného fyziologického stresu na chrbtici a nohách;

prevencia hypoxie matky a plodu;

zlepšenie peristaltiky čriev a prevencia zápchy a hemoroidov;

stabilizácia pozitívneho psycho-emocionálneho zázemia, spánku, nálady.

Lekári si už dávno všimli, že ženy, ktoré sa častejšie venujú vodnému aerobiku, rodia ľahko a bez roztrhnutia, nie je potrebná epiziotómia a menej často primárna a sekundárna pôrodná slabosť.

Kontraindikácie a poškodenie

O výhodách a výhodách aqua fitness pre tehotné ženy môžeme hovoriť donekonečna, bolo by však nesprávne nehovoriť o možných nevýhodách.

A tou hlavnou je potreba navštíviť verejný bazén.

Samozrejme, majitelia apartmánov so súkromným bazénom môžu tento bod preskočiť, môžu si najať súkromného osobného trénera a cvičiť vo svojom bazéne. Drvivá väčšina tehotných žien bude musieť ísť do bežného mestského bazéna, ktorý všetci navštevujú.

Tieto bazény majú vlastného lekára. Preto je potrebné, aby ste sa pri bazéne zoznámili nie komunikáciou s trénerom, ktorý chváli jeho kurzy aqua aerobiku pre tehotné, ale návštevou toalety, šatní a sprchy. Ich stav môže veľa napovedať.

Ak ste s ním spokojní, môžete prejsť k druhému bodu svojho osobného bezpečnostného plánu.

Vodný aerobik si v poslednej dobe začali medzi budúcimi matkami mimoriadne obľúbiť a dopyt, ako viete, generuje ponuky. Objavilo sa veľa falošných inštruktorov, ktorí nemajú nielen lekársky diplom, ale aj základné vedomosti o fyziologických vlastnostiach tehotenstva. Je nepravdepodobné, že návšteva takejto skupiny bude pre ženu a jej dieťa prospešná, a v najhoršom prípade môže mať nezvratné následky. Požiadajte o lekársky diplom, osvedčenie o práve viesť takéto triedy.

Existujú aj kontraindikácie, pri ktorých je návšteva skupiny aqua aerobiku zakázaná:

prítomnosť hrozby ukončenia tehotenstva, diagnostikovaná lekárom;

prítomnosť hrozby predčasného pôrodu, rytmicko-krčnej nedostatočnosti, placenty previa atď .;

exacerbácia chronických ochorení u ženy;

prítomnosť plesňových ochorení kože - aby sa zabránilo rozšíreniu postihnutej oblasti (zákaz platí až do úplného vyliečenia plesňovej infekcie);

diagnostikovaná gestóza;

prítomnosť bronchiálnej astmy u nastávajúcej matky;

individuálna neznášanlivosť prostriedkov na dezinfekciu vody v bazéne;

prítomnosť v akútnom štádiu akejkoľvek vírusovej, infekčnej a inej choroby spojenej so zvýšením telesnej teploty.

Pred výberom bazéna, trénera a prihlásením sa do skupiny by ste sa mali poradiť s lekárom na predpôrodnej klinike. Len odborník naisto vie, či vám vodné cvičenia nespôsobia nenapraviteľné škody.

Základné pravidlá pre triedy

Prvým a najdôležitejším pravidlom je získať súhlas lekára s týmito hodinami. A až potom by ste mali myslieť na všetko ostatné. Druhé pravidlo hovorí, že sa nemôžete náhliť a ísť za rekordom. Zaťaženie by sa malo zvyšovať postupne, rovnako ako aj trvanie tried (od 15-20 minút v počiatočnej fáze do 45-60 minút neskôr). V každej skupine budú tí, ktorí cvičia zložitejšie cviky - sú to väčšinou vyškolené ženy, mnohé z nich pred tehotenstvom absolvovali vodný aerobik. Obdivujte ich akrobatické a tanečné kroky zboku, neskúšajte to za každú cenu opakovať.

Nemali by ste chodiť každý deň do bazéna, odborníci sa domnievajú, že na dosiahnutie pozitívneho účinku pri nosení dieťaťa stačí chodiť na hodiny 2-krát týždenne.

Ak sa niečo pokazilo a cítite sa nepríjemne, nepríjemne, prestaňte cvičiť, nechajte vodu a okamžite informujte svojho lekára o svojom zdraví. Je vhodné stráviť posledné jedlo 1,5 hodiny pred vyučovaním, s plným žalúdkom, aqua aerobik neprinesie potešenie a úžitok.

Sada cvičení

Inštruktor zvyčajne vyberá presný zoznam cvikov individuálne a hodnotí, ktoré svalové skupiny u konkrétnej ženy je potrebné posilniť viac ako iné. Niekto cvičí viac na brucho, iný na spevnenie chrbta a nôh a ďalší na udržanie hmotnosti.

Akékoľvek cvičenie je rozdelené do niekoľkých fáz:

zahrievanie;

hlavný komplex;

dychové cvičenia;

relaxácia.

Prvou časťou hodiny aqua aerobiku je bezplatné kúpanie, bezplatný pobyt vo vode akýmkoľvek pohodlným spôsobom.

Od žien sa žiada, aby pri základných cvikoch nosili kruhy alebo opasky, aby nestratili rovnováhu vo vode. Potom začínajú jemným zaťažením končatín. Najčastejšie cviky sú nasledovné.

Chôdza po stranách - žena je vo vode po pás. Jej úlohou je chodiť po boku, pričom krúti rukami a zdvíha nohy čo najvyššie pomocou krokov.

Komplex pre panvové svaly a boky zahŕňajú striedavo rotáciu dolných končatín, spúšťanie a dvíhanie nôh, drepy vo vode. Mali by ste zreteľne dodržiavať správnu východiskovú pozíciu - nohy by mali byť od seba vzdialené na šírku ramien, čo zabezpečí správnu polohu tela.

Chrbtový sval a brušné svaly vykonáva sa s rukami položenými na boku, otočenými k boku. Nohy musia byť striedavo zdvíhané dopredu a potom odtiahnuté. Patria sem aj cviky, ktoré zahŕňajú kruhové rotácie nôh a kučeravé „kreslenie“ nohou na vode.

Dýchací blok hodiny pozostáva zo série hlbokých nádychov a dlhších výdychov, zadržiavajúcich dych na krátke časové obdobia.

Skúsené matky, ktoré sa vodnému aerobiku venujú niekoľko mesiacov, môžu cvičiť ponorením do vody s hlavami a zadržaním dychu.

Dýchací blok obsahuje kolektívne vodné okrúhle tance, keď sa ženy spoja za ruky a na príkaz inštruktora si čupnú bezhlavo do vody a vychádzajú späť.

Posledný blok zahŕňa pomalé a neintenzívne naťahovacie cvičenia pre všetky svaly vypracované počas hlavného bloku. Zahŕňa predklon do strany, dopredu a dozadu, plávanie na bruchu alebo chrbte. Intenzita sedení bude závisieť od teploty vody v bazéne. Ak je menej ako 25 stupňov, potom inštruktori dajú intenzívnejšie cvičenia, nastavia energickejšie tempo ich realizácie. Ak je voda teplejšia ako 25 stupňov Celzia, potom sa cvičenia dajú robiť nenáhlivo, hladko, žena nezamrzne a neprechladne.

Viac o vodnom aerobiku pre tehotné ženy sa dozviete v nasledujúcom videu.