Alimente cu indice glicemic scăzut online. Alimente cu indice glicemic scăzut pentru pierderea în greutate - listă și meniu. Indicele glicemic și insulinei

Pentru a crea un meniu competent, este necesar să se țină cont de mulți factori: conținutul de calorii, compoziția, metoda de preparare și cantitatea de alimente. Unul dintre acești factori este indicele glicemic, care câștigă o mare popularitate în dietetică.

Care este indicele glicemic?

Indicele glicemic (IG) este un indicator relativ care indică rata de conversie a carbohidraților în glucoză, care este o sursă de energie pentru oameni. Cu cât acest proces are loc mai repede, cu atât scorul produsului este mai mare. Glucoza pură este considerată ca 100 de puncte și toate celelalte produse sunt comparate cu acest indicator. Datorită conținutului lor ridicat de fibre, carbohidrații cu indice glicemic scăzut sunt procesați lent, în timp ce alimentele cu IG ridicat eliberează rapid energie în organism, crescând nivelul zahărului din sânge.

GI ridicat și tulburări metabolice

Când zahărul intră în sânge, începe să fie eliberată insulina, care le folosește, participând la structura celulelor. Intrând în sânge, insulina sintetizează glucoza în glicogen, dar când nu există suficient loc pentru aceasta în mușchi și ficat, începe să se depună în grăsimea subcutanată. Devine mai dificil pentru organism să facă față energiei primite și procesele metabolice încetinesc.

Am moștenit acest proces biochimic de la strămoșii noștri, care rareori consumau carbohidrați simpli. Din cauza lipsei de „energie rapidă”, organismul este obișnuit să o acumuleze și să o depoziteze „în rezervă” sub formă de grăsime pentru a se proteja de frig și foame în timpul iernii.
Sunt alimentele cu IG ridicat dăunătoare?

Alimentele cu un indice glicemic ridicat nu reprezintă o amenințare; consumul lor excesiv este dăunător. Doar persoanele care se angajează în sporturi active, muncesc din greu sau trăiesc în condiții severe de frig au nevoie de carbohidrați simpli. Pentru o persoană inactivă, consumul lor va aduce doar rău, mai ales dacă ora mesei scade seara, când nu se preconizează activitatea fizică după o cină grea.

Glucoza provoacă inevitabil eliberarea de insulină, care tinde să provoace atacuri severe de foame, care pot fi satisfăcute doar de porții mari de alimente. Acesta este un fel de cerc vicios care duce la dependență severă de alimente, diabet și obezitate. Pentru a se simți plin, o persoană începe să mănânce în exces, ceea ce duce la o afecțiune numită hipoglicemie reactivă. Simptomele sale sunt somnolență, pierderea forței, apatie, scăderea performanțelor fizice și mentale și, cel mai important, apetitul puternic și metabolismul afectat.

Dar nu ar trebui să renunțați complet la alimentele cu un IG ridicat; uneori pot fi utile: de exemplu, după ce ați făcut sport, „” se deschide atunci când dulciurile și făina consumate vor participa activ la structura celulelor și vor completa energia consumată. Ele sunt, de asemenea, indispensabile în timpul curselor lungi și înainte de competiții, când trebuie să obțineți rapid o explozie mare de forță fără a vă umple stomacul complet.

Indicele glicemic: tabele

Indicatorii efectivi pot diferi de cei indicați în tabele în funcție de metoda de preparare și consum al alimentelor, de combinația cu condimente și alte produse, precum și de gradul de coacere.

Index glicemic ridicat

Indicele glicemic mediu

Acesta fluctuează între 65-40 de puncte:

Indicele glicemic scăzut

De la 35 de puncte și mai jos:

Cum să utilizați GI pentru diabet și pierderea în greutate

Majoritatea dietelor au ca scop minimizarea sau eliminarea carbohidraților digerabili rapid din dietă, ceea ce nu este în întregime corect. Indicele glicemic nu are nicio legătură cu conținutul de calorii al alimentelor, așa că nu ar trebui să vă concentrați doar asupra acestuia atunci când creați un meniu de dietă. De asemenea, este necesar să se țină cont de procentul de carbohidrați din alimente. De exemplu, IG al nucilor nu depășește 20 de puncte, dar conținutul lor caloric este de 500-600 kcal. Această diferență se explică prin faptul că au 10 grame de carbohidrați la 100 de grame de greutate totală.

Este greșit să se concentreze exclusiv pe GI și în diabetul zaharat: Tabelele arată valori pentru o persoană cu producție normală de insulină, dar la un pacient aceste valori vor fi mai mari (în funcție de caracteristicile individuale). De exemplu, după o porție de brânză de vaci, un pacient cu diabet de tip 1 va avea o creștere a zahărului în organism, dar un pacient cu diabet de tip 2 nu va simți nicio schimbare.

Video: Cum se utilizează tabelul indicelui glicemic

Concluzie

Pentru a rezuma, putem spune că utilizarea indicatorilor GI va fi eficientă numai după consultarea unui medic și luarea în considerare a carbohidraților consumați în grame. Este dificil să faci aceste calcule, dar merită: îți vei putea normaliza greutatea, îți vei controla pofta de mâncare și vei fi plin de energie pe tot parcursul zilei.

Asigurați-vă că citiți despre asta

Medicii numesc indicele glicemic al alimentelor o unitate a ratei de creștere a nivelului de glucoză din organism după consumul unui anumit aliment.

Tabloul clinic

Ce spun medicii despre pierderea în greutate

Doctor în științe medicale, profesor Ryzhenkova S.A.:

Ma confrunt cu probleme de slabit de multi ani. Femeile vin adesea la mine cu lacrimi în ochi, care au încercat de toate, dar ori nu există niciun rezultat, ori greutatea continuă să revină. Le spuneam să se calmeze, să se întoarcă la dietă și să facă antrenamente epuizante în sală. Astăzi există o soluție mai bună - X-Slim. Puteți să o luați pur și simplu ca supliment nutritiv și să slăbiți până la 15 kg într-o lună în mod absolut natural, fără diete sau exerciții fizice. încărcături Acesta este un remediu complet natural care este potrivit pentru toată lumea, indiferent de sex, vârstă sau stare de sănătate. În acest moment, Ministerul Sănătății desfășoară o campanie „Salvați locuitorii Rusiei de obezitate” și fiecare rezident al Federației Ruse și al CSI poate primi 1 pachet de medicament. GRATUIT

Aflați mai multe>>

Se știe că carbohidrații sunt substanțe necesare vieții umane, care pot fi complexe sau simple. Utilizarea acestora din urmă în unele cazuri ar trebui limitată, deoarece se descompun în glucoză sub influența enzimelor. Cu cât se întâmplă mai repede, cu atât nivelul zahărului din sânge va fi mai mare. După ce o persoană mănâncă un produs cu un indice glicemic ridicat, se simte plină mult timp.

De ce se calculează indicele glicemic?

Produsele cu un indice glicemic scăzut ajută la normalizarea nivelului de glucoză din sânge, ceea ce este important pentru tratamentul diabetului și pierderea în greutate. O astfel de mâncare conține o mulțime de fibre dietetice, se servește de obicei fiartă și durează mult timp pentru a se digera.

Alimentele integrale pot fi împărțite în mai multe grupuri. Principalul include toate alimentele cu un indice glicemic scăzut, al doilea este format din alimente cu un indice mediu. Alimentele care se încadrează în această din urmă categorie sunt dăunătoare sănătății diabeticilor și celor care doresc să slăbească.

Astfel, următoarele produse ar fi cea mai bună alegere:

Cititorii noștri scriu

Subiect: A slabit 18 kg fara dieta

De la: Lyudmila S. ( [email protected])

Către: Administrația taliya.ru

Buna ziua! Numele meu este Lyudmila, vreau să-mi exprim recunoștința față de tine și site-ul tău. În cele din urmă, am reușit să slăbesc în exces. Duc un stil de viață activ, m-am căsătorit, trăiesc și mă bucur de fiecare moment!

Și iată povestea mea

De când eram copil, eram o fată destul de plinuță; la școală eram tachinată tot timpul, până și profesorii mă spuneau puțin pufos... asta era deosebit de groaznic. Când am intrat la universitate, au încetat să mă mai acorde cu totul atenție, m-am transformat într-un tăcut, notoriu, gras. Am incercat totul ca sa slabesc... Diete si tot felul de cafea verde, castane lichide, slimms de ciocolata. Acum nici nu-mi amintesc, dar câți bani am cheltuit pe tot acest gunoi inutil...

Totul s-a schimbat când am dat din greșeală un articol pe internet. Nu ai idee cât de mult mi-a schimbat acest articol viața. Nu, nu te gândi la asta, nu există o metodă top-secretă de a pierde în greutate cu care să fie plin întregul Internet. Totul este simplu și logic. In doar 2 saptamani am slabit 7 kg. În total, 18 kg în 2 luni! Am câștigat energie și dorință de a trăi, așa că m-am înscris la sală pentru a-mi tonifia fundul. Si da, am gasit in sfarsit un tanar care a devenit acum sotul meu, ma iubeste la nebunie si il iubesc si pe el. Îmi pare rău că am scris atât de haotic, îmi amintesc doar totul din emoții :)

Fetelor, pentru cei dintre voi care ați încercat o grămadă de diete și metode diferite de slăbit, dar nu au reușit niciodată să scăpați de excesul de greutate, luați 5 minute și citiți acest articol. Îți promit că nu vei regreta!

Accesați articolul >>>

• Orez brun;
• hrişcă;
• linte;
• lactate;
• legume și fructe neîndulcite;
• paine integrala.

Alimentele de mai sus trebuie incluse în dieta zilnică și pot fi consumate în orice cantitate. Orezul, hrișca și lintea trebuie fierte mai întâi. Dar carnea și grăsimile nu au practic carbohidrați, așa că nu este întocmit un indice glicemic pentru ele.

Cum să te forțezi să mănânci corect

Persoanele al căror meniu zilnic este strict dozat ar trebui să evite depășirea dozei de produse periculoase. Puteți evita consecințele grave căutând prompt ajutor de la un specialist. Așadar, va fi realist să calculați porția optimă și programul de nutriție, ceea ce vă va ajuta să vă îmbunătățiți starea de bine și.

Pentru o scădere în greutate cu succes, este important să se țină cont și de conținutul caloric al alimentelor consumate. De exemplu, micul dejun trebuie să fie cu siguranță consistent și bogat, prânzul sănătos și cina ușoară. Este bine să o planificați bine înainte de a merge la culcare. Indicele glicemic al produselor alimentare recomandate este prezentat în tabelul de mai jos.

Aceste produse sunt utile pentru pierderea în greutate și ar trebui incluse în dietă cu orice preț. Cu toate acestea, ar trebui să evitați un număr mare de alimente prăjite, inclusiv legume.

Consumul exclusiv de alimente sănătoase și exercițiile fizice ușoare vă vor asigura că nivelul de glucoză din sânge este menținut la un nivel minim.

Indicele glicemic al fructelor

Mulți oameni ignoră indicele glicemic al fructelor și complet în zadar. Conțin o mulțime de vitamine, minerale și fibre. Fibrele alimentare ajută la normalizarea funcției intestinale, ceea ce este important pentru o scădere în greutate fără probleme. În plus, fructul nu conține grăsimi și conține cantități mici de carbohidrați. Acestea reduc apetitul și, de asemenea, reduc conținutul total de calorii al alimentelor.

Indicele glicemic al acestui tip de cereale este nesemnificativ, drept urmare poate fi consumat de mai multe ori pe zi.

Terciul de mei este, de asemenea, potrivit pentru un stil de viață sănătos. Glicemia sa depinde direct de intensitatea tratamentului termic - cu cât cerealele sunt mai subțiri, cu atât va fi mai puțină glucoză în sânge.

Terciul de orz perlat este cel mai sănătos, deoarece reduce eficient apetitul și conține, de asemenea, lizină. Această substanță îmbunătățește calitatea pielii și întinerește organismul.

Datorită consumului zilnic de fulgi de ovăz, nivelul serotoninei unei persoane crește, iar excesul de greutate dispare pentru totdeauna.

Produse nocive

Indicele glicemic al unor alimente este atât de mare încât organismul descompune rapid carbohidrații din compoziția lor și stochează glucoza în rezervele de grăsime subcutanată.

Lista de mai jos include alimente care sunt dăunătoare pentru oameni cu un indice glicemic ridicat:

• Pâine albă;
• chipsuri;
• băuturi carbogazoase și sucuri ambalate;
• cofetărie.

O astfel de mâncare, de regulă, nu conține fibre valoroase. Tratamentul termic contribuie la un indice glicemic ridicat, așa că nu trebuie să folosiți în exces prăjelile.

Persoanele care au diabet sau sunt supraponderali ar trebui să cunoască indicele glicemic și conținutul de calorii al alimentelor. În acest fel, își pot menține nivelul de glucoză din sânge sub control și își pot monitoriza starea generală de sănătate. Apropo, pielea problematică este adesea o consecință a consumului de cantități mari de alimente cu un nivel glicemic ridicat. În acest caz, organismul nu poate scăpa de toxine și deșeuri.

Cum să scazi indicele glicemic al alimentelor

Indicele glicemic tinde să se modifice în funcție de influența diverșilor factori. Să ne uităm la o listă de trucuri care vor face mâncărurile nesănătoase să fie sănătoase. Deci, următoarele tehnici vor ajuta la reducerea nivelului glicemic:

• adăugați fibre gata preparate în feluri de mâncare;
• mâncați salate sau legume înainte de masă;
• alimentele trebuie fierte și nu prăjite;
• alege fructele ușor necoapte;
• mananca cat mai multe legume.

Fibrele alimentare scad indicele glicemic, dar grăsimile, dimpotrivă, îl măresc. De aceea este atât de important să alegeți produsele potrivite pentru fiecare zi. Se știe că o creștere a dietei reduce nivelul zahărului din sânge datorită digestiei lungi.

Este important de știut că la fierbere sau prăjire prelungită, indicele glicemic va deveni mai mare. De exemplu, pastele fierte sunt mult mai dăunătoare decât cele care sunt lăsate puțin crude.

Sucul de lămâie și oțetul sunt o modalitate excelentă de a face alimentele mai sănătoase și mai gustoase. Nutrienții vor intra în organism mai lent, ceea ce înseamnă că creșterea glicemiei va fi nesemnificativă.

O atenție deosebită trebuie acordată preferinței pentru fructe și legume. Fructele supracoapte sunt îmbogățite cu zaharuri naturale, care pot fi dăunătoare pentru diabetici și pentru cei care vor să slăbească kilogramele în plus. Datorită acestui fapt, un fel de mâncare precum cartofii tineri fierți este mult mai sănătos decât tuberculii bătrâni și prăjiți. Alimentele cu indice glicemic scăzut reprezintă un pas fundamental către sănătate și bunăstare.

De ce să numărați și să completați tabelul

În lumea modernă, tot mai mulți oameni se îmbolnăvesc de diabet, suferă de tulburări metabolice și exces de greutate. Abundența alimentelor cu indice glicemic ridicat pe rafturile magazinelor face mult mai dificilă alegerea produselor pentru pierderea eficientă în greutate și normalizarea organelor interne.

O listă aprobată de produse sănătoase și inofensive ajută o persoană să abordeze corect pregătirea unei diete zilnice și gătitul. Indicele glicemic scăzut al terciului de hrișcă, al pâinii, al supelor de legume și al băuturilor din lapte fermentat promovează funcția intestinală adecvată, elimină toxinele din organism și, de asemenea, menține nivelul normal de zahăr din sânge.

Dacă o persoană dorește, o listă completă de produse care sunt potrivite pentru el poate fi compilată de un medic pe baza caracteristicilor personale ale pacientului.

Pentru a rămâne sănătos, vesel și vesel, trebuie doar să fii atent la ceea ce mănânci.

Dacă există o problemă precum diabetul, trebuie să numărați nu numai caloriile, ci și indicele glicemic (IG). Uneori, alimentele bogate în calorii au un IG scăzut și invers.

Tabelul alimentelor cu indice mare, mediu și scăzut a fost inițial cercetat și calculat de profesorul David Jenkins special pentru dieta diabeticilor. Acest lucru a fost făcut pentru a identifica produsele care erau periculoase pentru pacienți. Oamenii de știință au avut nevoie de mulți ani pentru a alcătui un astfel de tabel.

Dar acum fiecare persoană diagnosticată cu diabet știe cum să evite consecințele.

Tipuri de diabet

Astăzi, au fost identificate mai multe tipuri de diabet:

• dependent de insulină - când celulele beta sunt distruse în sânge. În acest caz, persoana are nevoie în mod constant de insulină;
• independent de insulină - există insulină în sânge, dar celulele sunt insensibile la aceasta;
• gestațională – apare la gravide în ultimul termen, dar dispare după naștere;
• prediabet – niveluri crescute de zahăr din sânge, dar nu până la punctul de a fi diagnosticat cu diabet.

Diabeticii de tip 1 și 2 pot consuma următoarele alimente:

• brut;
• fiert;
• aburit;
• copt;
• cu un indice glicemic scăzut.

Alimente cu IG scăzut permise pentru diabetici

Alimentele cu indice glicemic scăzut sunt carbohidrați lenți, al căror coeficient nu depășește 50 de unități conform tabelului. Acestea includ:

• soia și toate produsele din soia - iaurturi, lapte, brânzeturi;
• nuci, alune, alune, migdale;
• varză albă, conopidă, varză de Bruxelles, broccoli;
• fasole, linte și fasole;
• orice legume proaspete și sucuri din acestea;
• pere și mere nu coapte, gutui, mandarine, portocale, prune, caise;
• toate fructele de pădure;
• pâine integrală sau făină de soia;
• terci de hrișcă și orez sălbatic;
• produse lactate degresate sau cu conținut scăzut de grăsimi;
• carne albă și pește.

În funcție de caracteristicile organismului sau de metoda de preparare a alimentelor, indicatorul GI poate varia. De exemplu, morcovii cruzi au un indicator de 35, iar cei fierți – deja 85.

Cu cât un produs este mai puțin procesat, cu atât este mai sănătos și mai sigur.

Următoarele vor ajuta la scăderea indicelui glicemic:

• reducerea timpului de tratament termic al produselor;
• produse de gătit fie întregi, fie tocate grosier;
• consumă carbohidrați lenți împreună cu grăsimi și fibre.

Alimente interzise cu IG ridicat pentru diabetici

Diabeticii de tip 1 și 2 sunt strict interzis de la orice are un indice peste 50:

• friptură;
• fast-food și chipsuri;
• alcool;
• băuturi carbogazoase dulci;
• alimente picante și sărate;
• carne afumată;
• ketchup și maioneză;
• produse de copt din drojdie de grâu sau foietaj;
• struguri și banane sub orice formă;
• zahăr, suc dulce, înghețată, ciocolată, fructe uscate și alți carbohidrați rapizi;
• cereale, muesli și terci instant;

Dacă mănânci un mic baton de ciocolată maxim o dată la 2 săptămâni, atunci nu va fi un rău mai mare pentru organism.

La oamenii sănătoși, din cauza unui salt brusc al zahărului, pancreasul începe să producă urgent insulină, care:

• distribuie glucoza în tot organismul sau o stochează „în rezervă” sub formă de grăsime, reducând astfel nivelul de zahăr;
• împiedică transformarea grăsimilor în glucoză.

GI și pierderea în greutate

Pentru a pierde în greutate, GI va da un rezultat pozitiv dacă monitorizați cu atenție procesarea alimentelor - excludeți alimentele prăjite, sărate, afumate și dulci.

Dar merită luat în considerare faptul că printre produsele cu indice mare se numără minerale și vitamine care sunt importante și necesare pentru sănătatea organismului. Se găsesc în fructele uscate, ficat de vită, pepene verde, miere și fructe dulci.

Ar trebui să treceți la un astfel de meniu nu imediat, ci treptat. Dacă ați mâncat anterior toate alimentele al căror indice glicemic a fost peste 70, atunci mai întâi trebuie să treceți la alimente cu o medie de 50 până la 70. Și după un timp, să încetiniți carbohidrații, adică cel mai scăzut indice (până la 40). ), fără a uita să includeți uneori alimente sănătoase cu indice ridicat în dieta dumneavoastră.

Pentru cei care vor să slăbească, nutriționiștii recomandă chiar adăugarea în meniu a alimentelor cu indicatori mari conform tabelului, dar acestea trebuie consumate împreună cu grăsimi și proteine.

Cei care pierd în greutate ar trebui să respecte următoarele reguli:

• Folosiți pâine numai din făină integrală, cereale integrale sau aluat acru;
• La micul dejun, asigurați-vă că aveți terci: orz, hrișcă sau fulgi de ovăz;
• este necesar să se reducă semnificativ consumul de cartofi;
• Mănâncă zilnic legume și fructe proaspete.
• Dieta ta zilnică ar trebui să includă o salată de legume, de preferință asezonată cu ulei de măsline.

Dieta zilnica

1. Mâncând nu una, ci mai multe alimente cu indice scăzut la micul dejun (fuli de ovăz și iaurt, sau un măr și brânză de vaci), nu vei simți foame mult timp. De aceea ar trebui să-ți începi dimineața nu cu ceai dulce cu chifle sau fursecuri, ci cu terci și un pahar de lapte - cu carbohidrați complecși cu indice glicemic scăzut.
2. Este de preferat să aveți la prânz supe de legume. Se prepară pur și simplu în apă fără bulion sau cartofi. Pentru al doilea, carnea și legumele de mărimea unei palme sau cerealele ca garnitură sunt ideale. Acordați o atenție deosebită alegerii cerealelor: cu cât boabele sunt mai mari, cu atât mai multe beneficii. Pentru pierderea in greutate se recomanda inlocuirea orezului alb cu orez brun - are un IG mai mic.
3. În timpul gustarii de după-amiază, aveți voie să gustați un fruct care are un indice glicemic scăzut sau să stoarceți suc. Va fi foarte util să amestecați mai multe tipuri de suc. Dar nu ar trebui să le cumpărați în magazine - acum produsele cu sucuri de pe rafturi conțin doar conservanți.
4. Cina ar trebui să fie brânză de vaci proaspătă, pește fiert cu o garnitură de legume și ierburi. Vă puteți decora masa cu fructe (mere, caise, prune) și fructe de pădure. Ultima masă este recomandată cu trei ore înainte de culcare. Dacă obișnuiești să te culci devreme, de exemplu, la 22:00, atunci trebuie să te culci la 19:00. S-au acumulat o mulțime de lucruri și ești ușor mai târziu - poți organiza o masă suplimentară. Ar trebui să bei un pahar de iaurt noaptea și să mănânci pâine cu tărâțe. De asemenea, o jumătate de măr va funcționa. Același lucru este valabil și pentru cei care stau până târziu.

Alimente cu indice glicemic scăzut

Indicele glicemic nu indică cantitatea de carbohidrați din alimente, ci cât de repede va crește nivelul de glucoză din sânge. De exemplu, cartofii și dovleacul au același IG, dar cartofii conțin mult mai mulți carbohidrați, motiv pentru care aceste două legume sunt absorbite diferit.

Următorul tabel enumeră alimentele cu indice glicemic scăzut și raportul acestora. Pentru comoditate, lista începe cu cel mai mare indicator și se termină, în consecință, cu cel mai mic.

Alimentele cu IG scăzut rămân în organism pentru o lungă perioadă de timp, se descompun treptat și, prin urmare, împiedică o creștere bruscă a glicemiei, iar senzația de foame nu se face simțită pentru o lungă perioadă de timp.

Opțiunea ideală pentru pierderea în greutate ar fi combinarea alimentelor proteice și a alimentelor cu indice glicemic scăzut. Dar și alimentele cu IG ridicat trebuie consumate. Cel mai bine este să faci asta dimineața. Acesta este singurul mod în care toate caloriile suplimentare vor fi folosite pentru a produce energie și nu pentru a stoca grăsimi.

Înainte de a vă schimba radical dieta zilnică, ar trebui să consultați un medic sau un endocrinolog. Merită să folosiți un glucometru mai des, mai ales dacă luați în mod constant medicamente sau sunteți dependent de insulină.

Cunoștințele despre indicele glicemic vă vor ajuta să vă planificați corect dieta, deoarece în funcție de acest indicator, puteți atât să vă creșteți în greutate, cât și să slăbiți.

Navigare rapidă prin articol:

Indicele glicemic (denumit în continuare GI) este un indicator al ratei de absorbție a carbohidraților care intră în organism și al creșterii nivelului de zahăr din sânge. Indicele glicemic al fiecărui produs este comparat cu IG al glucozei, care este egal cu 100 de unități. Cu cât sunt mai puțini carbohidrați în produs, cu atât indicatorul va fi mai mic. Astfel, toate produsele care conțin carbohidrați sunt împărțite în trei grupe:

• IG ridicat - peste 70 de unități;
• IG mediu - 40-70 unități;
• IG scăzut - 10-40 unități.

Produsele cu IG ridicat sunt de obicei numite rapide sau goale. Nivelurile de glucoză din sânge cresc foarte repede după consumul de alimente cu IG ridicat. În practică, zaharurile sunt prezente aici într-o formă pură, aproape neschimbată. Acele alimente care au un IG scăzut sunt numite complexe sau lente, deoarece... Energia furnizată cu ele este eliberată treptat, pe parcursul mai multor ore.

GI depinde de:

• tipul de carbohidrați;
• metoda de tratament termic al produselor;
• conditii de depozitare;
• cantitatea de fibre;
• continutul de proteine ​​si grasimi.

Fapte importante:

1. Inițial, studiul acestui indicator a fost început pentru corectarea dietei la pacienții cu diabet. Dar mai târziu s-a dovedit că alimentele cu IG ridicat pot crește glicemia la oamenii complet sănătoși.
2. Cu cât astfel de produse intră mai multe în organism, cu atât mai multe probleme poate cauza.
3. Uneori, chiar și acele alimente care sunt considerate cu conținut scăzut de calorii au un IG ridicat și, prin urmare, sunt ușor de luat în greutate.
4. Vă rugăm să rețineți că acele alimente care conțin fibre au un IG mai scăzut și sunt digerate mai lent, eliberând treptat energie.
5. Produsele lipsite de fibre cu IG ridicat oferă multă energie, dar dacă nu o cheltuiți ducând un stil de viață sedentar, atunci această energie va fi transformată în grăsime.
6. Consumul frecvent de alimente cu IG duce la tulburări metabolice. Nivelurile constante de zahăr cresc senzația de foame.

Video: tot ce trebuie să știi despre indicele glicemic al alimentelor

Indicele glicemic al alimentelor: tabel pentru pierderea în greutate

Tabelul este alcătuit cu cele mai des consumate produse. Pentru ușurință în utilizare, produsele cu același IG sunt grupate.

Indicele glicemic al produselor indicate în tabel este mediu și aproximativ. Acest lucru se datorează condițiilor de depozitare, metodei de gătire și conținutului inițial de carbohidrați al unui anumit produs. Posibilele modificări ale IG vor fi discutate în articolul următor.

Descarcă gratuit tabelul complet al produselor GI pentru frigider, PDF 570 kb

Când să consumați alimente cu IG ridicat

Când să mănânci alimente cu IG scăzut

• dacă vrei să slăbești;
• la conducere sedentarism și stil de viață sedentar;
• în timpul reducerilor forțate ale activității, de exemplu, din cauza bolii;
• dacă se dorește, restabiliți procesele metabolice;
• în cazul diabetului zaharat grupa 2.

Concluzie:

Pentru marea majoritate a oamenilor, consumul de alimente cu IG scăzut este mult de preferat din următoarele motive:

1. alimentele sunt digerate lent, nivelul zahărului crește și scade treptat, nu brusc;
2. bolnav diabetul zaharat poate controla cresterea nivelului de glucoza din sange, prevenind progresia bolii si dezvoltarea bolilor concomitente;
3. folosind în dietă alimente cu indice glicemic scăzut, puteți pierde în greutate constant;
4. alimente cu indice glicemic ridicat Util doar pentru sportivi și oameni muncitori fizic.

Indicatori IG aproximativi în diferite categorii de produse

Din păcate, este aproape imposibil să găsiți date despre IG în produsele fabricate în țara noastră. Dar în țările dezvoltate, acest parametru important este menționat pe aproape toate produsele alimentare.

Pentru a avea o idee aproximativă despre dimensiunea IG, prezentăm câteva date.

• Ciocolata, ciocolata cu lapte, fast-food, inghetata de ciocolata, prajituri, produse de patiserie - IG = 85-70;

• Sucuri de fructe fără zahăr, pizza, cafea și ceai cu zahăr - 46-48

• Ciocolata neagra 70% -22, suc de rosii -15, preparate din carne si peste -10.

Avantajele și dezavantajele alimentelor cu indice glicemic scăzut și ridicat

Tulburări metabolice din alimentele cu IG ridicat

Energia obținută din carbohidrați este consumată în trei moduri:

1. pentru a reumple energia consumată;
2. pentru rezervele de glicogen în mușchi;
3. pentru nevoile de rezervă în caz de deficit de energie.
4. Rezervoarele de stocare sunt celule adipoase situate pe tot corpul. Prin consumul de alimente cu indice glicemic ridicat, organismul este umplut cu glucoză, transformat rapid în grăsime. Dacă în momentul de față energia nu este solicitată, persoana este așezată sau întinsă, atunci această grăsime este trimisă pentru depozitare în depozit.

Sunt alimentele cu IG ridicat dăunătoare?

• Cu consumul constant de alimente cu IG ridicat, nivelul de glucoză din sânge rămâne constant la un nivel ridicat. Mâncând ceva dulce sau bogat în calorii la fiecare jumătate de oră sau oră, chiar dacă doar un pahar de ceai cu zahăr, bomboane, fursecuri, chifle sau fructe dulci, nivelul zahărului tău se va acumula și crește.
• Organismul răspunde la aceasta prin reducerea producției de insulină. Apare o tulburare metabolică, care se exprimă prin acumularea de kilograme în plus. Cert este că, în lipsa de insulină, glucoza nu poate pătrunde în fibrele musculare, chiar dacă organismul are nevoie de ea în acest moment.
• Rezerve de energie necheltuită trimis spre depozitare, depus sub formă de pliuri pe burtă, laterale și coapse.
• Cu această supraalimentare aparent constantă, o persoană simte foame și slăbiciune constantă, încercând să obțină energie, mănâncă din ce în ce mai mult. Stomacul devine excesiv, dar saturația nu vine.

Concluzie:

Nu alimentele cu IG ridicat în sine sunt dăunătoare, ci consumul lor excesiv și necontrolat. Dacă ai muncit din greu sau ai petrecut câteva ore în sală, atunci un IG ridicat va ajuta la restabilirea energiei și îți va da un val de vigoare. Dacă mănânci aceste alimente în fața televizorului noaptea, atunci depozitele de grăsime vor crește treptat.

Sunt alimentele cu indice glicemic scăzut cu adevărat sănătoase?

Produsele cu carbohidrați lenți sunt bune, deoarece mențin treptat energia la nivelul dorit. Folosindu-le, nu vei primi explozii de energie, dar o vei putea cheltui eficient pe parcursul zilei. Astfel de produse includ:

• majoritatea legumelor;
• paste dure (el dente, adică puțin gătite) și orez brun, multe leguminoase;
• fructe proaspete, lapte și produse lactate, ciocolată neagră etc.

Indicele glicemic și conținutul de calorii nu sunt legate, așa că este necesar să înțelegem ambele concepte. Orice produs, chiar și unul cu IG scăzut, mai conține calorii.

Iată ce spune nutriționistul Kovalkov despre indicele glicemic:

Alimente cu indice glicemic scăzut. Tabel de pierdere în greutate.

Acest tabel contine produse care te ajuta sa slabesti. Le poți mânca în fiecare zi fără teamă de a îngrășa în exces. Dacă aderați la o astfel de dietă de-a lungul vieții, răsfățându-vă doar ocazional cu alimente cu IG ridicat, atunci greutatea dvs. va rămâne constant la aceleași cifre. Totuși, nu uitați că, dacă mâncați în exces, chiar și alimentele sănătoase vor întinde pereții stomacului, necesitând din ce în ce mai multe porții, iar atunci nu veți putea slăbi.

Concluzie: alimentația conține predominant alimente cu IG scăzut, periodic – cu IG mediu și foarte rar, în cazuri excepționale, cu IG ridicat.

Dieta cu indice glicemic scăzut

Mulți factori pot modifica indicele glicemic al unui produs, de care trebuie să se țină cont atunci când se creează o dietă cu IG scăzut.

Aici sunt câțiva dintre ei:

• durata de păstrare și gradul de maturitate al produselor care conțin amidon. De exemplu, o banană necoaptă are un IG scăzut de 40, iar după ce se coace și se înmoaie, IG crește la 65. Merele își măresc și IG când sunt coapte, dar nu atât de repede;
• o scădere a particulelor de amidon duce la o creștere a GI. Acest lucru se aplică tuturor produselor din cereale. De aceea, pâinea cu cereale sau făina grosieră este considerată atât de utilă. Particulele mari de făină conțin fibre alimentare, proteine ​​și fibre, ceea ce scade IG la 35-40. Prin urmare, ar trebui să se acorde preferință pâinii și făinii integrale;
• reîncălzirea alimentelor după refrigerare reduce GI;

• Gătitul crește IG. Deci, de exemplu, morcovii fierți au un IG de 50, în timp ce în forma lor crudă nu depășește 20, deoarece amidonul pe care îl conține se gelatinizează la încălzire;
• Produsele industriale sunt preparate prin tratament termic, gelatinizarea produselor care conțin amidon. Acesta este motivul pentru care fulgii de porumb, piureul de cartofi instant și cerealele pentru micul dejun au un IG foarte ridicat - 85 și, respectiv, 95. În plus, conțin dextrine și amidon modificat - GI 100;
• Multe produse conțin amidon de porumb. Văzând o astfel de inscripție, toată lumea ar trebui să înțeleagă că IG al acestui produs este aproape de 100, ceea ce poate crește glicemia;
• spargerea boabelor de porumb la prepararea floricelelor duce la o creștere a IG cu 15-20%;
• Unele tipuri de tăiței și spaghete produse prin pastificare sau extrudare la presiune înaltă au un IG redus de -40. Dar aluatul pentru găluște, găluște, tăiței de casă, preparat din făină dură în mod obișnuit, are un IG ridicat -70;
• Se recomandă să gătiți puțin spaghetele și pastele dure, astfel încât acestea să se scârțească ușor pe dinți. Acest lucru va reduce GI cât mai mult posibil. Dacă gătiți pastele timp de 15-20 de minute, gelatinizarea amidonului va crește, iar IG va crește la 70. Dacă gătiți spaghete (chiar și din făină albă) al dente (puțin fierte) și le serviți reci, de exemplu, într-un salată, atunci va fi IG doar 35;
• Depozitarea pe termen lung a alimentelor care conțin amidon ajută, de asemenea, la reducerea IG. Pâinea caldă, proaspăt coaptă, va avea un IG mult mai mare decât una care s-a răcit și mai ales una care s-a uscat. Prin urmare, este recomandat să păstrați pâinea în frigider sau chiar să o congelați mai întâi și apoi să o dezghețați. Și îl puteți mânca într-o formă uscată, învechită. Pentru uscare rapidă, puteți găti biscuiții în cuptor sau în prăjitor de pâine;
• Refrigerarea alimentelor, cum ar fi cele vândute ambalate în vid și depozitate la cel mult 5 grade, scade și IG;

1. Utilizați cât mai multe legume posibil în alimentația dvs. IG lor scăzut face posibilă nu numai creșterea rezervelor de vitamine și minerale, ci și consumul lor în orice cantitate. În plus, legumele scad IG al altor alimente dacă sunt consumate împreună. Fibrele găsite în legume reduc semnificativ nivelul zahărului din sânge, deoarece necesită multă energie pentru a o digera.
2. Eliminați din alimentație alimentele cu indice glicemic ridicat: berea, băuturile carbogazoase, produsele de cofetărie și făinoase, dulciurile.

1. Alegeți metode de gătit care ajută la scăderea IG. De exemplu, piureul de cartofi, cu particule de amidon piure, au cel mai mare IG, în timp ce cartofii copți sau fierți au un IG mult mai mic. Cu cât un produs cu amidon este mai fiert (terci, paste, cartofi, cereale), cu atât IG va fi mai mare.
2. Măcinarea alimentelor le crește IG. De exemplu, o bucată de carne are un IG mai mic decât cotletele. Orice zdrobire accelerează digestia, ceea ce înseamnă că este nevoie de mai puțină energie. Același lucru este valabil chiar și pentru legume. Prin urmare, nu încercați să tăiați legumele pentru salate prea fin. Morcovii cruzi sunt mai sănătoși decât morcovii rasi și chiar mai mult decât cei fierți.
3. Legumele și fructele naturale sunt mai sănătoase decât sucurile, deoarece sucurile nu au fibre, ceea ce încetinește digestia și scade IG. În același scop, nu este nevoie să curățați legumele și fructele, deoarece poate prelungi procesul de digestie și poate scădea IG.
4. Adăugați puțin (o jumătate de linguriță) de ulei vegetal în salate și alte feluri de mâncare, deoarece toate uleiurile încetinesc procesul de digestie, afectează absorbția zaharurilor și scad IG.
5. Nutriția separată nu este atât de benefică, deoarece proteinele pot încetini absorbția carbohidraților, pot reduce nivelul de glucoză și pot scădea IG. La rândul lor, carbohidrații sunt necesari pentru absorbția proteinelor. Prin urmare, în alimentația alimentară este necesar să combinați un fel de mâncare proteică cu un fel de mâncare de legume.
6. În dieta zilnică, este necesară scăderea IG cu fiecare masă. Dimineața poate fi destul de mare, la prânz - preparate cu IG mediu, iar la cină - doar IG scăzut. În timpul odihnei nopții, consumul de energie este minim, ceea ce înseamnă că tot ce se mănâncă noaptea este transformat în depozite de grăsime.

Cum să-ți creezi propria dietă sănătoasă. Sfaturi de la un nutriționist.

Acest articol oferă de gândit și toată lumea poate beneficia de el. Desigur, de cele mai multe ori alegem nu ceea ce este util, ci ceea ce este disponibil și are suficienți bani. Dar acesta nu este un motiv pentru a mânca doar alimente evident nesănătoase care vă distrug sănătatea. Ca urmare, va trebui să cheltuiți mult mai mult pe medicamente.

Aceste reguli îi vor ajuta pe toți să creeze un meniu pentru ei și familia lor:

• alege hrișcă și orez în loc de cartofi prăjiți și fast-food;
• aburiți carnea și legumele în loc să le prăjiți;
• coaceți sau fierbeți cartofii în loc să-i faceți piure;
• gătiți puțin pastele și cerealele pentru a le reduce indicele glicemic;
• pentru a adăuga aromă, folosește mirodenii, suc de roșii și lămâie în loc de maioneză, ketchup și alte sosuri bogate în calorii;
• Nu încercați să vă schimbați imediat obiceiurile alimentare și nu căutați diete universale. Treptat, zi de zi, alege mâncăruri care ți se potrivesc, ca gustul tău și le pot înlocui pe cele nocive și excesiv de calorice. Doar așa poți alege dieta ideală pentru tine;
• Învață noi metode de gătit, monitorizează reacția corpului, sănătatea și starea de spirit. Acest lucru vă va permite să vă găsiți propriul regim și modalitatea de a pierde în greutate;
• Amintiți-vă că consumul de alimente cu IG ridicat este permis numai după muncă fizică grea și antrenament de forță pe termen lung, precum și conform indicațiilor medicului în timpul sau după boală;
• Un număr mare de diete eficiente se bazează pe consumul rezonabil de alimente cu indice glicemic mediu sau scăzut.

Dacă nu l-ați descărcat încă, asigurați-vă că descărcați Tabelul alimentelor cu indici glicemici, precum și un meniu aproximativ pentru dietă cu IG scăzut. Am făcut ca fișierele să fie ușor de imprimat și agățat pe frigider.

Consumul de alimente potrivite afectează funcționarea organismului. Nutriția ar trebui să păstreze viața, nu să provoace rău. Prin urmare, este important să înțelegem alimentele și să le cunoaștem indicele glicemic. Înțelegând răul zahărului, vă puteți proteja de excesul de greutate și de boli precum diabetul.

Este bine cunoscut faptul că zahărul, și anume glucoza pură, este inamicul figurii. Și acest lucru este adevărat, deoarece zahărul este un produs bogat în calorii și ușor de digerat. Mulți oameni știu că atunci când slăbiți trebuie să renunțați la dulciuri.

Dar nu toată lumea înțelege că fiecare produs afectează zahărul din sânge în felul său. Prin urmare, mâncând fructe toată ziua, se întreabă de ce excesul de greutate nu dispare. Totul tine de indicele glicemic al alimentelor. Să ne dăm seama ce este și cum să alegem produsele potrivite.

Indicele glicemic și rolul său în nutriție

Indicele glicemic (IG) este un indicator al efectului alimentelor asupra creșterii glicemiei. Cu cât este mai mare indicele de produs, cu atât crește mai mult zahărul. Consumul de alimente cu un indice mare crește excesul de greutate corporală.

IG este crescut în alimentele care conțin carbohidrați simpli. Ce ne oferă acest indicator și de ce este necesar? Din necunoașterea indicilor de glucoză ai alimentelor pe care le consumi, poți câștiga kilograme în plus, chiar și din alimente inofensive care sunt permise cu o alimentație adecvată.

Se crede că este corect să bei o gustare ușoară de fructe pentru a ucide foamea. Dar odată ce acordați atenție IG al unei banane, totul devine clar. Acest fruct are un IG ridicat, astfel încât efectul său asupra creșterii zahărului duce la depunerea de grăsimi în zonele cu probleme.

Prin urmare, este mai bine să acordați atenție tabelului de produse cu un indice scăzut și să alegeți, de exemplu, un măr pentru o gustare.

Alegerea corectă nu vă va afecta silueta. Și, de asemenea, atunci când zahărul intră în organism, se produce hormonul insulină, care scade concentrația de glucoză din sânge.

Secreția afectată de insulină poate duce la diabet. Prin urmare, este important să acordați atenție GI nu numai pentru subțire, ci și pentru sănătate.

Alimente cu indice glicemic scăzut

Acestea sunt cele pe care trebuie să le alegi, mai ales dacă vrei să slăbești. Produsele cu un indice glicemic scăzut sunt considerate carbohidrați corespunzători (sănătoși). Sunt potrivite pentru o dietă cu glicemie scăzută.

De-a lungul timpului, cu o dietă cu glicemie ridicată, insulina nu mai poate face față concentrațiilor mari de zahăr din sânge. În viitor, acest lucru poate duce la exces de greutate și chiar la diabet.

Chiar și un organism sănătos trebuie să mențină nivelul zahărului în limite normale. Dacă sunteți deja supraponderal, consumul de alimente cu conținut scăzut de zahăr este deosebit de benefic. Cu cât este mai mare IG, cu atât zahărul este absorbit mai repede.

Dacă organismul nu are pentru a cheltui energia primită, zahărul va fi stocat sub formă de grăsime. Dar nu uita, un număr mare de alimente consumate, chiar și cu IG scăzut, duce la acumularea de grăsimi.

Dieta cu glicemie scazuta pentru diabet si scadere in greutate

O dietă cu un indice glicemic scăzut al alimentelor este indicată pentru pierderea în greutate și diabetul ușor până la moderat. Scopul său este controlul strict al nivelului de zahăr și carbohidrați din dietă. Doar carbohidrații cu glicemie scăzută sunt potriviți pentru dietă.

Dieta trebuie urmată în mod constant, în caz contrar boala se va dezvolta din cauza creșterii zahărului din sânge, precum și a creșterii excesului de greutate corporală. Această dietă trebuie urmată constant și luată ca un mod de viață. Cu siguranță trebuie să consultați un medic care vă va monitoriza dieta.

Următoarele alimente sunt permise într-o dietă cu glicemie scăzută pentru diabetici și pentru pierderea în greutate:

• care conțin IG scăzut;
• de origine animală sărac în grăsimi (carne, pește, produse lactate) și colesterol rău;
• bulion, fiert de două sau trei ori;
• alimente coapte sau fierte;
• sucuri de legume și fructe cu IG scăzut;
• nu mai mult de 2 gălbenușuri de ou pe zi;
• ceai și cafea cu lapte;
• Mierea este permisă în cantități mici;
• Este permisă gătirea cu o cantitate mică de grăsimi vegetale nerafinate și unt (nu mai mult de 40 g).

Produse interzise:

• care conțin zahăr și IG ridicat;
• alcool;
• carne grasă și bulion;
• semifabricate și conserve;
• cofetărie, produse de patiserie;
• gustări picante și sărate;
• carne afumată, condimente;
• marinate;
• fructe dulci și fructe uscate cu IG ridicat.

Reguli pentru dieta cu glicemie scazuta:

Exemplu de meniu pentru o dietă cu glicemie scăzută

Diagrama alimentelor cu indice glicemic scăzut

Indicele glicemic mediu

Astfel de produse sunt potrivite pentru o persoană sănătoasă, fără tulburări metabolice. Un metabolism bun descompune rapid substanțele rezultate și nu le stochează în grăsimi, desigur, cu moderație.

Produsele cu un IG mediu sunt mai potrivite pentru asigurarea și menținerea greutății normale. Dacă aveți exces de greutate, este mai bine să evitați astfel de produse. Un IG mediu este considerat a fi peste 40 până la 70.

Lista alimentelor cu o valoare IG de 45:

• Portocala proaspata;
• struguri;
• nucă de cocos;
• suc de Grapefuit;
• Orez basmati.

• suc de mere, ananas, afine;
• curmal japonez;
• mango;
• kiwi;
• orez brun brun

• bulgur;
• spaghete;
• cartof dulce;
• suc de struguri.
• papaya.

• banană;
• ovaz;
• pepene;
• lasagna;
• grâu încolțit;
• cacao.

• sorbent;
• pâine integrală de grâu;
• ananas conservat;
• musli;
• marmeladă;
• paine neagra;
• sfeclă fiartă;
• legume conservate;
• făină de grâu.

Alimentele cu IG ridicat sunt interzise pentru consum

Sunt numiți mai des carbohidrați simpli. Provocând o reacție puternică la aportul de glucoză în cantități mari, organismul stochează energia rezultată în depozite de grăsime.

Atunci când slăbiți și mențineți o greutate stabilă, astfel de produse sunt contraindicate. În plus, sunt dăunătoare și nu oferă niciun beneficiu.

Carbohidrații în forma lor pură nu numai că contribuie la depunerea grăsimilor, ci și încetinesc metabolismul în timp. Valoarea IG a unor astfel de carbohidrați este de peste 70. Alimente care sunt interzise atunci când slăbești:

• cereale care nu conțin fibre (griș, mei, orez alb, cușcuș, orz perlat);
• făină și produse de cofetărie (pâine albă, pâine, tăiței, croissant, prăjitură, rulouri, ciocolată cu lapte, gogoși, biscuiți);
• zahăr (glucoză);
• băuturi carbogazoase și dulci (cola, bere);
• care conțin amidon: cartofi sub orice formă;
• pepene verde, dovleac, morcovi fierti, rutabaga, curmale;

Concluzie

Indicele glicemic al alimentelor este un indicator serios care nu trebuie neglijat. Datorită acesteia, puteți afla ce alimente cresc zahărul din sânge și cum să le procesați corect.

Alimentația adecvată și un stil de viață activ vor ajuta la evitarea acumulării de grăsime în exces și la prevenirea bolilor.

Dar nu ar trebui să mănânci numai frunze de salată verde non-stop. Este suficient să alegeți alimentele potrivite cu IG scăzut și, de asemenea, să gătiți corect.

Amintiți-vă, lipsa de glucoză poate duce la scăderea zahărului din sânge (hipoglicemie). Nu ar trebui să-ți refuzi dulciurile, dar fă-o corect, totul are nevoie de moderație. Monitorizați-vă dieta, greutatea și sănătatea.

Există multe mai multe informații despre indicele glicemic al alimentelor în acest videoclip.