Как сделать плоским живот. Утренняя гимнастика – быстрый способ сделать живот плоским

С приближением лета, большинство людей, а в особенности девушки начинают задумываться о том, что пора сбрасывать лишние килограммы к лету. Начинают платить большие деньги и записываться в спортзалы. Но у многих ничего не получается, потому как даже большого желания нет похудеть и думаете, что вот вы заплатили деньги значит уже через месяц ничего не будет. Наша же статья подойдет для тех, у кого большое желание похудеть и сделать плоский живот в домашних условиях без особых затрат.

Правильное питания для плоского живота

Конечно же просто тренироваться, выполнять различные упражнения для плоского живота, недостаточно, нужно также правильно питаться. Рекомендуем придерживаться низкокалорийной диеты, а также сократить употребление быстрых углеводов (поменьше кушайте сладких фруктов и различных каш).

Ограничьте себя или исключите из рациона питания следующие блюда и продукты:

• фаст-фуд и жирную пищу, копчености, колбасу, майонез;
• сладости, сдобы, белый хлеб и шоколад;
• запрещается употреблять алкоголь в любом виде;
• поменьше употребляйте соль или постарайтесь совсем исключить ее из своего рациона питания;
• соблюдайте питьевой режим. Каждый день употребляйте по 2-2,5 литра воды, в зависимости от веса тела и физических нагрузок.

Упражнения для плоского живота. Правила и техника выполнения

Прежде чем приступить к выполнению упражнений для живота в домашних условиях, запомните следующие правила:

• спина должна быть округлой, немножко сутулой, без прогиба в пояснице;
• когда вы начнете выполнять упражнения, у вас должны работать только мышцы брюшного пресса, мышцы поясницы, ног не должны быть задействованы;
• упражнения для пресса нужно делать с большим количеством повторов, поскольку их целью является не наращивание мышечной массы, а сжигание лишнего жира на животе;
• после каждого подхода нужно делать растяжку: для этого лягте на живот, приподнимите верхнюю часть тела в упоре на руках, сделайте глубокий вдох и прогнитесь в спине назад, вы сразу же почувствуете, как растянуться соответствующие мышцы.

Упражнения для плоского живота в домашних условиях

Упражнение на верхние мышцы живота

1) Займите исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях и расставьте их на ширине плеч, стопы должны быть на полу, руки расположите за головой, слегка придерживайте свою голову, но не помогайте движениям, локти расставьте в сторону. На выдохе отрывайте плечи и лопатки от пола, а также приподнимите верхнюю часть корпуса, спина при этом остается круглой, а поясница должна быть прижата к полу. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

2) Второй упражнение очень схожее, но по эффективности немножко отличается. Исходное положение — то же самое, что и в предыдущем упражнении, только скрещенные расслабленные ноги подняты вверх. Упражнение выполняется аналогично.

Упражнение на верхние косые мышцы живота

1) Займите следующее исходное положение: лягте на спину, выпрямите ноги, вытяните руки вдоль тела, поясница должна быть плотно прижата к полу. Напрягайте мышцы живота и плавно поднимайте ноги вверх до прямого угла с корпусом, а затем попытайтесь оторвать таз от пола, поднимайте его как можно выше и старайтесь зависнуть в таком положении, ноги при этом должны быть подняты строго вертикально вверх. Дальше плавно переходите в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

2) Займите исходное положение: лягте на спину, выпрямите ноги, вытяните руки вдоль тела и подложите их под ягодичные мышцы, с целью зафиксировать поясницу, чтобы ее мышцы не были задействованы. На выдохе сгибайте ноги и максимально подтягивайте колени к груди, дальше на вдохе выпрямите ноги в исходное положение, но не кладите на пол, а оставьте параллельно полу на высоте 5-10 см.

Упражнения для плоского живота и красивой талии

1) Лягте на спину, позвоночник и поясница должны быть прижаты к полу, лопатки остаются неподвижными, прямые руки разведены в стороны и лежат на полу. Выпрямите ноги, сомкните и поднимите их вертикально вверх под прямым углом. Опускайте одну ногу строго в сторону и, слегка задев пол пальцами, сразу возвращайте в исходно положение. На пол ногу класть запрещено, другая нога остается зафиксированная в вертикальном положении. Выполните 20 повторений одной ногой, затем второй. Также можете ноги менять после каждого повторения.

2) Для этого упражнения исходное положение — то же. Одна прямая нога лежит на полу, другая должна быть подняты вверх под прямым углом. Поднятую ногу опускайте в сторону ко второй ноге (скрещивайте), при этом тянитесь носком к ладони противоположной руки, при этом старайтесь локоть и плечо другой руки от пола не отрывать. Слегка заденьте носком пол, как бы уколов и возвращайте ногу в исходное положение.

Было научить вас чувствовать мышцы, которые должны работать при выполнении тех или иных движений. Кроме того, комплекс первой недели отлично подходит для новичков: он должен помочь плавно войти в тренировочный режим.

Теперь, когда вы выполняете упражнения первой недели уверенно и ощущаете, как работают разные мышцы живота и спины, настало время усложнить задачу. Новый комплекс, который вы начнете выполнять с сегодняшнего дня, будет потруднее, зато он позволит вам скорее добиться своей цели. График тренировок остается прежним: три дня занимаетесь, один день отдыхаете. Во всех упражнениях старайтесь сохранять втянутый плоский живот.

Программа «Плоский живот за 4 недели»: упражнения для живота. Неделя 2

1. Скручивания с одновременным подъемом таза

Исходное положение. Лягте на спину, согните ноги в коленях и приподнимите над полом. Руки сложите за головой, направьте локти в стороны.

Как выполнять. На выдохе одновременно приподнимите корпус и таз, подтягивая их друг к другу, и на вдохе опуститесь вниз. Удерживайте плоский живот. Если можете подняться выше, но живот при этом надувается, остановитесь, подтяните его сильнее, сделайте вдох и с выдохом поднимитесь выше, контролируя плоский живот в области пупка и нижней части живота. Движение должно происходить усилиями мышц живота, а не за счет вытяжения шеи, поэтому следите, чтобы она не была напряжена, и раскрывайте локти в стороны. Повторите 16 раз.

2. Диагональные скручивания

Исходное положение. Лягте на спину, сложите руки за головой. Ноги поднимите перпендикулярно полу и согните в коленях под прямым углом (положение тэйбл топ), положите ладони за голову и приподнимите лопатки над полом. Вытяните шею, не перенапрягайте ее.

Как выполнять. На выдохе скрутите корпус, потянитесь левым локтем к правому колену, а левой ногой, выпрямляя ее, — вперед в диагональ. На вдохе вернитесь в исходное положение и, не опуская корпус, повторите скручивание в другую сторону. В течение всего упражнения тяните пупок к позвоночнику, удерживайте плоский живот. Не отрывайте поясницу и таз от пола, скручивайтесь от нижнего ребра, а не от талии. Повторите по 8 раз в каждую сторону.

3. Отведение ног в сторону из положения тэйбл топ

Исходное положение. Лягте на спину, положите руки в стороны, поднимите предплечья перпендикулярно полу и упритесь локтями в пол. Ноги — в положении тэйбл топ.

Как выполнять. На выдохе, не меняя угол в коленях, опустите ноги в сторону до положения, в котором лопатки будут все еще прижаты к полу. Сохраняйте плоский живот, втягивайте его еще сильнее. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Если на первых порах будет сложно удерживать равновесие, начните выполнять упражнение с небольшой амплитудой, контролируя движение мышцами живота, а затем увеличьте ее и сильнее упирайтесь локтями — живот при этом должен нести основную нагрузку. Повторите в другую сторону. Выполните по 8 раз в каждую сторону. После этого упражнения опустите ноги на пол и немного отдохните.

4. Раскрытие локтей и выпрямление ног одновременно

Исходное положение. Лягте на спину, положите руки за голову, направив локти вперед, ноги — в положении тэйбл топ. Приподнимите корпус, не отрывая от пола поясницу.

Как выполнять. На выдохе выпрямите ноги, вытягивая их вперед и вверх под углом примерно 45-60 градусов к полу, и одновременно раскройте локти, направив их в стороны. На вдохе вернитесь в исходное положение, не опуская корпус и ноги. Вытягивая ноги, следите, чтобы поясница не прогибалась: сильнее прижимайте ее от пола, втягивая мышцы живота. Между полом и поясницей не должно быть никакого расстояния — это обезопасит спину от перенапряжения. Раскрывая локти, опускайте плечи и вытягивайте мышцы шеи. Не спешите сразу опустить ноги низко, для начала прочувствуйте движение с высоким подъемом ног, главная задача — сохранить плоский живот. Повторите 8 раз.

5. Вытяжение за рукой к стопе

Исходное положение. Лягте на правый бок, вытяните правую руку перед собой, левую положите на затылок, прямые ноги переместите чуть вперед.

Как выполнять. На выдохе силой косых мышц живота одновременно приподнимите корпус и ноги и, сгибая колени, подтяните их друг к другу. На вдохе вернитесь в исходное положение. Во время всего упражнения старайтесь оставаться ровно на боку, не заваливайтесь вперед или назад. На подъеме не помогайте себе, толкаясь рукой от пола. Вытягивайте и не напрягайте шею, сохраняйте плоский живот. Повторите 16 раз. Затем перевернитесь на левый бок и сделайте 16 повторов в другую сторону.

Как усложнить. Когда почувствуете, что в базовом варианте вы легко удерживаете баланс и у вас работают нужные мышцы, поднимайте прямые ноги.

7. Опускание таза из положения на боку с опорой на локоть

Исходное положение. Лягте на правый бок, правую ногу согните в колене, поставьте левую руку на пояс. Приподнимитесь, опираясь на правый локоть и правое колено. Левая нога — прямая, стопа — на полу, тело от макушки до левой стопы вытянуто в линию. Опорный локоть удерживайте точно под плечом.

Как выполнять. На вдохе опустите таз к полу, удерживая его силой косых мышц, на выдохе — поднимите как можно выше, сокращая косые мышцы. Следите, чтобы опорное плечо не проваливалось, отталкивайтесь еще больше локтем от пола, сохраняйте плоский живот. Движение должно полностью осуществляться за счет косых мышц живота. Выполнив 8 раз, повторите 8 раз в другую сторону.

Как усложнить. Вытяните обе ноги и упирайтесь только стопами, это положение полной планки стоя на локте. Переходите к нему, освоив базовый вариант.

Программа «Плоский живот за 4 недели»: упражнения для осанки. Неделя 2

1. «Самолет» (подъемы корпуса лежа на животе)

Исходное положение. Лягте на живот, вытяните руки в стороны, вытяните шею и направьте взгляд вниз, подтяните живот и ягодицы, упритесь носками в пол.

Как выполнять. На вдохе поднимите левую часть корпуса, вытягиваясь за левой рукой вверх и одновременно отрывая от пола правую ногу. На выдохе опуститесь. На вдохе повторите в другую сторону (работает правая рука и левая нога). Старайтесь все время держать живот и ягодицы в напряжении, чтобы не перенапрягались мышцы поясницы. Во время подъема направляйте взгляд за рабочей рукой, прижимайте только таз к полу. Выполните по 8 раз в каждую сторону. Упражнение укрепляет правую и левую часть спины поочередно.

2. Удары стопами из положения лежа на животе

Исходное положение. Лягте на живот, вытяните руки перед собой и направьте взгляд в пол.

Как выполнять. Одновременно поднимите корпус, руки и ноги и «плывите»: двигайте руками и ногами вверх-вниз по маленькой амплитуде, корпус неподвижен. Сильно вытягивайтесь вперед за руками и назад за ногами, держите живот и ягодицы в тонусе. Выполните без пауз сто движений руками и ногами, отслеживая дыхание: пять — на вдох, пять — на выдох (итого получится десять длинных дыхательных циклов).

На следующей неделе вас ждет новый комплекс упражнений программы «Плоский живот за 4 недели». Занимайтесь с удовольствием!

С приближением летних отпусков и началом купального сезона нежелательные сантиметры в области талии, бедер и животика становятся для многих девушек настоящей проблемой. Ведь ни для кого не секрет, что красивый и подтянутый упругий живот привлекает внимание противоположного пола и вызывает зависть у других женщин.

Как сделать плоский живот и добиться желаемого результата за несколько месяцев знают фитнес тренеры и диетологи. Жир не исчезнет по нашему желанию с определенных участков тела. Поэтому, чтобы сделать фигуру идеальной, нужно усердно трудиться и регулярно делать физические упражнения. Визуально уменьшить живот и сделать его плоским можно с помощью правильно подобранной одежды. Прикрыть располневшую талию и выпирающий животик сможет блузка широкого кроя или платье с завышенной талией. Скрыть неидеальную фигуру способно корректирующее белье, которое добавляет стройности силуэту. Обрести красивые формы и получить плоский подтянутый животик можно только за счет систематических занятий фитнесом или гимнастикой, сбалансированной диеты и соблюдения режима сна и отдыха. В этой статье мы рассмотрим наиболее популярные и доступные способы создания плоского живота.

Нужно следить за собой, стараться избегать стрессов, больше отдыхать на свежем воздухе и употреблять только здоровую пищу. Поможет сделать живот плоским очищение организма от токсических веществ и отказ от вредных привычек (алкоголь, сигареты).

Быстро похудеть и приблизиться к принятым мировым стандартам поможет соблюдение простых рекомендаций:

• Правильное питание для плоского живота является основой успеха, так как существуют продукты, которые задерживают жидкость в организме и вызывают вздутие живота. К ним относятся жирная пища, копчености, соленья, алкоголь и все высококалорийные блюда.
• Сделать живот красивым, плоским и упругим помогут эффективные физические упражнения, способствующие укреплению мышц брюшной полости. С их помощью удается получить красивый и рельефный пресс, подтянуть обвисший животик и укрепить все мышцы.
• «Вакуум» и другие подобные упражнения для плоского живота и тонкой талии вызывают сокращение мышц брюшного пресса, улучшают тонус и нормализуют работу внутренних органов.
• Укрепить мышцы живота и сделать его плоским поможет антицеллюлитный массаж, который обязательно идет в комплексе с тренировками и диетой.

Сделать живот очень плоским и уменьшить талию можно также за счет соблюдения низкокалорийной диеты. Предпочтение следует отдавать лишь полезным углеводам, которые дают постоянный приток энергии и не повышают уровень сахара в крови. К ним относятся крупы, бобовые, злаковые, овощи и пшеница. Запрещается употреблять в пищу шоколад, конфеты, печенье, кондитерские изделия, сладкие газированные напитки и сдобу.

Чтобы живот стал плоским, рекомендуется заправлять блюда оливковым или растительным маслом и стараться сократить употребление сливочного масла. В меню надо включать арахис и миндаль, морепродукты, свежую зелень, фрукты и овощи. Восполнить недостаток аминокислот, витаминов и минералов в организме поможет нежирное мясо, цитрусовые, капуста, рыба, яйца и кисломолочные продукты.

Важно знать: Количество углеводов должно составлять в 60% рациона, а жиров – не более 20%. Питаться рекомендуется дробно маленькими порциями по 5-6 раз в день. Последний прием пищи должен быть не позднее 6 часов вечера и состоять из хорошо усваиваемых продуктов.

На ночь можно выпить стакан кефира, натурального йогурта или простокваши. Также, чтобы сделать живот подтянутым и плоским, нужно выпивать достаточное количество жидкости в сутки: не менее 2 литров чистой воды и другой жидкости в виде зеленого чая, отвара трав или соков.

Плоский живот в домашних условиях

Сделать плоский живот за неделю в домашних условиях практически невозможно, но, если уделить достижению этой цели больше времени, то все получится. Для этого не обязательно изнурять себя тяжелыми физическими упражнениями или посещать платный фитнесс клуб.

Обратите внимание: В зависимости от проблемной зоны для каждого человека может быть подобрана своя индивидуальная программа похудения с комплексом упражнений. Но существуют стандартные тренировки для прорабатывания разных мышц живота.

Упражнения на верхний пресс.

Для проработки верхней мышцы живота нужно занять исходное положение: лежа на спине с согнутыми в коленях ногами на ширине плеч. Руки находятся сверху за головой с расставленными в стороны локтями. На выдохе необходимо сделать подъем верхней части тела, не отрывая от пола поясницу. На вдохе вернуться в исходную позицию. Сделать 20 повторов.

Сделать домашние занятия эффективными поможет соблюдение таких правил:

• во время выполнения упражнений нужно напрягать только мышцы пресса и не давать нагрузку на поясницу и ноги;
• чтобы жир в области живота быстрее сгорал, рекомендуется делать по несколько подходов;
• до начала упражнений и после нужно сделать хорошую растяжку;
• спина должна оставаться немного округлой без прогиба в области поясницы;
• обязательным правилом плоского живота является регулярность упражнений.

Упражнение для косых мышц живота.

Исходное положение остается то же, но при подъеме корпуса нужно сделать разворот и дотянуться левым локтем до правого колена. Затем в следующий раз в противоположную сторону. По 20 повторов в разные стороны.

Упражнение на нижний пресс.

Исходное положение: лежа на спине с выпрямленными ногами и прямыми руками вдоль тела. Ладони лучше всего расположить под ягодицами, чтобы зафиксировать поясницу. На выдохе плавно поднять ноги до образования прямого угла так, чтобы напряглись мышцы живота. Таз нужно поднять как можно выше и немного задержаться в таком положении, затем на вдохе вернуться назад.

Упражнение на узкую талию и плоский живот.

Исходное положение то же, только руки вытянуты в стороны. Ноги поднять прямые вертикально под углом в 90 градусов. Поочередно опускать ноги в одну и затем в другую сторону держа их вместе. По 10 повторов для каждой стороны.

Как сделать плоский живот за 7 дней

Внимание: Подтянуть обвисшие мышцы живота и сделать его плоским за одну неделю не получится, но можно заставить мышцы пресса работать и убрать несколько лишних сантиметров с талии.

Для этого стоит исключить из ежедневного рациона вредные продукты, регулярно заниматься спортом и делать основной акцент на пресс. Хороший эффект дает упражнение «вакуум», которое помогает сделать живот плоским уже через несколько месяцев.

Плоский и красивый животик за 14 дней

Подтянуть живот за две недели очень сложно, так как потребуются большие физические нагрузки. В этот период рекомендуется отказаться от употребления алкоголя, потому что он способен задерживать жидкость в тканях. Физическая нагрузка должна быть больше, а сами упражнения можно делать по несколько повторов. Хороший эффект дает занятие на фитболе, активные игры, пешие прогулки и походы в сауну или баню.

Как подтянуть живот за месяц

Чтобы сделать свой животик плоским, а талию тонкой за 30 дней, нужно ставить упор на сложные скручивания с выпадом, добавив к ним другие упражнения на пресс. В случае если жировых отложений в области брюшной полости немного, то можно быстро сделать привлекательный рельеф. Если же жировых отложений слишком много, за это время получится только убрать лишние сантиметры и запустить сам процесс похудения, но не сделать его плоским.

Подтянуть живот и сделать его красивым и плоским поможет правильно составленное меню, в котором учитывается соотношение белков, жиров и углеводов в рационе:

• завтрак можно начинать с нежирного творога с курагой, черносливом или орехами, также хорошо подойдет овсянка, сваренная на воде без сахара;
• в качестве перекуса между основными приемами пищи рекомендуется выбирать яблоко, ягоды, галеты или сухофрукты;
• в обед желательно съедать легкий овощной салат с куриным или говяжьим филе, приготовленным на пару или в духовке (такое меню можно чередовать с диетическим овощным супом, постным борщом или нежирной рыбой с гарниром);
• на ужин хорошо подойдет запеканка, отварной картофель с салатом, куриные яйца и фасоль или блюда с морепродуктами.

Тем, кто не стремится иметь рельефный пресс, а хочет просто похудеть в области талии и живота, рекомендуется обратить свое внимание на упражнение «планка». С ее помощью удастся подтянуть ягодицы, сделать красивой спину и подтянуть брюшные мышцы. Делать это упражнение следует каждый день, начиная с нескольких секунд, и с каждым разом увеличивая время. На занятиях в тренажерном зале не стоит давать большие весовые нагрузки, и тогда в скором времени появится талия, а фигура будет выглядеть более женственной и естественной.

К наступлению пляжного сезона всем девушкам хочется выглядеть стройными, красивыми и подтянутыми. Но только вот за зиму прибавляет в сантиметрах почему-то не бюст, а живот. Если пышная грудь понравится многим, то выпячивающийся живот впечатлений не производит и сексуальности не прибавляет. Вот и озадачиваются дамы вопросом о том, как сделать живот плоским в домашних условиях и за короткий период. Возможно ли это? Вполне! Но усилия приложить придется. Красота, она контроля, терпения и упорства требует. Только постоянная работа над собой поможет сохранить фигуру стройной, а живот плоским. Причем посещать спортзал или диетолога при этом совсем необязательно. Все можно делать самостоятельно, прямо у себя дома.

Правило 1: меняем рацион питания

Забудьте о жареной и жирной пище, если хотите иметь плоский, подтянутый живот. О фаст-фуде даже и думать не стоит. Придется отказаться и от пирожных с пирогами и булками, хотя небольшое количество сладкого в день допустимо, если без него жизнь не в радость.

Никаких перекусов на ночь и плотных ужинов. От алкоголя тоже лучше отказаться, особенно от вина и пива. Огромный вред организму и фигуре приносят газированные напитки. Не стоит налегать и на углеводы, которых особенно много в макаронах, белом хлебе, сахаре.

Если думаете, что отказаться придется от всего вкусного, и рацион теперь станет пресным и однообразным, то вы ошибаетесь. Сделать плоский живот, можно употребляя различные фрукты, нежирное молочное, овощи. Запеченная курочка, рыба, котлеты из белого мяса в духовке, бездрожжевая выпечка, крупяные гарниры, салаты и зелень? все это допустимо и приемлемо, главное, в разумном количестве. Сегодня можно найти сотни диетических превосходных рецептов, которые могут стать любимыми блюдами и прекрасным решением того, как сделать плоский живот, кушая при этом вкусно. Особенно полезна для сжигания жира клетчатка. Ее можно купить в аптеке в уже переработанном виде и употреблять в течение дня по инструкции.

Правило 2: больше воды

Удивительно, но вода отлично препятствует отложению жира. Она выводит все вредные токсины и шлаки из организма. Не позволяет калориям преобразовываться в выпирающие бока и живот. Оптимально количество? 6-8 стаканов в сутки. Выпитый чай, кофе и другие напитки здесь не в счет. Но имейте в виду, что чрезмерное употребление жидкости может спровоцировать отеки. Не стоит также пить воду перед самым сном. Зато стакан чистой воды очень полезен натощак. Это помогает организму проснуться, а желудку подготовиться к приему пищи.

Правило 3: напитки, ускоряющие метаболизм

Чем активнее будет ваш метаболизм, тем меньше будет жировых отложений на животе и бедрах. Если думаете о том, как сделать плоский живот в домашних условиях, то приучите себя к напиткам, ускоряющим метаболические процессы. Это зеленый чай, фиточай с мятой, лимоном, чабрецом, настой шиповника, имбирный чай. Кофеин в небольших дозах также полезен для обменных процессов. Он повышает выносливость организма, заряжает его энергией, помогает быстрее перерабатывать калории. Но кофе злоупотреблять все же не стоит.

Правило 4: упражнения для плоского живота

Если вы хотите сделать живот плоским быстро, то это правило № 4 должно стать для вас золотым! Без регулярных тренировок живот не сделать упругим, жестким и подтянутым. Похудеть он может, но вот придать ему красивый рельеф, можно только делая специальные упражнения для плоского живота. Приведем ниже самые полезные и эффективные для этой части тела способы тренировок.

1.Упражнение для верхних мышц живота

Это обычное качание верхнего пресса. Делается оно следующим образом: лягте спиной на пол, вытянув ровно все тело. Руки занесите за голову, сомкнув их в «замок». Начинайте поднимать и опускать туловище, не отрывая ног от пола. Если первое время будет тяжело, то можно согнуть ноги в коленях. Повторять 20 подъемов в 2 подхода. Постепенно можно увеличивать количество подъемов и подходов.

2.Упражнение для нижних мышц живота

Делать его гораздо труднее, чем 1-ое упражнение. Поначалу у вас может не хватить сил более чем на 5-6 раз, особенно если вы никогда не делали этого ранее. Но регулярность и упорство обязательно приведут к хорошим результатам.

Делается упражнение так: исходная позиция, лежа на полу спиной. Руки вытяните вдоль тела, ноги держите прямо. Не отрывая от пола туловища, начинайте поднимать вверх ноги и опускать их, едва касаясь пятками пола. Сделайте сначала столько, на сколько у вас хватит сил. Но в идеале надо делать не менее 60 раз в несколько подходов.

3.Упражнение для всех брюшных мышц

Наверняка все хоть каким-то образом знакомы с упражнением «ножницы». Оно прекрасно тренирует не только все мышцы живота, но укрепляет ноги и прафилактирует варикоз. Исходное положение, как и в упражнении 2. Только здесь надо приподнять ноги в прямом положении и начать скрещивать их между собой держа на весу, желательно не менее 20 раз за один подход. Если первое время будет трудно, попробуйте подложить руки под ягодицы, это немного облегчит упражнение.

Эти упражнения для плоского живота помогут вам натренировать мышцы и обрести упругость брюшной части тела за короткий срок. Уже через пару недель вы увидите приятный результат, при условии ежедневных тренировок.

Правило 5: носите «правильную» одежду

Каждая девушка должна уметь скрывать свои недостатки с помощью одежды. Умело варьируя вещами гардероба, можно визуально сделать живот более плоским, а фигуру стройной. Всем наверняка известно, что есть капризные ткани, которые буквально выделяют каждую складочку на теле. Обычно это тонкий трикотаж и полусинтетический стрейч. Откажитесь от этих материй до тех пор, пока ваш живот не приобретет идеальные формы.

Учитесь также скрывать живот «правильными» фасонами. Выбирайте платья с широкими поясами, складками в области живота или модели с завышенной талией. Прямые, необтягивающие фасоны также помогут скрыть живот. Различные накидки, тонкие кардиганы, длинные безрукавки отлично обыграют не совсем идеальную талию.

Эти маленькие хитрости с одеждой всегда выручат вас, если вам просто необходимо выглядеть превосходно, а времени на диеты и тренировки нет.

Если вы начнете применять все эти 5 правил комплексно, то очень быстро заметите, что ваш живот стал плоским, подтянутым, а фигура более стройной. Это позволит вам с гордостью ходить по пляжу и уверенно себя чувствовать на любой вечеринке.

Continue Reading

You may like

Как совмещать диету с ежедневными обязанностями?

Специалисты утверждают, что диета для похудения не должна быть голодной диетой, ослабляющей организм. Наоборот – чем больше уделять внимания на качество потребляемой пищи, тем меньше лишних добавочных компонентов попадает в организм – в основном жиров и углеводов. А их избыток – враг здоровья и стройной фигуры.

Правильно сбалансированная диета для похудения должна содержать необходимые питательные вещества. Их источником являются, как правило, постное мясо, молочные продукты, рыба, овощи и фрукты, а также продукты из цельного зерна. Овощи необходимо есть в большом количестве (почти все имеют мало калорий!), так как они обеспечивают высокий уровень насыщения после приема пищи, благодаря чему не чувствуется сильный голод. Растительный компонент диеты должен быть – основным, потому что содержат большое количество пищевой клетчатки, которая, разбухая в желудочно-кишечном тракте, создает чувство сытости.

Принципы всех диет

Диета для похудения должна опираться на следующие правила:
Рекомендуется планировать пять, а при интенсивных тренировках, даже шесть небольших приемов пищи в течение дня, ежедневно потребляемых в одно и то же время с интервалом в три часа. Регулярность питания – это основа правильной регулировки чувства голода и сытости. Частое потребление соответствующей порции еды гарантирует постоянный приток энергии и питательных веществ в клетки работающего организма.

Источник энергии

Нужно помнить, что основным источником энергии, доступной для всех клеток организма является глюкоза. Она должна исходить, прежде всего, из сложных углеводов, которые содержатся в хлебе из цельного зерна и макаронных изделиях, коричневом рисе, в кашах, например гречневой. С участием этих продуктов, можно сочинить три основные блюда – завтрак и обед и ужин. Перечисленные продукты содержат большое количество пищевой клетчатки, которая устраняет чувство голода и замедляет усвоение сахара в крови и клетках. Стоит упоминать еще о Eco Slim — препарат сочетающий в себе полезное с приятным. После приема внутрь идентичных с точки зрения калорийности продуктов – богатого и бедного клетчаткой, процесс насыщения произойдет быстрее. Огромное количество клетчатки содержат уже упомянутые овощи и фрукты.

Белок. Очень важной частью диеты для похудения является белок, поэтому в рационе должны присутствовать постное мясо, рыба, низкокалорийные молочные изделия, изредка яйца, а также растительные продукты. Высокое качество белка обеспечивает построение собственных белковых структур, в том числе гормонов и ферментов, регулирующих обмен веществ. Отличным примером такого белка является соевый белок.

Жиры. Необходимо следить за жирами в рационе. Их не может быть его слишком много, но полностью исключать жиры невозможно, так как они обусловливают всасывание жирорастворимых витаминов – A, D, E и K, а также являются важным компонентом мембран всех клеток тела. Благодаря ним возможен обмен питательных веществ и этих ненужных. Жир является также хорошим источником энергии – обеспечивает более чем в два раза больше калорий, умеренное количество жира в рационе препятствует ощущению голода.

Источником жира в рационе для похудения может стать рыба один – два раза в неделю, оливковое и другие растительные масла, в качестве дополнения для овощей в количестве до двух столовых ложек в день, яйца в количестве не более чем три – четыре в неделю, семена масличных культур, например подсолнечника, кунжута или тыквы (достаточно чайной ложки в день) и максимум – несколько орехов раз в неделю.

Что нельзя кушать

Необходимо избегать скрытого жира в свинине, шкуре птицы, твороге, молоке, молочных напитках и сырах. Жир снижает пищевую ценность этих продуктов. Например, кальций усваивается легче с йогуртом или молоком низкой жирности, больше железа находится в постной говядине, а белок – в постной индейки или курице.

Выводы

Насыщая организм полноценными продуктами, возможно, снизить чувство голода, потому что голод – это не только пустой желудок, но еще и недостаток витаминов и минеральных веществ. Чтобы предотвратить возникновение их дефицита во время применения диеты для похудения, лучше подготовить между основными приемами пищи вкусную и ценную закуски в виде коктейля из разнообразных овощей или фруктов.

Анджелина Джоли, секс-символ современности, многодетная мама, прекрасная актриса и просто красавица, одной из первой ввела в моду красные губы. Совершенно зря забытый атрибут довоенного времени, ярко-алые помады буквально переживают второе рождение в последние несколько лет.

С джинсами. Яркий цвет губ будет уместен даже с джинсами. Оденьте белую футболку и самые простые аксессуары, создайте естественный цвет лица, замаскировав несовершенства, слегка коснитесь ресниц тушью и накрасьте губы яркой красной помадой - и вы будете великолепны!

С вечерним нарядом. Если вы выходите в свет, то можно позволить себе более яркий и тяжёлый макияж. Считается, что акцент на лице должен быть на что-то одно. Но красные губы вкупе с ярко подведёнными глазами сделают ваш образ только сексуальней. Просто не используйте цветные тени, чтобы не выглядеть вульгарно. Остановитесь на естественных бежево-телесных палитрах с чёрным акцентом на глаза, или подведите густые стрелки.

В офис. В зависимости от политики вашей компании, в офис тоже можно прийти с яркими губами. Но в данном случае выбирайте более приглушённые, не ярко-алые оттенки, и наносите помаду лишь в один слой. Позаботьтесь, чтобы тон лица был безупречен, а волосы аккуратно заберите. Тогда красный цвет ваших губ не вызовет недовольства начальства.

Техника нанесения и секреты.

Красный цвет коварен. Помимо привлечения к себе внимания всех окружающих, он также укажет на все недостатки ваших губ. Поэтому планируя макияж с алыми губами, заранее приготовьте арсенал по защите ваших губ. Стилисты советуют проверенные марки, как представлено в этом https://shop.maybelline.ua/lips каталоге. Чтобы избежать потрескавшихся и сухих губ, надо потреблять достаточное количество воды. Простой чистой питьевой воды без газа в рационе должно быть, как минимум полтора литра. Увеличьте до двух литров, если вы пьёте кофе или едите сильно солёную или копчёную пищу. Также важно регулярно увлажнять губы бальзамом или простой гигиенической помадой. При макияже губы красят в последнюю очередь. Перед тем как начать макияж, смешайте столовую ложку сахара и немного мёда, и нежно помассируйте губы. Этот натуральный скраб уберёт сухую кожу и выровняет поверхность губ. Смойте и сразу щедро намажьте губы бальзамом. Пока вы делаете макияж, бальзам достаточно впитается. Теперь промокните губы салфеткой, обведите их и аккуратно накрасьте первый слой помады. Затем при помощи ватного диска припудрите их, а потом нанесите второй слой помады. При такой технике губы будут увлажнёнными целый день и их не придётся подкрашивать.

Существует не один способ, помогающий похудеть и убрать живот. Сюда входят: всевозможные диеты, занятия спортом на чистом воздухе, в тренажерных залах, а также выполнение определенных упражнений в домашних условиях. Последний вариант особенно интересен полным людям, поскольку способствует коррекции фигуры, уменьшению живота и других частей тела без финансовых затрат.

Чтобы результат оправдал все ожидания, необходимо не только выполнять четко все упражнения, но и предварительно делать массаж, одновременно следить за своим питанием.

Массаж для плоского живота в домашней обстановке

Если поставлена цель — избавиться от обвисшего живота, то начинать надо с массажа. Для этого рекомендуется лечь либо встать на ноги. С большими усилиями массировать область живота. Делать это надо на протяжении 5 минут. Рекомендуется использование крема из группы антицеллюлитных. Он обладает разогревающим эффектом. Применяют в таких случаях массажеры, благодаря которым бывают задействованы мышцы брюшной полости.

1. Ладони сминают в кулачки и активно массируют ими живот, делая круговые движения по направлению часовой стрелки.
2. При помощи массажной щетки либо рукавичкой массируют область брюшной полости, с переходами на бока.

1. Специалисты рекомендуют избегать стрессовых и волнительных ситуаций. Они уверены, что в таком состоянии у человека резко подскакивает уровень гормона — кортизола, провоцирующего скопление жира в брюшной полости. Что делать в таком случае? Можно успокоить нервы экстрактом валерианы либо пустырника. Неплохим решением станет прием глицина, афобазола. Может показаться странным, но позитивные эмоции способствуют коррекции фигуры.
2. Стоит исключить полностью либо частично потребление алкогольных напитков. Любой из них готов повысить количество кортизола в организме, что способствует отложению жиров. Чтобы похудеть в области живота, необходимо придерживаться двухнедельной диеты. При этом надо много двигаться, тратить больше калорий, нежели их принимать. Если человек меньше тратит энергии, чем получает в результате питания, то похудеть и убрать живот ему не удастся. Лучше исключить из каждодневного меню вечерний рацион.
3. Чтобы живот уменьшился в размерах, стоит выбрать диету, включающую много овощей зеленого и красного цвета. Однако, надо исключить продукты, содержащие крахмал. Не стоит злоупотреблять жирной и жареной, копченой пищей. Благодаря клетчатке (насыщает организм, приглушает чувство голода), имеющейся в овощах, можно избавиться от жировых накоплений в районе живота.
4. Рацион питания необходимо обогатить неочищенным рисом, а также диетическим рыбным или птичьим мясом. В данном случае потребление большого количества фруктов не желательно. Многие из них содержат достаточно глюкозы, что останавливает процесс похудения, в том числе живота.
5. Ежедневно надо пить 2-3 литра воды, чтобы процесс обмена веществ, вывод шлаков и токсинов проходил нормально. В противном случае организм не будет своевременно очищаться, что станет причиной отложения жиров в брюшной полости, других частях тела. Можно воспользоваться мочегонными травяными экстрактами. Они помогают при слабой работе выделительной системы. Необходим активный водообмен в организме, чтобы уменьшить живот.
6. Выше рекомендованные действия окажутся бесполезными, если не давать себе физических нагрузок в домашней обстановке. Убрать живот, укрепить мышцы помогут простые, но эффективные упражнения. Главное, знать порядок выполнения всех действий.

По каким правилам делать упражнения для пресса

Физические нагрузки помогут сжечь жиры в области живота, сделать его плоским. Надо запомнить следующие правила:

1. Поясница не должна прогибаться.
2. В процессе выполнения упражнений отдельно задействованы бывают мышцы пресса. Ноги и спина должны быть расслабленными.
3. Нагрузку на пресс дают с достаточным количеством повторов. Это нужно для сжигания жировых отложений в районе брюшной полости. Рекомендуется начинать с 20 повторов, далее постепенно увеличивать их число. Можно не зацикливаться на подсчете, а выполнять утром упражнения до момента сильного чувства жжения в мышцах.
4. По окончанию занятий проводят растяжку. Ложатся лицом к полу, поднимают верхнюю часть торса, упираясь на руки. Делают вдох, прогибаются назад. Чувствуется, как происходит растягивание отдельных групп мышц.

Разработана целая методика комплексных упражнений, направленных на уменьшение и последующее избавление живота. Добиться этого дома вполне реально, а результат превзойдет все ожидания.

Важно!
Если человек давно не тренировался до этого, не делал простых утренних зарядок, то начинать надо занятия постепенно. Нельзя сразу давать большие нагрузки. Перед началом основных упражнений следует делать легкую разминку. Можно потанцевать либо попрыгать со скакалкой. Суть такой подготовки состоит в разогреве определенной группы мышц. Дыхание должно быть правильным.

6 упражнений против обвисшего живота

1. Лежа на лопатках, делают выдох, напрягают живот. Втягивают внутрь себя переднюю часть брюшной полости. В процессе вдоха мышцы пресса находятся в напряжении. Передняя часть брюшной полости остается втянутой внутрь. Движения выполняют двадцать раз подряд.
2. Принимают исходную позицию — ложатся лопатками на пол, а руки убирают за голову. Верхнюю часть тела поднимают с одновременным подтягиванием колен в направлении груди, а пятки — в сторону ягодиц. Вбирают живот в себя со всей силой. Вытягивают правую ногу в воздухе, а колено левой ноги направляют к противоположному локтю. Действия повторяют с другим коленом. Количество повторов должно быть 20.
3. Ложатся на левый бок, а ноги немного сгибают в районе колен. Закручивают верхнюю часть тела вправо вокруг своей оси. К пяткам тянутся руками, приподнимая от пола колени, а также лопатки. Принятую позицию удерживают на протяжении 60 секунд. Далее движения повторяют, ложатся на правый бок. Повторов должно быть 20.
4. Принимают первоначальную позицию — ложатся на лопатки, сгибают ноги в области колен, упираются в пол. Спина должна быть прижата к поверхности пола, а руки находиться вдоль тела. Делая выдох, поднимают высоко таз, втягивают в себя живот. Находятся в такой позе до 40 секунд. Потом медленно опускают таз, и повторяют действия двадцать раз.
5. Лежа на лопатках, поднимают колени к груди. Разводят руки в разные стороны, ладони прижимают к поверхности пола. Слегка приподнимают ягодицы, двигают бедрами вправо. Колени держат вместе, не опуская их. Вернувшись в первоначальную позицию, повторяют движения для противоположной стороны. Должно быть двадцать повторов.
6. Первоначальная позиция — ложатся на лопатки, сгибают ноги в коленях, направив их в одну сторону. При этом руки должны находиться в противоположной стороне. Так повторяют упражнения с последовательным чередованием. Делают двадцать подходов.

Благодаря вышеописанным упражнениям, можно реально подтянуть живот, укрепить мышцы брюшной полости. Это отличный способ избавиться от ненужного веса и стать стройнее без вреда для здоровья.

Это одна из глобальных проблем для многих женщин, которым пришлось рожать. В результате произошло растяжение, расслабление мышц, что привело к обвисшему животу в нижней части. Существуют общепринятые упражнения, направленные на прокачку низа пресса.

Необходимо лечь на пол, поднять высоко выпрямленные ноги с последующим поднятием таза и отрыванием копчика от поверхности пола. Это упражнение делают правильно и постоянно. Цель заключается не в обычном поднятии ног, а подтягивании нижних мышц пресса.

При выполнении упражнений человек должен чувствовать жжение в нижней части брюшной полости. Это будет сигналом к тому, что процесс идет правильно. Если соблюдать все рекомендации, то спустя 1,5 месяца мышцы пресса сравнительно окрепнут, будут удерживать брюшную стенку. Линия талии станет меньше, что также приятный результат для любой женщины.

Придерживаясь всех вышеупомянутых рекомендаций, можно эффективно скорректировать фигуру, сделать живот плоским, а талию узкой. Но нельзя прерывать упражнения, а также перестать следить за питанием. В совокупности можно добиться больших результатов и стабильно поддерживать их.

Видео: плоский и красивый живот за 10 мин