अच्छे आकार में रहें: गर्भावस्था के दौरान वॉटर एरोबिक्स खेलों का एक स्वस्थ और सुरक्षित विकल्प है! क्या गर्भावस्था के दौरान वॉटर एरोबिक्स करना संभव है? क्या गर्भवती महिलाओं के लिए वॉटर एरोबिक्स करना संभव है?

वॉटर एरोबिक्स एक प्रकार का एरोबिक्स है जिसमें पानी में संगीत के साथ लयबद्ध व्यायाम किया जाता है। कक्षाओं के दौरान, भार मुख्य मांसपेशी समूहों पर पड़ता है, और इसलिए कक्षाओं की प्रभावशीलता अधिक होती है।

गर्भावस्था के दौरान जल एरोबिक्स: लाभ या हानि?

बहुत पहले नहीं, गर्भवती महिलाओं को गतिहीन जीवन शैली जीने की सलाह दी जाती थी: अधिक आराम करें और कम चलें। आधुनिक प्रसूति एवं स्त्री रोग विशेषज्ञों ने इस मुद्दे पर अपना दृष्टिकोण पूरी तरह से बदल दिया है: उनका मानना ​​​​है कि अगर कोई महिला पानी में ऐसा करती है तो यह बहुत अच्छा है। हर कोई जानता है कि पानी में व्यायाम करना बहुत आसान होता है, भार कम होता है, और बच्चे की उम्मीद कर रही महिला के लिए इसके लाभ बहुत अच्छे होते हैं।

गर्भावस्था के दौरान, भारी शारीरिक गतिविधि निषिद्ध है। और अगर कोई महिला खेलों में शामिल थी तो उसे 9 महीने तक इसके बारे में भूलना होगा। लेकिन गर्भावस्था के दौरान शारीरिक फिटनेस और मांसपेशियों की टोन बनाए रखना बहुत जरूरी है। ऐसे में वॉटर एरोबिक्स खेलों का एक बेहतरीन विकल्प है।

जल एरोबिक्स कक्षाएं गर्भावस्था की अवधि तक ही सीमित नहीं हैं: यदि महिला का स्वास्थ्य अच्छा है, और स्त्री रोग विशेषज्ञ ने अनुमति दी है, तो गर्भवती मां किसी भी चरण में पानी में व्यायाम कर सकती है। लेकिन गर्भावस्था के आखिरी तीन महीनों में, शांत व्यायामों का चयन करना आवश्यक है, जबकि कक्षाओं में मुख्य ध्यान और अधिकांश समय साँस लेने के व्यायाम पर दिया जाना चाहिए। यह सब प्रसव की प्रक्रिया को आसान बना देगा।

जल एरोबिक्स गर्भवती मां और भ्रूण दोनों के लिए सुरक्षित है, क्योंकि जमीन पर व्यायाम की तुलना में, पानी में व्यायाम करते समय, मानव शरीर पर भार इष्टतम मात्रा में होता है। इसलिए, कई गर्भवती महिलाओं के मन में जो प्रश्न उठता है उसका उत्तर है: " क्या गर्भवती होने पर पूल में जाना संभव है??, सकारात्मक। यह याद रखना चाहिए कि अंतिम शब्द डॉक्टर के पास रहता है।

संकेत

गर्भवती महिलाओं को हिलने-डुलने की ज़रूरत होती है, क्योंकि हिलने-डुलने से हृदय और रक्त वाहिकाओं को अपना कार्य करने में मदद मिलती है, और गर्भावस्था के दौरान उन पर भार मासिक रूप से बढ़ जाता है। महिलाओं के लिए वॉटर एरोबिक्स की सिफारिश की जाती है, क्योंकि इस प्रकार की शारीरिक गतिविधि

• यदि किसी महिला में भ्रूण की असामान्य स्थिति का निदान किया जाता है तो यह बहुत उपयोगी है, क्योंकि वॉटर एरोबिक्स गर्भावस्था के अंत तक अजन्मे बच्चे को गर्भ में अपनी स्थिति बदलने में मदद कर सकता है;
• एक महिला को आराम करने की अनुमति देता है, क्योंकि उसे अक्सर डर और चिंता का सामना करना पड़ता है, जिससे मांसपेशियों में तनाव होता है;
• एक कठिन परीक्षा - प्रसव के लिए शरीर को अच्छी तरह से तैयार करना संभव बनाता है: प्रसव में शामिल मांसपेशियों को मजबूत करना, साथ ही सही ढंग से सांस लेना और अपनी सांस को रोकना सीखना, जो संकुचन और धक्का देने के दौरान आवश्यक है;
• एक महिला को अतिरिक्त पाउंड हासिल करने की अनुमति नहीं देता है, जो बच्चे की शारीरिक स्थिति को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है;
• भ्रूण हाइपोक्सिया जैसी स्थिति की रोकथाम है, जो मां के शरीर से भ्रूण को आपूर्ति की जाने वाली ऑक्सीजन की कमी के परिणामस्वरूप विकसित होती है;
• नींद में सुधार होता है, और इससे गर्भवती माँ की मनोवैज्ञानिक स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है: उसकी चिड़चिड़ापन और कमजोरी गायब हो जाती है;
• सूजन को समाप्त करता है, की उपस्थिति को रोकता है;
• वैरिकाज़ नसों की उत्कृष्ट रोकथाम के रूप में कार्य करता है;

स्त्री रोग विशेषज्ञों का कहना है कि वॉटर एरोबिक्स करने वाली महिलाओं में प्रसव बहुत आसान होता है, क्योंकि व्यायाम के दौरान मांसपेशियां लचीली हो जाती हैं और इससे बच्चे को जन्म नहर के माध्यम से आगे बढ़ने में मदद मिलती है। शांत गर्भावस्था के दौरान पूल में तैरनाउपयोगी भी.

गर्भवती महिलाओं को वॉटर एरोबिक्स कब नहीं करना चाहिए?

गर्भवती महिलाओं के लिए जल एरोबिक्स के लाभों के बावजूद, पूल में जाने के लिए कुछ मतभेद हैं:

• गर्भावस्था के सामान्य पाठ्यक्रम के लिए ख़तरा या;
• गर्भाशय के बिल्कुल नीचे प्लेसेंटा का स्थान: शारीरिक व्यायाम करते समय, प्लेसेंटा घायल हो सकता है, जिससे रक्तस्राव होता है और गर्भावस्था समाप्त हो जाती है;
• मूत्र में विषाक्तता, प्रोटीन की उपस्थिति;
• रक्तचाप में वृद्धि;
• तीव्र चरण में सभी प्रकार की बीमारियाँ और पुरानी बीमारियों का गहरा होना;
• फंगल रोग.

गर्भवती महिलाओं के लिए जल एरोबिक्स कक्षाओं की विशेषताएं

प्रशिक्षक महिला की व्यक्तिगत विशेषताओं, गर्भावस्था की अवधि और निश्चित रूप से, प्रसूति-स्त्री रोग विशेषज्ञ की सिफारिशों को ध्यान में रखते हुए जल एरोबिक्स कक्षाओं की योजना बनाता है।

पाठ आमतौर पर 40 से 60 मिनट तक चलता है। शुरुआत करने के लिए, महिलाएं अपने लिए स्वीकार्य मोड में स्वतंत्र रूप से तैरकर वार्म अप (वार्म अप) करती हैं, जिसके बाद वे एक प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में पानी में विभिन्न व्यायाम करती हैं, और वे व्यक्तिगत मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए विशेष उपकरणों का उपयोग कर सकती हैं। प्रशिक्षक साँस लेने और स्ट्रेचिंग व्यायामों पर बहुत ध्यान देते हैं, जिनकी बच्चे के जन्म के दौरान आवश्यकता होगी।

छोटी युक्तियाँ

एक महिला जो बच्चे की उम्मीद कर रही है और जल एरोबिक्स कक्षाओं में भाग लेना चाहती है, उसे कुछ नियमों का पालन करना होगा।

1. कक्षाएं शुरू करने से पहले, आपको स्त्री रोग विशेषज्ञ से अनुमति लेनी होगी।
2. पूल चुनते समय, उन पूलों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए जहां पानी क्लोरीन के उपयोग के बिना कीटाणुरहित किया जाता है। यह वांछनीय है कि जलीय वातावरण का तापमान आरामदायक हो - 28 - 29 डिग्री।
3. किसी प्रशिक्षक की देखरेख में व्यायाम करने की सलाह दी जाती है। आप कैसा महसूस करते हैं, इसे ध्यान में रखते हुए नए प्रकार के व्यायाम धीरे-धीरे शुरू किए जाने चाहिए।
4. कक्षाएं हर 7 दिनों में एक बार शुरू होनी चाहिए, और एक महीने के बाद आप पूल में दो बार जाने पर स्विच कर सकते हैं।
5. आपको खाने के एक से डेढ़ घंटे बाद व्यायाम शुरू करना चाहिए। वाटर एरोबिक्स के तुरंत बाद खाने की भी सिफारिश नहीं की जाती है।
6. यदि आपको कोई असुविधा, थकान महसूस हो या आपका स्वास्थ्य बिगड़ जाए तो कक्षाएं जारी रखने की कोई आवश्यकता नहीं है। यदि पानी ठंडा लगे तो पूल से बाहर निकल जाना ही बेहतर है।

अंत में, मैं यह नोट करना चाहूंगा कि गर्भावस्था एक महिला के जीवन में एक बहुत ही महत्वपूर्ण क्षण है, इसलिए, उसके स्वास्थ्य और अजन्मे बच्चे के स्वास्थ्य के बारे में सिफारिशें स्त्री रोग विशेषज्ञ द्वारा दी जानी चाहिए जो गर्भवती महिला की देखरेख कर रही हैं।

वर्तमान में, स्त्री रोग विशेषज्ञ इस निष्कर्ष पर पहुंचे हैं कि गर्भावस्था के दौरान एक महिला को जितना संभव हो उतना हिलना-डुलना चाहिए। लेकिन यह याद रखने योग्य है कि सब कुछ संयमित होना चाहिए। मुख्य बात यह जानना है कि आप कौन से व्यायाम कर सकते हैं और किन से आपको पूरी तरह बचना चाहिए। एक महिला को पता होता है कि अगर उसकी देखभाल न की जाए तो गर्भावस्था के बाद उसका फिगर कैसा हो सकता है।

ये हैं अतिरिक्त वजन, ढीला पेट, कमजोर पीठ, फैली हुई छाती और अन्य बारीकियां जो शरीर को बहुत अच्छी तरह से नहीं सजाती हैं। फिटनेस की मदद से आप इन सब से आसानी से छुटकारा पा सकते हैं। सच तो यह है कि जिस महिला ने गर्भावस्था के नौ महीने जिस हद तक सही ढंग से बिताए होंगे, वह प्रसव के बाद उतनी ही जल्दी ठीक होकर अपने पुराने रूप में वापस आ जाएगी। गर्भवती महिलाओं के लिए विशेष फिटनेस कार्यक्रम नियमित व्यायाम से भिन्न होते हैं। यह कुछ नियमों का पालन करने लायक है। मुख्य बात यह है कि प्रशिक्षण की तीव्रता मध्यम होनी चाहिए, और प्रशिक्षण में अभ्यास के बीच उचित आराम शामिल होना चाहिए।

ऐसे व्यायामों को बाहर करना आवश्यक है जिनमें झुकना शामिल है, जो गर्भपात का कारण बन सकता है। दूसरी तिमाही के बाद आपको अपनी पीठ के बल व्यायाम करना बंद कर देना चाहिए। और अंतिम चरण में, अभ्यास की सीमा बहुत सीमित है। आपको कभी भी किसी विशेषज्ञ की मदद के बिना अकेले व्यायाम नहीं करना चाहिए। क्योंकि ऐसे कई मतभेद हैं जो गर्भावस्था के दौरान और उसके परिणाम पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकते हैं। ऐसी और भी कई बारीकियाँ हैं जिन्हें गर्भावस्था के दौरान ध्यान में रखा जाना चाहिए।

फिटनेस के मुकाबले वॉटर एरोबिक्स से बेहतर क्या है?

गर्भवती महिलाओं के लिए वॉटर एरोबिक्स फिटनेस का सबसे अच्छा विकल्प है। पानी में व्यायाम और सिर्फ तैराकी की मदद से आप काफी अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। इसके अलावा, सभी गतिविधियां सुचारू हैं और महिला सुरक्षित वातावरण में है, इसलिए खतरा न्यूनतम हो जाता है। बच्चे के जन्म के बाद भी शरीर पर्याप्त तनाव प्राप्त कर सकता है और सभी मांसपेशियों को अच्छे आकार में रख सकता है। पानी में व्यायाम के लिए धन्यवाद, एक महिला अपने शरीर और आकृति को आकार में रखती है, और शरीर को प्रसव के लिए भी तैयार करती है। तैराकी करते समय आपका अतिरिक्त वजन कम हो जाता है, जो कभी-कभी गर्भवती महिलाओं में अधिक हो जाता है। पानी में शरीर के वजन को कम करने की क्षमता होती है इसलिए इसमें महिला हल्का महसूस करती है। जलीय वातावरण में व्यायाम करते समय, स्नायुबंधन को क्षति से मज़बूती से बचाया जाता है, जबकि गति करते समय उन्हें अतिरिक्त तनाव प्राप्त होता है। शारीरिक गतिविधि के अलावा, गर्भवती महिलाओं के लिए वॉटर एरोबिक्स गर्भवती मां की हार्मोनल स्थिति को संतुलित करने में मदद करता है। चूंकि इस दौरान महिला के हार्मोन लगातार सक्रिय रहते हैं। पानी में, सभी मांसपेशियाँ आराम करती हैं, और सभी गर्भवती महिलाओं को सताने वाला डर गायब हो जाता है।

तैराकी करते समय, आप सांस लेने के व्यायाम कर सकते हैं जिनकी प्रसव के दौरान आवश्यकता होगी। जिस समय सांस को रोका जाता है, साँस ली जाती है और छोड़ी जाती है, यह पानी में होता है कि शरीर ऑक्सीजन से काफी संतृप्त होने लगता है, और हृदय काफी सक्रिय रूप से काम करना शुरू कर देता है, और शरीर की सभी मांसपेशियाँ शामिल हो जाती हैं . इस तरह के व्यायाम वैरिकाज़ नसों की रोकथाम के रूप में कार्य करते हैं, जो कुछ गर्भवती महिलाओं को प्रभावित करते हैं।

पानी में व्यायाम करने का मुख्य लाभ

गर्भवती महिलाओं के लिए वॉटर एरोबिक्स करने से एक महिला अतिरिक्त कैलोरी बर्न कर सकती है जो इस स्थिति में बहुत जल्दी दिखाई देती है। त्वचा लोचदार हो जाती है और खिंचाव के निशान दिखने की संभावना बहुत कम हो जाती है। पानी में रीढ़ सहित सभी अंगों पर भार कम हो जाता है, इससे शरीर शिथिल और आराम करता है। जल एरोबिक्स की मुख्य दिशा विशेष साँस लेने के व्यायाम करना सीखना है, जिसमें पानी के नीचे अपनी सांस रोकना शामिल है। यह न केवल गर्भवती माँ के लिए, बल्कि उसके बच्चे के लिए भी एक उत्कृष्ट प्रसव पूर्व कसरत है। इस तरह की गतिविधियाँ प्रसव के दौरान शुरू होने वाले धक्का को कम करती हैं। यदि बच्चा पेट में स्थिति में नहीं है जैसा कि होना चाहिए, तो पानी में विशेष व्यायाम, साथ ही गोताखोरी, जो गर्भवती महिलाओं के लिए वॉटर एरोबिक्स प्रदान करता है, उसे गर्भावस्था के बहुत अंतिम चरण में भी पलटने में मदद करता है।

वॉटर एरोबिक्स करने की समय सीमा

एक बयान है कि आप गर्भवती महिलाओं के लिए वॉटर एरोबिक्स किसी भी समय कर सकती हैं। लेकिन यह सशर्त है, क्योंकि सब कुछ स्वयं महिला की भलाई और स्वास्थ्य की स्थिति पर निर्भर करता है। गर्भावस्था के पहले महीने में, कुछ गर्भवती माताएँ व्यायाम करने और सक्रिय जीवनशैली जीने से डरती हैं। चूंकि इस अवधि के दौरान एमनियोटिक अंडा गर्भाशय से जुड़ जाता है। लेकिन अन्य महिलाएं, इसके विपरीत, इस समय को अधिक सक्रिय रूप से बिताने की कोशिश करती हैं।

जब गर्भावस्था की सबसे शांत अवधि शुरू होती है - दूसरी तिमाही, तो महिलाएं अधिक सक्रिय जीवन जीती हैं। और तीसरी तिमाही से शुरू होकर, गर्भवती महिलाओं के लिए वॉटर एरोबिक्स विशेष रूप से सांस लेने के व्यायाम के कारण उपयोगी हो जाता है जो प्रसव की तैयारी करता है। वॉटर एरोबिक्स कक्षाएं धीरे-धीरे शुरू की जानी चाहिए। हर बार नए व्यायाम सीखें, सांस लेने की तकनीक की गति तेज करें। प्रशिक्षण की शुरुआत में, आपको सप्ताह में एक बार से अधिक व्यायाम नहीं करना चाहिए। फिर, जैसे-जैसे लोड बढ़ता है, आप इसे दो गुना तक बढ़ा सकते हैं। यह सबसे अच्छा है अगर एक महिला अपनी गर्भावस्था के दौरान पूल में ऐसी यात्राएं करती है। यदि गर्भवती माँ को पानी में असुविधा या असुविधा महसूस होती है, तो उसे पाठ के अंत की प्रतीक्षा किए बिना पूल छोड़ देना चाहिए।

कक्षाओं से पहले भोजन न करना बेहतर है; आपके अंतिम भोजन के बाद कम से कम पचास मिनट अवश्य बीतने चाहिए। कक्षाओं के बाद, एक घंटे से पहले नहीं खाने की भी सिफारिश की जाती है। सभी भयों को दूर करने और पूल में रहने के नियमों का पालन करने से, एक गर्भवती महिला को केवल सकारात्मक भावनाएं प्राप्त होंगी। गर्भावस्था के दौरान मजबूत व्यायाम आपके शरीर को बेहतर बनाने में मदद करेंगे। इसके अलावा, बच्चे के जन्म के दौरान सांस लेने को सामान्य करने के लिए पानी में एरोबिक्स की आवश्यकता होती है। सरल व्यायाम करके आप जल्दी ही एक स्वस्थ बच्चे को जन्म दे सकती हैं।

ओह, यह गर्भावस्था! आप इसकी प्रतीक्षा करते हैं, इसकी प्रतीक्षा करते हैं, और जब यह आता है, तो तुरंत बहुत सारी समस्याएं उत्पन्न हो जाती हैं: पहले मतली, फिर लालसा, और फिर मूड में बदलाव जो आपको परेशान करते हैं।

और अगर हल्कापन और सामंजस्य गायब हो गया है, और आप लगातार अपने शरीर में असुविधा और भारीपन महसूस करते हैं तो आप चिंता कैसे नहीं कर सकते। लेकिन हमें चिंता नहीं करनी चाहिए! क्योंकि गर्भ में पल रहे शिशु का स्वास्थ्य हमारी स्थिति और मूड पर निर्भर करता है।

अब पहले से कहीं अधिक हमें शारीरिक और भावनात्मक सामंजस्य के लिए प्रयास करने की आवश्यकता है। और यहाँ नए प्रश्न उठते हैं: क्या अपना पसंदीदा फिटनेस रूटीन जारी रखना संभव है?, और यदि चलना भी दिन-ब-दिन कठिन होता जा रहा हो तो कौन से व्यायाम करने चाहिए।

अब यह स्पष्ट है कि पुराने दिनों में गर्भवती महिलाओं को "भारी" क्यों कहा जाता था!

शारीरिक फिटनेस बनाए रखने और बच्चे के जन्म के समय आवश्यक मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने के लिए, जल एरोबिक्स कक्षाओं की सिफारिश की जाती है. इसके अलावा, जल उपचार बहुत आनंद लाते हैं और तंत्रिका तंत्र को शांत करते हैं।

क्या यह सच है कि गर्भवती महिलाएं प्रत्येक विशिष्ट मामले में वॉटर एरोबिक्स कर सकती हैं, यह केवल गर्भावस्था को देखने वाले डॉक्टर द्वारा ही तय किया जा सकता है, क्योंकि विभिन्न मतभेद हो सकते हैं.

इसे बहुत अधिक मात्रा में न डालें

पानी में व्यायाम करने से मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली पर भार कम हो जाता है और गर्भवती महिला को हल्कापन और लचीलेपन का एहसास होता है।

हालाँकि, आपको अति उत्साही नहीं होना चाहिए और सभी गतिविधियों को अधिकतम तीव्रता के साथ करने का प्रयास करना चाहिए।

इन्हें धीरे-धीरे निष्पादित करते समय भार बढ़ाना आवश्यक है। सप्ताह में एक बार पूल में जाने से शुरुआत करके, दिन में दो बार वर्कआउट करने की सलाह दी जाती है।

अतिरिक्त पाउंड से नीचे

गर्भावस्था के दौरान अत्यधिक वजन बढ़ने से, एक महिला बच्चे के जन्म की प्रक्रिया को जटिल बना देती है, और इसलिए प्रसव के प्रतिकूल पाठ्यक्रम का खतरा बढ़ जाता है।

वॉटर एरोबिक्स कक्षाएं न केवल आपको सामान्य वजन बनाए रखने में मदद करेंगी, बल्कि आपके कूल्हों, पेट और श्रोणि की मांसपेशियों को भी मजबूत करेंगी और आपको सही तरीके से सांस लेना भी सिखाएंगी।

मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम

गर्भवती महिलाओं के लिए पानी में व्यायाम का एक सेट पीठ, श्रोणि, कूल्हों और पेट की महत्वपूर्ण मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जो जल्द ही जन्म प्रक्रिया में सक्रिय भाग लेंगे। प्रारंभिक अभ्यासों का उद्देश्य मांसपेशियों को गर्म करना और उन्हें आगे के भार के लिए तैयार करना है।

पूल के किनारे को पकड़कर महिलाएं पानी के अंदर बारी-बारी से ऊर्ध्वाधर, क्षैतिज और क्रॉस लेग झूलती हैं। विशेष उपकरणों का उपयोग करके जो उन्हें पानी में डूबे बिना पानी की सतह पर रहने की अनुमति देते हैं, गर्भवती माताएं अपने हाथों और पैरों के लिए आयाम वाली हरकतें करती हैं और अपनी धुरी पर घूमती हैं।

स्क्वैट्स, स्पिन और जंप प्रशिक्षण पाठ्यक्रम का अनिवार्य हिस्सा हैं। और अंत में, एक घंटे की सक्रिय शारीरिक गतिविधि के बाद, उन मांसपेशियों को खींचने के लिए कार्य प्रदान किए जाते हैं जो जल एरोबिक्स कक्षा में शामिल थे।

सही साँस लेना ही सफलता की कुंजी है

गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम करते समय सबसे महत्वपूर्ण बात उचित श्वास लेना है। इसकी योजना सरल है: साँस लें - अपनी सांस रोकें - पानी में साँस छोड़ें.

इस तरह मस्तिष्क पूरी तरह से ऑक्सीजन से संतृप्त हो जाता है।

साँस लेने की प्रक्रिया के ठीक इसी क्रम में खुद को अभ्यस्त करना और पानी में सभी क्रियाएँ करते समय सही ढंग से साँस लेना महत्वपूर्ण है।

फिर, सबसे महत्वपूर्ण क्षण में, जब प्रसव पीड़ा शुरू होती है, महिला प्रसूति विशेषज्ञ के आदेशों का पालन करने में सक्षम होगी और अपनी सांस नहीं रोक पाएगी।

संकुचन के दौरान, एक महिला की सांस यथासंभव शांत होनी चाहिए: धीरे-धीरे सांस लें और उससे भी अधिक देर तक सांस छोड़ें।

लंबे समय तक मंत्रोच्चार के साथ यही अभ्यास जल एरोबिक्स कक्षाओं में किए जाते हैं।

गर्भावस्था के दौरान पानी में वॉटर एरोबिक्स में डाइविंग व्यायाम भी शामिल होना चाहिए, जब एक महिला सांस लेने के बाद लंबे समय तक अपनी सांस रोकती है और धीरे-धीरे पानी के नीचे सांस छोड़ती है।

इनमें पानी के नीचे साधारण गोता लगाना, पानी के नीचे कलाबाजियां खाना और अपने हाथों से पूल के तल को छूना शामिल है। उदाहरण के लिए, खड़े साथी के पैरों के चारों ओर (या उनके बीच) तैरना जैसा कठिन कार्य भी है।

गर्भवती महिलाएं पूल के तल पर बैठकर या लेटकर और धीरे-धीरे अपने मुंह से हवा के बुलबुले छोड़कर कुछ कार्य करती हैं।

जल एरोबिक्स कक्षाओं में आराम से सांस लेने के कौशल को समेकित करने के बाद, प्रसव पीड़ा वाली माताएं प्रसव के सभी चरणों में इस तकनीक का आसानी से उपयोग कर सकती हैं।

भ्रूण के लिए जल एरोबिक्स

जब गर्भवती माँ पानी में सांस रोककर शारीरिक व्यायाम करती है तो उसके शरीर में क्या प्रक्रियाएँ होती हैं?

पहले तो, बड़ी मात्रा में ऑक्सीजन माँ के शरीर में प्रवेश करती है, और उसके अंग अधिकतम तीव्रता पर काम करते हैं।

दूसरे, भ्रूण के शरीर में वही प्रक्रियाएँ देखी जाती हैं।

इसके अलावा, घूमने या ऊर्ध्वाधर गोता लगाने के दौरान अंतरिक्ष में अपने शरीर की स्थिति को बदलकर, माँ बच्चे को गर्भाशय के अंदर जाने के लिए उकसाती है।

ऐसी कक्षाओं में भाग लेना उन महिलाओं के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जिनका भ्रूण देर से गर्भावस्था में ब्रीच होता है। व्यायाम जिसमें एक गर्भवती महिला अपने श्रोणि को सिर के स्तर से ऊपर रखती है, बच्चे को पलटने और गर्भाशय में सही स्थिति लेने के लिए मजबूर करती है।

यह साबित हो चुका है कि गर्भवती महिलाएं जो शारीरिक गतिविधि पसंद करती हैं और नियमित रूप से पानी में एरोबिक्स कक्षाओं में भाग लेती हैं नींद, वैरिकाज़ नसों और सूजन की समस्या नहीं होती है. वे शांत और अधिक संतुलित महसूस करते हैं। और सबसे महत्वपूर्ण बात, गर्भवती माताएँ बच्चे के जन्म से नहीं डरतीं, क्योंकि वे इसके लिए तैयार हैं!

हम आपको एक वीडियो सामग्री देखने की पेशकश करते हैं जिसमें आप गर्भवती माताओं के लिए जल एरोबिक्स अभ्यासों से खुद को परिचित कर सकते हैं:

आज, वॉटर एरोबिक्स एक फैशनेबल और बहुत प्रासंगिक चलन है। आज के हमारे लेख में लाभों और मतभेदों पर सावधानीपूर्वक विचार किया जाएगा।

जल क्रीड़ा लोगों का ध्यान इतना आकर्षित क्यों करती है? जीवन की उत्पत्ति पानी में हुई, इसलिए बहुत कम उम्र से ही बच्चे बड़े आनंद से तैरते हैं। और जब जिम में नहीं, बल्कि पूल में खेल खेलने का प्रस्ताव आया, तो कई लोगों को यह बहुत आकर्षक लगा। हालाँकि, इस विषय पर यह निर्धारित करने के लिए आगे के अध्ययन की आवश्यकता है कि क्या वॉटर एरोबिक्स आपके लिए उपयुक्त है या नहीं; निर्णय लेने से पहले इसके लाभों और मतभेदों पर सावधानीपूर्वक विचार किया जाना चाहिए। इससे भी बेहतर, किसी पेशेवर फिटनेस ट्रेनर या चिकित्सक से परामर्श लें।

फायदे क्या हैं

कोई व्यक्ति इसलिए जा सकता है क्योंकि उसे नियमित जिम में पसीना बहाने के बजाय पानी के संपर्क में रहना पसंद है। हालाँकि, वाटर एरोबिक्स के बीच यही एकमात्र अंतर नहीं है। लाभ और मतभेद अब व्यापक रूप से ज्ञात हैं, इसलिए हर कोई अपने लिए चुनाव कर सकता है।

तो आइए नजर डालते हैं मुख्य फायदों पर। सबसे पहले, कोच और उनके प्रशिक्षु दोनों ध्यान दें कि पानी में किए गए किसी भी अभ्यास के परिणाम जमीन पर किए गए समान अभ्यासों की तुलना में बहुत बेहतर हैं। ऐसा क्यों हो रहा है? क्योंकि पानी का प्रतिरोध हवा की तुलना में अधिक होता है। इसलिए, मांसपेशियों पर भार बहुत अधिक होता है।

लेकिन वॉटर एरोबिक्स इतना ही अलग नहीं है। प्रशिक्षक के साथ पहले परिचयात्मक पाठ में लाभों और मतभेदों पर चर्चा की जानी चाहिए, इसलिए कोई भी व्यक्ति संपूर्ण निर्देशों के बिना प्रशिक्षण शुरू नहीं करेगा। लेकिन वास्तव में यह सबसे सुरक्षित खेल है. इसका अभ्यास गर्भवती महिलाओं के साथ-साथ वृद्ध लोग भी कर सकते हैं। साथ ही चोट और मोच की संभावना भी कम हो जाती है। योगी वर्षों के प्रशिक्षण (प्रत्येक गतिविधि की सहजता) के माध्यम से जो कुछ भी हासिल करते हैं, वह पानी स्वयं प्रदान करता है।

प्रशिक्षण के बाद दर्दनाक संवेदनाएं एक अन्य कारक है जो महिलाओं को जिम जाने से रोकती है। जल एरोबिक्स कक्षाएं इसे पूरी तरह से बाहर कर देती हैं। जलीय वातावरण लैक्टिक एसिड के उत्पादन को रोकता है, जो गंभीर दर्द का कारण है। अगले दिन आप पूरे शरीर में हल्कापन महसूस करेंगे और दोहराना चाहेंगे।

सोचने लायक बातें

पानी में व्यायाम अपने आप में बहुत उपयोगी होते हैं। हालाँकि, इसकी संरचना पर विचार करना बहुत महत्वपूर्ण है। कई आधुनिक स्विमिंग पूल में ऐसे सिस्टम होते हैं जो क्लोरीन की आवश्यकता को समाप्त कर देते हैं। अल्ट्रासाउंड, सिल्वर और अन्य तकनीकों का उपयोग करके पानी को कीटाणुरहित किया जाता है। इसलिए पूल चुनते समय आपको इस बात पर विशेष ध्यान देने की जरूरत है। लेकिन अगर कमरे में प्रवेश करते ही आपको क्लोरीन की गंध आती है, तो नियमित व्यायाम छोड़ देना ही बेहतर है। यह गर्भवती महिलाओं और एलर्जी प्रतिक्रियाओं से ग्रस्त लोगों के लिए विशेष रूप से सच है।

लगभग सभी ने देखा कि पूल में जाने के बाद त्वचा शुष्क हो जाती है और सफेद परत से ढक जाती है। इस प्रकार, जो उत्पाद हमारी सुरक्षा के लिए बनाया गया है वह त्वचा और बालों को खराब कर देता है और श्वसन प्रणाली को प्रभावित करता है। अग्रणी स्त्रीरोग विशेषज्ञ महिलाओं से पूल में जाते समय सावधान रहने का आग्रह करते हैं। क्लोरीनयुक्त पानी से योनि के माइक्रोफ्लोरा में व्यवधान होता है।

हालाँकि, खुला पानी और भी खतरनाक हो सकता है। इसलिए, यदि गर्मियों में प्रशिक्षक कक्षाओं को नदी या झील पर ले जाने का सुझाव देता है, तो मना करना बेहतर है। पानी जो स्वच्छता मानकों को पूरा नहीं करता है, एलर्जी प्रतिक्रियाओं का कारण बन सकता है, और सैकड़ों रोगजनक बैक्टीरिया एक विशेष बीमारी के विकास का कारण बन सकते हैं।

एक गर्भवती महिला को डॉक्टरों की सिफारिशों के साथ-साथ अपनी भावनाओं पर भी ध्यान देना चाहिए। कोई भी असुविधा प्रशिक्षण रोकने और प्रशिक्षक को सूचित करने का संकेत होनी चाहिए। पाठ के दौरान, आपको अपने आप को व्यायाम करने के लिए मजबूर नहीं करना चाहिए, बल्कि उन्हें तभी करें जब वे सुखद हों।

45 वर्ष से अधिक उम्र के व्यक्ति के लिए

अक्सर, इस पड़ाव के बाद पीठ दर्द, सांस लेने में तकलीफ और जोड़ों में परेशानी परेशान करने लगती है। यह किसी व्यक्ति के लिए जिम जाने से इंकार करने के लिए काफी है। हालाँकि, जल एरोबिक्स कक्षाएं इन मामलों के लिए आदर्श हैं। पानी रीढ़ की हड्डी पर भार को काफी कम कर सकता है, जो सोफे पर बैठने से बेहतर मदद करता है। इसके अलावा, वर्कआउट की एक श्रृंखला से गुजरने के बाद, आप महसूस करेंगे कि आपकी पीठ की मांसपेशियां मजबूत हो गई हैं, जिससे दर्द कम हो गया है।

गर्भवती माताओं के लिए

हाल ही में, जल एरोबिक्स बहुत लोकप्रिय हो गया है; यह हमेशा नए उत्पादों को चुनने और उन्हें उपभोक्ता के लिए स्वीकार्य रूप में अनुवाद करने वाला पहला है। इसीलिए राजधानी में स्विमिंग पूल से सुसज्जित फिटनेस सेंटर विकसित होने लगे। यह बहुत सुविधाजनक है कि आपको अभ्यास करने के लिए अधिक गहराई की आवश्यकता नहीं है, अधिकतम आपकी कमर तक।

सभी गर्भवती माताओं के लिए पूल कक्षाओं की सिफारिश की जाती है। तैरना बहुत सुखद है, यह आपको अपनी मांसपेशियों को जल्दी से आकार में लाने की अनुमति देता है, लेकिन यह शरीर पर अधिक भार नहीं डालता है। पूल का रक्त परिसंचरण और हृदय और उत्सर्जन प्रणालियों पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। पूल में व्यायाम करने से अच्छी शारीरिक गतिविधि होती है, इससे सहनशक्ति बढ़ती है और आपके लिए प्रसव से बचना आसान हो जाएगा।

विशेषज्ञ की राय

मेदवेदकोवो में क्लब की प्रमुख, वॉटर एरोबिक्स ट्रेनर एकातेरिना हुसिमोवा हर गर्भवती महिला को समझाती हैं कि कक्षाओं का लक्ष्य रातों-रात मॉडल बनना नहीं है, बल्कि अपने शरीर को अपने बच्चे के जन्म के लिए तैयार करना है। कक्षाओं के दौरान, पानी के नीचे गोता लगाने में बहुत समय व्यतीत होता है। इससे माँ और बच्चे को ऑक्सीजन की अस्थायी कमी की आदत डालने में मदद मिलेगी जो उन्हें प्रसव और जन्म नहर से गुजरने के दौरान सामना करना पड़ेगा। इसके अलावा, माँ अपनी सांस रोककर प्रशिक्षण लेती है, जिसका अर्थ है कि धक्का देते समय उसके लिए यह बहुत आसान होगा।

कोई भी वॉटर एरोबिक्स ट्रेनर आपको बताएगा कि जो महिलाएं ट्रेनिंग में शामिल हुईं, उन्हें प्रसव के दौरान कोई समस्या नहीं हुई। साथ ही, वे साँस लेने की महत्वपूर्ण तकनीकें सीखते हैं, और शारीरिक गतिविधि बच्चे को समय पर सही स्थिति लेने की अनुमति देगी।

व्यायाम गर्भवती माताओं की शारीरिक स्थिति को कैसे प्रभावित करता है?

प्रारंभ में, आपको अपने प्रसूति-स्त्री रोग विशेषज्ञ की राय पूछनी चाहिए। यदि उसे कोई आपत्ति नहीं है, तो कक्षाओं के लिए साइन अप करें। इस मामले में, आपको लंबे समय तक सोचने की ज़रूरत नहीं है, आदर्श विकल्प जल एरोबिक्स है - यह वह शहर है जो आपको क्लबों, वर्गों और पूलों के लिए सैकड़ों विकल्प प्रदान करने के लिए तैयार है जहां ऐसी गतिविधियों का अभ्यास किया जाता है। नीचे हम उनमें से सबसे लोकप्रिय को देखेंगे।

तो, पानी में, गर्भवती माँ पैरों और पेरिनेम, पेट, पीठ और कंधे की कमर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करती है। जब आप पूल में प्रवेश करते हैं, तो आप 10 गुना हल्के हो जाते हैं, परिणामस्वरूप आपकी रीढ़ की हड्डी शिथिल हो जाती है। प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में आप जो गतिविधियां करेंगे, उनसे ऐंठन से राहत मिलेगी, स्नायुबंधन में खिंचाव आएगा और पूरे शरीर में रक्त परिसंचरण में सुधार होगा।

यदि आप गर्भवती हैं तो आपको व्यायाम कब शुरू करना चाहिए?

वाटर एरोबिक्स क्लब एक समान कार्यक्रम का पालन करते हैं जो आपको बिना अधिक तनाव के महत्वपूर्ण परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देता है। "थ्रू द लुकिंग ग्लास" क्लब आज बहुत लोकप्रिय हो रहा है। अग्रणी विशेषज्ञ मारिया किरीवा समूहों के साथ और व्यक्तिगत रूप से काम करती हैं। उनका दावा है कि पानी में ट्रेनिंग से बेहतर आप कुछ सोच भी नहीं सकते। यह बहुत ही सौम्य और गंभीर भार दोनों है। पहली तिमाही में, सक्रिय रूप से पूल का दौरा करना बहुत महत्वपूर्ण है। इस मामले में, अतिरिक्त पाउंड बढ़ने का जोखिम लगभग शून्य होगा। दूसरी तिमाही में, यदि गर्भावस्था अच्छी चल रही है, तो आप स्ट्रेचिंग पर अधिक जोर देने के साथ गहन प्रशिक्षण जारी रख सकती हैं। तीसरी तिमाही को शांत तैराकी और साँस लेने के व्यायाम के लिए समर्पित किया जाना चाहिए।

अभ्यास

गर्भवती माँ को वार्म-अप के साथ प्रशिक्षण शुरू करना चाहिए। यह अगल-बगल से तैरने जितना आसान हो सकता है। फिर मांसपेशियों को गर्म करने के लिए नियमित व्यायाम की एक श्रृंखला की जाती है। और हथियार, कूदना और बैठना। पहला बुनियादी व्यायाम पानी के भीतर चलना है। इसमें कुछ भी जटिल नहीं है, आपको बस अपने घुटनों को ऊंचा उठाने की जरूरत है। कूल्हों के लिए व्यायाम एक और जटिल व्यायाम है जिसे प्रशिक्षक द्वारा व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है। इनमें पैरों को ऊपर उठाना और नीचे करना, घूमना और फेफड़े के साथ-साथ स्क्वैट्स शामिल हैं। पीठ, पेट और पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों के लिए व्यायाम एक और गंभीर बाधा है। इन्हें आम तौर पर किनारे पर पकड़कर किया जाता है। आमतौर पर इसमें आपके पैरों को विभिन्न कोणों पर उठाना शामिल होता है।

ट्रेनिंग के बाद आपको थोड़े आराम की जरूरत होती है। इस समय आप पानी की सतह पर लेट सकते हैं या गेंद से खेल सकते हैं। अगला ब्लॉक साँस लेने का व्यायाम है। ये अभ्यास जटिल नहीं हैं; ये केवल साधारण गोता लगाना, सांस लेना और सांस छोड़ना है। अंत में, स्ट्रेचिंग व्यायाम आपका इंतजार कर रहे हैं। वे नाड़ी को सामान्य करने और तनाव दूर करने में मदद करते हैं।

वजन घटाने के लिए वॉटर एरोबिक्स

अक्सर बच्चे के जन्म के बाद महिलाएं इसी समस्या के साथ जिम आती हैं। किसी अनुभवी प्रशिक्षक से पूछें, और वह निश्चित रूप से कहेगा कि सबसे अच्छा विकल्प वॉटर एरोबिक्स है। परिणाम इच्छा और उचित पोषण बनाए रखने पर निर्भर होंगे, लेकिन एक बात निश्चित है: आप एक कसरत में 500 किलो कैलोरी तक खो सकते हैं। आहार का पालन करके, आप सप्ताह में 3 बार गहन प्रशिक्षण के साथ प्रति माह 6-8 किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं।

इस मामले में, अभ्यास बड़े पैमाने पर पहले से सूचीबद्ध अभ्यासों को दोहराते हैं। इसमें एक जगह पर चलना और दौड़ना, पैर हिलाना, बैठना, पूल के किनारे तक खींचना और भी बहुत कुछ शामिल है। एक प्रशिक्षक आपके लिए व्यक्तिगत रूप से एक कार्यक्रम बनाता है।

वाटर एरोबिक्स आपको जो परिणाम देता है उसे रिकॉर्ड करना बहुत महत्वपूर्ण है। "पहले और बाद", किलोग्राम और सेंटीमीटर में तय, व्यायाम जारी रखने के लिए सर्वोत्तम प्रोत्साहन के रूप में काम करेगा। छह महीनों में आप कई दसियों किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं या बस अपना फिगर अधिक सुडौल बना सकते हैं।

अग्रणी क्लब

आज मोकवा में उनमें से बहुत सारे हैं। यह पहले से ही उल्लिखित "थ्रू द लुकिंग ग्लास" है, जो सेंट पर स्थित है। कांतिमिरोव्स्काया, 6, भवन 1। समीक्षाओं को देखते हुए, चौकस और सक्षम प्रशिक्षक यहां काम करते हैं। गर्भवती महिलाओं के लिए अलग-अलग समूह हैं। एक वर्ष के लिए एक क्लब कार्ड की कीमत 18,000 रूबल और 6 महीने के लिए 11,000 रूबल है।

"फिटनेस फैक्ट्री" सिर्फ एक क्लब नहीं है, बल्कि एक विकसित नेटवर्क है जो मेहमानों को स्वस्थ शरीर खोजने का अवसर प्रदान करता है। योग्य विशेषज्ञ आपकी प्रतीक्षा कर रहे हैं जो आपको आवश्यक प्रशिक्षण प्राप्त करने और आपके लिए उपयुक्त एक व्यक्तिगत कार्यक्रम बनाने में मदद करेंगे। सदस्यता की लागत प्रति वर्ष 17,500 रूबल है।

क्लबों का नेटवर्क डॉ. LODER पुराने और नए ग्राहकों को पूल में जाने और तैरना सीखने के साथ-साथ वॉटर एरोबिक्स करने के लिए आमंत्रित करता है। आपके निपटान में कई स्विमिंग पूल हैं, जिनमें पानी एक अद्वितीय शुद्धिकरण प्रणाली से गुजरता है। वहाँ पाँच सौना, एक बड़ा जिम है, और इसके अलावा, एक प्रशिक्षक आपके साथ व्यक्तिगत रूप से काम करेगा। वार्षिक सदस्यता की लागत 16,000 रूबल है।

इस तरह, आप एक समग्र तस्वीर प्राप्त कर सकते हैं और स्वयं निर्णय ले सकते हैं कि वाटर एरोबिक्स आपके लिए सही है या नहीं। हमने औसत कीमतें दी हैं, ऐसे विशिष्ट क्लब हैं जहां वार्षिक सदस्यता के लिए आपको 35,000 रूबल का खर्च आएगा, लेकिन किसी भी मामले में चुनाव आपका है।

गर्भावस्था के दौरान मध्यम शारीरिक गतिविधि एक महिला को प्रसव के लिए बेहतर तैयारी करने की अनुमति देती है। प्रसव की शुरुआत में मांसपेशियों की टोन जितनी बेहतर होगी, जन्म उतना ही आसान और तेज़ होगा - यह तथ्य लंबे समय से ज्ञात है और इसमें कोई संदेह नहीं है। गर्भवती महिलाओं के लिए वॉटर एरोबिक्स अनुशंसित प्रकार की शारीरिक गतिविधियों में से एक है। लेकिन इसे कुछ नियमों के अनुपालन में किया जाना चाहिए।

मैं कब तक पढ़ सकता हूँ?

वाटर एरोबिक्स दो चीजों को एक साथ मिलाने का एक शानदार तरीका है - लाभ और आनंद। पानी में रहने से आराम मिलता है, भावनात्मक मुक्ति मिलती है और बिना किसी अपवाद के सभी मांसपेशी समूहों पर एक नाजुक भार बच्चे के जन्म के लिए तैयार होने में मदद करता है।

वॉटर एरोबिक्स व्यायाम का एक सेट है जो पानी में किया जाता है। लेकिन आपको यह नहीं मानना ​​चाहिए कि जलीय वातावरण में पैरों और भुजाओं को सामान्य रूप से हिलाना ही पूरी तकनीक है। जल एरोबिक्स जितना लगता है उससे कहीं अधिक कठिन है, और इसलिए गर्भवती माताओं के समूहों के साथ कक्षाएं चिकित्सा शिक्षा वाले योग्य विशेषज्ञों द्वारा संचालित की जाती हैं।

गर्भावस्था के दौरान एक महिला को कई शारीरिक बदलावों का अनुभव होता है। वे तेज़ गति वाले, असंख्य और वैश्विक हैं। इसलिए, किसी भी समय, शरीर को लाभ के साथ उच्च भार की शीघ्र भरपाई करनी चाहिए। गर्भावस्था के दौरान खेलों के संबंध में, कई विशेषज्ञ अक्सर प्रारंभिक अवस्था में व्यायाम की अस्वीकार्यता के बारे में बात करते हैं।

लेकिन यह वॉटर एरोबिक्स के बारे में नहीं है। आप इसे जब चाहें, किसी भी समय कर सकते हैं।

"दिलचस्प स्थिति" की शुरुआत के समय केवल एक चीज जिस पर ध्यान देने की आवश्यकता है वह है आपका अपना भौतिक स्वरूप। यदि इस महत्वपूर्ण घटना से पहले आप अक्सर खेल खेलते थे, सक्रिय और गतिशील थे, तो आप वाटर एरोबिक्स को अपनी दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं। यदि आपके जीवन में खेलों के लिए कोई जगह नहीं है, तो आपको वाटर एरोबिक्स में भाग लेना चाहिए, यदि कोई विरोधाभास नहीं है और आपके डॉक्टर को इससे कोई आपत्ति नहीं है।

दूसरी तिमाही में, गर्भपात और जटिलताओं के जोखिम काफी कम हो जाते हैं, और यह तैराकी और एक्वाफिटनेस व्यायाम करने का सबसे अच्छा समय है। महिला को अभी दर्द नहीं है, लेकिन उसे पहले से ही अपनी मांसपेशियों और रीढ़ की हड्डी के लिए सहारे की जरूरत है।

तीसरी तिमाही भी पूल में व्यायाम छोड़ने का एक कारण नहीं है, इस समय मांसपेशियों की टोन पर ज्यादा ध्यान नहीं देना बेहतर है, बल्कि पानी में सांस लेने के व्यायाम और शांत तैराकी पर ध्यान देना बेहतर है।

केवल गर्भावस्था के अंतिम सप्ताह ही अपना समायोजन कर सकते हैं।

यदि शरीर बच्चे के जन्म के लिए सक्रिय रूप से तैयारी करना शुरू कर देता है, श्लेष्म प्लग निकल जाता है, पानी के रिसाव का संदेह होता है, गर्भाशय ग्रीवा थोड़ा खुला और पका हुआ होता है, गर्भाशय गुहा में संक्रमण से बचने के लिए पूल में तैरने की सिफारिश नहीं की जाती है।

यह कैसे उपयोगी है?

गर्भवती महिलाओं के लिए वॉटर एरोबिक्स के फायदों का अनुमान लगाना मुश्किल नहीं है। जलीय वातावरण में रहने से व्यक्ति आराम करता है, आराम करता है, विभिन्न मांसपेशी समूहों को आंतरिक तनाव से छुटकारा मिलता है, रक्त परिसंचरण होता है और रक्त वाहिकाओं की स्थिति में सुधार होता है। यह न केवल स्वयं महिला के लिए, बल्कि बच्चे के लिए भी उपयोगी है, जिसमें गर्भाशय के रक्त प्रवाह के माध्यम से अधिक ऑक्सीजन, आवश्यक पदार्थ और कम तनाव हार्मोन प्रवाहित होने लगते हैं।

गर्भावस्था के मध्य से, जब रीढ़ पर भार धीरे-धीरे बढ़ना शुरू होता है, तैराकी और जल एरोबिक्स इसे कम करने में मदद करते हैं, और इसलिए गर्भवती मां की भलाई में सुधार होता है, पीठ के निचले हिस्से, पीठ, पसलियों में दर्द कम हो जाता है, आवृत्ति और तीव्रता सिरदर्द कम हो जाता है, नींद और भूख में सुधार होता है।

यहां तक ​​​​कि अगर एक महिला तैरना नहीं जानती है, और इसलिए आमतौर पर पूल में जाने से बचती है, तो पानी के एरोबिक्स से डरने की कोई जरूरत नहीं है - व्यायाम उथले गहराई पर किया जाता है (गर्भवती मां या तो कमर तक या छाती तक खड़ी होती है) गहरे पानी में)।

सबसे पहले, आपको पूल में महिलाओं के व्यायाम करने की संभावना पर विचार करना चाहिए:

रक्त वाहिकाओं और हृदय की विकृति के साथ (विशेष रूप से एक डॉक्टर की देखरेख में);

गर्भवती माताएँ जिन्हें अधिक वजन की समस्या है;

जिन महिलाओं में वैरिकाज़ नसों की प्रवृत्ति होती है।

पानी श्वसन प्रणाली को प्रशिक्षित करने में मदद करता है, क्योंकि इस वातावरण में आपके शरीर का वजन लगभग 75% कम हो जाता है, और इसलिए जिस आसानी से आप जमीन पर सांस की तकलीफ और थकान पैदा करने वाले व्यायाम कर सकते हैं वह आश्चर्यजनक होगा। पानी के प्रभाव में त्वचा अधिक लोचदार हो जाती है, और यह, यदि खिंचाव के निशान की रोकथाम नहीं है, तो कम से कम खिंचाव के निशान की संख्या और उनकी गहराई को कम करने के लिए अनुकूल परिस्थितियाँ हैं।

मनोवैज्ञानिक स्थिति और तनाव की कमी शायद सबसे महत्वपूर्ण स्थितियों में से एक है जो आसान और अपेक्षाकृत दर्द रहित जन्म के लिए तैयार होने में मदद करेगी। पानी में विश्राम, भावनात्मक और मनोवैज्ञानिक विश्राम प्राप्त करना बहुत आसान है। और कक्षा के बाद अच्छे मूड की गारंटी है।

जो कुछ कहा गया है उसे संक्षेप में प्रस्तुत करने के लिए, लाभों को कई बिंदुओं में तैयार किया जा सकता है:

सभी मांसपेशी समूहों पर भार का समान वितरण;

पेट, श्रोणि, पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करना;

रीढ़ की हड्डी और पैरों पर अतिरिक्त शारीरिक भार में कमी;

मातृ एवं भ्रूण हाइपोक्सिया की रोकथाम;

आंतों की गतिशीलता में सुधार और कब्ज और बवासीर को रोकना;

सकारात्मक मनो-भावनात्मक पृष्ठभूमि, नींद, मनोदशा का स्थिरीकरण।

डॉक्टरों ने लंबे समय से देखा है कि जो महिलाएं वॉटर एरोबिक्स का अधिक अभ्यास करती हैं, वे आसानी से और बिना किसी रुकावट के बच्चे को जन्म देती हैं, एपीसीओटॉमी की कोई आवश्यकता नहीं होती है, और प्राथमिक और माध्यमिक प्रसव संबंधी कमजोरी कम होती है।

मतभेद और हानि

हम गर्भवती महिलाओं के लिए एक्वाफिटनेस के फायदों और लाभों के बारे में अंतहीन बात कर सकते हैं, लेकिन संभावित नुकसान के बारे में बात न करना गलत होगा।

और इनमें से मुख्य है सार्वजनिक स्विमिंग पूल में जाने की ज़रूरत।

बेशक, निजी पूल वाले अपार्टमेंट के मालिक इस बिंदु को छोड़ सकते हैं, वे एक निजी निजी प्रशिक्षक को काम पर रख सकते हैं और अपने पूल में कसरत कर सकते हैं। अधिकांश गर्भवती महिलाओं को नियमित शहरी पूल में जाना होगा, जहां हर कोई जाता है।

इन पूलों का अपना डॉक्टर होता है। इसलिए, आपको किसी प्रशिक्षक के साथ संवाद करके नहीं, जो गर्भवती महिलाओं के लिए उसके जल एरोबिक्स पाठ्यक्रमों की प्रशंसा करेगा, बल्कि शौचालय, लॉकर रूम और शॉवर में जाकर पूल से परिचित होना शुरू करना होगा। उनकी हालत बहुत कुछ बता सकती है.

यदि आप इससे संतुष्ट हैं, तो आप व्यक्तिगत सुरक्षा योजना के दूसरे बिंदु पर आगे बढ़ सकते हैं।

हाल ही में, वॉटर एरोबिक्स ने गर्भवती माताओं के बीच बेतहाशा लोकप्रियता हासिल करना शुरू कर दिया है, और जैसा कि हम जानते हैं, मांग, आपूर्ति पैदा करती है। कई झूठे प्रशिक्षक सामने आए हैं जिनके पास न केवल मेडिकल डिप्लोमा है, बल्कि गर्भावस्था की शारीरिक विशेषताओं के बारे में बुनियादी ज्ञान भी है। ऐसे समूह में भाग लेना किसी महिला और उसके बच्चे के लिए फायदेमंद होने की संभावना नहीं है, और सबसे खराब स्थिति में, इसके अपरिवर्तनीय परिणाम हो सकते हैं। डॉक्टर का डिप्लोमा, ऐसी कक्षाएं संचालित करने के अधिकार का प्रमाण पत्र मांगें।

ऐसे मतभेद भी हैं जिनके लिए जल एरोबिक्स समूह का दौरा करना निषिद्ध है:

गर्भपात के खतरे की उपस्थिति, एक डॉक्टर द्वारा निदान;

समय से पहले जन्म, इस्थमिक-सरवाइकल अपर्याप्तता, प्लेसेंटा प्रीविया, आदि के खतरे की उपस्थिति;

एक महिला की पुरानी बीमारियों का बढ़ना;

फंगल त्वचा रोगों की उपस्थिति - प्रभावित क्षेत्र के प्रसार से बचने के लिए (प्रतिबंध तब तक वैध है जब तक फंगल संक्रमण पूरी तरह से ठीक नहीं हो जाता);

निदान किया गया गेस्टोसिस;

गर्भवती माँ में ब्रोन्कियल अस्थमा की उपस्थिति;

पूल जल कीटाणुनाशकों के प्रति व्यक्तिगत असहिष्णुता;

शरीर के तापमान में वृद्धि से जुड़े किसी भी वायरल, संक्रामक या अन्य बीमारी की तीव्र अवस्था में उपस्थिति।

पूल, ट्रेनर चुनने और समूह में नामांकन करने से पहले, आपको प्रसवपूर्व क्लिनिक में डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए। केवल एक विशेषज्ञ ही निश्चित रूप से जानता है कि जल व्यायाम से आपको अपूरणीय क्षति होगी या नहीं।

कक्षाओं के बुनियादी नियम

पहला और सबसे महत्वपूर्ण नियम ऐसी गतिविधियों के लिए डॉक्टर की मंजूरी लेना है। और उसके बाद ही आपको बाकी सब चीजों के बारे में सोचना चाहिए। दूसरा नियम यह है कि आपको जल्दबाजी नहीं करनी चाहिए और रिकॉर्ड के लिए नहीं जाना चाहिए। भार धीरे-धीरे बढ़ना चाहिए, साथ ही कक्षाओं की अवधि (प्रारंभिक चरण में 15-20 मिनट से बाद में 45-60 मिनट तक) बढ़नी चाहिए। प्रत्येक समूह में वे लोग होंगे जो व्यायाम के अधिक जटिल सेट करते हैं - ये आमतौर पर प्रशिक्षित महिलाएं होती हैं, उनमें से कई ने गर्भावस्था से पहले जल एरोबिक्स में भाग लिया था। बगल से उनके एक्रोबेटिक और डांस स्टेप्स की प्रशंसा करें, इसे किसी भी कीमत पर दोहराने की कोशिश न करें।

आपको हर दिन पूल में नहीं जाना चाहिए, विशेषज्ञों का मानना ​​​​है कि बच्चे को ले जाते समय सकारात्मक प्रभाव प्राप्त करने के लिए, सप्ताह में 2 बार कक्षाओं में जाना पर्याप्त है।

यदि कुछ गलत होता है और आपको बुरा या असहज महसूस होता है, तो व्यायाम करना बंद कर दें, पानी छोड़ दें और तुरंत प्रशिक्षक-डॉक्टर को अपनी भलाई के बारे में सूचित करें। अंतिम भोजन कक्षाओं से 1.5 घंटे पहले पेट भर कर लेने की सलाह दी जाती है, जल एरोबिक्स से आनंद या लाभ नहीं मिलेगा।

अभ्यास का सेट

आमतौर पर, प्रशिक्षक व्यक्तिगत रूप से व्यायाम की सटीक सूची का चयन करता है, यह आकलन करते हुए कि किसी विशेष महिला में किन मांसपेशी समूहों को दूसरों की तुलना में अधिक मजबूत करने की आवश्यकता है। कुछ लोग अधिक पेट के व्यायाम करते हैं, अन्य - पीठ और पैरों को मजबूत करने के लिए, और अन्य - वजन बनाए रखने के लिए।

किसी भी प्रशिक्षण को कई चरणों में बांटा गया है:

जोश में आना;

मुख्य परिसर;

साँस लेने के व्यायाम;

विश्राम।

जल एरोबिक्स कक्षाओं का पहला भाग निःशुल्क तैराकी, किसी भी सुविधाजनक तरीके से पानी में स्वतंत्र रूप से रहना है।

बुनियादी व्यायाम करते समय, महिलाओं को घेरे या बेल्ट पहनने के लिए कहा जाता है ताकि पानी में संतुलन न खोएं। फिर वे अंगों पर एक नाजुक भार डालना शुरू करते हैं। सबसे आम व्यायाम इस प्रकार हैं।

किनारे-किनारे चलना- महिला कमर तक पानी में डूबी हुई है। उसका काम बगल में चलना है, साथ ही अपनी भुजाओं को घुमाना है, अपने पैरों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाना है जितना वह कदम बढ़ाती है।

पैल्विक मांसपेशियों और कूल्हों के लिए जटिलइसमें निचले अंगों को बारी-बारी से घुमाना, पैरों को नीचे और ऊपर उठाना और पानी में बैठना शामिल है। आपको सही शुरुआती स्थिति का सख्ती से पालन करना चाहिए - आपके पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए, इससे शरीर की सही स्थिति सुनिश्चित होगी।

पीठ की मांसपेशियों और पेट के लिए जटिलबोर्ड की ओर मुंह करके बोर्ड पर हाथ रखकर प्रदर्शन किया जाता है। पैरों को बारी-बारी से आगे उठाना है और फिर पीछे खींचना है। इसमें ऐसे व्यायाम भी शामिल हैं जिनमें पैरों को गोलाकार घुमाना और पानी पर पैर का आलंकारिक "चित्रण" शामिल है।

पाठ के श्वास खंड में गहरी सांसों और लंबी सांसों की एक श्रृंखला शामिल है, जिसमें थोड़े समय के लिए सांस को रोककर रखा जाता है।

अनुभवी माताएं जो कई महीनों से वॉटर एरोबिक्स कर रही हैं, वे अपने सिर को पानी में डुबाकर और सांस रोककर व्यायाम कर सकती हैं।

श्वास ब्लॉक में सामूहिक जल नृत्य शामिल हैं, जब महिलाएं हाथ पकड़ती हैं और प्रशिक्षक के आदेश पर, अपने सिर के साथ पानी में बैठ जाती हैं और वापस आ जाती हैं।

अंतिम ब्लॉक में मुख्य ब्लॉक के दौरान काम करने वाली सभी मांसपेशियों के लिए धीमी, गैर-गहन स्ट्रेचिंग अभ्यास शामिल है। इसमें आगे और पीछे की ओर झुकना, पेट या पीठ के बल तैरना शामिल है। कक्षाएं कितनी गहन होंगी यह इस बात पर निर्भर करता है कि पूल में पानी कितना गर्म है। यदि यह 25 डिग्री से कम है, तो प्रशिक्षक अधिक गहन अभ्यास देते हैं और उनके कार्यान्वयन के लिए अधिक ऊर्जावान गति निर्धारित करते हैं। यदि पानी 25 डिग्री सेल्सियस से अधिक गर्म है, तो व्यायाम इत्मीनान से, सुचारू रूप से किया जा सकता है, महिला को ठंड नहीं लगेगी या सर्दी नहीं लगेगी।

आप निम्नलिखित वीडियो में गर्भवती महिलाओं के लिए वॉटर एरोबिक्स के बारे में और जानेंगे।