Potraviny s nízkym glykemickým indexom online. Potraviny s nízkym glykemickým indexom na chudnutie – zoznam a jedálny lístok. Glykemický a inzulínový index

Na vytvorenie kompetentného menu je potrebné vziať do úvahy veľa faktorov: obsah kalórií, zloženie, spôsob prípravy a množstvo jedla. Jedným z týchto faktorov je glykemický index, ktorý si v dietetike získava veľkú obľubu.

Aký je glykemický index?

Glykemický index (GI) je relatívny ukazovateľ udávajúci rýchlosť premeny sacharidov na glukózu, ktorá je pre človeka zdrojom energie. Čím rýchlejšie tento proces prebieha, tým vyššie je skóre produktu. Čistá glukóza sa považuje za 100 bodov a všetky ostatné produkty sa porovnávajú s týmto ukazovateľom. Sacharidy s nízkym glykemickým indexom sa vďaka vysokému obsahu vlákniny spracovávajú pomaly, zatiaľ čo potraviny s vysokým GI rýchlo uvoľňujú energiu do tela, čím zvyšujú hladinu cukru v krvi.

Vysoký GI a metabolické poruchy

Keď sa cukor dostane do krvi, začne sa uvoľňovať inzulín, ktorý ich zužitkuje a podieľa sa na štruktúre buniek. Inzulín vstupuje do krvi a syntetizuje glukózu na glykogén, ale keď pre ňu nie je dostatok miesta vo svaloch a pečeni, začne sa ukladať do podkožného tuku. Pre telo sa stáva ťažšie vyrovnať sa s prichádzajúcou energiou a metabolické procesy sa spomaľujú.

Tento biochemický proces sme zdedili od našich predkov, ktorí len zriedka konzumovali jednoduché sacharidy. V dôsledku nedostatku „rýchlej energie“ je telo zvyknuté hromadiť a ukladať si ju „do rezervy“ vo forme tuku, aby sa v zime chránilo pred chladom a hladom.
Sú potraviny s vysokým GI škodlivé?

Potraviny s vysokým glykemickým indexom samé o sebe neohrozujú, škodí ich nadmerná konzumácia. Iba ľudia, ktorí aktívne športujú, tvrdo pracujú alebo žijú v silných chladných podmienkach, potrebujú jednoduché sacharidy. Neaktívnemu človeku ich konzumácia len uškodí, najmä ak čas jedla spadne na večer, keď sa po ťažkej večeri nepredpokladá fyzická aktivita.

Glukóza nevyhnutne vyvoláva uvoľňovanie inzulínu, ktorý má tendenciu spôsobovať silné záchvaty hladu, ktoré môžu uspokojiť iba veľké porcie jedla. Ide o akýsi začarovaný kruh, ktorý vedie k ťažkej závislosti na jedle, cukrovke a obezite. Pre pocit sýtosti sa človek začne prejedať, čo vedie k stavu nazývanému reaktívna hypoglykémia. Jeho príznakmi sú ospalosť, strata sily, apatia, znížená fyzická a duševná výkonnosť, a čo je najdôležitejšie, silná chuť do jedla a narušený metabolizmus.

Nemali by ste sa však úplne vzdať potravín s vysokým GI, niekedy môžu byť užitočné: napríklad po športovaní sa „“ otvorí, keď sa skonzumované sladkosti a múka aktívne zapoja do štruktúry buniek a doplnia spotrebovanú energiu. Sú tiež nepostrádateľné počas dlhých pretekov a pred súťažami, keď potrebujete rýchlo nabrať veľkú dávku sily bez toho, aby ste si úplne naplnili žalúdok.

Glykemický index: tabuľky

Skutočné ukazovatele sa môžu líšiť od ukazovateľov uvedených v tabuľkách v závislosti od spôsobu prípravy a spotreby jedla, kombinácie s korením a inými produktmi, ako aj od stupňa zrelosti.

Vysoký glykemický index

Priemerný glykemický index

Pohybuje sa medzi 65-40 bodmi:

Nízky glykemický index

Od 35 bodov a menej:

Ako používať GI pri cukrovke a chudnutí

Väčšina diét je zameraná na minimalizáciu alebo vylúčenie rýchlo stráviteľných sacharidov zo stravy, čo nie je úplne správne. Glykemický index nemá žiadnu súvislosť s obsahom kalórií v potravinách, preto by ste sa pri zostavovaní diétneho menu nemali zameriavať len naň. Je tiež potrebné vziať do úvahy percento sacharidov v potravinách. Napríklad GI orechov nepresahuje 20 bodov, ale ich obsah kalórií je 500 - 600 kcal. Tento rozdiel sa vysvetľuje tým, že majú 10 gramov sacharidov na 100 gramov celkovej hmotnosti.

Je nesprávne zamerať sa výlučne na GI a pri diabetes mellitus: V tabuľkách sú uvedené hodnoty pre osobu s normálnou produkciou inzulínu, ale u pacienta budú tieto hodnoty vyššie (v závislosti od individuálnych charakteristík). Napríklad po porcii tvarohu bude mať pacient s cukrovkou 1. typu zvýšený cukor v tele, ale pacient s cukrovkou 2. typu nepocíti žiadne zmeny.

Video: Ako používať tabuľku glykemického indexu

Záver

Aby sme to zhrnuli, môžeme povedať, že použitie indikátorov GI bude účinné až po konzultácii s lekárom a pri zohľadnení uhľohydrátov spotrebovaných v gramoch. Urobiť tieto výpočty je ťažké, ale stojí to za to: budete môcť normalizovať svoju váhu, kontrolovať chuť do jedla a byť energickí počas celého dňa.

Určite si o tom prečítajte

Lekári nazývajú glykemický index potravín jednotkou rýchlosti zvýšenia hladiny glukózy v tele po zjedení určitého jedla.

Klinický obraz

Čo hovoria lekári o chudnutí

Doktorka lekárskych vied, profesorka Ryzhenkova S.A.:

Dlhé roky sa zaoberám problémami s chudnutím. So slzami v očiach za mnou často prichádzajú ženy, ktoré už vyskúšali všeličo, no výsledok buď žiadny, alebo sa váha stále vracia. Zvykol som im hovoriť, aby sa upokojili, vrátili sa na diétu a robili vyčerpávajúce tréningy v telocvični. Dnes už existuje lepšie riešenie – X-Slim. Môžete ho jednoducho užívať ako doplnok výživy a schudnúť až 15 kg za mesiac úplne prirodzene bez diét a cvičenia. zaťaženie Ide o úplne prírodný prostriedok, ktorý je vhodný pre každého bez ohľadu na pohlavie, vek či zdravotný stav. Ministerstvo zdravotníctva v súčasnosti organizuje kampaň „Zachráňte obyvateľov Ruska pred obezitou“ a každý obyvateľ Ruskej federácie a SNŠ môže dostať 1 balenie lieku. ZADARMO

Zistite viac >>

Je známe, že sacharidy sú látky potrebné pre ľudský život, ktorý môže byť zložitý alebo jednoduchý. Ich použitie by sa v niektorých prípadoch malo obmedziť, pretože sa pod vplyvom enzýmov rozkladajú na glukózu. Čím rýchlejšie sa to stane, tým vyššia bude hladina cukru v krvi. Po tom, čo človek zje produkt s vysokým glykemickým indexom, cíti sa dlho sýty.

Prečo sa vypočítava glykemický index?

Produkty s nízkym glykemickým indexom pomáhajú normalizovať hladinu glukózy v krvi, čo je dôležité pri liečbe cukrovky a chudnutí. Takéto jedlo obsahuje veľa vlákniny, zvyčajne sa podáva varené a dlho sa trávi.

Celé potraviny možno rozdeliť do niekoľkých skupín. Do hlavnej patria všetky potraviny s nízkym glykemickým indexom, druhú tvoria potraviny s priemerným indexom. Potraviny patriace do druhej kategórie sú škodlivé pre zdravie diabetikov a tých, ktorí chcú schudnúť.

Najlepšou voľbou by teda boli nasledujúce produkty:

Naši čitatelia píšu

Predmet: Schudol 18 kg bez diéty

Od: Lyudmila S. ( [chránený e-mailom])

Komu: Správa taliya.ru

Ahoj! Moje meno je Lyudmila, chcem vyjadriť svoju vďačnosť vám a vašej stránke. Konečne sa mi podarilo schudnúť. Vediem aktívny životný štýl, oženil som sa, žijem a užívam si každý okamih!

A tu je môj príbeh

Odmalička som bola dosť kypré dievča, v škole ma neustále podpichovali, dokonca ma aj učitelia nazývali trochu našuchorenou... toto bolo obzvlášť hrozné. Keď som nastúpil na univerzitu, úplne si ma prestali všímať, zmenil som sa na tichého, notorického, tučného maškrtníka. Skúšala som všetko, aby som schudla... Diéty a všelijaké zelené kávy, tekuté gaštany, čokoládové zoštíhľovače. Teraz si už ani nepamätám, ale koľko peňazí som minul na všetky tie zbytočné odpadky...

Všetko sa zmenilo, keď som náhodou natrafil na článok na internete. Ani neviete, ako veľmi mi tento článok zmenil život. Nie, nemyslite na to, neexistuje žiadna prísne tajná metóda chudnutia, ktorou je celý internet preplnený. Všetko je jednoduché a logické. Len za 2 týždne som schudla 7 kg. Celkovo 18 kg za 2 mesiace! Získal som energiu a chuť žiť, a tak som nastúpil do posilňovne, aby som si vylepšil zadok. A áno, konečne som našla mladého muža, ktorý sa teraz stal mojím manželom, šialene ma miluje a ja jeho. Prepáč, že píšem tak chaoticky, všetko si pamätám z emócií :)

Dievčatá, pre tie z vás, ktoré vyskúšali množstvo rôznych diét a techník chudnutia, no nikdy sa vám nepodarilo zbaviť sa nadváhy, venujte 5 minút času a prečítajte si tento článok. Sľubujem, že nebudete ľutovať!

Prejdite na článok >>>

• Hnedá ryža;
• pohánka;
• šošovica;
• mliečne výrobky;
• nesladená zelenina a ovocie;
• celozrnný chlieb.

Vyššie uvedené potraviny by mali byť zahrnuté v každodennej strave a môžu sa konzumovať v akomkoľvek množstve. Ryžu, pohánku a šošovicu treba najskôr uvariť. Mäso a tuky ale prakticky žiadne sacharidy nemajú, preto sa im nezostavuje glykemický index.

Ako sa prinútiť jesť správne

Ľudia, ktorých denné menu je prísne dávkované, by sa mali vyhýbať prekračovaniu dávkovania nebezpečných produktov. Môžete sa vyhnúť vážnym následkom, ak okamžite vyhľadáte pomoc od špecialistu. Takže bude realistické vypočítať optimálnu porciu a plán výživy, čo pomôže zlepšiť vašu pohodu a.

Pre úspešné chudnutie je tiež dôležité vziať do úvahy obsah kalórií v jedle. Napríklad raňajky musia byť určite výdatné a bohaté, obed zdravý a večera ľahká. Pred spaním je dobré si to dobre naplánovať. Glykemický index odporúčaných potravín je uvedený v tabuľke nižšie.

Tieto produkty sú užitočné pri chudnutí a mali by byť zahrnuté do stravy za každú cenu. Vyhýbať by ste sa však mali veľkému množstvu vyprážaných jedál vrátane zeleniny.

Konzumácia výlučne zdravých potravín a ľahké cvičenie zabezpečia, že hladina glukózy v krvi bude čo najnižšia.

Glykemický index ovocia

Mnoho ľudí ignoruje glykemický index ovocia a úplne márne. Obsahujú veľa vitamínov, minerálov a vlákniny. Diétna vláknina pomáha normalizovať činnosť čriev, čo je dôležité pre hladké chudnutie. Okrem toho ovocie neobsahuje tuk a obsahuje malé množstvo sacharidov. Znižujú chuť do jedla a tiež znižujú celkový obsah kalórií v potravinách.

Glykemický index tohto druhu obilnín je zanedbateľný, v dôsledku toho sa môže jesť viac ako raz denne.

Prosná kaša je vhodná aj pre zdravý životný štýl. Jeho glykémia priamo závisí od intenzity tepelnej úpravy – čím je obilnina tenšia, tým menej glukózy bude v krvi.

Najzdravšia je perlová kaša, ktorá účinne znižuje chuť do jedla a obsahuje aj lyzín. Táto látka zlepšuje kvalitu pokožky a omladzuje organizmus.

Vďaka dennej konzumácii ovsených vločiek sa u človeka zvyšuje hladina serotonínu a nadváha navždy zmizne.

Škodlivé produkty

Glykemický index niektorých potravín je taký vysoký, že telo rýchlo rozkladá sacharidy v ich zložení a glukózu ukladá do zásob podkožného tuku.

Nižšie uvedený zoznam obsahuje potraviny, ktoré sú škodlivé pre ľudí s vysokým glykemickým indexom:

• Biely chlieb;
• lupienky;
• sýtené nápoje a balené šťavy;
• cukrovinky.

Takéto jedlo spravidla neobsahuje hodnotnú vlákninu. Tepelná úprava prispieva k vysokému glykemickému indexu, preto by ste vyprážané jedlá nemali preháňať.

Ľudia, ktorí majú cukrovku alebo majú nadváhu, by mali poznať glykemický index a obsah kalórií v potravinách. Takto môžu udržať hladinu glukózy v krvi pod kontrolou a sledovať svoje celkové zdravie. Mimochodom, problematická pleť je často dôsledkom konzumácie veľkého množstva jedla s vysokou glykemickou hladinou. V tomto prípade sa telo nevie zbaviť toxínov a odpadu.

Ako znížiť glykemický index potravín

Glykemický index má tendenciu sa meniť v závislosti od vplyvu rôznych faktorov. Pozrime sa na zoznam trikov, vďaka ktorým budú nezdravé jedlá zdravé. Nasledujúce techniky teda pomôžu znížiť hladinu glykémie:

• pridajte do svojich jedál hotové vlákno;
• jesť šaláty alebo zeleninu pred jedlom;
• potraviny by mali byť varené a nie vyprážané;
• vyberte mierne nezrelé ovocie;
• jesť čo najviac zeleniny.

Diétna vláknina znižuje glykemický index, ale tuky ho naopak zvyšujú. Preto je také dôležité vybrať si tie správne produkty na každý deň. Je známe, že zvýšenie stravy znižuje hladinu cukru v krvi v dôsledku dlhého trávenia.

Je dôležité vedieť, že pri dlhšom varení alebo vyprážaní sa glykemický index zvýši. Napríklad uvarené cestoviny sú oveľa škodlivejšie ako tie, ktoré sa nechajú trochu surové.

Citrónová šťava a ocot sú skvelým spôsobom, ako urobiť jedlo zdravšie a chutnejšie. Živiny sa dostanú do tela pomalšie, čo znamená, že zvýšenie glykémie bude nevýznamné.

Osobitná pozornosť by sa mala venovať preferovaniu ovocia a zeleniny. Prezreté plody sú obohatené o prírodné cukry, ktoré môžu byť škodlivé pre diabetikov a tých, ktorí chcú zhodiť nadbytočné kilogramy. Práve vďaka tomu je jedlo ako varené mladé zemiaky oveľa zdravšie ako staré a vyprážané hľuzy. Potraviny s nízkym glykemickým indexom sú základným krokom k zdraviu a pohode.

Prečo počítať a dopĺňať tabuľku

V modernom svete stále viac ľudí ochorie na cukrovku, trpia metabolickými poruchami a nadváhou. Množstvo potravín s vysokým glykemickým indexom na pultoch obchodov značne sťažuje výber produktov na efektívne chudnutie a normalizáciu vnútorných orgánov.

Schválený zoznam zdravých a neškodných produktov pomáha človeku správne pristupovať k príprave každodennej stravy a vareniu. Nízky glykemický index pohánkovej kaše, chleba, zeleninových polievok a fermentovaných mliečnych nápojov podporuje správnu činnosť čriev, odvádza z tela toxíny a tiež udržuje normálnu hladinu cukru v krvi.

Ak si to človek želá, lekár môže zostaviť úplný zoznam produktov, ktoré sú pre neho vhodné, na základe osobných charakteristík pacienta.

Aby ste zostali zdraví, veselí a veselí, stačí si dávať pozor na to, čo jete.

Ak sa vyskytne problém, ako je cukrovka, musíte počítať nielen kalórie, ale aj glykemický index (GI). Niekedy majú potraviny s vysokým obsahom kalórií nízky GI a naopak.

Tabuľku potravín s vysokým, stredným a nízkym indexom pôvodne skúmal a vypočítal profesor David Jenkins špeciálne pre diabetickú diétu. Bolo to urobené s cieľom identifikovať produkty, ktoré sú pre pacientov nebezpečné. Zostavenie takejto tabuľky vedcom trvalo veľa rokov.

Teraz však každý človek s diagnostikovanou cukrovkou vie, ako sa následkom vyhnúť.

Typy cukrovky

Dnes je známych niekoľko typov cukrovky:

• inzulín dependentný – keď sú beta bunky v krvi zničené. V tomto prípade osoba neustále potrebuje inzulín;
• nezávislý od inzulínu - v krvi je inzulín, ale bunky sú naň necitlivé;
• gestačný - objavuje sa u tehotných žien v poslednom termíne, ale po pôrode zmizne;
• prediabetes – zvýšená hladina cukru v krvi, ale nie až do takej miery, aby bola diagnostikovaná cukrovka.

Diabetici typu 1 a 2 môžu jesť tieto potraviny:

• surové;
• varené;
• dusená;
• pečený;
• s nízkym glykemickým indexom.

Povolené potraviny s nízkym GI pre diabetikov

Potraviny s nízkym glykemickým indexom sú pomalé sacharidy, ktorých koeficient podľa tabuľky nepresahuje 50 jednotiek. Tie obsahujú:

• sója a všetky sójové výrobky – jogurty, mlieko, syry;
• vlašské orechy, lieskové orechy, arašidy, mandle;
• biela kapusta, karfiol, ružičkový kel, brokolica;
• fazuľa, šošovica a fazuľa;
• akákoľvek čerstvá zelenina a šťavy z nich;
• nepečené hrušky a jablká, dule, mandarínky, pomaranče, slivky, marhule;
• všetky bobule;
• celozrnný chlieb alebo sójová múka;
• pohánková a divoká ryžová kaša;
• odtučnené alebo nízkotučné mliečne výrobky;
• biele mäso a ryby.

V závislosti od charakteristík tela alebo spôsobu prípravy potravín sa môže indikátor GI meniť. Napríklad surová mrkva má ukazovateľ 35 a varená - už 85.

Čím menej sa výrobok spracováva, tým je zdravší a bezpečnejší.

Nasledujúce pomôže znížiť glykemický index:

• skrátenie času tepelného spracovania výrobkov;
• výrobky na varenie buď celé alebo nahrubo nasekané;
• konzumujte pomalé sacharidy spolu s tukmi a vlákninou.

Zakázané potraviny s vysokým GI pre diabetikov

Diabetikom typu 1 a 2 je prísne zakázané užívať čokoľvek, čo má index nad 50:

• pečienka;
• rýchle občerstvenie a hranolky;
• alkohol;
• sladké sýtené nápoje;
• korenené a slané jedlá;
• údené mäso;
• kečup a majonéza;
• pečivo vyrobené z pšeničného droždia alebo lístkového cesta;
• hrozno a banány v akejkoľvek forme;
• cukor, sladká šťava, zmrzlina, čokoláda, sušené ovocie a iné rýchle uhľohydráty;
• cereálie, müsli a instantné kaše;

Ak si dáte malú čokoládovú tyčinku maximálne raz za 2 týždne, tak k väčšej škode organizmu nedôjde.

U zdravých ľudí v dôsledku prudkého skoku cukru začne pankreas naliehavo produkovať inzulín, ktorý:

• distribuuje glukózu do celého tela alebo ju ukladá „do rezervy“ vo forme tuku, čím znižuje hladinu cukru;
• zabraňuje premene tuku späť na glukózu.

GI a chudnutie

Ak chcete schudnúť, GI poskytne pozitívny výsledok, ak budete starostlivo sledovať spracovanie potravín - vylúčte vyprážané, slané, údené a sladké jedlá.

Ale stojí za zváženie, že medzi produktmi s vysokým indexom sú minerály a vitamíny, ktoré sú dôležité a potrebné pre zdravie tela. Nachádzajú sa v sušenom ovocí, hovädzej pečeni, vodnom melóne, mede a sladkom ovocí.

Na takéto menu by ste mali prejsť nie okamžite, ale postupne. Ak ste predtým jedli všetky potraviny, ktorých glykemický index bol nad 70, tak najprv musíte prejsť na potraviny s priemerom 50 až 70. A po čase na pomalé sacharidy, teda na najnižšie na indexe (do 40 ), nezabudnite niekedy do svojho jedálnička zaradiť zdravé potraviny s vysokým indexom.

Pre tých, ktorí chcú schudnúť, odborníci na výživu dokonca odporúčajú pridať do jedálneho lístka potraviny s vysokými ukazovateľmi podľa tabuľky, ale musia sa konzumovať spolu s tukmi a bielkovinami.

Tí, ktorí schudnú, by mali dodržiavať nasledujúce pravidlá:

• Chlieb používajte len z celozrnnej múky, celozrnných výrobkov alebo kysnutého cesta;
• Na raňajky si určite dajte kašu: jačmeň, pohánka alebo ovsené vločky;
• je potrebné výrazne znížiť spotrebu zemiakov;
• Jedzte denne čerstvú zeleninu a ovocie.
• Váš denný jedálniček by mal obsahovať zeleninový šalát, najlepšie ochutený olivovým olejom.

Denná strava

1. Keď na raňajky zjete nie jednu, ale hneď niekoľko potravín s nízkym indexom (ovsené vločky a jogurt alebo jablko a tvaroh), nebudete dlho pociťovať hlad. Preto by ste ráno mali začať nie sladkým čajom s buchtami alebo koláčikmi, ale kašou a pohárom mlieka – komplexnými sacharidmi s nízkym glykemickým indexom.
2. Na obed je vhodnejšie mať zeleninové polievky. Jednoducho sa pripravujú vo vode bez vývaru alebo zemiakov. Pre druhú je ako príloha ideálne mäso veľkosti dlane a zelenina alebo cereálie. Venujte zvláštnu pozornosť výberu obilnín: čím väčšie sú zrná, tým viac výhod. Na chudnutie sa odporúča nahradiť bielu ryžu hnedou – má nižší GI.
3. Počas popoludňajšieho občerstvenia si môžete dať ovocie s nízkym glykemickým indexom alebo vylisovať šťavu. Bude veľmi užitočné zmiešať niekoľko druhov šťavy. Nemali by ste ich však kupovať v obchodoch - teraz džúsové výrobky na regáloch obsahujú iba konzervačné látky.
4. Na večeru by mal byť čerstvý tvaroh, varená ryba so zeleninovou prílohou a bylinkami. Jedlo môžete ozdobiť ovocím (jablká, marhule, slivky) a bobuľami. Posledné jedlo sa odporúča tri hodiny pred spaním. Ak ste zvyknutí chodiť spať skoro, napríklad o 22:00, potom musíte ísť spať o 19:00. Veľa vecí sa nahromadilo a o niečo neskôr to máte ľahké - môžete si zorganizovať ďalšie jedlo. V noci by ste mali vypiť pohár jogurtu a jesť chlieb s otrubami. Poslúži aj polovica jablka. To isté platí pre tých, ktorí sú dlho hore.

Potraviny s nízkym glykemickým indexom

Glykemický index neudáva množstvo sacharidov v potravinách, ale to, ako rýchlo sa zvýši hladina glukózy v krvi. Napríklad zemiaky a tekvica majú rovnaký GI, ale zemiaky obsahujú oveľa viac sacharidov, a preto sa tieto dve zeleniny vstrebávajú odlišne.

V nasledujúcej tabuľke sú uvedené potraviny s nízkym glykemickým indexom a ich pomer. Pre pohodlie začína zoznam najvyšším ukazovateľom a končí najnižším.

Potraviny s nízkym GI zostávajú v tele dlhší čas, postupne sa rozkladajú, a tým zabraňujú prudkému zvýšeniu hladiny glukózy v krvi a pocit hladu sa dlho neprejavuje.

Ideálnou možnosťou na chudnutie by bola kombinácia bielkovinových potravín a potravín s nízkym glykemickým indexom. Ale treba konzumovať aj potraviny s vysokým GI. Najlepšie je to urobiť ráno. Len tak sa všetky nadbytočné kalórie využijú na výrobu energie a nie na ukladanie tuku.

Predtým, ako radikálne zmeníte svoju každodennú stravu, mali by ste sa poradiť s lekárom alebo endokrinológom. Oplatí sa používať glukomer častejšie, najmä ak neustále užívate lieky alebo ste závislý od inzulínu.

Poznatky o glykemickom indexe vám pomôžu správne si naplánovať stravu, pretože v závislosti od tohto ukazovateľa môžete pribrať aj schudnúť.

Rýchla navigácia v článku:

Glykemický index (ďalej GI) je ukazovateľom rýchlosti vstrebávania sacharidov vstupujúcich do tela a zvyšovania hladiny cukru v krvi. Glykemický index každého produktu sa porovnáva s GI glukózy, ktorý sa rovná 100 jednotkám. Čím menej sacharidov v produkte, tým nižší bude indikátor. Všetky produkty obsahujúce sacharidy sú teda rozdelené do troch skupín:

• vysoký GI - nad 70 jednotiek;
• priemerný GI - 40-70 jednotiek;
• nízky GI - 10-40 jednotiek.

Výrobky s vysokým GI sa zvyčajne nazývajú rýchle alebo prázdne. Hladina glukózy v krvi stúpa veľmi rýchlo po konzumácii potravín s vysokým GI. V praxi sú tu cukry prítomné v čistej, takmer nezmenenej forme. Tie potraviny, ktoré majú nízky GI sa nazývajú komplexné alebo pomalé, pretože... Energia nimi dodávaná sa uvoľňuje postupne, v priebehu niekoľkých hodín.

GI závisí od:

• druh uhľohydrátov;
• spôsob tepelného spracovania výrobkov;
• Podmienky skladovania;
• množstvo vlákniny;
• obsah bielkovín a tukov.

Dôležité fakty:

1. Štúdium tohto ukazovateľa sa pôvodne začalo na korekciu stravy u pacientov s cukrovkou. Neskôr sa ale ukázalo, že potraviny s vysokým GI môžu zvýšiť hladinu cukru v krvi aj u úplne zdravých ľudí.
2. Čím viac takýchto produktov vstúpi do tela, tým viac problémov môže spôsobiť.
3. Niekedy aj tie potraviny, ktoré sa považujú za nízkokalorické, majú vysoký GI, a preto sa z nich ľahko priberá.
4. Upozorňujeme, že tie potraviny, ktoré obsahujú vlákninu, majú nižší GI a pomalšie sa trávia, čím sa postupne uvoľňuje energia.
5. Výrobky bez vlákniny s vysokým GI poskytujú veľa energie, ale ak ju neminiete sedavým životným štýlom, táto energia sa premení na tuk.
6. Častá konzumácia potravín s GI vedie k poruchám metabolizmu. Neustále zvýšená hladina cukru zvyšuje pocit hladu.

Video: všetko, čo potrebujete vedieť o glykemickom indexe potravín

Glykemický index potravín: tabuľka na chudnutie

Tabuľka je zostavená z najčastejšie konzumovaných produktov. Na uľahčenie používania sú produkty s rovnakým GI zoskupené.

Glykemický index produktov uvedený v tabuľke je priemerný a približný. Je to spôsobené podmienkami skladovania, spôsobom varenia a počiatočným obsahom sacharidov v konkrétnom produkte. O možných zmenách GI sa bude diskutovať v nasledujúcom článku.

Stiahnite si zadarmo celú tabuľku produktov GI pre chladničku, PDF 570 kb

Kedy konzumovať potraviny s vysokým GI

Kedy jesť potraviny s nízkym GI

• ak chcete schudnúť;
• pri dirigovaní sedavý a sedavý životný štýl;
• počas núteného zníženia aktivity, napríklad v dôsledku choroby;
• ak je to potrebné, obnovte metabolické procesy;
• v prípade diabetes mellitus 2. skupiny.

Záver:

Pre veľkú väčšinu ľudí je konzumácia potravín s nízkym GI oveľa výhodnejšia z nasledujúcich dôvodov:

1. jedlo sa trávi pomaly, hladina cukru stúpa a klesá postupne, nie náhle;
2. chorý cukrovka môže kontrolovať zvýšenie hladín glukózy v krvi, čím zabraňuje progresii ochorenia a rozvoju sprievodných ochorení;
3. používanie v diéte potraviny s nízkym glykemickým indexom, môžete schudnúť stabilne;
4. potraviny s vysokým glykemickým indexom Užitočné len pre športovcov a fyzicky ťažko pracujúcich ľudí.

Približné ukazovatele GI v rôznych kategóriách produktov

Žiaľ, nájsť údaje o GI vo výrobkoch vyrábaných u nás je takmer nemožné. Ale vo vyspelých krajinách sa tento dôležitý parameter uvádza takmer na všetkých potravinárskych výrobkoch.

Aby sme mali približnú predstavu o veľkosti GI, uvádzame niekoľko údajov.

• Čokolády, mliečna čokoláda, rýchle občerstvenie, čokoládová zmrzlina, koláče, pečivo - GI = 85-70;

• Ovocné šťavy bez cukru, pizza, káva a čaj s cukrom - 46-48

• Horká čokoláda 70% -22, paradajková šťava -15, jedlá z mäsa a rýb -10.

Výhody a nevýhody potravín s nízkym a vysokým glykemickým indexom

Metabolické poruchy z potravín s vysokým GI

Energia získaná zo sacharidov sa spotrebuje tromi spôsobmi:

1. na doplnenie vynaloženej energie;
2. pre zásoby glykogénu vo svaloch;
3. pre potreby zálohovania v prípade nedostatku energie.
4. Zásobné nádrže sú tukové bunky umiestnené v celom tele. Konzumáciou potravín s vysokým glykemickým indexom sa telo naplní glukózou, rýchlo premeniť na tuk. Ak momentálne nie je dopyt po energii, človek sedí alebo leží, potom sa tento tuk odošle na uskladnenie v depe.

Sú potraviny s vysokým GI škodlivé?

• Pri neustálej konzumácii potravín s vysokým GI hladina glukózy v krvi neustále zostáva na zvýšenej úrovni. Zjete niečo sladké alebo kalorické každú polhodinu alebo hodinu, hoci len pohár čaju s cukrom, sladkosti, sušienky, buchty alebo sladké ovocie, hladina cukru sa bude hromadiť a stúpať.
• Telo na to reaguje znížením produkcie inzulínu. Vyskytuje sa metabolická porucha, ktorá sa prejavuje akumuláciou ďalších kilogramov. Faktom je, že s nedostatkom inzulínu sa glukóza nemôže dostať do svalových vlákien, aj keď to telo v súčasnosti potrebuje.
• Zásoby nevyčerpanej energie odoslaný na uskladnenie, uložené vo forme záhybov na žalúdku, bokoch a stehnách.
• Pri tomto zdanlivo neustálom prejedaní sa človek pociťuje neustály hlad a slabosť, snaží sa získať energiu, zje stále viac a viac. Žalúdok sa pretiahne, ale saturácia neprichádza.

Záver:

Škodlivé nie sú samotné potraviny s vysokým GI, ale ich nadmerná a nekontrolovaná konzumácia. Ak ste tvrdo pracovali alebo ste strávili pár hodín v posilňovni, potom vám vysoký GI pomôže obnoviť energiu a dodá vám nával energie. Ak budete jesť tieto jedlá v noci pred televízorom, tak tukové zásoby budú rásť míľovými krokmi.

Sú potraviny s nízkym glykemickým indexom naozaj zdravé?

Produkty s pomalými sacharidmi sú dobré, pretože postupne udržujú energiu na požadovanej úrovni. Ich používaním nebudete mať návaly energie, ale budete ju vedieť efektívne minúť počas celého dňa. Medzi takéto produkty patria:

• väčšina zeleniny;
• tvrdé cestoviny (el dente, t. j. mierne nedovarené) a hnedá ryža, veľa strukovín;
• čerstvé ovocie, mlieko a mliečne výrobky, horká čokoláda atď.

Glykemický index a obsah kalórií spolu nesúvisia, preto je potrebné pochopiť oba pojmy. Každý produkt, dokonca aj ten s nízkym GI, stále obsahuje kalórie.

Tu je to, čo odborník na výživu Kovalkov hovorí o glykemickom indexe:

Potraviny s nízkym glykemickým indexom. Tabuľka chudnutia.

Táto tabuľka obsahuje produkty, ktoré vám pomôžu schudnúť. Môžete ich jesť každý deň bez strachu, že priberiete. Ak budete celý život dodržiavať takúto diétu a len občas si dopriať jedlá s vysokým GI, tak vaša váha zostane stabilne na rovnakých číslach. Nezabúdajte však, že prejedaním sa aj zdravé jedlá natiahnu steny žalúdka, vyžadujú si stále viac porcií a potom sa vám nedarí schudnúť.

Záver: strava obsahuje prevažne potraviny s nízkym GI, periodicky – so stredným GI a veľmi zriedkavo, vo výnimočných prípadoch, s vysokým GI.

Diéta s nízkym glykemickým indexom

Mnoho faktorov môže zmeniť glykemický index produktu, čo je potrebné vziať do úvahy pri vytváraní diéty s nízkym GI.

Tu sú niektoré z nich:

• doba skladovania a stupeň zrelosti výrobkov obsahujúcich škrob. Napríklad nezrelý banán má nízky GI 40 a po dozretí a zmäknutí GI stúpne na 65. Po dozretí jablká tiež zvýšia svoj GI, ale nie tak rýchlo;
• zníženie škrobových častíc vedie k zvýšeniu GI. To platí pre všetky obilné produkty. Preto sa obilný chlieb alebo hrubá múka považujú za také užitočné. Veľké častice múky obsahujú vlákninu, bielkoviny a vlákninu, ktorá znižuje GI na 35-40. Preto treba uprednostniť celozrnné pečivo a múku;
• ohrievanie potravín po chladení znižuje GI;

• Varenie zvyšuje GI. Takže napríklad varená mrkva má GI 50, zatiaľ čo v surovej forme nepresahuje 20, pretože škrob, ktorý obsahuje, pri zahrievaní želatinizuje;
• Priemyselné výrobky sa pripravujú tepelným spracovaním, želatínovaním výrobkov obsahujúcich škrob. To je dôvod, prečo majú kukuričné ​​vločky, instantná zemiaková kaša a raňajkové cereálie veľmi vysoký GI – 85 a 95. Okrem toho obsahujú dextríny a modifikovaný škrob - GI 100;
• Mnohé produkty obsahujú kukuričný škrob. Pri pohľade na takýto nápis by mal každý pochopiť, že GI tohto produktu je blízko 100, čo môže zvýšiť glykémiu;
• lámanie kukuričných zŕn pri výrobe pukancov vedie k zvýšeniu GI o 15-20%;
• Niektoré druhy rezancov a špagiet vyrábané pastifikáciou alebo vysokotlakovou extrúziou majú znížený GI -40. Ale cesto na halušky, knedle, domáce rezance, pripravené z tvrdej múky bežným spôsobom, má vysoký GI -70;
• Špagety a tvrdé cestoviny sa odporúča mierne podvariť, aby mierne chrumkali na zuboch. Tým sa čo najviac zníži GI. Ak varíte cestoviny 15-20 minút, zvýši sa želatinácia škrobu a GI sa zvýši na 70. Ak špagety (aj z bielej múky) uvaríte al dente (mierne nedovarené) a podávate ich studené napr. šalát, potom to bude GI bude len 35;
• Dlhodobé skladovanie potravín obsahujúcich škrob tiež pomáha znižovať GI. Teplý, čerstvo upečený chlieb bude mať oveľa vyšší GI ako ten, ktorý vychladol a najmä ten, ktorý vyschol. Preto sa odporúča uchovávať chlieb v chladničke alebo ho dokonca najskôr zmraziť a až potom rozmraziť. A môžete ho jesť v sušenej, zatuchnutej forme. Pre rýchle sušenie môžete sušienky variť v rúre alebo hriankovači;
• Chladenie potravín, ako sú tie, ktoré sa predávajú vákuovo balené a skladované pri teplote nie vyššej ako 5 stupňov, tiež znižuje GI;

1. V strave používajte čo najviac zeleniny. Ich nízky GI umožňuje nielen zvýšiť zásoby vitamínov a minerálov, ale aj ich konzumáciu v akomkoľvek množstve. Okrem toho zelenina znižuje GI iných potravín, ak sa konzumuje spolu. Vláknina nachádzajúca sa v zelenine výrazne znižuje hladinu cukru v krvi, pretože jej trávenie vyžaduje veľa energie.
2. Vylúčte zo stravy potraviny s vysokým glykemickým indexom: pivo, sýtené nápoje, cukrovinky a múčne výrobky, sladkosti.

1. Vyberte spôsoby varenia, ktoré pomáhajú znižovať GI. Napríklad zemiaková kaša s čiastočkami roztlačeného škrobu má najvyšší GI, zatiaľ čo pečené alebo varené zemiaky majú oveľa nižší GI. Čím viac je škrobový produkt uvarený (kaša, cestoviny, zemiaky, obilniny), tým vyšší bude GI.
2. Mletie potravín zvyšuje ich GI. Napríklad kus mäsa má nižší GI ako kotlety. Akékoľvek drvenie urýchľuje trávenie, čo znamená, že je potrebné menej energie. To isté platí aj pre zeleninu. Preto sa nesnažte zeleninu na šaláty nakrájať príliš najemno. Surová mrkva je zdravšia ako strúhaná a ešte viac ako varená.
3. Prírodná zelenina a ovocie sú zdravšie ako šťavy, pretože šťavy neobsahujú vlákninu, ktorá spomaľuje trávenie a znižuje GI. Na ten istý účel nie je potrebné šúpať zeleninu a ovocie, pretože to môže predĺžiť proces trávenia a znížiť GI.
4. Do šalátov a iných jedál pridajte trochu (pol čajovej lyžičky) rastlinného oleja, pretože všetky oleje spomaľujú proces trávenia, zhoršujú vstrebávanie cukrov a znižujú GI.
5. Oddelená výživa nie je taká výhodná, pretože bielkoviny môžu spomaliť vstrebávanie sacharidov, znížiť hladinu glukózy a znížiť GI. Sacharidy sú zasa potrebné na vstrebávanie bielkovín. Preto je v diétnej výžive potrebné kombinovať bielkovinové jedlo so zeleninovým jedlom.
6. V dennej strave je potrebné znižovať GI pri každom jedle. Ráno to môže byť dosť vysoké, na obed - jedlá so stredným GI a na večeru - len nízky GI. Počas nočného odpočinku je spotreba energie minimálna, čo znamená, že všetko zjedené v noci sa premieňa na tukové zásoby.

Ako si vytvoriť svoj vlastný zdravý jedálniček. Rada od odborníka na výživu.

Tento článok poskytuje podnety na zamyslenie a každý z neho môže mať úžitok. Samozrejme, najčastejšie si nevyberáme to, čo je užitočné, ale to, čo je dostupné a má dostatok peňazí. To ale nie je dôvod jesť len zjavne nezdravé jedlá, ktoré ničia vaše zdravie. V dôsledku toho budete musieť minúť oveľa viac na lieky.

Tieto pravidlá pomôžu každému vytvoriť menu pre seba a svoju rodinu:

• vyberte si pohánku a ryžu namiesto hranolčekov a rýchleho občerstvenia;
• mäso a zeleninu v pare namiesto vyprážania;
• pečieme alebo varíme zemiaky namiesto ich drvenia;
• mierne podvarte cestoviny a obilniny, aby ste znížili ich glykemický index;
• na pridanie chuti použite korenie, paradajkovú a citrónovú šťavu namiesto majonézy, kečupu a iných vysokokalorických omáčok;
• Nesnažte sa okamžite zmeniť svoje stravovacie návyky a nehľadajte univerzálne diéty. Postupne, deň čo deň, si vyberajte jedlá, ktoré vám vyhovujú, chutia vám a môžu nahradiť škodlivé a nadmerne kalorické. Len tak si môžete vybrať ideálnu stravu pre seba;
• Naučte sa nové spôsoby varenia, sledujte reakcie svojho tela, zdravie a náladu. To vám umožní nájsť si vlastný režim a spôsob, ako schudnúť;
• Pamätajte, že konzumácia potravín s vysokým GI je prípustná len po ťažkej fyzickej námahe a dlhodobom silovom tréningu, ako aj podľa pokynov lekára počas choroby alebo po nej;
• Veľké množstvo účinných diét je založených na rozumnej konzumácii potravín so stredným alebo nízkym glykemickým indexom.

Ak ste si ho ešte nestiahli, určite si stiahnite Tabuľku potravín s ich glykemickými indexmi, ako aj približný jedálny lístok s nízkym GI. Urobili sme súbory, ktoré sa dajú jednoducho vytlačiť a zavesiť na chladničku.

Jesť správne potraviny ovplyvňuje fungovanie tela. Výživa by mala chrániť život, nie škodiť. Preto je dôležité potravinám rozumieť a poznať ich glykemický index. Pochopením poškodenia cukru sa môžete chrániť pred nadváhou a chorobami, ako je cukrovka.

Je dobre známe, že cukor, teda čistá glukóza, je nepriateľom postavy. A to je pravda, pretože cukor je vysokokalorický a ľahko stráviteľný produkt. Veľa ľudí vie, že pri chudnutí sa treba vzdať sladkostí.

Ale nie každý chápe, že každý výrobok ovplyvňuje hladinu cukru v krvi vlastným spôsobom. Preto jedia ovocie celý deň a čudujú sa, prečo nadváha nezmizne. Všetko je to o glykemickom indexe potravín. Poďme zistiť, čo to je a ako si vybrať tie správne produkty.

Glykemický index a jeho úloha vo výžive

Glykemický index (GI) je ukazovateľom vplyvu potravín na zvýšenie hladiny glukózy v krvi. Čím vyšší je index produktu, tým viac cukru sa zvyšuje. Konzumácia potravín s vysokým indexom zvyšuje nadmernú telesnú hmotnosť.

GI sa zvyšuje v potravinách obsahujúcich jednoduché sacharidy. Čo nám tento ukazovateľ dáva a prečo je potrebný? Z neznalosti glukózových indexov potravín, ktoré jete, môžete získať extra kilo, dokonca aj z neškodných potravín, ktoré sú povolené správnou výživou.

Verí sa, že na zabitie hladu je správne dať si ľahké občerstvenie z ovocia. Ale akonáhle budete venovať pozornosť GI banánu, všetko sa vyjasní. Toto ovocie má vysoký GI, takže jeho vplyv na zvýšenie cukru vedie k ukladaniu tuku v problémových partiách.

Preto je lepšie venovať pozornosť tabuľke produktov s nízkym indexom a vybrať si napríklad jablko na občerstvenie.

Správny výber vašej postave neuškodí. A tiež, keď sa cukor dostane do tela, produkuje sa hormón inzulín, ktorý znižuje koncentráciu glukózy v krvi.

Zhoršená sekrécia inzulínu môže viesť k cukrovke. Preto je dôležité venovať pozornosť GI nielen kvôli štíhlosti, ale aj zdraviu.

Potraviny s nízkym glykemickým indexom

Práve tie si musíte vybrať, najmä ak chcete schudnúť. Za správne (zdravé) sacharidy sa považujú produkty s nízkym glykemickým indexom. Sú vhodné pri nízkoglykemickej diéte.

Postupom času pri vysokoglykemickej diéte už inzulín nezvláda vysoké koncentrácie cukru v krvi. V budúcnosti to môže viesť k nadmernej hmotnosti a dokonca k cukrovke.

Aj zdravé telo potrebuje udržiavať hladinu cukru v normálnych medziach. Ak už máte nadváhu, je obzvlášť prospešné jesť potraviny s nízkym obsahom cukru. Čím vyšší je GI, tým skôr sa cukor vstrebe.

Ak telo nemá na čo minúť prijatú energiu, cukor sa bude ukladať vo forme tuku. Nezabúdajte však, že veľké množstvo konzumovaných potravín aj s nízkym GI vedie k hromadeniu tuku.

Nízkoglykemická diéta pri cukrovke a chudnutí

Diéta s nízkym glykemickým indexom potravín je indikovaná pri chudnutí a miernej až stredne ťažkej cukrovke. Jeho cieľom je prísna kontrola hladiny cukru a sacharidov v strave. Do diéty sú vhodné len nízkoglykemické sacharidy.

Diéta sa musí neustále dodržiavať, inak sa choroba vyvinie v dôsledku zvýšenej hladiny cukru v krvi, ako aj zvýšenej telesnej hmotnosti. Túto diétu treba neustále dodržiavať a brať ako životný štýl. Určite musíte navštíviť lekára, ktorý bude sledovať vašu stravu.

Na nízkoglykemickej diéte pre diabetikov a na chudnutie sú povolené tieto potraviny:

• obsahujúce nízky GI;
• živočíšneho pôvodu s nízkym obsahom tuku (mäso, ryby, mliečne výrobky) a zlého cholesterolu;
• bujóny, varené dvakrát alebo trikrát;
• pečené alebo varené jedlá;
• zeleninové a ovocné šťavy s nízkym GI;
• nie viac ako 2 žĺtky denne;
• čaj a káva s mliekom;
• Med je povolený v malých množstvách;
• Je povolené varenie s malým množstvom nerafinovaných rastlinných tukov a masla (nie viac ako 40 g).

Zakázané produkty:

• obsahujúce cukor a vysoký GI;
• alkohol;
• tučné mäso a bujóny;
• polotovary a konzervy;
• cukrovinky, pečivo;
• pikantné a slané pochutiny;
• údené mäso, korenie;
• marinády;
• sladké ovocie a sušené ovocie s vysokým GI.

Pravidlá nízkoglykemickej diéty:

Vzorový jedálny lístok pre nízkoglykemickú diétu

Tabuľka potravín s nízkym glykemickým indexom

Priemerný glykemický index

Takéto produkty sú vhodné pre zdravého človeka bez metabolických porúch. Dobrý metabolizmus vzniknuté látky rýchlo odbúrava a neukladá do tuku, samozrejme, s mierou.

Výrobky s priemerným GI sú vhodnejšie na zabezpečenie a udržanie normálnej hmotnosti. Ak máte nadváhu, je lepšie sa takýmto výrobkom vyhnúť. Za priemerný GI sa považuje viac ako 40 až 70.

Zoznam potravín s hodnotou GI 45:

• Pomaranč čerstvý;
• hrozno;
• kokos;
• Grapefruitový džús;
• Basmati ryža.

• jablková, ananásová, brusnicová šťava;
• tomel;
• mango;
• kiwi;
• hnedá hnedá ryža

• bulgur;
• špagety;
• sladký zemiak;
• hroznový džús.
• papája.

• banán;
• ovsené vločky;
• melón;
• lasagne;
• naklíčená pšenica;
• kakao.

• sorbent;
• celozrnný chlieb;
• konzervovaný ananás;
• musli;
• marmeláda;
• čierny chlieb;
• varená repa;
• konzervovaná zelenina;
• Pšeničná múka.

Konzumácia potravín s vysokým GI je zakázaná

Častejšie sa nazývajú jednoduché sacharidy. Vyvolávajúc silnú reakciu na príjem glukózy vo veľkých množstvách, telo ukladá výslednú energiu do tukových zásob.

Pri chudnutí a udržiavaní stabilnej hmotnosti sú takéto výrobky kontraindikované. Okrem toho sú škodlivé a neprinášajú žiadne výhody.

Sacharidy v čistej forme prispievajú nielen k ukladaniu tukov, ale časom aj spomaľujú metabolizmus. Hodnota GI takýchto sacharidov je nad 70. Potraviny, ktoré sú pri chudnutí zakázané:

• obilniny, ktoré neobsahujú vlákninu (krupica, proso, biela ryža, kuskus, perličkový jačmeň);
• múka a cukrárenské výrobky (biely chlieb, bochník, rezance, croissant, koláč, rožky, mliečna čokoláda, šišky, krekry);
• cukor (glukóza);
• sýtené a sladké nápoje (kola, pivo);
• obsahujúce škrob: zemiaky v akejkoľvek forme;
• melón, tekvica, varená mrkva, rutabaga, dátumy;

Záver

Glykemický index potravín je vážnym ukazovateľom, ktorý netreba zanedbávať. Vďaka nej zistíte, ktoré potraviny zvyšujú hladinu cukru v krvi a ako ich správne spracovať.

Správna výživa a aktívny životný štýl pomôžu vyhnúť sa hromadeniu prebytočného tuku a predchádzať chorobám.

Ale nemali by ste nepretržite jesť iba listy šalátu. Stačí si vybrať správne potraviny s nízkym GI a tiež správne variť.

Pamätajte, že nedostatok glukózy môže viesť k nízkej hladine cukru v krvi (hypoglykémii). Nemali by ste si odopierať sladkosti, ale robte to správne, všetko potrebuje miernosť. Sledujte svoj jedálniček, váhu a zdravie.

V tomto videu je oveľa viac informácií o glykemickom indexe potravín.