Аффирмация от депрессии – как из нее лучше выйти? Ладящие аффирмации

Что нужно делать чтобы избавиться от депрессии самостоятельно? В каких случаях не обойтись без помощи специалистов и приема антидепрессантов?

Добрый день, друзья! С вами на связи Дмитрий Шапошников.

Если эта болезнь коснулась вас или ваших близких - знайте, что вы не одиноки. Помните, что люди, сумевшие преодолеть депрессию – действовали. К счастью, как свидетельствует медицинская наука, обычно депрессия хорошо поддается лечению.

О том, как справиться с депрессией самостоятельно без таблеток и врачей читайте в нашей статье.

1. Лечить депрессию с помощью таблеток и врачей или избавиться от депрессии самостоятельно?

Совет 9. Сделайте что-то приятное для других людей бескорыстно – проявите любовь

Вы удивитесь, но один из способов побороть собственную депрессию – это помочь другим. Проявите любовь и заботу к тем, кто в этом нуждается, и вы увидите, как меняется ваше собственное состояние.

Бескорыстная помощь другим помогает не только отвлечься от собственных проблем, но ещё и делает мир лучше. Место доброму поступку всегда найдётся: просто подумайте, кто из ваших родных, друзей и знакомых нуждается в помощи, и предоставьте им эту помощь.

Вдохновляющих фильмов, которые сеют доброе, вечное и разумное, много.

Можно выбрать одну из следующих лент:

• «Пока не сыграл в ящик»;
• «Знахарь»;
• «Нокдаун»;
• «В диких условиях»;
• «Форест Гамп»;
• «Семьянин»;
• «Джерри Магуайер»;
• «Новый кинотеатр Парадизо»;
• «Достучаться до небес»;
• «1+1»;
• «Вечное сияние чистого разума» и другие.

Если состояние не улучшается – обратитесь к врачу

Если никаких улучшений, что бы вы ни предпринимали, не намечается, остаётся обратиться за профессиональной помощью. Современная медицина вполне успешно справляется с депрессивными состояниями, даже длительными и затяжными. Антидепрессанты и психотерапия – это вовсе не страшно и весьма эффективно.

Для наглядности объединим все советы в единую таблицу:

Используя хотя бы часть этих правил в своей жизни, вы гарантированно измените ваше состояние к лучшему и выйдите из депрессии самостоятельно.

3. Заключение

Депрессия – безусловно, крайне непродуктивное, негативное и нежелательное состояние, игнорировать которое неразумно и опасно. Но и пугаться депрессии тоже не стоит: заболевание вполне поддаётся терапии, даже самостоятельной.

Встречайте - Ник Вуйчич (человек, который родился без рук и ног, а сейчас живет полноценной и счастливой жизнью):

На этом все, друзья, улыбайтесь чаще!

Свои наблюдения, мысли по данной теме и личные методы победы над депрессией пишите в комментариях! И оценивайте нашу статью!

Иногда организм не справляется с нервными и физическими нагрузками, в результате чего возникает депрессия. Тело становится малоподвижным, обмен веществ замедляется.

Депрессия может возникнуть по разным причинам: расставание с любимым человеком, неприятности на работе, потеря близкого человека и многое другое. Появляются первые признаки грусти, которые постепенно усиливаются и человек впадает в уныние.

Возникает острая необходимость вывести человека из депрессии. Так как, подобное состояние, разрушает головной мозг, затрудняет работу внутренних органов и может привести к заболеванию или гибели. Депрессии подвергаются люди с тонкой душевной организацией. Чаще в депрессию впадают женщины, возможно, из-за слабой психики.

Борьба с негативным состоянием начинается на биохимическом уровне, необходимо пробудить организм. Самое лучшее лекарство – это физкультура. Необходимо поставить перед собой цель — избавится от негативного состояния.

Хорошим помощником в угнетенном состоянии будет аффирмация. Ее пишут на бумаге, записывают на магнитофон, заучивают. Слова для аффирмации можно придумать самостоятельно, главное проявить уверенность в себе и поверить в свои силы.

Волшебные слова против депрессии: « Я, частица Бога, меня любит Бог, он заботится обо мне. Я частица мироздания, я человек. Я уважаю себя, меня уважают люди, я могу принимать важные решения. Я полон сил и энергии, меня переполняют радость и счастье».

Эти слова надо повторять постоянно, до тех пор, пока не станет легче и не появится желание жить.

Второе, что надо сделать при упадке жизненной энергии – восстановить сон. Для этого, надо придумать аффирмацию: « Наступает вечер, и я хочу лечь спать. Мое теплое одеяло укрывает меня и окутывает теплом. Мой сон глубокий и безмятежный. Утром я проснусь здоровым и счастливым».

Хорошо помогает при состоянии депрессии, смена обстановки. Следует уехать на природу, в деревню, в другой город, в другую страну.

Необходимо начать правильно питаться, включать в рацион больше фруктов и овощей.

Для правильного течения энергии, надо выбросить весь хлам, очистить пространство.

А, главное, подумайте о том, ради кого вы живете, о родных и близких, которые тоже страдают от того, что вам плохо.

Не бойтесь измениться и изменить свою жизнь. Меняйте свои мысли, свое отношение к окружающему и людям. Жизнь прекрасна!

Возможно вам также понравится:

Аффирмация выйти замуж успешно
Аффирмация для похудения для женщин и мужчин
Аффирмации на каждый день – рейтинг лучших
Аффирмация на удачу в делах и везение
Аффирмации на привлечение денег и работы
Аффирмации — что это такое и как они помогают в жизни
Аффирмация в день рождения

Мы много говорим о стрессе сегодня. Кажется, каждый подвержен стрессу. Слово стресс стало притчей во языцех, стресс стал для многих отговоркой, на которую можно свалить свои неудачи. Мы утверждаем: «У меня стресс» или «Это такое напряжение», «Это стресс, стресс, стресс».

Я думаю, что стресс — это страх перед постоянными переменами в жизни. Состояние стресса — это ширма, которой мы прикрываем неумение контролировать собственные чувства. Возможность возложить вину на кого-либо или на что-либо дает нам право играть роль невинной жертвы. Но роль жертвы не приносит удовлетворения, она не меняет ситуацию.

Часто стрессовое состояние напрямую связано с неумением четко определить для себя жизненные приоритеты. Многие считают, что деньги — это главное в жизни. Это неправда. Есть то, что намного важнее и ценнее для нас, то, без чего мы не можем жить. Что это? Дыхание. Дыхание — это самая ценная субстанция в нашей жизни, мы принимаем как само собой разумеющееся, что за выдохом идет вдох. Если не сделаем вдох, мы не протянем и трех минут. Если Сила, которая создала нас, ниспослала нам право делать вдох и выдох на протяжении всего времени, которое нам отведено, почему мы не можем принять, что все необходимое тоже будет ниспослано Свыше?

Когда мы доверим самой Жизни позаботиться обо всех проблемах, страшное слово «стресс» исчезнет само собой.

У вас нет времени, чтобы растрачивать его на негативные мысли и эмоции, это приведет лишь к тому, чего вы больше всего боитесь. Если вы практикуете позитивные аффирмации, а желаемый результат заставляет себя ждать, обратите внимание на то, как часто в течение дня вы даете ход негативным эмоциям или расстраиваетесь. Возможно, преградой для позитивных перемен служат негативные эмоции, они не позволяют аффирмациям проявить себя. В следующий раз, когда вы находитесь в состоянии стресса, спросите себя, что пугает вас.

Стресс — это просто страх. Вам не нужно бояться жизни или собственных эмоций. Попробуйте выяснить для себя причины страха, который поселился в душе. Ваша цель — радость, гармония и покой. Гармония — это когда вы находитесь в мире с самим собой. Невозможно испытывать стресс и быть в гармонии с собой одновременно. Поэтому, когда вы испытываете стресс, сделайте что-нибудь, чтобы освободиться от страха: дышите глубоко или прогуляйтесь быстрым шагом. Повторяйте себе:

«Я единственная сила в моем мире, я создаю спокойную, любящую, радостную, наполненную жизнь».

Вы хотите жить с чувством защищенности. Не позволяйте маленькому слову «стресс» взять верх над собой. Не пользуйтесь им как оправданием внутреннего и внешнего напряжения. Ничто — ни человек, ни место, ни предмет — не имеют власти над вами. Вы единственный хозяин своих мыслей, мысли создают вашу жизнь.

Учитесь создавать мысли, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо. Это то, что позволит вам жить в радости. Радость имеет свойство притягивать только хорошее.

Аффирмации Луизы Хэй против стресса

Я освобождаюсь от всех страхов и сомнений, жизнь становится для меня простой и понятной.

Я создаю для себя мир, свободный от стрессов и страхов.

Я расслабляю мышцы шеи и освобождаюсь от напряжения в плечах.

Я медленно делаю вдох и выдох, напряжение исчезает с каждым движением.

Я способный человек, я могу справиться со всем, что выпадает на мою долю.

Я сосредоточен. С каждым днем я чувствую себя более защищенным.

Я эмоционально уравновешенный человек.

Я чувствую себя свободно и раскованно, мне легко общаться с окружающими.

Я уверенно выражаю свои чувства.

Я спокоен в любой ситуации.

У меня прекрасные отношения с друзьями, членами семьи и коллегами. Меня ценят.

Я не волнуюсь по поводу финансов. Я всегда могу оплатить счета вовремя.

Финансовая стабильность дает мне чувство свободы и уверенности в будущем.

Атмосфера любви окружает меня дома и на работе.

Я доверяю себе решение всех проблем, которые возникают в течение дня.

Я освобождаюсь от детских страхов. Я уверенный, сильный человек.

Когда чувствую напряжение, я расслабляю все мышцы и части тела.

Я освобождаюсь от негатива, который еще присутствует в теле и мыслях.

Я на пути позитивных перемен во всех сферах жизни.

У меня есть сила оставаться спокойным перед лицом перемен.

Я хочу учиться. Чем больше я учусь, тем больше я расту.

Неважно, сколько мне лет, я всегда могу учиться новому и делаю это с уверенностью.

Я закрываю глаза, думаю о хорошем, вдыхаю доброту.

Отрывок из книги Л. Хэй «Я могу стать счастливой»

Аффирмации из аудио-настроя “Свобода от страхов, депрессий и стресса”, авторы Игорь и Алла Ревенко, zvukom.com

1. Моя душа поет от счастья, от радости жизни, от пробуждения – утром, до отхода ко сну – вечером
2. Я легко и радостно воспринимаю изменения. Все изменения ведут к лучшему.
3. Я излучаю и получаю Божественный Свет и Любовь.
4. Мое сердце заполнено Божественным Светом!
5. Все мои страхи, предубеждения исчезают с максимально возможной быстротой.
6. Я отпускаю мое прошлое. Я принимаю настоящее с благодарностью.
7. Я прощаю себя за все.
8. Я работаю позитивно, мудро и интуитивно над улучшением своей жизни!
9. Мое веселое настроение становится все более ярким, светлым, устойчивым.
10. Я прощаю всех, кто причинил мне любую боль и огорчения.
11. Я благодарю себя и людей за мой опыт осознания.
12. Все приходящее в мою жизнь я принимаю с благодарностью и любовью.
13. В каждом дыхании я выражаю благодарность Творцу за все!
14. Я мыслю позитивно и с оптимизмом в каждый момент моей жизни.
15. Я свободен от желания контролировать людей и ситуации.
16. Я чувствую себя любящим, любимым, защищенным, счастливым, молодым и здоровым человеком сейчас и во веки веков.
17. Я легко отпускаю все ситуации, которые мешают мне на моем истинном Пути.
18. Я позволяю себе наслаждаться и иметь радость и отдых.
19. Все трудности жизни - это только источник новых возможностей для совершенствования себя и своей жизни.
20. Я люблю себя безусловной истинной любовью и всегда забочусь о себе.
21. Я - решительный человек! Я легко принимаю важные решения!
22. Я умею быстро сориентироваться и выбрать наилучший выход!
23. Я мыслю четко!
24. Я абсолютно спокоен!
25. В сложные времена я умею расслабиться!
26. Я умею легко и быстро найти решение в любой сложной ситуации!
27. Я полон сил и энергии ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС!
28. В конце каждого рабочего дня я испытываю легкость, радость, удовлетворенность, принятие, благодарность и любовь!
29. Все мое тело во время работы и отдыха накапливает молодую энергию!
30. Чем больше я работаю, тем активней мой организм наполняется молодой и здоровой энергией!
31. У меня великолепная работоспособность, но я разумно сочетаю работу и отдых!
32. Я с радостью отдыхаю и полностью восстанавливаю свои силы.
33. Я полон сил и энергии.
34. Я улыбаюсь настоящему и будущему.
35. Мои мысли о себе и моей жизни всегда сопровождаются положительными эмоциями.
36. Мое счастье, Божественная любовь, внутренняя гармония и блаженство возрастают с максимально возможной быстротой!
37. Я всегда поддерживаю свою уверенность в себе на высоком уровне!
38. Я - радостный, счастливый и удачливый человек!
39. Я мыслю позитивно!
40. Я с радостью смотрю в будущее!
41. Я акцентирую внимание на всем хорошем, что есть в моей жизни!
42. Я абсолютно спокоен во время любого своего занятия!
43. Я сам контролирую уровень стресса!
44. Я способен сознательно понизить уровень своего напряжения!
45. Я полностью расслаблен, когда этого хочу!
46. Я легко и эффективно снимаю напряжение!
47. Я умею расслабляться!
48. Я совершенно спокоен при общении с другими людьми!
49. Я совершенно спокоен в любой ситуации!
50. Я позитивно избавляюсь от стресса!
51. С каждым выдохом я освобождаюсь от напряжения!
52. Я нахожусь в окружении, излучающем спокойствие!
53. В стрессовых ситуациях я умею оставаться спокойным!
54. В стрессовых ситуациях я продолжаю питаться правильно!
55. Я всегда остаюсь спокойным по отношению к другим людям!
56. Я - спокойный человек! Я принимаю мир с любовью и благодарностью!
57. Я умею легко принимать решения в стрессовых ситуациях!
58. Я с легкостью избавляюсь от тревожных мыслей!
59. Я счастлив, радостен и спокоен!
60. Я люблю свою жизнь и себя!

Мужчины реже впадают в депрессивные состояния, нежели женщины, то ли в силу твердости духа, то ли из-за необходимости хоть кому-то сохранять самообладание, однако и с ними такое случается. От депрессий страдают люди с тонкой душевной организацией, которые разные жизненные перипетии воспринимают как конец света.

Порой самостоятельно выкарабкаться из непроглядного душевного мрака бывает очень сложно, этому иногда помогает нужный настрой. Позитивное мышление как нельзя лучше влияет и на физическое самочувствие человека, и во многом это случается благодаря аффирмации от депрессии.

Что такое аффирмация?

Есть такое понятие как самовнушение, когда заставляешь себя верить в то, что говоришь, или думаешь. Аффирмация же – это совершенно иное. Это нечто сродни доброму волшебству, заклинаниям, которые работают с подсознанием, а не с сознанием. Если научится правильно составлять эти практически магические мантры, то можно не только вывести себя из тоскливого тумана, а и добиться незаурядных жизненных успехов.

А теперь подробнее, аффирмациями называют предложения, которые имеют утвердительный смысл. Не думайте, что это какой-то запрещенный прием, или черная магия. Такие позитивные психологические методы широко используются психологами и психиатрами, ведь как себя настроишь, так и будешь жить дальше.

Простые правила

Есть некий свод негласных правил, которых следует придерживаться для достижения максимально положительного результата:

• Писать следует в утвердительной форме. Забудьте о частице «не», она наш враг в этом деле, так как может запустить обратный процесс отрицания. Лучше писать что-то типа: «Я здоров, я счастлив, я имею дом, машину и т. д. »
• Глаголы употреблять только в настоящем времени. Эта уловка наиболее эффективно действует на мозги. Действие воспринимается, как уже начатое, то есть как происходящее в данный момент времени.
• Слова подбирать тщательно, делать акценты на важных моментах. К примеру, если вы просто напишите: «Я нашла работу», - то это будет просто говорить о том, что подвернулось место для небольшого заработка или подработки, или время для готовки на кухне, а вот если Вы уточните: «Я нашла высокооплачиваемую, перспективную работу», - то это будет уже совсем иное дело.
• Избегать двусмысленных фраз. Ведь поправиться можно не только от болезни, но и существенно прибавить в весе, так что сначала думаем, потом настраиваемся.
• Избегайте слишком длинных предложений. Краткость – сестра таланта, так что мозгу будет привычнее воспринимать короткие предложения.

А что же дальше?

А дальше свои аффирмации следует записать. Некоторые лучше воспринимают на слух, у некоторых лучше развита зрительная память, поэтому это решается сугубо индивидуально: записывать ли в тетрадку, или на диктофон. Самое важное – это верить в успех, ощущать его присутствие, представлять его и думать о той счастливой минуте, когда он, наконец, настанет.

И вперед, запрограммируйте свой мозг с самого утра на то, что Вы обаятельны и привлекательны, и это заметите не только Вы, но и просто прохожие!

Аффирмации при депрессии

Аудионастрой позволит Вам поверить в себя, спокойно воспринимать изменения, научит управлять своими эмоциями и с радостью смотреть в будущее.

Аффирмации на диске «Свобода от страхов, депрессий и стресса»

1. Моя душа поет от счастья, от радости жизни от пробуждения утром до отхода ко сну вечером.

2. Я легко и радостно воспринимаю изменения.

Все изменения ведут к лучшему.

4. Мое сердце заполнено божественным светом!

5. Все мои страхи, предубеждения очищаются с максимально возможной скоростью.

7. Я прощаю себя за все.

10. Я прощаю всех, кто принес мне любую боль и огорчения.

19. Все сложности жизни - это только источник новых возможностей для совершенствования себя и своей жизни.

20. Я люблю себя безусловной, истинной любовью и всегда забочусь о себе.

23. Я мыслю решительно!

24. Я абсолютно спокоен!

27. Я полон сил и энергии - Здесь и Сейчас!

29. Все мое тело накапливает молодую энергию во время работы и отдыха!

31. У меня абсолютная работоспособность, но я разумно сочетаю работу и отдых!

33. Я полон сил и энергии.

36. Мое счастье, божественная любовь, внутренняя гармония и блаженство растут с максимально возможной скоростью!

37. Я всегда удерживаю свою уверенность в себе на высоком уровне!

38. Я - радостный, счастливый и удачный человек!

39. Я мыслю позитивно!

45. Я полностью расслаблен, когда хочу!

46. Я умею снять напряжение легко и эффективно!

47. Я умею расслабляться!

48. Я совершенно спокоен в общении с другими людьми!

50. Я избавляюсь от стресса позитивно!

56. Я - спокойный человек!

Я принимаю мир с любовью и благодарностью!

58. Я умею с легкостью избавляться от тревожных мыслей!

59. Я счастлив, радостен и спокоен!

60. Я люблю свою жизнь и себя!

61. Я свободен от желания контролировать жизнь.

62. Я свободен от желания быть правым или оправданным.

63. Я свободен от желания иметь полные гарантии в отношениях, финансах и других аспектах жизни.

64. Я доверяю жизни, себе и людям.

65. Я уверен в божественном смысле всей моей жизни в целом.

66. Я люблю себя, жизнь и людей.

67. Я здоровый, веселый и любящий жизнь человек!

Как выйти из депрессии самостоятельно - 10 проверенных советов из жизни

Добрый день, друзья! С вами на связи Дмитрий Шапошников.

Если эта болезнь коснулась вас или ваших близких - знайте, что вы не одиноки. Помните, что люди, сумевшие преодолеть депрессию – действовали. К счастью, как свидетельствует медицинская наука, обычно депрессия хорошо поддается лечению.

О том, как справиться с депрессией самостоятельно без таблеток и врачей читайте в нашей статье.

1. Лечить депрессию с помощью таблеток и врачей или избавиться от депрессии самостоятельно?

О том, что такое депрессия, каковы её причины и признаки, мы уже писали в одной из предыдущих статей нашего журнала. Следует четко осознать, что депрессия – это не кратковременное ухудшение настроения, а реальная медицинская проблема.

Тяжелые и сильные депрессии, вызванные серьёзными травмами, жизненными катастрофами, утратами близких людей, необходимо лечить с помощью специалистов – психотерапевтов или других врачей, к которым вас направят.

Зачастую депрессии связаны с соматическими заболеваниями, о которых человек может и не знать.

Например, длительные депрессивные состояния с раздражительностью, плаксивостью и необъяснимыми перепадами настроения у женщин часто выступают следствием дисфункции щитовидной железы, вырабатывающей гормоны в избыточном или недостаточном количестве.

Если же депрессии связаны с внешними обстоятельствами или проблемами личного характера «средней тяжести», заболевание можно не только контролировать самостоятельно, но и «лечить». Подойдя к делу грамотно можно устранить даже затяжные депрессивные проявления.

Почему депрессию надо обязательно лечить? Всё просто – отсутствие терапии чревато самыми неприятными последствиями и непредсказуемыми постэффектами.

При депрессии страдают все системы организма – если не избавиться от болезни вовремя, это обязательно скажется на статусе иммунитета, функциональности нервной и сосудистой систем, даже на состоянии органах пищеварения.

Кроме того, депрессии порождают фрустрацию, прокрастинацию (замещение важных дел бытовыми мелочами), снижают работоспособность и личную эффективность.

В следующем разделе данной статьи будет подробно рассказано, как справиться с депрессией своими силами, не прибегая к приёму антидепрессантов и внешнему психотерапевтическому воздействию.

Сразу предупрежу, что победить депрессию самостоятельно можно лишь в том случае, если ваш случай не относится к разряду клинических патологий, вызванных тяжелыми психотравмами, хроническими болезнями и т.п.

2. Как выйти из депрессии самостоятельно – 10 практических советов

Прежде чем перейти непосредственно к советам, которые помогут вам преодолеть депрессию, следует разобраться с причинами этого состояния. Если причина более-менее понятна, имеет чисто психологический личный или временный характер, вам наверняка помогут 10 моих советов.

Данный совет актуален для тех, кто привык в своих бедах винить других, неблагоприятные обстоятельства, судьбу и прочие внешние силы, но только не самих себя.

Людям, которые понимают, что причины депрессии кроются внутри собственной личности, следует пропустить этот раздел и перейти к другим способам терапии.

А вот тем, кто сетует на обстоятельства, непонимание начальства, друзей, мужа (жены), стоит вспомнить о глобальном метафизическом законе, который гласит:

Главная причина происходящего с вами – вы сами!

На практике это означает следующее: только изменив себя, можно изменить окружающий мир и его восприятие. Что излучаешь - то получаешь. Выход из депрессии находится в вас самих – достаточно только осознать это и принять на глубинном уровне.

Примите ответственность за каждый поступок, совершенный вами в прошлом. Нет нужды декларировать свой новый взгляд на вещи – просто действуйте в соответствии с ним, и вы обнаружите, как меняется ваше восприятие и уходит депрессивное состояние.

Принятие этого принципа дарит надежду, возвращает ощущение контроля над ситуацией. Если все так, значит вы можете влиять на это! Разве это не чудесно?!

Отвечать за каждое прожитое мгновение – это и есть принятие ответственности за собственную жизнь. Это одновременно и простая, и самая сложная на свете вещь. Поскольку существует только «сейчас», отвечая за текущую ситуацию, вы отвечаете за свою жизнь полностью – при таком подходе места для депрессии просто не остаётся.

Вопрос, как победить депрессию и вернуться к жизни, имеет множество вариантов ответа. Один из самых действенных методов борьбы с депрессивными состояниями – работа с подсознанием с помощью аффирмаций.

Для начала нужно понять, что такое аффирмации. Фактически аффирмации представляют собой лингвистические императивы (или, если угодно, магические мантры), которые направлены на подсознание человека с целью изменить его глубинные установки.

Аффирмации - это короткие предложения, имеющие утвердительный и однозначный смысл.

Аффирмации подбираются индивидуально: можно записывать их на бумаге, повторять вслух или про себя, или записывать на диктофон, а потом прослушивать.

Запомните

Используйте такие утверждения, которые вас «цепляют», меняют ваше состояние к лучшему и пробуждают веру в собственные силы.

Несколько примеров аффирмаций для выхода из депрессии:

• я доверяю Жизни;
• я живу в согласии с собой;
• я живу в гармонии с миром;
• я разрешаю себе получать помощь;
• я одобряю себя полностью и безусловно;
• я нахожу повод радоваться каждому дню;
• я чувствую благодарность за все что со мной происходит;
• я желаю всем счастья.

Экспериментируйте! Составляйте свои, возможно более личные и конкретные аффирмации, проговаривайте их и отслеживайте собственные ощущения и мысли во время их произнесения. Составьте собственный список.

Важный принцип: аффирмации необходимо постоянно повторять: то есть выписывать их на бумагу снова и снова, произносить вслух или про себя, переслушивать. Делать это минимум 2 раза в день: обязательно утром после пробуждения и вечером перед сном.

Можно еще поискать информацию в Интернете на эту тему. Наиболее известный автор, пожалуй, это Луиза Хей, американская писательница, опубликовавшая серию книг о силе повторения позитивных утверждений.

Лучший антидепрессант – общение с другими людьми. Уединение, избегание контактов с друзьями, близкими и социумом – явный признак депрессивного состояния и одновременно его следствие.

Чем больше вы контактируете с окружающим миром, тем меньше у вас времени на фиксацию на самом себе. Углубленность в собственные мысли, постоянное «пережёвывание» одних и тех же ситуаций, опасений и страхов – прямой путь к глубокой и затяжной депрессии, которую можно вылечить только таблетками.

Иногда даже поход в оживленный супермаркет за тортом к чаю – это неплохая идея чтобы преодолеть депрессию или просто перестать нервничать. Ещё варианты: посещение концерта, дружеской вечеринки, праздничного мероприятия.

Есть наблюдение, что общение с незнакомыми людьми противоположного пола бывает эффективно в плане избавления от депрессии.

Совет 4. Позвольте себе принимать помощь от других людей

Гордое одиночество и отказ от посторонней помощи не помогут вам выйти из депрессии. Наоборот, только усугубят симптоматику. В лечении депрессии хороши все терапевтические средства, в том числе – принятие помощи от друзей и родственников.

Не замыкайтесь в собственной раковине – откройтесь миру и позвольте ему помочь вам. Отчасти этот совет связан с предыдущим – общение чаще идёт на пользу, чем наоборот.

Даже с психотерапевтом люди подчас не бывают так откровенны, как с близкими друзьями. Иногда даже простой разговор без всякого интеллектуального анализа даёт больше, чем систематическая клиническая терапия.

Совет для тех, кто утратил духовные и жизненные ориентиры.

Читайте труды великих философов и писателей, священные писания близких вам по духу религиозных конфессий, ознакомьтесь с трудами духовных практиков. И вы найдете множество ответов на интересующие вас вопросы бытия.

Люди во все времена искали ответы на свои сокровенные вопросы, и поверьте, сегодня, как никогда Знание стало доступно людям. Ищите и найдёте - настоящие сокровища рассыпаны прямо у ваших ног, на расстоянии вытянутой руки, а точнее одного-двух кликов в поисковике.

Не буду здесь подробно расписывать, просто кратко скажу одно: молитва (медитация) совершенно необходима. Миллионы людей во всем мире обрели счастье, следуя той или иной духовной традиции. Единение со Всевышним дарит мир и покой, приносит ощущение внутренней радости и удовлетворенности жизнью.

Совет 6. Полностью исключите алкоголь и другие наркотики

Помните, что побороть депрессию с помощью алкоголя и других наркотиков невозможно. Опьянение (неважно, алкогольное или наркотическое) даёт лишь временную эйфорию, при этом причины депрессии никуда не исчезают.

Более того, ситуация ухудшается: когда действие алкоголя проходит, к депрессивному состоянию прибавляется интоксикация и похмелье. Сочетание физического недомогания с психологическими нарушениями может обернуться прогрессированием депрессии, суицидальными настроениями и прочими неприятностями, которые нужно будет устранять уже клиническим способом.

И это только видимые физиологические последствия. А ведь алкоголь разрушает не только физическое тело, но и психику человека. В итоге он уничтожает семьи, отношения, социальный статус выпивающих.

Иногда для победы над депрессией достаточно изменить распорядок дня: например, начать спать не по 5-6, а по 8 часов в сутки. Вы можете не чувствовать усталости или убеждать себя, что не нуждаетесь в отдыхе, но организм обмануть не получится.

На постоянный недостаток сна организм реагирует изменением режима работы, что приводит к потере энергии и психоэмоциональным нарушениям. Это относится не только к продолжительности сна, но и к тому когда именно вы спите.

Ложитесь до 22 часов - вставайте до 6 утра!

В это трудно поверить, но одно это простое действие окажет позитивное воздействие на ваш организм, ваше эмоциональное состояние и восприятие мира.

Объясняется все просто: все живое на земле подчиняется естественным ритмам планеты. Человеку следует жить также. Точка.

Я называю это уважительным отношением ко времени. В чем оно заключается?

Пришло время - выключай комп и ложись спать, пришло время - вставай!

У всех народов мира есть поговорки о раннем подъеме. Например, кто не знает такую: «Кто рано встаёт - тому Бог подаёт»?

И что же это означает? Ты - уважаешь Законы Вселенной - она позволяет тебе быть здоровым и счастливым.))

Никто не отменял древней истины о здоровом духе в здоровом теле. Тренажерный зал, физический труд на свежем воздухе, велосипед, бассейн, йога, бег, стрельба из лука и метание молота – всё это весьма действенные методы самостоятельного избавления от депрессии.

Есть и более экстремальные действенные способы. Например, очень полезно, особенно для мужчин, обливание холодной водой или купание в холодных родниках, купелях, проруби и т.д. Кратковременный контакт с холодной водой производит «перезагрузку».

Признаюсь, это мой излюбленный способ поднятия жизненного тонуса и избавления от хандры практически в любой сезон и в любую погоду. Всегда доступный и бесплатный.

Главное правило безопасности здесь - не переусердствовать: окунулись, быстро вышли, обтерлись полотенцем и надели сухую одежду.

Баня, кстати, также очень в тему, особенно с веничком!

Когда вы держите своё тело в форме, поднимается ваша самооценка, количество эндорфинов в крови увеличивается, меняется биохимия организма. А поскольку внутри нас все взаимосвязано, меняется и мышление. А эти изменения непосредственно влияют на повышение самооценки.

Совет 9. Сделайте что-то приятное для других людей бескорыстно – проявите любовь

Вы удивитесь, но один из способов побороть собственную депрессию – это помочь другим. Проявите любовь и заботу к тем, кто в этом нуждается, и вы увидите, как меняется ваше собственное состояние.

Бескорыстная помощь другим помогает не только отвлечься от собственных проблем, но ещё и делает мир лучше. Место доброму поступку всегда найдётся: просто подумайте, кто из ваших родных, друзей и знакомых нуждается в помощи, и предоставьте им эту помощь.

Вдохновляющих фильмов, которые сеют доброе, вечное и разумное, много.

Можно выбрать одну из следующих лент:

• «Пока не сыграл в ящик»;
• «Знахарь»;
• «Нокдаун»;
• «В диких условиях»;
• «Форест Гамп»;
• «Семьянин»;
• «Джерри Магуайер»;
• «Новый кинотеатр Парадизо»;
• «Достучаться до небес»;
• «1+1»;
• «Вечное сияние чистого разума» и другие.

Если состояние не улучшается – обратитесь к врачу

Если никаких улучшений, что бы вы ни предпринимали, не намечается, остаётся обратиться за профессиональной помощью. Современная медицина вполне успешно справляется с депрессивными состояниями, даже длительными и затяжными. Антидепрессанты и психотерапия – это вовсе не страшно и весьма эффективно.

Для наглядности объединим все советы в единую таблицу:

Академия ДУХовного РАзвития

Депрессия это очень тяжелый опыт для любого человека.

Медицина характеризует депрессию следующими симптомами:

• подавленное, угнетенное настроение, утрата интереса к близким, повседневным делам, работе;
• бессонница, раннее пробуждение по утрам или, напротив, чрезмерно долгий сон;
• раздражительность и беспокойство, быстрая утомляемость и упадок сил;
• отсутствие аппетита и похудание или иногда, наоборот, переедание и увеличение веса;
• неспособность сосредоточиться и принять решение;
• снижение полового влечения;
• чувство собственной бесполезности и вины, ощущение безнадежности и беспомощности;
• частые приступы рыданий;
• мысли о самоубийстве.

Но это тяжелое состояние можно изменить!

1. Моя душа поет от счастья, от радости жизни, от пробуждения – утром, до отхода ко сну – вечером
2. Я легко и радостно воспринимаю изменения. Все изменения ведут к лучшему.
3. Я излучаю и получаю Божественный Свет и Любовь.
4. Мое сердце заполнено Божественным Светом!
5. Все мои страхи, предубеждения исчезают с максимально возможной быстротой.
6. Я отпускаю мое прошлое. Я принимаю настоящее с благодарностью.
7. Я прощаю себя за все.
8. Я работаю позитивно, мудро и интуитивно над улучшением своей жизни!
9. Мое веселое настроение становится все более ярким, светлым, устойчивым.
10. Я прощаю всех, кто причинил мне любую боль и огорчения.
11. Я благодарю себя и людей за мой опыт осознания.
12. Все приходящее в мою жизнь я принимаю с благодарностью и любовью.
13. В каждом дыхании я выражаю благодарность Творцу за все!
14. Я мыслю позитивно и с оптимизмом в каждый момент моей жизни.
15. Я свободен от желания контролировать людей и ситуации.
16. Я чувствую себя любящим, любимым, защищенным, счастливым, молодым и здоровым человеком сейчас и во веки веков.
17. Я легко отпускаю все ситуации, которые мешают мне на моем истинном Пути.
18. Я позволяю себе наслаждаться и иметь радость и отдых.
19. Все трудности жизни - это только источник новых возможностей для совершенствования себя и своей жизни.
20. Я люблю себя безусловной истинной любовью и всегда забочусь о себе.
21. Я - решительный человек! Я легко принимаю важные решения!
22. Я умею быстро сориентироваться и выбрать наилучший выход!
23. Я мыслю четко!
24. Я абсолютно спокоен!
25. В сложные времена я умею расслабиться!
26. Я умею легко и быстро найти решение в любой сложной ситуации!
27. Я полон сил и энергии ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС!
28. В конце каждого рабочего дня я испытываю легкость, радость, удовлетворенность, принятие, благодарность и любовь!
29. Все мое тело во время работы и отдыха накапливает молодую энергию!
30. Чем больше я работаю, тем активней мой организм наполняется молодой и здоровой энергией!
31. У меня великолепная работоспособность, но я разумно сочетаю работу и отдых!
32. Я с радостью отдыхаю и полностью восстанавливаю свои силы.
33. Я полон сил и энергии.
34. Я улыбаюсь настоящему и будущему.
35. Мои мысли о себе и моей жизни всегда сопровождаются положительными эмоциями.
36. Мое счастье, Божественная любовь, внутренняя гармония и блаженство возрастают с максимально возможной быстротой!
37. Я всегда поддерживаю свою уверенность в себе на высоком уровне!
38. Я - радостный, счастливый и удачливый человек!
39. Я мыслю позитивно!
40. Я с радостью смотрю в будущее!
41. Я акцентирую внимание на всем хорошем, что есть в моей жизни!
42. Я абсолютно спокоен во время любого своего занятия!
43. Я сам контролирую уровень стресса!
44. Я способен сознательно понизить уровень своего напряжения!
45. Я полностью расслаблен, когда этого хочу!
46. Я легко и эффективно снимаю напряжение!
47. Я умею расслабляться!
48. Я совершенно спокоен при общении с другими людьми!
49. Я совершенно спокоен в любой ситуации!
50. Я позитивно избавляюсь от стресса!
51. С каждым выдохом я освобождаюсь от напряжения!
52. Я нахожусь в окружении, излучающем спокойствие!
53. В стрессовых ситуациях я умею оставаться спокойным!
54. В стрессовых ситуациях я продолжаю питаться правильно!
55. Я всегда остаюсь спокойным по отношению к другим людям!
56. Я - спокойный человек! Я принимаю мир с любовью и благодарностью!
57. Я умею легко принимать решения в стрессовых ситуациях!
58. Я с легкостью избавляюсь от тревожных мыслей!
59. Я счастлив, радостен и спокоен!
60. Я люблю свою жизнь и себя!

Аффирмация от депрессии – как из нее лучше выйти?

Иногда организм не справляется с нервными и физическими нагрузками, в результате чего возникает депрессия. Тело становится малоподвижным, обмен веществ замедляется.

Депрессия может возникнуть по разным причинам: расставание с любимым человеком, неприятности на работе, потеря близкого человека и многое другое. Появляются первые признаки грусти, которые постепенно усиливаются и человек впадает в уныние.

Возникает острая необходимость вывести человека из депрессии. Так как, подобное состояние, разрушает головной мозг, затрудняет работу внутренних органов и может привести к заболеванию или гибели. Депрессии подвергаются люди с тонкой душевной организацией. Чаще в депрессию впадают женщины, возможно, из-за слабой психики.

Борьба с негативным состоянием начинается на биохимическом уровне, необходимо пробудить организм. Самое лучшее лекарство – это физкультура. Необходимо поставить перед собой цель - избавится от негативного состояния.

Хорошим помощником в угнетенном состоянии будет аффирмация. Ее пишут на бумаге, записывают на магнитофон, заучивают. Слова для аффирмации можно придумать самостоятельно, главное проявить уверенность в себе и поверить в свои силы.

Волшебные слова против депрессии: « Я, частица Бога, меня любит Бог, он заботится обо мне. Я частица мироздания, я человек. Я уважаю себя, меня уважают люди, я могу принимать важные решения. Я полон сил и энергии, меня переполняют радость и счастье».

Эти слова надо повторять постоянно, до тех пор, пока не станет легче и не появится желание жить.

Второе, что надо сделать при упадке жизненной энергии – восстановить сон. Для этого, надо придумать аффирмацию: « Наступает вечер, и я хочу лечь спать. Мое теплое одеяло укрывает меня и окутывает теплом. Мой сон глубокий и безмятежный. Утром я проснусь здоровым и счастливым».

Хорошо помогает при состоянии депрессии, смена обстановки. Следует уехать на природу, в деревню, в другой город, в другую страну.

Необходимо начать правильно питаться, включать в рацион больше фруктов и овощей.

Для правильного течения энергии, надо выбросить весь хлам, очистить пространство.

А, главное, подумайте о том, ради кого вы живете, о родных и близких, которые тоже страдают от того, что вам плохо.

Не бойтесь измениться и изменить свою жизнь. Меняйте свои мысли, свое отношение к окружающему и людям. Жизнь прекрасна!

11 чудесных аффирмаций, которые помогают при депрессии и тревоге

Верьте в них и регулярно повторяйте

Практика аффирмаций получила довольно широкое распространение. Речь идет о коротких фразах для самовнушения, которые помогают человеку настроить свое сознание на позитивную волну.

Исследование 2010 года, проведенное в Аризонском государственном университете, позволило установить, что аффирмации могут быть полезны, по крайней мере, как дополнительная форма лечения при тревожных состояниях и депрессии.

В рамках исследования 17 терапевтов по шкале от 1 до 7 оценили эффективность семи различных аффирмаций. Почти все участники исследования согласились с тем, что самовнушение может быть полезной практикой при восстановлении после тревожных расстройств и депрессии.

Эффективность этого метода зависит от индивидуальных характеристик человека. То есть психологическая готовность внутренне принять произносимые аффирмациии увеличивает вероятность того, что они окажут положительное влияние.

Итак, 11 эффективных аффирмаций для помощи при депресивных и тревожных состояниях. Регулярно повторяйте их, поверьте им, и положительный результат не заставит себя ждать!

1. Я люблю себя безоговорочно.

3. Я допускаю в свою жизнь только здоровые отношения, основанные на взаимном уважении.

4. Жизнь желает мне только самого лучшего. Я в гармонии с тем, где я сейчас.

5. Мне комфортно со всеми людьми, с которыми я общаюсь.

6. Я наслаждаюсь теми простыми радостями, которые предлагает мне жизнь прямо сейчас.

7. Мне важно, как я себя чувствую. Поэтому я сосредоточен на аспектах жизни, которые заставляют меня чувствовать себя хорошо!

8. Мои жизненные испытания отрывают передо мной новые возможности.

9. Мое настроение влияет на мое физическое состояние. Я миролюбивый и позитивный!

10. Я контролирую свои мысли и свою жизнь.

11. Я люблю себя таким, какой я есть.

Как практиковать аффирмации

Во-первых, необходимо понимать, что эффективность фраз зависит от вашего желания уделять этой практике необходимое время, а также веры в ее пользу. Если вы произносите эти фразы ежедневно, значит, вы уже практикуете аффирмации.

На самом деле аффирмацией можно считать каждое слово, которое вы произносите. Просто обычно наши слова о себе, о других или о ситуациях, в которых мы оказываемся, не носят позитивный характер. Аффирмации помогают нам осознанно сменить вектор в положительную сторону.

Чтобы добиться положительного эффекта, вам нужно сделать эту практику повседневной (или прибегать к ней, по крайней мере, несколько раз в неделю). Будьте добры к себе и произносите эти фразы так часто, как только можете.

Сосредоточьтесь на своих положительных качествах. Мы чаще думаем о том, что необходимо изменить в себе, чем о своих положительных сторонах. Запишите от первого лица: «Я…». Перечислите все то, что вы знаете особенного о себе.

Рассмотрим отрицательные сценарии, которые вы хотите заменить положительными. Как вы думаете о себе? Есть ли у вас негативное восприятие внешности, умственных способностей, достижений или способностей? Пора заменить эту негативную мысленную болтовню теми положительными качествами, которые вы указали при первом шаге!

Подумайте о том, каких позитивных целей вы хотите достичь. По мере того, как вы продолжите думать о себе в позитивном ключе, у вас будет появляться все больше мотивации работать над этим.

Создайте свой список целей и сценариев работы над ними. Вы, скорее всего, заметите, что этот список является довольно длинным. Это замечательно! Вы захотите работать одновременно сразу над несколькими из этих целей. Но все же выберите ту из них, которая является самой неотложной. Когда вы заметите видимое улучшение, можете приступать к следующей задаче.

Переписывайте и перечитывайте свои аффирмации и цели ежедневно. Соедините свои положительные качества с вашими целями. К примеру, вы решили сбросить вес. Если вы объедините эту цель с вашим умением концентрироваться, вы сможете дать себе достаточно сильный импульс.

Не сдавайтесь! Постоянная практика творит чудеса. Продолжайте повторять свои аффирмации, и вскоре вы заметите сначала небольшие, а затем даже весьма заметные изменения. Почувствуйте благодарность и продолжайте двигаться вперед. Постепенно вы начнете видеть все больше и больше изменений в своем настроении, в своих чувствах о себе и других, в своей жизни.

Аффирмации для освобождения от страхов, депрессии и стресса

Аффирмации из аудио-настроя “Свобода от страхов, депрессий и стресса”, авторы Игорь и Алла Ревенко, zvukom.com

1. Моя душа поет от счастья, от радости жизни, от пробуждения – утром, до отхода ко сну – вечером

2. Я легко и радостно воспринимаю изменения. Все изменения ведут к лучшему.

3. Я излучаю и получаю Божественный Свет и Любовь.

4. Мое сердце заполнено Божественным Светом!

5. Все мои страхи, предубеждения исчезают с максимально возможной быстротой.

6. Я отпускаю мое прошлое. Я принимаю настоящее с благодарностью.

7. Я прощаю себя за все.

8. Я работаю позитивно, мудро и интуитивно над улучшением своей жизни!

9. Мое веселое настроение становится все более ярким, светлым, устойчивым.

10. Я прощаю всех, кто причинил мне любую боль и огорчения.

11. Я благодарю себя и людей за мой опыт осознания.

12. Все приходящее в мою жизнь я принимаю с благодарностью и любовью.

13. В каждом дыхании я выражаю благодарность Творцу за все!

14. Я мыслю позитивно и с оптимизмом в каждый момент моей жизни.

15. Я свободен от желания контролировать людей и ситуации.

16. Я чувствую себя любящим, любимым, защищенным, счастливым, молодым и здоровым человеком сейчас и во веки веков.

17. Я легко отпускаю все ситуации, которые мешают мне на моем истинном Пути.

18. Я позволяю себе наслаждаться и иметь радость и отдых.

19. Все трудности жизни - это только источник новых возможностей для совершенствования себя и своей жизни.

20. Я люблю себя безусловной истинной любовью и всегда забочусь о себе.

21. Я - решительный человек! Я легко принимаю важные решения!

22. Я умею быстро сориентироваться и выбрать наилучший выход!

23. Я мыслю четко!

24. Я абсолютно спокоен!

25. В сложные времена я умею расслабиться!

26. Я умею легко и быстро найти решение в любой сложной ситуации!

27. Я полон сил и энергии ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС!

28. В конце каждого рабочего дня я испытываю легкость, радость, удовлетворенность, принятие, благодарность и любовь!

29. Все мое тело во время работы и отдыха накапливает молодую энергию!

30. Чем больше я работаю, тем активней мой организм наполняется молодой и здоровой энергией!

31. У меня великолепная работоспособность, но я разумно сочетаю работу и отдых!

32. Я с радостью отдыхаю и полностью восстанавливаю свои силы.

33. Я полон сил и энергии.

34. Я улыбаюсь настоящему и будущему.

35. Мои мысли о себе и моей жизни всегда сопровождаются положительными эмоциями.

36. Мое счастье, Божественная любовь, внутренняя гармония и блаженство возрастают с максимально возможной быстротой!

37. Я всегда поддерживаю свою уверенность в себе на высоком уровне!

38. Я - радостный, счастливый и удачливый человек!

39. Я мыслю позитивно!

40. Я с радостью смотрю в будущее!

41. Я акцентирую внимание на всем хорошем, что есть в моей жизни!

42. Я абсолютно спокоен во время любого своего занятия!

43. Я сам контролирую уровень стресса!

44. Я способен сознательно понизить уровень своего напряжения!

45. Я полностью расслаблен, когда этого хочу!

46. Я легко и эффективно снимаю напряжение!

47. Я умею расслабляться!

48. Я совершенно спокоен при общении с другими людьми!

49. Я совершенно спокоен в любой ситуации!

50. Я позитивно избавляюсь от стресса!

51. С каждым выдохом я освобождаюсь от напряжения!

52. Я нахожусь в окружении, излучающем спокойствие!

53. В стрессовых ситуациях я умею оставаться спокойным!

54. В стрессовых ситуациях я продолжаю питаться правильно!

55. Я всегда остаюсь спокойным по отношению к другим людям!

56. Я - спокойный человек! Я принимаю мир с любовью и благодарностью!

57. Я умею легко принимать решения в стрессовых ситуациях!

58. Я с легкостью избавляюсь от тревожных мыслей!

Как помочь себе при депрессии - лечение депрессии без лекарств

Как помочь себе при депрессии? Каждому знакомо это состояние, когда ничего не хочется делать, когда все окружающее уже не кажется интересным, захватывающим и интригующим, а мир становится пыльным и серым. У тоски и депрессии схожие симптомы.

Толковый словарь Ожегова дает такое определение тоски: Тоска - душевная тревога, уныние. Она появляется, когда чего-то не хватает в жизни, когда хочется чего-то недоступного или запретного. Это может быть тоска по человеку, дорогому тебе, который в данный момент недоступен. Это состояние души связано с неудовлетворенностью своей жизнью. Знаете, когда много хочется, а средств или сил для достижения цели нет.

Депрессия - подавленное душевное состояние; в психологическом смысле - угнетенное состояние, тоска, печальное настроение. Человек испытывает, прежде всего, тяжелые мучительные эмоции и переживания, вплоть до отчаяния. Типичны мысли об ответственности за события, произошедшие в собственной жизни или жизни близких. Вина за события прошлого и беспомощность перед трудностями будущего сочетаются с ощущением бесперспективности. Самооценка резко снижается, растет недовольство собой.

Лично я считаю, что депрессия - это агрессия, направленная против самого себя. Это ненависть к самому себе и желание покончить с этой «отвратительной» жизнью. Чтобы окончательно себя не погубить, у депрессивных людей возникает состояние внутреннего ничегонеделания.

Депрессия начинается по тем же причинам, что и тоска. Но здесь все гораздо глубже и серьезнее. Депрессия может длиться месяцами, годами, чуть утихать и возобновляться с новой силой. Самому ее одолеть не так-то легко, но возможно. Все зависит от силы характера и темперамента человека.

Слабовольного человека она поглотит полностью: без медицинской помощи здесь не обойтись. Сильного человека, если он к тому же в глубине души настроен оптимистично, тоска и депрессия долго мучить не будут. А с кем не бывает? Жизнерадостные люди идут по жизни с высоко поднятой головой. И если что-то или кто-то выбивает их из колеи, то это ненадолго. Все равно любовь к жизни и радость возьмут верх.

Как хочется быть таким человеком, который легко и просто подходит к жизни, а к проблемам и неудачам относится с иронией! Как этому научиться? Не думаю, что вечно недовольные люди, окружающие вас, будут хорошими помощниками в борьбе против тоски и депрессии. От негатива в жизни нужно избавляться. Вот несколько способов, которые помогут вам в этом.

1.Выбросьте из головы все негативные мысли, которые портят настроение.

Это непросто, но попытаться стоит. Попробуйте много-много раз подряд произнести: «Слава Богу за все!» Я советую прямо сейчас, отложив книгу в сторону, 300 раз повторить эти слова. Посмотрите, сколько времени у вас на это ушло? В следующий раз, когда на вас навалится зеленая тоска, сразу же хватайтесь за часы и повторяйте эти спасительные слова 3 раза по. минут (впишите сами).

2.Исключите, по возможности, из своей жизни людей, которые навевают тоску и привносят депрессивное состояние в вашу жизнь.

Без сожаления расставайтесь с теми, кто не соответствует вам по духу и внутреннему миру. Не «перетирайте» с ними дурные новости. Каждую встречу начинайте с обмена хорошими новостями. Замените обычное: «Ну, как твои дела?» (этот вопрос автоматически подразумевает, что дела могут быть плохи) - на позитивное: «Что у нас еще хорошего?» Сердитые люди чаще всего отвечают: «Да что хорошего может быть, когда. » и начинаются жалобы, недовольство, критика. Когда слышите чей-либо рассказ о том, что ужасного произошло с ним или вообще в мире, скажите: «Извини, сегодня я на диете хороших новостей. Мой доктор Ангелина Павловна предписала мне не говорить ни о чем негативном, а то от этого начинает болеть желудок».

3.Вспомните моменты своей жизни, которые всегда поднимали вам настроение.

Таких моментов, я думаю, в жизни каждого человека достаточно. Пересмотрите свои старые фотографии, вспомните, как весело вы проводили время с друзьями и родными, сколько было случаев, когда вы смеялись до упаду. Уберите из альбома фотографии людей, которые причинили вам боль когда-то. Можно даже безжалостно сжечь их, а пепел развеять.

4.Пригласите в гости любимых друзей, организуйте веселую вечеринку.

Близкие всегда поддержат вас в трудную минуту, если они на самом деле близкие вам люди. Не отказывайтесь от похода к друзьям. Даже если вам не с кем пойти на концерт или в театр, все равно идите. Вы же не знаете, где судьба сведет вас с приятными людьми. Главное - оказаться в нужном месте в нужное время.

Даже если это печальная песня, неважно, подпевайте. Поплачьте. Слезы тоже могут быть спасительным средством. Они появляются от переизбытка чувств. Это как переполненный чан с водой: когда он полон, вода выливается. Так и с человеком: когда чувства переполняют его и их уже не удержать под контролем, они выливаются со слезами. И сразу становится легче.

6.Найдите себе любимое занятие.

Переберите свой гардероб, выбросьте все, что устарело или износилось. Наметьте, что надо купить к новому пляжному сезону. Займитесь любимым делом - неважно, что это, лишь бы нравилось. Поиграйте на любимом инструменте, пусть это будут даже чьи-то нервы. Потанцуйте. Надо дать выход своей энергии и эмоциям! Приготовьте что-нибудь вкусненькое. Плохое настроение - это еще не повод кушать, стоя у открытого холодильника. И к черту все диеты! Мы толстеем не от еды, а от страха перед нею!

Работа ведь тоже может быть любимой! Посмотрите, сколько дел, давно заброшенных или отложенных, может быть сделано благодаря именно этому моменту внутреннего ничегонеделания. Если вы учитесь, пересмотрите свой архив, перечитайте конспекты. Если они вам уже не нужны - отдайте кому-нибудь или выбросьте. Лишняя информация оттягивает энергию из дома.

8.Лучшее из всех средств против тоски - найти человека, который пребывает в еще более тяжелой депрессии, чем вы, и помочь ему справиться с этой напастью.

Думаю, в вашем окружении такой человек найдется. Начните приводить его в чувство или возвращать к жизни - и ваша депрессия и тоска покажутся вам не такими уж и существенными. Наоборот, вы начнете воспринимать окружающий мир вполне оптимистично.

Моя клиентка, женщина очень красивая и моложавая, позвонила мне, когда я была в другом городе, и со слезами начала жаловаться на свою депрессию, на боли в желудке, на нежелание жить. Мы разработали с ней стратегию поведения.

1.Встать, привести себя в порядок, одеться и сходить в аптеку. Вместо дорогостоящих лекарсте, прописанных врачами, купить и в течение дня принять несколько таблеток активированного угля, запивая его простой водой.

2.Купить ящик конфет, шампуней или игрушек и отвезти их в хоспис, где люди умирают от самых тяжелых болезней. Отдать подарки и попроситься в гости, лучше всего к тому, кого давно не навещали родственники. Поухаживать за этим человеком: умыть, вымыть голову, расчесать волосы, обтереть тело.

3.Вспомнить человека, «а которого больше всего кипит обида. Вместо того чтобы писать письма ненависти, прощения и любви (есть у меня такая методика), пойти к нотариусу и написать завещание на этого человека. Чтобы в случае ее смерти он получил все: квартиру, машину, шубы, драгоценности.

4.После этого вернуться домой, лечь и страдать дальше. Только страдать красиво: в новом дорогом нижнем белье.

Через два часа она снова позвонила мне и сказала: «Ангелина Павловна! Как я вас люблю! Я подумала-подумала, собралась и поехала на работу». Эх, не видать мне ее наследства!

Вы когда-нибудь видели, как танцуют шаманы? Их танцы просто завораживают! Между тем они не заканчивали вагановское училище или курсы бальных танцев. Они просто позволяют своему телу свободно двигаться! Танцуйте, выражайте себя и не слушайте критиков. А если у вас еще не очень хорошо получается - танцуйте дома, когда никого нет. Танцуйте и пойте - это тоже тренирует дыхание и высвобождает зажатую энергию. Самый первый звук, который человек произносит и который обозвали плачем, - это тоже форма пения! Очень хорошо петь в душе - рекомендую.

Кстати, подражание свободному ритуальному танцу - очень хорошее подспорье для дыхательных техник. Такой танец раскрепощает и отпускает контроль за телом. Поэтому на наших семинарах все участники танцуют. Только перед этим надевают повязку на глаза, чтобы никого не видеть.

Дома я люблю потанцевать под какие-нибудь барабаны. А потом ложусь и дышу под музыку, которая вызывает во мне и печаль, и любовь, и сострадание. Это Адажио Альбинони, которое обычно играют на похоронах. Во мне эта музыка пробуждает желание жить.

Когда к нам на семинар приезжал Вилберт Алекс, настоящий чернокожий шаман из Америки, мы установили видеокамеру и засняли то, что происходило в зале. Я хорошо помню, что происходило на сессиях со мной. Больше всего меня удивило то, что я, никогда не замечавшая в себе кошачьих инстинктов, вдруг почувствовала себя леопардом, и мне все время хотелось залезть на дерево. Лишь потом я вспомнила, что в детстве лазать по деревьям было одним из любимейших моих занятий. Я обожала сидеть в густой листве очень высоко, где меня трудно было найти.

Я вспомнила, как в детстве заплывала далеко-далеко в море, лазала по крутым скалам. Все эти навыки я забыла с момента рождения сына: слишком боялась погибнуть и оставить его сиротой. Так вот на тренинге у Вилберта я смогла

отпустить себя и танцевала до полного изнеможения, после чего падала на свою подстилку и начинала дышать.

Неважно, какой способ работы с тоской и депрессией вы выберете. Может быть, вы найдете свой, лучший. Главное - работать, делать то, что вы выбрали! Не позволяйте печальным эмоциям захватить вас. Приложите максимум усилий, чтобы переключиться или отвлечься, и тогда приступ тоски отступит. Вот аффирмации для этого случая.

Я прощаю своих родителей и врача за боль, которую они причинили мне во время рождения. Я признаю их любовь ко мне и мою к ним.

Я рад(а), что появилась (появился) на свет, и другие тоже радуются этому.

Я уже прожил (а) и пережил(а) свое рождение. Я имею право быть здесь. Я имею право на любовь, здоровье, успех и счастье.

Для меня больше не существует никаких непоправимых травм. Я дышу полно и свободно.

Я чувствую себя любимым (любимой). Я ощущаю тонкую, но прочную связь с родителями, моими друзьями и всеми, кто важен для меня.

Депрессия. Лечение. Последствия и профилактика

Лечение депрессии

В то же время, по характеру воздействия различают медикаментозное лечение и психотерапию.

Медикаментозное лечение депрессии

Предпочтительнее всего являются антидепрессанты, которые назначаются как в период активного лечения, так и после. Существует несколько групп этих препаратов, которые различаются как по химической формуле и принципу действия, так и по производимому эффекту.

Различают антидепрессанты первого и второго поколения.

Включают трициклические антидепрессанты (ТЦА) и ингибиторы моноаминоксидазы (МАО). Механизм действия ТЦА основан на блокировании обратного захвата нейромедиаторов (серотонина, норадреналина, дофамина). При этом происходит накопление концентрации этих медиаторов в синаптической щели. Препараты из этой группы эффективны в тяжелых, резистентных депрессиях. Их эффективность достигает более 70 процентов, что объясняет то, что они остаются препаратами резерва. ТЦА используются тогда, когда остальные антидепрессанты не дают клинического эффекта. Тем не менее, лечение этими препаратами сопровождается многочисленными побочными эффектами (негативное влияние на сердечно-сосудистую систему, желудочно-кишечный тракт). Кроме того ТЦА плохо сочетаются с другими препаратами, что ограничивает их применение.

В эту группу входят средства, обладающие большой нейрохимической избирательностью. Это значит, что они избирательно действуют на определенный вид нейромедиатора. Так, различают ингибиторы обратного захвата серотонина (флуоксетин), ингибиторы обратного захвата норадреналина (миансерин). Эффективность этих препаратов гораздо ниже, и поэтому применяются они при легких и умеренных степенях тяжести. Тем не менее, переносятся они гораздо легче, производя не так много побочных эффектов.

Однако большинство новейших препаратов в последнее время запрещено в связи с тем, что доказан их инверсионный эффект. Это значит, что некоторые препараты из этой группы способны провоцировать суицидальное поведение. Максимальный риск такого побочного эффекта наблюдается у молодого поколения.

Этапы лечения депрессии

Назначается один антидепрессант в средней терапевтической дозе, как правило, из группы СИОЗС (ингибиторов обратного захвата серотонина). Это может быть флуоксетин, сертралин или пароксетин. При отсутствии позитивной динамики в течение 2 – 3 недель следующим шагом является повышение дозы антидепрессанта до максимальной. Параллельно назначаются препараты из категории ноотропов или стимуляторов.

Если после повышения дозы препарата не происходит улучшения, то рекомендуется смена антидепрессанта. Рекомендуется выбирать препарат из группы со сходным механизмом действия, оставаясь в пределах той же группы. Не рекомендуется менять препарат из группы СИОЗС на ТЦА или ингибиторы МАО.

При отсутствии положительной динамики на втором этапе рекомендуется переход от монотерапии (лечение одним препаратом) к комбинированной терапии (лечение несколькими препаратами). Чаще всего это комбинация из двух антидепрессантов или антидепрессанта и транквилизатора. При тяжелых эндогенных депрессиях рекомендуется комбинация антидепрессантов и нейролептиков.

Предполагает применение электросудорожной терапии. Данный метод проводится в случае депрессии, которая оказалась резистентной к фармакотерапии.

Таблетки от депрессии

Представители и их средние терапевтические и максимальные дозы

Самые частые побочные эффекты

(Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина )

• Циталопрам - начальная доза – 20 мг, максимальная – 40 мг;
• Пароксетин - начальная доза – 10 мг, максимальная – 50 мг;
• Сертралин - начальная доза – 25 мг, максимальная – 200 мг;
• Флуоксетин - начальная доза – 20 мг, максимальная – 80 мг.

Сексуальная дисфункция в виде ослабления эрекции, задержки эякуляции, аноргазмии.

(Селективные ингибиторы обратного захвата норадреналина )

• Миансерин - начальная доза – 30 мг, средняя поддерживающая – 60 мг.

(Селективные ингибиторы обратного захвата норадреналина и серотонина )

• Венлафаксин - начальная доза – 75 мг, максимальная – 375 мг;
• Иксел – 100 мг.

(Ингибиторы моноаминоксидазы типа А )

• Пирлиндол - начальная доза – 25 мг, максимальная – 400 мг;
• Моклобемид - начальная доза – 300 мг, максимальная – 600 мг.

Расстройства сна, повышенная возбудимость,

расстройства зрения, тошнота, расстройство стула.

• Амитриптилин - начальная доза –50 мг, максимальная – 150 мг;
• Имипрамин - начальная доза – 25 мг, максимальная – 75 мг;
• Кломипрамин - начальная доза – 75 мг, максимальная – 250 мг.

повышение артериального давления, изменение картины крови.

Также в лечении депрессии используются и препараты из других групп. Чаще всего это снотворные средства, транквилизаторы и ноотропы. Применение снотворных средств оспаривается специалистами в этой области. Бессонница, считают многие, это симптом депрессии, который исчезает при правильном лечении самого расстройства. Снотворные средства лишь устраняют бессонницу, но не само заболевание. Транквилизаторы – это противотревожные средства, которые приходят на помощь при выраженной тревоге. Также с успехом применяются ноотропы – нейрометаболические стимуляторы, которые предназначены для стимуляции работы головного мозга.

• диазепам;
• лоразепам;
• алпразолам.

Диазепам по 2,5 мг (половина таблетки ) два раза в день.

Лоразепам по 2 – 4 мг в день.

Алпразолам по 0,5 мг два – три раза в день.

• анданте;
• сомнол.

Анданте по половине таблетке (5 мг ) за полчаса до сна.

Сомнол по половинке таблетке за 15 минут до сна.

• мексидол;
• билобил;
• ноофен.

Мексидол вводится внутримышечно по одной ампуле (100 мг ) один – два раза в день.

Билобил применяется по две таблетке в сутки.

Ноофен применяется по 250 – 500 мг (одна – две таблетки ) в сутки. Дозу делят на 3 приема.

Психотерапия при депрессии

Существует большое количество методов психотерапии. Оптимальная методика подбирается индивидуально для каждого пациента в зависимости от причин, которые вызвали депрессию. Также на выбор психотерапевтического метода оказывают влияние такие факторы как выраженность симптомов, общее состояние пациента и наличие других заболеваний.

• когнитивно-поведенческая терапия;
• межличностная терапия;
• психодинамическая терапия;
• экзистенциальная терапия;
• гештальт-терапия.

Когнитивно-поведенческая терапия

Базовым принципом этого метода лечения является утверждение о том, что чувства, мысли и действия человека тесно связаны между собой. Коррекция одной из этих сфер ведет к положительным изменениям в остальных. Отличительной чертой когнитивно-поведенческой терапии является тот факт, что лечение не требует установления причин, спровоцировавших депрессию. При помощи различных техник терапевт определяет, анализирует и корректирует ошибочные убеждения пациента. В результате этого мышление больного меняется, что позволяет ему справляться с ситуациями, которые до этого казались ему непреодолимыми.

• отслеживание собственных негативных мыслей и убеждений;
• распознавание связи между деструктивными мыслями, эмоциями и поведением;
• выработка верных и реалистичных убеждений;
• применение приобретенных знаний на практике.

Межличностная терапия

Принцип этого метода психотерапии базируется на улучшении взаимоотношений пациента с окружающим миром. Наиболее эффективна межличностная терапия в случаях, когда депрессия спровоцирована такими факторами как развод, проблемы во взаимоотношениях с противоположным полом или с детьми. Часто этот метод применяется тогда, когда причиной расстройства становится утрата социальной роли из-за выхода на пенсию, потери работы, сильной травмы. В процессе лечения пациент приобретает навыки решения проблем с близкими людьми, учится развивать и поддерживать общение со своим окружением. Чаще всего межличностная терапия проводится в форме группы, когда в лечении принимает участие не только больной, но и члены его семьи.

В задачи этого вида психотерапии входит установление связи между прошлым пациента и беспокоящей его депрессией. Нередко причиной расстройства являются переживания и сожаления о произошедших событиях. Часто в роли триггерных факторов депрессии выступают травмы, перенесенные в детстве, или ошибки, совершенные в молодости. В ходе лечения терапевт помогает пациенту изменить отношение к прошлому и учит его правильно воспринимать настоящее.

В основе этого метода психотерапии лежит утверждение о том, что жизнь человека состоит из ряда внутренних конфликтов и в его задачи входит их разрешение. Переживая негативный опыт, человек пересматривает смысл жизни и находит новые пути для своего развития. Депрессия в экзистенциальной терапии рассматривается как необходимый этап потери жизненных приоритетов, ведущий к приобретению новых ценностей. В задачи терапевта входит подвести пациента к осознанию того, что «застревая» на текущем этапе своей жизни и не отпуская проблемы он не сможет подняться на следующую ступень своего развития. Наиболее предпочтительна экзистенциальная терапия для случаев, в которых депрессия развивается на фоне возрастных кризисов и проблем, связанных со сменой образа жизни, переходом на новую работу, снижением социальной значимости.

В этом виде психотерапии депрессия рассматривается как последствие неудовлетворенных потребностей пациента. Согласно гештальт-терапии, человеческий организм обладает системой саморегуляции, ввиду чего самостоятельно справляется с возникающими расстройствами. При отсутствии возможности удовлетворить какую-нибудь из своих потребностей формируется незавершенный гештальт. Накопление большого количества незакрытых гештальтов ведет к тому, что механизм саморегуляции дает сбой и развивается депрессия. В процессе лечения врач определяет, какие именно неудовлетворенные потребности пациента привели к болезни, и проводит работу по закрытию гештальтов.

Как самостоятельно выйти из депрессии?

• определение причины депрессии;
• анализ выявленных причин;
• устранение факторов, вызывающих депрессию;
• работа с деструктивными убеждениями;
• аутотренинги.

Определение причин депрессии

Для того чтобы самостоятельно выйти из депрессии, необходимо определить причину данного расстройства. Это может быть как конкретное событие (развод, увольнение, гибель близкого человека), так и совокупность нескольких факторов. Чтобы установить причину депрессивного состояния, необходимо проанализировать все значимые жизненные аспекты (работа, личные отношения, друзья). Чтобы анализ проходил более эффективно, рекомендуется завести специальный дневник, в котором нужно фиксировать собственные мысли и размышления. В дальнейшем дневник может быть использован для записи проводимых мер по устранению депрессии.

При выявлении основных причин депрессивного расстройства необходимо проанализировать их характер и принять меры по их устранению. Условно, все триггерные (провоцирующие) факторы депрессии делятся на две группы.

В первую категорию входят причины, которые человек не может самостоятельно устранить (уход из жизни близкого человека, неблагоприятная обстановка в стране, деспотичный начальник). В таких случаях, для того чтобы самостоятельно выйти из депрессии, рекомендуется изменить отношение к данным обстоятельствам. Эффективными являются аутотренинги и работа над определенными чертами характера.

При выявлении причин депрессивного расстройства, которые могут быть устранены самостоятельно, необходимо провести работу по их устранению. В большинстве случаев факторы такого рода часто взаимосвязаны и оказывают комплексное влияние, способствующее развитию депрессии. Так, переживания по поводу внешнего вида ведут к неуверенности в себе и проблемам с противоположным полом. На сложности во взаимоотношениях также могут оказывать влияние эгоизм, стремление к доминированию и другие черты характера пациента.

Как отмечают специалисты, у многих пациентов с депрессией присутствуют общие черты характера. Поэтому при самостоятельной борьбе с этим расстройством нужно работать также и с психическими аспектами личности. При выявлении способствующих депрессии установок следует проводить мероприятия по их коррекции.

• Перфекционизм. Человек, который настроен на получение только идеального результата, редко получает удовлетворение в жизни и постоянно пребывает в состоянии напряжения.
• Полярное мышление. Такие люди размышляют по принципу «все или ничего». Они признают только золотые медали (а не серебряные или бронзовые), оценки «отлично» (а не «хорошо» или «удовлетворительно»).
• Патологическое чувство долга. Личности с такой чертой пребывают в постоянной уверенности в том, что кому-то что-то должны (быть хорошей матерью, отзывчивым другом, первоклассным профессионалом).
• Катастрофизация. Эта черта выражается в склонности преувеличивать значимость отрицательных событий. Например, полученная ребенком двойка может быть расценена как его полная недееспособность в обучении, которая влечет за собой отсутствие каких-либо профессиональных перспектив.

Аутотренинги

Аутотренинги представляют собой эффективный инструмент в тех случаях, когда пациент не может оказать влияние на причины депрессии. Аутотренинг – это упражнение, в ходе которого пациент самостоятельно входит в состояние, близкое к трансу. Достигается такое состояние в момент максимального мышечного и ментального (мысленного) расслабления. Затем на фоне такого измененного сознания происходит ввод определенных установок, которые впоследствии изменяют личность больного с депрессией. Другими словами, аутотренинг представляет собой самостоятельное кодирование психики с целью избавления от негативных эмоций и мыслей.

Проводить аутотренинг необходимо в комфортной обстановке, ограничив влияние внешних факторов, которые могут прервать сеанс. Для этого следует отключить телефон и другие средства связи, а также позаботиться о том, чтобы никто из домашних не отвлекал. Поза тела может быть любой. Главное, чтобы положение тела не мешало расслаблять мышцы и не вызывало неудобств.

Приняв удобное положение, необходимо отвлечься от посторонних мыслей и расслабить мышцы. Для достижения полной релаксации следует использовать мысленные утверждающие формулировки.

• я чувствую приятную тяжесть во всем теле;
• мои руки и ноги тяжелеют, я чувствую это;
• я ощущаю тепло в правой ладони (или любой другой части тела);
• я чувствую, как мой лоб становится прохладным.

Каждая установка произносится столько несколько раз, до тех пор, пока не будет достигнута указанная в ней цель.

Следующим этапом аутотренинга является произнесение различных команд (аффирмаций), целью которых является устранение депрессивного настроя. Структура команд и используемые слова могут быть разными и подбираются индивидуально в зависимости от причины, которая вызвала депрессию. Смысл аффирмаций сводится к формированию уверенности в себе, положительного взгляда на работу, личные отношения и другие обстоятельства.

• я привлекателен/привлекательна;
• я уверен/уверена в своем обаянии;
• я пользуюсь успехом у мужчин/у женщин;
• я любим/любима.

В случае если причина депрессии не является установленной или расстройство было спровоцировано рядом факторов, можно использовать аффирмации общего характера.

• я удовлетворен/удовлетворена своей жизнью;
• я прекращаю беспокоиться по поводу своего будущего;
• я избавляюсь от негативных мыслей.

При составлении формулировок необходимо придерживаться некоторых правил. Все утверждения должны быть положительными, краткими, не содержать частиц «не».

В основе успешного аутотренинга лежит регулярность проведения сеансов и настойчивость пациента. Достаточно часто, достигнув полного расслабления, человек засыпает, не успевая перейти к аффирмациям. Чтобы этого не произошло, рекомендуется принимать сидячую позу, а упражнения проводить по утрам или в течение дня.

Как справится с депрессией и стрессом?

• улучшение физического состояния;
• устранение внешних раздражителей;
• правильное противостояние стрессу.

Улучшение физического состояния

• своевременный и полноценный отдых;
• правильное питание;
• физическая активность;
• терапия соматических (телесных) патологий.

Своевременный и полноценный отдых

Депрессия лишает человека не только настроения, но и физических сил. В момент борьбы с этим расстройством организму необходимо предоставлять возможность восстанавливать ресурсы. Выполнение ежедневных обязанностей на работе и дома требует большого количества усилий. Поэтому на определенный период следует внести некоторые изменения в распорядок дня, для того чтобы выделить время для отдыха. При этом не следует поощрять собственное пассивное поведение и безделье. Отдых при депрессии подразумевает выполнение тех дел, которые приносят удовольствие и позволяют восстановить резервы организма.

• расслабляющие ванны;
• выполнение самомассажа;
• проведение медитаций;
• прослушивание успокаивающей музыки;
• занятие хобби;
• проведение косметологических процедур (дома или в специализированном учреждении).

Все домашние дела следует заканчивать за несколько часов до отхода ко сну, чтобы ночной отдых был полноценным.

Рационально использовать физические ресурсы на рабочем месте поможет распределение дел. На первую половину рекомендуется планировать более крупные и важные задачи, так как в этот период у организма больше сил. В течение рабочего дня необходимо делать перерыв на обед, а при работе за компьютером делать паузу каждые 2 – 3 часа.

Чувство голода представляет собой значимый стрессовый фактор. Поэтому, чтобы справиться с депрессией, следует заботиться о том, чтобы рацион был полноценным и разнообразным. Ежедневное меню должно включать в себя необходимое количество белков (1,5 граммов на 1 килограмм веса), жиров (примерно 100 граммов для женщин и 130 граммов для мужчин) и углеводов (от 300 до 500 граммов в зависимости от уровня физической активности).

Достаточный уровень физической активности является обязательным условием, для того чтобы справиться с депрессией. По возможности рекомендуется записаться в тренажерный зал или любую спортивную секцию. Альтернативой могут выступать утренние пробежки и/или вечерние прогулки. Помимо систематического выполнения определенных упражнений (прогулок, пробежек) рекомендуется увеличить затраты энергии в течение дня. При сидячей работе нужно в течение каждых 1 – 2 часов выполнять небольшую 10-минутную зарядку (махи руками, приседания, прыжки). Также можно домашние обязанности выполнять под ритмичную музыку, больше ходить пешком, отказаться от лифта.

Боль представляет собой фактор стресса, который провоцирует раздражительность, гнев, недовольство. Помимо этого физиологический дискомфорт заставляет человека беспокоиться и тревожиться о собственном будущем. Поэтому, для того чтобы справиться с депрессией, следует уделить время диагностике и лечению существующих болезней.

Устранение внешних раздражителей

• капающий кран;
• сквозняки, холод;
• выступающие углы мебели;
• неудобное расположение оргтехники;
• повышенный уровень шума в помещении.

Устранение или ограничение влияния этих факторов не требует больших усилий, но способно оказать большую помощь в борьбе с депрессией.

Правильное противостояние стрессу

• анализ ситуации и изменение отношения к ней;
• избавление от отрицательных эмоций;
• формирование оптимистического настроя.

Анализ ситуации и изменение отношения к ней

Во многих случаях реакция человека на стрессовые факторы является преувеличенной. Чтобы понять истинное значение события, рекомендуется провести анализ ситуации. Для этого следует использовать специальные вопросы.

• каковы реальные последствия произошедшего события?
• что было бы, если бы событие не произошло?
• как называются эмоции, которые я испытываю?
• какова моя истинная роль в случившемся?
• в моих ли силах было изменить ситуацию?
• какой исход ситуации был бы для меня самым лучшим?

Иногда человек испытывает стресс по поводу не произошедшего, а ожидаемого события. В таких случаях вопросы следует задавать в будущем времени. Поиск ответов на вопросы позволит объективно взглянуть на ситуацию и изменить отношение к ней.

Некоторые конфликтные ситуации требуют от человека не показывать истинных эмоций. Постоянное подавление гнева служит благоприятной средой для развития депрессии. Невысказанное недовольство или злость не исчезают, а накапливаются, постепенно разрушая психическое здоровье человека. Поэтому после разговора с начальством или другой ситуации, в которой нужно было себя сдерживать, следует избавиться от негативных эмоций.

• Дневник. Переписывая травмирующее событие на бумагу, человек, таким образом, переносит негативные эмоции во внешний мир и избавляется от них.
• Боксерская груша. Вместо груши может быть использована подушка или свернутое в рулон одеяло. Бить грушу необходимо до тех пор, пока не наступит физическая усталость.
• Крик. Чтобы провести это упражнение, необходимо нарисовать на листке бумаги человека или событие, которое вызвало негативные эмоции. После этого нужно повесить рисунок на уровне глаз и громким голосом, переходя на крик, выразить истинное мнение.

Формирование оптимистического настроя

Как отмечают специалисты, острее переживают стрессовые события и более подвержены депрессии люди с пессимистическим настроем. Фиксация на отрицательных аспектах жизни и своей личности провоцирует постоянную тревожность и неудовлетворенное состояние. Поэтому, чтобы справиться со стрессом, нужно учиться различать не только негативные, но и позитивные моменты.

• хвалите себя даже за мелкие достижения;
• не обвиняйте в своих неудачах других;
• избегайте общения с нытиками;
• не живите прошлым;
• смотрите юмористические передачи;
• слушайте классическую музыку;
• больше улыбайтесь;
• заботьтесь о внешности;
• воспринимайте проблемы как новый опыт;
• не вините себя за допущенные ошибки.

Последствия депрессии

В группу риска входят те люди, среди родственников которых уже были попытки самоубийства. Увеличивается вероятность возникновения суицидальных мыслей при пережитом физическом или сексуальном насилии, смерти близкого человека, наличии наркотической или алкогольной зависимости.

К чему приводит депрессия?

• ухудшение внешнего вида;
• снижение работоспособности;
• трудности во взаимоотношениях;
• расстройства сексуального характера;
• социальная изоляция.

Ухудшение внешнего вида

Депрессия приводит к различным негативным изменениям на физиологическом уровне. Из-за этого у пациентов начинают выпадать волосы, ухудшается состояние кожи, возникают проблемы с весом. При этом человек теряет стимул, для того чтобы следить за своим внешним видом. Все это ведет к тому, что по мере прогрессирования заболевания внешность пациента с депрессивным расстройством перестает соответствовать общепринятым критериям оценки.

При депрессии истощаются физические ресурсы организма, поэтому выполнять функциональные обязанности на работе или дома становится тяжелее. У пациентов снижается концентрация внимания, ухудшается память, появляется заторможенность. Ситуацию усугубляет тот факт, что у больного отсутствует желание работать. Это приводит к тому, что качество выполняемой работы значительно снижается. Такое поведение сказывается на уровне доходов, нередко приводит к понижению в должности или к потере рабочего места.

Снижение потребности в общении является одним из симптомов депрессии. Отсутствие интереса к близким людям и их проблемам приводит к возникновению проблем во взаимоотношениях с окружением. Неспособность выполнять обязанности по дому и безразличное отношение к членам семьи нередко становится причиной серьезных конфликтов, некоторые из которых заканчиваются разводом.

Затяжная депрессия у взрослых (в большей степени у женщин) часто сказывается на отношениях с детьми. Помимо трудностей в общении родительская депрессия приводит к серьезным нарушениям детской психики. Такие дети более подвержены различным эмоциональным расстройствам, сложно адаптируются, замыкаются в себе. Невыполнение родительских обязанностей отрицательно сказывается на успеваемости ребенка и его поведении.

Проблемы в интимной жизни являются частым сопутствующим фактором депрессии. Одна из причин этого явления – пониженный уровень гормона в организме, который усиливает сексуальное влечение (дофамина). Также на подавление сексуальной активности оказывает влияние сниженная самооценка и другие проявления этого расстройства. Во время полового акта пациент с депрессией не получает полного удовлетворения, что также негативно сказывается на качестве интимной жизни.

Депрессия приводит к тому, что круг общения пациента значительно сужается. Такие больные перестают посещать спортивные секции, не приходят на дни рождения друзей, не принимают участие в корпоративных мероприятиях на работе. Ограничение круга общения происходит по двум направлениям. С одной стороны, пациент прерывает прежние контакты и перестает знакомиться с новыми людьми. С другой стороны, из-за отсутствия искреннего интереса к окружению и зацикленности на себе коллеги и знакомые сами прерывают общение с такими людьми.

Профилактика депрессии

Здоровый отдых

• Очищение сознания. Многие люди склоны перед сном анализировать прошедший день, акцентируя внимание на допущенных ошибках или пережитых стрессовых ситуациях. В результате время, необходимое для засыпания, увеличивается, а отход ко сну происходит в угнетенном состоянии. Поэтому одной из действенных мер против депрессии является отказ от негативных мыслей и размышлений перед сном.
• Расслабляющие ванны. Ванны перед сном помогают избавиться от физического напряжения и быстрее уснуть. Чтобы водные процедуры способствовали релаксации, температура воды должна быть не выше 37 градусов. Принимать ванну необходимо за 20 – 30 минут до сна. Увеличить эффективность ванны можно, добавив в воду настой ромашки, лаванды, липы.
• Отказ от алкоголя. Спиртные напитки стимулируют функцию нервной системы, поэтому за 2 часа до сна прием алкоголя необходимо исключить. Аналогичное действие на организм оказывают крепкий черный или зеленый чай, кофе, табачные изделия.
• Употребление травяного чая или молока. Расслабиться и быстрее уснуть поможет чай из ромашки или мяты. Способствует быстрому засыпанию теплое молоко с медом. Чтобы напиток быстрее подействовал, пить его рекомендуется медленно и через соломинку. Это происходит потому, что при сосании у человека срабатывает естественный рефлекс, и он быстрее засыпает.
• Прослушивание музыки. Для качественного ночного отдыха в течение 2 – 3 часов перед отходом ко сну рекомендуется отказаться от просмотра телевизора или проведения времени за компьютером. Заменить эти мероприятия можно прослушиванием спокойной музыки. Согласно многочисленным исследованиям, выраженным терапевтическим эффектом обладают классические музыкальные произведения. Так, музыка Вольфганга Моцарта способствует снижению артериального давления и нормализации пульса, что помогает быстрее уснуть.
• Прогулки перед сном. Прогуливаться на свежем воздухе необходимо за 1 – 2 до отхода ко сну. Перед тем как выйти из дома, рекомендуется оставить открытой форточку в спальной комнате для проветривания.
• Подготовка спального места. По статистике, примерно в 15 процентах случаев причиной неудовлетворительного сна является плохо организованное спальное место. Для качественного отдыха рекомендуется спать на полужестких матрасах ортопедического типа. Подушка должна быть невысокой, а постельное белье лучше выбирать из натуральных материалов. Расцветками, которые способствуют быстрому засыпанию, являются белая, голубая и зеленая. При проблемах со сном психологи рекомендуют отказаться от постельных принадлежностей красного, желтого и черного цветов.

Занятие спортом

При склонности к депрессии рекомендуется заниматься спортом в группе, потому что общение с другими людьми позволяет быстрее справиться с расстройством. Поэтому, по возможности, следует записаться в тренажерный зал или спортивную секцию. Оптимальными видами спорта при депрессии является аэробика, спортивные танцы, а также йога. Если обстоятельства не позволяют посещать специализированные спортивные учреждения, то полезными будут пробежки, зарядка, комплексные упражнения.

Чтобы занятия спортом были эффективными и помогли противостоять депрессии, рекомендуется соблюдать некоторые правила.

• Главным критерием, которому должно отвечать выбранное занятие – это удовольствие, получаемое пациентом в процессе его выполнения.
• Заниматься спортом необходимо систематично, по 2 – 3 раза в неделю.
• При самостоятельных занятиях начинать следует с небольших по продолжительности и интенсивности тренировок. Постепенно необходимо увеличивать нагрузки, контролируя при этом физическое состояние.
• Занятия спортом не должны вызывать учащенного сердцебиения, одышки, головной боли. Единственное допустимое чувство – небольшая усталость в мышцах.
• Чтобы записывать собственные достижения (потеря веса, уменьшение или увеличение объемов тела) рекомендуется завести дневник. В нем же следует отмечать пропущенные тренировки, самочувствие после спорта и другие моменты.

Релаксация

Существует много методов, которые позволяют устранить мышечное и эмоциональное напряжение. Использовать их можно по отдельности или в совокупности. Оптимальный способ релаксации определяется индивидуальным образом.

• дыхательные техники (совершение вдохов и выдохов по определенной системе);
• визуализация (представление образов, оказывающих успокаивающее действие);
• аудиорелаксация (прослушивание успокаивающей музыки);
• аутогенная тренировка (самовнушение при помощи специальных формул);
• релаксация по Джекобсону (поочередное напряжение и расслабление частей тела).