तीसरी तिमाही की गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक व्यायाम। गर्भावस्था के दौरान आप कौन से व्यायाम कर सकती हैं? समीक्षाएँ: "मैं कह सकता हूँ कि इसका कोई वैज्ञानिक आधार नहीं है"

गर्भावस्था की शुरुआत के साथ, एक महिला का जीवन बहुत बदल जाता है। पुरानी आदतें नई आदतों को जन्म देती हैं। पुराना जीवन नए क्षणों, इच्छाओं और चिंताओं से पूरित होता है। एक महिला अंधविश्वासी और संदिग्ध हो जाती है और सभी प्रकार के संकेतों और निषेधों को सुनना शुरू कर देती है।
संशयवादी तुरंत कहेंगे कि यह पूरी तरह बकवास है। उदाहरण के लिए, संकेतों के लिए स्पष्टीकरण हैं, आप गर्भावस्था के दौरान अपने हाथ क्यों नहीं उठा सकतीं?

क्या यह सच है? आइए जानने की कोशिश करते हैं.
गर्भवती होने के बाद, एक महिला कम सक्रिय हो जाती है, वह अपनी हरकतों में सावधान हो जाती है ताकि उसके अजन्मे बच्चे को नुकसान न पहुंचे। उसका सामान्य सक्रिय जीवन अधिक मापा और शांत होता जा रहा है। सक्रिय खेल, आकार देना, फिटनेस अब अतीत की बात हो गई है। सुबह की सक्रिय दौड़ अब अनिश्चित काल के लिए स्थगित कर दी गई है, मुख्य बात बच्चे का स्वास्थ्य है।

इसलिए, जो महिलाएं खेल खेलने की आदी हैं, वे सक्रिय खेलों की जगह योग ले सकती हैं। इसका एक अच्छा विकल्प गर्भवती महिलाओं के लिए विशेष व्यायाम और जिमनास्टिक होगा। वे बच्चे के जन्म में शामिल मांसपेशियों की मुद्रा और खिंचाव में सुधार करते हैं।

विशेषज्ञों की राय गर्भावस्था के दौरान आप अपनी बांहें ऊपर क्यों नहीं फैला सकतीं?.

अधिकांश विशेषज्ञ गर्भवती महिलाओं के हाथ ऊपर उठाने पर प्रतिबंध की व्याख्या इस तथ्य से करते हैं कि इस स्थिति में पेट में अधिक जगह होती है और बच्चा अपनी स्थिति बदल सकता है। इससे शिशु के गर्भनाल में फंसने का भी खतरा रहता है। यह भी याद रखना चाहिए कि एक महिला की गर्भनाल की लंबाई आनुवंशिक स्तर पर निर्धारित होती है और वह आगे की प्रक्रिया को किसी भी तरह से नहीं बदल सकती है। हालाँकि पहले स्त्री रोग विशेषज्ञों का मानना ​​था कि गर्भनाल के साथ भ्रूण का जुड़ना ठीक ऊपर उठी हुई भुजाओं के कारण होता है। और आधुनिक प्रसूति एवं स्त्री रोग विशेषज्ञ दृढ़ता से सलाह देते हैं कि अपने हाथ ऊपर न उठाएं, खासकर गर्भावस्था के आखिरी महीनों में। अवांछनीय परिणामों से बचने के लिए किसी भी अचानक हरकत को बाहर करना आवश्यक है।

गर्भावस्था की दूसरी और तीसरी तिमाही में, अपनी बाहों को ऊपर उठाकर लंबे समय तक खड़े रहने की सलाह नहीं दी जाती है।

इसका एक उदाहरण कपड़े लटकाना, खिड़कियां या पर्दे धोना और अन्य कार्य होंगे जिनमें आपको हाथ उठाने की आवश्यकता होती है। गर्भवती महिला को भी चक्कर आ सकता है, वह लड़खड़ा कर गिर सकती है और खुद को नुकसान पहुंचा सकती है या बच्चे को खो सकती है। इस स्थिति में लंबे समय तक रहने से एमनियोटिक द्रव का स्राव हो सकता है, और परिणामस्वरूप, प्रसव समय से पहले शुरू हो सकता है।
इसके अलावा, जब आप अपनी बांहें ऊपर उठाते हैं, तो पेट की मांसपेशियों पर तनाव पड़ता है, जो समय से पहले जन्म का कारण बन सकता है।

और यह एक और राय है आप अपने हाथ ऊपर क्यों नहीं उठा सकते?. किसी भी मामले में, सभी स्त्रीरोग विशेषज्ञ इस बात पर एकमत हैं कि ऐसी विकृति की अनुपस्थिति में जिसमें नाल गलत तरीके से गर्भाशय से जुड़ी होती है, आप अपनी बाहों को ऊपर उठा सकते हैं, लेकिन बहुत अधिक या तेजी से नहीं।

प्रत्येक गर्भवती महिला के लिए, भार की अवधारणा पूरी तरह से व्यक्तिगत है। यदि गर्भावस्था कठिन है, और महिला हमेशा बैठी या लेटी हुई स्थिति में रहती है, तो अपनी बाहों को ऊपर उठाना एक गंभीर बोझ है। लेकिन अगर कोई महिला हमेशा सक्रिय जीवनशैली अपनाती है तो उसके लिए यह कोई समस्या नहीं है। बेशक, आपको हमेशा सुनहरे मतलब का पालन करना होगा और अपने स्वास्थ्य और अपने अजन्मे बच्चे का ख्याल रखना होगा।

गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक उन गर्भवती माताओं के बीच बहुत लोकप्रिय है जो पूरे नौ महीनों तक सक्रिय और ऊर्जावान रहना चाहती हैं। गर्भावस्था मध्यम शारीरिक गतिविधि छोड़ने का कारण नहीं है। इसके विपरीत, विशेष रूप से गर्भवती महिलाओं के लिए डिज़ाइन किए गए सरल व्यायामों के लिए धन्यवाद, एक महिला गर्भावस्था को आसान बना सकती है और अपने शरीर को प्रसव के लिए तैयार कर सकती है। गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम आसानी से घर पर किए जा सकते हैं; उनका उद्देश्य मांसपेशियों की टोन को मजबूत करना और बनाए रखना, सूजन, अतिरिक्त वजन से निपटना और विश्राम और उचित सांस लेना सिखाना है। तिमाही के दौरान गर्भवती महिलाएं घर पर कौन से व्यायाम कर सकती हैं, इसके बारे में यह लेख पढ़ें।

फिजिकल एक्टिविटी के फायदों के बारे में तो सभी जानते हैं। यह लंबे समय से सिद्ध है कि गर्भावस्था के दौरान नियमित और मध्यम व्यायाम शरीर पर सकारात्मक प्रभाव डालता है, तनाव से राहत देता है, मूड में सुधार करता है और खुशी और आत्मविश्वास की भावना देता है। कुछ गर्भवती महिलाएं यह सोचकर शारीरिक गतिविधि से इंकार कर देती हैं कि अपने शरीर पर भार डालकर वे बच्चे को नुकसान पहुंचा सकती हैं। यह गलत है। नियमित शारीरिक व्यायाम, प्रत्येक तिमाही के लिए बुद्धिमानी से चुना गया, एक महिला को सुंदर, प्रफुल्लित महसूस करने में मदद करता है, और विषाक्तता को कम करता है, वजन को सामान्य करता है और शरीर को प्रसव के लिए तैयार करता है।

जिन गर्भवती महिलाओं ने दिलचस्प स्थिति में जिम्नास्टिक किया है, वे बच्चे के जन्म के बाद अपने पिछले आकार को अधिक आसानी से और जल्दी से ठीक कर लेती हैं। मध्यम शारीरिक गतिविधि से माँ और उसके बच्चे दोनों को लाभ होगा। वे महिलाएं जिन्होंने गर्भावस्था के दौरान निष्क्रिय जीवनशैली चुनी और शारीरिक गतिविधियों से इनकार कर दिया, उनमें अतिरिक्त वजन, हार्मोनल उतार-चढ़ाव के साथ-साथ खराब मूड और अवसाद से पीड़ित होने की अधिक संभावना है। गतिहीन जीवनशैली से नींद में खलल, चक्कर आना, अत्यधिक थकान और कमर में दर्द होता है। गर्भवती माँ के लिए हिलना-डुलना अधिक कठिन हो जाता है, सांस लेने में तकलीफ, सूजन और वैरिकाज़ नसें दिखाई देने लगती हैं। अप्रिय लक्षणों से बचने के लिए, गर्भवती महिलाओं को नियमित और मध्यम व्यायाम के लिए समय निकालना चाहिए, जिसके लाभ अमूल्य हैं:

1. शारीरिक गतिविधि न केवल शरीर को सुडौल और त्वचा को कोमल बनाती है, बल्कि प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में भी मदद करती है, जिससे तनाव और संक्रामक रोगों के प्रति शरीर की प्रतिरोधक क्षमता बढ़ती है।
2. सुलभ और प्रभावी व्यायामों की मदद से मांसपेशियां मजबूत होती हैं, पीठ की मांसपेशियों में तनाव दूर होता है, रीढ़ की हड्डी और पीठ के निचले हिस्से का तनाव दूर होता है और सही सुंदर मुद्रा बनती है।
3. पूरे 9 महीनों तक गर्भवती महिलाओं के लिए शारीरिक व्यायाम का एक सेट करने से, बच्चे के जन्म के बाद एक महिला जल्दी ही अपना स्लिम फिगर वापस पा लेगी।
4. जिम्नास्टिक का भावी मां के भावनात्मक और मनोवैज्ञानिक स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। वैज्ञानिकों ने साबित किया है कि शारीरिक गतिविधि के बाद, शरीर रक्त में एड्रेनालाईन और खुशी के हार्मोन का उत्पादन करता है, जो अवसाद और बुरे मूड से प्रभावी ढंग से लड़ता है। सक्रिय गर्भवती माताएं प्रसवोत्तर अवसाद से नहीं डरतीं।
5. गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम बच्चे के जन्म के लिए पूरी तरह से तैयार होते हैं, आपको उचित श्वास लेने और अपने शरीर पर नियंत्रण सीखने में मदद करते हैं। लयबद्ध श्वास के साथ मजबूत, प्रशिक्षित मांसपेशियां आसान प्रसव की कुंजी हैं, जो संकुचन के दौरान असुविधा और दर्द को कम करती हैं।
6. जिम्नास्टिक करने से आप जल्दी से कैलोरी बर्न करते हैं और गर्भावस्था के दौरान वजन सामान्य हो जाता है। गर्भावस्था के दौरान नितंबों, जांघों और पैरों के लिए व्यायाम से समस्या वाले क्षेत्रों में वसा जमा होने से बचने में मदद मिलेगी।
7. हृदय प्रणाली मजबूत होती है, रक्त परिसंचरण में सुधार होता है, जो एडिमा की एक उत्कृष्ट रोकथाम है - तीसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं का लगातार साथी। रक्त प्रवाह में तेजी आने से पेल्विक अंगों को पर्याप्त मात्रा में ऑक्सीजन की आपूर्ति होती है।
8. नियमित व्यायाम गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट को सामान्य करता है और बवासीर को रोकता है।

गर्भावस्था के दौरान व्यायाम के लिए मतभेद

हालाँकि, शारीरिक गतिविधि सभी मामलों में फायदेमंद नहीं है, ऐसे कई मतभेद हैं जिनमें गर्भवती माताओं को व्यायाम करने से बचना चाहिए और डॉक्टर की देखरेख में रहना चाहिए। ऐसे मतभेदों में शामिल हैं:

• गर्भपात, सहज गर्भपात की संभावना, खासकर यदि अतीत में स्व-गर्भपात देखा गया हो।
• विषाक्तता, गेस्टोसिस की उपस्थिति।
• गर्भावस्था की विकृति: भ्रूण की कम प्रस्तुति, प्लेसेंटल एब्डॉमिनल, रक्तस्राव, गर्भाशय हाइपरटोनिटी।
• पुरानी बीमारियों का बढ़ना या शरीर में सूजन प्रक्रिया की उपस्थिति, बुखार, सामान्य कमजोरी और भलाई।
• रक्तचाप बढ़ जाता है.
• रक्ताल्पता (एनीमिया)।
• यदि किसी महिला के गर्भ में जुड़वाँ या तीन बच्चे हैं।

गर्भवती महिलाएं कौन से व्यायाम कर सकती हैं: नियम और सिफारिशें

सभी व्यायामों से गर्भवती महिला को केवल आनंद मिलना चाहिए। गर्भावस्था के दौरान किसी भी गतिविधि का पहला नियम, चाहे वह योग हो, फिटबॉल के साथ व्यायाम या शारीरिक व्यायाम का एक सेट हो, शरीर में दर्द, असुविधा और अप्रिय संवेदनाएं दिखाई देने पर गतिविधि को रोकना है। अलार्म संकेतों में शामिल हैं:

• पेट के निचले हिस्से में तेज दर्द, खासकर अगर डिस्चार्ज हो रहा हो।
• चक्कर आना, शरीर में कमजोरी, आंखों के सामने अंधेरा छा जाना।
• साँस लेने में कठिनाई, जो रक्तचाप में वृद्धि या हृदय गति में वृद्धि के साथ होती है।
• कक्षाओं के दौरान बच्चे की अत्यधिक गतिविधि या लंबे समय तक शांत रहना।

ऐसी खेल गतिविधियाँ और जिमनास्टिक कॉम्प्लेक्स हैं जिनमें गर्भवती महिलाओं के लिए निषिद्ध तत्व शामिल हैं और गर्भवती माताओं के लिए सख्ती से वर्जित हैं।

गर्भवती महिलाएं वर्जित हैं:

• खेल और संपर्क खेल, साथ ही रोलर स्केटिंग और स्केटिंग, जिससे महिला को चोट लग सकती है।
• आप अपनी कक्षाओं में पेट के व्यायाम, व्यायाम मशीनें, या छलांग और कलाबाज़ी शामिल नहीं कर सकते।

गर्भावस्था के दौरान घर पर व्यायाम करने की सिफारिशें

व्यायाम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें। उसे व्यायाम का एक उपयुक्त सेट चुनना होगा जो गर्भावस्था की अवधि और पाठ्यक्रम के अनुरूप हो।

1. जिस कमरे में कक्षाएँ होंगी वह अच्छी तरह हवादार होना चाहिए, और मौसम के आधार पर ताजी हवा में शारीरिक व्यायाम भी उपयोगी है।
2. आपको खाने के तुरंत बाद, भरे पेट जिमनास्टिक नहीं करना चाहिए। भोजन से एक या दो घंटे पहले कक्षाएं शुरू करना बेहतर है।
3. अपनी शारीरिक फिटनेस को ध्यान में रखते हुए, व्यायाम के एक सेट को करने के लिए इष्टतम समय और दोहराव की संख्या चुनें। अपने आप पर ज़्यादा ज़ोर न लगाएं, अपनी सांसों पर नज़र रखें और अचानक झटके न लगाएं।
4. कक्षाओं के लिए प्राकृतिक कपड़ों से बने कपड़े चुनें जो चलने-फिरने में बाधा न डालें।

तिमाही के अनुसार घर पर गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम

चूंकि एक महिला गर्भावस्था के चरण के आधार पर अलग-अलग महसूस करती है, इसलिए उसे गर्भावस्था की तिमाही के आधार पर घरेलू व्यायाम का एक सेट चुनना चाहिए। सभी व्यायाम, तिमाही की परवाह किए बिना, वार्म-अप से शुरू होने चाहिए, जिसमें कंधों और सिर को गोलाकार घुमाना, सिर को बगल की ओर झुकाना शामिल है। हल्के वार्मअप के बाद आप व्यायाम शुरू कर सकते हैं।

पहली तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम, फोटो

पहली तिमाही, एक नियम के रूप में, विषाक्तता और खराब स्वास्थ्य के साथ होती है। कोई भी भार उठाते समय आपको विशेष रूप से सावधान रहना चाहिए। व्यायाम का गलत तरीके से चुना गया सेट अप्रिय परिणाम दे सकता है और भ्रूण को नुकसान पहुंचा सकता है। खेल शुरू करने से पहले, स्त्री रोग विशेषज्ञ से अनिवार्य परामर्श आवश्यक है, जो परीक्षण और जांच के बाद व्यायाम करने की अनुमति देगा।

पहली तिमाही के व्यायाम थकान दूर करने, मांसपेशियों को मजबूत बनाने और शरीर को चुस्त-दुरुस्त रखने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। साँस लेने के व्यायाम भी उपयोगी हैं। पहली तिमाही में घरेलू व्यायामों के एक सेट में शामिल होना चाहिए:

• एक मिनट के लिए उसी स्थान पर चलें, पहले अपने पूरे पैर पर, फिर अपने पैर की उंगलियों पर।
• धड़ का घूमना. स्थिर खड़े होकर, अपने श्रोणि के साथ अलग-अलग दिशाओं में एक सर्कल में चिकनी गोलाकार घुमाव बनाएं।
• उथला स्क्वैट्स। पीठ सीधी है. संतुलन के लिए आप कुर्सी के पिछले हिस्से का उपयोग कर सकते हैं।

• पेक्टोरल मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम। अपनी भुजाओं को छाती के स्तर पर रखते हुए, अपनी हथेलियों को एक साथ लाते हुए, उन्हें एक-एक करके फैलाएं।
• कैट सबसे उपयोगी व्यायामों में से एक है, यह आपकी पीठ को मजबूत बनाने में मदद करता है। चारों तरफ खड़े हो जाओ. साँस लेते समय, आपको बिल्ली की तरह आसानी से और धीरे-धीरे अपनी पीठ को झुकाना होगा, अपने पेट को मोड़ना होगा और अपना सिर नीचे करना होगा। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपना सिर ऊपर उठाते हुए थोड़ा झुकें।

• हिप लिफ्ट वाला पुल. अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने कंधों को फर्श से ऊपर उठाए बिना अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं। 1 मिनट तक इसी स्थिति में रहें।

पहली तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए योगाभ्यास: वीडियो

जिम्नास्टिक व्यायाम के अलावा, गर्भावस्था के पहले महीनों में आप योग कर सकती हैं, जो न केवल शरीर को मजबूत करेगा, बल्कि इसे ऊर्जा भी देगा और रक्तचाप को सामान्य करेगा।

दूसरी तिमाही की गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम

दूसरी तिमाही गर्भावस्था की सबसे शांत अवधि है, जो जिमनास्टिक करने के लिए अनुकूल है। इस अवधि के दौरान शारीरिक जटिलता का उद्देश्य पेल्विक फ्लोर, कूल्हों और पैरों की मांसपेशियों को टोन करना और खींचना है।

1. बैठने की स्थिति से घूमना। अपनी पीठ सीधी और पैर क्रॉस करके फर्श पर बैठें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आपको अपने धड़ को मोड़ने की ज़रूरत है, साथ ही अपनी ठुड्डी को अपने कंधे से छूने की कोशिश करें, पहले बाईं ओर, फिर दाईं ओर।
2. अपने हाथों से अपने पैरों तक पहुंचें। फर्श पर आराम से बैठें, पैर सीधे और आगे की ओर फैले होने चाहिए। अपनी हथेलियों को अपने पैरों से छूने की कोशिश करें।
3. खड़े होकर साइड बेंड करें।
4. अपने पैरों को चारों तरफ की स्थिति से उठाते हुए, सीधे पैर के साथ स्प्रिंगदार झूलें बनाएं।

गर्भवती महिलाओं के लिए फिटबॉल व्यायाम

गर्भावस्था के दूसरे भाग में फिटबॉल पर व्यायाम उपयोगी होता है। गेंद के साथ व्यायाम करने से काठ क्षेत्र में असुविधा और दर्द से राहत मिलती है और पीठ की मांसपेशियां मजबूत होती हैं। कुछ व्यायाम जो आप घर पर कर सकते हैं:

1. गेंद पर बैठते समय अपने श्रोणि को बगल में हिलाना।
2. अपने धड़ को मोड़ते हुए, विपरीत पैर तक पहुँचते हुए, गेंद पर बैठें।
3. दीवार के सामने खड़े होकर गेंद को फिसलाना। गेंद को दीवार और अपनी पीठ के बीच में पकड़ें। उथले स्क्वैट्स करें, गेंद को दीवार के साथ सरकना चाहिए।
4. फर्श पर बैठकर एक आरामदायक स्थिति खोजें। अपने घुटनों को बगल में फैला लें। गेंद को अपने घुटनों के बीच पकड़ें और अपनी मांसपेशियों को तनाव दें।
5. अपनी छाती को गेंद पर झुकाएँ, बाहें आपकी ठुड्डी के नीचे क्रॉस हो जाएँ। बारी-बारी से पैर घुमाएँ।
6. अपने कंधे के ब्लेड को गेंद पर टिकाएं, अपने घुटनों को समकोण पर मोड़ें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। अपने शरीर को अचानक से न उठाएं।

तीसरी तिमाही की गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम

बच्चे के जन्म से पहले शारीरिक गतिविधि यथासंभव कोमल होनी चाहिए। अचानक हरकत न करें या भारी भार न उठाएं। व्यायाम के सेट में फिटबॉल पर व्यायाम के साथ-साथ अंतरंग मांसपेशियों के लिए व्यायाम भी शामिल हैं, जिसकी बदौलत अंतरंग और पैल्विक मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाता है।

तीसरी तिमाही के परिसर में निम्नलिखित अभ्यास शामिल हो सकते हैं:

1. उथले धीमे स्क्वैट्स।
2. तितली। बैठने की स्थिति में, अपने कूल्हों को चौड़ा फैलाएं और अपने पैरों को एक साथ रखें। तितली के पंखों की उड़ान की नकल करते हुए, स्प्रिंगदार कूल्हे का विस्तार करें। आदर्श रूप से, आपके घुटनों को फर्श को छूना चाहिए।
3. घुमाना। स्थिति:बैठना. अपने कूल्हों, पैरों को एक साथ फैलाएं। धीरे-धीरे अपने शरीर को पहले बाईं ओर, फिर दाईं ओर मोड़ें।
4. गेंद पर बैठते समय श्रोणि का घूमना।
5. गेंद को चालू करता है. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए गेंद पर बैठें। चारों ओर मुड़ें और अपने बाएं हाथ को अपने दाहिने घुटने से स्पर्श करें और इसके विपरीत।

गर्भावस्था के दौरान केगेल व्यायाम

व्यायाम का उद्देश्य अंतरंग मांसपेशियों को प्रसव के लिए प्रशिक्षित और तैयार करना है।

बुनियादी अभ्यास:

1. पैरों को मोड़कर बैठें, पैर थोड़े बगल की ओर हों, हाथ घुटनों पर हों। साँस लेते हुए, अपनी अंतरंग मांसपेशियों को तनाव देते हुए, अपने पेट के निचले हिस्से को खींचें। श्वास लें - आराम करें।
2. स्थिति - घुटनों को थोड़ा मोड़कर खड़े हों, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों, हाथ बेल्ट पर हों। बेली डांसिंग की तरह, अपने कूल्हों को बगल की ओर रखते हुए गोलाकार, चिकनी हरकतें करें।
3. एक कुर्सी पर बैठें और पूरी तरह से आराम करें। श्वास लें और धीरे-धीरे अपनी अंतरंग मांसपेशियों को अंदर खींचें, लिफ्ट के ऊपर जाने का अनुकरण करें। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपनी योनि की मांसपेशियों को आराम दें।

गर्भावस्था के दौरान साँस लेने के व्यायाम

गर्भवती महिलाएं स्त्री रोग विशेषज्ञ की अनुमति से पहली तिमाही से ही उचित सांस लेने के लिए व्यायाम कर सकती हैं और तीसरी तिमाही में यह अद्भुत विश्राम और विश्राम है। बच्चे के जन्म के दौरान संकुचन को कम करने के लिए सांस लेने की सही लय सबसे प्राकृतिक और आसान तरीका है। दिन में केवल 10 मिनट साधारण साँस लेने के व्यायाम करके आप सही ढंग से साँस लेना सीख सकते हैं।

गर्भवती महिलाओं के लिए साँस लेने के कई व्यायाम हैं:

1. उदर श्वास. अपनी दाहिनी हथेली को अपनी छाती पर और अपनी बाईं हथेली को अपने पेट पर रखें। सहजता से और धीरे-धीरे सांस लेना शुरू करें। सांस लेते समय दाहिना हाथ गतिहीन होना चाहिए। यह साँस लेने की तकनीक आपको संकुचनों के बीच आराम करने की अनुमति देगी।
2. छाती का साँस लेना। हाथ पसलियों पर स्थित हैं। आपको अपनी नाक के माध्यम से जितना संभव हो उतना साँस लेने की ज़रूरत है, अपने फेफड़ों को अपनी छाती से भरें। जैसे ही छाती पूरी तरह हवा से भर जाए, पेट को स्थिर रखते हुए धीरे-धीरे सांस छोड़ें।
3. रुक-रुक कर सांस लेना (कुत्ते हांफना)। अपना मुंह थोड़ा खोलें, अपनी जीभ थोड़ी बाहर निकालें। हम अपने मुँह से साँस लेते हैं - अक्सर और तेज़ी से। साँस लेने की यह तकनीक शरीर को धक्का देने के दौरान तैयार होने की अनुमति देगी, जब धक्का देना बहुत जल्दी हो और ताकत की आवश्यकता हो।
4. चार चरण की श्वास। अपनी नाक से सांस लें और हवा को 4-6 सेकंड तक रोककर रखें, सांस छोड़ें और 4-6 सेकंड तक सांस को रोककर रखें। फिर से दोहराएं। चार चरण की श्वास की अवधि 2-3 मिनट है।

गर्भवती महिलाएं अपने नितंबों, टांगों और पीठ को मजबूत बनाने के लिए कौन से व्यायाम कर सकती हैं?

गर्भावस्था के दौरान नितंबों के लिए व्यायाम

• स्क्वैट्स जांघों और नितंबों की कमजोर मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करते हैं। स्क्वाट सीधी पीठ के साथ किया जाता है। आप अपने पैर को सीधा करके स्क्वैट्स करके भार बढ़ा सकते हैं।
• साइड लंग्स की बदौलत न केवल नितंब, बल्कि पैर भी मजबूत होंगे। व्यायाम करने के लिए, आपको अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखना होगा और बैठते समय एक कदम बगल की ओर उठाना होगा। दूसरी तरफ भी लंज को दोहराएं।
• पार्श्व पैर झूलता है. स्थिति - अपने पैरों को फैलाकर बायीं करवट लेटें। 10 सेकंड के लिए स्प्रिंगदार झूलते हुए अपना पैर उठाएं। व्यायाम को विपरीत दिशा में दोहराएं।

गर्भावस्था के दौरान पैरों का व्यायाम

पैरों पर भार थकान, भारीपन से राहत और ऐंठन को रोकने में मदद करता है।

• अपनी तरफ लेटें, अपना सिर अपने हाथ पर रखें, एक पैर मुड़ा हुआ है, दूसरा सीधा होना चाहिए। अपने सीधे पैर को ऊपर उठाएं और अपने पैर को गोलाकार में घुमाएं।
• पैर के आर्च पर काम करने के लिए, अपने पैर की उंगलियों को ऐसे निचोड़ना जैसे कि पेंसिल पकड़ रहा हो, सहायक होता है।
• अपनी पिंडलियों को मजबूत करने के लिए, अपने पैर की उंगलियों पर उठना, कुर्सी के पीछे आराम करना उपयोगी होता है।

गर्भावस्था के दौरान पीठ और रीढ़ की हड्डी के लिए व्यायाम

आदर्श आसन हर महिला का सपना होता है। गर्भावस्था के दौरान, पीठ और रीढ़ पर बढ़ते भार के साथ, गुरुत्वाकर्षण का केंद्र बदल जाता है और मुद्रा अच्छी नहीं लगती है।

• "बिल्ली" व्यायाम, साथ ही "योग मुद्रा", पीठ के लिए उपयोगी हैं - कमल की स्थिति में बैठें, अपने शरीर को नीचे झुकाएँ, अपनी एड़ी तक पहुँचने की कोशिश करें।
• अपने सिर को घुमाने और अलग-अलग दिशाओं में झुकने से रीढ़ को आराम मिलता है।
• आप छड़ी या तौलिया पकड़े हुए अपनी भुजाओं को अपने कंधों के पीछे की ओर सीधा ले जाकर अपनी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं।

गर्भावस्था जिमनास्टिक के लिए एक अच्छा समय है, जिससे केवल माँ और बच्चे को लाभ होगा। सरल व्यायामों से थकावट नहीं होनी चाहिए या असुविधा नहीं होनी चाहिए, बल्कि केवल खुशी और आनंद ही आना चाहिए। नियमित व्यायाम से मांसपेशियां चुस्त-दुरुस्त रहेंगी, समस्या वाले क्षेत्रों में वसा जमा नहीं होने देगी, जिससे शिशु के जन्म के बाद छुटकारा पाना कभी-कभी बहुत मुश्किल होता है, प्रतिरक्षा प्रणाली मजबूत होगी और गर्भावस्था के दौरान ताकत, सक्रियता और जोश मिलेगा। .

गर्भावस्था न केवल महिला शरीर के लिए एक सुखद और सुखद घटना बन जाती है, बल्कि एक कठिन परीक्षा भी बन जाती है। आपका अपना शरीर में कई परिवर्तन होते हैं, जिससे आप परेशान या उदास भी महसूस कर सकते हैं। हालाँकि, आपको नकारात्मक विचारों को अपने ऊपर हावी नहीं होने देना चाहिए। इस तथ्य पर ध्यान देना सुनिश्चित करें कि आप सुरक्षित रूप से एक स्वस्थ बच्चे को जन्म देंगे और जन्म देंगे, और फिर, निस्संदेह, आप अपने पिछले उत्कृष्ट आकार में वापस आ जाएंगे।

यह आपको सतर्क और चुस्त-दुरुस्त रहने में मदद कर सकता है व्यायाम या शारीरिक व्यायाम का एक विशेष सेट. कई महिलाएं गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करने से डरती हैं, गलती से मानती हैं कि यह उनकी स्थिति को नुकसान पहुंचा सकता है, और कुछ इसे करने में बहुत आलसी हैं। अपने डॉक्टर से अवश्य बात करें और वह आपको सभी आवश्यक सिफारिशें देंगे।

व्यायाम और मध्यम शारीरिक गतिविधि करें किसी भी समय जरूरत है: यह आपको बेहतर महसूस करने में मदद करेगा, आपकी मांसपेशियों पर सकारात्मक प्रभाव डालेगा, दर्द को खत्म करेगा, आपको वजन बढ़ने से रोकेगा, खिंचाव के निशान बनने से रोकेगा, आदि। यदि आपके पास कोई विरोधाभास नहीं है, तो डॉक्टर आपको एक निश्चित कॉम्प्लेक्स पर सलाह देंगे, आपकी गर्भावस्था के चरण और अन्य व्यक्तिगत विशेषताओं के आधार पर।

क्या तीसरी तिमाही में व्यायाम आवश्यक है?

जैसे-जैसे आप अपनी अद्भुत यात्रा के अंतिम तीसरे चरण के करीब पहुंचते हैं, आप अधिक थकान महसूस करते हैं। आपका पेट हर दिन भारी और बड़ा होता जाता है, जिससे कई संबंधित अप्रिय लक्षण और बढ़ती असुविधा होती है। हालाँकि, अभी आपको "हाइबरनेट" नहीं करना चाहिएऔर व्यायाम से बचें. बेशक, अंतिम तिमाही में वे कुछ विशेषताएं हासिल कर लेते हैं और अपना लक्ष्य अभिविन्यास बदल देते हैं:

• भार काफी कम हो गया है (पहली और दूसरी तिमाही की कक्षाओं की तुलना में);
  व्यायाम आरामदायक होने चाहिए और उनमें अचानक हलचल, मोड़ या मोड़ नहीं होना चाहिए;
• जिम्नास्टिक को आपके शरीर को अधिकतम टोन में लाने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किया गया है (जोड़ों की गतिशीलता और लोच सुनिश्चित करना, वजन में परिवर्तन को नियंत्रित करना, पीठ के निचले हिस्से, पैरों, पीठ में दर्द, रोकथाम, रक्तचाप को सामान्य करना, आवश्यक रक्त आपूर्ति के साथ आंतरिक अंगों का समर्थन करना, वगैरह। ।);
• डॉक्टरों का कहना है कि व्यायाम न केवल आपकी, बल्कि बच्चे की भी मदद करता है, क्योंकि जब माँ अच्छी शारीरिक स्थिति में होती है, तो गर्भाशय में बच्चे का विकास सही ढंग से होता है;
  इस अवधि का मुख्य कार्य भविष्य के जन्म के लिए तैयारी करना है, इसलिए आपको अपनी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने और सही ढंग से सांस लेने का तरीका सीखने की जरूरत है।

ये जरूरी एक्सरसाइज आप खुद भी कर सकते हैं, घर पर और विशेष समूहों में, जहां गर्भवती माताओं के लिए कक्षाएं आयोजित की जाती हैं।

भौतिक चिकित्सा के अलावा, पूल का दौरा करना उपयोगी है, क्योंकि तैराकी आपको कई समस्याओं से बचाती है। गर्भवती महिलाओं के लिए वॉटर एरोबिक्स, योग और पिलेट्स के पाठ्यक्रम भी हैं। हालाँकि, याद रखें कि यह सब केवल किया जा सकता है डॉक्टर की अनुमति से और मतभेद के अभाव में।

शारीरिक गतिविधि से कब परहेज करें

गर्भावस्था खेल रिकॉर्ड और उपलब्धियों का समय नहीं है। आपके द्वारा किए जाने वाले सभी व्यायाम आपके लिए आनंददायी होने चाहिए, बोझ नहीं। इसके अलावा, सुनिश्चित करें कि वे कोई अप्रिय लक्षण उत्पन्न नहीं हुआ: चक्कर आना, गंभीर थकान, अस्वस्थता, आदि।

अपने शरीर की सुनें और खुद को सहज बनाने का प्रयास करें। अपने डॉक्टर की सिफारिशों के बारे में मत भूलना।

पूर्ण मतभेदअभ्यास के लिए कहा जा सकता है:

• समय से पहले जन्म का खतरा;
• या पिछली गर्भावस्था के दौरान सहज गर्भपात;
• स्थिर ;
• जेस्टोसिस की घटना (या उपस्थिति) का उच्च जोखिम;
• सहवर्ती सूजन या पुरानी बीमारियाँ;

दर्द का जरा सा भी संकेत मिलने पर, तुरंत गर्भाशय या पेट के "कठोर" होने का अहसास होना व्यायाम करना बंद करें और अपने डॉक्टर को बुलाएँ. साथ ही सावधान रहें. यदि आपकी एकाधिक गर्भावस्था है, तो खेल गतिविधियों के प्रति आपका दृष्टिकोण और भी अधिक जिम्मेदार और विचारशील होना चाहिए।

गर्भवती महिलाएं सही तरीके से व्यायाम कैसे करें

शारीरिक गतिविधि आपको अच्छा महसूस कराने के लिए डिज़ाइन की गई है, इसलिए जब आप सामान्य मूड में हों तो सभी व्यायाम करना सबसे अच्छा होता है। साथ ही, यह बहुत महत्वपूर्ण है कि अधिक काम न करें और बहुत सारे काम एक साथ और तेज गति से करने का प्रयास न करें।

आवश्यक का निरीक्षण करें एहतियाती उपाय:

• कोई भी दर्दनाक खेल आपके लिए वर्जित है;
• स्ट्रेचिंग व्यायाम बहुत सावधानी से किया जाना चाहिए, क्योंकि आपके स्नायुबंधन और टेंडन को अब क्षति, खिंचाव और चोट पहुंचाना बहुत आसान है, क्योंकि गर्भावस्था के अंतिम चरण में वे बहुत नरम हो जाते हैं;
• भार की सावधानीपूर्वक निगरानी करें (यदि आप बहुत अधिक व्यायाम करते हैं, तो आपको सांस की गंभीर कमी का अनुभव हो सकता है);
• हमें रक्तचाप के बारे में भी नहीं भूलना चाहिए (प्रशिक्षण से पहले और बाद में अपनी नाड़ी को मापें। आम तौर पर, यह प्रति मिनट 110-120 बीट से अधिक नहीं होनी चाहिए);
• तीखे मोड़, छलांग, छलांग, तेज दौड़ना, झुकना, वजन उठाना - यह सब आपके लिए अस्वीकार्य है;
• ब्रेक लें ताकि आपकी कक्षाएं शांति से, सुचारू रूप से, धीमी गति से चलें;
  उन व्यायामों से बचें जिन्हें लेटकर (अपनी पीठ के बल और अपनी तरफ दोनों तरफ) करने की आवश्यकता होती है, क्योंकि इस अवधि के दौरान आंतरिक अंगों पर गर्भाशय का दबाव बहुत असुरक्षित हो सकता है। अब सभी व्यायाम केवल निम्नलिखित स्थितियों में ही किए जा सकते हैं: बैठकर, चारों तरफ या खड़े होकर (समर्थन के साथ);
• अपने लिए सबसे आरामदायक स्थितियाँ बनाएँ (यदि आवश्यक हो तो आपको लेटने, शौचालय जाने, आराम करने या पानी पीने का अवसर मिलना चाहिए)।

व्यायाम सबसे अच्छा किया जाता है दिन के पहले भाग में. अपनी गर्भावस्था को आसान बनाने और अपने शरीर और मांसपेशियों को बच्चे के जन्म के लिए जितना संभव हो सके तैयार करने के लिए व्यायाम करने में कम से कम 20-30 मिनट बिताएं।

भले ही आप सक्रिय जीवनशैली जीने की आदी हों और गर्भावस्था से पहले खेल खेलती हों, बच्चे को जन्म देने की अवधि आपको बहुत नाजुक और कमजोर बना देती है, इसलिए व्यायाम की गति और भार दोनों को सावधानीपूर्वक नियंत्रित किया जाना चाहिए।

इस समय आप उपयोग कर सकते हैं छोटे डम्बल(वजन अधिकतम 1 किलो) और फिटबॉल. किसी भी मामले में, केवल एक विशेषज्ञ ही व्यक्तिगत आधार पर आपके लिए सबसे उपयुक्त व्यायाम का चयन कर सकता है।

तीसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए फिटबॉल व्यायाम

गेंद के साथ व्यायाम करने से आपको अपनी ग्लूटियल मांसपेशियों के साथ-साथ अपनी बाहों, पैरों, पीठ और छाती की मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद मिलेगी (सभी व्यायाम 10-15 बार करने की सलाह दी जाती है):

1. अपने हाथों को फिटबॉल पर झुकाएं (आप कुर्सी के पीछे का उपयोग भी कर सकते हैं), धीरे-धीरे बैठें। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी हो और आपकी एड़ियाँ फर्श से ऊपर न उठें। कुछ लोग ऐसे ही पैर फैलाकर बैठे रहते हैं।
2. गेंद पर बैठें ताकि आपके पैर कूल्हे-चौड़ाई से अलग हों। इस अभ्यास में आपको अपने श्रोणि के साथ वृत्त बनाने की आवश्यकता होगी। यदि आपको अपना संतुलन बनाए रखने में परेशानी हो रही है, तो आप अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर से पार कर सकते हैं, उन्हें अपने सामने पकड़ सकते हैं, या उन्हें गेंद पर रख सकते हैं।
3. फिटबॉल पर बैठते समय सावधानी से बारी-बारी से दाईं और बाईं ओर झूलें, लेकिन पूरी तरह झुकने से बचें।
   अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए गेंद को अपने हाथों से लयबद्ध तरीके से दबाएं। इस व्यायाम को फर्श पर बैठकर या खड़े होकर किया जा सकता है।
4. फिटबॉल पर बैठें और हल्के डम्बल पकड़ते हुए बारी-बारी से अपनी भुजाओं को मोड़ें।
5. आप अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके गेंद पर लेट सकते हैं। इस तरह अलग-अलग दिशाओं में घुमाकर आप अपने पैरों की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं।
6. फिटबॉल पर टर्न बनाने की भी सिफारिश की जाती है। ऐसा करने के लिए, गेंद पर बैठें और अपने बाएं हाथ को अपने दाहिने पैर के पीछे रखते हुए दाईं ओर मुड़ें। इसी तरह, दूसरी दिशा में. इस तरह आप अपनी पीठ की मांसपेशियों को फैलाते हैं और प्रशिक्षित करते हैं (आप इसे गेंद के बिना भी कर सकते हैं)।
7. अपने पैरों पर खड़े हो जाएं, उन्हें कंधे की चौड़ाई पर फैलाएं, झुकें ताकि आप अपने कंधे के जोड़ों पर दबाव डाले बिना अपने हाथों से फिटबॉल को रोल कर सकें।
8. वैरिकाज़ नसों को रोकने के लिए, पीठ के बल लेटकर व्यायाम करने की सलाह दी जाती है (याद रखें कि तीसरी तिमाही में यह स्थिति असुरक्षित है)। आपको प्रत्येक पैर को गेंद पर रखना होगा और फिर इसे आगे-पीछे या गोलाकार गति में घुमाना होगा।
9. एक और दिलचस्प और उपयोगी व्यायाम जो फ्लैटफुट को रोकने में मदद करता है: एक फिटबॉल पर बैठें और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं, इसे अपने पीछे पकड़ें, और फिर अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पैर की पिंडली के साथ ले जाएं। यही बात दोहराएँ और इसके विपरीत भी।

अन्य व्यायाम

• इसे भी कम उपयोगी नहीं माना जाता स्थितीय जिम्नास्टिक. इसे आपके लिए जन्म प्रक्रिया को यथासंभव आसान बनाने के लिए पेट, श्रोणि, पीठ और पेरिनेम की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किया गया है:
  • एक बहुत प्रसिद्ध और शायद हर किसी का पसंदीदा "बिल्ली" व्यायाम। चारों तरफ खड़े हो जाएं, अपनी पीठ को झुकाएं और अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से दबाएं, और फिर बिल्ली की तरह खिंचाव करें, जितना संभव हो उतना नीचे झुकने की कोशिश करें;
  • बटरफ्लाई नामक व्यायाम करने के लिए, आपको अपने पैरों को क्रॉस-लेग्ड स्थिति में क्रॉस करके बैठना होगा। आपके पैर एक दूसरे से जुड़े होने चाहिए और आपके हाथ आपके घुटनों पर होने चाहिए।
• करना हल्का खिंचाव, अपनी हथेलियों को अपने घुटनों पर दबाएं ताकि वे जितना संभव हो उतना नीचे झुकें। लेकिन याद रखें कि व्यायाम के साथ दर्द नहीं होना चाहिए।
• आप छोटा भी बना सकते हैं शरीर को मरोड़ना. यह व्यायाम बैठकर और खड़े होकर किया जाता है। अपनी भुजाओं को बगल में फैलाएं और अपनी श्रोणि को गतिहीन रखते हुए बारी-बारी से बाएँ और दाएँ मुड़ें।/li>
• केजेल अभ्यासगर्भवती महिलाओं के लिए - प्रसव की तैयारी के परिसर का मुख्य घटक। वे आपकी योनि की मांसपेशियों को लोचदार और मजबूत बनाने में आपकी मदद करेंगे। इन्हें खड़े होकर या बैठकर किया जा सकता है: मूलाधार की मांसपेशियों को लयबद्ध रूप से तनाव दें, जैसे कि पेशाब को रोक रहे हों, और कुछ सेकंड के बाद उन्हें आराम दें। आप विभिन्न तकनीकों का उपयोग करके अपनी मांसपेशियों को तनाव और आराम भी दे सकते हैं: एक प्रकार की "तरंग" बनाना, उन्हें बाहर निकालना, दबाव बढ़ाना या घटाना, जैसे कि लिफ्ट पर चल रहे हों, आदि। उनके बारे में और पढ़ें...

गर्भवती महिलाओं के लिए श्वास व्यायाम

उचित श्वास के प्रशिक्षण पर आधारित व्यायाम न केवल आपको एक प्रकार के विश्राम के रूप में काम करेंगे और आपको आराम करना सिखाएंगे, बल्कि महत्वपूर्ण रूप से मदद भी करेंगे। संकुचन के दौरान दर्द कम करेंऔर प्रसव से बचना बहुत आसान है।

बेशक, यदि आप गर्भावस्था से पहले योग और उसके साँस लेने के व्यायाम में महारत हासिल करने में कामयाब रहीं, तो अब यह कौशल आपके लिए बहुत उपयोगी होगा। लेकिन गर्भवती महिलाओं के लिए सामान्य साँस लेने के व्यायाम भी आपको ताकत बनाए रखने में मदद करेंगे और आपके शरीर और आपके बच्चे पर सकारात्मक प्रभाव डालेंगे। केवल एक चीज जो आपको याद रखनी है- यह आपकी सांस रोकने पर सख्त प्रतिबंध है ताकि आपकी गतिविधियों से बच्चे को नुकसान न पहुंचे।

1. अलग से प्रशिक्षण की जरूरत है डायाफ्रामिक श्वास. ऐसा करने के लिए, एक हाथ की हथेली को अपनी छाती पर और दूसरे को अपने पेट पर रखकर, अपनी नाक से गहरी सांस अंदर और बाहर लेने का प्रयास करें। यह सुनिश्चित करना उचित है कि सांस लेते समय छाती ऊपर न उठे, बल्कि गतिहीन रहे। इस प्रकार की श्वास का प्रशिक्षण करते समय केवल पेट हिलना चाहिए।
2. एक और अभ्यास का लक्ष्य है छाती की श्वास का नियमन. इसे पिछले वाले के अनुरूप ही किया जा सकता है, हालाँकि, अब छाती "साँस" लेगी, और पेट को गतिहीन छोड़ देगी।
3. संकुचन के दौरान अक्सर इसकी सलाह दी जाती है कुत्ते की तरह साँस लो. आप फिटबॉल पर बैठकर पहले से इसका अभ्यास कर सकते हैं। आपको गर्म दिन में कुत्ते की तेजी से सांस लेने की नकल करते हुए, अपने मुंह से सांस लेने की जरूरत है। इसे त्वरित और सतही रखें. और फिर गहरी सांसें लेना और छोड़ना शुरू करें।
4. यह सीखने में भी बहुत उपयोगी है "धक्का" श्वास. आपको धीरे-धीरे और गहरी सांस लेनी होगी, फिर कुछ सेकंड के लिए अपनी सांस रोककर रखें और आसानी से सांस छोड़ें। फिर बारी-बारी से एक गहरी साँस छोड़ने और दो या तीन छोटी साँस लेने का प्रयास करें।

आराम करना और आराम करना सीखें, ताकि बाद में आप प्रयासों और संकुचनों के बीच आराम कर सकें, सबसे महत्वपूर्ण क्षण के लिए ताकत हासिल कर सकें।

याद रखें कि उचित और मध्यम शारीरिक गतिविधि से आपको ही लाभ होगा। विशेष व्यायाम करके, आप अपने स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं, अपने शरीर को अच्छे आकार में रख सकते हैं, जोरदार और प्रसन्न रह सकते हैं, और अपने शरीर को प्रसव के लिए पूरी तरह से तैयार भी कर सकते हैं।

कोशिश करें कि चूकें नहींबिना किसी अच्छे कारण के जिम्नास्टिक। पढ़ाई के लिए एक विशिष्ट समय निर्धारित करें और फिर आपके लिए खुद को अनुशासित करना आसान हो जाएगा।

यह मत भूलो कि पूरा परिसर आपके डॉक्टर से चर्चा की जानी चाहिए. व्यायाम करते समय अपने आप को थकाएं नहीं और पूरी तरह थकने की स्थिति तक व्यायाम न करें। आदर्श यदि आपने पहले स्वस्थ जीवन शैली जी है। यदि नहीं, तो अब शुरू करने का समय आ गया है। अपने आहार पर भी नज़र रखें: यह संतुलित और संपूर्ण होना चाहिए ताकि आपके शरीर को इसकी आवश्यकता न हो।

अध्ययन करने की आवश्यकता ढीले और हल्के कपड़ों में, जो आपकी गतिविधियों में बाधा नहीं डालेगा, आपके साथ हस्तक्षेप नहीं करेगा या असुविधा का कारण नहीं बनेगा। उस कमरे को अच्छी तरह हवादार बनाना सुनिश्चित करें जहां पाठ होगा।

तीसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम के तीन सेटों का वीडियो

हम आपको उच्चतम श्रेणी के मास्टर ट्रेनर द्वारा विकसित तीसरी तिमाही के लिए व्यायाम के तीन अलग-अलग सेट देखने के लिए आमंत्रित करते हैं। यह उन सभी गर्भवती महिलाओं के लिए सुरक्षित है जिनका कोई मतभेद नहीं है।

टिप्पणियों में अपना व्यक्तिगत अनुभव साझा करें।: क्या आपने गर्भावस्था के दौरान व्यायाम किया था (शायद अब भी करती हों)? आपको कक्षाओं का कौन सा सेट सबसे अच्छा लगता है: पोजिशनल जिम्नास्टिक, फिटबॉल व्यायाम, अन्य प्रकार? क्या प्रसव के दौरान साँस लेने के व्यायाम और अन्य व्यायामों से आपको मदद मिली? क्या आपने गर्भावस्था के दौरान विशेष तैराकी, योग या पिलेट्स कक्षाओं में भाग लिया?

बच्चे की प्रतीक्षा की अवधि एक महिला के जीवन में न केवल एक अद्भुत, बल्कि बहुत ही रोमांचक अवधि होती है। इस समय, बच्चे के जन्म के लिए मनोवैज्ञानिक और शारीरिक रूप से ठीक से तैयारी करना आवश्यक है।

डॉक्टर ऐसा करने की सलाह देते हैं विशेष परिसरोंव्यायाम जो तीसरी तिमाही में विशेष रूप से महत्वपूर्ण हो जाते हैं, जब बच्चे का वजन बढ़ जाता है। इस तरह के प्रशिक्षण से रीढ़ की हड्डी से तनाव दूर करने में मदद मिलेगी, और पीठ, पेट और श्रोणि की मांसपेशियां भी मजबूत होंगी।

यह केवल नहीं है भावी मां की सेहत में सुधार होता है, बल्कि जन्म प्रक्रिया में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाएगा। तीसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए कौन से व्यायाम किए जाने चाहिए, कितनी बार प्रशिक्षण लेना चाहिए और किन परिसरों को भूलना बेहतर है? इस बारे में हम आगे बात करेंगे.

इस अवधि के दौरान गर्भवती माँ के शरीर में क्या होता है?

गर्भावस्था की तीसरी तिमाही में, यानी 27-29 सप्ताह तक, महिला शरीर को सक्रिय होना पड़ता है। जैसे-जैसे अजन्मे बच्चे का वजन बढ़ता है, गर्भाशय आनुपातिक रूप से फैलता है और डायाफ्राम पर दबाव डालना शुरू कर देता है (इस अवधि के दौरान, कई गर्भवती माताएं सांस की तकलीफ और गहरी सांस लेने में असमर्थता की शिकायत करती हैं)।

गर्भाशय मूत्राशय पर भी दबाव डालता है और धीरे-धीरे पेरिटोनियम में स्थित बड़ी रक्त वाहिकाओं पर दबाव डालता है (यह पैरों से शिरापरक बहिर्वाह को बाधित करता है और वैरिकाज़ नसों के विकास को जन्म दे सकता है)।

गर्भवती महिलाओं के लिए विशेष रूप से चयनित शारीरिक व्यायाम, साथ ही ठंडे पैर स्नान, निचले अंगों को ऊपर उठाकर आराम करना प्रभावी निवारक उपाय हैं जिन्हें तीसरी तिमाही में नहीं भूलना चाहिए।

शरीर में रिलैक्सिन और प्रोजेस्टेरोन की मात्रा बढ़ जाती है, जिससे स्नायुबंधन कुछ हद तक नरम हो जाते हैं और गर्भवती मां को विशेष देखभाल की आवश्यकता होती है। सावधानीप्रशिक्षण के दौरान।

चूँकि इस अवधि के दौरान पेट का आकार बहुत प्रभावशाली होता है, और भ्रूण का वजन लगातार बढ़ रहा होता है, पीठ और रीढ़ पर भार बढ़ जाता है। इससे न केवल इस क्षेत्र में दर्द होता है, बल्कि हाथ या पैर सुन्न भी हो जाते हैं।

ख़ुशी के दिन से दो से तीन सप्ताह पहले, शरीर सक्रिय रूप से एस्ट्रोजन का उत्पादन शुरू कर देता है, जिससे गर्भाशय की टोन बढ़ जाती है। "प्रशिक्षण" संकुचन हो सकते हैं, और गर्भाशय ग्रीवा मोटी और छोटी हो जाती है। कभी-कभी म्यूकस प्लग निकल जाता है।

तीसरी तिमाही में गर्भावस्था के दौरान व्यायाम क्यों करें?

नियमित व्यायाम जो बहुत कठिन नहीं है, गर्भावस्था के हर चरण में महत्वपूर्ण है, लेकिन जन्म से कुछ समय पहले यह एक विशेष भूमिका निभाता है। इस तरह आप गर्भाशय के बहिर्वाह सहित रक्त परिसंचरण में सुधार कर सकते हैं, और श्रोणि, पीठ और पेट की मांसपेशियों की सहनशक्ति बढ़ा सकते हैं।

इससे प्रसव सरल हो जाएगा और जटिलताओं से बचा जा सकेगा। और ध्यान देना जरूरी है साँस लेने के व्यायाम- यह आसान डिलीवरी में भी योगदान देता है। को फ़ायदेऐसे प्रशिक्षण में ये भी शामिल हैं:

• आंतों की गतिशीलता की बहाली, कब्ज की रोकथाम;
• अनिद्रा का उन्मूलन;
• गुर्दे की समस्याओं को रोकना, सूजन को कम करना;
• वैरिकाज़ नसों की रोकथाम;
• दर्द में कमी;
• बच्चे के जन्म के लिए शरीर को तैयार करना;
• वजन पर काबू।

इस समय प्रशिक्षण की अपनी विशिष्टताएँ होती हैं। इस प्रकार, तीसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए वजन घटाने के व्यायाम पृष्ठभूमि में फीके पड़ जाते हैं, लेकिन गर्भवती महिलाओं के लिए पीठ के व्यायाम और वैरिकाज़ नसों को रोकने के उद्देश्य से जटिल व्यायाम विशेष रूप से प्रासंगिक हो जाते हैं।

गर्भवती महिलाओं, स्त्री रोग विशेषज्ञों के लिए व्यायाम का चयन अत्यधिक सिफारिश किया जाता हैकेगेल व्यायाम (योनि की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना) करें, जो आसान प्रसव के लिए अपरिहार्य हैं।

कृपया ध्यान दें कि ऐसे अभ्यासों के सभी लाभों के बावजूद, इन्हें किया जाना चाहिए स्त्री रोग विशेषज्ञ से अनिवार्य परामर्श के बाद ही।यहां तक ​​कि सबसे कोमल और सौम्य जिम्नास्टिक के भी अपने मतभेद हो सकते हैं।

इसलिए, यदि गर्भवती माँ हो तो प्रशिक्षण से इंकार करना बेहतर है:

• गर्भाशय के स्वर में वृद्धि, समय से पहले जन्म का खतरा है;
• कॉर्पस ल्यूटियम की कमी, अन्य हार्मोनल समस्याएं;
• रक्तस्राव हुआ.

तीसरी तिमाही में "गर्भवती" जिम्नास्टिक के बारे में आपको क्या जानने की आवश्यकता है

प्रशिक्षण लाभकारी हो, इसके लिए यह याद रखें नहीं चाहिएबहुत तीव्र हो. गर्भवती महिलाओं के लिए पूल में व्यायाम अच्छा काम करता है, लेकिन ध्यान रखें कि तीसरी तिमाही में आपको अत्यधिक सक्रिय नहीं होना चाहिए और न ही अत्यधिक परिश्रम करना चाहिए।

कई गर्भवती माताएं गर्भवती महिलाओं के लिए फिटबॉल पर व्यायाम करने के लाभों पर ध्यान देती हैं - वे तीसरी तिमाही में पीठ दर्द से छुटकारा पाने में मदद करते हैं, साथ ही प्रसव के लिए तैयारी करना आसान बनाएं।

याद रखें कि आपको साँस लेने के व्यायाम पर ध्यान देने की ज़रूरत है, तथाकथित "कुत्ते की साँस लेने" में महारत हासिल करें।

जहां तक ​​अन्य अभ्यासों की बात है, उन्हें यथासंभव सहजता और धीरे से करें, दोहराव की संख्या का पीछा न करें, अपनी भावनाओं को सुनें।

यदि व्यायाम के दौरान दर्द (विशेष रूप से घबराहट), असुविधा होती है, या गर्भाशय टोन हो गया है, तो प्रशिक्षण बंद कर दें और आराम करना सुनिश्चित करें।

इस दौरान कॉम्प्लेक्स चुनते समय इस बात का ध्यान रखें कि बड़े पेट के कारण महिला कम लचीली हो जाती है। सभी व्यायाम अवश्य होने चाहिए कोमल, रीढ़ और पैरों पर ज्यादा दबाव न डालें।अपने एब्स को जरूरत से ज्यादा प्रशिक्षित न करें। श्रोणि, पीठ और छाती के लिए व्यायाम को प्राथमिकता देना बेहतर है।

आप सुबह और दिन दोनों समय व्यायाम कर सकते हैं - यह सब आपकी जीवनशैली और बच्चे के व्यवहार पर निर्भर करता है। लेकिन शाम को प्रशिक्षण से इनकार करना बेहतर है - बच्चा "शरारती" हो सकता है, और गर्भाशय टोंड हो सकता है। कुछ साँस लेने के व्यायाम करना बेहतर है।

याद रखें कि आप फिटबॉल पर नहीं बैठ सकते हैं या खाने के तुरंत बाद प्रशिक्षण शुरू नहीं कर सकते हैं - कम से कम आधे घंटे का ब्रेक लें। यही बात कसरत के बाद के नाश्ते पर भी लागू होती है। यदि आप अच्छा महसूस करते हैं और कोई चिकित्सीय मतभेद नहीं हैं तो आप हर दिन व्यायाम कर सकते हैं। यदि आप "आलसी" हैं, तो आप सप्ताह में एक या दो दिन की छुट्टी ले सकते हैं।

गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम का एक सेट - तीसरी तिमाही

जोश में आना

अपने वर्कआउट की शुरुआत वार्म-अप से करें: ऐसा करने के लिए, एक या दो मिनट के लिए एक समान लय में चलें, अपने धड़ को थोड़ा सा साइड में झुकाएं, अपने सिर को झुकाएं और अपनी गर्दन को गोलाकार घुमाएं।

व्यायाम "बिल्ली"

एक व्यायाम जो स्त्री रोग विशेषज्ञों को बेहद पसंद है। सांस भरते हुए चारों पैरों पर खड़े हो जाएं और कमर के बल झुकें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी पीठ को गोल करें, बिल्कुल बिल्ली की तरह। 5-10 बार दोहराएँ.

व्यायाम #3

सीधे खड़े हो जाएं और अपनी मुद्रा बनाए रखें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे पकड़ लें, अपनी कोहनियों को अपने चेहरे के सामने जोड़ लें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, उन्हें अलग-अलग ले जाएं और जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। इस एक्सरसाइज को आप जमीन पर बैठकर भी कर सकते हैं। 8 पुनरावृत्ति तक.

पैल्विक मांसपेशियों का व्यायाम

सीधे खड़े हो जाएं, अपने हाथ अपनी कमर पर रखें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ते हुए, अपनी श्रोणि को थोड़ा आगे और पीछे ले जाएँ। साथ ही अपनी योनि की मांसपेशियों को भींचें। क्षैतिज तल में अपने कूल्हों के साथ आठ की आकृति बनाना कोई बुरा विचार नहीं है, लेकिन आंदोलनों की सीमा न्यूनतम होनी चाहिए। 10-12 पुनरावृत्ति तक.

शरीर का घूमना

अपने हाथों को आरामदायक चौड़ाई पर रखते हुए, अपनी पीठ पर बैठें। अपनी बाहों को फैलाते हुए अपने शरीर को बगल की ओर मोड़ें। प्रत्येक दिशा में 3-4 बार।

व्यायाम #6

चारों तरफ से नीचे उतरो. हवा छोड़ते हुए धीरे-धीरे अपनी एड़ियों पर बैठें और सांस लेते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

गर्भवती महिलाओं के लिए गेंद पर व्यायाम - तीसरी तिमाही

इस अवधि के दौरान, फिटबॉल गर्भवती माताओं का सबसे अच्छा दोस्त बन जाता है। आप इसका उपयोग बच्चे के जन्म की तैयारी, व्यायाम या पीठ और पेट के दर्द से राहत के लिए कर सकते हैं।

व्यायाम संख्या 1

गेंद पर बैठते समय, अपने श्रोणि के साथ वृत्तों का वर्णन करें। इस मामले में, आप अपने हाथों को अपनी छाती पर, अपने सामने रख सकते हैं, या संतुलन के लिए गेंद को पकड़ सकते हैं।

व्यायाम संख्या 2

बॉल पर बैठते समय हल्के डम्बल लें। बारी-बारी से उपकरण के साथ अपनी भुजाओं को ऊपर उठाएं - प्रत्येक भुजा पर 6 दोहराव तक।

व्यायाम #3

अपनी पीठ के बल लेटकर बारी-बारी से अपने पैर को फिटबॉल पर रखें और इसे अलग-अलग दिशाओं में घुमाएँ। यह वैरिकाज़ नसों की एक उत्कृष्ट रोकथाम है।

तीसरी तिमाही की गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम - वीडियो

व्यायाम का एक और प्रभावी और बहुत ही सौम्य सेट जो पीठ दर्द से छुटकारा पाने, मांसपेशियों को मजबूत करने और शरीर को प्रसव के लिए तैयार करने में मदद करेगा, नीचे दिए गए वीडियो में दिया गया है। कृपया ध्यान दें कि इसे करने से पहले आप अपने डॉक्टर से सलाह जरूर लें।

इसका फायदा यह है कि आपको ट्रेनिंग के लिए किसी खेल उपकरण की जरूरत नहीं पड़ेगी। प्रशिक्षक विस्तार से बताता है कि प्रत्येक गतिविधि को कैसे करना है।

गर्भावस्था शारीरिक गतिविधि को भूलने का कारण नहीं है, लेकिन व्यायाम सोच-समझकर और सावधानी से किया जाना चाहिए। व्यायाम करके, आप अपनी सेहत में सुधार कर सकते हैं और जन्म प्रक्रिया के लिए तैयारी कर सकते हैं।

क्या आप गर्भावस्था संबंधी व्यायाम करती हैं? आप कौन से कॉम्प्लेक्स कर रहे हैं? टिप्पणियों में अपनी राय और भावनाएँ साझा करें।

गर्भावस्था एक महिला और पूरे परिवार के जीवन में सबसे महत्वपूर्ण चरणों में से एक है। पूरे नौ महीनों के दौरान, एक महिला को बेहद सावधान और सावधान रहना चाहिए, घबराहट और कोमलता के साथ अपने स्वास्थ्य और बच्चे के स्वास्थ्य की देखभाल करनी चाहिए।

गर्भावस्था के दौरान कई निषेध होते हैं और हर युवा मां को उन्हें याद रखना चाहिए ताकि बच्चा स्वस्थ और मजबूत पैदा हो। आदतन चीजों या कार्यों को सावधानी से किया जाना चाहिए, और कुछ आदतों, जैसे धूम्रपान या शराब पीना, को पूरी तरह से छोड़ने की सलाह दी जाती है।

हालाँकि, यह ध्यान देने योग्य है कि कई वर्जनाएँ अस्पष्ट हैं, और यह समझना मुश्किल है कि आप इसे इस तरह से क्यों कर सकते हैं, लेकिन इसे अलग तरीके से नहीं कर सकते।

यह अवांछनीय क्यों है?

अधिकांश गर्भवती माताओं को आश्चर्य होता है कि क्या अपनी बाहों को ऊपर उठाना संभव है, क्योंकि बहुत से लोग सुबह में अच्छी तरह से खिंचाव करना पसंद करते हैं या जब उनकी पीठ में दर्द होता है तो अपनी बाहों को ऊपर उठाना पसंद करते हैं। ऐसा माना जाता है कि गर्भावस्था के दौरान आपको अपनी बांहें ऊपर नहीं उठानी चाहिए। सच्ची में? और क्यों?

बहुत से लोग युवा माताओं से कहते हैं कि उन्हें जोखिम नहीं उठाना चाहिए और इसलिए बेहतर होगा कि बच्चे के जन्म तक अपने उत्साह को नियंत्रित रखें और शांत जीवन जिएं। आख़िरकार, अवधि जितनी लंबी होगी, पेट उतना ही बड़ा होगा, और इससे कुछ असुविधाएँ पैदा होती हैं (खासकर यदि आपको फर्श पर झाड़ू/धोने की ज़रूरत हो)। इसके अलावा, लड़की अधिक अनाड़ी और अनाड़ी हो जाती है।

इससे भी बेहतर, गर्भावस्था की शुरुआत से ही यह सुनिश्चित कर लें कि सभी गतिविधियां सहज, जल्दबाजी रहित और शांत हों। आख़िरकार, कोई भी अचानक हरकत बच्चे में असुविधा पैदा कर सकती है। कभी-कभी वे समय से पहले जन्म भी भड़का सकते हैं।

इसका हाथ उठाने पर प्रतिबंध से क्या संबंध है? लब्बोलुआब यह है कि अधिकांश योग्य विशेषज्ञ इस बात पर एकमत हैं कि लंबे समय तक या अचानक हाथ उठाना असंभव है।

गर्भावस्था के दौरान किसी लड़की के सिर के ऊपर लंबे समय तक हाथ रखने से क्या परिणाम हो सकते हैं?

• भुजाओं की लंबे समय तक ऊर्ध्वाधर स्थिति के साथ, पेट में जगह का आकार बदल जाता है, जिसके कारण बच्चा हिलना शुरू कर देता है और अपनी स्थिति बदलने लगता है (उदाहरण के लिए, उल्टा)। इसके अलावा, शिशु की निरंतर हलचल गर्भनाल के उलझने में योगदान करती है।
• यदि आप अचानक अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाते हैं, तो आपका पेट तनावग्रस्त हो जाता है। इस समय, बच्चे पर दबाव पड़ता है, जो बेहद अवांछनीय है (विशेषकर दूसरी तिमाही के अंत में और तीसरी में)।
• काम करते समय अपनी बाहों को ऊपर उठाना आमतौर पर आवश्यक होता है, और गर्भवती महिला के लिए तनाव और अधिक काम की सिफारिश नहीं की जाती है।

ऐसी माँएँ हैं जो अपनी पूरी गर्भावस्था के दौरान दौड़ सकती हैं, काम कर सकती हैं और घर का सारा काम कर सकती हैं। लेकिन डॉक्टर इसकी इजाजत तभी देते हैं जब गर्भवती महिला ठीक महसूस कर रही हो।

इसका एक महिला पर क्या प्रभाव पड़ता है?

जब बाहों को लंबे समय तक ऊपर उठाया जाता है, तो गर्भवती महिला को पेट के निचले हिस्से में असुविधा और अप्रिय उत्तेजना महसूस होने लगती है। यह मांसपेशियों में गंभीर तनाव के कारण होता है। इसके अलावा, यह नोट किया गया है:

1. चक्कर आना।
2. आँखों में धुंधलापन आ जाता है।
3. एक गर्भवती महिला अपना संतुलन खो सकती है। इसके कारण महिला अपनी ऊंचाई से भी गिर सकती है, जो एक बच्चे के लिए बहुत अवांछनीय है।

यदि चक्कर आने और अस्वस्थता के समय आसपास कोई न हो तो यह बेहद खतरनाक है। इसलिए, कई विशेषज्ञ शारीरिक या तंत्रिका तनाव के बिना शांत जीवनशैली की सलाह देते हैं, ताकि बच्चे को खोने का जोखिम कम से कम हो।

अक्सर, गर्भवती लड़कियां कपड़े धोते समय या खिड़कियां धोते समय अस्वस्थ महसूस करती हैं।

इसका भ्रूण पर क्या प्रभाव पड़ता है?

इस बात का ध्यान रखना चाहिए कि गर्भावस्था के दौरान आपको अचानक कोई हरकत नहीं करनी चाहिए। यदि आप अचानक और तेजी से अपनी बाहों को ऊपर उठाते हैं, तो अचानक और मजबूत तनाव के कारण आप समय से पहले जन्म को भड़का सकते हैं। गर्भावस्था के आखिरी महीनों में आपको विशेष रूप से सावधान रहना चाहिए।

बाद के चरणों में, गर्भावस्था के बाद अपनी बाहों को लंबे समय तक ऊपर उठाने की सलाह दी जाती है ताकि संकुचन शुरू हो जाएं।

हाथ उठाने का सबसे खतरनाक पक्ष बच्चे में ऑक्सीजन की कमी (हाइपोक्सिया) है। यदि आप अपनी बाहों को बार-बार ऊपर उठाते हैं, या उन्हें लंबे समय तक इसी स्थिति में रखते हैं, तो गर्भाशय में रक्त का प्रवाह बाधित हो जाता है, जिससे हाइपोक्सिया या ऑक्सीजन की कमी हो जाती है। अंततः, विभिन्न प्रकार के विचलन प्रकट होते हैं:

1. मानस और मानसिक विकास में विचलन।
2. भ्रूण की धीमी वृद्धि और विकास।
3. शिशु के प्रसवोत्तर अनुकूलन में समस्याएँ।
4. गर्भपात की संभावना बढ़ जाती है।

यदि आप अपने बच्चे को नुकसान नहीं पहुंचाना चाहते हैं, तो अपने हाथों को जितना संभव हो उतना कम ऊपर उठाने का प्रयास करें। बाद के चरणों में इससे पूरी तरह बचना ही बेहतर है।

अंधविश्वास

एक राय है कि गर्भावस्था के दौरान आपको अपनी बांहें ऊपर नहीं उठानी चाहिए, क्योंकि बच्चा गर्भनाल में उलझ सकता है। पिछले वर्षों के इस संकेत ने गर्भवती माताओं को भयभीत कर दिया था, क्योंकि यह बच्चे के जन्म के दौरान परेशानियों से भरा था, या यहाँ तक कि भ्रूण के दम घुटने का कारण भी बन सकता था।

यह कथन अब पूरी तरह से खारिज कर दिया गया है, क्योंकि यह किसी भी चीज़ से प्रमाणित नहीं है, और वैज्ञानिकों ने हाथ उठाने और इस तथ्य के बीच एक संबंध की पहचान नहीं की है कि बच्चा गर्भनाल से जुड़ा हुआ है। क्यों? तथ्य यह है कि गर्भनाल का आकार आनुवंशिक रूप से निर्धारित होता है, और यदि गर्भनाल के साथ उलझाव होता है, तो यह पूरी तरह से अलग कारण से होगा।

गर्भ में बच्चा अक्सर हिलता-डुलता रहता है और अगर गर्भनाल बहुत लंबी है तो संभावना रहती है कि वह उसमें फंस जाएगा। यदि बच्चा स्वयं सक्रिय है तो जोखिम बढ़ जाता है। और इसकी भविष्यवाणी करना या किसी भी तरह से इसे रोकना लगभग असंभव है।

इसकी अनुमति कब है?

कई स्त्रीरोग विशेषज्ञ इस बात पर एकमत हैं कि शारीरिक व्यायाम किया जा सकता है, लेकिन केवल उन मामलों में जहां गर्भवती महिला को अच्छा महसूस होता है। आप योग या जिमनास्टिक भी कर सकते हैं, लेकिन आपके हाथों की गति सहज और शांत होनी चाहिए। लेकिन अगर प्लेसेंटा के गर्भाशय से जुड़ने में दिक्कत हो तो हाथ नहीं उठाना चाहिए।

इत्मीनान से टहलना, हल्का घरेलू काम जिसमें विशेष ताकत की आवश्यकता नहीं होती है, बच्चे के स्वास्थ्य और कल्याण को नुकसान नहीं पहुंचाएगा, बल्कि, इसके विपरीत, उसके विकास पर सकारात्मक प्रभाव डालेगा।

सबसे सटीक अवधि जिस पर आप अभी भी अपनी बाहें उठा सकते हैं, आधुनिक चिकित्सा विशेषज्ञों द्वारा गर्भवती महिलाओं के एक समूह के साथ एक अध्ययन करने के बाद निर्धारित की गई थी। इन आंकड़ों के आधार पर, यह माना गया कि आप गर्भावस्था की पहली तिमाही में अपनी बाहें उठा सकती हैं, लेकिन दूसरी और तीसरी तिमाही में नहीं।

किसी भी तरह, मुख्य बात बच्चे के जन्म के प्रति सकारात्मक दृष्टिकोण है। चिंता और नकारात्मक भावनाएँ कम होनी चाहिए। लेकिन फिर भी, आपको अपनी बाहों को ऊपर उठाकर लंबे समय तक खड़ा नहीं रहना चाहिए या उन्हें बहुत तेजी से और तेज़ी से ऊपर नहीं उठाना चाहिए। और सामान्य तौर पर, गर्भवती महिलाओं को किसी भी तरह की अचानक हरकत करने से मना किया जाता है, न कि अचानक अपनी बाहों को ऊपर उठाने से।

कसरत

गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करना उपयोगी होता है। विशेषज्ञों ने एक विशेष व्यायाम कार्यक्रम भी विकसित किया है जो माँ या भ्रूण को कोई नुकसान नहीं पहुँचाएगा। लेकिन जिम्नास्टिक घर पर नहीं, बल्कि किसी प्रशिक्षक की देखरेख में विशेष फिटनेस क्लबों में करने की सलाह दी जाती है।

आपको गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक कोर्स क्यों नहीं छोड़ना चाहिए:

• गतिहीन जीवनशैली का स्वास्थ्य पर उतना ही नकारात्मक प्रभाव पड़ता है जितना अत्यधिक सक्रिय जीवनशैली का। लेकिन यदि आप स्वयं अभ्यास करते हैं, तो एक लड़की इसे ज़्यादा कर सकती है, जिससे शरीर में तनाव पैदा हो सकता है।
• यह अंतिम चरण में विशेष रूप से उपयोगी होगा। यह मांसपेशियों को वांछित टोन में लाने में मदद करेगा।
• एक महत्वपूर्ण भूमिका इस तथ्य से निभाई जाती है कि एक महिला आवश्यकता से अधिक वजन बढ़ाए बिना अपना वजन थोड़ा नियंत्रित करने में सक्षम होगी।

बहुत से लोग चिंतित हैं कि डॉक्टर हाथ ऊपर उठाने की सलाह नहीं देते हैं, खासकर बाद के चरणों में, और इसलिए जिमनास्टिक करने से मना कर देते हैं। यह स्थिति ग़लत है. यह समझना आवश्यक है कि सभी अभ्यास उस स्थिति को ध्यान में रखते हुए विकसित किए गए थे जिसमें लड़की है। इसका मतलब यह है कि कोई भी आपको वह करने के लिए मजबूर नहीं करेगा जो आपको नहीं करना चाहिए: अचानक हिलना, अपने पेट के बल लेटना, आगे की ओर झुकना, अपनी बाहों को ऊपर फैलाना। यानी जिम्नास्टिक सेहत के लिए हानिकारक नहीं है.