Живот после родов: как вернуть ему былую красоту. Как можно восстановить живот после родов

Итак, сначала разберемся в причинах проблемы. Главные причины следующие:

1. Увеличение матки во время беременности. Матка — это мышечный орган, который во время вынашивания ребенка увеличивается во много раз вместе с его ростом. Сразу после родов начинается сокращение матки, а полное ее возвращение к обычным размерам, которые были до беременности, происходит через 1,5 месяца после родов.
2. Увеличение жировой прослойки в области живота. Подкожно-жировая клетчатка значительно увеличивается во время беременности. Это связано с гормональной перестройкой организма. Увеличивается как количество жировых клеток, так и запас жира в них. Подкожно-жировая клетчатка в области живота наряду с другими изменениями защищает плод от внешних воздействий.
3. Растяжение кожи. Если состояние кожи во время беременности не ухудшилось, не образовались , то сокращение кожи происходит достаточно быстро, в течение недели после родов. Однако в случае появления растяжек — разрывов волокон, составляющих каркас кожи — кожа приобретает дряблый вид, достаточно часто она сокращается слабо, и формируется избыток кожи, свисающий в виде более или менее выраженного "фартука".
4. Слабость мышц брюшного пресса. Брюшной пресс — это не одна мышца, а целая мышечная группа. По строению эти мышцы являются поперечнополосатыми, их сокращения поддаются контролю человека, то есть этими мышцами можно управлять, давать им нагрузку, следовательно, их тонус зависит только от физической активности. Если не нагружать эти мышцы, их тонус ослабевает, и живот как бы выпячивается вперед. Брюшной пресс образован следующими мышцами:

• прямая брюшная мышца состоит из двух частей — правой и левой. Она начинается от нижних ребер и грудины и прикрепляется к лобковой кости, между собой правая и левая части соединяются по средней линии живота, которая называется белой линией живота. Мышечные пучки прямой мышцы живота поперечно прерываются 3-4 сухожильными перемычками. Две перемычки располагаются выше пупка, третья — на уровне пупка, а четвертая (иногда может отсутствовать) — ниже уровня пупка. Эти сухожильные перемычки прямой мышцы живота дают эффект квадратов у физически тренированных людей. При описании упражнений на пресс для тренировки прямой мышцы выделяют упражнения для верхней и нижней области, поскольку равномерное распределение нагрузки на всю эту мышцу из-за ее величины невозможно;
• внешние и внутренние косые мышцы живота составляют боковые области брюшного пресса, они включаются в работу при наклонах в стороны, поворотах тела и круговых движениях. Именно эти мышцы, когда они тренированы, делают талию тонкой;
• поперечная брюшная мышца располагается глубже всего, ближе к внутренним органам. Она начинается у боковых стенок брюшной полости и проходит по срединной части брюшной полости. Напрягается эта мышца при втягивании нижней части живота. Все упражнения для нижней области брюшного пресса тренируют, кроме нижнего отдела прямой мышцы живота, поперечную мышцу живота.

С чего начать восстановление фигуры?

Многим женщинам хочется начать восстанавливать форму сразу же после родов. Однако во всем должна быть мера. В первые сутки после естественных родов можно начать носить послеродовый бандаж-пояс. Его целесообразно использовать на протяжении всего послеродового периода — в течение 6-8 недель. Бандаж помогает сокращению мышц матки и передней брюшной стенки, а также кожи и таким образом помогает восстановить фигуру. Он также помогает при болях в пояснице, которые часто беспокоят после родов. Для ношения послеродового бандажа существуют противопоказания (некоторые виды швов после кесарева сечения, заболевания почек и желудочно-кишечного тракта), поэтому перед его использованием необходимо проконсультироваться с акушером-гинекологом роддома. В первые дни после родов разрешаются некоторые физические упражнения, укрепляющие мышцы брюшного пресса. Гимнастика в ранний послеродовый период поможет быстрее восстановиться. Вот комплекс упражнений, который можно выполнять уже на следующий день после родов и на протяжении всего восстановительного периода (первые 6-8 недель после родов) по 2-3 раза в день.

1. Исходное положение: лежа на спине. Медленно вдохнуть, на вдохе втянуть живот, затем так же медленно выдохнуть, на выдохе надуть живот. Повторить 10 раз.
2. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуть в коленях, стопы стоят на полу на ширине плеч, руки на нижней части живота. Медленно вдохнуть носом и затем так же медленно выдохнуть ртом, при этом следует произносить звуки: "хааааа", стараясь как можно сильнее втянуть живот. Во время выдоха слегка "помочь" ему руками, ведя ладони по направлению от лобковой кости к пупку. При этом нужно не давить ладонями, а просто поглаживать руками низ живота. Повторить упражнение 10 раз.
3. Исходное положение: лежа на боку, колени слегка согнуть. Выполнять вдохи-выдохи, как описано в предыдущем упражнении, сочетая их с поглаживаниями руками от лобковой кости к пупку. Повторить упражнение 10 раз на каждом боку.
4. Исходное положение: лежа на животе, руки в опоре на локти. Под нижнюю часть живота нужно положить маленькую плотную подушечку. Важно, чтобы давление на грудь было минимальным или вообще отсутствовало. При выдохе совершать движение тазом вперед. На вдохе возвратиться в исходное положение. Повторить 10 раз.
5. Исходное положение: стоя лицом к стене, ноги расставить и слегка согнуть в коленях. Ладонями упереться в стену, предплечья также прижать к стене (локти направлены вниз). Напрягать пресс, как будто сводя правый локоть с левым коленом, затем левый локоть с правым коленом, при этом не отрывать ладони от стены, а стопы — от пола. Никаких фактических движений совершать не нужно — работают только мышцы живота и мышцы спины. На вдохе расслабить мышцы.

По возвращении из роддома

После выписки из роддома можно выполнять следующие несложные упражнения для укрепления мышц брюшного пресса:

1. Лежа на спине, поочередно опускать согнутые в коленях ноги в правую и левую стороны, повторить 5-10 раз для каждой стороны.
2. Сидя на полу, медленно поднимать и опускать ноги с зажатым между ними мячиком, повторить 5-10 раз.
3. Лежа на животе (под бедрами подушка), попеременно сгибать и разгибать ноги, затем поочередно поднимать прямые ноги, повторить 5-10 раз.

Кроме упражнений, отлично подойдут для восстановления физической формы ежедневные прогулки с малышом на свежем воздухе.

Продолжаем тренировки

Через 2-3 месяца после родов можно начинать активные занятия упражнениями на пресс. Комплекс обязательно должен включать следующие виды упражнений:

• прямые упражнения (жим пресса).
• боковые упражнения (наклоны и скручивания).
• круговые вращения (вращения корпуса и быстрые скручивания в положении стоя).

При выполнении упражнений необходимо соблюдать следующие принципы: тренировки должны быть регулярными (лучше ежедневными) и интенсивными (начинать с одного подхода, постепенно увеличивая количество подходов до 4-5); не использовать отягощения, так как они делают живот не плоским, а способствуют появлению рельефности мышц живота. Упражнения нужно выполнять аккуратно, избегая чрезмерных нагрузок, особенно на позвоночник. Во время упражнений нужно держать пресс в постоянном напряжении и следить за дыханием, не задерживая его.

Что такое диастаз?
У многих женщин после беременности имеется расхождение прямой мышцы живота. Это расхождение называется диастазом. Для того чтобы определить, имеется ли диастаз прямых мышц живота, нужно лечь на спину и поднять прямые ноги на 5-10 см. При наличии диастаза по средней линии живота образуется валик, который можно увидеть или прощупать. Диастаз возникает во время беременности, но может сохраняться и в течение 2 месяцев послеродового периода, при этом постепенно сокращаясь. Он практически всегда проходит самостоятельно.

Выполняйте следующие упражнения:

1. Жим пресса. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях, поставить ступни на пол. Руки сцепить в "замок" за головой. Медленно отрывать плечи от пола, достаточно подниматься на 15 см от пола. Усилие — выдох через рот, расслабление — вдох через нос. Повторить не менее 10 раз. Напрягать мышцы шеи при выполнении этого упражнения нельзя.
2. "Орешек". Лежа на спине, подтянуть колени к груди. Бедра, ягодицы, лопатки должны быть прижаты к полу. Задержавшись в таком положении, напрячь мышцы живота, затем вытянуть ноги, опустив их на пол. Повторить 10 раз.
3. Лежа на полу, медленно поднимать прямые ноги на 45° от пола, сначала поочередно, затем обе вместе. Колени должны оставаться прямыми. Носки на себя. Усилие — выдох через рот, расслабление — вдох через нос. Повторить 10 раз.
4. "Велосипед". Лежа на спине, совершать круговые движения согнутыми в коленях ногами. Повторить 15-20 раз.
5. Скручивания. Лежа на спине, так, чтобы поясница была прижата к полу, согнуть колени. Кисти положить на плечи. Подбородок прижать к груди и плавным "скручивающим" движением оторвать плечи от пола. Амплитуда в скручиваниях очень мала, а нижняя половина позвоночника не должна подниматься от пола. Медленно опустить верхнюю часть спины на пол. Усилие — выдох через рот, расслабление — вдох через нос. Повторить 10 раз в каждую сторону.

Упражнения для мамы и малыша

А вот комплекс упражнений, формирующих плоский живот, которые можно выполнять вместе с ребенком. При этом занятия будут приносить пользу и маме, и малышу, который будет находиться рядом с мамой.

• Диафрагмальное дыхание. Мама лежит на спине, малыш — на животе у мамы лицом к ней. На вдохе надуть живот, на выдохе втянуть брюшную стенку, задержать дыхание, удерживать живот втянутым несколько секунд. Повторить 10 раз. Польза этого упражнения для малыша в том, что положение лежа на животе является профилактикой колик, кроха также учится держать голову и приподниматься.
• Мама стоит на четвереньках, малыш лежит на спинке возле ее рук. На вдохе прогнуться в пояснице и поднять голову, на выдохе выгнуть спину дугой, одновременно опустив голову и напрягая мышцы живота. Повторить 5-10 раз. Малыш при этом учится следить за движением мамы и поворачивать голову.
• Мама стоит на четвереньках, малыш лежит на спинке возле ее рук. Выполнять приседания в стороны: сесть направо, затем налево от ягодиц — скручиваясь, сесть на правую ягодицу, вернуться в исходное положение, потом сесть на левую ягодицу. Повторить 10 раз.

Диета без физических упражнений приведет к потере веса, однако живот плоским не станет.

Следующие упражнения — для женщин с хорошей физической подготовкой и координацией:

• Мама лежит на спине, ноги, согнутые в коленях, подняты над полом, голени параллельно полу, малыш лежит на животике на ногах (на голенях) у мамы лицом к ней. Ребенка надо придерживать за спинку или за ручки. Держа голени параллельно полу и поднимая голову и плечи, тянуться правой рукой к левой половине спинки малыша, затем левой рукой к правой его стороне. Повторить 10 раз.
• Исходное положение — как в предыдущем упражнении. Выпрямлять ноги сна-чала по очереди, потом одновременно. Повторить по 10 раз на каждое движение.
• Мама стоит, ноги на ширине плеч. Наклоняться в противоположную от малыша сторону. Повторить 5-10 раз в каждую сторону. Можно взять ребенка на руки.

Восстановление после родов без ошибок

Типичными ошибками, которые совершают женщины после родов, являются:

1. Использование различных диет для снижения веса и отсутствие физической активности. Строгие диеты с ограничением калорийности и питательных веществ противопоказаны кормящим женщинам, поскольку они отрицательно сказываются на лактации и, следовательно, на здоровье малыша. Необходимо питаться рационально: избегать употребления сладкой, жирной, жареной пищи, больше использовать в питании фрукты и овощи, кисломолочные продукты, хлеб грубого помола. Кроме того, использование диеты без физических упражнений приведет к потере массы тела, вес нормализуется, однако живот плоским не станет. Это связано с тем, что жировые отложения распределяются неравномерно (жировая прослойка наиболее выражена на животе, бедрах, ягодицах), а также со сниженным тонусом мышц передней брюшной стенки после беременности.
2. Чрезмерно ранние активные занятия физкультурой. Следует знать, что активные занятия физическими упражнениями на пресс разрешаются лишь спустя 6-8 недель, если роды были естественными, и спустя 10 недель после кесарева сечения.

При нагрузках на живот в более ранние сроки возможны серьезные осложнения: расхождение швов на животе (после кесарева сечения) или промежности (после ушивания разрывов промежности), опущение стенок влагалища, матки, увеличение расхождения прямой мышцы живота и, как следствие, формирование грыжи передней брюшной стенки.

Нужно помнить, что мало создать плоский живот — необходимо постоянно поддерживать его форму, чтобы сохранить и улучшить достигнутые результаты.

Анна Михайлова, врач-терапевт, канд. мед. наук,
Центральная районная больница, ЯНАО, с. Красноселькуп

Комментировать статью ""Не щадя живота своего..." Восстанавливаем мышцы брюшного пресса"

Восстановление формы груди после родов и грудного вскармливания. Версия для печати. 4,3 5 (614 оценок) Оценить статью. Пешие прогулки - это секрет стройной фигуры после родов всех неленивых мам. Как снова стать красивой после родов?

Обсуждение

отдыхать ездила к морю на олинклюзив - спокойно без спешки спать, есть, купаться и танцевать. больше не знаю никаких других действенных способов. ехать с теми, кто может на себя большую часть времени брать заботу о ребенке.

Восстановление после родов. Образ жизни. Беременность и роды. Как будете восстанавливать фигуру, витаминки какиепить? Может есть свои рецептики проверенные? У меня вот что-то нет доверия к комплексам витаминов.

Обсуждение

Я так понимаю ты ещё не родила даже. Я вот во время первой беременности тож думала насчет восстановления и все такое. А пока из роддома вышла-бандаж послеродовой в меня просто спадал. А потом ещё полгода сын из меня все соки высасывал, ходила и на ветру колыхалась и носила джинсы которые с 7 класса чудом сохранились в шкафу. К нормальному весу вернулась месяца через 2 после окончания ГВ. Никаких растяжек, живота, отвисших грудей и прочих ужасов. Само как-то все в норму пришло. А вот после дочи поправилась сильно именно в талии. То есть проблеме лишнего веса у меня не стоит, а именно лишних сантиметров нарасло в конкретном месте. А диеты и физкультурные комплексы расчитаны именно на общее похудение. А с другой стороны думаю может оно и к лучшему. То вещи трудно было покупать, которые в бедрах нормально, ена талии всегда очень велики были. А теперь вроде как с этим нормально. Но сама цифра смущает-Поправилась на 14 см. Звучит как-то нехорошо

все действенное: хорошие нагрузки в фитнесе, диета, процедуры эстетические-все это возможно только после прекращения ГВ. Поэтому об этом думаю, пока да и только.

Фигура после родов: грудное вскармливание и восстановление фигуры. Фигура после родов: как сбросить вес. Похудение и занятия с ребенком. Но если ты не мазохистка и не перфекционистка, т.е. не получаешь от процесса удовольствия, то и толку мало, и настроение...

Обсуждение

Растяжек не было, слегка поправилась.

После первых прибавка 5 кило к добеременному весу. После вторых прибавки нет, но и те 5 кило не ушли.:))) После вторых рястяжки на животе есть, хотя кремами мазалась как ненормальная. В общем и целом ок. Я хоч похудеть, но я это всегда хотела.:)))

Фигура до и после беременности. Девочки, а меня вот какая тема интересует. Беременеть я планирую чуть позже, а сейчас готовлюсь по всей программе. И вот что меня сильно занимает: можно ли как-то предотвратить провисание живота после родов?

Обсуждение

Пресс укрепить во всяком случае не помешает ещё "до". Но я считаю решающим вот что:
1. Обязательно носить бандаж, он хорошо поддерживает тяжелый живот, не даёт перерастягиваться мышцам и коже живота, растяжки даже на плоском животе будут смотреться ужасно.
(У подруги мама не одевала бандаж, да как родила, так и остался живот пустым мешком висеть и не убрался никуда вообще. Это, конечно, от эластичности кожи зависит (индивидуально всё).)
2. Держите вес во время беременности в норме, не "разъедайтесь" сверх положенных 10-12 кг прибавки за ВСЮ беременность. Это вас акушер-гинеколог проинструктирует обязательно. Лишний вес и объем к тому же ухудшает самочувствие маленького в животике. И о нем думать придется.

А кто-нить проходил после родов комплексную программу восстановления фигуры. если помогло - подскажите где и сколько стоило сие удовольствие?

У меня восстановление фигуры после родов заняло примерно год, со вторым ребенком даже немного больше имхо, для полного воостановления фигуры нужен год (это до 30 лет, а после - все два)! Пытаться сделать это за три месяца - это нефизиологично и, в общем-то...

Обсуждение

У меня восстановление фигуры после родов заняло примерно год, со вторым ребенком даже немного больше:). Но - я занималась не каждый день.
И еще - кроме качания пресса не хотите попробовать бодифлекс? Для живота, имхо, самое то, что надо:)

Pres kachat`-ochen`horoho.Vtyanut`-nereal`no!Eto ne tol`ko myshci oslabeli,ih potrenirovat`i gotovo!Vnutrennie organy izmenili mestopoloshenie.So vremenem, a eto minimum god!togda `zhelaemo stanet real`nym.

восстановление после 3х родов. Состояние мамы. Ребенок от рождения до года. Уход и воспитание ребенка до года: питание, болезни, развитие. восстановление после 3х родов. А как быстро в форму пришли те у кого были 3-и роды? Первые 2 раза мне хватило 3-4 месяцев.

После родов прошло 3,5 месяца. Что делать? Ни на какие массажи и аэробики пока никак не могу пойти - не с кем оставлять кроху. Хорошо, что нашла эту конференцию, надеюсь кто-нибудь поделится опытом восстановления не только фигуры, но и морального спокойствия.

Обсуждение

По большому счету - мы имеем то, что нам дала природа. У кого-то "последствия" беременности исчезают за несколько месяцев (я из этого счастливого числа - дочка родилась 4500, а через 6 мес. я имела добеременныые параметры), кому-то гормональная атака полностью меняет фигуру. Мы можем лишь помочь природе убрать лишнее, но не можем ничего изменит кардинально. И уж если в конце концов окажется, что Вы из числа тех самых "измененных", придется Вам самой ломать стереотипы, сложившиеся в Вашей семье, и учиться любить саму себя - НОВУЮ, ТАКУЮ КАКАЯ ЕСТЬ! Вряд ли муж сможет сделать это раньше Вас.

Купи фурнал "Шейп". Такой-же сайт. Там спец. упражнения на проблемные зоны. Еще через три месяца после родов я купила видео кассету Синди Кроуфорд "Новое измерение". Там как раз комплекс упражнений на восстановление фигуры после родов на 15, 30 и 45 минут разной степени сложности. Я как раз успевала позаниматься днем и принять душ пока Гелька днем спала. Вообще у меня после 3 мес. оставалось лишнего веса + 11 кг. Сейчас через год и 4 мес. -2 кг дородового веса. Рано еще худеть, корми ребенка.

Красивая фигура после родов: что может пластическая хирургия. После завершения лактации грудь возвращается к прежнему размеру, но вот упругость ее часто Многих беременных волнует вопрос: не появятся ли после родов на теле растяжки? Все виды манипуляций в интимной...

Обсуждение

Больной вопрос!
У меня после родов прошло 5 месяцев, а живот всё равно подвисает. Выход один - делать упражнения, если хотите без операции.
Растяжки полностью Вы не уберёте, даже лазерная шлифовка их полностью не убирает, а только делает их незаметными. Но по прошествии времени маленькие растяжки светлеют и сами становятся менее заметными.
А грудь - не знаю.... Можно тоже упражнения на укрепление грудной мышцы поделать и попробывать купить подтягивающее средство, но вот волшебства не будет, в прежнюю форму она врядли вернётся. Кстати видела у Виши средство для груди. Может кто-то пользовался?

Время чтения: 11 минут

Радость, вызванная рождением малыша, может омрачаться переживаниями мамы относительно своего внешнего вида. Живот после родов сильно растянут из-за большой нагрузки и имеет дряблый вид, лишний жир не хочет уходить, хочется быстрее от него избавиться, но на это требуется много времени. При желании женщина может ускорить процесс восстановления тканей, выполняя специальные упражнения для укрепления мышц, придерживаясь диеты и делая косметические процедуры.

Через сколько после родов уходит живот

Скорость уменьшения живота зависит от ряда индивидуальных факторов, включая тип конституции тела, генетические данные женщины и пр. У некоторых девушек повышается тонус мышц уже спустя неделю, а другим не удается уменьшить объемы талии в течение долгих месяцев. Возвращение прежней формы зависит от самой роженицы: если спустя 3 месяца после родов живот остается обвисшим, женщине нужно предпринять дополнительные меры для похудения и коррекции фигуры.

Восстановление матки

После рождения малыша в женском организме активно идут процессы восстановления, в ходе которых репродуктивная система претерпевает изменения. После родов сильно травмируется матка, а ее инволюция является природным процессом. В случае естественного родоразрешения, матка восстанавливается и уменьшается на протяжении 2 месяцев. По ощущениям сокращения маточной полости схожи со схватками, но после родов они не приносят ноющую боль.

Спазмы мышц вызывает гормон окситоцин, который вырабатывается при кормлении младенца грудью. Во время сокращений сдавливаются сосуды, при этом некоторые из них облитерируются. Клетки ткани, появившиеся во время беременности, постепенно отмирают, остальные уменьшаются в объеме, что способствует восстановлению органа после родов. Сокращается матка так:

• сразу после родов – на 1 кг;
• спустя неделю – примерно на 0,5 кг;
• через 2 недели – на 0,3-0,33 кг;
• в конце послеродового периода – на 50-65 граммов.

Для ускорения процесса восстановления матки после выхода плода и рождения последа, на живот помещают холодную грелку или лед. При кесаревом сечении орган приходит в норму медленнее, поскольку целостность матки была нарушена. Кроме того, замедлить сокращение способны различные осложнения в виде больших кровопотерь и инфекции. На скорость восстановления матки влияют такие факторы:

• возраст женщины;
• ее гормональный фон;
• многоводие;
• количество перенесенных беременностей;
• вес ребенка;
• вид родовой деятельности;
• наличие воспаления половых органов.

Эластичность кожи

Скорость восстановления живота после родов зависит от множества факторов, включая состояние кожного покрова, индивидуальные особенности организма женщины. Этим объясняется, почему дряблая кожа у одних мамочек преображается через пару недель после родов, а у других этот процесс занимает 2-3 месяца. Если же за этот срок женщина набрала определенное число лишних килограммов, период восстановления тонуса кожи значительно продлевается.

С такой проблемой сталкиваются и те, кто родил во второй или третий раз, поскольку при повторной беременности мышцы брюшной стенки сильно растягиваются. Быстро избавиться от лишней кожи не получится и после многоплодной беременности или, если ребенок был слишком крупный, поскольку послеродовое сокращение мускулатуры живота займет в данном случае больше времени. При кесаревом сечении восстановительный период будет не только долгим, но и болезненным, так как операция затрагивает нервные окончания, что снижает мышечный тонус и способность мускулов сокращаться.

Как убрать послеродовой живот в домашних условиях

Вернуть тонус брюшному прессу роженицам удается за разный срок, как правило, на полное восстановление организма уходит от 6 месяцев до года. При этом у кормящих женщин, по статистике, быстрее подтягивается фигура . Убрать обвисший животик роженице помогают физические нагрузки и правильное питание. Кроме того, существуют и другие дополнительные методы устранения проблемы. Как убрать живот после беременности в домашних условиях? Подойдут такие способы:

• массаж (вакуумный, пр.);
• дыхательные техники;
• специальные кремы и другие косметические продукты, которые помогают убрать растяжки и вернуть коже эластичность.

После естественных родов

Тренировку пресса допускается начинать лишь спустя 6-8 недель после естественных родов. При начале занятий на более раннем сроке новоиспеченную маму могут ожидать серьезные последствия, вплоть до повышения внутрибрюшного давления, опущения стенок влагалища или расхождения швов (при зашивании промежности). Сначала стоит откорректировать рацион питания, исключив из него слишком калорийные продукты. При этом важно, чтобы диета была щадящей, ведь кормящей маме запрещены серьезные ограничения в питании: дефицит полезных веществ негативно отразится на качестве молока.

После кесарева сечения

Начинать борьбу с лишним весом сразу после родов запрещено, особенно противопоказана физическая нагрузка на мышцы пресса, куда были наложены швы . После появления ребенка следует подождать около 2 месяцев, пока организм восстановится, и лишь после можно постепенно начинать делать укрепляющую гимнастику. Прежде чем приступать к тренировкам, женщине рекомендуется посетить врача, который осмотрит половые органы, швы и оценит их состояние. Давать нагрузку мышцам следует постепенно, лучше начинать с пеших прогулок.

Как привести живот в порядок после родов

Чтобы подтянуть дряблый животик, следует придерживаться определенной диеты, много гулять на свежем воздухе, заниматься спортом, использовать специальные косметические средства. Молодой маме не помешает, кроме того, курс массажа. При этом обязательно нужно обращаться к опытному специалисту, который приведет мышцы в тонус, уберет лишний жир с боков, используя особую методику проведения массажа.

Бандаж или утягивающий корсет для поддержания мышц живота

Многие женщины, познавшие радость материнства, отзываются о специальном бандаже для подвязывания живота крайне положительно. Этот предмет помогает подтянуть мышцы брюшины и предотвратить появление растяжек. Начинать использование послеродовых бандажей следует сразу после родов и продолжать около 3 недель, однако сначала важно проконсультироваться с врачом. Достоинством корсетов является то, что они стимулируют матку сокращаться и обеспечивают правильную поддержку спины. Бандаж помогает утянуть и уменьшить живот, но его ношение может вызывать легкий дискомфорт.

Утренняя зарядка

Убрать жировую прослойку, добившись плоского животика, без физической нагрузки не получится. Чтобы добиться красивых форм, важно выполнять упражнения на прямые, косые мышцы брюшины и нижний пресс регулярно. Занятия должны проходить в спокойном, размеренном темпе. Самые распространенные упражнения, помогающие убрать живот после родов, делятся на несколько групп:

• Двигаются ноги, а туловище остается статичным (ножницы, приседания, махи, пр.). Упражнения выполняются исключительно ногами, при этом дополнительно работает низ живота.
• Двигается туловище, низ тела статичен (наклоны, повороты, пр.). При выполнении растягиваются и укрепляются верхние передние брюшные мышцы.
• Ноги и корпус двигаются одновременно (одновременное сгибание согнутых ног и туловища). Укрепляются косые и прямые мышцы брюшины.
• Движение ног и корпуса осуществляется по диагонали. Основная нагрузка идет на косые брюшные мышцы, которые находятся в области ребер и ниже.

Диета

Не менее серьезно, чем к физкультуре, женщинам, стремящимся вернуть былые формы, стоит отнестись к собственному рациону питания. Главное правило во время диеты – употреблять калорий немного меньше, чем тратите . При этом для восполнения дефицита в организме жировая прослойка начинает сокращаться. Важно во время похудения не переусердствовать: в материнском молоке должны оставаться все необходимые малышу витамины и микроэлементы, иначе их нехватка негативно отразится как на ребенке, так и на маме, приведя к проблемам со здоровьем. Запрещенные на время диеты продукты:

• сладости, сахар;
• выпечка;
• полуфабрикаты;
• белый рис;
• белый хлеб.

Поскольку организм кормящей женщины должен получать все микроэлементы и витамины в достаточном количестве, нельзя просто отказаться от вредной пищи: ее следует заместить полезной едой. Заменить привычные «вкусности» стоит такими продуктами:

• орешки;
• коричневый рис;
• отрубной, злаковый хлеб;
• цукаты;
• фрукты;

Уменьшить прослойку жира можно, если употреблять продукты, богатые растительным, а не животным жиром. Полезный растительный белок можно получать из:

• авокадо;
• оливкового масла;
• брокколи;
• бобов;
• мангольда (сорт свеклы).

Кушать во время похудения лучше дробно: не меньше 5 раз за сутки, но небольшими порциями (так вы избежите переедания и снизите нагрузку на пищеварительную систему). При этом лучше употреблять приготовленную на пару, запеченную или отварную пищу. Утром порции должны быть больше, вечером – меньше. Более питательные продукты должны входить в утренний/дневной рацион, а на ужин оставляйте лишь легкую, диетическую еду. Последний прием пищи должен завершиться за пару часов до сна.

Крайне важно для кормящей мамы пить много воды, которая является отличным инструментом для похудения, поскольку очищает организм от всего лишнего. Рассчитывайте, что на каждый килограмм веса нужно выпивать 30 мл воды. Поскольку женщина несет ответственность не только за свое здоровье, но и самочувствие грудничка, то диета не должна противоречить принципам грудного вскармливания. Чтобы не навредить ребенку, начинайте вводить нежелательные для него продукты лишь после отлучения от груди.

Упражнения для живота после родов

Чтобы не навредить себе после родов, перед упражнениями необходимо проконсультироваться у врача, который оценит состояние швов и половых органов женщины. Во время занятий важно следить за дыханием: делать выдох нужно при максимальном напряжении. Предложенный комплекс упражнений поможет вернуть живот после родов в форму:

1. Планка. Обычное упражнение выполняется с упором на носки и локти, лучше перед зеркалом, чтобы отслеживать, выпрямлен ли позвоночник. Смотреть нужно прямо перед собой, а тело максимально напрягать, вытягивая его от стоп до макушки в одну ровную линию. Лучше втянуть в это время живот, тогда на него будет приходиться большая нагрузка. Стоять в планке нужно не меньше минуты, постепенно увеличивая это время.
2. «Вакуум» в животе. Выполнять упражнение можно лежа на полу, при этом колени должны быть согнуты, а ступни стоять на полу. На вдохе максимально наполните воздухом живот. С выдохом втягивайте брюшину под ребра и задерживайтесь в этом положении на 5-8 секунд. Для правильного выполнения этого эффективного упражнения для живота понадобится практика, но, когда техника будет отработана, вы убедитесь в простоте и действенности «вакуума».
3. Упражнение по Кегелю. Необходимо выполнять мышцами влагалища действия, подобные тем, которые вы делаете при попытке принудительного завершения мочеиспускания. Напрягать внутреннюю мускулатуру следует по 10 секунд трижды в день, при этом можно сидеть, стоять или лежать (главное – не идти). Выполнять упражнение рекомендуется спустя пару недель после естественных родов, если нет никаких осложнений.

Прогулки на свежем воздухе

Для похудения живота можно ограничиться пешими прогулками, при этом вы совместите полезное занятие и прогулки с малышом. Всего полтора часа ходьбы помогут избавиться от 400 кКал . Для восстановления фигуры важно гулять регулярно (ежедневно) – только так можно добиться ожидаемого результата. Ходьба, в отличие от бега, не имеет противопоказаний (за исключением быстрой и в гору). Врачи считают данный вид кардиотренировки лучшим вариантом для рожениц, поскольку он абсолютно безопасен и при этом эффективен для похудения.

Чтобы восстановить живот после родов, нужно проходить в день 5-7 км; меньшее преодоленное расстояние тоже даст положительный результат, но процесс жиросжигания запускается лишь спустя час непрерывной ходьбы. Советы, которые нужно учесть при стремлении уменьшить размеры талии:

• продолжительность ходьбы должна быть не меньше часа, гулять следует ежедневно;
• ходить лучше утром, после легкого завтрака (так вы ускорите обмен веществ на весь день);
• используйте удобную обувь и одежду;
• маршрут должен проходить дальше от дорог – в парках, скверах (в идеале – гулять по пересеченной местности, где нужно будет преодолевать склоны и подъемы);
• перед началом прогулки обязательно нужно разогреть тело, сделав зарядку;
• после окончания ходьбы стоит выполнить несколько упражнений на растяжку;
• во время ходьбы нужно следить за техникой: приземляйтесь с пятки на носок, отталкивайтесь с силой для следующего шага;
• во время прогулки нужно пить воду, чтобы обеспечить процесс жиросжигания.

Восстановление живота после родов с помощью косметических средств и салонных процедур

Изготовители специальной косметики уверяют, что с помощью их продукции можно избавиться практически от любой проблемы. Тем не менее, на практике такие средства показывают эффективность лишь в комплексе с физическими упражнениями и диетой. Они за 3-4 недели способны повысить эластичность кожи, слегка сгладить ее рельеф и сделать менее заметными стрии (после родов часто появляются растяжки на теле). Самыми эффективными салонными процедурами для придания животу после родов подтянутого вида являются:

• обертывания с морской солью, медом, специальными кремами, эфирными маслами (цитрусовыми, мятным, лавандовым, вербеновым);
• лимфодренажный или антицеллюлитный массаж;
• контрастный душ;
• масляно-дисперсионные ванны по методу Юнге (для этого необходим специальный аппарат, который обеспечивает подводный массаж щетками).

Почему после родов остается большой живот

Стенки брюшной полости во время беременности претерпевают серьезные изменения: происходит расхождение мышц, в области талии откладывается больше жира для защиты плода, кожа растягивается, обеспечивая необходимый объем для ребенка внутри утробы. Если новоиспеченная мама набрала лишний вес во время беременности, к объему добавляются еще и жировые отложения. Живот сразу после родов имеет большой размер по таким причинам:

1. Во время беременности происходит много изменений в женском организме – на гормональном уровне, в обмене веществ, пр. Кроме этого, происходит перераспределение жировых отложений, при котором большая их доля скапливается на животике, чтобы обеспечить защиту малышу в утробе.
2. По ходу роста плода ткани передней брюшной стенки и связки, которые удерживают матку, растягиваются. После родов им необходимо определенное время, чтобы вернуться в нормальное состояние.
3. Сильно увеличивается матка. В норме ее масса составляет до 50 г, а после родов может достигать килограмма.

Что такое диастаз

Около 20% рожениц страдает данной патологией, согласно медицинской статистике. Диастазом прямых мышц брюшины называют большой объем брюшины, который после родов не уменьшается, даже если другие области тела худеют . Причины отклонения могут быть разными:

• проведение кесарева сечения;
• слишком большие физические нагрузки;
• генетическая расположенность;
• наличие лишнего веса (особенно резкий его набор во время беременности).

Способы лечения

У некоторых рожениц диастаз проходит самостоятельно спустя определенное время. Мышцы брюшины постепенно сходятся к центру, принимая правильное положение. Тем не менее, в ряде случаев появившаяся проблема сама не проходит и требует лечения. В домашних условиях сделать что-либо, чтобы устранить большой живот, невозможно. При этом тренировки пресса только усугубят проблему, приведя к еще большему расхождению средних мышц брюшины. В особо опасных случаях для лечения диастаза требуется хирургическое вмешательство.

Существует несколько видов операций, помогающих устранить живот после родов, которые осуществляются открытым или эндоскопическим методом (без разреза). При этом эндоскопическая герниопластика является одним из самых безопасных и эффективных методов устранения диастаза . Лечение с применением методики имеет следующие плюсы:

• отсутствие болевого синдрома;
• минимальный риск повторного развития патологии;
• отсутствие видимых рубцов;
• короткий реабилитационный период.

Видео

Каждая женщина с трепетом сердца ждет появление ребенка, это счастье для любой представительницы прекрасного пола. Но беременность оставляет последствия, с которыми женщины не хотят мириться. Одним из самых актуальных вопросов остается – как восстановить живот после родов ? Ведь после беременности живот не просто не уходит, а на нем образуются растяжки или другие следы.

Как восстановить кожу после родов

Восстановить кожу можно с помощью очень полезных домашних масок и контрастного душа. Существуют множество рецептов домашних масок. Эти методы доступны и просты для каждой женщины.

Как восстановить мышцы живота

› Внешность › Как быстро и эффективно восстановить живот женщине после родов

Наверное, любую женщину интересует вопрос, как восстановить живот после родов в самые короткие сроки. В течение всей беременности любимые платья и юбки ждали своего часа в шкафу. И вот настал момент, когда уже можно приступить к восстановлению фигуры после родов. Но как это правильно сделать, и какие секреты знают далеко не все мамы. Убираем живот после родов.

Самое безопасное средство для похудения после беременности!

Втянется живот, уйдут бока, реально снизится вес. Знаменитый Пурпурный чай “Чанг-Шу”, в составе которого только натуральные компоненты, никакого вреда маме и ребенку…

Когда можно приступать к возвращению былых форм

Несмотря на жгучее желание как можно быстрее избавиться от живота после родов, приступать к полноценным физическим нагрузкам можно только после полного сокращения матки. Если роды прошли естественным путем, без осложнений, то матка принимает свои первоначальные размеры к 40-му дню после рождения ребенка.

Однако не все молодые мамы готовы ждать столько времени. Им уже на следующий день хочется надеть старые джинсы, и непременно влезть в такую модную и любимую юбку. Но торопиться все же не стоит.

В первые недели после родов можно ускорить процесс сокращения матки, что благоприятным образом отразится и на внешнем виде живота. Во-первых, при отсутствии противопоказаний можно делать дыхательную гимнастику или носить послеродовой бандаж. Когда матка сократится полностью, можно подумать и о более серьезных методах быстрого восстановления.

Почему форма живота долго восстанавливается

Как известно живот после родов восстанавливается достаточно долго. Некоторым женщинам приходится потратить на достижение былых форм не менее года.

На самом деле живот может и самостоятельно принять прежнюю форму, при условии правильного питания и кормления грудью. Эти изменения происходят под воздействием вырабатываемых гормонов в послеродовом периоде.

Однако если гормоны помогут вернуться к прошлым размерам, над упругостью все же придется поработать.

Трудность восстановления упругости мышц заключается в их изменении и растягивании на протяжении беременности.

Для того чтобы ребенок удобно располагался в животе у мамы, мышцы живота отделяются друг от друга и растягиваются.

Многие женщины при беременности сталкиваются с таким явлением как диастаз – отслоении мышц живота от соединительной ткани. Это явление может быть вызвано чрезмерным давлением плода на стенки брюшины.

Также скорость восстановления зависит и от того какой образ жизни вы вели на всем протяжении беременности.

Если вы были активны и набрали менее 13 кг за всю беременность, можно надеяться что период восстановления не займет более 6 месяцев.

Второй проблемой, мешающей восстановлению живота, является жир. Этот коварный враг появляется, казалось бы, неоткуда и никак не хочет покидать наш организм. Жир бывает двух видов, подкожный и висцеральный.

За борьбой с подкожным жиром мы можем следить, ведь он прощупывается сразу под кожей живота. А вот борьба с висцеральным жиром намного сложнее.

Этот враг прячется глубоко внутри организма, опоясывая внутренние органы и прячась в недрах организма.

Методы корректировки фигуры

Как показала практика, нет единого эффективного метода уменьшения объёма живота. Есть комплекс мер, которые помогут решить все проблемы, вызвавшие увеличение животика. Итак, первым и самым главным принципом является правильное питание.

Питание

Питание после родов, не должно основываться на какой-либо диете. Ограничение определенных видов питательных веществ в организме мамы может негативно отразиться на составе молока, и как следствие на здоровье ребенка. Питание должно быть сбалансированным, частым и богатым ценными веществами.

После родов нужно отказаться от выпечки и белого хлеба, заменив эти лакомства, на хлеб из муки грубого помола. Откажитесь от сладкого, заменив пирожные и конфеты сухофруктами и фруктами.

Исключите из рациона рис и картофель, заменив их, на гречку и полезные овощи. Также необходимо отказаться от таких вредных продуктов как колбасы, кетчуп и майонез.

Помимо этого не злоупотребляйте жирными молочными продуктами и жареной пищей.

Кушать молодой маме нужно не менее 5-6 раз в день, маленькими порциями. Поначалу это тяжело, особенно в том случае, если во время беременности вы любили покушать наравне с супругом. Через пару недель ваш желудок привыкнет к маленьким объёмам пищи, и вы не будете чувствовать постоянного голода.

Физическая активность

Для того чтобы худеть, нужно быть физически активной. Даже при правильном питании, сидя в кресле похудеть невозможно. Вам нужно тратить калории, при этом количество расходуемой энергии, должно превышать поступающую в организм.

Другими словами вы должны расходовать калорий больше, чем съедаете.

Не нужно приступать сразу к активным тренировкам. Мышцы нужно подготовить. В первую неделю занятий спортом можно ограничиться утренней зарядкой и подъёмами по лестнице, вместо катания на лифте. Также включите в свой дневной график пешие прогулки. Прогулки должны быть именно ходьбой, а не сидением в парке на лавочке.

После первой недели физической активности можно приступать к физическим упражнениям. Для того чтобы подтянуть мышцы живота после беременности нет особого комплекса упражнений. Нужно делать обычные упражнения для пресса, такие как подъемы таза от пола, приседания, скручивания из положения лежа, подъёмы корпуса из положения лежа и удерживание тела на локтях и носочках.

Это стандартный комплекс упражнений на укрепление всех групп мышц живота. Каждое упражнение нужно повторить не менее 5-10 раз. Со временем число упражнений можно увеличивать.

Вспомогательные меры

Если с избавлением от висцерального и подкожного жира, а также с укреплением мышц брюшного пресса все относительно понятно, то у многих возникает вопрос, что делать с обвисшей и дряблой кожей на животе. Действительно похудеть и укрепить мышцы можно достаточно быстро, а вот кожа восстанавливается гораздо медленнее.

Для того чтобы ускорить процесс восстановление кожи живота, нужно применять такие меры как массаж, использование специальных кремов, контрастный душ и ношение бандажа. Обо всем по порядку.

Массаж живота. Эта процедура очень полезна в послеродовом периоде. Однако она имеет ряд противопоказаний, таких как не заживший рубец после кесарева сечения, хронические заболевания органов ЖКТ, повышенная температура тела, любое инфекционное заболевание.

Массаж оказывает расслабляющее и тонизирующее воздействие на кожу и кишечник. Благодаря этому можно не только вернуть прекрасный внешний вид.

Процедура поможет избавиться от таких неприятных недугов как запор и повышенное газообразование, которые часто возникают у женщин после родов из-за ослабления мышц кишечника.

Крема. Сегодня в продаже имеется масса средств, которые благоприятно воздействуют на кожу. Приобретайте средства только натурального происхождения.

Крема от растяжек, конечно, не избавят вас от них совсем, но помогут значительно улучшить внешний вид кожи. Хорошо зарекомендовали себя средства на основе оливкового масла. Кстати можно использовать для этих целей и детское массажное масло.

Оно прекрасно увлажняет и тонизирует кожу, что способствует быстрому восстановлению внешнего вида живота.

Контрастный душ. Это давно известная процедура для возвращения упругости кожи. Ее эффективность доказана в ходе многочисленных исследований и испытаний.

Переменное обмывание холодной и горячей водой повышает приток крови во внутренние слои эпидермиса, что заставляет клетки кожи быстрее обновляться.

Контрастный душ также можно применять и для восстановления формы груди после прекращения лактации.

Бандаж. Бандаж чаще всего рекомендуется носить в первые недели после родов, чтобы поддерживать расслабленные мышцы живота в правильном положении. Также бандаж способствует утягиванию кожи. Применять его можно только при отсутствии противопоказаний и после консультации с гинекологом.

Нет времени на спорт и диету, а хочется тонкую талию как у Ким Кардашьян?

Нет проблем – корсет WaistTrainer убирает отложения на животе и боках благодаря эффекту сжигания жира. Результат виден уже через…

Конечно, каждой женщине после родов хочется вернуться к прежним формам как можно быстрее. Однако нужно помнить, что ваше тело менялось не в лучшую форму в течение девяти месяцев и вернуть ему прежние объемы за одну неделю просто невозможно.

Прекрасный совет худеющим мамам дают современные гинекологи. Специалисты утверждают, что восстановление фигуры после родов пойдет гораздо быстрее, если вы будете кормить ребенка грудью по требованию.

Сегодня грудное вскармливание признано профилактикой ожирения в послеродовом периоде.

Источник: http://yaposlerodov.ru/vneshnost/kak-vosstanovit-zhivot-posle-rodov.html

Как восстановить живот после родов

Рождение ребенка - радость, но сами роды заметно сказываются на организме женщины. Начинают шелушиться ногти, выпадать волосы, становится тонкой кожа, появляются растяжки. Заметнее же всего живот, который обвисает и теряет всякую привлекательность.

Потому естественное побуждение для женщины - как можно скорее заняться своим состоянием и прийти в норму. Главное - не спешить с этим и не навредить себе

Проблемы восстановления

Восстановление живота после родов - процесс долгий и требующий комплексного подхода. Причин, по которым он вообще необходим, 3:

• Увеличение матки. Из-за него первые недели после родов живот может казаться выпуклым, отвисшим и большим - ведь после рождения ребенка матка какое-то время остается растянутой. Но есть один большой плюс - об уменьшении матки природа позаботится сама. Через полтора месяца она точно вернется к прежним размерам и живот станет значительно меньше.
• Растяжение мышц. Возникает из-за того, что брюшной стенке приходится растягиваться, давая место для ребенка. Когда тот рождается, мышцы остаются лишенными тонуса, обвисшими и дряблыми. Постепенно они придут в норму сами, но упражнения для живота ускорят восстановление после родов.
• Лишний жир. Для беременной женщины естественно набирать вес - организм запасается источником энергии на случай, если после рождения ребенка мать будет недоедать. Согнать такой жир сложно, потребуется корректировка диеты и физической активности.

Кроме проблем с формой живота возникают также проблемы с кожей. После беременности на боках могут оставаться растяжки, кожа может быть даже на вид тонкой и проблемной.

Чтобы избавиться ото всех неприятных последствий беременности, потребуется комплексный подход.

Питание

Основные принципы, по которым должна питаться только что давшая жизнь ребенку женщина, просты:

• Тратить больше, чем потреблять. Это основной принцип любого похудения. Для подсчетов можно использовать калькуляторы калорийности, а можно пользоваться интуитивным питанием. Главное - больше двигаться и чуть меньше есть.
• Есть не менее 5 раз в день. Дробное питание маленькими порциями гораздо полезнее, чем прием пищи один или два раза в день. В идеале распорядок должен включать завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин и, опционально, второй ужин, промежуток между которыми должен быть не более, чем 2-3 часа.
• Обрабатывать пищу правильно. Жареную еду и фастфуд следует вычеркнуть из меню - пареное, печеное, вареное и сырое должно быть в приоритете. Это полезно не только для веса, но и для желудка.
• Питаться сбалансировано. Больше фруктов и овощей, меньше сладостей и копченостей. Нежирное мясо и молочные продукты, крупы, не слишком острые специи. От жирного следует воздерживаться.

В режим питания можно добавить комплексные витамины, которые поддержат организм и помогут ему правильно распределять ресурсы. Также нужно потреблять достаточно жидкости - при этом жидкостью считается не только вода, но и супы, и чай, и кофе, и разнообразные соки.

Через сколько восстанавливается живот после родов зависит от того, насколько правильным будет питание. Оно поможет справиться с накопившимися в организме запасами жира.

Упражнения

Физическая активность поможет тратить больше калорий - и, соответственно, провоцировать организм на сжигание жира - и поможет подтянуть растянутые мышцы пресса. Начинать заниматься можно уже в первый день после родов, если нет противопоказаний:

• если женщина прошла через кесарево, на полтора месяца об упражнениях придется забыть;
• если женщина прошла через тяжелые роды, получила травму или ей накладывали швы, нужно дать организму восстановиться;
• если у женщины температура, инфекционное заражение или обострение хронической болезни, ей лучше также воздержаться от активности.

Все остальные могут не ждать, когда живот восстановится после родов сам, а приступать к упражнениям, действуя последовательно и осторожно:

• Неделя 1 - дыхательные упражнения. В первые дни после родов организм ещё не готов к настоящей физической активности, потому следует выполнять простейший комплекс прямо в постели, не больше 10 подходов за раз. Дыхание должно быть максимально расслабленным и плавным:
• Вдох на спине. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, ладонями накрыть низ живота. Сделать глубокий вдох, на выдохе провести ладонями от низа к живота к пупку, не надавливая.
• Вдох на боку. Лечь на бок, колени слегка согнуты, одна рука под головой, вторая на нижней части живота. Сделать глубокий вдох, на выдохе провести ладонью от низа живота к пупку, не надавливая.
• Вдох на животе. Лечь на живот, подложив под него подушечку и стараясь не давить на грудь. Делать глубокие вдохи и выдохи, стараясь, чтобы задействован был преимущественно низ живота.
• Последующие 6 недель - планки и плавность. В этот период организм активно восстанавливается и нуждается в щадящей нагрузке, но каждый день. Каждое упражнение можно выполнять не более 15 раз.
• Боковая планка. Лечь на бок, одну руку подложить под голову, второй опереться на пол возле пупка, желательно сжать её в кулак. Колени согнуть. На выдохе немного приподнять таз, задержаться на несколько секунд, плавно опуститься. Повторить на другом боку.
• «Носки». Лечь на спину, колени согнуть, пятками упереться в пол. На выдохе потянуться носками на себя, одновременно пытаясь достать до них правой рукой. Задержаться в позиции какое-то время, потом сменить руку. Повторить несколько раз.
• «Диагональ». Встать на четвереньки, на выдохе напрячь мышцы живота, поднять правую руку и левую ногу, согнутую в колене. Задержаться, повторить в другую сторону.
• «Горка». Встать на четвереньки, на выдохе попытаться выпрямить колени, одновременно поднимая таз. Повторить несколько раз.
• Боковая планка - другой вариант. Лечь на бок, верхнюю руку вытянуть вдоль туловища, нижнюю согнуть в локте и опереться о неё. На выдохе пытаться распрямить нижнюю руку. Повторить по несколько раз с каждой стороны.
• Вторые 6 недель. Когда первые закончились, можно переходить к более интенсивным упражнениям с большей амплитудой. Они повлияют на то, как долго восстанавливается живот после родов, за счет своей общей направленности:
• Подъем колена. Встать прямо, взяться за что-нибудь устойчивое одной рукой, вторую поднять на пояс. Поднять колено к животу, задержаться в позиции на несколько секунд, повторить с другой ногой.
• Подъем ног. Сесть на край кровати, руки поставить на пояс. Подтянуть колени к груди, выпрямить спину, балансировать несколько секунд. Расслабиться, повторить.
• Прикосновение к полу. Сесть на корточки, поставить ступни на пол плотно. Начать отклоняться назад до того момента, когда поза начнет становится неустойчивой. Задержаться, потом вернуться в исходное положение. Стараться довести до того момента, когда можно будет прикоснуться спиной к полу, не упав.
• Скручивания. Лечь на пол, ноги согнуть, руки соединить в «замок». Сесть, коснуться руками лодыжки левой ноги, посидеть несколько секунд. Повторить в другую сторону.
• Подтягивание ног. Лечь на пол, ноги согнуть и подтянуть к груди, не помогая себе руками. Сохранять положение несколько секунд, потом распрямить ноги и лечь расслабленно. Повторить.

К концу третьего месяца вопрос «как восстановить живот после родов» перестанет быть актуален и можно будет переходить на более сложные упражнения - заняться йогой, аэробикой или фитнесом. Главное - прежде, чем начинать физическую активность, нужно посоветоваться с врачом.

Массаж и маски

Кожа на животе будет подтягиваться и сама по себе, стоит только начать выполнять упражнения, но, чтобы ускорить процесс, можно применять физические воздействия:

• Ежедневный контрастный душ. Главное - рассчитывать силы и начинать не с ледяной воды и кипятка. В процессе можно растирать кожу круговыми движениями, используя мочалку или банные рукавички.
• Массаж. Сначала нужно проконсультироваться у врача - массаж нужно начинать не раньше второй недели и только если нет противопоказаний. Методика его выполнения проста:
• погладить живот по часовой стрелке, медленно, не нажимая сильно;
• вращательными движениями размять живот от низа к ребрам;
• поглаживать живот от боков к пупку;
• прижать ладони ребрами к животу, начать выполнять «пилящие» движения - одна рука движется вниз, другая вверх;
• пощипать живот по часовой стрелке, захватывая и приподнимая кожу;
• погладить и легонько размять живот кончиками пальцев.

После массажа не должно оставаться дискомфорта - исключительно ощущение тепла и разогретости. Усилить его эффект по восстановлению кожи живота после родов можно с помощью специальных масок, которые легко изготовить в домашних условиях:

• Сливочная маска. Смешать сухие дрожжи, теплые сливки и мед так, чтобы получилась однородная смесь. Оставить настаиваться на полчаса, после добавить немного масла герани или вербены.
• Глиняная маска. Развести водой черную глину, нанести на живот толстым слоем, накрыть живот целлофаном, потом одеялом. Оставить на полчаса.
• Крапивная маска. Сухую крапиву залить водой и прокипятить 10 минут. Пропитать отваром марлю, положить на живот, накрыть целлофаном и полотенцем, подержать полчаса.
• Маска от растяжек. Смешать сок алоэ и оливковое масло, добавить витамины A и E. Хранить смесь в холодильнике, смазывать растяжки дважды в день.
• Увлажняющая маска. Смешать минеральную воду и молоко в равных пропорциях, протереть живот, смыть, повторить.

Наносить маски нужно на чистую кожу, желательно после душа.

Если сочетать все предложенные способы - нормализацию питания, маски и массаж, упражнения - живот восстановится до привычного состояния за несколько месяцев.

Главное - положительный настрой, хорошее настроение и упорство

Источник: http://PosleVipiski.ru/rody/kak-vosstanovit-zhivot-posle-rodov.html

Как восстановить живот после родов?

Известно, что достаточно долго восстанавливаются мышцы живота вследствие рождения малыша. У женщин для возобновления формы уходит около года. Если правильно питаться и кормить ребенка грудью, то можно самостоятельно восстановить живот после родов.

Физиология

На возвращение в прежнюю форму понадобится много времени. Очень медленно приходит в норму живот. Это происходит под влиянием гормонов, которые вырабатываются вследствие родоразрешения. Но гормоны помогают вернуть былые размеры, а упругости необходимо добиваться самостоятельно.

Матка возвращается в дородовой размер на протяжении месяца. При вынашивании малыша клетки распухают. Лишние отложения жира накопились организмом для благоприятной беременности.

Они сжигаются, если роженица занимается грудным вскармливанием и двигается. После появления ребенка на свет заметны пигментные линии на животе, возникают растяжки. Это связано с быстрым растяжением кожи при вынашивании.

Их невозможно полностью убрать, но уменьшить и сократить получится.

В течение беременности мышцы меняются и растягиваются, поэтому трудно восстанавливаются. Если плод сильно давит на брюшные стенки, то женщина сталкивается с диастазом, когда мышцы живота отслаиваются от соединительной ткани. На скорость возобновления влияет образ жизни, который мама вела при вынашивании.

Через сколько восстанавливается живот после родов? Когда женщина активна и набирает меньше 14 кг при беременности, то восстановление происходит за полгода. Одной из проблем, которая мешает восстановиться, считается жир. Кажется, что он берется непонятно откуда и никуда не девается. Выделяют висцеральный и подкожный жир.

Если с подкожным жиром проще бороться, так как он находится под кожей, то висцеральный спрятан глубоко в организме и окружает органы. Его не видно, но это опасно. Из-за висцерального жира живот смотрится больше. Когда жир наблюдается в увеличенном количестве, то он выталкивает подкожный. Работа по восстановлению мышц живота после родов включает в себя уничтожение обоих видов жира.

Восстановление

Спустя 9 месяцев мышцы на животе растянулись, поэтому им понадобится длительный период для приобретения былой формы. Естественно, маме хочется как можно быстрее прийти в норму.

На скорость восстановления влияют факторы:

1. какая фигура была до зачатия;
2. какую массу женщина набрала за период вынашивания;
3. активность при беременности;
4. склонность и генетика организма.

Проще избавляться от лишнего веса, когда женщина родила впервые, набрала меньше 13 кг и занимается грудным вскармливанием. Рекомендуется приступать к возвращению прежних форм на этапе, когда в полной мере сократилась матка.

Как укрепить мышцы живота после родов:

• физические упражнения;
• корректировка питания;
• пить много воды.

При естественных родах без осложнений, орган приобретает былые размеры к 40. Не каждая мама готова ждать, так как через день хочется одеться в модную юбку или джинсы. Не стоит спешить.

Как быстро восстановить живот после родов:

1. питание;
2. специальная физическая активность.

На протяжении первых недель можно способствовать сокращению матки. Выполняется гимнастика, используется послеродовой бандаж. Как только орган сократится, разрешается применять серьезные методы восстановления живота после родов, такие как строгий режим и спорт.

Питание

Основой питания не должна быть диета. Если ограничить организм насыщением питательными элементами, то это негативно влияет на состав молока и здоровье новорожденного. Рекомендуется сбалансированное и частое питание.

После родовой деятельности не употребляют выпечку, сдобу заменяют хлебом из твердых сортов пшеницы. Отказываются от сладостей, кушают фрукты и сухофрукты. Стоит убрать из питания картофель и рис, лучше включить овощи и гречневую крупу. К вредным продуктам относятся кетчуп, майонез, колбасы, жареная еда и жирные молокопродукты.

Мама должна кушать около шести раз в день небольшими порциями. Сначала это кажется тяжелым процессом, тем более, если при ожидании ребенка женщина много ела. Но через 1-2 дня желудок привыкает к малым объемам, а через неделю будет отсутствовать чувство голода.

Требуется расходовать больше калорий, чем потребляется. Это возможно без спортивного зала. При недостатке калорий тело начинает поглощать энергию, которая запаслась в жировых клетках. Размер клеток уменьшается, вес теряется.

Избегают пустых калорий, которые не заряжают организм энергией на продолжительное время и не приносят пользу. Это простые углеводы, разновидности сахаров, вредные жиры, увеличивающие массу тела.

Стоит отказаться от сладостей, мороженого, выпечки и полуфабрикатов.

Новый рацион с продуктами, богатыми белком, и растительностью поможет поправить живот после родов. Это шпинат, брокколи, прочая зелень, фрукты. Сокращаются объемы порций, но кушают чаще – около пяти раз в день. Хорошо придерживаться правила, что утром есть нужно больше, а вечером меньше. Каждый последующий прием пищи урезается в объеме.

Запрещается пропускать завтрак, благодаря которому человек остается сытым на протяжении дня и не позволяет переедать в обед. При употреблении большого количества воды мама остается увлажненной, быстро восстанавливается после вынашивания. Люди часто путают чувство жажды с голодом.

Физическая активность

Для похудения необходимо быть физически развитой. Калорий нужно расходовать больше, чем употреблять. Когда восстанавливается живот после родов, нельзя делать сложные упражнения.

Мышцам нужна подготовка. В течение первой недели выполняют утреннюю гимнастику, поднимаются пешком по ступенькам в подъезде. Занимаются пешими прогулками, не сидят на лавочке.

Затем включать физические нагрузки.

Существует комплекс упражнений для восстановления живота после родов: прокачка пресса путем поднятия таза от пола, скручиваний, приседаний, поднимания тела, стояния в планке. Это стандартные упражнения, помогающие укрепить мышцы. Сначала повторяются от пяти до десяти раз.

Упражнения:

• подъемы таза;
• скручивания;
• поднимание спины в положении лежа;
• статика;
• приседания возле стены.

Подъемы таза. Лечь на спину, ноги согнуты в коленях. Медленно поднимаем таз, чтобы туловище образовало мостик. Задержаться на пару секунд и опуститься.

Скручивания. Лежа на спине, согнуть колени, руки вытянуть вдоль туловища. Медленно отрывать от пола голову с шеей одновременно с ногами. При этом руки отведены в стороны. Задержаться на две секунды и медленно принять исходное положение.

Поднимание спины. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, руки за голову. Поднимать голову и шею, отрывать лопатки от пола, подбородком тянуться в потолок. Затем медленно опуститься.

Статика. В положении для планки опереться локтями в пол и вытянуть ноги. Напрячь мышцы ягодиц и пресса, спину держать прямо и держаться в таком положении полминуты.

Приседания. Прислониться спиной к стене, прижать плечи. Скользить вниз, чтобы между ногами и полом оказался прямой угол. Медленно подниматься.

В состоянии лежа можно без изнуряющих нагрузок отлично укрепить пресс. Планка считается эффективным упражнением для мышц живота, так как подтягиваются внутренние мышцы. Благодаря приседаниям у стены укрепляются ноги, ягодицы, пресс. Также продуманы комплексы со скакалкой, обручем, даже с малышом на руках, помогающие бороться с животом.

Чтобы достичь хороших результатов, нужно прислушаться к советам врачей:

1. нельзя кушать за час до и после занятий;
2. запрещены силовые тренировки;
3. при выполнении упражнений пресс держать в напряжении;
4. придерживаться техники;
5. система в занятиях;
6. постепенное увеличение нагрузки;
7. при сильном дискомфорте прекратить занятия.

Одним из ключевых факторов является разминка, в результате которой мышцы будут готовы выполнять упражнения. Занимаются в домашних условиях, подобрав вариант комплекса.

Диастаз

Женщин стараются привести в норму фигуру и не подозревают, что живот никуда не уходит из-за диастаза прямых мышц. Диастазом называют физиологическую модификацию мышц, их расхождение.

• давление плода на соединительную ткань;
• наследственность;
• ожирение;
• слабые мышцы живота.

В основном патологией страдают рожавшие женщины. Если проводилось кесарево сечение, то мама неизбежно знакома с диастазом. Основным признаком являются ослабленные и неработоспособные мышцы.

Когда нагрузка неправильно распределена, смещаются внутренние органы, появляется пупочная грыжа, нарушается пищеварение, болит позвоночник.

Протекает заболевание по-разному: развивается постепенно, без наличия боли. Есть жалобы, что живот вытянут вперед. Пациенты наблюдают дискомфорт, тяжесть, сложность в ходьбе, запоры, болевые ощущения при нагрузках. Чтобы поставить точный диагноз, требуется обратиться к врачу.

1. безоперационные методы;
2. операция;
3. эндоскопическая герниопластика;
4. абдоминопластика.

Диастаз самостоятельно не проходит, со временем только усугубляется. Результаты достигаются при выполнении специальных упражнений для укрепления кора. Если не сошлись мышцы живота, рекомендуется заниматься пилатесом, где не используется ударная нагрузка. Комплекс упражнений поможет при первой стадии заболевания, при третьей - необходимо хирургическое вмешательство.

Меры предосторожности:

• не поднимать тяжести;
• при ношении малыша на руках использовать бандаж;
• во время кашля на пресс положить ладонь и надавливать во избежание сильного надувания;
• ложиться и вставать через бок;
• сохранять правильную осанку.

Устраняют порванные мышцы живота после родов с помощью эндопротеза. Используется многослойная сетка, которая закрывает дефект и укрепляет растянутую линию живота. Эндопротез полностью приживляется, ткани защищены от повторных растяжений.

Дополнительные методы

Кожа восстанавливается долго, для ускорения процесса рекомендуется использовать массажи, определенные крема, контрастный душ, бандаж.

Массаж. В послеродовом этапе является полезной процедурой, но имеются противопоказания: рубец не зажил после искусственных родов, хронические болезни желудка и кишечника, высокая температура, инфекции. Массаж расслабляет и тонизирует кожу, в результате чего возвращается отличный внешний вид. Благодаря процедуре женщины избавляются от запоров, выделений газов.

Крема. Продаются средства, влияющие благоприятно на кожу. Пользоваться необходимо только природными продуктами. Крем от растяжек не уберет их полностью, но внешне кожа улучшается. Рекомендуется применять средства, в основе которых лежит оливковое и детское масло для массажа, способствующее увлажнению и обновлению.

Контрастный душ. Доказана результативность метода в процессе большого количества испытаний. Возвращается упругость кожи. Лучше прибывает кровь во внутренние клетки тканей, в результате чего кожа обновляется. После кормления грудью контрастный душ используется для возобновления ее формы.

Бандаж. В течение первых недель после появления ребенка советуют применять бандаж для поддержания расслабленных мышц. Если отсутствуют противопоказания, то изделие смело используется, так как отлично утягивается кожа.

Любая женщина мечтает быстро восстановить живот и прийти в былую форму. Но на протяжении беременности тело изменилось, поэтому за неделю невозможно приобрести былые размеры. Гинекологи утверждают, что фигура придет в норму намного быстрее, если прикладывать новорожденного к груди по требованию. Кормление грудью – это профилактика ожирения послеродовой деятельности.

Многие женщины связывают мечту об идеально плоском животе с тотальным похудением. И даже начинают свой путь к идеалу, практикуя всевозможные методы регуляции массы тела. Килограммы постепенно уменьшаются и вес уже вроде бы соответствует норме, однако фигура по-прежнему остается несовершенной, - живот не становится плоским, а талия тонкой. Возникают вполне закономерные вопросы: с чем это связано, и как действовать дальше?

Дело в том, что даже при нормальном весе жировые отложения могут распределятся неравномерно. Так, некоторые худощавые на вид женщины, имеют довольно значительную жировую прослойку на животе, ягодицах и бедрах. Именно поэтому для хорошей фигуры важно не столько соотношение веса и роста, сколько величина жировой прослойки. Нормальным показателем для здоровой женщины считаются 23-24% жира, при этом 10-12% его скапливается в области груди, ягодиц, внутренней поверхности бедер (тренированные спортсменки, как правило, имеют всего 10-15% жира).

Считается, что взрослой женщине трудно добиться показателя ниже 17%, более того, сокращение содержания жира в организме ниже 13% может существенно навредить здоровью. Во время беременности, в результате гормональной перестройки организма жировая прослойка увеличивается. Она должна защищать плод от внешних воздействий. Особенно это касается живота, поэтому после родов, помимо растянутых мышц, которые со временем должны придти в норму, остается и жировая прослойка на животе. Из-за этого он выступает, выглядит неровным и некрасивым. Что можно сделать в такой ситуации? Надо снизить процент жира, одновременно увеличивая силу мышц брюшного пресса, придав им нужную форму.

Работа с мышцами брюшного пресса

Форма живота зависит от толщины жирового слоя и состояния мышц брюшной стенки. Нормой считается состояние, когда брюшная стенка выпячивается совсем немного, и живот остается плоским. Слабость этой группы мышц приводит к образованию выпяченного или отвислого живота. Повысить их тонус помогут физические упражнения для проработки мышц брюшного пресса, которые разделяются на четыре вида:

1. Работа ногами при неподвижном туловище - поднимание и опускание, сгибание и выпрямление, перекрестные, круговые движения и т. п. Эти движения укрепляют нижний отдел мышц брюшного пресса.
2. Работа туловища при неподвижных ногах - поднимание, опускание, повороты туловища и т. п. Таким способом укрепляется верхний отдел мышц брюшного пресса.
3. Одновременная работа туловищем и ногами - в движение, как правило, включаются большинство мышц брюшного пресса;
4. Перекрестная работа туловищем и ногами. Нагрузку при этом получают косые мышцы живота, образующие боковые мышечные стенки брюшной полости.

Делая упражнения, нужно помнить, что мышцы брюшного пресса с одной стороны прикреплены к нижним краям ребер, а с другой - к тазу. Поэтому, поднимая ноги, необходимо поднимать и таз. При выполнении комплексов лежа на спине и поднимая колени к животу, не ленитесь отрывать от пола таз, приближая колени ко лбу. В висе на перекладине или шведской стенке также нужно подтягивать колени к груди, поднимая таз.

Когда можно начинать заниматься после родов?

Особо стоит обратить внимание женщин на то, что начинать заниматься укреплением мышц живота после естественных родов можно только через 6-8 недель, после кесарева сечения - через 2-2,5 месяца. При нагрузках на живот на более ранних сроках вас могут ожидать серьезные неприятности: расхождение швов (например, после кесарева сечения или после зашивания промежности при ее разрыве), повышение внутрибрюшного давления и опущение стенок влагалища.

Поэтому не спешите с физическими нагрузками, а во время восстановительного периода обратите внимание на рацион, исключив из него особо калорийные продукты. Но не соблюдайте строгую диету, - кормящей маме это противопоказано, потому что дефицит полезных веществ сразу отразится на качестве молока и самочувствии. Лучше соблюдать всем известные разумные ограничения на сладкое, жирное и жареное.

Упражнения для плоского живота

Итак, вы восстановились после родов и готовы к формированию плоского живота. Как и где лучше заниматься? Для работы над собственным телом нет единых правил и рекомендаций. Существуют разные способы, из которых надо выбрать подходящий для себя, или совместить сразу несколько методов.

Вариант первый: шейпинг

Цель шейпинга - совершенствование фигуры с помощью упражнений, заимствовавших все лучшее из аэробики и атлетической гимнастики. Поклонников таких занятий часто называют скульпторами своего тела. В этом сравнении точно схвачена суть тренировки - направленное воздействие на различные мышечные группы, поэтому помимо живота укрепляются мышцы спины, рук и ног. Занятия шейпингом проводятся в спортивных клубах, где набираются группы, для занятий в разное время под руководством инструктора.

Для молодой мамы этот вариант имеет свои плюсы и минусы. С одной стороны, регулярные занятия в клубе позволят ей как минимум 2 раза в неделю 40-50 минут заниматься своей фигурой. С другой стороны, все то же отсутствие времени и различного рода непредвиденные обстоятельства могут помешать регулярно посещать эти тренировки, поэтому возможно предпочтительней для вас окажется другой вариант.

Вариант второй домашний комплекс упражнений

Существуют специально разработанные комплексы несложных упражнений, выполняя которые вполне можно добиться хороших результатов, в частности, того, чтобы живот стал плоским.

Выполняя любое упражнение, надо твердо знать, что, для чего и как делать.

• Перед тем, как выполнить комплекс упражнений, сделайте небольшую разминку. Это могут быть прыжки со скакалкой, танцы под музыку и т.д.
• Не используйте отягощения. Они формируют объемные мышцы, а объемный пресс вряд ли является вашей целью.
• Во время упражнений пресс держите в постоянном напряжении. Внимательно следите за техникой выполнения. Результат будет лучше, если сделать упражнение 20 раз правильно, чем 50 раз, но спустя рукава.
• Тренируйтесь интенсивно. Некоторые тренеры советуют щадить себя, уверяя, что можно заниматься вполсилы. Безусловно, можно, если вы тренируетесь для развлечения, но если вы хотите получить результат, то нужно выкладываться.
• Если раньше вы никогда не тренировались или приступаете к тренировкам после длительного перерыва, начинайте заниматься постепенно, с одного подхода (рекомендуемое количество раз, которое надо сделать упражнение без перерыва), и постепенно доводите до четырех.
• Следите за дыханием! На выдохе напрягайте мышцы пресса и как можно глубже втягивайте в себя переднюю стенку живота, одновременно расслабляя ребра так, чтобы они опустились вниз. Когда делаете вдох, старайтесь не расслаблять мышцы пресса. Брюшная стенка должна оставаться втянутой. Живот раздувается в основном в стороны и вверх.
• Пресс надо тренировать - минимум три раза в неделю, максимум - каждый день.
• Как показала практика, самый лучший метод тренировки пресса - это гигантский сет, когда несколько упражнений делаются одно за другим, без остановки. После каждого гигантского сета можно отдохнуть одну минуту. Упражнения рекомендуется выполнять в быстром темпе и с максимальным числом повторений. В конце этого "марафона" пресс должен просто гореть. Но к гигантскому сету нужно приходить постепенно, понемногу увеличивая интенсивность занятий.
• При выполнении упражнений необходимо постоянно концентрироваться на своих ощущениях, на состоянии живота, мышцы которого должны напрягаться.
• Не ешьте за 1 час до и после упражнений.

Перед выполнением упражнений необходимо сделать растяжку мышц.

Растяжка 1

Вдох - максимально округлите живот. Выдох - передняя стенка живота движется к позвоночнику. Зафиксируйте это положение на несколько секунд. Сделайте 4-5 подходов по 10 раз.

Растяжка 2

Лягте на живот. Максимально прогнитесь назад и зафиксируйте себя в таком положении на несколько секунд. Сделайте 4 -5 подходов по 10 раз. Теперь можно приступать к упражнениям.

Упражнение 1

1. Исходное положение: ноги вместе. Приседая, сильно отведите назад ягодицы, наклоните корпус и положите руки на середину бедра. Сделайте вдох и округлите живот, надув его "шариком".
2. Распрямляясь, поднимите руки вверх и разведите их латинской буквой V. При этом надо максимально выпрямить спину, сделать выдох и втянуть живот. Это, так называемое, "дыхание животом". С выдохом втягиваем переднюю стенку живота.
3. Затем медленно вдыхаем через нос, расслабляя диафрагму. Живот выпячивается вперед. При этом нижняя часть живота наполняется воздухом.
4. Выдох - передняя стенка живота максимально втягивается внутрь, заставляя воздух выходить через нос.

При дыхании животом только нижняя часть легких наполняется воздухом и живот выполняет волнообразное движение. Грудь при этом остается неподвижной. Выполнять 16 раз. Внимание! Не отрывайте пятки от пола и обязательно следите за дыханием! При выполнении этого упражнения необходимо прочувствовать движение передней стенки живота к позвоночнику при дыхании, что является основным моментом этого упражнении.

Упражнение 2

1. Исходное положение: лежа на спине, руки сцеплены за головой.
2. На выдохе поднимаем лопатки и сгибаем ноги, подтягиваем колени к груди, а пятки к ягодицам. Обязательно втягивайте живот.
3. Затем, разведите ноги - левую выпрямите, но оставьте на весу, а колено правой ноги тяните к противоположному локтю. При полукруговой смене ног, сделайте короткий вдох, но, опять-таки, концентрируйтесь на выдохе и касании локтем колена.

Упражнение выполняется до тех пор, пока хватает сил.

Упражнение 3

1. Исходное положение: лягте на бок, ноги чуть согнуты. Плечо, находящееся на полу, положите чуть впереди себя.
2. Если вы лежите на левом боку, немного "закрутите" корпус вокруг собственной оси вправо. На счет "раз" - потянитесь руками к пяткам, оторвав при этом колени и лопатки. Удерживайте позу от 30 секунд до минуты.
3. Затем сделайте растяжку для косых мышц живота, образующих боковые стенки брюшной полости, перебросив колени в одну сторону, а руки - в другую, закрутив, таким образом, корпус в противоположном направлении.
4. Повторите всю последовательность упражнения в исходном положении лежа на правом боку.

Упражнение 4

1. Исходное положение: лежа на спине, ноги чуть согнуты и расставлены на ширину плеч. Руки - вдоль тела, поясница прижата к полу.
2. На выдохе как можно сильнее втяните живот, а таз максимально поднимите в направлении потолка. Достигнув самой верхней точки удерживайте позу в течение 30 секунд.
3. Подключите к работе и косые мышцы, в течение 15 секунд выпрямляя то одну ногу, то другую.

Выполняя эти движения, постарайтесь максимально исключить работу ягодиц.

Упражнение 5

1. Исходное положение: лягте на спину, колени подтяните к груди. Разведите руки в сторону, ладони прижмите к полу.
2. На счет "раз" немного приподнимите ягодицы и перенесите бедра в сторону, удерживая колени вместе. Не опускайте колени на пол! Дышите ровно и не отрывайте плечи от пола.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другом направлении.

Упражнение 6

1. Исходное положение: лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты, стопы стоят на полу.
2. Потянитесь руками вперед, оторвите плечи от пола. Вдох делается в положении лежа, выдох - сидя. Можно усложнить это упражнение, задержавшись в таком положении.

Основная ошибка при выполнении этого упражнения заключается в напряжении мышц шеи вместо мышц пресса, поэтому постарайтесь не двигать головой вперед-назад.

Упражнение 7

1. Исходное положение: лежа на спине, руки расположены вдоль туловища, ноги подняты и согнуты в коленях (или выпрямлены вверх, как более сложный вариант).
2. Приподнимите таз так, как будто вы собираетесь сделать стойку на лопатках, но не высоко. Руки при этом остаются на полу, однако опираться на них надо как можно меньше. Основная ошибка заключается в подмахивании ногами для создания инерции. Надо поднимать таз только за счет мышц брюшного пресса.

Упражнение 8

Выполняется на кровати или скамейке.

1. Исходное положение: сядьте на край кровати, потом лягте на спину, руки - за голову. Согнутые в коленях ноги подтяните к животу.
2. Потом выпрямите ноги, чтобы тело вытянулось в струну. Затем снова подтяните ноги. Колени можно разводить.

Это упражнение хорошо прорабатывает нижнюю часть пресса.

Вариант третий: миостимулятор

Миостимулятор - электрический прибор для стимуляции сокращения мышц. Он представляет собой коробку с проводами, к которым прикрепляются электроды, на которые наносится специальный гель. Электроды ставятся на стимулируемое место и фиксируются. К домашнему прибору прилагается анатомическая схема, на которой показано, куда и как ставить электроды, чтобы подтянуть мышцы живота. Разная установка электродов предполагает стимуляцию разных мышц живота (и не только). Длительность стимуляции - от 15 до 45 минут. Использование миостимулятора для укрепления мышц часто называют "гимнастикой для ленивых".

Кроме домашних приборов, существуют, так называемые, профессиональные миостимуляторы, предназначенные для использования салонах красоты. Наиболее серьезные и эффективные приборы имеют несколько программ разной интенсивности, с изменяющейся частотой и силой тока. Миостимулятор вызывает пассивные, продольные и поперечно-вращательные сокращения мышц под действием электрических импульсов. Химические изменения, происходящие при этом в мышцах, идентичны изменениям, происходящим при активных занятиях спортом.

Продольное сокращение мышц способствует быстрому снижению лишнего веса. Поперечно-вращательное сокращение мышц направлено на улучшение их тонуса и формы, улучшает кровообращения. Это хороший способ тренировки мышц, но требует регулярных процедур, иначе эффекта не будет. Обычно сначала проводят интенсивный ежедневный курс - не менее 20 минут в течение месяца. Когда результат становится заметен, для поддержания формы можно проводить стимуляцию 2 раза в неделю по 20 минут.

Перед тем, как применять миостимулятор в домашних условиях необходимо проконсультироваться с врачом, т.к. к подобной стимуляции существуют противопоказания:

• Беременность;
• Хронические заболевания сердечно-сосудистой системы;
• Наличие металлических ортопедических протезов;
• Злокачественные новообразования;
• Острые воспалительные процессы;
• Мочекаменная или желчекаменная болезни.

Невидимые тренировки

Кроме перечисленных способов активной борьбы за плоскую форму собственного живота, не забывайте о нем и в повседневной суете, на отдыхе, где также можно незаметно для окружающих, но весьма эффективно потренировать лишний раз мышцы брюшного пресса. Например, стоя в транспорте, в очереди, гуляя с ребенком, не забывайте регулярно делать и невидимую гимнастику живота - втягивать и расслаблять переднюю брюшную стенку. Расслаблять на вдохе, а втягивать на выдохе, стараясь не сбивать дыхание.

Принимая душ, ежедневно растирайте живот холодной водой с помощью съемной насадки для душа - от правого бока (на уровне талии) к левому и наоборот. Затем круговыми движениями по часовой стрелке. Купаясь в море, реке, озере или плавая бассейне, уделите несколько минут своему животу, помассировав его движением воды. Для этого сцепите ладони горизонтально и водите ими вниз - вверх на расстоянии примерно 3-4 см от живота. При этом вы должны почувствовать, как некое подобие сильной волны касается живота.

Делать данное упражнение нужно как можно дольше, пока не устанут руки. В бассейне, держась за бортик руками и прислонившись прямой спиной к стенке бассейна, поочередно поднимайте к груди, согнув колено, то одну, то другую ногу и затем резко, до конца выпрямляйте. Поставьте дома на видном месте специальное гимнастическое приспособление - так называемый, диск здоровья "Грация". С помощью этого плоского вертящегося диска, на котором выполняется упражнение - верх тела поворачивается вправо, а низ - влево и наоборот, можно быстро восстановить или создать талию. Крутитесь на нем в свободное от хозяйственных забот время. За один раз постарайтесь сделать не меньше 100 поворотов. Старайтесь жить со втянутым животом. Сначала за таким состоянием надо будет постоянно следить, но потом это превратится в привычку.

Когда будут заметны результаты?

При соблюдении рекомендаций через 1,5-2 месяца мышцы живота окрепнут и будут уже хорошо держать брюшную стенку. Работа над мышцами брюшного пресса, кроме плоского живота обеспечит вам и изящную тонкую талию, за которую во многом отвечают те же мышцы. Но это не означает, что теперь о них можно забыть. Только регулярные поддерживающие упражнения помогут сохранить и улучшить полученные результаты! Помните, что плоский живот - это образ жизни, а не разовая акция, которая обеспечит вам его на всю жизнь.