Продукты с низким гликемическим индексом онлайн. Продукты с низким гликемическим индексом для похудения — список и меню. Гликемический и инсулиновый индекс

Чтобы составить грамотное меню, необходимо учитывать многие факторы: калорийность, состав, способ приготовления и количество пищи. Одним из таких факторов является гликемический индекс, который набирает большую популярность в диетологии.

Что такое гликемический индекс?

Гликимический индекс (ГИ) – это относительный показатель, указывающий на скорость переработки углеводов в глюкозу, которая является источником энергии для человека. Чем быстрее происходит этот процесс, тем выше балл продукта. За 100 баллов принимается чистая глюкоза, с этим показателем сравниваются все остальные продукты. Благодаря высокому содержанию клетчатки, углеводы с низким гликемическим индексом медленно перерабатываются, а продукты с высоким ГИ быстро отдают энергию организму, повышая уровень сахара в крови.

Высокий ГИ и нарушение метаболизма

При попадании сахара в кровь начинает выделяться инсулин, который утилизирует их, участвуя в строении клеток. Поступая в кровь, инсулин синтезирует глюкозу в гликоген, но когда места для него в мышцах и печени недостаточно, он начинает откладываться в подкожно-жировой клетчатке. Организму становиться сложнее справляться с поступающей энергией и метаболические процессы замедляются.

Этот биохимический процесс мы унаследовали от наших предков, которые редко употребляли простые углеводы. Из-за дефицита «быстрой энергии» организм привык аккумулировать и откладывать ее «про запас» в виде жира, чтобы уберечь себя от холода и голода зимой.
Вредны ли продукты с высоким ГИ?

Сами продукты с высоким гликемическим индексом не несут в себе угрозы, вредно их чрезмерное употребление. Потребность в простых углеводах есть только у людей, которые занимаются активными видами спорта, тяжело работают или живут в условиях сурового холода. Для малоактивного человека их потребление принесет только вред, особенно если время приема пищи выпадает на вечерние часы, когда после плотного ужина не предвидится физической активности.

Глюкоза неизбежно провоцирует выделение инсулина, который имеет свойство вызывать сильные приступы голода, утолить который можно только большими порциями еды. Это своеобразный замкнутый круг, который приводит к сильной пищевой зависимости, сахарному диабету и ожирению. Чтобы чувствовать сытость, человек начинает переедать, что приводит к состоянию, которое называется реактивной гипогликемией. Ее симптомы – сонливость, упадок сил, апатия, снижение физической и умственной работоспособности, а главное – сильный аппетит и нарушенный обмен веществ.

Но отказываться от продуктов с высоким ГИ полностью не стоит, иногда они могут быть полезны: например, после занятий спортом открывается « », когда употребленные сладости и мучное будут активно участвовать в строении клеток и восполнять израсходованные силы. Также они незаменимы во время длительных забегов и перед соревнованиями, когда необходимо быстро получить большой прилив сил, не заполняя при этом желудок полностью.

Гликемический индекс: таблицы

Реальные показатели могут отличаться от тех, что приведены в таблицах в зависимости от способа приготовления и употребления пищи, совмещения со специями и другими продуктами, а также от степени спелости.

Высокий гликемический индекс

Средний гликемический индекс

Колеблется в пределах 65-40 баллов:

Низкий гликемический индекс

От 35 баллов и ниже:

Как использовать ГИ при диабете и для похудения

Большинство диет направлено на минимизацию или исключение быстроусвояемых углеводов из рациона, что не совсем правильно. Гликемический индекс не имеет никакой связи с калорийностью пищи, поэтому ориентироваться только на него во время составления диетического меню не стоит. Нужно учитывать и процентное соотношение углеводов в продуктах. Например, ГИ орехов не превышает 20 баллов, но как их калорийность составляет 500-600 ккал. Такая разница объясняется тем, что на 100 грамм общей массы у них 10 грамм углеводов.

Неверно ориентироваться исключительно на ГИ и при сахарном диабете: в таблицах приведены значения для человека с нормальной выработкой инсулина, но у больного эти значения будут выше (зависит от индивидуальных особенностей). Например, после порции творога у больного диабетом первого типа количество сахара в организме будет зашкаливать, а больной диабетом 2-го типа не почувствует никаких изменений.

Видео: Как пользоваться таблицей Гликемических Индексов

Заключение

Подытожив, можно сказать, что применение показателей ГИ будет эффективным только при консультации врача и с учетом потребленных углеводов в граммах. Проводить эти расчеты сложно, но оно того стоит: вы сможете нормализовать вес, контролировать свой аппетит и быть энергичным в течение всего дня.

Обязательно прочитайте об этом

Гликемическим индексом продуктов медики называют единицу скорости повышения уровня глюкозы в организме после приёма определённой пищи.

Клиническая картина

Что говорят врачи о похудении

Доктор медицинских наук, профессор Рыженкова С.А.:

Занимаюсь проблемами похудения уже много лет. Ко мне часто приходят женщины со слезами на глазах, которые перепробовали все, а результата или нет, или вес постоянно возвращается. Раньше я советовала им успокоиться, снова сесть на диету и заниматься изнурительными тренировками в тренажерном зале. Сегодня есть выход лучше - X-Slim . Его можно просто принимать, как добавку к питанию, и сбросить до 15 кг за месяц абсолютно естественным путем без диет и физ. нагрузок. Это полностью натуральное средство, которое подходит всем, не зависимо от пола, возраста или состояния здоровья. В данный момент Минздрав проводит акцию "Спасем жителей России от ожирения" и 1 упаковку препарата каждый житель РФ и СНГ может получить БЕСПЛАТНО

Узнать больше>>

Известно, что углеводы - это необходимые для жизнедеятельности человека вещества, которые могут быть сложными или простыми. Употребление вторых в некоторых случаях следует ограничить, так как они распадаются до глюкозы под воздействием ферментов. Чем быстрее это случается, тем будет выше уровень сахара в крови. После того как человек съел продукт с высоким гликемическим индексом, он чувствует себя сытым продолжительное время.

Зачем считают гликемический индекс

Продукты с низким гликемическим индексом способствуют нормализации уровня глюкозы в крови, что немаловажно для лечения сахарного диабета и похудения. Такая еда содержит много пищевых волокон, подаётся, как правило, в варёном виде и долго переваривается.

Цельные продукты питания условно можно разделить на несколько групп. К основной относится вся пища с пониженным гликемическим показателем, вторая состоит из продуктов со средним индексом. Еда, относящаяся к последней категории, вредна для здоровья диабетиков и тех, кто желает похудеть.

Таким образом, наилучшим выбором станут следующие продукты:

Наши читатели пишут

Тема: Похудела на 18кг без диет

От кого: Людмила С. ([email protected])

Кому: Администрации taliya.ru

Здравствуйте! Меня зовут Людмила, хочу высказать свою благодарность Вам и вашему сайту. Наконец-таки я смогла избавиться от лишнего веса. Веду активный образ жизни, вышла замуж, живу и радуюсь каждому моменту!

А вот и моя история

Еще с детства я была довольно полной девочкой, в школе все время дразнили, даже учителя называли меня помпушечкой... это было особенно ужасно. Когда поступила в универ на меня вовсе перестали обращать внимания, я превратилась в тихую закомплексованную, жирную зубрилу. Чего только не пробовала, чтобы похудеть... И диеты и всякие зеленые кофе, жидкие каштаны, шокослимы. Сейчас даже не вспомню, а денег то сколько потратила на всю эту бесполезную фигню...

Все изменилось, когда я случайно наткнулась на одну статью в интернете. Не представляете на сколько эта статья изменила мою жизнь. Нет, не подумайте, там нет никакого сверхсекретного метода похудения, которыми пестрит весь интернет. Все просто и логично. Всего за 2 недели я похудела на 7 кг. В общей сумме за 2 месяца на 18 кг! Появилась энергия и желание жить, записалась в тренажерку, чтобы подкачать попу. И да, наконец-таки я нашла молодого человека, который уже теперь стал моим мужем, любит меня безумно и я его тоже. Простите, что так сумбурно пишу, просто вспоминаю все на эмоциях:)

Девочки, для тех перепробовал кучу всяких диет и методик по похудению, но так и не смог избавиться от лишнего веса, уделите 5 минут и прочитайте эту статью . Я обещаю, вы не пожалеете!

Перейти к статье>>>

• бурый рис;
• гречка;
• чечевица;
• кисломолочные продукты;
• несладкие овощи и фрукты;
• хлеб из муки грубого помола.

Вышеперечисленная пища должна быть включена в каждодневный рацион и может употребляться в любых количествах. Рис, гречку и чечевицу следует предварительно отваривать. А вот мясо и жиры практически не имеют углеводов, поэтому для них гликемический показатель не составляется.

Как заставить себя правильно питаться

Людям, состав ежедневного меню которых строго дозируется, должны сторониться превышения дозировки опасных продуктов. Избежать серьёзных последствий можно, вовремя обратившись за помощью к специалисту. Так, реально будет рассчитать оптимальную порцию и график питания, который поможет улучшить самочувствие и .

Для успешного похудения также немаловажно учитывать калорийность съеденной пищи . К примеру, завтрак непременно должен быть сытным и богатым , обед здоровым, а ужин лёгким. Хорошо бы планировать его задолго до отхода ко сну. Гликемический индекс рекомендованных продуктов питания представит таблица, приведённая далее.

Эти продукты полезны для похудения и их следует во что бы то ни стало вводить в рацион. Тем не менее избегать нужно большого количества жареных блюд, в том числе овощных.

Употребление исключительно здоровой пищи и лёгкие физические нагрузки гарантируют сведение уровня глюкозы в крови к минимуму.

Гликемический индекс фруктов

Гликемический индекс фруктов многие оставляют без внимания, и совершенно напрасно. В них содержится масса витаминов, минеральных веществ, клетчатки. Пищевые волокна способствуют нормализации работы кишечника, что важно для плавного похудения. Кроме того, во фруктах отсутствуют жиры и присутствуют углеводы в небольшом количестве. Они понижают аппетит, а также уменьшают общую калорийность пищи.

Гликемической индекс такого вида крупы незначительный, вследствие этого её допускается есть более 1 раза в день.

Пшённая каша также подходит для здорового образа жизни. Её гликемия напрямую зависит от интенсивности тепловой обработки - чем жиже крупа, тем меньше будет в крови глюкозы.

Перловая каша является самой здоровой, так как она результативно снижает аппетит, а также содержит лизин. Это вещество совершенствует качество кожных покровов и омолаживает организм.

Благодаря ежедневному употреблению геркулеса у человека повышается уровень серотонина, а лишний вес уходит навсегда.

Вредные продукты

Гликемический индекс некоторых продуктов настолько большой, что организм стремительно расщепляет углеводы в их составе и откладывает глюкозу в подкожные жировые резервы.

Приведённый ниже список включает в себя вредную для человека пищу с повышенным гликемическим индексом:

• белый хлеб;
• чипсы;
• газированные напитки и пакетированные соки;
• кондитерские изделия.

Такая еда, как правило, не содержит ценной клетчатки. Термическая обработка способствует высокому гликемическому показателю, поэтому не следует злоупотреблять жареной пищей.

Гликемический индекс и калорийность блюд должны знать люди, которые болеют сахарным диабетом или имеют избыточную массу тела. Таким образом, они смогут держать под контролем уровень глюкозы в крови и следить за общим состоянием своего здоровья. Кстати, проблемная кожа зачастую является последствием употребления в пищу большого количества еды с высоким уровнем гликемии. Организм в этом случае не может избавиться от токсинов и шлаков.

Как снизить гликемический индекс продуктов

Гликемический индекс имеет свойство меняться от влияния различных факторов. Разберём список хитростей, которые и сделают вредные блюда полезными. Итак, уменьшить уровень гликемии помогут следующие приёмы:

• добавляйте в блюда готовую клетчатку;
• ешьте салаты или овощи перед приемом пищи;
• продукты следует варить а не жарить;
• выбирайте немного недозрелые фрукты;
• ешьте как можно больше овощей.

Пищевые волокна снижают показатель гликемии, а вот жиры, наоборот, увеличивают его. Поэтому так важно правильно выбирать продукты на каждый день. Известно, что увеличение в рационе уменьшает уровень сахара в крови за счёт долгого переваривания.

Важно знать, что при долгом отваривании или жарке гликемический показатель будет становиться более высоким. К примеру, разваренные макароны гораздо вреднее тех, которые остались немного сырыми.

Лимонный сок и уксус — отличный способ сделать пищу полезнее и вкуснее. Питательные вещества будут поступать в организм медленнее, а значит, и увеличение гликемии будет незначительным.

Особое внимание нужно уделить предпочтению фруктам и овощам. Перезрелые плоды обогащены природными сахарами, которые могут оказаться вредными для диабетиков и тех, кто хочет сбросить лишние килограммы. Именно благодаря этому такое блюдо, как отварная молодая картошка гораздо полезнее старых и обжаренных клубней. Низкий гликемический индекс еды - это основной шаг на пути к здоровью и благополучию.

Зачем считать и полная таблица

В современном мире всё чаще люди заболевают сахарным диабетом, страдают от нарушения обмена веществ и лишнего веса. Обилие еды с высоким гликемическим индексом на полках магазинов существенно усложняет выбор продуктов для эффективного похудения и нормализации работы внутренних органов.

Одобренный список полезных и безвредных продуктов помогает человеку правильно подойти к составлению рациона на каждый день и приготовлению пищи. Низкий гликемический индекс гречневой каши, хлебцев, овощных супов и кисломолочных напитков способствует правильной работе кишечника, выведению из организма токсинов, а также держит нормальный уровень сахара в крови.

По желанию человека, полная сводка продуктов, которые ему подходят, может быть составлена доктором исходя из личных особенностей пациента.

Чтобы оставаться здоровым, бодрым и весёлым, нужно всего лишь следить за тем, что вы едите.

Если присутствует такая проблема, как диабет, нужно считать не только калории, но и гликемический индекс (ГИ). Иногда продукты с высокой калорийностью имеют низкий показатель ГИ и наоборот.

Таблица продуктов с высоким, средним и низким индексом изначально исследовалась и высчитывалась профессором Дэвидом Дженкинсом специально для диеты диабетиков. Делалось это для того, чтобы выявить опасные для больных продукты. Много лет потребовалось учёным, чтобы составить такую таблицу.

Зато теперь каждый человек с диагнозом сахарный диабет знает, как избежать последствий.

Типы диабета

Сегодня выявлено несколько типов сахарного диабета:

• инсулинозависимый — когда бета-клетки разрушаются в крови. В этом случае человек постоянно нуждается в инсулине;
• инсулиннезависимый — в крови инсулин есть, но к нему клетки малочувствительны;
• гестационный — появляется у беременных женщин на последнем сроке, но после родов исчезает;
• преддиабет — повышен уровень сахара в крови, но не до такой степени, чтобы поставить диагноз диабет.

Первому и второму типу диабетиков можно есть продукты:

• сырые;
• вареные;
• на пару;
• печеные;
• с низким показателем гликемического индекса.

Разрешенные продукты с низким ГИ для диабетиков

Пища с низким гликемическим индексом – это медленные углеводы, коэффициент которых не превышает 50 единиц по таблице. К таким можно отнести:

• сою и все продукты из сои — йогурты, молоко, сыры;
• орехи грецкие, фундук, арахис, миндаль;
• капусту белокочанную, цветную, брюссельскую, брокколи;
• бобы, чечевицу и фасоль;
• любые свежие овощи и соки из них;
• не печёные груши и яблоки, айва, мандарины, апельсин, слива, абрикосы;
• все ягоды;
• хлеб из цельного зерна или соевой муки;
• каши из гречки и дикого риса;
• обезжиренные или маложирные молочные продукты;
• белое мясо и рыба.

В зависимости от особенностей организма или способа приготовления продуктов показатель ГИ может изменяться. Например, сырая морковь имеет показатель 35, а варёная – уже 85.

Чем меньше продукт обрабатывается – тем он полезнее и безопаснее.

Снизить гликемический индекс поможет:

• сокращение времени термической обработки продуктов;
• приготовление продуктов либо целиком, либо крупнорублеными;
• употреблять медленные углеводы вместе с жирами и клетчаткой.

Запрещенные продукты с высоким ГИ для диабетиков

Диабетикам 1 и 2 типа категорически запрещено всё то, что имеет индекс выше 50-ти:

• жареное;
• фаст-фуд и чипсы;
• алкоголь;
• сладкие газированные напитки;
• острые и солёные продукты;
• копчености;
• кетчуп и майонез;
• выпечку из пшеничного дрожжевого или слоёного теста;
• виноград и бананы в любом виде;
• сахар, сладкий сок, мороженое, шоколад, сухофрукты и прочие быстрые углеводы;
• хлопья, мюсли и каши быстрого приготовления;

Если максимум раз в 2 недели есть по небольшой шоколадке, то большего вреда организму не будет.

У здоровых людей из-за резкого скачка сахара поджелудочная железа начинает экстренно вырабатываться инсулин, который:

• распределяет глюкозу по всему телу или откладывает «на запас» в виде жировой прослойки, тем самым, снижая уровень сахара;
• не позволяет жиру вновь превратиться в глюкозу.

ГИ и похудение

Для снижения веса ГИ даст положительный результат, если при этом внимательно следить за обработкой продуктов — исключить жареное, солёное, копчёное и сладкое.

Но стоит учитывать, что среди продуктов с высоким индексом есть важные и необходимые для здоровья организма минералы и витамины. Они содержатся в сухофруктах, говяжьей печени, арбузе, мёде, сладких фруктах.

На такое меню стоит переходить не сразу, а постепенно. Если раньше употреблялись в пищу все продукты, показатель которых по таблице гликемического индекса выше 70, то сначала нужно перейти на продукты со средним показателем от 50 до 70. А через некоторое время на медленные углеводы, то есть самые низкие по индексу (до 40), не забывая иногда включать в рацион полезные продукты с высоким индексом.

Желающим сбросить вес для похудения диетологи даже рекомендуется добавлять в меню продукты с высокими по таблице показателями, но употреблять их обязательно вместе с жирами и белками.

Худеющим стоит придерживаться следующих правил:

• хлеб употреблять только из муки грубого помола, цельного зерна или кислого теста;
• на завтрак обязательно каша: ячменная, гречневая или овсяная;
• необходимо значительно сократить употребление в пищу картофеля;
• ежедневно употреблять свежие овощи и фрукты.
• в ежедневном рационе должен присутствовать овощной салат, заправленный предпочтительно оливковым маслом.

Ежедневный рацион питания

1. Употребляя за завтраком не один, а сразу несколько продуктов с маленьким индексом (овсянку и йогурт, либо яблоко и творог), ощущения голода не будет долгое время. Вот почему следует утро начинать не со сладкого чая с булочками или печеньем, а с каши и стакана молока – со сложных углеводов с низким гликемическим индексом.
2. Обедать предпочтительнее овощными супами. Их готовят просто на воде без бульона и картофеля. В качестве второго идеально подойдет мясо размером с ладонь и овощи или крупа на гарнир. Особенно внимательно отнеситесь к выбору круп: чем крупнее зёрна, тем больше пользы. Для похудения рекомендуют белый рис заменить коричневым – у него более низкий ГИ.
3. В полдник разрешается перекусить фруктом, который имеет низкий гликемический индекс или выжать сок. Будет очень полезно смешать несколько видов сока. Но не стоит их покупать в магазинах – сейчас на полках соковая продукция только с консервантами.
4. Ужинать стоит свежим творогом, отварной рыбой с овощным гарниром и зеленью. Можно украсить трапезу фруктами (яблоки, абрикосы, сливы) и ягодами. Последний прием пищи рекомендован за три часа до сна. Если вы привыкли ложиться спать рано, например, в 22:00, то есть нужно в 19:00. Накопилось много дел, и вы легки немного попозже — можно организовать дополнительный прием пищи. Следует выпить на ночь стакан простокваши и съесть хлебом с отрубями. Также подойдет половина яблока. То же самое касается и тех, кто не спит допоздна.

Продукты с низким гликемическим индексом

Гликемический индекс говорит не о количестве углеводов в продуктах, а о том, насколько быстро повысится уровень глюкозы в крови. Например, у картошки и тыквы ГИ одинаковый, но углеводов в картошке намного больше, потому и усваиваются два этих овоща по-разному.

В следующей таблице указаны продукты с низким гликемическим индексом и их коэффициент. Для удобства перечисление начинается с высокого показателя и заканчивается, соответственно, самым низким.

Продукты с низким ГИ задерживаются в организме надолго, постепенно расщепляются, и тем самым, предотвращают резкий рост глюкозы в крови, да и чувство голода долго не даёт о себе знать.

Идеальным вариантом для похудения будет совмещение белковой пищи и продуктов с низким гликемическим индексом. Но и продукты с высоким ГИ тоже необходимо употреблять. Просто делать это лучше всего в утренние часы. Только так все лишние калории пойдут на выработку энергии, а не на откладывание жиров.

Перед тем, как кардинально изменить свой ежедневный рацион питания, необходимо проконсультироваться с терапевтом или эндокринологом. При этом стоит чаще пользоваться глюкометром, особенно, если постоянно принимаете лекарственные средства или являетесь инсулинозависимым.

Знания о гликемическом индексе помогут правильно составить рацион питания, потому что в зависимости от этого показателя можно как увеличивать свой вес, так и худеть.

Быстрая навигация по статье:

Гликемический индекс (далее ГИ) - это показатель скорости усвоения углеводов, поступающих в организм и повышающий уровень сахара в крови. Гликемический индекс каждого продукта сравнивают с ГИ глюкозы, который равен 100 единицам. Чем меньше углеводов в продукте, тем ниже будет показатель. Таким образом, все углеводосодержащие продукты делятся на три группы:

• высокий ГИ - выше 70 единиц;
• средний ГИ - 40-70 единиц;
• низкий ГИ - 10-40 единиц.

Продукты с высоким ГИ принято называть быстрыми или пустыми. Уровень глюкозы в крови после потребления продуктов с высоким ГИ повышается очень быстро. Практически, здесь присутствуют сахара в чистом, почти неизмененном виде. Те продукты, что имеют низкий ГИ называют сложными или медленными, т.к. энергия, поставляемая с ними высвобождается постепенно, в течение нескольких часов.

ГИ зависит от:

• вида углеводов;
• способа термической обработки продуктов;
• условий хранения;
• количества клетчатки;
• содержания белков и жиров.

Важные факты:

1. Изначально изучение этого показателя было начато для коррекции рациона питания у больных сахарным диабетом. Но в дальнейшем оказалось, что продукты с высоким ГИ способны поднимать сахар в крови и у совершенно здоровых людей.
2. Чем больше таких продуктов поступает в организм, тем большие проблемы это может вызвать.
3. Иногда даже те продукты, которые принято считать низкокалорийными, имеют высокий ГИ и поэтому от них легко поправиться.
4. Следует обратить внимание на то, что те продукты, которые содержат клетчатку, имеют более низкий ГИ и усваиваются медленнее, постепенно высвобождая энергию.
5. Продукты, лишенные клетчатки с высоким ГИ дают много энергии, если же не тратить ее, ведя малоподвижный образ жизни, то эта энергия преобразуется в жир.
6. Частое потребление продуктов с ГИ приводит к нарушениям обменных процессов. Постоянно повышенный уровень сахара увеличивает чувство голода.

Видео: все, что важно знать о гликемическом индексе продуктов

Гликемический индекс продуктов: таблица для похудения

Таблица составлена из наиболее употребляемых продуктов. Для удобства использования, продукты с одинаковым ГИ собраны вместе.

Указанный в таблице гликемический индекс продуктов является усредненным и приблизительным. Это связано с условиями хранения, способом кулинарной обработки, изначальным содержанием углеводов в том или ином продукте. О возможных изменениях ГИ будет рассказано в следующей статье.

Скачать полную таблицу ГИ продуктов на холодильник бесплатно, PDF 570 кб

Когда необходимо потреблять продукты с высоким ГИ

Когда необходимо потреблять продукты с низким ГИ

• при желании похудеть;
• при ведении малоподвижного и сидячего образа жизни ;
• во время вынужденных снижений активности, например, при болезни;
• при желании восстановить метаболические процессы;
• при заболевании сахарным диабетом 2 группы.

Вывод:

Для подавляющего большинства людей потребление продуктов с низким ГИ намного предпочтительнее по следующим причинам:

1. пища усваивается медленно, уровень сахара поднимается и понижается постепенно, а не скачкообразно;
2. больные сахарным диабетом могут контролировать повышение уровня глюкозы в крови, предотвращая прогрессирование заболевания и развитие сопутствующих болезней;
3. используя в рационе продукты с низким гликемическим индексом, можно стабильно снижать вес;
4. продукты с высоким гликемическим индексом полезны только спортсменам и тяжело трудящимся физически людям.

Примерные показатели ГИ в разных категориях продуктов

К сожалению, данных о ГИ в продуктах, произведенных в нашей стране найти практически невозможно. Но в развитых странах упоминание об этом важном параметре имеется практически на всех продуктах питания.

Чтобы иметь ориентировочное представление о размере ГИ, приводим некоторые данные.

• Шоколадные конфеты, молочный шоколад, фастфуд, пломбир в шоколаде, торты, пирожные - ГИ = 85-70;

• Фруктовые соки без сахара, пицца, кофе и чай с сахаром - 46-48

• Горький шоколад 70% -22, томатный сок -15, мясные и рыбные блюда -10.

Преимущества и недостатки продуктов с низким или высоким гликемическим индексом

Нарушения обмена веществ от продуктов с высоким ГИ

Получаемая из углеводов энергия расходуется тремя способами:

1. для восполнения затраченной энергии;
2. для запаса гликогена в мышцах;
3. для резервных нужд на случай нехватки энергии.
4. Резервуарами для хранения являются жировые клетки, расположенные по всему организму. Употребляя продукты с высоким гликемическим индексом, организм переполняется глюкозой, быстро перерабатываемой в жир . Если на данный момент энергия не востребована, человек сидит или лежит, то этот жир направляется на хранение в депо.

Вредны ли продукты с высоким ГИ?

• При постоянном потреблении продуктов с высоким ГИ, уровень глюкозы в крови постоянно держится на повышенном уровне. Съедая в течение каждого получаса-часа что-нибудь сладкое или высококалорийное, даже если только стакан чая с сахаром, конфета, печенье, булка или сладкий фрукт, уровень сахара будет накапливаться и повышаться.
• Организм отвечает на это сокращением выработки инсулина. Происходит нарушение обмена веществ, которое выражается в накоплении лишних килограммов. Дело в том, что при недостатке инсулина, глюкоза не может попасть в мышечные волокна, даже если в данный момент организм в этом нуждается.
• Запасы нерастраченной энергии направляются на хранение , откладываясь в виде складок на животе, боках и бедрах.
• При этом, казалось бы, постоянном переедании, человек чувствует постоянный голод, слабость, стараясь получить энергию, он ест все больше. Перерастягивается желудок, но насыщения не приходит.

Вывод:

Вредны не сами продукты с высоким ГИ, а их чрезмерное и неконтролируемое потребление. Если вы тяжело потрудились, или провели пару часов в спортзале, то высокий ГИ пойдет на восстановление энергии, на прилив бодрости. Если же есть эти продукты перед телевизором, на ночь, то жировые отложения будут расти как на дрожжах.

Действительно ли полезны продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с медленными углеводами хороши тем, что они постепенно поддерживают энергию на нужном уровне. Применяя их, вы не получите всплесков энергии, но сможете эффективно тратить ее в течение дня. К таким продуктам относят:

• большая часть овощей;
• макароны твердых сортов (el dente, т.е. слегка недоваренные) и коричневый рис, многие бобовые;
• свежие фрукты, молоко и молочные продукты, горький шоколад и пр.

Гликемический индекс и калорийность не связаны между собой, поэтому необходимо разбираться в обоих понятиях. Любой продукт, даже с низким ГИ все равно содержит калории.

Вот что говорит диетолог Ковальков о гликемическом индексе:

Продукты с низким гликемическим индексом. Таблица для похудения.

В данной таблице собраны продукты, помогающие похудеть. Их можно есть ежедневно, не боясь набрать лишний вес. Если придерживаться такого питания в течение всей жизни, только изредка балуя себя продуктами с высоким ГИ, то вес будет стабильно оставаться на одних и тех же цифрах. Однако не стоит забывать, что переедая, даже полезные продукты будут растягивать стенки желудка, требуя все новых порций, и похудеть тогда не удастся.

Вывод: преимущественное содержание в рационе продуктов с низким ГИ, периодически – со средним ГИ и очень редко, в исключительных случаях с высоким ГИ.

Диета с низким гликемическим индексом

Многие факторы способны изменять гликемический индекс продукта, что необходимо учитывать при составлении диеты с низким ГИ.

Вот некоторые из них:

• длительность хранения и степень зрелости крахмалосодержащих продуктов. К примеру, недозрелый банан имеет низкий ГИ, равный 40, а после его дозревания и размягчении, ГИ повышается до 65. Яблоки при дозревании также увеличивают ГИ, но не так быстро;
• уменьшение частиц крахмала приводит к увеличению ГИ. Это относится ко всем зерновым продуктам. Вот почему таким полезным считается зерновой хлеб или мука крупного помола. В крупных частицах муки остаются пищевые волокна, протеины, клетчатка, которая понижает ГИ до 35-40. Поэтому предпочтение нужно отдавать хлебу и муке грубого помола;
• разогревание продуктов после хранения в холодильнике уменьшает ГИ;

• кулинарная обработка повышает ГИ. Так, к примеру, вареная морковь имеет ГИ 50, в то время как в сыром виде он не превышает 20, так как содержащийся в ней крахмал при нагревании желатинируется;
• продукты промышленного производства готовят, прибегая к термической обработке, желатинируя крахмалосодержащие продукты. Вот почему кукурузные хлопья, картофельное пюре для быстрого приготовления, каши для готовых завтраков имеют очень высокий ГИ – 85 и 95 соответственно. Кроме того, они содержат декстрины и модифицированный крахмал – ГИ 100;
• многие продукты содержат в своем составе «кукурузный крахмал». Увидя такую надпись, каждый должен понимать, что ГИ этого продукта близок к 100, что способно повысить гликемию;
• разрыв зерен кукурузы при приготовлении попкорна приводит к увеличению ГИ на 15-20%;
• некоторые виды лапши и спагетти, полученные способом пастификации или экструзии под высоким давлением, имеют пониженный ГИ -40. Но тесто для пельменей, вареников, домашней лапши, приготовленное из муки твердых сортов обычным способом, имеет высокий ГИ -70;
• Спагетти и макароны из твердых сортов рекомендовано слегка недоваривать, так, чтобы они слегка похрустывали на зубах. Это максимально снизит ГИ. Если же варить макароны в течение 15-20 минут, то желатинирование крахмала усилится и ГИ повысится до 70. Если варить спагетти (даже из белой муки) способом аль денте (слегка недоваренными) и подавать в холодном виде, например, в салате, то их ГИ составит всего 35;
• Уменьшению ГИ способствует и длительное хранение продуктов, содержащих крахмал. Теплый, только что выпеченный хлеб будет иметь гораздо больший ГИ, чем тот, который остыл и тем более тот, который подсох. Поэтому хлеб рекомендуют хранить в холодильнике или даже замораживать вначале с последующей разморозкой. А есть его в подсушенном, зачерствевшем виде. Для быстрого подсушивания можно готовить сухарики в духовке или в тостере;
• Охлаждение продуктов, например, тех, которые продаются в вакуумной оболочке и хранятся при температуре не выше 5 градусов, также понижает ГИ;

1. Используйте в своем рационе как можно больше овощей. Их низкий ГИ дает возможность не только повышать запасы витаминов и минералов, но и есть в любом количестве. Кроме того, овощи понижают ГИ других продуктов, если их есть совместно. Клетчатка, содержащаяся в овощах, значительно уменьшает уровень сахара в крови, так как требуется много энергии для ее переваривания.
2. Исключите из рациона продукты с высшим гликемическим индексом: пиво, газированные напитки, кондитерские и мучные изделия, сладости.

1. Выбирайте такие способы приготовления, которые способствуют понижению ГИ. Например, картофельное пюре, с размятыми частицами крахмала имеет наивысший ГИ, в то время как в печеном или вареном в мундире картофеле ГИ гораздо ниже. Чем сильнее разварен крахмалосодержащий продукт (каша, макароны, картофель, зерновые), тем выше будет ГИ.
2. Измельчение продуктов повышает их ГИ. К примеру, кусок мяса имеет более низкий ГИ, чем котлеты. Любое дробление ускоряет переваривание, а значит, энергии на это требуется меньше. То же самое относится даже к овощам. Поэтому не старайтесь измельчать овощи для салатов слишком мелко. Сырая морковка полезнее, чем тертая и тем более чем вареная.
3. Натуральные овощи и фрукты полезнее соков, так как у соков отсутствует клетчатка, которая замедляет переваривание и понижает ГИ. С этой же целью не нужно очищать овощи и фрукты от кожуры, так как она способна удлинить процесс пищеварения и понизить ГИ.
4. Добавляйте в салаты и в другие блюда немного (пол чайной ложки) растительного масла, так как все масла замедляют процесс переваривания, ухудшают впитывание сахаров, понижают ГИ.
5. Раздельное питание не является столь уж полезным, так как белки способны замедлять всасывание углеводов, снижают уровень глюкозы и понижают ГИ. В свою очередь, для усвоения белков необходимы углеводы. Поэтому в диетическом питании необходимо сочетать белковое блюдо с овощным.
6. В дневном рационе необходимо понижать ГИ с каждым приемом пищи. Утром он может быть достаточно высоким, в обед – блюда со средним ГИ, а на ужин – только низкий ГИ. Во время ночного отдыха расход энергии минимален, а значит, все съеденное на ночь преобразуется в жировые отложения.

Как составить собственный рацион здорового питания. Советы диетолога.

Данная статья дает информацию к размышлению, и каждый человек может почерпнуть из нее пользу для себя. Безусловно, мы чаще всего выбираем не то что полезно, а то, что есть в наличии, на что хватает средств. Но это не повод есть только заведомо вредную пищу, которая разрушает здоровье. В итоге, на лекарства придется тратить гораздо больше.

Эти правила помогут каждому составить меню для себя и своей семьи:

• выбирайте гречку и рис вместо картошки фри и блюд фаст фуда;
• готовьте мясо и овощи на пару вместо обжаривания;
• запекайте или отваривайте картофель вместо приготовления пюре;
• слегка недоваривайте макароны и каши, чтобы уменьшить их гликемический индекс;
• для придания вкуса используйте специи, томатный и лимонный сок вместо майонеза, кетчупа и других калорийных соусов;
• не старайтесь сразу изменить пищевые привычки, и не ищите универсальных диет. Постепенно, день за днем, подбирайте себе такие блюда, которые подходят вам, нравятся вам по вкусу и способны заменить вредные и чрезмерно калорийные. Только так вы подберете себе идеальную диету;
• Осваивайте новые способы приготовления, следите за реакцией своего организма, за состоянием здоровья и настроения. Это позволит вам найти собственный режим и способ похудения;
• Помните, что потребление продуктов с высоким ГИ допустимо лишь после тяжелой физической работы и длительных силовых тренировок, а также по показаниям врача во время или после заболеваний;
• Большое количество эффективных диет строится как раз на разумном употреблении продуктов со средним или низким гликемическим индексом.

Если вы еще не скачали, обязательно скачивайте Таблицу продуктов с их гликемическими индексами, а также примерно меню диеты с низким ГИ. Мы сделали файлы удобными для того, чтобы распечатать и повесить их на холодильник.

Употребление правильных продуктов влияет на жизнедеятельность организма. Питание должно сохранить жизнь, а не нанести вред. Поэтому важно разбираться в продуктах и знать их гликемический индекс. Понимая вред сахара, можно обезопасить себя от лишнего веса и такого заболевания, как сахарный диабет.

Хорошо известно, что сахар, а именно чистая глюкоза – враг фигуре. И это действительно так, ведь сахар является высококалорийным и легко усваиваемым продуктом. Многие знают, что при похудении необходимо отказаться от сладостей.

Но не все понимают, что каждый продукт влияет на повышении сахара в крови по-своему. Поэтому, поедая весь день фрукты, удивляются, почему лишний вес не уходит. Всё дело в гликемическом индексе продуктов. Разберём, что это такое и как правильно выбирать продукты.

Гликемический индекс и его роль в питании

Гликемический индекс (ГИ) является показателем влияния продуктов на повышение глюкозы в крови. Чем выше индекс продукта, тем больше повышается сахар. Питаясь продуктами с высоким индексом, происходит повышение избыточной массы тела.

ГИ повышен в продуктах, содержащих простые углеводы. Что даёт нам этот показатель и зачем он нужен? От незнания индексов глюкозы употребляемых продуктов, можно набрать лишние килограммы, даже от безобидных продуктов, которые разрешены при правильном питании.

Считается, что правильно сделать лёгкий перекус фруктом, чтобы перебить голод. Но стоит обратить внимание на ГИ банана, как всё становится ясным. Этот фрукт обладает высоким ГИ, поэтому его влияние на повышение сахара приводит к отложению жира в проблемных зонах.

Поэтому, лучше обратить внимание на таблицу продуктов с низким индексом и выбрать для перекуса, например, яблоко.

Правильный выбор не навредит фигуре. А также при поступлении сахара в организм, вырабатывается гормон инсулин, понижающий концентрацию глюкозы в крови.

Нарушение секреции инсулина может привести к сахарному диабету. Поэтому важно обращать внимание на ГИ не только для стройности, но и для здоровья.

Продукты с низким гликемическим индексом

Именно их необходимо выбирать, особенно, если хотите похудеть. Продукты, имеющие низкий гликемический индекс, считаются правильными (полезными) углеводами. Они подходят для низкогликемической диеты.

Со временем, при высокогликемическом питании, инсулин перестаёт справляться с большой концентрацией сахара в крови. В будущем, это может привести к лишнему весу и даже сахарному диабету.

Даже здоровому организму необходимо удерживать сахар в норме. Если же лишний вес уже присутствует, питание продуктами с низким сахаром особенно полезно. Чем выше ГИ, тем скорее сахар усвоится.

Если организму не на что потратить полученную энергию, сахар будет запасаться в виде жира. Но не забывайте, большое количество употребляемых продуктов, даже с низким ГИ, приводит к накоплению жиров.

Низкогликемическая диета при диабете и похудении

Диета с низким гликемическим индексом продуктов показана при похудении и сахарном диабете лёгкой и средней тяжести. Её цель – жёсткий контроль уровня сахара и углеводов в рационе. Для диеты подходят исключительно низкогликемические углеводы.

Диета должна соблюдаться постоянно, в противном случае, происходит развитие болезни, за счёт повышения сахара в крови, а также повышение избыточной массы тела. Такого питания необходимо придерживаться постоянно и взять за образ жизни. Обязательно нужно наблюдаться у врача, который будет следить за диетой.

При низкогликемической диете для диабетиков и для похудения разрешены следующие продукты:

• содержащие низкий ГИ;
• животного происхождения с низким содержанием жиров (мясо, рыба, кисломолочные продукты) и вредного холестерина;
• бульоны, сваренные два-три раза;
• запечённые или вареные блюда;
• овощные и фруктовые соки с низким ГИ;
• не более 2 яичных желтков в день;
• чай и кофе с молоком;
• в небольших количествах разрешается мёд;
• разрешено приготовление с небольшим количеством растительных нерафинированных жиров и сливочного масла (не более 40 г).

Запрещённые продукты:

• содержащие сахар и высокий ГИ;
• алкоголь;
• жирное мясо и бульоны;
• полуфабрикаты и консервы;
• кондитерские изделия, выпечка;
• острые и солёные закуски;
• копчёности, пряности;
• маринады;
• сладкие фрукты и сухофрукты с высоким ГИ.

Правила низкогликемической диеты:

Примерное меню низкогликемической диеты

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

Средний гликемический индекс

Такие продукты подходят для здорового человека без нарушения обмена веществ. Хороший метаболизм быстро расщепляет полученные вещества и не откладывает их в жир, конечно, в умеренном количестве.

Продукты со средним ГИ больше подходят для закрепления и удержания нормального веса. Если есть избыток массы, от таких продуктов лучше отказаться. Средним ГИ считается показатель свыше 40 до 70.

Список продуктов с показателем ГИ – 45:

• апельсиновый фреш;
• виноград;
• кокос;
• грейпфрутовый сок;
• рис Басмати.

• яблочный, ананасовый, клюквенный сок;
• хурма;
• манго;
• киви;
• коричневый неочищенный рис.

• булгур;
• спагетти;
• батат;
• виноградный сок.
• папайя.

• банан;
• овсянка;
• дыня;
• лазанья;
• пророщенная пшеница;
• какао.

• сорбент;
• цельнозерновой хлеб;
• ананас консервированный;
• мюсли;
• мармелад;
• чёрный хлеб;
• свекла отварная;
• овощи консервированные;
• пшеничная мука.

Продукты с высоким ГИ - запрещенные к употреблению

Их чаще называются простыми углеводами. Провоцируя сильную реакцию на поступление глюкозы в большом количестве, организм запасает полученную энергию в жировое депо.

При похудении и удержании стабильного веса, такие продукты противопоказаны. Тем более, они являются вредными и не несут никакой пользы.

Углеводы в чистом виде не только способствуют отложению жира, но и со временем замедляют метаболизм. Показатель ГИ таких углеводов свыше 70. Продукты, которые запрещены при похудении:

• крупы, не содержащие клетчатку (манная, пшено, белый рис, кускус, перловая);
• мучные и кондитерские изделия (белый хлеб, батон, лапша, круасан, торт, булки, молочный шоколад, пончики, крекеры);
• сахар (глюкоза);
• газированные и сладкие напитки (кола, пиво);
• содержащие крахмал: картофель в любом виде;
• арбуз, тыква, вареная морковь, брюква, финики;

Заключение

Гликемический индекс продуктов – серьёзный показатель, которым нельзя пренебрегать. Благодаря ему можно узнать, какие продукты повышают сахар в крови и как правильно их обрабатывать.

Правильное питание, активный образ жизни помогут избежать накопления лишнего жира и предупредить болезни.

Но не стоит питаться только листьями салата круглые сутки. Достаточно правильно подбирать продукты с низким ГИ, также правильно готовить.

Помните, недостаток глюкозы может привести к снижению сахара в крови (гипогликемии). Не стоит отказывать себе в сладком, но делайте это правильно, во всём нужна мера. Следите за питанием, весом и здоровьем.

Еще много дополнительной информации о гликемическом индексе продуктов есть в этом видео.