Что такое Аутотренинг? Самогипноз: техника погружения для начинающих. Аутотренинг - простой способ самостоятельно избавиться от стрессов и психологических проблем

«Ауто» означает « сам», а «тренинг» или «аутогенное», «родное». Буквально «человек, занимающийся чем-то родным», а точнее, занимающийся саморегуляцией. Ценность метода его заключается в том, что человек делает это для себя и сам.

Что это дает?

В первую очередь, происходит релаксация мышц, (необходимо расслабить все мышцы максимально). Более оптимальная поза для расслабления мышц «лежа», так называемая, поза «мумии»: когда руки лежат вдоль тела, ноги на ширине плеч, голова, шея и спина на одной линии. Можно укладываться до тех пор, пока уже не захочется шевелиться. Заниматься можно не только дома (т.е. лежа), но в таких местах, которые я называю «полоса отчуждения» (дальние поездки, в машине, самолете). Тогда применяется поза сидя «кучера»: голову наклоняют нужно вперед, чтобы прижать щитовидку (легкое касание), руки при этом лежат на бедрах, на коленях, не касаются и не пересекаются, а ноги находятся под прямым углом. И третья поза - «полулежа, полусидя» в удобном кресле. Исходя из того, что мы можем себе позволить выбирать положение. Основная задача - достичь определенной неподвижности, чтобы можно было в этой позе уснуть.

Подготовка к процессу аутотренинга.

Для этого нужно удобно сесть. Если человек принял какие-то психотропные таблетки или стимуляторы, алкоголь или кофе, то процесс теряет смысл. Начиная заниматься аутотренингом, избегайте острого, горького, соленого и жареного, также алкоголя. Во всяком случае, на первых этапах в течение первых трех месяцев, во всяком случае, перед началом занятий часа за 2 - 3 лучше воздержаться. Что пить? Прежде всего перейти на соки. Однако, помните, заниматься аутотренингом сложно, когда выпили много жидкости: сердцебиение учащается и мешает заниматься релаксацией. Лучше пить чистую воду. Итак, лучше всего подойдет легкая сладковатая пища, так называемая, «солнечная», которая легко усваивается, и хорошая чистая вода на первых порах в течение 3 - 6 месяцев. Это перед началом занятий.

Условия.

Основная нагрузка ложится на сердце. Если выпито спиртное или кофе, то сердце начинает чаще биться на 20 - 30 ударов. В этом случае занятие проводить уже невозможно. Для аутотренинга допустим фактор помехи, например, мы едем в машине, и шумит мотор или в автобусе, где разговаривают. Эти помехи создают определенный фон. При погружении в аутогенное состояние поездка пролетит как один миг.

Какую пользу здоровью приносит аутотренинг?

В данное время в Японии, в других странах, у нас в Новосибирске появились приборы, через которые пропускаю кровь человека, разогревают ее до 40 - 41 градуса и затем возвращают в тело человека. После этого исчезают почти все болезни. Здесь можно провести параллель. Во время занятий аутотренингом происходит разогрев крови. Расслабляются мышцы, улучшается кровоток и кровоснабжение тканей, органов, особенно мозга. Щедро обогащенные кислородом органы и мозг словно начинают оживать кожа розовеет, блестят глаза, улучшается характер сновидений.

Итак, во-первых, улучшается кровоток. Артериальное давление начинает стремится к оптимизации. Таким образом, пользу мы получаем уже от того, что сели удобным образом и посидели так 10 - 15 минут, может 20. За счет разогрева происходит активизация иммунной системы. Начинает работать аутоиммунная система каждого органа, которая в обычном состоянии находится не в подавленном, но спящем состоянии. Допустим, когда мы говорим: «Мои руки теплые, теплые, теплые», иммунная система рук наиболее активна. Когда мы говорим: «Дыхание легкое, спокойное, ровное, ритмичное. Я дышу легко и свободно», в этот момент наше внимание переключается на легкие, аутосистема легких начинает работать в особом режиме, потому что мы на них обратили внимание. На что мы обращаем внимание, там улучшается кровоток и иммунные возможности этого органа, на котором сосредоточено наше внимание резко повышаются, исчезнет сама проблема, потому что усиливается ток крови. После занятий медитацией на базе аутотренинга (медитация и аутотренинг слова синонимы) повышается уровень т-лимфоцитов в крови. Это означает, уровень готовности иммунной системы повышен почти в 10 раз. Даже если у нас хроническое заболевание, иммунная система, ставшая после аутотренинга активнее, начинает влиять на нашу микрофлору, т.е. она начинает ее подавлять, и вредоносная микрофлора от нападения переходит к защите, образовывает колонии и живет уже в неактивном состоянии. Если женщина или мужчина репродуктивного возраста имеет какую-нибудь инфекцию или заболевание (например: туберкулез или венерическое), при котором идет вялотекущий хронический процесс, то при занятиях аутотренингом мы имеем перевес, т.е. организм не защищается, а нападает. При хронических заболеваниях также наблюдается положительная динамика, ведь стареющему человеку «спящая» инфекция может нанести решающий удар. А тут вредной микрофлоре приходится защищаться. В результате ее распространение уменьшается, она локализуется в маленькие колонии в местах своего существования. Но эти бактерии помнят, что когда-то на них нападали, что человек может повысить свой иммунный статус и им не сдобровать. Поэтому они больше не становятся активными в этом теле. Начиная заниматься аутотренингом, мы повышаем свой иммунный статус, как и аутоиммунную ситуацию на местах (аутоиммунная реакция легких или печени, или рук), так и в целом иммунное состояние улучшается.

Аутотренинг (или аутогенная тренировка), по сути, является лёгкой формой гипноза, который человек применяет к себе сам без постороннего вмешательства.

Психологические приёмы, с помощью которых человек может направить свои мысли и действия в желаемое русло, объединяются в систему аутогенной тренировки.

По сравнению с гипнозом, аутотренинг является даже более предпочтительным вариантом воздействия на мысли и чувства человека, поскольку мы сами решаем, к какой цели стремиться, и в какой форме это приемлемо конкретно для нас.

В то же время самовнушение требует усилия воли, чтобы заниматься этим постоянно без напоминаний, это требует личной мотивации, которая в свою очередь и является залогом успеха в занятиях аутотренингом.

В основе приёмов самовнушения лежит понятие о снижении активности коры головного мозга, вызванном концентрацией на формулах аутотренинга. В результате мозг погружается в пограничное состояние между сном и бодрствованием, в котором он наиболее восприимчив к внушению, т.е. в транс.

Автором современной методики аутотренинга является Иоганн Генрих Шульц, немецкий психотерапевт, выпустивший в 1932 году книгу «Аутогенная тренировка», а также знаменитый тем, что одним из первых начал лечение гипнозом.

Шульц разделял приёмы аутотренинга на «низшую» и «высшую» ступени. Техники низшей ступени направлены на расслабление и самовнушение, а высшая ступень аутотренинга, вводит человека в глубокий транс.

Возможности аутотренинга:

Во-первых, в процессе аутотренинга можно быстро отдохнуть и восстановить психические и физические силы организма.

Во-вторых, аутотренинг помогает справиться с болью и сознательно контролировать функции внутренних органов: частоту сердцебиения, кровообращение, нервное напряжение и т.д.

В-третьих, аутогенная тренировка активизирует физические и психические способности, в том числе улучшает память, внимание, творческие способности, интуицию, повышает порог физической усталости.

В-четвертых, используя приёмы аутотренинга, гораздо проще избавиться от вредных привычек, чем без него, поскольку самовнушение основано на заинтересованности человека в результате.

В-пятых, аутотренинг открывает широчайшие возможности для самосовершенствования и самопознания.

Техника аутотренинга

Основным условием аутотренинга является возможность принять удобное положение и расслабиться, как физически, так и психологически. Освоив технику самовнушения, можно применять её не только дома, но и в любом общественном месте в «бесполезное время»: в транспорте, на улице. Однако, начиная заниматься, лучше выбрать тихое спокойное место.

Вторым обязательным условием успешного применение техники аутотренинга можно назвать уверенность в том, что это работает.

Непосредственное занятие аутотренингом можно условно разбить на три этапа: подготовительный, основной и заключительный.

Подготовка заключается в максимальном физическом и психическом расслаблении.

Основная стадия сводится к внушению себе заранее подготовленной формулы.

Выход из «рабочего» состояния должен проводиться плавно с использованием специальной методики - к этому сводится заключительный этап занятия.

Практику стоит начать с классических упражнений по аутотренингу, проводимых в одной из трёх основных позиций:

лёжа (лучше на подушке)

Полулёжа (голова должна откидываться на подголовник или подушку)

В позе «кучера» (эта поза предпочтительна, поскольку подходит для использования в любых помещениях, где есть сиденье)

Поза кучера.

Необходимо сесть на край стула, дивана, кресла, широко расставив ноги, слегка наклонить голову, расслабив мышцы шеи, опустить плечи и согнуть спину, опираясь предплечьями на бедра, максимально расслабиться и закрыть глаза).

Выбор позы для занятий должен быть основан на двух принципах: тело должно быть расслаблено; позиция должна быть устойчивой.

Подготовка к аутотренингу

В классической теории аутотренинга используют шесть основных упражнений:

1.«Тяжесть»

2.«Тепло»

3.«Пульс»

4.«Дыхание»

5.«Солнечное сплетение»

6.«Прохладный лоб»

Каждое из этих упражнений имеет определённое действие . Остановимся на них подробнее.

1. «Тяжесть»

Упражнение «тяжесть» направлено на расслабление мышечного тонуса. Концентрируясь на реальной тяжести тела, человек невольно расслабляется, поэтому для достижения обратного эффекта, важно научиться эмоционально ощущать эту тяжесть. Это очень простое упражнение. Примите наиболее комфортную для вас позу из тех, что подходят для аутотренинга, сосредоточьтесь на спокойствии. Затем сконцентрируйте внимание на реальной тяжести правой или левой руки. Продолжайте наблюдать это состояние спокойствия и тяжести, распространяющейся по телу вместе с расслаблением разных групп мышц, пока не начнёте отвлекаться. Выйдите из состояния аутотренинга.

2. «Тепло»

Второе классическое упражнение «тепло» основано на физиологическом перераспределении крови в процессе расслабления организма. По мере погружения в пограничное состояние сознания кровь приливает к мелким сосудам кожи, вызывая ощущение тепла. Концентрируясь на этом тепле, можно вызвать реакцию притока крови, например, к сосудам головного мозга, и тем самым улучшить их кровоснабжение. Упражнение проводится так же, как и предыдущее, только после сосредоточения на тяжести, необходимо сконцентрироваться на тепле правой, а затем левой руки.

Важно, чтобы во время этого упражнения руки были изначально тёплыми. Если руки холодные, разотрите их, как будто вы только что пришли с мороза. Иначе сосредоточиться на тепле рук будет сложно.

3. « Пульс»

Упражнение «пульс» или, как его ещё называют «сердце», связано с замедлением ритма сердцебиения в процессе расслабления организма. Это упражнение очень полезно при заболеваниях сердца, оно оказывает замечательное действие во время нервного напряжения. Наверняка, вы замечали, что в стрессовых ситуациях сердце начинает буквально колотиться в груди.

Сосредоточившись во время аутотренинга на пульсации крови, можно нормализовать ритм сердечных сокращений и быстро успокоиться. Практически это занятие повторяет два вышеописанных, только после сосредоточения на тяжести и тепле, необходимо ощутить собственный пульс и сконцентрироваться на нём.

4. «Дыхание»

Следующее упражнение «дыхание» основано на связи между аутогенным состоянием и спокойным ровным дыханием. Это упражнение должно объединить ощущения всех предыдущих: спокойствие, тяжесть тела, тепло, ровное сердцебиение должны сопровождаться спокойным лёгким дыханием через нос, как во сне. Пассивно созерцайте процесс дыхания до тех пор, пока не начнёте отвлекаться.

Длительное сосредоточение на дыхании не требуется. Концентрируясь на дыхании, вы углубляете пограничное состояние сознания, в котором самовнушение происходит легко и эффективно.

5. «Солнечное сплетение»

Пятое классическое упражнение аутотренинга по Шульцу называется «солнечное сплетение». Оно основано на приливе крови к группе нервных центров, находящихся чуть выше пупка, в процессе общего расслабления организма. Концентрируясь на солнечном сплетении, человек может нормализовать кровоснабжение внутренних органов.Чтобы правильно представлять себе, где именно находится этот нервный центр, можно растереть по часовой стрелке кожу живота примерно посередине между пупком и нижним краем грудины.

Добавьте в предыдущее упражнение сосредоточение на тепле, ощущаемом в области солнечного сплетения, перемещая это тепло вглубь брюшной полости.

6. «Прохладный лоб»

Последнее упражнение «прохладный лоб» связано с отливом крови от головы при переходе в аутогенное состояние. Это упражнение хорошо снимает головную боль и умственное напряжение, создаёт благоприятные условия для интеллектуальной деятельности. Различие между вторым классическим упражнением, где мы вызывали ощущения тепла, и последним, где необходимо ощутить прохладу, в объекте сосредоточения: в упражнении «тепло» внимание концентрируется на ощущении тепла, вызванного притоком крови к кожным покровам, а в упражнении «прохладный лоб» необходимо обращать внимание на прохладу воздуха, соприкасающегося с тёплой кожей лба.

Освоив классические упражнения аутотренинга, можно переходить непосредственно к индивидуальной аутогенной тренировке. Пропускать подготовительные упражнения не рекомендуется, поскольку они являются основой для погружения сознания в правильное состояние, наиболее подходящее для изменения личностных установок.

Основная стадия аутотренинга

Эта работа начинается с осознания того, что же вам в себе не нравится, что вы хотите изменить, или чего желаете достичь, занимаясь аутотренингом.

Этот этап занятий называется аутогенной модификацией.

Чётко представляя себе, что мы хотим изменить, необходимо заранее составить формулу аутотренинга, формирующую позитивную установку на достижение поставленной цели.

Основные требования к формулировке просты:

Во-первых, она должна быть короткой,

Во-вторых, индивидуальной,

В-третьих, позитивной.

Важно понять, какое эмоциональное состояние связано лично у вас с поставленной задачей, и подобрать для этого образа-ощущения соответствующие слова, произнесение которых будет лично у вас вызывать желаемое состояние.

Вот несколько советов по формулированию задания для аутотренинга:

1. Фраза-формула должна быть утвердительной и положительной, то есть вопросы и отрицания не годятся для аутотренинга;

2. Предложение должно звучать от первого лица («я уверен в себе») и не содержать в себе обобщений;

3. Фраза строится в настоящем времени, а не в будущем («я здоров», а не «я буду здоров»);

4. Лучше использовать несколько однотипных формулировок, чем одну («я уверен в себе», «я чувствую уверенность в себе» и «я уверенный в себе человек» лучше, чем одна из этих фраз);

5. Апеллировать к разным сферам восприятия при построении формулировок лучше, чем использовать только одну сферу восприятия (если человек реагирует на звуки лучше, чем на зрительные образы, это не повод использовать формулы типа «я слышу шаги своей удачи», лучше задействовать все типы восприятия, используя разные фразы).

6. И, главное, в который раз ВЕРИТЬ в то что сказанное — ИСТИНА!

Конечно, для начала можно использовать и готовые тексты для аутотренинга. Но в идеале лучше подготовить свою собственную формулу самовнушения.

При этом вся прелесть заключается в том, что для занятий аутотренингом вам не потребуется руководство профессионала (это имеет смысл только для освоения классических упражнений на начальном этапе занятий).

Затем быстро выдохните ртом, откройте глаза и разожмите кулаки.

Если вы занимаетесь аутотренингом перед сном, то выполнять выход из рабочего состояния по этой методике не нужно: просто посидите немного с закрытыми глазами, потом выпрямите спину и откройте глаза.

В открытых источниках можно найти множество готовых аутотренингов для достижения определённых задач: омоложения, борьбы с вредными привычками, — однако использовать их следует, переделывая под себя.

При этом, прослушивание текстов готовых аутотренингов в записи, даже если эту запись сделали вы сами, снижает эффективность техники, поскольку отвлекает внимание на внешние раздражители.

Вывод:

Техники аутотренинга призваны помочь нам в стремлении к самосовершенствованию.

Самовнушение же может стать подспорьем в борьбе с вредными привычками и отрицательными качествами характера.

При этом ПРЕОДОЛЕВ хотя бы один свой недостаток, человек ПОЛУЧАЕТ такой заряд уверенности в себе, которого хватает на ДОЛГИЕ месяцы и даже ГОДЫ успешной деятельности в ЛЮБОЙ сфере жизни.

Обращаю ваше внимание, что заниматься следует достаточно длительно, поскольку наибольший эффект аутотренинга проявляется в долгосрочной перспективе (из собственного опыта занятий). Однако, несмотря на то, что всем нам хочется моментально получить желаемый результат, решившись освоить аутотренинг, необходимо заниматься ежедневно, избегая при этом принуждения.

Но вместе с тем, даже ОДНО ЗАНЯТИЕ способно дать ОТЛИЧНЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ, если воспринимать его как полезный опыт самонаблюдения и релаксации.

Исходя из понятия внушения, то есть влияния посторонних людей на психику и деятельность человека, каковым является, например, гипноз, стоит отметить, что аутотренинг?это самовнушение, самогипноз с определенной пользой для человеческого организма.
Действие гипноза на организм человека в наше время вполне доказано. Однако не все люди могут подвергаться такого рода внушению. Лечебный гипноз предназначен для устранения вредных привычек человека или для улучшения самочувствия пациента. Существует масса историй, связанных с потенциалом человеческого организма вследствие внушения. Так один молодой человек, которого во время сеанса попросили съесть сочное красное яблоко, так и не заметил, что, даже не поморщившись, проглотил целую луковицу.
Как уже было сказано, эффективность лечения гипнозом не поддается сомнению. Повлиять на собственную психику с помощью внушения является для человека крайне сложным процессом. Однако методики аутотренинга существуют, они помогают человеку прийти к гармонии, избавиться от болезней и вредных привычек, обрести правильную жизненную установку.

Механизмы действия аутогенной тренировки

Аутогенная тренировка № 1

Аутогенная тренировка № 2

Состояние, необходимое для аутотренинга

Для первого этапа наиболее важным является расслабление мышц тела во время аутотренинга. Помочь в этом сможет . Человеку необходимо достичь максимальной расслабленности. Для этого нужно попробовать вытянуть перед собой руку или ногу и держать до тех пор, пока они не задрожат от повышенного напряжения. Затем следует их резко опустить, создавая эффект плети. Наступившее после этого состояние в мышцах и есть тем состоянием, которое так важно для первого этапа аутотренинга. Далее человеку нужно будет самостоятельно учиться таким образом расслаблять все мышцы тела.
Далее для первого этапа необходимо лечь на спину и немножко подогнуть ноги в коленях, однако, не забывайте, что расслабленность тела при этом не должна нарушаться. Для этого можно положить под колени специальную подушку или валик. Глаза следует закрыть.

Слова для второй части аутотренинга являются более индивидуальными, поскольку должны содержать в себе установки, необходимые для конкретного человека. Фразы нужно проговаривать про себя, поэтому за первые два сеанса постарайтесь их выучить как мантру, чтобы не использовать силы мозга для вспоминания текста. Типов слов для аутотренинга есть множество. Это повторяющиеся фразы, необходимые для успокоения и снятия мозгового напряжения.
После того, как слова будут произнесены определенное количество раз, так что вы почувствуете себя удовлетворенным и отдохнувшим, нужно резко встать и глубоко вдохнуть.

Аутотренинг для изменения характера

«Я спокоен. Я умею контролировать свои слова. Я говорю только то, что продумываю наперед. Я спокоен. Мои слова оказывают лишь позитивное влияние на окружающих. Меня приятно слышать».

Однажды немецкий психотерапевт Линдеман с помощью аутогенных тренировок переплыл через Атлантический океан на маленькой надувной лодочке, хотя сделать это обычному человеку крайне трудно. Врач утверждал, что аутотренинг нужно проводить не только во время сеансов, но и во время всех циклических действий (бег, еда, движение и т.п.). Для достижения хорошего результата во время утреннего пробуждения тоже стоит повторять созданные вами формулы. Только в этом случае успех от аутотренинга будет гарантирован!

Самогипноз: техника погружения для начинающих

Что нужно для обучения самогипнозу?

Мотивация. Без правильной мотивации, человеку будет очень трудно практиковать самогипноз.

Расслабление: Человек должен быть полностью расслаблен, нужно выделить время для выполнения расслабления. Кроме того,обязательно должны быть устранены отвлекающие факторы.

Концентрация: индивидуум должен полностью сосредоточиться, поскольку прогресс возможен, только когда наше сознание фокусируется на одном образе.

Направление. Этот параметр используется только в том случае, если человек хочет работать только с определенной целью. Практикующий должен направлять свою концентрацию на визуализацию желаемого результата

Гипнотические состояния. Самогипноз. Аутотренинг. (Дмитрий Домбровский)

Что такое гипноз? Гипнотические состояния. Самогипноз. Выпуск 1

Что такое гипноз? Самогипноз. Выпуск 2

Одним из самых мощных средств восстановления эмоционального равновесия является аутотренинг – особая методика самовнушения на фоне максимального мышечного расслабления. Предложил термин и детально разработал методику аутотренинга (AT) немецкий профессор-психиатр Шульц (1884-1970). AT помогает быстро снять излишнюю нервно-мышечную напряженность, волнение, проявление неврозов и вегетативно-сосудистой дистонии, головные боли, вялость, раздражительность, неприятные ощущения, позволяет управлять настроением, мобилизовать все душевные и физические силы на достижение поставленной цели, помогает уснуть в любое время суток для кратковременного эффективного отдыха, уменьшить потребность в ночном сне. Освоить AT может практически любой человек, но более легко он дается людям, способным вызвать в сознании яркие живые образы. Овладение основами AT требует систематических занятий в течение 2-4 месяцев. Поэтому те, кто ожидает чуда в ближайшие 1-2 недели, будут разочарованы. В период освоения рекомендуется заниматься три раза в день: 10 мин утром (лежа, как только проснулись), 5 мин днем (например, во время обеденного перерыва) и 10 мин перед сном, в постели. Классическую методику Шульца проверили на себе сотни тысяч людей. Шульц предполагает последовательно овладеть формулами самовнушения: "правая рука тяжелая", "сердце бьется спокойно и ровно", "правая рука теплая", "дыхание спокойное и ровное", "лоб приятно прохладен". Чтобы внушаемое ощущение реализовалось, необходимо все внимание сосредоточить на соответствующей части тела. Очень важно, чтобы формулы не произносились бессмысленно, автоматически или как грубый приказ телу. Надо стараться ярко, образно представлять себе то, что должно ощущаться: вот рука наливается тяжестью, которая сосредоточивается в кисти и распирает ее, вот она ощущает дуновение теплой струи воздуха, тепло все усиливается... легкие с наслаждением вдыхают чистый ароматный воздух... Формулы следует произносить на выдохе. Каждое занятие следует заканчивать произнесением формулы, снимающей внушенную тяжесть: "Руки напрячь. Согнуть. Дышать глубоко. Открыть глаза. Расслабить руки". Когда AT проводится перед сном, эти фразы не произносят. После того как основные формулы будут усвоены, т.е. без особых усилий ощущается то, что внушается, приступают к формулам намерения. Эти формулы разнообразны и должны быть актуальны, кратки, утвердительны, например, "голова свежая, ясная, боль покидает ее", "я справлюсь с этим делом", "я выдержанный, уверенный в себе человек", "я хорошо отдохнул", "я заряжаюсь энергией", "я засыпаю" и т.п. С самого начала тренировок используется одна форма намерения: "Я совершенно спокоен". Она произносится перед каждой из пяти основных формул. Овладев AT, следует поддерживать приобретенные умения, помня, что каждое занятие, даже без формулы намерения, – это кратковременный, но очень эффективный отдых, снимающий усталость и нервное напряжение. Днем в подходящий момент можно легко привести себя в состояние аутогенного 10-15-минутного полусна-полубодрствования, обычно это делается в позе "кучера": сидя, голову опустить на грудь, ноги слегка расставить и согнуть под тупым углом, руки положить на бедра, глаза закрыть. Можно воспользоваться и такими позами: сидя за столом, подпереть голову руками и опустить ее на предплечья. Лучшая поза та, которая доступна и привычна. Люди, хорошо владеющие AT, могут, не принимая специальной позы и не заставляя себя погружаться в полусонное состояние, реализовать формулы внушения, эффективно управлять своим психическим состоянием, настроением, поведением.

Человечеству давно известно о влиянии наших мыслей и чувств на состояние нашего тела. Вспомните, как от неловкости краснеет лицо или от испуга колотится сердце. Почему так тяжело идти на нелюбимую работу даже после хорошего отдыха и почему после тяжелого трудового дня так легко можно протанцевать всю ночь с любимыми друзьями? Все дело в нас самих. Если нам неинтересно, мы на подсознательном уровне даем команду нашему телу и оно стает тяжелым и слабым. Для управления своим состоянием человечество начало использовать внушение.

С древних времен внушение использовалось для управления людьми. В храмах Древнего Египта, Индии и других странах Древнего Востока внушение (гипноз) применяли для усиления влияния религии на широкие массы людей. Иногда под его воздействием люди исцелялись от разных невротических недугов, что объяснялось "изгнанием нечистой силы" и т.п.

Врачевание словом, молитвами и зельем проводилось еще при монастырях Киевской Руси. Впоследствии такой прием, как внушение, вошел в научную медицину. В отличие от гипноза, при котором внушение проводится другим человеком, при аутотренинге — (от греч. autos — сам, genos — происхождение) пациент активно работает в процессе терапии. Такой метод в 1932 году предложил немецкий врач Шульц (Schultz, J. H.) В России аутогенную тренировку начали применять в конце 50-х годов прошлого века.

Расслабляя тело с помощью самовнушения, нужно повторять такие фразы, которые благотворно воздействуют не только на тело, но и на эмоциональное состояние.

Техникой аутотренинга (АТ) пользуются многие спортсмены высокого уровня чтобы сберечь внутреннее спокойствие и снять напряжение во время соревнований для достижения хороших результатов, т.к. на лишнее напряжение зря тратится энергия. Многие артисты перед выступлениями также прибегают к помощи АТ, чтобы обрести необходимый настрой духа и избавиться от ненужного беспокойства. Одну из известных артисток видели перед выступлениями в таком расслабленном состоянии, что у неё отвисала челюсть.

В психотерапии аутогенной тренировкой пользуются для лечения детей, страдающих энурезом и взрослых с нарушением сна, а также многих других заболеваний, имеющих основой нервное напряжение. Для облегчения занятий иногда врач, предварительно изучив состояние данного пациента, записывает на магнитофонную ленту специально подобранные для него установки. Дома он может прослушивать запись по мере надобности или столько, сколько прописал врач.

Для занятий аутотренингом найдите спокойное место, где вас никто не потревожит. Возможно, в будущем, когда вы овладеете АТ, вы сможете вызывать нужное вам состояние релаксации (от лат. relaxatio — облегчение, расслабление) в любом месте, даже в общественном транспорте, но для начала все же нужна спокойная обстановка. Итак, расслабьтесь, примите удобное положение тела. Сядьте или лягте так, чтобы вам ничто не мешало. Закройте глаза и мысленно произносите :

• Я абсолютно спокоен…
• Мое тело расслаблено…
• Мои ноги расслаблены…
• Мои ноги становятся тяжелыми…
• По ногам расходится приятное тепло…
• Мои руки расслаблены и тяжелые…
• По рукам течет приятное тепло…
• Мое туловище расслаблено…
• В районе солнечного сплетения я чувствую тепло, которое расходится по всему телу…
• Моя голова расслаблена…
• Все мышцы лица расслаблены…
• Мое дыхание ровное и спокойное

Каждую фразу необходимо повторять по несколько раз до тех пор, пока действительно не почувствуете расслабленность и тепло.

В зависимости от цели аутогенной тренировки, добавляем необходимые формулировки. Например, если АТ проводится с целью улучшения состояния здоровья, нужно сосредоточиться на желании поправиться, выздороветь и не ощущать боли, мысленно настаивать на том, что болезнь проходит, исчезает и больше не вернется.

Во время АТ можно укреплять силу воли, увеличивать веру в успех и надежду на лучшее, развивать положительные качества личности.

Ваше отношение в чему-либо зависит от того, что вы себе внушили о данном предмете или человеке. Как сказал Мильтон: "Ум властен сам в себе и сам в себе способен ад в небо обратить иль небо сделать адом ".

Если вас что-то раздражает, во время аутотренинга вы можете внушить себе безразличие к раздражающему фактору.

Если у вас недостаточный или чрезмерный аппетит, вы можете откорректировать его, можно работать над освобождением от вредных привычек, внушая себе отсутствие пристрастия к сигаретам и алкоголю.

Конечно же, как и во всем остальном, в нашем мире, чтобы получить положительный результат, нужно работать упорно и постоянно. Если у вас не сразу все получается, значит у вас слабая сила воли, нужно ее укреплять. Каждый шаг, сделанный самостоятельно, укрепляет вашу силу воли.

Человечество всегда занималось аутогенными тренировками, только в более упрощенном варианте. Вспомните, в детстве, когда вам было страшно, что вы делали? Правильно! Многократно повторяли: "Мне не страшно, я не боюсь! " Повзрослев, мы говорим себе: "Чего беспокоиться, ерунда то какая! " Кажется, почти у каждого есть любимая фраза, которую в случае чего мы повторяем себе для поднятия духа. Так что аутотренинг — это вполне реальная и доступная каждому тренировка, более того — мы все время от времени им занимаемся, только каждый по-своему. А чтобы лучше получалось, нужно немножко постараться.