Как похудеть в ногах девушке 13 летней. Как быстро похудеть подростку - рацион правильного питания с меню на каждый день и упражнения

Большинство девочек стесняются своего тела, особенно в тех случаях, когда им не помешало бы сбросить пару килограммов. На самом деле, секрет быстрого и безопасного похудения широко известен: следует употреблять меньше калорий, чем сжигается за день, и регулярно заниматься физическими упражнениями, хотя бы быстрой ходьбой. Это довольно простые правила, но основная трудность состоит в том, что их следует придерживаться постоянно. Если вы угнетены и чувствуете неуверенность в своих силах, вспомните о том, что до вас в подобной ситуации находились миллионы других людей. Не падайте духом, и вы обязательно добьетесь своего, сбросив лишний вес.

Шаги

Часть 1

Начните с перехода на правильную диету. Если вы хотите достичь быстрых результатов, вам, скорее всего, придется изменить свой рацион. Однако это совсем не означает, что вам придется голодать. Голодание приводит к значительному замедлению метаболизма (процесса, отвечающего за сжигание жиров), и в организме накапливается энергия. В результате вы не сбросите вес, а возможно даже наберете его.

• Важно помнить, что ваше тело меняется под действием гормонов. Поэтому нормально иметь в какие-то периоды жизни небольшое увеличение/снижение веса. Старайтесь питаться максимально правильно, что снизить диапазон колебания веса.
• Голодание может привести к пищевым расстройствам. К таким расстройствам относятся анорексия и булимия – серьезные заболевания, требующие своевременного лечения. Если вы подозреваете, что у вас пищевое расстройство, поговорите с кем-либо, кому вы доверяете, и без промедления обратитесь за медицинской помощью. Никакое похудение не стоит того, чтобы рисковать своим здоровьем.

1. Необходимо знать и понимать основы пищевой пирамиды. Для здоровой потери веса нужно знать, какое количество разных видов пищи вы можете употреблять ежедневно. Попробуйте следующий рацион:

   • Стакан воды во время еды. Это намного полезнее, чем содержащие сахар сладкие напитки и ненатуральные соки. Можете добавить в воду несколько ломтиков лимона. Это поможет вывести из вашего организма токсины. Пейте воду в больших количествах и как можно чаще.
   • Как минимум 3 порции фруктов ежедневно.
   • Как минимум 4 порции овощей ежедневно.
   • 3-7 порции белка (мясо, рыба и тому подобное) и молочных продуктов (молоко, сыр, йогурт и так далее) ежедневно.
   • 3-5 порции полезных жиров (орехи, арахисовое масло, авокадо и так далее) ежедневно.
   • Старайтесь употреблять поменьше простых углеводов, содержащихся в очищенных и переработанных продуктах, таких как мучные изделия, кексы, печенье, белый хлеб, светлые макароны. Содержащиеся в искусственном сахаре и очищенных продуктах углеводы затрудняют потерю веса. Вместо этого употребляйте в пищу продукты со сложными углеводами, такие как цельные зерна, сладкий картофель, батат, цельный рис, киноа, кускус.

2. Составьте собственное меню. Внесите в него полезные продукты, исключив те, употреблять которые не следует. Вот несколько примеров:

   Придерживайтесь основных правил здорового питания. В течение дня съедайте три небольшие порции, перекусывая два раза между основными приемами пищи. Основу каждого блюда должны составлять овощи, на втором месте идут белки, и затем – углеводы. Также в каждом приеме пищи могут присутствовать молочные продукты.

   • Завтрак: углеводы, фрукты, белки
   • Обед: овощи, белки
   • Ужин: белки, овощи, углеводы
   • Перекус: фрукты, овощи, белки

3. Пейте больше воды ! Старайтесь не пить ничего кроме воды и чая без сахара. Вода – лучший увлажнитель для организма. Кроме того, она помогает сжигать жиры и даже очищает кожу от прыщей!

   • Если вы будете пить только воду, из вашего рациона исчезнут напитки, содержащие сахар, и энергетические напитки, каждый из которых может вмещать до 800 калорий. Только представьте: половина ежедневной нормы калорий в одном напитке! В то же время вода полезна, вкусна и жизненно необходима для вашего организма.
   • Если после каждого приема пищи вы все еще испытываете голод, выпивайте большой стакан воды или зеленого чая без сахара перед едой. Это уменьшит чувство голода и не даст вам никаких дополнительных калорий.
   • Чтобы сжечь больше калорий, пейте охлажденную воду. В этом случае ваш организм будет затрачивать дополнительную энергию на ее разогрев. Кроме того, стакан холодной воды хорошо освежит вас после интенсивных физических упражнений.

4. Ешьте в меру. Ограничьте количество употребляемых калорий, но не отказывайтесь от каких-либо продуктов полностью. Позволяйте себе, например, красное мясо раз в неделю или раз в месяц, к тому же так вы сможете еще больше насладиться им!

   • Исключение из правила: постарайтесь полностью отказаться от блюд ресторанов быстрого питания, сладостей (шоколад, конфеты, чипсы, лимонад и тому подобное) и другой нездоровой пищи (сладкие газированные напитки, гамбургеры, мороженое и так далее). Не позволяйте себе полностью "расслабиться" один день в неделю, в противном случае усилия, затраченные в остальные дни обесценятся. Вместо этого установите для себя один день в неделю, когда вы сможете побаловать себя после ужина небольшим лакомством. Если это слишком трудно для вас, начните с того, чтобы баловать себя чем-либо ежедневно после ужина, затем постепенно начинайте вводить ограничения, снижая этот период до одного дня в неделю. Хотя вы можете побаловать себя в любое время, лучше отложить приятный момент до ужина – в этом случае вы будете предвкушать приятный момент на протяжении всего дня.
   • Продукция ресторанов быстрого питания подвергается глубокой переработке, содержит много жиров и вредна для организма. Мягкие десерты и мороженое в Макдональдс делаются из свиного жира, в ресторанах сети KFC картошку жарят на сале, а молочные коктейли практически не содержат натуральных ингредиентов. Это все консерванты и добавки. Избегайте нездоровой пищи.

   Часть 2

   Поддержание баланса

   1. Не лишайте себя углеводов полностью. Следует ограничить потребление углеводов, однако не стоит вовсе отказываться от них. Старайтесь, чтобы продукты с высоким содержанием углеводов составляли около 50% вашего рациона. Ваш организм нуждается в глюкозе (углеводах) – он перерабатывает ее в энергию. Если вы не хотите быть вялой, быстро уставать, и в конце концов вновь набрать вес, не лишайте себя углеводов.

      • Отказ от углеводов, особенно в данном возрасте, может замедлить работу мозга и выработку гормонов.
      • Не соблазняйтесь диетой Аткинса с низким содержанием углеводов. Согласно этой диете, рекомендуется употреблять мясо и рыбу с высоким содержанием белков; однако они содержат также большое количество жиров и холестерина. Считается, что избыточное количество белков животного происхождения (яйца, сливочное масло, куриное мясо, рыба, йогурт, молоко, говядина, баранина, свинина, индюшатина и так далее) повышает риск сердечных заболеваний и рака.

   2. Ешьте больше продуктов растительного происхождения. К ним относятся фрукты, овощи, бобовые и злаки. Постарайтесь, чтобы основу вашего рациона составляли такие продукты, как рис, овсяная мука, кускус, киноа, желтые томаты, сладкий картофель. Как это ни кажется странным на первый взгляд, но от белого риса и картофеля не толстеют. Посмотрите, например, на китайцев: несмотря на то, что их традиционный рацион состоит в основном из этих продуктов, они остаются одними из самых стройных в мире. Не переедайте, ешьте до тех пор, пока не утолите голод. Но и не сильно ограничивайте себя и не голодайте.

      Не переходите на низкокалорийную диету. Такие искусственные диеты часто приводят к пищевым расстройствам и набору веса. Не снижайте количество калорий, но и не употребляйте жиров больше, чем положено для человека с вашим уровнем физической активности, весом, ростом, возрастом и полом. Например, физически активная девушка должна употреблять не менее 2.000 калорий ежедневно.

      • Низкокалорийные диеты с ежедневной нормой от 1.000 до 1.400 калорий рассчитаны обычно на 3, 7, 10 дней или на 2 недели, поэтому они неэффективны в долгосрочной перспективе. Ведь вы хотите стать стройнее, а не просто ненадолго сбросить вес и вновь набрать его через месяц.
      • Под внимательным наблюдением врача и следуя его рекомендациям выясните, какое количество калорий вам необходимо для того, чтобы начать сбрасывать вес, не вредя своему здоровью; при этом следует учитывать ваш вес, рост, возраст, пол и уровень физической активности.

   3. Количество употребляемых вами жиров, углеводов и белков должно быть сбалансировано. Если в вашем рационе слишком много белков, ваш организм будет перерабатывать избыточный белок в глюкозу, от излишков которой вы стремились избавиться, ограничив употребление углеводов. С другой стороны, жиры не влияют на количество сахара в крови и уровень инсулина.

      • Ограничьте количество съедаемых вами жиров до 35-60 граммов в день. Это значит, что жиры должны составлять от 20 до 35% калорий, употребляемых в течение дня.
      • Ежедневно старайтесь употреблять от 200 до 350 граммов сложных углеводов, содержащихся в цельных зернах, овощах и фруктах. Это должно составить от 60 до 70% калорий, употребляемых в течение дня.
      • Старайтесь съедать 55-95 граммов нежирных белков, входящих в состав бобовых, орехов и злаков. Это составит от 15 до 25% калорий вашего рациона. Знаете ли вы, что 1 стакан овсяной муки содержит 12 граммов белков? Не идите на поводу у стереотипов и не думайте, что белки содержатся лишь в мясе, яйцах и рыбе.

      Часть 3

      Физические упражнения

      1. Тренировки должны быть длительными. Необходимо, чтобы комплекс упражнений длился от 30 минут до часа. За одно интенсивное занятие вы должны сжигать около 400 калорий. Если во время тренировки вы не потеете, значит нагрузка недостаточна. При хорошей нагрузке вы должны хорошо пропотеть, учащенно дышать, а после тренировки испытывать жажду.

         • Делайте растяжку ! Ее необходимо проводить перед тренировкой и после нее. Растяжка разогревает мышцы и предотвращает травмы. Без растяжки мышцы могут сформироваться так, что вы станете похожей на культуриста, в то время как с растяжкой вы приобретете фигуру балерины.
         • Тяжело сбрасывать вес, если вы восстанавливаетесь после травмы. В этом случае вам поможет растяжка и занятия йогой .
         • Включите в свои занятия силовые упражнения. Мышцы сжигают калории просто своим наличием. Чем больше мышц, тем больше калорий сжигается.

      2. Занимайтесь теми видами спорта, которые позволяют эффективно сжигать калории. Спорт укрепляет наш дух и силу воли, делая нас способными на подвиги. Не обращайте внимание на то, что говорят окружающие, и будьте уверены в своих силах. Просто найдите группу девушек, которые занимаются тем, что вам нравится, и попросите принять вас в команду. Вот несколько видов спорта, которые способствуют особенно эффективному сжиганию калорий:

         • Велотренажер или эллиптический тренажер. Согласно статистическому исследованию, проведенному среди женщин США, при весе тела 74 кг тренажеры этого типа сжигают наибольшее количество калорий. В среднем, за час занятий на таком тренажере женщины сжигают 841 калорию.
         • Горнолыжный спорт. Горные лыжи – это еще один отличный способ сжечь тысячи калорий. К тому же это намного веселее, чем крутить педали тренажера. Однако этим видом спорта можно заниматься регулярно лишь в том случае, если вы живете в горной местности, где много снега. Горные лыжи помогут избавиться от 645-841 калорий за час.
         • Баскетбол. В этом случае вам понадобятся хорошая зрительно-моторная координация и способность бегать по площадке в течение довольно длительного времени. В среднем, за час игры в баскетбол женщины расходуют около 812 калорий.
         • Футбол. Игроки в футбол славятся своей великолепной физической формой. Не удивительно: попробуйте пробежаться на длинную дистанцию! За час активной игры футболистки сжигают около 742 калорий.

      3. Попробуйте йогу или пилатес. Если вы не хотите заняться спортом серьезно, это не значит, что у вас не осталось другого выбора. Множество женщин и девушек вместо интенсивных тренировок предпочитают занятия йогой или пилатесом. Оба вида упражнений хороши для сжигания калорий, и после них вы почувствуете себя свежей и заряженной энергией.

      Часть 4

      Хороший сон

      Уделяйте сну достаточно времени. Старайтесь каждую ночь спать по 7-9 часов. Если вы почувствовали усталость днем, вздремните в течение 5-45 минут. Это очень важно при попытках сбросить вес.

      • Это особенно важно в подростковый период. Имейте достаточное количество сна, чтобы ваше тело успело отдохнуть, восстановиться и выработать достаточное количество вещества для контроля веса.

      1. Не пользуйтесь будильником. По возможности старайтесь ложиться достаточно рано, чтобы утром у вас не было необходимости в будильнике. Сигнал будильника может прервать ваш сон посреди фазы быстрого сна, и по пробуждении вы будете вялой и сонной. Лучше всегда просыпаться постепенно, в спокойной обстановке и без внешних раздражителей. Зная, сколько времени вам необходимо для полноценного сна, ложитесь спать так, чтобы выспаться и проснуться вовремя.

         • Внезапное пробуждение прерывает цикл сжигания жиров, что приводит к их накоплению. В результате организм начинает действовать в неправильном направлении.

      2. Держите возле своей кровати стакан с водой. Все мы нередко просыпаемся оттого, что испытываем жажду. Организму необходима вода для того, чтобы сжечь еще больше жиров!

         Старайтесь спать лежа прямо и глубоко дыша. Сон на боку затрудняет кровообращение, играющее немаловажную роль в сжигании жиров. Укладываясь спать, лягте на спину и сделайте несколько глубоких продолжительных вдохов. Дышите медленно и спокойно. Это послужит сигналом для вашего организма о том, что пора отходить ко сну и заняться сжиганием жиров.

      • Не переусердствуйте при выполнении упражнений, иначе у вас начнут болеть мышцы, и вы не сможете продолжать тренировки в течение нескольких дней.
      • Чтобы разнообразить свои тренировки, запишитесь на танцевальные курсы (или займитесь танцами сами, пользуясь руководствами в Интернете), упражняясь хотя бы по часу три раза в неделю.
      • Употребляйте от 1800 до 2400 ежедневно, в зависимости от интенсивности ваших тренировок. Не пытайтесь сбросить вес, уменьшив количество калорий.
      • Съедайте ежедневно три небольших блюда, два раза слегка перекусывая между ними, чтобы ваш организм сжигал жиры в результате эффективного обмена веществ . Еще лучше съедать на протяжении дня пять небольших блюд. Не ешьте то, от чего толстеют!
      • Ешьте медленно, хорошо пережевывая пищу. Сигналы о том, что вы насытились, поступают в мозг примерно через 20 минут.
      • Прекращайте есть перед тем, как почувствуете, что наелись. Ваш мозг отстает от желудка на 20 минут. Почувствовав, что насытились примерно на 70-75%, вставайте из-за стола.
      • Нельзя сбросить вес на каком-либо отдельном участке тела. Например, регулярными упражнениями для пресса вы не добьетесь того, что ваш живот станет плоским , вы всего лишь нарастите мышцы в этом месте. Сначала вы похудеете в тех местах, которые генетически предрасположены к потере веса в первую очередь.
      • Взвешивайтесь раз в неделю, чтобы быть в курсе своих успехов. Если показания весов сильно расстроили вас, взвесьтесь еще раз через день или два, проследив, как меняется ваш вес изо дня в день. Не удивляйтесь, если окажется, что ваша талия стала тоньше, но при этом вы немного набрали вес.
      • Полезное правило: если пищевой продукт имеет небольшой срок годности, он полезен. Если же срок годности длителен, продукт, скорее всего, подвергся глубокой переработке, и его польза сомнительна.
      • Регулярно выполняйте приседания и упражнения для пресса.
      • Попробуйте увеличить количество белков в своем рационе. При регулярных тренировках это предохранит от уменьшения мышечной массы. Почувствовав, что вы не прочь слегка перекусить, выпейте воду с лимонным соком.
      • Запишитесь в спортивную команду или в какую-либо секцию. Тренироваться в компании намного веселее!

Наряду с глобальным стремлением женской половины человечества похудеть, все больше подростков подключаются к этой «эстафете стройности», часто не понимая, что в их возрасте это может не просто нанести непоправимый вред здоровью, но и просто быть опасно.

«А почему бы мне не похудеть?» — Как ни странно, но так думают многие девочки и мальчики подростки от 12 — 13 до 15 – 16 лет, совершенно забывая, что их организм еще растет, и сформируется окончательно только к 20 – 21 году. А до этого возраста все эксперименты над собой, в том числе диетические, ничего, кроме проблем со здоровьем, не принесут.

Конечно, ребенка подросткового возраста трудно в чем-либо убедить, особенно когда дело касается внешности, поэтому все доводы родителей о вреде диет будут благополучно проигнорированы. Сейчас разумней будет не категорично препятствовать дочери или сыну, заставляя кушать, а помочь правильно организовать питание.

Важный момент: сейчас дети, как правило, ищут информацию в интернете. Задача родителей – опередить их, и найти, действительно, полезную информацию, которую ненавязчиво предложить почитать ребенку, одержимому идеей похудеть.

Что нужно знать подростку от 12 и старше о диете:

1. В подростковом возрасте обмен веществ в растущем организме происходит совсем иначе, чем у взрослых, поэтому волноваться о весе стоит, если только имеются медицинские показания после обследования. Если педиатр не ставит диагноз «ожирение» в любой степени, не стоит морить себя голодом!
2. Пока организм растет, очень важно, чтобы он получал все необходимые витамины и микроэлементы. Начиная любую диету, вы лишаете себя тех или иных полезных веществ или ограничиваете их количество, что через 8 -10 лет грозит проблемами не только с весом, но и со здоровьем. К моменту полного созревания организма и остановки роста (20 – 21 год) вес с большой вероятностью придет в норму, которая соответствует индексу роста.
3. Использование строгих диет для девочек и мальчиков в таком возрасте может быть чревато последствиями в будущем — начиная от проблем с кожей и заканчивая гармональными сбоями и болезнями желудка. Лучшим вариантом для похудения будет смена рациона на здоровое питание и умеренные физические нагрузки (плавание, танцы, фитнес, обычные ежедневные прогулки), которые не дадут набрать лишний вес и позволят сбросить уже набранные кило.

Какие продукты лучше исключить из рациона подростка

Чтобы врач не поставил неутешительный диагноз, исключите продукты, которые не только не полезны для здоровья, но еще и помогают очень быстро набрать вес:

• В первую очередь, это любимые всеми детьми и подростками чизбургеры, гамбургеры, картофель-фри и прочие подобные вкусности из ресторанов быстрого питания. Мало того, что все эти блюда очень калорийны, они еще способствуют накоплению в организме «вредного» холестерина, который снижает эластичность сосудов.
• Чипсы. Это второй по «опасности» экземпляр среди продуктов. Очень вкусные и легкие, быстро утоляют голод, но также быстро вызывают привыкание, и способствуют благоприятному прибавлению килограммов, благодаря высокому содержанию калорий.
• Сдобные булочки , кроме пары приятных вкусных минут, также прибавят вес. Это не значит, что не нужно есть хлеб совсем, но вот сдобу лучше ограничить, а хлеб слегка подсушивать или употреблять в виде тостов.
• Сладкое . Как можно отказаться от конфет, если они такие вкусные?! Подростку очень сложно побороть свои желания в еде, поэтому никто не призывает к тому, чтобы совсем не есть сладости. Ежедневная порция в разумных пределах не отразится на весе, тем более, если много двигаться.
• Сладкие газированные напитки — понятное дело, что подростки любят баловаться такими напитками, но стоит постараться уменьшить их количество, приучить ребенка к обычной воде или свежевыжатым сокам.
• Соки из коробок — к ним тоже нужно тщательно присматриваться, так как многие из них содержат большое количество сахара. Поэтому тщательно выбирайте соки, которые содержать его в малом количестве, а лучше и вовсе без него.

В видео Ляйсан Утяшева поделилась своими секретами, как есть меньше сладкого:

Правила диеты для похудения для подростков

Хотелось бы еще раз повториться, что диета для похудения девочкам и мальчикам в 12 – 15 лет назначается только врачом! Проявление самостоятельности в этом вопросе грозит необратимыми последствиями. Несколько основных правил помогут скорректировать питание и позволят оставаться в отличной форме:

• Для того, чтобы девочка или мальчик начали худеть, стоит несколько урезать рацион — уменьшить калорийность на 20% . В среднем девочка должна потреблять в день 2500 ккал, мальчик 2700. Это число можно уменьшить на 20% (больше нельзя).
• В ежедневном питании предпочтение нужно отдавать полезным углеводам (кашам, овощам, фруктам) — около 50% пищи, белки и жиры где-то по 25%.
• Важный момент — регулярность и частота питания. Стоит перейти на 4-х разовый режим питания , желательно в одно и тоже время, приемы пищи пропускать нельзя.
• Завтрак — важный прием пищи, он должен состоять из углеводной и белковой пищи (каши [особенно овсяная и гречневая полезны для похудения], омлеты, фрукты или овощи). Завтрак должен быть полноценным, а не на скорую руку, так как дает заряд на первую половину дня. При том, что все съедаемое на завтрак,сжигается в течение дня и не откладывается в организме!
• Обед — важный прием пищи, который обязательно должен включать горячие блюда, особенно суп! Горячие первые блюда необходимы, тем кто решили похудеть. Кроме того, если ежедневно включать в свое меню супы, проблем с пищеварением, а, следовательно, и с весом, не возникнет.
• Полдник и ужин — эти приемы пищи должны быть легкими по калорийности. В меню должны входить овощи, фрукты, молочные продукты; к овощам можно добавлять немного мяса или рыбы, но не более 200 гр.
• Сократить количество жирных и жаренных блюд . Лучше всего запекать блюда в духовке, отваривать или готовить на пару.
• Физические нагрузки не только укрепляют и формируют мышцы, как думают многие дети, но еще способствуют сжиганию жировых запасов. При этом максимально эффективными занятиями для девочек будут плавание и танцы. Хотя, практически любой вид спорта, если им заниматься постоянно, приведет к аналогичному результату. Очень важно, чтобы занятия были «в удовольствие», а не для галочки.

Придерживаясь таких не сложных правил можно без проблем похудеть, при этом похудение будет постепенным и естественным, без каких-либо тяжелых последствий для здоровья.

Больше полезной информации можно посмотреть в видео:

Внимание! В любом случае вам нужно посетить врача-терапевта! Только специалист позволит вам правильно подобрать диету!

Подробное меню диеты для подростков на неделю (7 дней):

Такое меню подойдет как для диеты девочек, так и мальчиков. Подробное меню на каждый день, а также некоторые рецепты предоставлены ниже.

Ингредиенты: 1 небольшой цукини, 1 баклажан, 3 помидора, 3 небольшие картофелины, томатная паста — 2 ст.л., 1 литр воды, 200 гр сметаны, соль, перец и пряные травы на ваш вкус.

Приготовление: Предварительно разогреваем духовку до 180 градусов.Все овощи моем и чистим, кроме цукини. Нарезаем все кольцами не более 1 см. толщиной. Далее берем форму для запекания с высокими бортами и выкладываем овощи, чередуя цукини-картофель-баклажан-помидор, или как вам захочется. После того, как все овощи выложили, готовим смесь из томатной пасты, сметаны и воды, смешиваем все и заливаем этой смесью овощи. Все сверху солим и перчим, добавляем пряные травы. Тушить в духовке 30 минут до готовности всех овощей. Перед подачей можно посыпать все сыром и травами.

Ингредиенты: пачка крабовых палочек или крабового мяса, 1 авокадо, 1 лимон, 100гр. сладкой кукурузы, 1/2 луковицы средних размеров, нежирный майонез.

Приготовление: авокадо чистим, избавляемся от косточки и режем мякоть авокадо кубиками 1-1,5 см. меньше не нужно. Сбрызгиваем соком лимона. Затем нарезаем мелко крабовые палочки и лук. Все перемешиваем. Заправляем майонезом. Кроме него можно использовать в качестве заправки смесь из сметаны и майонеза — так вкус будет более нежным. Готово!

Яблоки, запеченные с творогом

Ингредиенты: 2 пачки творога, 4 яблока (лучше больших), 4 ст.ложки сахара, горсть изюма или других сухофруктов.

Приготовление: творог растереть и смешать с сахаром. Сухофрукты порезать, если выбрали изюм, то его нужно просто помыть и перемешать с творогом. Яблоки нужно вымыть, срезать верхушку и аккуратно вычистить середину, чтобы в нее можно было положить достаточно творога. Наполняем яблоки начинкой из творога и ставим в предварительно разогретую духовку до 180 градусов на 7 минут. Приятного аппетита!

Не стоит забывать и о тренировках. Ниже можно посмотреть видео с комплексом упражнений для подростков:

Так как подростковый возраст – это своеобразная ступенька в жизни, нужно правильно относиться ко всем изменениям, которые происходят с ребенком. Часто, желая стать «лучше и красивее», подростки наносят своему организму вред, последствия которого, во многом, непредсказуемы. Поэтому родителям стоит насторожиться, если ребенок начал отказываться от еды, и объяснить принципы правильного питания при существующей проблеме в этом возрасте.

Проблема избыточного веса в подростковом возрасте продолжает распространяться. Ожирение – патология, опасная своими последствиями (например, возрастает риск развития сахарного диабета). В современном обществе она стремительно набирает обороты, приобретая негласный статус «эпидемии».

Учитывая актуальность подросткового ожирения, уже в 10-13 лет стоит задуматься о правильном похудении при наличии к этому показаний. После наступления 14-15-летнего возраста происходит гормональная перестройка организма. Худеть становится труднее, дольше, и проблема может задержаться, вызывая дополнительный стресс.

Проблема лишнего веса среди подростков очень актуальна, для ее решения в первую очередь необходимо пересмотреть питание ребенка

Причины лишнего веса и степени ожирения у детей старше 10 лет

1. Неправильное питание. Заключается в потреблении большего числа калорий, чем организм успевает потратить. Как правило, это происходит при систематическом употреблении вредной пищи.
2. Гиподинамия. Малоподвижный образ жизни сейчас характерен для многих детей подросткового возраста. Это связано с изобилием гаджетов и общением в социальных сетях вместо активного отдыха с друзьями на улице.
3. Гормональные причины. Это как гормональные перемены в подростковом периоде, так и заболевания эндокринной системы. Нарушения работы желез внутренней секреции нередко провоцируют ожирение.
4. Наследственность. Доказано, что при наличии избыточного веса у одного из родителей риск возникновения ожирения у подростка увеличивается до 40%, а при проблеме у обоих родителей – до 80%.
5. Синдром Яценко-Кушинга. При данной патологии повышается уровень кортикостероидных гормонов, и наступает гиперинсулинизм. За счет этого усиливается аппетит и ускоряется процесс отложения жира.
6. Заболевания желудочно-кишечного тракта. Для исключения этого фактора необходима диагностика органов ЖКТ, ведь сбой в работе любого из них приводит к проблемам с метаболизмом.

Малоподвижный образ жизни, гормональная перестройка, чрезмерное и нездоровое питание, стрессы – эти пагубные факторы все более актуальны в наши дни. Еще 10 лет назад причинами ожирения подростков чаще всего становились иные факторы: генетическая предрасположенность или эндокринные заболевания.

Тем не менее, причина патологии у каждого подростка индивидуальна, и выявлять ее следует как можно быстрее. Начинать похудение необходимо с принятия мер, направленных на устранение главного фактора, вызывающего лишний вес.

Как быстро похудеть девочке и мальчику?

Эта статья рассказывает о типовых способах решения Ваших вопросов, но каждый случай уникален! Если Вы хотите узнать у меня, как решить именно Вашу проблему - задайте свой вопрос. Это быстро и бесплатно !

При наличии проблемы подросткового ожирения родители стремятся быстро и эффективно помочь своему ребенку сбросить лишний вес. Конечно, захочется как можно быстрее избавиться от этой неприятности, ведь насмешки со стороны сверстников усугубляют процесс и бьют по подростковой психике.

Существует множество советов, как похудеть мальчику или девочке от 10 до 16 лет. На начальных стадиях ожирения можно бороться с лишним весом в домашних условиях (подробнее в статье: ). В любом случае важно обратиться к диетологу для составления индивидуального графика с учетом всех нюансов. Однако при грамотном подходе убрать лишний вес быстро (даже за неделю) и без вредных последствий можно и дома.

Особенности питания и примерное меню

Стоит отметить, что девочке или мальчику от 11-12 и до 16 лет даже при наличии ожирения запрещены голодания и изнуряющие разгрузочные дни.

Проявляйте осторожность при использовании народных средств быстрого похудения. Для того чтобы сбросить лишних 5-10 кг, потребуется хорошая самодисциплина в питании и образе жизни.

Именно в период с 12 по 16 лет происходит интенсивный рост и развитие организма. Ограничивать питание опасно для здоровья ребенка, даже если хочется скорее похудеть. Следует уменьшить порции еды, выбирать полезные продукты, разделить приемы пищи на 4-6 раз в сутки. Минимум за 2 часа до сна стоит полностью воздержаться от еды.

Из рациона питания старайтесь максимально исключить вредные для здоровья и фигуры продукты:

• хлебобулочные изделия;
• сладости и сдобу;
• жареные, копченые и жирные блюда;
• полуфабрикаты и консервацию;
• энергетики, газированные напитки и пакетированные соки.

Диета – эффективный способ борьбы с лишним весом. Однако детям 11-13 лет ее стоит применять постепенно и с осторожностью, только после консультации с педиатром. При недомоганиях во время выполнения диетических рекомендаций необходимо вернуть обычный рацион питания. Вариаций детского диетического меню на неделю очень много. Обычно диетолог подбирает разные диеты мальчику и девочке, учитывая индивидуальные особенности и количество лишних килограммов (иногда и более 10 кг).

• для завтрака подойдут запеканка из нежирного творога, гречневая, овсяная или кукурузная каша;
• для обеда детям рекомендованы нежирное мясо - отварная телятина / курица / индейка, тушеные овощи, легкие супы-пюре, яйца;
• для ужина рекомендуются нежирный творог, запеченная рыба (на выбор), овощной салат.
• не забывайте «разбавлять» основные приемы пищи полезными перекусами – обезжиренным кефиром, зелеными яблоками, фрешами.

Один из вариантов примерного меню на день подростковой диеты:

• – 150 г нежирного творога с медом, яйцо всмятку и чашка чая без сахара;
• обед – постный суп, 150 г отварного куриного филе, яйцо;
• полдник – стакан кефира / ряженки, яблоко;
• ужин – запеченная рыба нежирных сортов и легкий овощной салат.

Питьевой режим

Для того чтобы ребенку удалось эффективно похудеть, необходимо поддерживать баланс воды в организме. Количество потребляемой жидкости следует увеличить до 1,5-2 л в сутки с целью улучшения метаболизма. Также этот прием дает организму обманчивое ощущение сытости и наполненности. Вода отлично выводит токсины и продукты пищеварения.

Для этих целей подходит минеральная негазированная и родниковая вода. Чай, газировки, пакетированные соки не считаются полезной жидкостью. Желательно полностью исключить из рациона вредные сладкие газированные напитки, а также соки с высоким содержанием сахара. Подойдут нежирное молоко, кефир и зеленый чай.

Комплекс упражнений

Обычно подростки в периоды обострения проблемы лишнего веса желают во что бы то ни стало похудеть за неделю до 10 кг, причем любыми способами. Трудно донести до детей этого возраста, что процесс похудения должен происходить планомерно и комплексно. В данном случае важно не только соблюдение диеты, но и выполнение полезных физических упражнений.

Заниматься спортом следует минимум 2-3 раза в неделю, уделяя тренировкам 30-60 минут. Физическую активность подростка стоит поощрять, помогая записываться в желаемые секции. Изнуряющие упражнения вредны, ведь организму сложно бороться с лишними килограммами. Комплексы упражнений различаются для каждого ребенка и зависят от ряда факторов. Отличаются виды, длительность и количество подходов.

Несложные эффективные упражнения для любого пола и возраста:

• приседания (для ног и ягодиц);
• скручивания и жим (для пресса);
• посещение спортивной или танцевальной секции;
• гимнастика или плавание с целью общего укрепления организма;
• пешие прогулки утром и вечером длительностью не менее получаса.

Таблетки и чаи для похудения

На вопрос, можно ли применять подросткам таблетки или чаи для снижения веса, ответ однозначен – нет. Запрещены обертывания и электрические тренажеры. Лекарственные препараты назначаются исключительно врачом, по жизненно важным показаниям.

Прибегать к медикаментозной терапии приходится лишь в крайне тяжелых случаях, при наличии сопутствующих заболеваний. Большинство препаратов данной группы запрещены к применению детям до 15 лет. Лечение специальными рецептурными таблетками возможно лишь при наличии 3 степени ожирения. Обычно ребенку прописываются витаминные препараты и лекарства, содержащие кальций.

Образ жизни, здоровый сон и мотивация ребенка

Сон – главный источник энергии, поэтому подростку необходимо ложиться спать не позднее 23 часов. Продолжительность сна для полноценного восстановления организма - не менее 8 часов. Для успешного и эффективного достижения цели стоит следовать рекомендациям по здоровому образу жизни:

• соблюдать правильный режим дня и питания;
• выполнять физические упражнения;
• активно проводить досуг, часто бывать на свежем воздухе;
• обязательно мотивировать себя на достижение позитивного результата (например, сменой имиджа или долгожданной поездкой).

Мир помешался на похудении. Женщины только и говорят, что о диетах. Девочки - не исключение. А можно ли сбрасывать вес растущим барышням? И если можно, то как?

О чём может говорить некоторое количество «жирка», накопившегося у подростка? Он свидетельствует о взрослении. В 11 – 12 лет, перед появлением первой менструации, девочки начинают бурно расти и набирать вес. Они, порой, кажутся слишком крупными и полными по сравнению с одноклассниками-мальчиками, потому что примерно на два года опережают их в развитии. Если девочка к 13 – 14 годам не наберёт 45 кг, её превращение в девушку затянется. И это может повлечь за собой разные неблагоприятные последствия: сбить гормональное развитие так, что понадобится приём гормональных препаратов, а в дальнейшем у тщедушной девушки может сложно протекать беременность…

Обычно в 13 – 15 лет девочки переоценивают свою полноту, и похудеть хотят не те, кому на самом деле надо, а абсолютно нормальные, стройные барышни. Гормональная перестройка, которая у них происходит, требует от организма больших сил, поэтому голодать в этот период очень опасно. Опасно следовать и взрослым диетам, например, всю неделю есть только мясо или одни яблоки. Растущему мозгу нужны и жиры, и глюкоза, которую организм получает из углеводов.

Страшно, когда похудение становится у девочки навязчивой идеей, что может привести к анорексии (болезненный отказ от еды), когда она практически ничего не ест, хотя от родителей это ловко скрывает: выбрасывает часть еды, намеренно оставляя в кухне немытые тарелки. Подобное состояние может наступить через 2 – 3 месяца голодовки. Худющая, с нарушенным менструальным циклом, она уже не может есть - при виде пищи у неё возникает рвота. Просто кормить такую девочку с уговорами или насильно уже поздно. Ей требуется помощь не только эндокринолога, но и психиатра. Подобные нарушения встречаются и у мальчиков, но значительно реже.

Бывает, конечно, что девочка за время переходного возраста набирает лишние килограммы. Обычно такое случается с дочками полных родителей. В этом случае девочке нужно просто пересмотреть своё меню.

Прежде чем заниматься проблемой лишнего веса, нужно определить, правда ли девочка весит больше, чем нужно.

Рассмотрим два подхода к проблеме лишнего веса. Первый - для тех, кто ещё растёт. Им беспокоиться не стоит. При тех же килограммах с увеличением роста они станут стройнее. Второй - для тех девочек, которые уже достигли предельной планки. Им от лишнего веса придётся плавно избавляться. Но, прежде всего, необходимо выяснить, здоров ли ребёнок, и не кроются ли причины лишнего веса в каком-либо серьёзном заболевании. Если со здоровьем всё в порядке, следует разобраться с питанием.

Помните: резко худеть опасно! Девочка в 13 – 15 лет должна потреблять 2000 – 2500 килокалорий в сутки. Ей нужен белок и витамины, так как в это время в её организме идёт синтез гормонов. Нельзя полностью отказываться от жиров и углеводов - их требует развивающийся мозг. А вот про жареную картошку и жареных кур, про колбасу и сосиски, пельмени, пиццу и майонез можно забыть - там много жира. И никаких сдобных булочек, тортов, чипсов, пепси-колы и других сладких газированных напитков! Они содержат много калорий и вредных компонентов, которые могут повлиять на внешность, испортив её. Зато можно есть овощи, фрукты, ягоды, крупы, бобовые, немного хлеба (желательно из муки грубого помола, с отрубями), несладкий компот, нежирный творожок без сахара.

Есть нужно небольшими порциями, тщательно пережёвывая пищу, не спеша, 3 раза в день. Обязательно на завтрак следует употреблять каши с фруктами и орешками или бобовыми, а вот ужин должен быть легким и не позднее 18 часов - позже в холодильник заглядывать не следует (всё, что мы съедаем перед сном, преобразовывается в жир). Необходимо исключить перекусы!

Следует пить достаточное количество воды (из расчёта 30 мл на килограмм веса). Ну и, конечно, для поддержания нормального веса надо больше двигаться. Час-два в день девочка должна проводить в активных играх на воздухе. Ей полезно заниматься гимнастикой, плаванием, кататься на велосипеде, бегать и подолгу ходить. А вот у компьютера надо сидеть поменьше. Согласно зарубежным данным, дети, которые долго сидят у компьютера, быстро полнеют. И если уж девочка с лишним весом начала следить за ним, прекращать это занятие нельзя, потому, что человек, склонный к полноте, поправляется снова, как только бросает худеть. Родителям и другим взрослым необходимо помнить, что малейшая критика в отношении веса в адрес ребёнка в подростковом периоде может привести его к серьезному стрессу и закономерному результату - отказу от еды или «заеданию» проблемы. Ровные, дружеские отношения и ощущение поддержки со стороны семьи помогут девочке-подростку с лишним весом спокойно нормализовать его, а девочке с нормальным весом научиться принимать себя такой, какой сотворил её Творец.

Валентина Карпинская,

Все больше современных подростков страдают ожирением. Причем, если раньше основной причиной избыточного веса у детей были различные заболевания, то сейчас ситуация в корне изменилась. Толстеют совершенно здоровые дети, и в первую очередь виноваты в этом их родители. А только потом появляются проблемы со здоровьем, спровоцированные избыточной массой тела.

Проблема усугубляется тем, что сегодняшние дети настолько привыкли к толстым одноклассникам, что не обращают на это никакого внимания. И только в подростковом возрасте, когда ребенок начинает интересоваться противоположным полом, и появляются первые симпатии, он осознает, что лишний вес - это большой недостаток. Особенно остро реагируют на свое несовершенство девушки, которым средствами массовой информации вдалбливается в головы мысль о том, что нужно соответствовать модельным стандартам. Поэтому вопрос, как похудеть в 13 лет становится очень актуальным

В 90% случаев в ожирении подростка целиком виноваты родители. Даже если оно спровоцировано хроническим заболеванием, то его необходимо как можно быстрее диагностировать и лечить, а не опускать руки и мириться с проблемой. Но современные родители слишком заняты собственной карьерой и добыванием материальных ценностей. А предоставленные сами себе дети ведут малоактивный образ жизни и едят что попало.

Результатом невнимательного отношения к собственным детям является то, что основными проблемами подросткового ожирения стали:

Помочь ребенку похудеть, не устранив эти или другие возможные причины, по которым он набрал лишний вес, невозможно. Да и без помощи со стороны родителей или специалиста-диетолога тут никак не обойтись.

Если не подсказать подростку правильный способ, как похудеть, то в 14 лет девочка начнет искать его сама. А после таких попыток часто развиваются неврозы, анорексия, булимия и другие серьезные психические расстройства.

Подростковое похудение

Хорошей новостью для страдающих ожирением подростков и их родителей может стать то, что в возрасте 12-14 лет скорость обменных процессов очень высока. Также в крови повышается концентрация гормона роста, и дети начинают интенсивно «вытягиваться» вверх. А это значит, что даже небольших, но правильно прилагаемых усилий окажется достаточно для того, чтобы быстро решить проблему.

Плохая новость - 80% людей, которые к 18-20 годам имели большой избыточный вес, не могут уже избавиться от него в старшем возрасте. Не углубляясь в причины того, почему это происходит, мы настаиваем, что если ребенок в 13-14 лет страдает ожирением, начинать бороться с ним надо незамедлительно.

Мотивация

Именно в этом возрасте мотивация играет ключевую роль и от нее на 80% зависит успешность похудения. Подростка, который очень остро реагирует на любые запреты и ограничения, заставить худеть невозможно. Идеальной является ситуация, когда ребенок сам осознает проблему и приходит к родителям за советом, как похудеть в 14 лет. Но такое случается редко.

В основном инициатива исходит от родителей и от того, насколько правильно они себя поведут, зависит, станет ребенок их союзником или начнется активное противостояние сторон.

Критиковать подростка, указывая ему на его недостатки ни в коем случае нельзя. Поверьте, у него уже достаточно много таких ситуаций возникало со сверстниками. Это вызывает только раздражение и желание уйти подальше от обидчика. Вместо этого лучше вызвать его на откровенный разговор и дать почувствовать, что вы понимаете сложность ситуации и искренне хотите помочь.

Мотивировать похудение в 14 лет девочке можно следующим образом:

• предложить ей кардинальную смену имиджа после того, как удастся похудеть;
• пообещать поездку в место, где ребенок давно хотел побывать;
• разрешить самостоятельно составлять рацион, основанный на принципах здорового питания;
• научиться готовить вместе с ней новые интересные, вкусные и полезные блюда.

Конечно, к каждому ребенку нужен индивидуальный подход. И любой любящий родитель точно знает, что может заинтересовать подростка и сподвигнуть его работать над собственным телом. Главное - сделать так, чтобы похудение стало увлекательным процессом, а не постоянным насилием родителей и ребенка над собой.

Консультации специалистов

Перед началом поиска эффективного способа, как похудеть подростку 13 лет девочке, желательно пройти профилактическое медицинское обследование, чтобы убедиться в том, что отсутствуют серьезные хронические заболевания, приводящие к ожирению: гормональные нарушения, сахарный диабет и другие.

Если девочка неспокойна, плохо спит по ночам, часто бывает раздражительной и проявляет немотивированную агрессию, желательно показаться невропатологу или детскому психологу. Стресс - не самое лучшее состояние для похудения, особенно учитывая то, что многие склонные заедать его сладеньким.

К 13-14-летнему возрасту у девочек обычно окончательно устанавливается менструальный цикл. Это означает, что процесс гормональной перестройки прошел нормально, и организм развивается правильно.

Если же менструации отсутствуют, идут нерегулярно, слишком болезненны или имеются другие нарушения - сходите к гинекологу. Пусть он подтвердит отсутствие патологий со стороны женских органов. И только будучи уверенными в полном отсутствии серьезных проблем, можно начинать активное похудение.

Запрещенные продукты

Начинать нужно с изменения привычного рациона и введения правил, которые в первую очередь жестко ограничивают потребление быстрых углеводов и высококалорийной еды, способствующих ожирению. Желательно полностью отказаться от:

Если подростку сразу огласить этот список, согласиться на такие ограничения ему будет крайне сложно - в нем практически все продукты, которые любимы детьми. Правильным шагом будет постепенный отказ от них с заменой на более здоровые лакомства, подбирать которые надо вместе с ребенком.

Здоровая еда

Лучший способ, как похудеть подростку 14 лет девочке - заинтересовать ее приготовлением здоровой и вкусной пищи. Если она сама сможет готовить для себя полезную и оригинальную еду, фантазируя и сочетая самые разнообразные продукты, интерес к пакетированной еде пропадет сам собой - искусственные лакомства сильно проигрывают в сравнении с домашними блюдами.

Вот чем можно заменить популярные вредности с пользой для здоровья:

• ягодные желе или муссы - прекрасная альтернатива мороженому;
• молочные коктейли - намного вкуснее и полезнее, чем сгущенка;
• мясо или рыба на гриле - содержат меньше калорий, чем котлеты и шашлык;
• цельнозерновые батончики - вкуснее и полезнее, чем печенье;
• черный хлеб с зернами и семечками - оригинальнее и полезнее белого;
• домашний лимонад или квас - отличная альтернатива вредным газированным напиткам;
• фруктовый салат - прекрасный десерт, который запросто может заменить торт или пирожное.

От таких лакомств не откажется ни один подросток, особенно если он может их приготовить сам, когда захочет.

Очень важно также проследить за тем, чтобы в рационе подростка присутствовал полноценный животный белок: мясо или рыба. Он является строительным материалом для мышечных волокон, а в период интенсивного роста мышцы растут очень активно.

Еще полезнее морепродукты - в них присутствует йод, необходимый для нормальной работы щитовидной железы и активного протекания обменных процессов.

Физическая активность

Стимулировать физическую активность у страдающего ожирением подростка в 14 лет, который к тому же привык большую часть времени проводить перед монитором, крайне сложно. Наиболее эффективных вариантов немного:

Заниматься в тренажерных залах или традиционными для клубов видами тренировок, аэробикой, стретчингом и др. подросткам обычно скучно. Поэтому не нужно настаивать на этом - альтернативные варианты есть всегда.

Регулярная физическая активность намного ускоряет процесс похудения и позволяет убирать до 3-4 килограммов в месяц. А значит, уже через несколько месяцев, проблема лишнего веса будет решена.