Аквааэробика: польза и противопоказания, упражнения для похудения и для беременных. Тренер по аквааэробике

Аквааэробика для беременных — польза и для самочувствия женщины, и для здоровья будущего ребенка. Это комплекс упражнений в бассейне с умеренными нагрузками, адаптированный для будущих матерей. Чтобы узнать, можно ли заниматься аквааэробикой во время беременности, стоит проконсультироваться у гинеколога и ознакомиться с противопоказаниями.

Перед занятиями в бассейне беременной нужно посоветоваться с врачом

Можно ли беременным заниматься аквааэробикой

В воде вес тела становится меньше, снижается нагрузка на опорно-двигательный аппарат, поэтому занятия принесут пользу даже тем, кому по возрастным или медицинским показаниям рекомендуется ограничить активность.

Чтобы выяснить, можно ли беременным заниматься аквааэробикой, и подобрать оптимальный комплекс упражнений, следует получить рекомендации врача. Занятия в бассейне безопаснее других видов физических упражнений: амортизационные свойства воды защищают от травм суставов и связок, уменьшается нагрузка на мускулатуру и позвоночник.

Аквагимнастика подойдет женщине на любом сроке. Рекомендуется начать занятия еще на стадии планирования беременности, чтобы избежать резких нагрузок на организм.

На ранних сроках

В первом триместре плод только формируется и прикрепляется, поэтому рекомендуется сниженная двигательная активность. Лучше начинать с простых упражнений и спокойного плавания. Длиться занятие должно 15-20 минут. На этом этапе будущая мама получает навыки правильного дыхания, готовит организм к нагрузкам на сердечно-сосудистую систему и укрепляет мускулатуру.

На поздних сроках

Второй триместр — оптимальное время для занятий. Длительность активности увеличивается до 30-50 минут, повышается нагрузка на сердце. Для подготовки к родам упор делается на укрепление тазовых мышц и мускулатуры спины. Зарядка в воде предупредит отечность и варикозное расширение вен, поможет контролировать увеличение веса.

В третьем триместре нужно следить за сердцебиением, уклоняться от чрезмерной двигательной активности. Акцент делается на дыхательных упражнениях, которые позже помогут правильно тужиться и избежать гипоксии плода. Время тренинга сокращается до 20-30 минут. Занятия в этот период стимулируют кровообращение, уберегают от отечности, закрепляют навыки правильного дыхания при родах.

Преимущества и недостатки аквааэробики при беременности

Главным преимуществом аквагимнастики для беременных является безопасность для здоровья будущей матери. Благодаря амортизирующим свойствам воды уменьшается риск получения травм, поэтому аквааэробика рекомендуется даже пожилым людям или тем, кто восстанавливается после тяжелых болезней. Выполнение упражнений в бассейне снижает нагрузку на опорно-двигательный аппарат, улучшает циркуляцию крови.

Занятия в бассейне позволяют подготовиться к родам, полезны для общего укрепления и оздоровления организма, улучшают обмен веществ и повышают иммунитет. Также отмечается позитивное воздействие воды на эмоции.

Аквааэробика повышает тонус мускулатуры, улучшает контур тела. Движения в воде задействуют большинство мышц. Особенно полезно для беременных укрепить мышцы спины и таза для облегчения будущих схваток.

Плавание и гимнастика в бассейне поможет регулировать набор веса. На преодоление сопротивления воды расходуется больше энергии, чем при стандартной физической активности в спортзале. Из-за охлаждающего эффекта воды организм дополнительно тратит калории на терморегуляцию.

Польза аквааэробики для беременных дополнительно проявляется при выполнении дыхательной гимнастики. Умение правильно задерживать дыхание сделает легче потуги, подготовит плод к нехватке воздуха при родах. Аквазарядка тренирует сердечно-сосудистую систему, предотвращает развитие варикозного расширения вен.

Массажный эффект воды повышает упругость кожи, предохраняет от возможных растяжек.

Отрицательное влияние аквааэробики на здоровье связано с продолжительным нахождением в хлорированном бассейне. Под воздействием хлора волосы станут ломкими и секущимися, кожа — сухой и раздраженной. Негативно повлияет дезинфицированная хлором вода и на иммунитет. Для минимизации вредного воздействия выбирайте заведение, где воду очищают озонированием или ионизацией.

Чтобы аквагимнастика не причинила вреда здоровью, нужно следить за самочувствием, не переохлаждаться, воздерживаться от резких движений и переутомления.

Показания и противопоказания

Полезны занятия при проблемах с позвоночником, артрите, боли в спине, нарушениях осанки: в бассейне нагрузка на опорно-двигательную систему минимальна. При выполнении движений в бассейне тратится больше энергии, поэтому водную гимнастику рекомендуют людям с избыточным весом. Занятия по аквааэробике для беременных необходимы будущим мамам, которым тяжело контролировать набор веса.

Следует пропустить посещение бассейна при следующих недомоганиях:

• простуда;
• цистит;
• воспаление придатков;
• астма;
• угроза срыва беременности;
• токсикоз и рвота;
• предлежание плаценты;
• повышенный тонус матки;
• болезненные ощущения во время занятий.

Правила занятия аквааэробикой для беременных

Перед началом занятий нужно проконсультироваться с гинекологом, чтобы подобрать подходящие упражнения и спланировать интенсивность и длительность занятий. Не следует принимать пищу за час до похода в бассейн. Стоит приобрести купальную шапочку и очки для подводного плавания для защиты волос и глаз. С собой следует взять бутылку с водой для нормализации водно-солевого баланса после занятий аквафитнесом.

Упражнения выполняются под наблюдением инструктора. Начинать следует с 15-20 минут в бассейне, постепенно увеличивая продолжительность активности до 40-50 минут.

Следует соблюдать осторожность, двигаться медленно и плавно, следить за правильностью положения тела, спокойно и ритмично дышать.

Чаще всего проводятся групповые занятия, состоящие из разминки, основного комплекса и восстанавливающих упражнений. В бассейн погружаются по грудь или по пояс, используют приспособления для удержания на плаву. Комфортная температура воды составляет +26…+29°С.

Необходимо избегать переохлаждения, резких движений, чрезмерных силовых нагрузок. При возникновении болезненных ощущений и ухудшении самочувствия водную аэробику нужно прекратить.

Основные этапы и упражнения

Занятие аквааэробикой проходит в 3 этапа:

1. Разминка: подготовка к дальнейшей нагрузке.
2. Основной комплекс: растяжка, силовые нагрузки, дыхательные упражнения.
3. Восстановление: расслабляющие и спокойные упражнения.

Занимаясь аквааэробикой для беременных, упражнения нужно выполнять под наблюдением тренера, корректировать правильность поз и амплитуду движений соответственно его рекомендациям.

Разминка

В начале занятия организм привыкает к новой обстановке, адаптируется к температуре воды. Разминка готовит к последующей нагрузке мускулатуру и связки. Выполняются несложные движения: ходьба, прыжки, поднятие ног.

Можно разминаться следующим образом:

1. «Волна». Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, нижняя часть туловища неподвижна. Руки согнуть в локтях, отталкивать воду поочередно в разные стороны.
2. «Лыжник». Имитация лыжной ходьбы на месте. Вода должна достигать плеч.
3. «Попрыгунчик». Подпрыгните на правой ноге, левой оттолкните воду впереди от себя. Затем прыжок на левой, толчок — правой. Можно выполнять стоя на месте, можно передвигаться назад, совершая прыжки.

Растяжка и укрепление мышц

При выполнении основной программы повышается интенсивность занятий, добавляются силовые нагрузки и стретчинг. Для беременных важно укреплять мышцы таза, улучшать владение телом и поддерживать форму. Со второго триместра следует исключить чрезмерную нагрузку на мышцы живота, избегать упражнений, резко повышающих давление и частоту пульса.

Упражнения становятся сложнее: полушпагат, шпагат, прыжки, приседания, выпады и махи ногами, скручивание, отжимания.

Примеры упражнений:

1. «Полушпагат». Присядьте на одной ноге, отставив другую в сторону. Сменить опорную ногу и повторить.
2. «Прыжки». Подпрыгните в воде, широко разведя ноги в стороны.
3. «Велосипед». Взяться за борт бассейна руками, повернувшись к нему спиной. Лечь на спину, ногами имитировать езду на велосипеде.
4. «Отжимания». Опереться руками о бортик или взяться за поручни бассейна на расстоянии шага. Начать отжимания.
5. «Скручивание». Присесть, взявшись за бортик руками. Отталкиваться носками ног от пола, разворачивая корпус поочередно в разные стороны.

Упражнения на дыхание

Гимнастика для дыхания учит женщину контролировать себя во время схваток, правильно перемежать вдохи и выдохи. Тренировки подготовят ребенка к возможному дефициту кислорода, предотвращая гипоксию, и помогут матери легче перенести потуги.

Выполняя упражнения, задерживают дыхание при физической нагрузке, плавают под водой, делают вдохи и выдохи через заданный интервал.

Возможные варианты:

1. «Бабочка». Задержать дыхание. Подпрыгнуть, одновременно развести колени и поддержать ступни руками. Нырнуть в таком положении.
2. «Эмбрион». Скрестить руки на груди, подтянуть ноги к туловищу. Задержать дыхание и опуститься под воду.
3. «Хоровод». Группа занимающихся берется за руки и по очереди начинает приседать, погружаясь полностью в воду.

Расслабляющие упражнения

В конце занятия делают упражнения для релаксации, позволяющие нормализовать сердечный ритм и дыхание. Можно не спеша ходить или плавать, наклоняться в стороны, плавно водить ногами и руками. Для отдыха стоит просто полежать на воде, используя поддерживающий на плаву реквизит.

Полезно заняться для расслабления подводным массажем. Руками, сцепленными в замок, водят перед собой напротив живота и груди. Движение воды массирует внутренние органы и делает кожу подтянутой, предотвращая растяжки.

Завершая занятие, следует восстановиться физически и эмоционально, зарядиться положительными впечатлениями, ощутить умиротворение и спокойствие.

Аквааэробика – комплекс физических упражнений, выполняемых в бассейне. Занятия направлены на мягкую проработку всех мышц и полезны будущим мам, а также всем женщинам, желающим поддерживать себя в форме. Аквааэробика для беременных отличается от классической программы, направленной на сжигание лишних килограммов.

Групповые или индивидуальные занятия проводятся с учетом физических особенностей женщин, ожидающих малыша, но, несмотря на это, аквааэробика разрешена не всем. Прежде чем записываться на занятия, стоит ознакомиться со списком противопоказаний и правилами поведения во время тренировки, помогающими предотвратить нежелательные последствия.

Аквааэробика позволяет будущей маме укрепить мышцы и подготовить организм к родам. Этот вид нагрузки наиболее безопасен и улучшает эмоциональный настрой женщины, поэтому упражнения в бассейне, при отсутствии противопоказаний, разрешены всем беременным.

На ранних сроках

Несмотря на минимум ограничений, нужно учитывать индивидуальные особенности организма, самочувствие и срок беременности. Первый триместр – потенциально опасный период, во время которого происходит прикрепление плода и закладка всех его органов. Если женщина до зачатия не занималась спортом, чувствует слабость или ей диагностировали угрозу выкидыша, начало занятий лучше отложить.

При хорошей физической подготовке, особенно если ранее будущая мама уже посещала аквааэробику, упражнения пойдут только на пользу. Но даже в этом случае привычные нагрузки необходимо снизить.

На поздних сроках

Во втором триместре аквааэробика для беременных особенно полезна. Именно этот период считается оптимальным для начала занятий. Повышенная угроза выкидыша, характерная для начала беременности уже миновала, но живот еще не слишком большой и не ограничивает движения.

При занятиях в третьем триместре следует избегать нагрузок, сопровождающихся учащением сердцебиения. Ближе к концу срока будущим мамам рекомендуется уделять больше внимания дыхательным упражнениям. Это поможет подготовиться к процессу родов.

Преимущества и недостатки аквааэробики при беременности

Существенное преимущество аквааэробики в том, что она разрешена в ситуациях, когда другие виды физической нагрузки противопоказаны (заболевания суставов, лишний вес, варикозное расширение вен, гипертония). Есть и другие плюсы таких занятий для беременных:

1. Женщина учится правильно управлять своим дыханием.
2. Во время выполнения упражнений в воде происходит качественная проработка мышц малого таза и живота, которые в дальнейшем будут участвовать в родовой деятельности.
3. При регулярных занятиях набор лишнего веса минимален, что гарантирует быстрое возвращение к прежним формам после рождения ребенка.
4. Аквааэробика для беременных помогает справиться со стрессом, способствует расслаблению.
5. Занятия в воде улучшают кровоток в нижних конечностях и служат профилактикой варикоза.
6. Нахождение в бассейне снимает лишнюю нагрузку с позвоночника и благоприятно влияет на состояние опорно-двигательной системы женщины.
7. Водный массаж, происходящий во время занятий, улучшает обмен веществ, стимулирует работу почек и других внутренних органов.
8. При занятии аквааэробикой нагрузка на мышцы более щадящая, поэтому чувство напряжения и боли в них после тренировки практически отсутствует.
9. За счет охлаждающих свойств воды во время занятий не происходит перегрева.

Также посещение бассейна служит закаливанием и благоприятно сказывается на состоянии иммунной системы. Немаловажным плюсом аквааэробики для будущих мам является и то, что она практически исключает возможность травмирования.

Но важно учитывать и возможные риски. Среди минусов занятий аквааэробикой находится продолжительное воздействие хлорированной воды на тело. Из-за этого упражнения в бассейне не подходят людям, страдающим от бронхиальной астмы и аллергии.

Хлорка может вызвать зуд кожи головы и ухудшить состояние волос. У женщин, склонных к появлению молочницы, после посещения бассейна возможно обострение этого заболевания. Также существует опасность неправильно рассчитать свои силы и переутомиться, поэтому беременные обязательно должны заниматься под наблюдением инструктора.

Показания и противопоказания

Помимо общего укрепляющего воздействия на организм, аквааэробика для беременных полезна при некоторых патологических состояниях. Занятия в бассейне могут быть рекомендованы, если будущая мама страдает от отеков.

Скопление лишней жидкости, проявляющееся припухлостью лица, пальцев рук и нижних конечностей не только создает дискомфорт для матери, но и угрожает здоровью ребенка, провоцируя внутриутробную гипоксию. В такой ситуации аквааэробика способствует уменьшению отеков и восстановлению нормального снабжения малыша кислородом.

При быстром наборе веса занятия в бассейне позволяют контролировать прирост жировой массы. Аквааэробика особенно эффективна для поддержания формы, поскольку при выполнении упражнений в воде человек сжигает около 700 ккал в час, прорабатывая при этом все группы мышц.

Также занятия полезны женщинам, страдающим от варикоза, изжоги, вздутия живота. Кроме того, с помощью аквааэробики на поздних сроках можно помочь ребенку перевернуться в правильное положение, если этого еще не произошло. Поэтому тренировки в бассейне показаны беременным, у которых диагностировано ягодичное или поперечное предлежание плода.

Но приступать к занятиям можно только после консультации с гинекологом. Это необходимо, поскольку аквааэробика для беременных имеет ряд противопоказаний, к ним относятся:

• гестоз (отеки, сопровождающиеся появлением белка в моче и повышенным артериальным давлением);
• тяжелые формы токсикоза;
• угроза выкидыша или преждевременных родов;
• наличие в анамнезе самопроизвольных абортов;
• многоводие;
• предлежание плаценты;
• обострение хронических недугов;
• любые грибковые заболевания.

Чтобы избежать ухудшения состояния и передачи инфекции другим беременным, не стоит посещать бассейн при ОРЗ и гриппе. Если у женщины ранее были судороги, травмы или заболевания позвоночника, возможность посещения занятий должна решаться в индивидуальном порядке.

Когда можно начинать занятия и как они проходят?

При желании и отсутствии противопоказаний, начинать тренировки можно на любом сроке. Но самым благоприятным периодом для аквааэробики считается второй триместр беременности. Если женщина приступает к занятиям на более раннем или позднем сроке, нагрузки должны быть минимальными.

Тренировка длится в среднем 40-50 минут и состоит из разминки, основных и восстановительных упражнений. Чтобы проще было придерживаться ритма, аквааэробика для беременных проходит под музыку. В группах, как правило, бывает 7-15 человек.

Упражнения выполняют стоя по пояс в воде либо с использованием специального, удерживающего на плаву, реквизита. Поэтому аквааэробика подходит даже для тех, кто не умеет плавать.

Основные этапы и упражнения

Первые 10 минут тренировки посвящают разминке и разогреву. Затем выполняются упражнения на растяжку мышц ног и бедер, а также на общее укрепление организма и тренировку дыхания. Занятие завершается спокойными и плавными растягивающими движениями. Рассмотрим каждый этап подробнее.

Разминка

Цель этой части занятия – подготовка мышц к нагрузке. Во время разминки выполняются простые упражнения, состоящие из разогревающих движений (ходьбы, прыжков, поднимания ног).

Растяжка и укрепление мышц

После того как тело подготовлено к нагрузкам, наступает черед растяжки. Она состоит из следующих упражнений:

1. Полушпагат. Одну ногу отставляют в сторону, приседая на вторую и стараясь добиться максимальной растяжки. Затем упражнение повторяют для другой ноги.
2. Шпагат. Следует аккуратно сесть на продольный и поперечный шпагат, насколько позволяют физические возможности. Боли при этом быть не должно.
3. Прыжки. Подпрыгивая вверх, ноги максимально разводят в стороны.
4. Приседания. Нужно упереться ногами в стенку бассейна, разводя их широко в стороны. В такой позе выполняются пружинящие приседающие движения.

Для укрепления мышц таза, спины и пресса применяется комплекс упражнений из подъемов и махов ногами, а также имитация лыжной ходьбы. Во время тренировки важно слушать указания тренера и принимать правильные исходные позы, тогда эффект от занятий будет максимальным.

Упражнения на дыхание

Аквааэробика для беременных обязательно включает в себя дыхательные упражнения. Они основаны на задержке дыхания, совмещенной с физической нагрузкой. К основным упражнениям относятся:

1. Поза эмбриона. Руки скрещивают на груди, а ноги подтягивают к животу. В такой позе следует погрузиться под воду, задержав дыхание.
2. «Бабочка». Сделав вдох нужно подпрыгнуть и погрузиться под воду. При этом ноги сгибают в коленях и разводят их в стороны, обхватив стопы руками.
3. Плавание. Следует нырнуть и плыть под водой, задерживая дыхание.
4. «Родовой канал». Для выполнения упражнения, женщины из группы одна за другой выстраиваются в ряд, широко расставив ноги. Затем каждая из них по очереди проплывает по образовавшемуся каналу и возвращается в шеренгу.

Выполнение таких упражнений помогает легче переносить потуги во время родов. Ребенок также тренируется, адаптируясь к временной нехватке кислорода во время задержки дыхания матери. Это подготовит его к вынужденной гипоксии при прохождении через родовые пути.

Расслабляющие упражнения

Закончив основную часть тренировки необходимо немного отдохнуть. Для этого можно лечь на спину, подложив под голову надувную подушку. В такой позе нужно подвигать руками и ногами, полежать расслабившись.

Завершается занятие легкой растяжкой. Выполняются наклоны в стороны, затем нужно свободно поплавать, восстановить дыхание и пульс. В это время можно самостоятельно сделать себе подводный массаж – соединить руки в замок и поводить ими в области живота и груди. Возникающие волны тонизируют кожу и предотвращают появление растяжек.

Правила занятия аквааэробикой для беременных

Аквааэробика для беременных должна проходить при комфортной температуре воды – не менее 29°C. Если во время выполнения упражнений ухудшилось самочувствие, занятие нужно немедленно прекратить.

На любую тренировку, в том числе аквааэробику, нужно брать с собой бутылочку негазированной воды или сока, чтобы поддерживать нормальный водно-солевой баланс в организме. Во избежание травм, передвигаясь по скользким поверхностям, следует соблюдать осторожность. Некоторые будущие мамы надевают для занятий специальную обувь – «аквашузы».

При соблюдении мер предосторожности, аквааэробика для беременных является безопасным способом подготовить тело к предстоящим родам и улучшить свою физическую форму. Чтобы занятия принесли только пользу, перед началом тренировок стоит посоветоваться с гинекологом и учесть рекомендации тренера.

Полезное видео: простые упражнения в воде для беременных

С наступлением долгожданной беременности многие мамочки начинают слишком беспокоиться о своем здоровье. У всех это проявляется по-разному: кто-то боится выйти на улицу, когда идет дождик, кто-то не позволяет себе лишних движений и даже сокращает время пеших прогулок, а кто-то наоборот, продолжает вести активный образ жизни. Умеренные физические нагрузки и плавание не причинят вреда для будущей мамочки. Если вы за здоровый образ жизни, тогда вам обязательно нужно попробовать аквааэробику.

Аквааэробика для беременных это одновременно удовольствие, отличное времяпрепровождение и замечательный вариант подготовки к предстоящим родам. О пользе этого вида спорта для женщин в положении многие наслышаны. Все без исключения специалисты рекомендуют будущим мамочкам отправляться в бассейн за положительными эмоциями. Еще не придумана более приятная и безопасная физическая нагрузка на организм во время вынашивания ребенка. Занятия аквааэробикой для беременных – это отличный шанс укрепить все группы мышц, подготовиться к родам и закалить свой организм.

Что такое аквааэробика

Само слово говорит за себя, «аква» — означает вода, «аэробика» — физическая активность. Занимаясь в бассейне аквааэробикой для беременных можно не только спокойно плавать, но и выполнять специальные упражнения, которые разработаны для беременных женщин. Это могут быть танцевальные элементы и аэробика, но только в воде. Основная задача аквааэробики – это улучшить работу сердца и сосудов. В результате занятий, вода оказывает сопротивление на все группы мышц, это означает, что мышцы будут эластичнее, выносливее и крепче.

Занятия в воде – это не просто прыжки и хаотичные движения – аквааэробику проводит квалифицированный инструктор, который индивидуально разрабатывает программу для беременных женщин. Для тех, кто начал занятия буквально с первых недель беременности будут предложены упражнения с постепенно увеличивающейся нагрузкой. А для будущих мамочек, которые решились прийти на занятия с большим животиком – будет подобран специальный щадящий комплекс упражнений. В любом случае, все без исключения занятия начинаются с легкой разминки и постепенно переходят к выполнению сложных движений. Для женщин с опытом занятий аквааэробикой предусмотрены сложные программы с элементами гимнастики и танцевальными движениями.

Кому можно записаться на занятия аквааэробикой?

Поскольку вода благотворно влияет на человеческий организм и равномерно распределяет нагрузку, плюс – укрепление всех групп мышц, то заниматься аквааэробикой можно всем людям любого возраста, а также беременным женщинам.

Не стоит переживать о том, что вы не умеете плавать – занятия проходят по пояс в воде. В результате такого положения вес собственного тела уменьшается приблизительно на 80%. Вы и не представляете, насколько вы будете себя легко чувствовать в воде.

Показания для занятий:

1. Людям, страдающим от ожирения и артритов, а также после перенесенного инсульта. Люди этой категории с трудом справляются с физическими нагрузками, поэтому начинать тренировку мышц лучше всего в воде.
2. Для людей старшего возраста и как мы уже говорили – беременных женщин.
3. Для людей с варикозным расширением вен. В результате тренировок отток и циркуляция крови налаживается. Но, перед тем как начать занятия, необходимо проконсультироваться со своим врачом.

Польза аквааэробики для беременных

За окном непогода, слякоть и дождь, настроение у беременных мамочек часто портится и выходить на улицу нет никакого желания. И зря, как только вы побываете на первом занятии аквааэробикой – все пройдет за секунды. В результате вы заработаете отличное настроение и хорошее самочувствие.

О пользе занятий в воде для будущих мам говорят все гинекологи. Посещая бассейн, можно укрепить все группы мышц, улучшить тонус кожи (а это отличная профилактика появления растяжек!), поднять настроение и распрощаться с лишними килограммами. Да, это тоже очень важно, особенно для беременной женщины. Ошибочное понятие наших бабушек: «Ешь за двоих» продолжают соблюдать многие женщины. А ведь это лишняя нагрузка на организм. Избавиться от тяжести можно, посетив бассейн и занятия аквааэробикой.

Сразу нужно усвоить, что занимаясь аквааэробикой, вы будете не просто плавать, а выполнять комплекс специально подобранных упражнений. Стоя по пояс в воде будущие мамочки даже не верят, что им удается поднять ногу вверх и выполнить ряд других упражнений, которые на «суше» у них сделать не получалось.

С каждой неделей беременности нагрузка на позвоночник усиливается, беспокоят боли в пояснице, болят ноги, появляются отеки нижних конечностей. Избежать всех «прелестей» беременных можно в бассейне, а заодно приобрести правильную осанку.

Отличное настроение, разве это не главное для беременной женщины? Позитивный настрой очень важен, тем более что с наступлением зачатия организм испытывает сильнейший стресс, происходит гормональная перестройка и часто такие изменения негативно сказываются на настроении женщины. Многих одолевают сомнения и страхи, как пройдет беременности, правильно ли развивается малыш и какими будут роды. Вода поможет расслабиться женщине и забыть о плохом. После занятий вы будете чувствовать себя спокойно и умиротворенно.

После тренировок в мышцах не накапливается молочная кислота, так что о неприятных ощущениях после физических нагрузок можно не переживать.

Польза занятий для беременной женщины:

• нагрузка распределяется равномерно на все группы мышц. Важно, что укрепляются мышцы пресса, промежности и спины, что очень важно для роженицы;
• расслабление мышц и насыщение кислородом;
• улучшается кровообращение, а значит и малыш получает больше питательных веществ;
• улучшение работы кишечника;
• вода – лучшее лекарство от бессонницы и стрессов;
• профилактика появления растяжек и целлюлита;
• борьба с жировыми отложениями;
• в воде легче отработать технику дыхания (репетиции схваток);
• занятия аквааэробикой полезны для ребенка.

По многочисленным отзывам беременных женщин, которые занимались аквааэробикой, делаем выводы: вода благотворно влияет на организм человека, после занятий женщина пребывает в отличном настроении, а это передается и ребенку. Мышцы постепенно получают нагрузку и становятся крепче, в результате проработанных упражнений на дыхание, роды проходят легко и без разрывов. И мама, и малыш чувствуют себя хорошо, а ведь это самое главное!

Когда можно в бассейн?

По мнению инструкторов по аквааэробике для беременных, начинать занятия можно на любом сроке беременности. Ограничений нет, единственное, это медицинские показания и самочувствие беременной женщины. Если есть желание заниматься, тогда и польза для организма и будущего малыша будет ощутимой.

Если вы до зачатия вели активный образ жизни, много плавали, занимались фитнесом или другими видами спорта, то с наступлением беременности можно продолжить тренировки, только немного снизить нагрузку. В 1 триместре беременности происходит прикрепление плодного яйца к стенке матки. В этот период многие женщины (если это запланированная беременность) сознательно избегают физических нагрузок. Если вы себя чувствуете нормально, то заниматься аквааэробикой вам можно.

2 триместр беременности – самое благоприятное время для нагрузок, как раз пора начать подготовку к предстоящим родам.

3 триместр – не повод отказываться от занятий, только врачи рекомендуют уделить больше внимания отработке дыхательных упражнений. В качестве разгрузки рекомендовано спокойное плавание.

Аквааэробика для беременных. Упражнения

Длительность 1 занятия – от 40 до 60 минут. Тренировка состоит из 4-х частей. Это разминка, выполнение упражнений, дыхательная гимнастика и растяжка.

Во время разминки можно немного поплавать в бассейне. Затем вам предложат надеть круги или пояса, чтобы удерживаться на воде и попробовать выполнить несколько простых упражнений: движения руками и ногами. Так тренер оценивает вашу подготовку, чтобы подобрать соответствующую нагрузку.

Следующий блок занятий – аквафитнес:

1. Первое упражнение «Ходьба». Вам необходимо пройтись вдоль бортика бассейна (находясь по пояс в воде). Во время выполнения этого упражнения можно вращать руками и поднимать ноги вверх. Темп задается индивидуально, в зависимости от срока беременности и ощущений женщины. Ведь каждый человек чувствует сопротивление воды по-разному.
2. Упражнение на укрепление тазобедренных мышц: вращение ногами, опускание и поднимание ног на разную высоту, приседания. Все упражнения нужно выполнять в исходной позиции: ноги на ширине плеч – руки на поясе.
3. Укрепляем мышцы спины, прорабатываем пресс. Для выполнения блока упражнений нужно взяться руками за бортик (лицом к бортику). Поднимаем сначала правую ногу вперед, потому левую. Теперь обратно – ногу отводим назад, опускаем в исходное положение.
4. Вращение ногами у бортика. «Рисуем» круг правой ногой, потом левой.
5. Отводим правую ногу вправо, затем левую – влево. Руками держимся за бортик. Эти упражнения в воде делать легче, чем на суше.
6. Шагаем на лыжах – ноги немного согнуты в коленях, имитируем движения лыжной ходьбы. Спину старайтесь держать прямо, чтобы во время выполнения упражнения работали все мышцы.
7. Дыхательный блок упражнений – это 3-й этап занятий аквааэробикой. Глубокий вдох, выдох – необходимо делать во время разминки и перед каждым упражнением.
8. Задерживаем дыхание. Упражнение можно выполнять опытным женщинам, которые занимаются аквааэробикой несколько месяцев. Мамочки становятся в ряд, ноги широко расставляются. По очереди женщины ныряют под воду и проплывают через «родовой канал».
9. «Хоровод» — женщины становятся в круг и берутся за руки. По сигналу они поочередно приседают, опуская голову под воду.
10. Последний блок упражнений – заключительный, на растяжку. Можно поплавать в бассейне, чтобы дыхание и пульс нормализовались или сделать наклоны туловища: «вперед-назад», «вправо-влево».

Длительность занятий будет зависеть от температуры воды в бассейне. Если она прохладная (приблизительно +25 о С), то нагрузка должна быть более интенсивной, чтобы женщина не замерзла и не простудилась.

Отправляясь в бассейн, помните, что не нужно слишком стараться, чтобы успеть за теми девочками, которые тренируются не один месяц. У вас еще все впереди, думайте о себе и своем малыше.

Для того чтобы ощутить пользу от занятий аквааэробикой, необходимо посещать бассейн как минимум 2 раза в неделю, а лучше всего – 3. Занятия от случая к случаю – это стресс для организма, да и пользы будет меньше. Поэтому важно не пропускать тренировки.

Если вам некомфортно, не нужно дожидаться окончания тренировки. Лучше выйти из воды и отдохнуть.

Распределите свой день так, чтобы тренировки приходились в удобное время. Заниматься лучше всего не на голодный желудок и не сразу после еды (через 1.5 часа).

Занятия аквааэробикой. Минусы

У аквааэробики есть много поклонников и масса преимуществ. А теперь мы поговорим о недостатках посещения бассейна.

В первую очередь важно посетить врача и поставить его в известность о принятом решении посещать занятия в бассейне. Если по состоянию здоровья ограничений нет – можно начинать тренировки.

Основное и главное ограничение – бассейн. Это общественное место, которое посещают многие жители города. Подойдите к выбору бассейна со всей ответственностью. Ваше право узнать, часто ли меняют воду, какие используются средства для дезинфекции воды, посмотреть чистоту раздевалок и душевых. Если вас все устраивает, можно познакомиться с тренером и записаться на пробное занятие.

Противопоказания для занятий аквааэробикой:

• угроза прерывания беременности;
• хронические заболевания в стадии обострения;
• грибок на коже;
• гестоз;
• астма;
• аллергия на дезсредства.

Посещая бассейн, не исключено раздражение кожи и появление молочницы.

Помните, что занятия аквааэробикой должны приносить вам только положительные эмоции, а для беременной женщины это особенно важно. Будьте здоровы!

Аквааэробика для беременных. Видео:

Во время беременности будущей маме нельзя испытывать тяжелые физические нагрузки, поэтому с придется распрощаться. Однако женщине в этот период очень важно поддерживать свою форму и состояние мышечной системы в тонусе. В таком случае аквааэробика во время беременности станет прекрасной заменой спорту и активному фитнессу.

Польза

Аквааэробика для беременных имеет ряд преимуществ:

• Контроль излишнего набора веса . Многие будущие мамы начинают набирать много веса при беременности, бороться с которым достаточно сложно, ведь строгие диеты и активный спорт противопоказаны в это время. Упражнения в воде же выполняются достаточно легко, что немаловажно для беременной женщины, но в тоже время требуют больших энергетических затрат, что помогает быстро избавиться от лишнего веса;
• Дыхательная гимнастика . В воде женщина учится дышать правильно, что окажется очень полезным при рождении ребенка. Особую роль играют упражнения с задержкой дыхания;
• Укрепление мышц . Плаванье помогает поддерживать в тонусе все группы мышц, в особенности брюшного пресса и тазового дна, что очень важно для потужного периода родов;
• Снятие напряжения . Вода – отличный релаксант, помогающий быстро успокоиться, поднять настроение, забыть о тревогах, чем часто страдают будущие мамы;
• Улучшение кровотока в ногах – хорошее средство для профилактики ;
• Улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы;
• Поворот ребенка . Специальные упражнения в воде, ныряние могут помочь ребенку занять правильное положение в утробе матери даже на поздних сроках беременности.

Вред

важно Несмотря на большое количество положительных моментов от упражнений в воде, все же перед началом занятий следует проконсультироваться со своим акушером-гинекологом. Дело в том, что существует ряд противопоказаний, при которых аквааэробика категорически запрещена.

Перечень противопоказаний для занятий в воде:

1. Угроза прерывания беременности;
2. Кожные заболевания;
3. Инфекционные заболевания различной локализации;
4. Различные острые заболевания или хронические в период обострения;
5. Выраженный ранний токсикоз;
6. Многоводие;

Когда можно заниматься аквааэробикой?

дополнительно Аквааэробика при беременности не имеет временных ограничений: если будущая мама хорошо себя чувствует, и у нее нет противопоказаний к упражнениям, то заниматься в воде она может в любом сроке гестации. Единственно, в третьем триместре специалисты рекомендуют выбирать более спокойные виды упражнений и больше времени уделять дыхательной гимнастике.

Упражнения

Занятие проходит в течение 45-60 минут и состоит из нескольких этапов:

1. Разминка;
2. Дыхательные упражнения;
3. Аквафитнес;
4. Упражнения на растяжку .

Разминка

Целью разминки является разогрев мышц, помогающий постепенно переходить к более тяжелым упражнениям. Женщина может в это время легко попрыгать в воде, поплавать вдоль бортиков. Затем одеваются специальные приспособления, чтобы удерживаться наплаву и прорабатываются упражнения для разминки рук и ног.

Дыхательные упражнения

Дыхательная гимнастика может выноситься как отдельным этапом занятий, так и входит в состав других: аквафитнеса, растяжки.

информация Особая роль отводится упражнениям на задержку дыхания в воде: они помогают будущей маме лучше тужиться во время родов, а ребенку приспособиться к вынужденному недостатку кислорода при прохождении по родовым путям.

Упражнения на задержку дыхания:

• «Бабочка»: задержать дыхание, подпрыгнуть, при этом колени максимально развести, а руками обхватить стопы и погрузиться под воду;
• «Ребенок»: руки скрестить на груди, ноги подтянуть к туловищу и погрузиться под воду в таком положении;
• Обычное плавание: плавать под водой, максимально долго задерживая дыхание;
• «Родовой канал»: женщины выстраиваются в шеренгу, широко расставляя ноги, одна из беременных проплывает по образовавшемуся каналу.

Аквафитнес

Данный этап включает в себя несколько комплексов упражнений:

• Ходьба. Женщина ходит, высоко поднимая ноги и вращая руками;
• Укрепление бедер : подъемы и опускания ног, приседания, вращения;
• Укрепление брюшного пресса и мышц спины . Такие упражнения, как правило, проходят возле бортиков;
• Укрепление мышц тазового дна .

Упражнения на растяжку

Упражнения выполняются у бортика:

• Шпагат . Женщина должна максимально сесть на продольный и поперечный шпагат;
• Прыжки : подпрыгнуть вверх, максимально расставляя ноги;
• Полушпагат : по очереди опираясь на правую и левую ноги, присесть на полушпагат;
• Упражнение со станком . Одну ногу положить на станок и присесть (ноги поочередно меняют).

Основные правила

Для того чтобы занятия в воде принесли только пользу будущей маме, следует соблюдать следующие правила:

1. Обязательная консультация врача перед началом занятий;
2. Выбор бассейна. Оптимально выбрать для занятий бассейн с дехлорированной водой, температура воды должна быть не менее 28-29 градусов по Цельсию;
3. Постепенное начало занятий . Не следует сразу же переходить к сильным физическим нагрузкам, упражнения необходимо вводить постепенно;
4. Режим занятий . Аквааэробика должна проходить постоянно: оптимально начать с 1 раза в неделю, затем перейти на 2 раза;
5. Режим питания . Занятия должны начинаться не ранее, чем через 1 час после принятия пищи. Также не следует кушать сразу после проведения аквааэробики;
6. Дискомфорт . Не следует оставаться в бассейне, если Вы замерзли или устали, занятия следует немедленно прекратить при любом чувстве дискомфорта.

Полезное видео

Плавание и выполнение упражнений в воде благотворно воздействуют на физическое состояние и эмоциональное самочувствие женщины. Беременность не является противопоказанием для аквагимнастики, напротив, многие акушеры-гинекологи рекомендуют своим пациенткам этот вид физической активности как наиболее предпочтительный в их положении. При этом нужно обязательно учитывать, что аквааэробика для беременных имеет ряд ограничений, игнорирование которых может серьезно навредить будущей маме и малышу. Чем полезны занятия в воде во время гестации? Что нужно учитывать при посещении бассейна?

Чем полезен бассейн для беременной женщины?

Чтобы польза от посещения бассейна в период вынашивания ребенка была максимальной, нужно делать это регулярно с самых ранних сроков беременности.

У плавания есть множество достоинств:

1. Укрепляет мышечный корсет. При плавании увеличивается нагрузка на все группы мышц, что способствует укреплению мускулатуры.
2. Усиливает выносливость организма. Это имеет особое значение во время вынашивания малыша, ведь чем выносливее роженица, тем легче и быстрее пройдут роды.
3. Повышает тонус.
4. Придает мышцам эластичность.
5. Снижает нагрузку на позвоночник. Особенно актуально это для тех женщин, которые на фоне вынашивания ребенка испытывают болезненные ощущения в пояснице.
6. Укрепляет мышцы стоп и связки голеностопов. При увеличении массы тела, особенно во 2 и 3 триместрах беременности, когда начинается активный рост плода, нагрузка на ноги увеличивается. По этой причине многие беременные женщины испытывают болевые ощущения в ногах. Решить эту проблему можно, если регулярно ходить в бассейн.
7. Улучшает работу органов дыхания, кровеносной и сердечно-сосудистой системы.
8. Снимает нервное и мышечное напряжение. Как и любые другие физические упражнения, плавание благотворно влияет на психоэмоциональный фон. Вода, обладающая умиротворяющими свойствами, избавляет от негативных мыслей и переживаний, что особенно актуально для женщин во время беременности.
9. Укрепляет иммунитет. В период беременности защитные силы организма будущей матери значительно снижаются. Если регулярно плавать в бассейне, можно усовершенствовать систему терморегуляции и повысить способности организма к воздействию неблагоприятных факторов.
10. Снижает риск принятия ребенком неправильного внутриутробного положения.

Когда плавание в бассейне может нанести вред?

Несмотря на то, что занятия в воде, в отличие от многих других видов физической нагрузки, сочетают безопасность с высокой эффективностью, в ряде случаев они могут навредить состоянию беременной женщины и будущего ребенка. Чтобы этого не произошло, посещение бассейна нужно обязательно согласовать с врачом. Специалист на основе состояния пациентки исключит риск возникновения опасности во время плавания и даст рекомендации о том, как правильно заниматься.

Многие женщины опасаются, что хлорированная вода вредна в их положении. Однако количество используемой в бассейнах хлорки совершенно безопасно для человека. Это относится только к тем случаям, когда нет аллергии на хлорную известь. При повышенной чувствительности к данному веществу купаться в хлорированной воде запрещено. В этой ситуации предпочтение следует отдавать искусственным водоемам, в которых вода очищается другими способами.

Посещение бассейна может нанести вред при наличии у беременной женщины:

• сильного токсикоза, сопровождаемого слабостью и частыми позывами к рвоте;
• угрозы самопроизвольного прерывания беременности;
• кровотечения;
• болевого синдрома, вызванного физическими нагрузками;
• гипертонии;
• повышенного маточного тонуса;
• заболеваний инфекционной этиологии;
• обострения хронических патологий.

Наряду с этим женщинам в период гестации не рекомендуется плавать в бассейне при головной боли и любом, даже малейшем, ухудшении самочувствия. В таких случаях занятия лучше отложить до стойкой нормализации состояния. От водных процедур также следует отказаться будущим мамам, в анамнезе которых были выкидыши. При согласовании с лечащим врачом плавание можно будет начать во втором триместре, когда плод уже находится под надежной защитой плаценты.

Меры предосторожности

Плавать в бассейне беременным можно только при соблюдении мер предосторожности:

1. Перед первым посещением удостовериться в благополучном санитарно-гигиеническом состоянии воды. Для этого можно обратиться к администрации спортивно-оздоровительного комплекса для ознакомления с документацией, подтверждающей факт лабораторного исследования воды в бассейне.
2. Избегать резкого перепада температур при погружении в воду.
3. Исключить слишком активные движения руками и ногами.
4. Лучше отказаться от плавания на спине.
5. Использовать в помещении исключительно обувь с антискользящей подошвой. Такая мера позволит избежать падения на мокром полу.
6. На ранних сроках посещать бассейн следует через день, уделяя плаванию не больше 20 минут. По прошествии времени пребывание в воде можно увеличить до 40 минут. При приближении срока родов рекомендуется прекратить занятия, т. к. при отхождении слизистой пробки повышается вероятность развития инфекционного процесса.

Аквааэробика во время беременности

Аквааэробика представляет собой комплекс физических упражнений и ритмичных танцевальных движений, направленных на проработку различных групп мышц и выполняемых в воде. Такие занятия нередко назначаются беременным женщинам. Спортивно-оздоровительные программы данного типа бывают индивидуальными или групповыми, однако одно условие при этом является неизменным – руководство опытного тренера. Выполнение упражнений под наблюдением квалифицированного специалиста позволит избежать травм.

В чем ее польза?

Польза аквааэробики для будущей матери неоценима. В первую очередь данный комплекс упражнений благотворно влияет на психоэмоциональное состояние женщины. Большинство рожениц страдают от частых перепадов настроения и тревог, связанных с грядущими переменами в жизни. Во время коллективных занятий будущая мама отвлекается от негативных мыслей.

Общение с другими беременными участницами групповых занятий обогащает будущую маму новыми знаниями. Она становится более уверенной в благоприятном исходе беременности, ее постепенно отпускают страхи.

Помимо этого, регулярное посещение занятий по аквааэробике позволяет:

1. Деликатно проработать все группы мышц, связок и суставов. Для будущих рожениц особенно актуальна тренировка мышц спины, живота и малого таза.
2. Улучшать дыхательную функцию. Известно, что от правильного дыхания во многом зависит, насколько быстро и безболезненно пройдут роды. По этой причине с самых ранних сроков гестации рекомендуется регулярно посещать занятия аквааэробикой.
3. Безопасно и безболезненно отрепетировать процесс родовых схваток. Упражнения на укрепление мышц малого таза позволяют эффективно подготовиться к родоразрешению.
4. Исключить вероятность значительного набора веса. По наблюдениям специалистов женщины, которые во время беременности регулярно занимаются аквааэробикой, гораздо быстрее приходят в форму после родов, чем пациентки, отдающие предпочтение другим видам нагрузок.
5. Улучшить обменные процессы в организме, нормализовать работу почек и других органов и систем.
6. Предупредить развитие варикозного расширения вен, которым страдают многие женщины в период гестации.

Полезные упражнения

Несмотря на то, что аквааэробикой можно заниматься на любом этапе вынашивания ребенка, наибольшую пользу этот комплекс принесет, если приступить к его выполнению во втором триместре. Упражнения в воде имеют ряд особенностей:

• длительность тренировки составляет не более 50 минут;
• обязательные этапы занятий – разминка и восстановление;
• аэробика проводится под ритмичную негромкую музыку;
• движения осуществляются по пояс в воде;
• температура воды в бассейне не должна быть ниже 29 градусов;
• упражнения выполняются только под контролем инструктора;
• при ухудшении самочувствия занятия немедленно прекращаются.

Аэробные упражнения в воде имеют следующую классификацию:

• растяжка мышц;
• скручивания;
• выработка правильного дыхания;
• расслабление.

Упражнения на растягивание являются обязательными. Без их выполнения категорически запрещено приступать к основной части тренировки. Разогреть и подготовить мышцы к более интенсивным нагрузкам помогут следующие действия:

• медленное плавание;
• осторожные прыжки в воде с широко расставленными ногами;
• попытка сесть на шпагат;
• хождение в воде с максимально поднятыми коленями;
• вращательные движения руками;
• глубокие приседания.

Скручивания, способствующие укреплению спинных мышц, нужно выполнять, опираясь на бортик бассейна.